GİRİŞ Son yıllarda tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de sportif aktiviteler oldukça önem kazanmıştır. Spora büyük maddi yatırımların yapılması, beraberinde sporculardan da üst düzeyde performans beklentisini gündeme getirmiştir. Kısa süre içinde başarı beklentisi, sporcuların sezona fiziksel ve ruhsal yönden hazırlanamadan maçlarda yer almasına neden olmaktadır. Genellikle bilinçsizce yapılan egzersizler sonucunda ve uygun olmayan ortamlarda antrenman yapılması, uygun olmayan malzeme kullanımı spor yaralanmaları sayısında önemli artışlara neden olmaktadır. Ayrıca tekrarlayan stres ve mikro travmalar sonrası görülen aşırı kullanıma bağlı yaralanmalar spor sakatlıkları içinde önemli bir yer tutmaktadır. Profesyonel sporcularda antrenman sayısının, antrenman süresinin ve yoğunluğunun artması aşırı kullanıma bağlı yaralanmaların sayısını da artırmıştır. Bunun yanı sıra antrenmanlara yeni başlayanların antrenman programlarındaki ani artışlar ve uzun süre aradan sonra tekrar antrenmanlara yoğun bir şekilde başlayanlarda da spor sakatlığı riski daha fazladır. Sakatlanmış sporcunun tanı ve tedavisinin (rehabilitasyon-egzersiz-özel antrenman) ve spora dönüşünün planlanmasında spor hekimi-sporcu ve antrenörün rolü büyüktür (http://www.sbt.hacettepe.edu.tr/abk2011/documents/bektaser_sakatlik_abst.pdf (Erişim tarihi: 25.02.2012 ) Ülkemizde spor yapanların sayısı her ne kadar batı ülkelerine ulaşamasa da giderek artmaktadır. Bu artışa televizyon, eğitim seviyesinin yükselmesi ve en önemlisi, daha sağlıklı yaşamak için egzersiz ve spor yapanların artışına paralel olarak, bu tür faaliyetlere katılanlarda oluşan spor sakatlıkları da artmaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda istatistikler toplam kazalardaki spor yaralanmalarının oranını değişik yüzdelerle vermektedir. Atik, Ayaş ve Güzeliş in bir çalışmasında bu oran yüzde 10-15 olarak belirlenirken, Rogmans 1982 de bu oranın yüzde 21 olduğuna işaret etmektedir. Bu çalışmanın amacı; omuz rahatsızlığı olan sporcuların rehabilitasyon programının son evresi olan spora dönüş antrenmanlarının tanımlanmasıdır.
GENEL BİLGİ Omuz eklemi, geniş hareket arkı sayesinde insana olağanüstü üst ekstremite hareketliliği kazandırır. Bu eklem hareketliliğiyle doğru orantılı olarak, makro ve mikro travmalardan çok yoğun şekilde etkilenmektedir. Çok karakteristik anatomik ve biyomekanik özellikleri nedeniyle; omuz çevresinde kemiksel travmatik lezyonlardan daha çok olarak yumuşak dokulara ait lezyonlara rastlanır. Bu bölümde sporcularda sıklıkla rastlanılan, omuz instabiliteleri, rotator manşet sorunları, akromioklavikular eklem travmatik sorunları özetlenmiştir. Glenohumeral İnstabilite Omuz instabilitesi, aktif hareket sırasında humerus başının glenoid üzerinden aşırı translasyonu ile ağrı ve kuvvet kaybı oluşturan patolojik durum olarak tarif edilir (Baumfeld JA, Hart JA, Miller MD, 2008). Omuz çıkığı bu durumun son noktasıdır. Genellikle öne çıkık şeklinde karşımıza çıkar. Akut anterior omuz çıkığı, en sık görülen çıkık tipidir. Muayenede hasta kolunu vücuda yapışık tutar ve hareket ettiremez. Humerus üst ucunun yuvarlak dış konturu kaybolduğu için apolet belirtisi ortaya çıkar. RESİM 1 - Sol omuz çıkığı bulunan hastada apolet belirtisi. Kronik instabiliteler iki gruba ayrılır. Travmatik tek yönlü (genellikle anterior) ve atravmatik çok yönlü. Travmatik anterior instabilitelerde esas sorun kapsülolabral ayrışmalardır ve tedavisi cerrahidir. Kronik anterior instabilitenin tanısında Sulkus belirtisi (boşluk) ve arkaya instabilite varlığı araştırmak için şu testler kullanılmaktadır;
