SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Beslenme; insanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin vücuda alınıp kullanılabilmesidir. Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir. Beslenme, açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek anlamına gelmez.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Yeterli ve dengeli beslenen kişilerin görünüşü şöyle tanımlanabilir: Sağlam bir görünüş Hareketli ve dikkatli bakışlar Muntazam, pürüzsüz, hafif nemli ve hafif pembe bir cilt Canlı ve parlak saçlar Kuvvetli, gelişimi normal kaslar Düzgün, iyi gelişmiş kol ve bacaklar Temiz, parlayan, sağlam dişler Sık sık baş ağrısından şikayet etmeyen, iştahlı, çalışmaya istekli kişilik Vücut ağırlığı, boy uzunluğuna ve yaşına göre orantılı Zihinsel, ruhsal ve sosyal gelişimi normal, devamlı çalışabilen bir kişilik Yetersiz ve dengesiz beslenenlerin görünüşü şöyle tanımlanabilir; Hareketleri ağır, isteksiz, eğilmiş bir vücut Şişkin bir karın Ciltte çeşitli yara ve pürüzler Sık sık baş ağrısından şikayet İştahsız, yorgun, isteksiz bir kişilik
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDEN ÖNEMLİ? İYİ HABER! Kalp ve damar hastalıklarının %80 inin Şeker hastalığının %90 ının Tüm kanser çeşitlerinin %60 ının Yeterli ve dengeli beslenme ve daha fazla fiziksel aktiviteyle önlenebileceğini biliyor muydunuz? Kaynak: Anon (2008). World Health Organization. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. Cancer: diet and physical activity s impact. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/facts/cancer/en/print.html
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDEN ÖNEMLİ? Sağlıklı beslenme için ipuçları Kahvaltı öğününü atlamayın. Haftada en az 2 porsiyon balık tüketin (350-400 gram). Öğünlerinizi tam tahıllı gıdalardan seçin. Doymuş yağ oranı ve şeker tüketimini azaltın. Yemeklerinizi az tuz ile yapın. Televizyon ve bilgisayar başında geçirdiğiniz günlük süreyi yarım saatle sınırlayın veya azaltın. Fiziksel aktivitenizi artırın. Bol bol su için. Gün içerisinde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Kaynak: www.eatwell.gov.uk
SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI Sağlıklı beslenme tabağı 5 besin grubundan oluşur: Ekmek ve diğer tahıllar Meyve ve sebzeler Süt ve süt ürünleri Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler
SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI - ORANLAR Sağlıklı beslenme tabağı beslenmede tavsiye edilen besin dengesini gösterir: %33 %33 Meyve ve sebzeler Ekmek ve diğer tahıllar %12 Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler %7 %15 Süt ve süt ürünleri
BESİN GRUPLARI Günlük olarak tüketilen, hayvansal ve bitkisel kaynaklı birçok besin bulunmaktadır. Bu besinlerin her biri, farklı besin öğeleri açısından zengindir. İçerdikleri besin öğeleri açısından birbirine benzeyen besinler bir araya topladığında 5 grup oluşmaktadır. Bunlar; 1. Meyve ve sebzeler 2. Ekmek, diğer tahıllar ve patates 3. Süt ve süt ürünleri 4. Et, balık, baklagil ve alternatifleri 5. Yağ ve/veya şekeri içeriği yüksek yiyecek ve içecekler Her grupta yer alan besinlerin günlük olarak önerilen miktarları öğünlere dengeli bir şekilde dağıtılarak tüketilmelidir.
MEYVE VE SEBZELER Bu grupta hangi besinler vardır? 5 örnek verin. Hepimiz günde en az 5 porsiyon meyve-sebze yemeliyiz. Siz yiyor musunuz?
MEYVE VE SEBZELER Bu grupta bulunan besinler: Bütün taze sebzeler: Domates, havuç, salatalık, taze fasulye, patlıcan, yeşil biber, pırasa, karnabahar, lahana, ıspanak, kereviz, patates, maydanoz, dereotu, marul gibi besinler. Bütün taze meyveler: Elma, portakal, mandalina, çilek, armut, karpuz, kiraz, dut, şeftali, üzüm, muz, incir gibi besinler. Sağladığı önemli besin öğeleri: Vitaminler (C ve A vitaminleri gibi), mineraller (magnezyum, potasyum gibi) ve lif (posa)
EKMEK VE DİĞER TAHILLAR Bu grupta hangi besinler vardır? 5 örnek verin. Bu gruptaki besinlerden bol miktarda ancak kontrollü yemeliyiz. Her öğünde bu gruptaki besinlerden yemeye çalışın.
EKMEK VE DİĞER TAHILLAR Bu grupta bulunan besinler: Bu grup karbonhidrat içerir, dolayısıyla başlıca enerji kaynağıdır. Bu grup aynı zamanda posa içerir. Bu grupta bulunan besinler: Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, bazlama, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç, yufka gibi besinler. Sağladığı önemli besin öğeleri: Karbonhidrat, bazı B grubu vitamiler, mineraller ve lif(posa) (Kepeği ayrılmamış tahılların posa içeriği daha fazladır.)
