ESNEKLİK VE ANTRENMANI-I

VOLEYBOLDA ESNEKLİK VE ANTRENMANI-I PROF.DR. SELDA BEREKET YÜCEL MARMARA ÜNİVERSİTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU selda.yucel@marmara.edu.tr

Esneklik eklem ve eklemleri saran kasların hareket genişliğidir (ROM). Hareketleri geniş bir açıda yapabilme yetisidir. Prof.Dr. Selda Bereket Yücel

Esneklik sadece 5 Temel biomotor yetiden birisi değil, antrenman öncesi ısınmanın parçası, iyi bir tekniğin, sürat ve patlayıcı kuvvetin gelişiminde ve sakatlığın önlenmesinde yer alan önemli bir yetidir Dick, 1997; 186

Antrenman öncesi ısınmanın ve antrenman sonrasındaki cool down yada soğuma evresinin de bir bölümü de esneklik hareketlerini içermekle birlikte antrenmanın bu parçalarının esnekliğin gelişimine katkısı kısıtlıdır. Prof.Dr. Selda Bereket Yücel

Esneklik voleybol gibi teknik beceri gerektiren hareketin öğreniminde, uygulamasında, performansında zenginliğe sebep olur. Özellikle bazı motorsal beceriler eklemin hareket açısının arttırılması ile zenginleştirilebilir. Prof.Dr. Selda Bereket Yücel

Esneklik yararları içinde artan hareket açısı, reaktif kuvvet ile yaratılan güç ve ivme yi artırarak sporcunun smaç yada smaç servis gibi patlayıcılık içeren teknik becerilerini bir üst seviyeye taşımasına yardımcı olur.

Fitness Posture ve Simetri; Esneklik, genel motor aktivitelerdeki verimi arttırır. Vücuttaki kassal dengesizliğin en büyük sebeplerinden birisi de belli kas gruplarındaki esneklik eksikliğidir. Postür bozukluklarının çoğu esneklik ve kuvvet yetersizliğinden kaynaklanmaktadır.. Prof.Dr. Selda Bereket Yücel

Prof.Dr. Selda Bereket Yücel

Egzersiz sonrası (özellikle egsantrik kasılma ve yüksek şiddetli antrenmanlar sonrasında kas ağrıları) esneklik antrenmanı ile azaltılabilir. Özellikle statik esneklik, lokalize olmuş kas ağrılarını rahatlatmada etkilidir. Pelvic bölgesindeki kaslara yönelik statik esneklik antremanlarının menstrasyon dönemindeki bayan voleybolcuların ağrı eşiklerine etkisi nedeni ile cool down evresinde kullanmları tavsiye edilmektedir. Hamstring streching egzersizleri Sırt ağrılarında azalmaya neden olduğuda kanıtlanmış. Prof.Dr. Selda Bereket Yücel

Prof.Dr. Selda Bereket Yücel

ESNEKLİĞE ETKİ EDEN FAKTÖRLER Kuvvet antrenmanı: Normal kuvvet antrenmanı esnekliği arttırabilmesine rağmen, egzersiz ROM sınırlayan çok ağır kuvvet antrenmanları, sonuçta ROM sınırlaması neden olabilir. Bununla birlikte Voleybol kuvvet antrenmanlarının etkisi bu kapsamda değildir. ROM kaybını sınırlamayı engellemek için, hem agonist hem de antogonist kasların gelişimini sağlayan, bunun yanında eklemin geniş eklem açılarının çalıştırılması ile gerçekleştirilebilir. Prof.Dr. Selda Bereket Yücel

Prof.Dr. Selda Bereket Yücel

Özelikle uzun süren sakatlıkları takiben oluşan İmmobilizasyon esnekliği olumsuz yönde etkiler. Hareketsizlikle, sarkomerlerin boyu % 40 azaldığı da rapor edilmektedir. Eklemler zamanla immobilize kaldıklarında fasiaların, eklem kapsüllerinin, tendonların, ligamentlerin esneyebilme kabiliyetlerinde kayıplar meydana gelmektedir.

Eklem Yapısı; Eklemin yapısı ROM (eklemin hareket genişliği) belirler. Kalça ve omuz gibi eklemler en geniş eklem açısına sahiptir. El bilek eklemi en az esneyen eklemlerdendir. Kas Hacmi; Geniş kas kitlesi ROM u ters etkiler. Örneğin, geniş deltoid veya triceps e sahip sporcular bu kasların stretching ini yapmada zorluk çekerler. Bu nedenle ağırlık antrenmanı yaparken hem agonist hem de antogonist kaslar geniş eklem açılarında yapılırsa, ROM olumsuz etkilenmez.