Korkutma testi ( Crank test), Yüklenerek kaydırma testi (load-shift), Arkaya çekmece ve arkaya yüklenerek kaydırma (posterior load-shift) Relokasyon testleri anlamlı bulgu verebilir. Bu testlerin ortak yönü değişik derecelerde dış rotasyon ve abduksiyon sırasında humerus başının öne translasyonu ile ağrı ve çıkma hissinin oluşmasına dayanmalarıdır. Kapsülolabral yapıların durumunu belirlemek için MR, şüpheli durumlarda kontrastlı artro - MR ile görüntüleme faydalı olmaktadır. Travmatik anterior omuz instabilitesinde esas patoloji anteroinferior labrumun glenoid ön kenarından ayrışması (Bankart lezyonu) ve kapsüloligamentöz yapıların gevşekliğidir. Glenohumeral instabilitenin başarılı bir şekilde tedavisi için fibrokartilaj labrumun yerine tutturulması ve kapsüloligamentöz yapılarda uygun bir gerginliğin oluşturulması gerekir. Resim 2 - Bankart lezyonunun artroskopik görünümü Resim 3 - Dikiş ankorları ile tespit edilen Bankart lezyonu. Teknolojinin ilerlemesi ve cerrahi tekniklerin gelişmesine paralel olarak başarı oranı da artmaktadır. Bununla birlikte, anterior omuz instabilitesinin artroskopik tedavisinde, uygun hasta seçimi, kapsülolabral yapıların kalitesi, ek patolojilerin varlığı ve cerrahın deneyimi de önemlidir.atravmatik çok yönlü instabilitelerde ise öncelik konservatif tedavidedir. Dinamik faktörlerin (rotator manşet ve skapula stabilizan adaleler) kuvvetlendirilmesine ve propriyosepsiyonun artırılmasına yönelik 6-12 aylık rehabilitasyon sonuç vermezse, cerrahi gündeme gelir ve eklem kapsülünün hacmini küçültücü işlemler uygulanır (ATALAR A. C., DEMİRHAN M.).
Rotator Manşet Lezyonları Klinikte omuz ağrısının en sık sebebi rotator manşet (RM) sorunlarıdır. Bu sorunlar genellikle tekrarlayan mikrotravmalar ile ortaya çıkarlar. Subakromial sıkışma (impingement) sendromu, RM in korakoakromial arkusta intrinsik ve/veya ekstrinsik sebeplerden sıkışması ile ağrı ve hareket kısıtlılığı gibi semptomlara yol açar. Neer sınıflaması, tedavi planlamasında yol göstericidir. Resim 4 - Rotator manşet yırtığının MR görüntüsü Klinikte omuz ağrısının en sık sebebi rotator manşet (RM) sorunlarıdır. Bu sorunlar genellikle tekrarlayan mikrotravmalar ile ortaya çıkarlar. Subakromial sıkışma (impingement) sendromu, RM in korakoakromial arkusta intrinsik ve/veya ekstrinsik sebeplerden sıkışması ile ağrı ve hareket kısıtlılığı gibi semptomlara yol açar. Neer sınıflaması, tedavi planlamasında yol göstericidir.
Resim 5 Rotator Manşet Yırtığı ve Tamir Sonrası İmpingment Sendromu İmpingment sendromu; rotator manşon denilen, omuz eklemine stabilite (sağlamlık) sağlayan ve hareketlerine izin veren kas ve tendon (kiriş) grubunun omuz ekleminde sıkışması sonucu omuz ağrısına sebep olan bir durumdur. En sık görülme nedeni aşırı kullanıma yol açan durumlardır. Bunun dışında seyrek olarak travma gibi omuz üzerine düşme sonucu da görülebilir. Aşırı kullanıma yol açan spor aktiviteleri arasında kolun baş üzerinde hareketini gerektiren voleybol, basketbol, tenis, yüzme, ağırlık kaldırma ve top fırlatma gibi spor branşları vardır. Tekrarlayan baş üzeri kol hareketleri, rotator manşon kasları tendonlarının akromion olarak adlandırılan kemik çıkıntı (köprücük kemiğine olan bağlantısı) ve bu bölgede bulunan bağlar ile temasına neden olur. Baş üstü aktivitesi sırasında sıkışan ilgili kasın tendonlarının esnekliğinin ve kuvvetinin azlığı sonucu bu tendonlar iltihaplanabilir ve bunun sonucunda şişer. Neticede tendinit dediğimiz durum meydana gelir. Şişen rotator manşon kasları omuz üzerinde daha da sıkışır. Bu durumlar kemikle cilt, bağ, tendon ve kas gibi dokular arasında bulunan koruyucu sıvı dolu keselerin (Bursa) iltihabına da sebep olabilir. Bu duruma da bursit denmektedir. Omuz ortasından başlayıp dirseğe yayılan omuz ağrısı başlangıçta kol baş üzerine kaldırılınca gelişir. Kol kaldırıldığında 70 ile 130 derecelik açılar arasında ve özellikle 90 derece civarında kötüleşen omuz ve kol ağrısı görülür.
