ABD 2015-2020 DÖNEMİ DİYET YÖNERGESİ VE DÜŞÜNDÜRDÜKLERİ Dr. Gürbüz Mızrak ABD de beşer yıllık periyotlarla Amerikan Diyet Yönergesi (ADY) [ 1 ] hazırlanır. Halihazırda uygulamada olan 2015-2020 dönemine aittir. Yönergeler; beslenme, sağlık ve tıp alanında önde gelen bilim adamlarından oluşan bir federal danışma komitesi koordinasyonunda; bilimsel veriler ışığındaki önerileri ile bir önceki yönergede dile getirilen tavsiyeler dikkate alınarak oluşturulmaktadır. Diyet Yönergesi, hatalı beslenmeden kaynaklanan kronik hastalıklardan korunma için gerekli olan direktifleri, yeterli ve doğru beslenme ile fiziksel aktivite/spor alanlarındaki tavsiyeleri kapsar. 2015-2020 dönemi ADY sine göre ABD vatandaşlarının yarıya yakını (117 milyonu) yanlış beslenme ve hareketsizlikten kaynaklanan, kronik rahatsızlıkların muhatabı olmuştur. Bu rahatsızlıkların en başta gelenleri kalp-damar ve tip 2 şeker hastalıkları ile şişmanlık ve obezitedir. Bunlar ABD toplumunda yıldan yıla artmaya devam etmekte, tedavileri için yapılan harcamalar milyon dolarları tutmaktadır. İlgili yönergede daha çok bu problemlerin çözümüne odaklanılmakta, objektif öneriler de yaş, cinsiyet ve günlük kalori ihtiyaçlarına göre sınıflanmış gruplara göre yapılmaktadır. ADY; gıda, beslenme ve sağlık politikaları ve programlarını hazırlayanlar, profesyonel diyetisyenler; STK, sanayi, basın, belediyeler v.b. çalışanları ile okullar için beslenme programı yapanlar için referanstır. Beslenme hakkındaki programlarda eğitim malzemesi olarak kullanılmakta; kişinin damak tadına, kültürüne, geleneğine ve gelir seviyesine uygun tercihler ile sağlıklı beslenme şablonları sunmaktadır. [ 1 ] ADY: Amerikan Diyet Yönergesi 1
ADY ile bireyin ömür boyu; uygun vücut ağırlığını yakalaması ve kronik hastalık riskini azaltması için gerekli kaloriyi alması ve yeterli besinleri tüketmesini, ihtiyaç duyduğu besinleri karşılayacak ve fazla kalori alımını sınırlayacak çeşitli ve uygun besinlere yönelmesini, katı yağlara, şeker ilave edilmiş gıdalara ve tuza sınırlama koymasını, sağlıklı besin (yeterli vitamin, mineral, lif ve diğerleri) ve içeceklere yönelmesini gerçekleştirecek sağlıklı bir beslenme paterni oluşturması amaçlanmaktadır. Tavsiye Edilen Besin Grupları ADY ne göre sağlıklı beslenme paterni oluşturulmasında; başlangıçta alışkanlıkları tedricen değiştirecek bir yol izlenmeli. Alışkanlıklar sağlıklı beslenme için tavsiye edilen aşağıdaki besin grupları ve alınacak miktarlarını karşılayacak şekilde tedricen değiştirilmeli: Meyve ve sebze: Meyve, tüm meyve şeklinde; sebze kişinin zevkine göre ve çeşitli olmalıdır. Tahıl: Tahılın yarısı tam tahıl şeklinde alınmalı. Protein: Kişinin zevkine göre ve çeşitli (su ürünleri, kırmızı ve beyaz et, yumurta; kuru yemiş, kuru bakliyat) protein kaynaklarından. Süt ve süt ürünleri: Yarım yağlı veya yağsız süt, yoğurt, v.b. Tuz, doymuş yağ ve şeker ilave edilmiş gıdalar azaltılmalı. ADY nde bu besin gruplarından yaşa, cinsiyete ve aktiviteye göre alınması gereken miktarları verilmiştir. Önerilen besin gruplarından günlük 2000 kalorilik bir diyet için tüketilecek miktarlar: Çeşitli sebzeler (koyu yeşil, kırmızı, turuncu, baklagil, yumrulu ve diğerleri): Yaklaşık 2,5 porsiyon (cup-equivalents) [ 2 ]. [ 2 ] cup-equivalent ve ounce-equivalent: Farklı gruplardaki besinlerin değerlerini standart hale getirmek için kullanılan birimler olup, bazen porsiyona eşit, bazen de eşit ol- 2
Meyveler (bütün olarak [ 3 ]): Yaklaşık 2 porsiyon (cup-equivalents)]. Tahıllar (%50 ve fazlası tam tahıl [ 4 ]): Yaklaşık 100 gr (16 ounceequivalents) civarında)). Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir, v.b.): Yaklaşık olarak; 2-3 yaş çocuklar için 0,5 litre (2 cup-equivalents), 4-8 yaş çocuklar için 0,62 litre (2½ cup-equivalents) ve 9-18 yaş çocuklar ile yetişkinler için 0,75 litre (3 cup-equivalents) dir. Proteinli gıdalar (su ürünleri, az yağlı kırmızı ve beyaz et, yumurta, bakliyat, kuruyemiş): Günlük 2000 kalorilik bir diyet için 5½ porsiyon (ounceequivalents). Yağlar (gerekli yağ asitlerini ve E vitamini ihtiva etmeli): Günlük 2000 kalorilik bir diyet için 27 gram. Yeterli ve dengeli beslenme için: Bir beslenme programı tavsiye edilen tüm besin gruplarını (tüm yiyecek ve içecekleri) kapsamalı. Gıdalar taze, konserve, kurutulmuş ve dondurulmuş olmak üzer tüm formlarda olabilir. Sağlıklı bir diyet için alınan gıdalar, ihtiyaç duyulan besinleri karşılamalı. Bireyler beslenmelerinde vücutlarının ihtiyacı olan vitaminleri, mineralleri, lifli gıdaları ve sağlıklı yaşam için yararlı olan diğer besinleri alacak tarzda bir yol izlemeli. Ancak doymuş yağ, şeker eklenmiş gıda, sodyum ve toplam kalori limitleri aşılmamalı. Tavsiye edilen diyetle karşılanamayan vitamin, mineral, lif v.b. için bunlar bakımından zenginleştirilmiş gıdalar alınmalıdır. mamaktadırlar. Gıdaların besin konsantrasyonuna göre porsiyon karşılıkları farklı olabilmektedir. [ 3 ] Tüm taze, dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş meyveler dâhil, meyve suyu hariç. [ 4 ] Tam tahıl: Danenin tamamından [kepek, embriyo (rüşeym) ve endospermden] oluşan üründür. Kırılmış (bulgur) ve öğütülmüş (un) formlarda kepek, rüşeym ve endospermin oranları danedeki oranlar gibi olması gerekir. Tam buğday unu ve bundan yapılmış ekmek bu gruptadırlar. 3
Sınırlama Getirilen Besin Grupları ADY katı ve trans yağlar, şeker ilave edilmiş gıdalar, tuz (sodyum) ve alkolün tüketimini sınırlamakta; aktif bir yaşam (spor yapmayı) önermektedir. Yönergeye göre tüketilecek günlük katı yağ miktarı kalori ihtiyacının %10 unu, şeker ilave edilmiş gıdaların miktarı kalori ihtiyacının %10 unu, tuz miktarı 2,3 gr ı ve alkol yetişkin bayan için bir dubleyi, erkek için iki dubleyi geçmemeli. Önerilen Aktiviteler (Spor) Yönergeye göre çocuk, ergen, yetişkin ve diğer yetişkinler için önerilen, aşağıda örnekleri verilen fiziksel aktivite (spor) programları uygulanmalıdır. 6-17 yaş arası için: Aerobik: her gün 1 saat olmak üzer orta yoğunlukta [ 5 ] veya haftada en az 3 gün yüksek yoğunlukta [ 6 ]. Adale güçlendirici[ 7 ] : Haftada en az 3 gün. Kemik gelişimi[ 8 ]: Haftada en az 3 gün. [ 5 ] Orta yoğunlukta spor aktivitesi: Kişinin nabız sayısını ve nefes alma hızını belli bir seviyeye kadar artıran aerobik. Şahsın kapasitesine göre dozu ayarlanır (0-10 skalasına göre 5 veya 6 değerinde). Hızlı yürüme, dans etme, yüzme veya bisiklete binme gibi aktiviteler. [ 6 ] Yüksek yoğunlukta spor aktivitesi: Kişinin nabız sayısını ve nefes alma hızını önemli ölçüde artıran aerobik (0-10 skalasına göre 7 veya 8 değerinde). Koşu, duvar tenisi, uzun mesafeli yüzme, dağ bisikleti gibi. [ 7 ] Adale güçlendirici spor aktivitesi: Kas güçlendirici; güç, dayanıklılık ve hacim artırıcı hareketler. [ 8 ] Kemik gelişimi için spor aktivitesi Kemik büyümesi ve güçlenmesine etkili olan koşma, ip atlama ve ağırlık kaldırma gibi kemiklere basınç uygulayan hareketler. Kaynak: http://www.health.gov/paguidelines 4
Gençler yaşlarına uygun, hoşlandıkları ve çeşitli aktivitelere yönlendirilmeli. 18-64 yaş arası (yetişkin) için Orta yoğunlukta hareketler için haftada en az 2 saat 30 dakika, yüksek yoğunluk için en az 1 saat 15 dakika. Hareketler en az 10 dakikalık sürede ve hafta içine dağıtılmış olarak. Daha fazla fayda sağlamak için haftada 5 saatlik orta veya 2,5 saat yüksek yoğunlukta aerobik hareket. Ayrıca haftada 2 veya daha fazla adale güçlendirici hareket. 65 yaş ve üstü Yaşlılar yetişkinler için yapılan önerileri uygulamaya çalışacaklar; şayet uygulamada zorluk çekiyorlarsa, durumlarına göre aktivitelerinin dozunu ayarlayacaklar. Yorum ADY, ABD şartlarında hazırlanmış olduğundan bizim toplumumuzda aynen uygulanması doğru olmaz, ancak bazı hususlarda bundan yararlanılabilir. Her şeyden önce, Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı insanımızın sağlıklı beslenmesi için ADY benzeri bir uygulamayı Ülkemizde başlatabilir. İnsanımızın beslenme problemleri, potansiyel gıda kaynaklarımız ve yemek kültürümüz baz alınarak bir Türk Diyet Yönergesi hazırlanıp uygulamaya konabilir. Hazırlanacak Türk Diyet Yönergesi ile bir yandan Ülkemiz şartlarında doğru beslenme için yol gösterilirken, diğer yandan bu alanda yapılan istismarların önüne geçilebilir. Kaynak: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ 5