Yaş: 7-11 yaş esnekliğin en iyi geliştiği ve antrene edildiği yaşlardır, eğer antrene edilme ise yaş ilerledikçe esneklik yetisinde azalma olur. Voleybol spor okulu çalışmalarında esneklik antrenmanlarının bu nedenle önemli bir yeri olmalıdır Ani boy uzamasının olduğu puperte devresinde esneklikte en zayıf olunan yaşlardır. Bu devrede esneklik antrenmanında dikkatli olunması gerekir. Cinsiyet: Kadın sporcular erkeklere göre daha esnektirler. Bunun yanında kadınların kemik uzunlukları ve densiteleri erkeklere göre daha düşüktür. Ağırlık merkezleri alt ekstremitelerin kısa oluşu nedeniyle kalça fleksiyonuna avantaj sağlar.

Yumuşak Dokuların Esnekliği Etkileme Oranları Doku Eklem Kapsülü % 47 Kaslar % 41 Tendonlar % 10 Deri % 2 Esnekliğe Karşı Koyma Direnci

Esneklik Antrenmanı Genel Prensipleri Esneklik antrenmanının derecesi esnekliğin niceliğinden çok, niteliği daha önemlidir. Esneklik antrenman öncesi yapılan ısınma hareketleri ile gelişmez. Esnekliğe özel şiddet ve kapsamı planlanmış bireysel programlama yapılmalıdır. Antrenman programlaması haftanın 3 günü ve özellikle eksantrik kasılmaları fazlası ile içeren antrenman yüklenmeleri sonrası yapılması önerilmektedir..

ESNEKLİK ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ Balistik Stretching (Dinamik Esneklik) Aktif stretching Pasif stretching Statik stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

DİNAMİK ESNEKLİK Dezavantajları Kaslara hızla gerdirme uygulanırsa kası kasılmaya sevk eden bir gerdirme refleksi oluşur. Bu kas tansiyonunu arttırır, kasın önceden gerilmiş halinden daha kısalarak kası bırakır. Konnektif doku ve kaslar hızla gerildiğinde kas uygun bir şekilde düzelecek veya rahatlayacak zaman bulamaz, bu da kas ağrılarına ve yaralanmalarına neden olur. Balistik (dinamik) esneklikte hızla gerdirmenin, nörolojik adaptasyon oluşturmak için yeterince zaman vermediği saptanmıştır. Yukarıdaki faktörler, esneklik gelişimini engellemektedir.

DİNAMİK ESNEKLİK AVANTAJLARI Spor dallarında olan esnekliği yansıtmaktadır. Spor dalına özgüdür. Dikkatli ve yavaş yapılırsa esneklik artabilir. Statik esneklik egzersizlerinden daha az sıkıcıdır.

Dinamik esnetme voleybola özgü olması büyük önem taşımaktadır. Voleybola özgün hareke paternlerindeki esnetme beceri hızının % 75-80 ile yapılmalıdır. Esnetilecek kas grubu hızla 8-10 tekrar, 2-3 set yapılır.

STATİK ESNEKLİK Hedeflenen kas gerildikten sonra belli bir zaman periyodu içinde statik pozisyonda tutmayı içerir. Stretch refleksin başlamasını engellemek için direnç noktasında yavaş gerdirmeyi içerir. Uzatılan kas, gerdirme reflekslerinin uyarılmasını engellemek için yavaş bir şekilde uzatılır ve hafif ağrı hissinin olduğu eklem açısında küçük kaslarda 20-30 sn hatta büyük kaslarda 60 sn ye kadar tutulur.

STATİK ESNEKLİK Tutulan pozisyonda, stretch refleksin ters etkisi azaltılır ve daha sonra esnemeyi yapan eklemin daha geniş açısına doğru yavaşça ilerler uzandığı nokta tekrar edilir. Bu sırada tansiyon kısmen azalır ve sporcu daha derin gerginliğe doğru ilerler ve bir kaç kez tekrar edilir. Çok geniş açılarda esneklik antrenmanında 4-5 sn lik gerdirmeler yeterlidir. Çünkü bu açılarda zamanda uyum sağlanır.

Statik esnetmenin yararları Statik esnetmeler daha düşük bir enerjiye ihtiyaç gösterir. Dinamik esnetmeler kas ağrılarına neden olurken, statik esnetmeler kas ağrılarını giderir. Gerdirme refleksinin ters etkisini azalttığı için kasın daha fazla gerilmesine izin verir. Sakatlık riski azalmaktadır.