Yine sportif aktivite sırasında spora özgü olarak kolun baş üstü aktivitesini gerektiren; örnek olarak tenis ve voleybolda servis atışının başlangıcında kol arkaya doğru gerildiği ve bu hareketin devamında hareketin hızlanarak başladığı anda omuz ön yüzden kola yayılan ağrı olabilir. İstirahat sırasında ağrı olmayabilir ama omuz bölgesindeki gerginlikten dolayı uyurken zaman zaman ağrı ortaya çıkabilir. Ayrıca kronik olgularda yaralanmanın ilerlemesine bağlı olarak aktiviteyi takiben istirahat döneminde saatlerce devam eden omuz ağrıları da olabilmektedir (Uludağ Üniversitesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı, 2007). External İmpingment Sendromu Hemorajik subakromial bursit Omuz bölgesine akut direkt travma sonrası ağrı ve hareket kısıtlılığı (dış rotasyon ve öne elevasyonda güçsüzlük nedeniyle) ortaya çıkar. Genellikle 25 yaşından genç hastalarda, şikayetler ilk kez görülür. 25-40 yaş arasında aktivite ile sık tekarlayan sıkışma bulguları görülür. Bursada fibrosis ve RM de tendinit mevcuttur. 40 yaş üstünde akromion ucunda çengelleşme ve RM yırtığı ile birlikte görülür. Tekrarlayan bursit atakları, olayın kronikleşmesine neden olur. Sinsi başlangıçlı aşınmaya bağlı yırtıklar genellikle 40 yaşın üstünde sedanter kişilerde de görülebilir. Bu hastalarda akromionda kronik değişikliklere bağlı çengelleşme izlenir. İmpingement testi ile kısmi iyileşme sağlanır. Ancak bu grupta tedaviye mutlaka fizik tedavi ve rehabilitasyon eklenmelidir. Tedavide öncelik konservatif yöntemlerdedir. Son kararı vermek için hastanın ağrısı, yaşam şekli ve beklentileri değerlendirilmelidir. Tam düzelme 2-3 ayı bulabilir. Omuzda erken dönemde hareketi sağlamak ve arttırmak önemlidir fakat iyileşmekte olan dokuları koruma açısından dengeli bir rehabilitasyon programı uygulamak gerekir (Çiftçi,2009). Subakromial sıkışma sendromunun cerrahi tedavisinde, günümüzde standart metot, artroskopik subakromial dekompresyondur.
Resim 6 - External İmpingment Sendromu İnternal İmpingment Sendromu Tanı için anamnez önemlidir, relokasyon testi ve O Brien testi anlamlı bilgi verebilir. MR çekiminde özel abduksiyon dış rotasyon (ABER) pozisyonu verilmesi istenilmelidir. Lezyonun oluşum şeklini taklit eden bu durumda daha görüntüleme daha anlamlı olur. Tedavide öncelik, posterior kapsül germe ve skapula stabilzan adalelerini güçlendirmeye yönelik egzersiz programındadır. Eğer labral ve rotator manşet yırtığı varsa artroskopiktedavi yapılarak, rehabilitasyon programı uygulanır. SLAP Yırtığı (Superior Labrum Anterior Posterior) Biseps uzun başının labrum superioruna yapıştığı bölgede değişik derecelerde zedelenmesi ve ayrışması (Snyder SJ, et. al, 1990) Kol 90 derece fleksiyonda ve 10 derece adduksiyonda iken tam iç rotasyon yaptırılıp muayene eden tarafından uygulanan dirence karşı yukarı fleksiyon yaptırılması ile ağrının ortaya çıkması O Brien testi ile tanı konulabilir.