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ Bu grup iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Her gün bu gruptaki besinlerden 2-3 porsiyon yemek bize ihtiyacımız olan bütün kalsiyumu sağlayacaktır. Bu gruptaki düşük yağlı ve az tuzlu besinleri seçmeye çalışın. *Bir porsiyon; küçük bir kap yoğurt, 200 ml lik bir bardak süt veya 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir demektir.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ Bu grupta bulunan besinler: Bu grup başlıca kalsiyum kaynağıdır. Bu grup aynı zamanda A Vitamini de içerir. Bu grupta bulunan besinler: Süt, yoğurt, peynirler (beyaz peynir, kaşar, çökelek gibi), ayran, süt tozu, sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi, dondurma gibi) Sağladığı önemli besin öğeleri: Kalsiyum, protein, bazı B grubu vitaminler.
ET, TAVUK, BALIK, YUMURTA VE KURU BAKLAGİLLER Bu grupta hangi besinler vardır? 5 örnek verin. Sağlıklı olmak için bu gruptaki besinlerden yememiz gereklidir.
ET, TAVUK, BALIK, YUMURTA VE KURU BAKLAGİLLER Bu grupta bulunan besinler: Bu grup başlıca protein kaynağıdır ve aynı zamanda demir içerir. Bu grupta bulunan besinler: Kırmızı etler (dana, kuzu gibi), beyaz etler (tavuk, hindi, balık), yumurta, kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut), et ürünleri (salam, sosis, sucuk, pastırma). Sağladığı önemli besin öğeleri: Protein, demir,bazı B grubu vitaminler. (Kuru baklagiller yukarıdakilere ek olarak lif (posa) yönünden de zengindir.)
YAĞ VE / VEYA ŞEKER İÇERİĞİ YÜKSEK YİYECEK VE İÇECEKLER Bu grupta hangi besinler vardır? Bu grup yağ ve şeker (bir çeşit karbonhidrat) sağlar. 5 örnek verin. Bu gruptaki besinlerden az miktarda yemeliyiz.
ÖĞÜNLER VE YEMEKLER Yemekler, birçok farklı besin grubunun bir araya getirilmesiyle tüketilir. Örneğin; kıymalı ıspanak yemeği ıspanak, pirinç, kıyma, soğan ve yağ eklenerek yapılır.
Bir gün içinde yediğiniz besinler hangi besin gruplarını içeriyor? Hangi besin grupları kullanıldı? Meyve ve sebzeler Karışık salata Ekmek ve diğer tahıllar Bulgur pilavı Süt ve süt ürünleri Ayran Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller Kuru fasulye, kuru fasulyenin içinde kullanılan et Öğle veya akşam yemeği Etli kuru fasulye, bulgur pilavı, karışık salata, ayran.
Bir gün içinde yediğiniz besinler hangi besin gruplarını içeriyor? Hangi besin grupları kullanıldı? Meyve ve sebzeler Domates, salatalık, yeşil biber Ekmek ve diğer tahıllar Tam tahıllı ekmek (yulaf, buğday, çavdar) Süt ve süt ürünleri Süt, peynir (seçime bağlı) Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller Haşlanmış yumurta Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek gıda ve içecekler Reçel, bal, pekmez (seçime bağlı), zeytin Kahvaltı Haşlanmış yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşil biber, reçel, bal veya pekmez, süt veya peynir, tam tahıllı ekmek.
Bir gün içinde yediğiniz besinler hangi besin gruplarını içeriyor? Hangi besin grupları kullanıldı? Meyve ve sebzeler Domates, patlıcan, yeşil biber, soğan Ekmek ve diğer tahıllar Un Süt ve süt ürünleri Süt, kaşar peyniri Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller Kırmızı et Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek gıda ve içecekler Yağ Hünkarbeğendi Kırmızı et, patlıcan, un, yeşil biber, soğan, domates, süt, kaşar peyniri.
Bir gün içinde yediğiniz besinler hangi besin gruplarını içeriyor? Hangi besin grupları kullanıldı? Meyve ve sebzeler Domates, yeşil biber, havuç veya marul, meyve Ekmek ve diğer tahıllar Tost veya sandviç ekmeği (seçime bağlı) Süt ve süt ürünleri Peynir Beslenme Çantası Peynirli tost veya sandviç, meyve suyu (şeker ilavesiz), çiğ sebze (domates, yeşil biber, havuç veya marul).
Bir gün içinde yediğiniz besinler hangi besin gruplarını içeriyor? Hangi besin grupları kullanıldı? Meyve ve sebze Marul, kırmızı soğan, salatalık, domates Süt ve süt ürünleri Beyaz peynir Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek gıda ve içecekler Zeytin Akdeniz Salatası Marul, kırmızı soğan, zeytin, salatalık, domates, beyaz peynir.
ÖNERİLER Günlük beslenme tabağınızın yeterli ve dengeli olmasına dikkat edin. Diyetiniz çeşitli besinlerden oluşsun. Bol miktarda su için. Diğer içecekleri (meyve suları ve diğerleri) az miktarda ve kontrollü tüketiniz. Afiyet olsun!