Statik esnetme için öneriler Statik esnetmeyi ısıma ve soğumada kullanılan esnetmeler olarak görmemek gerekir. Başlı başına bir antrenman birimi olarak da uygulamak gerekir. Küçük, orta büyüklükte kas grupları için 15-20-30 sn, büyük kas grupları için 60 sn kadar sürdürülmelidir. İlk gerdirme 10-15 sn sürdürülmeli daha sonra ikincisi yaptırılmalıdır. Ters gerdirme refleksinin oluşumunu engellemek için ilk gerdirme çok önemlidir. Gerdirilen kasta hafif rahatlama hissedilinceye kadar devam ettirilmelidir. 1 ve 2. gerdirme egzersizleri çok yavaş bir şekilde yapılmalı, gerdirme refleksinin oluşumunu engellemek için ani bir gerdirme yapılmamalıdır.

Aşamalı artan yüklenme ilkesi ile artmak koşulu ile her bir egzersiz 4 set yapılamalı. Esnetilen kasların antagonistinin de gerdirilmesi kassal dengenin sağlanması açısından yapılmalıdır. Esneklik amaçlanan dereceye ulaşana kadar sezon başında her gün yapılmalıdır, gelişme sağlandıkça bu sayı azaltılarak ama kapsamı ve şiddeti sezon içi arttırılarak haftada 1-2 ye indirilebilir.

Esnetme sırasında sporcu kendini ve kaslarının gerilme miktarını izlemelidir. Sporcular nefes alma teknikleri uygulamalıdır, nefes alma oranını azaltmak, nefes alış derinliğini arttırmak gereklidir. Hafif uzun ve derin nefes alma teknikleri uygulanmalıdır.

AKTİF STRETCHİNG Sporcu, bir dış güç yardımı olmaksızın gerdirmeden sorumludur. Gerdirme refleksini başlatmamak için, birey bu metodu yavaşça yapmalıdır. Bu metodu uygularken, geniş açılarda 3-4 den fazla gerdirmeye gerek yoktur. Yararları : Sporcu kendi esneklik sınırlarını aşmada kendisi belirleyici olduğu için sakatlık riski yoktur. Çok geniş eklem açılarında hareket edilmesi bu nedenle azalır.

PASİF STRETCHİNG Puberte öncesi daha etkili olur. Bu teknik uygulanırken, sporcu kendini rahat bırakır, gerdirmeye hiçbir aktif katkıda bulunmaz. Yavaş ve dikkatlice yapılması gerekir. Çünkü sporcunun eklem açısının dışına aniden gerdirilse kaslara ve kemiklerine hasar verilebilir. Genellikle bu iş için partner/masör tarafından dıştan verilen bir güç ile veya bir alet/elastik bantlar ile yapılan esnekliğe dayanır.

PASİF STRETCHİNG Avantajları: Bireye aktif limitlerinin ötesine gerdirmek için izin verir. Dezavantajları: Ağrılı olabilir. Hızlı bir şekilde yapılırsa ters myotatik refleksini uyarır.

Golgi tendon organı, bulunduğu tendonun ait olduğu kasın gerilmesi ile aktive edilir. Böyle bir gerilme ile duyusal bilgi MSS ne gönderilir ve kasılan kas gevşer. Bu durumda, kas iğciğinin tersine golgi tendon organının uyarılması, bulunduğu kasın inhibisyonu (gevşemesi) ile sonuçlanır.buna ters myotatik refleks adı verilir. Bu durum travmaya neden olabilecek çok ağır yükleri kaldırma sırasında koruyucu bir fonksiyon olarak düşünülebilir.

Tüm bunların dışında GTO nı Voleybolcuların daha esnek eklem genişliğine sahip olmaları için PNF (Propriceptive Neuromusculer Facilitation) antrenmanları ile antrene edilerek antrenmanlarda kullanılır.

PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilatation) Yalnız gerdirme yapmaktan ziyade daha büyük kazançları başarmak için gerdirme öncesi izometrik kasılmayı kullanan bir esnetme formudur, şeklidir.