Akromioklavikular Eklem Travmatik Lezyonları AC eklemin stabilitesi, eklem kapsülü ve korakoklavikular (CC) bağlar tarafından sağlanır. Bu ekleme ait travmaların en sık sebebi, kol adduksiyonda iken omuz üstüne düşmeye bağlı skapulanın klavikulaya göre aşağıya zorlanmasıdır. Güreş, judo gibi temas sporlarında ise indirekt travma ile de AC eklem lezyonu oluşabilir. SPORA DÖNÜŞ ANTRENMANLARI Sakatlık geçiren tarafın özel olarak kuvvetlendirilmesi kadar organizmaya genel kondisyonu tekrar kazandırmakta önem taşımaktadır. Hastaya verilen yönergeler: Kalıcı bir sakatlıktan sakınmak istiyorsanız ağrı ya bir uyarı sinyali olarak önem veriniz. Sakatlık durumu ile ilgili olarak herhangi bir konuda şüpheniz, endişeniz varsa hekim, fizyoterapist, masör ya da deneyimli bir kimse olarak antrenörünüze danışmaktan çekinmeyin. Bu ekip sakatlığınız için özel bir antrenman programını bireysel durumunuza göre planlayacaktır. Hasta yapılan programı uygulamalı ve sonuçlarını değerlendirip ilgililerle tartışmalıdır. Genellikle az sıklıkla yapılan düşük şiddetteki yüklenmeler tercih edilmelidir. Burada anahtar cümle Egzersizlere erken başlamalı ancak yükü tedricen arttırmalıdır olmalıdır. Sakatlık sonrası başarının yalnızca kuvvet antrenmanlarıyla değil sabırla ve düzenli olarak yapılan rehabilitasyon uygulamalarıyla elde edilebileceğini hatırlayınız (http://fiziktedavi.org/tag/sakatlik-sonrasi-spora-donus, 25.02.2012) Spora Dönüş Kriterleri Ağrı ROM Yaralanmış bölge kas kuvvetinin karşı taraf veya yaralanma öncesi kuvvet değerinin en az % 80 ine ulaşmış olması Yaralanması sonrası sporcuda oluşan kaygının azalmış ve sporcunun aynı sporu aynı istekle yapabilecek isteği kendisinde bulabilmesi gerekir. Bu kriterlerin oluşması halinde öncelikle genel dayanıklılık,kas kuvvet ve dayanıklılık, proprioseption, esneklik çalışmalarına başlanmalıdır. Daha sonra spora özgü çalışmalara (çabukluk,teknik vb) geçilip eski düzeye gelme çalışmaları yapılmalıdır. Gerekli şartlar sağlanmadan yarışmalara girmeye izin verilmemelidir. Bu şartlar oluşmadan yarışma veya aktiviteye katılmaya çalışan sporcularda; tekrar yaralanma riski yüksek, spora dönüş başarısı ve performans düşük olacaktır.
Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar: 1- Yaralanmanın derecesine bağlı olarak tedavi sürecenin haftalar alabileceği, tekrarlayan yaralanmalar ile bu sürecin uzayabileceği ve iyi bir sonuç alabilmenin sabırlı bir sürece ihtiyaç gösterdiği gerçeğini göz ardı etmeyin. 2- Egzersizler öncesinde vücut ısısını artıracak hafif terlemeye neden olacak düzeyde bir koşu vb. bir egzersiz veya yaralı bölgeye sıcak uygulaması (sıcak su, sıcak suya batırılmış bir havlu vb. uygulamalar) ile yaralı bölgenin ısınmasını sağlayın. 3- Germeleri ağrı sınırında yapın. 4- Yükü göreceli olarak artırın. Bir kısım şikayetler oluştuğunda veya şikayetler arttığında kullanılan yük ve tekrar sayılarını azaltın. 5- Eğer gerekirse egzersize bir süre ara verin. 6- Egzersizleri takiben yaralı bölgeye 8-10 dakika soğuk (buz) uygulayın (http://www20.uludag.edu.tr/~sportmed/egz_omuz.htm#mobil, Erişim tarihi:25.03.2012). Spora Dönüş Egzersizleri Egzersizlerdeki öncelikli hedef sporcunun var olan durumunu koruyarak optimum sürede performansını yükseltmektir. Bu süreçte izometrik çalışmalar sonrası izotonik egzersizler uygulamak ve yavaş yavaş arttırma prensibini uygulamak faydalı olacaktır. Max kuvvete ulaşılmasının ardından pliometrik çalışmalarla birlikte kazanılan kuvvetin beceriye dönüşümü sağlanmalıdır. İzometrik çalışmalar 3 x 5 sn olacak şekilde başlanarak yavaş yavaş arttırma prensibine bağlı olarak önce süre, sonra sıklıklık ve en son şiddetin arttırılması faydalı olacaktır. Şekil-1 de görüldüğü üzere yavaş ve kademeli uygulanan çalışmalar sonrasında sporcunun kondisyon seviyesi de bu gelişime paralel olarak yükselecektir. Şekil-1 20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 1. Antrenman 2. Antrenman 3. Antrenman 4. Antrenman 5. Antrenman 6. Antrenman 7. Antrenman Şiddet Sıklık Süre
Dinamik kuvvet çalışmalarında 3 x 10 tekrarlı setlerle başlanarak yavaş arttırma prensibine bağlı olarak önce süre, sonra sıklıklık ve en son şiddetin arttırılması faydalı olacaktır. Max kuvvette istenilen seviyeye ulaşıldıktan sonra pliometrik çalışmalara geçiş sağlanarak genel çalışmalardan özel çalışmalar olarak adlandırılan branşa özgü çalışmalara geçilmektedir. Pliometrik antrenmanların en önemli özelliği kazanılan kuvvet ve dayanıklılığın beceriye ve hareketliliğe dönüştürülmesidir. Pliometrik antrenmanlara başlangıç için 2 x 15 sn lik, % 50 70 şiddetli, yüklenme sıklığı 1 /3 olacak antrenmanlar uygulanabilir. Pliometrik antrenmanlar içinde yavaş yavaş arttırma prensibi uygulanması faydalı olacaktır. Bu süreçte haftalık ve aylık plan önem taşımaktadır. Antrenman yoğunluğu ve kapsamı fazlaya tamlama ilkelerini de barındıracak, tüm biomotor yetileri geliştirecek şekilde dizayn edilmelidir. Bu süreçte karşılaşılacak en büyük zorluk her sporcunun farklı yapılara sahip olması ve buna eşdeğer olarak farklı geribildirimler vermesidir. Voleybol sporcusu için örnek bir antrenman programları şu şekildedir. İZOMETRİK ANTRENMAN PROGRAMI ÖRNEĞİ SÜRE: 70 80 DK Isınma Evresi 10 dk düz koşu Germe egzersizleri 2 x 10 sn Germe egzersizleri 2 x 10 sn Germe egzersizleri 2 x 10 sn Germe egzersizleri 2 x 10 sn
Ana Evre Bank egzersizleri ( Sağ Kol Sol Bacak ) Yük. Süresi: 2 x 15 sn, Sıklık: 1/1 Bank egzersizleri ( Sol Kol Sağ Bacak ) Yük. Süresi: 2 x 15 sn, Sıklık: 1/1 Bank egzersizleri ( Sağ Kol Sağ Bacak ) Yük. Süresi: 2 x 15 sn, Sıklık: 1/1 Bank egzersizleri ( Sol Kol Sol Bacak ) Yük. Süresi: 2 x 15 sn, Sıklık: 1/1 External rotasyon Yük Şiddeti: % 40-60, Yük. Süresi: 1 x 2 x 15 tekrar, İnternal rotasyon Yük Şiddeti: % 40-60, Yük. Süresi: 1 x 2 x 15 tekrar, External rotasyon Yük Şiddeti: % 40-60, Yük. Süresi: 1 x 2 x 15 tekrar,
External rotasyon Yük Şiddeti: % 40-60, Yük. Süresi: 1 x 2 x 15 tekrar, Pliometrik sıçrama egzersizleri Yük Şiddeti: % 60-70, Yük. Süresi: 2 x 2 x 20sn, 3 x 15 Mekik 3 x 15 Çapraz Mekik 3 x 15 Ters Mekik Soğuma Evresi 2x15 sn tüm vücut esnetme ÖRNEK ANTRENMAN PROGRAMI SÜRE: 70 80 DK Isınma Evresi 5 dk düz koşu + 1. Antrenman günü germe egzersizleri Ana Evre Bank egzersizleri ( Sağ Kol Sol Bacak ) Yük. Süresi: 2 x 20 sn, Dinlenme Süresi: 20 sn, Sıklık: 2/1 Bank egzersizleri ( Sol Kol Sağ Bacak ) Yük. Süresi: 2 x 20 sn, Dinlenme Süresi: 20 sn, Sıklık: 2/1 Bank egzersizleri ( Sağ Kol Sağ Bacak ) Yük. Süresi: 2 x 20 sn, Dinlenme Süresi: 20 sn, Sıklık: 2/1