Avantajları: Bir kaç nöromüsküler mekanizmayı kullanarak, bu teknik sayesinde diğer esnetme metodlarından çok kısa zamanda esneklik kazançları elde edilebilir. İkinci avantajı da hafif bir kuvvet arttırmasıdır. Dezavantajları: Eğer PNF egzersizleri dikkatsiz, uygunsuz, yetersiz teknikle yapılırsa partnerin gerdirmelerinde yaralanma riski oluşabilir. PNF egzersizlerinin her bir tekrarında kasılmalar uzun tutulursa valsalva manevralarından dolayı geçici olarak tansiyon yükselir. Bu nedenle bu olumsuzluklar, PNF egzersizlerini kısa tutarak ortadan kaldırılabilir. Bu şekilde hipertansiyonlu kişilerde bu yönde bir risk ve diğer semtomlar görülmemiştir.

PNF İÇİN NÖROFİZYOLOJİK TEMELLER PNF bir kaç nörofizyolojik temele dayanır. PNF için izometrik, konsantrik veya eksantrik kas kasılması kullanılır. Kasın aşırı ve ani uzamasına ve aşırı kasılmasına karşı hassas olan, kasın sakatlanmasını engellemek için sigorta görevini üstlenen kas iğciği ve golgi tendon organlarının etkilerinden yararlanarak PNF egzersizleri kullanılır.

PNF ESNEKLİK UYGULAMALARININ AVANTAJLARI PNF uygulamaları en büyük esneklik kazançları sağlar. Daha büyük kuvvet kazançları ile eklem stabilizasyonu sağlanır. Kaslarda daha fazla relaxasyon sağlar. Daha fazla kan sirkulasyonu sağlanır.

PNF esneklik uygulamalarının dezavantajları Rahatsız edici ve ağrılı olabilir. Partner doğru olmayan teknikle kasılma ve esnetmeyi uygularsa sakatlık oluşabilir. PNF egzersizleri uygulanırken statik kas kasılma sırasında nefes alma teknikleri uygulanmaz ise valsalva manevraları oluşarak sistolik kan basıncı yükselebilir.

PNF UYGULAMALARI Golgi tendon organının fizyolojisine dayandırılır. Kasın önemli kasılmaları sonrası daha büyük kas gevşemesi meydana gelir. Bu maksimal kasılma ile oluşan artan GTO ı aktivitesinden dolayı kasın gevşemesidir. Bu esnetme tekniğinde ilk olarak kas uzatılmış pozisyonda 6 sn kadar esnetilecek kas veya antogonisti izometrik olarak kasılır, daha sonra bu kaslar gevşetilerek hedef kaslara gerdirme yaptırılır. Her bir egzersiz 3-4 kez uygulanabilir.günde 1-2 kez yapılabilir. En az haftada bir kez yapılmalıdır.

Agonist Kası Kas ve Gevşet Kası, kas ve gevşet metodu, eğer hareket genişliği aşırı derecede sınırlı ise veya aktif hareketle ağrıya sebeb oluyorsa kullanılır. Gerdirmeyi yapan kişi, uzatılmış hareket genişliğinde hedef eklemi tutar ve partnerin hedef kası daha ileriye gerdirmesine izometrik olarak karşı koyar. Daha sonra gerdirmeyi yapan kişi kaslarını bir anda serbest bırakarak gevşetir. Bir daha ki aşamada eklem yeni hareket genişliklerine pasif olarak hareket ettirilir. Güçlü izometrik kas kasılması daha fazla kas fibril sayısını kasılmaya katarak ve aynı zamanda golgi tendon organı vasıtasıyla ters strectch refleks uyararak hedef kasın gevşemesine neden olarak kasın daha fazla esnetilmesine sebep olabilir.

Agonist Kası Kas ve Gevşet Hamstringlere pasif strecthing Hamstringlerin izometrik kasılması Hamstringlere pasif strecthing

Antogonist Kası Kas, Agonist Kası Kas ve Agonist Kası Gevşet Bu yöntemde gerdirmeyi yapan kişi, uzatılmış hareket genişliğinde eklemi tutar ve partnerin hedef kası daha ileriye gerdirmesine izometrik olarak karşı koyar Hemen akabinde hedeflenen kasın antoginistinin de izometrik kasılması sağlanır, bu kontraksiyon hedef kası gevşetir Bundan sonra gevşetilmiş kas yeni hareket genişliklerine ya aktif ya da pasif kas esnetilir.

Antogonist Kası Kas, Agonist Kası Kas ve Agonist Kası Gevşet Hamstringlere pasif strecthing Hamstringlerin izometrik kasılması Quadricepslerin izometrik kasılması Hamstringlere pasif strecthing

Spor Hekimliği Dergisi Cilt: 46, S. 145-153, 2011