Bank egzersizleri ( Sol Kol Sol Bacak ) Yük. Süresi: 2 x 20 sn, Dinlenme Süresi: 20 sn, Sıklık: 2/1 2 x 4 x 20 m Sürat Yük Şiddeti: % 100, Yük. Süresi: 2 x 4 x 20 m Dinlenme Süresi: 30 sn, Sıklık: 1/6 interval koşu Yük Şiddeti: % 50-60, Yük. Süresi: 20 dk Dinlenme Süresi: 5 dk Standing dumbell front raise Yük Şiddeti: % 40-60, Yük. Süresi: 1 x 2 x 20 tekrar, Standing dumbell side latarel raise Yük Şiddeti: % 40-60, Yük. Süresi: 1 x 2 x 20 tekrar, Standing thera band horizontal latarel raise Yük Şiddeti: % 40-60, Yük. Süresi: 1 x 2 x 20 tekrar, 3 x 15 Şınav 3 x 15 Mekik 3 x 15 Çapraz Mekik 3x 15 Ters Mekik Soğuma Evresi 2x15 sn tüm vücut esnetme
İZOTONİK ANTRENMAN PROGRAMI ÖRNEĞİ SÜRE: 70 80 DK Isınma Evresi 10 dk düz koşu + 1. Antrenman günü germe egzersizleri Ana Evre Bank egzersizleri ( Sağ Kol Sol Bacak ) Yük. Süresi: 2 x 20 sn, Dinlenme Süresi: 20 sn, Sıklık: 2/1 Bank egzersizleri ( Sol Kol Sağ Bacak ) Yük. Süresi: 2 x 20 sn, Dinlenme Süresi: 20 sn, Sıklık: 2/1 Bank egzersizleri ( Sağ Kol Sağ Bacak ) Yük. Süresi: 2 x 20 sn, Dinlenme Süresi: 20 sn, Sıklık: 2/1 Bank egzersizleri ( Sol Kol Sol Bacak ) Yük. Süresi: 2 x 20 sn, Dinlenme Süresi: 20 sn, Sıklık: 2/1 2 x 4 x 20 m Sürat Yük Şiddeti: % 100, Yük. Süresi: 2 x 4 x 20 m Dinlenme Süresi: 30 sn, Sıklık: 1/6 interval koşu Yük Şiddeti: % 50-60, Yük. Süresi: 20 dk Dinlenme Süresi: 5 dk
Standing dumbell front raise Yük Şiddeti: % 40-60, Yük. Süresi: 1 x 2 x 15 tekrar, Standing dumbell side latarel raise Yük Şiddeti: % 40-60, Yük. Süresi: 1 x 2 x 25 tekrar, Standing thera band horizontal latarel raise Yük Şiddeti: % 40-60, Yük. Süresi: 1 x 2 x 25 tekrar, 3 x 15 Şınav 3 x 15 Mekik 3 x 15 Çapraz Mekik 3 x 15 Ters Mekik Soğuma Evresi 2 x 20 sn tüm vücut esnetme
İzometrik Kuvvetlendirme Egzersizleri 1. Oturur veya ayakta dururken yaralanmış kolunuzu vücudunuzun yanında düz tutun ve diğer elinizi dirseğin üzerine koyun. Yaralanmış kolunuzu dışa doğru itmeye çalışın ve omuzunuzda kasılmayı hissedin, bu sırada diğer el ile kolu sabitleyin ve hareketine izin vermeyin. 5 e kadar sayarak kasılmayı sürdürün ve gevşeyin. 2. Yaralanmış kolunuz vücudunuzun yanında dururken diğer elinizi yaralanmış kolunuzun önüne dirsek üzerine yerleştirin. Kolunuzu öne doğru itmeye çalışırken diğer elinizle harekete engel olun. Bu şekilde 5 e kadar sayın ve gevşeyin. 3. Yaralanmış kolunuz vücudunuzun yanında dururken diğer elinizi yaralanmış kolunuzun arkasına dirsek üzerine yerleştirin. Kolunuzu arkaya doğru itmeye çalışırken diğer elinizle harekete engel olun. Bu şekilde 5 e kadar sayın ve gevşeyin. 4. (1), (2) ve (3) no lu hareketleri yaralanmış kolunuzu vücudunuzdan 90 derece açıkta yanda tutarken tekrarlayın. 5. Yaralanmış kol vücudun yanında ve dirsek 90 derece bükülü iken diğer eli yaralanmış kolun parmaklarına iç tarafına koyun. Yaralanmış el dirsek hareket etmeden içe doğru itilirken diğer el buna engel olmaya çalışır. Bu şekilde kasılmayı 5 e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.
6. Yaralanmış kol vücudun yanında ve dirsek 90 derece bükülü iken diğer eli yaralanmış kolun parmaklarının sırtına koyun. Yaralanmış el dirsek hareket etmeden dışa doğru itilirken diğer el buna engel olmaya çalışır. Bu şekilde kasılmayı 5 e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin. 7. Yaralanmış kolunuz 90 derece yukarıda, vücuda dik ve dirsek 90 bükülü iken diğer elinizle yaralanmış kolun parmaklarına içten bastırın. Yaralanmış eli dirsek ve omuz oynamadan içe ve aşağı doğru bastırın. Bu şekilde kasılmayı 5 e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin. 8. Yaralanmış kol aynı pozisyonda iken diğer eli bu sefer yaralanmış taraf elin sırtına koyun. Yaralanmış eli arkaya doğru ittirin. Bu şekilde kasılmayı 5 e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin. 9. Yaralanmış kol başın üzerinde ve dirsek baş üzerinde bükülü iken diğer elle yaralanmış kolun parmaklarına içten bastırın. Bu şekilde öne harekete karşı direnç oluşturun. 5 e kadar sayın ve gevşeyin. 10. Yaralanmış kol aynı pozisyonda iken diğer el ile yaralanmış taraf elin sırtına koyun ve arkaya doğru harekete karşı direnç oluşturun. Bu şekilde kasılmayı 5 e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.
İzğotonik Kuvvetlendirme Egzersizleri 1. Ayakta veya otururken, kolları yana doğru kaldırın ve 3 e kadar sayıp tutun, daha sonra yavaşça indirin. 3 set 5 tekrar ile başlayın ve 3 set 10 tekrara çıkın. Daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın. 2. Ayakta veya otururken, kolları öne doğru kaldırın ve 3 e kadar sayıp tutun, daha sonra yavaşça indirin. 3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın. 3. Ayakta veya otururken, kolları yana doğru kaldırın ve öne doğru hareket ettirip birleştirin ve tekrar yana açın. 3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın. 4. Ayakta veya otururken, kolları öne ve baş üzerine doğru kaldırın ve tekrar yavaşça öne indirin. 3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın. 5. Omuz pres (shoulder press): Yine ağırlık makinasının olduğu ortamlarda rahat yapılabilecek bu hareket normal ağırlıklar kullanılarak da yapılabilir. Elinizde ağırlık varken kolunuzu dirseğinizi bükerek başınızın arkasına, omuzunuzun üzerine getirin daha sonra kolunuzu dirseğinizi düzelterek başın yanında yukarı doğru kaldırın. 3 e kadar sayıp tekrar yavaşça indirin. Harekete düşük ağırlıklarla başlayın ve zaman içinde 10 tekrar, 3 sete çıkın ve ağırlıkları zaman içinde göreceli olarak arttırın.
Germe Egzersizleri 1. Biseps ve omuzun ön kesimi: Ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirin ve dirsekleri düz tutun. Bu şekilde iken omuzunuzun ön kesiminde gerilme hissedene kadar kollarınızı sırtınızın arkasında yukarı doğru kaldırın. Gerilme hissetiğiniz noktada 10 a kadar sayın ve bekleyin. Daha sonra yavaşça gevşeyin. 2. Triseps: Kolunuzu başınızın yanında yukarı doğru kaldırın ve daha sonra eliniz başınızın arkasında olacak şekilde dirseğinizi bükün. Diğer elinizle kolunuzun arkasında gerilme hissedene kadar dirseği tutup başınıza ve arkaya doğru çekin. Gerilme hissetiğiniz noktada 10 a kadar sayın ve gevşeyin. 3. Germe yapacağınız kolunuz başınızın üzerinde dirsekten bükülü iken diğer elinizle bilekten tutun ve ters tarafa doğru çekin. Kolunuzu başınızın üzerinden bu şekilde çekerken omuzun alt kısımlarında gerilme hissedene kadar aynı yöne doğru gövdenizle eğilin. Gerilme hissetiğiniz noktada 10 a kadar sayın ve gevşeyin. Pliometrik Egzersizler 1. Overhead Throws: Bir ayağınız çok az önde ve dizler hafif kırık bir şekilde durun. Topu iki elinizle ensenize çekip, bütün gücünüzle ileri doğru fırlatın. Duvardan seken topu yakalayıp hareketi tekrarlayın. Topu ensenize getirmekle fırlatmak arasında zamanı olabildiğince az tutmaya çalışın.
2. Side Throws: Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, sol bacağınız, sağ bacağınızın 30 santim önünde durun. Topu iki elinizle tutun ve dirsekleriniz hafifçe kırık olsun. Beliniz hizasına dairesel bir şekilde gerilin ve bu aşamaya ulaştığınız an hiç zaman kaybetmeden topu bütün gücünüzle duvara doğru fırlatın. Vücudunuzu duvara doğru iyice çevirerek kaslarınızdan tam fayda sağladığınızdan emin olun. Duvardan seken topu yakalayıp hareketi tekrar edin. 3. Over Back Toss: Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Sizden biraz uzakta bir arkadaşınız olsun. Topu tutup, vücudunuzu squat pozisyonuna getirin ve bu noktada hiç zaman kaybetmeden bütün gücünüzle, tüm vücudunuzu gererek topu geriye doğru fırlatın. Amacınız gücün büyük bölümünü bacaklarınızdan alarak topu olabildiğince uzağa fırlatmak. 4. Slams: Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz çok hafif kırık durun. Topu ensenize doğru getirin ve bu noktada hiç zaman kaybetmeden topu bütün gücünüzle yere çarpın. Yerden seken topu elinizle yakalayın ve hareketi tekrarlayın. 5. Explosive Start Throws: Bacaklar kalça genişliğinde açık, dizler kırık, tuttuğunuz top yere değecek şekilde durun. Topu göğsünüze çekip bu noktada hiç zaman kaybetmeden bütün gücünüzle ileri doğru fırlatın. Bu sırada hız kazanıp birkaç metre sprint atacaksınız.
6. Single Arm Overhead Throws: Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve ufak bir topu tek elinizle tutun. Yarı squat pozisyonuna geçip bu noktada hiç zaman kaybetmeden tüm vücudunuzu gererek topu yukarı doğru bütün gücünüzle yukarı fırlatın. Amacınız gücün büyük bölümünü bacaklarınızdan alarak topu olabildiğince yyukarı fırlatmak. 7. Squat Throws: Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Dizleriniz hafif kırık olmalı. Topu göğüs hizasında tutun ve yarı-squat pozisyonuna geçerek bu noktada hiç zaman kaybetmeden yukarı doğru zıplayın ve kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Zıplama sırasında kollarınız düz olduğu an topu bütün gücünüzle yukarı doğru fırlatın. Topu yakalayıp hareketi tekrarlayın. 8. Pliometrik Şinav: Şinav pozisyonuna geçin. Kendinizi aşağı doğru çekin ve bu noktada hiç zaman kaybetmeden bütün gücünüzle vücudunuzu yukarı doğru fırlatın. İki eliniz üstüne düşüp, yeniden kendinizi aşağı çekin ve anında vücudunuzu yukarı doğru fırlatın. http://www.paganx.org/pliometrik-egzersizler.html Erişim Tarihi:27.04.2012
KAYNAKLAR 1. Atalar A. C., Demirhan M., Sporcularda Omuz Sorunları, İstanbul Üniversitesi, İstanbul Tıp Fakültesi Ortopedi ve Travmatoloji Anabilim Dalı, İstanbul 2. Baumfeld JA, Hart JA, Miller MD. Sports Medicine in Miller MD ed Review of Orthopaedics 5th edition 2008; Saunders Elsevier; p: 245-305. 3. Kirişçi İ., Temmuz 2011, Takım Sporu Yapan Bireylerde Görülen Sakatlık Türleri ve Bu Sakatlıkların Çeşitli Değişkenlere Göre İncelenmesi (Bursa Örneği), Yüksek Lisans Tezi. 4. Sporda Omuz Eklemi Sıkışma Sendromu, Uludağ Üniversitesi, Hazırlayan AD/BD/Birim(ler): Spor Hekimliği Anabilim Dalı, 01.05.2007. 5. http://www.bidmc.org/centersanddepartments/departments/orthopaedicsurgery/servic esandprograms/sportsmedicine/forpatients/~/media/files/centersanddepartments/orth opaedic/sports%20medicine/rehab%20protocols/shoulder%20impingement.ashx, (Erişim Tarihi:01.04.2012) 6. http://fizik-tedavi.org/tag/sakatlik-sonrasi-spora-donus (Erişim tarihi: 25.02.2012) 7. http://www.sbt.hacettepe.edu.tr/abk2011/documents/bektaser_sakatlik_abst.pdf (Erişim tarihi: 25.02.2012) 8. http://www20.uludag.edu.tr/~sportmed/egz_omuz.htm#mobil, (Erişim tarihi: 25.03.2012) 9. http://www.paganx.org/pliometrik-egzersizler.html (Erişim Tarihi:27.04.2012)