1 VÜCUT KOMPOSİZYONU
VÜCUT KOMPOSİZYONU Vücuttaki tüm doku, hücre, molekül ve atom bileşenlerinin miktarını ifade eder Tıp, beslenme, egzersiz bilimleri, büyüme ve gelişme, yaşlanma, fiziksel iş kapasitesi, bazı hastalıkların teşhis ve tedavi edilmesi 2
VÜCUT KOMPOSİZYONU Doğumdan ölüme kadar sürekli bir değişim içerir Genetik faktörlerin (etnik köken, cinsiyet) yanında beslenme ve fiziksel aktivite düzeyinden etkilenmektedir 3
VÜCUT KOMPOSİZYONU İnsan vücudunun temel bileşenleri: Kas Kemik Yağ dokusu Bu bileşenler cinsiyete, yaşa ve yaşam şekline göre farklılık göstermektedir Vücut yağının depolanma bölgeleri İç organlar Derialtı 4
İnsan bedenindeki toplam yağ dokusu ikiye ayrılır: Esansiyel yağ dokusu Depo yağ dokusu VÜCUT KOMPOSİZYONU Esansiyel Yağ Dokusu: Kemik iliği, kalp, ciğerler, böbrekler gibi iç organları çevreleyen yağ dokusu Normal fizyolojik fonksiyonlar için gereklidir Kadınlarda daha fazla 5
VÜCUT KOMPOSİZYONU Depo Yağ Dokusu: Adipoz doku içerisindeki yağ dokusu Genelde büyük bölümü deri altında yer alır Depo yağ dokusu 6
Vücut Komposizyonu ile ilgili Terminoloji Yağ kitlesi (YK): Vücuttaki tüm dokulardan ve adipoz dokudan çıkarılabilir lipidleri içerir Adipoz doku kitlesi (ADK): Yağ (~ %83) ve onu destekleyen yapıları (~ %2 protein ve ~ %15 su) içerir 7
Vücut Komposizyonu ile ilgili Terminoloji Yağ harici kitle (YHK): Lipid içermeyen bütün kimyasal maddeler, dokular, su, kas, kemik, bağ doku ve iç organları içerir Vücut yoğunluğu (VY): Total vücut kitlesinin total vücut hacmine bölünmesiyle elde edilen değerdir 8
Vücut Komposizyonu Belirlenmenin Amaçları Aşırı derecede düşük ya da yüksek yağ kitlesiyle ilgili sağlık riski düzeyini belirlemek Aşırı derecede karın-içi yağ birikimine bağlı sağlık risk düzeyini belirlemek Bazı hastalıklarla ilgili olarak vücut komposizyonunda meydana gelen değişiklikleri izlemek 9
Vücut Komposizyonu Belirlenmenin Amaçları Normal bireylerin ve sporcuların ideal vücut ağırlığını belirlemek Vücut komposizyonunun değiştirilmesinde diyet ve egzersiz programlarının etkinliğini değerlendirmek Diyet önerileri ve egzersiz reçeteleri planlamak Vücut komposizyonunda büyüme, gelişme, olgunlaşma ve yaşa bağlı değişiklikleri incelemek 10
Vücut Komposizyonunda Görülen Değişimler Vücut yağ oranında yaşamın ilk 1 yılında %22-24 e varan hızlı bir artış Çocukluk döneminde gelişim ve hareket için gerekli enerji gereksinimin artması ile yağ % inde azalma ve adelösan öncesi dönemde platoya ulaşma 11
Vücut Komposizyonunda Görülen Değişimler Adelösan dönemde vücut yağ oranında cinsiyetler arasında farklı bir eğilim Her iki cinsiyette de adipoz doku artar ancak kızlarda artış daha hızlı oluşur Erkeklerde kas kitlesindeki hızlı artış nedeniyle vücut yağ oranında belirgin bir artış gözlenmez 12
Vücut Komposizyonunda Görülen Değişimler Yetişkinlik döneminde Büyüme ve gelişmenin gerektirdiği enerji ihtiyacı azaldığı için çevresel faktörler, fiziksel aktivite düzeyi ve beslenme alışkanlığı yağ oranını önemli derecede etkiler 13
Erkek ve Kadınlar için Standart Vücut Yağ Oranı Değerleri Erkek Kadın Risk altında %5 %8 Normalin altında % 6-14 % 9-22 Normal % 15 % 23 Normalin üzerinde % 16-24 % 24-31 Risk altında % 25 % 32 Lohman, 1992; akt Heyward 1998 14
Vücut Yağı ve Hastalıklar Aşırı derecede kilolu veya obez bireylerde Kardiovasküler hastalıklar Hipertansiyon Tip II diyabet Hiperlipidemi Bazı kanser tipleri 15
İdeal vücut ağırlığının altında olanlarda ise Vücut Yağı ve Hastalıklar Sıvı-elektrolit dengesizlikleri Osteoporoz Kemik kırıkları Kas yıkımı Kardiyak aritmiler Böbrek ve üreme sistemi bozuklukları 16
OBEZİTE Obezite, Dünya Sağlık Örgütü tarafından Sağlığı bozacak ölçüde vücutta anormal veya aşırı yağ birikmesi olarak tanımlanmaktadır. Yetişkin erkeklerde; vücut ağırlığının %15-20 %20 Yetişkin kadınlarda; %25-30 %30 17
OBEZİTE Yaşa, cinsiyete ve iskelet yapısına göre vücut ağırlığının % 20 daha fazla olması Nedenleri: fazla yeme, metabolik ve hormonal bozukluklar, genetik faktörler, hareketsiz yaşam 18
Obezite yaşam kalitesini olumsuz etkileyen ve yaşam süresini kısaltan oldukça ciddi bir sağlık sorunudur Obez bireylerin normal kilolu bireylere göre hiperkolesteromi, hipertansiyon ve Tip II diyabet prevelansı sırasıyla 2.9, 2.1 ve 2.9 kez daha fazladır. 19 19
Obezite Çeşitleri Andriod Obezite (elma) Fazla yağın vücudun üst bölgesinde olması Daha çok erkeklerde görülür Ginoid Obezite (armut) Fazla yağın vücudun alt bölgesinde olması Daha çok kadınlarda görülür 20
21 Obezite Çeşitleri
Bölgesel yağ oranı bel-kalça oranı ile belirlenmektedir Bu oran erkeklerde >0.94, kadınlarda ise >0.82 den fazla olduğunda sağlık sorunu riski de artmaktadır 22
Beden Kitle İndeksi (BKİ) Obeziteyi belirlemede kullanılan bir başka standart yöntem VA/boy 2 VA kg, boy m 23
Fazla Kilo ve Obezite nin VKİ ve Bel Çevresiyle Sınıflaması Hastalık Riski Sınıflama VKİ (kg/m2) Erkek 102 cm Kadın 88 cm Erkek > 102 cm Kadın > 88 cm Az kilolu (underweight) <18.5 - - Normal 18.5-24.9 - - Fazla Kilolu (Overweigth) 25.0-29.9 Artmakta Yüksek Obezite 30.0-34.9 Yüksek Çok yüksek Obezite 35.0-39.9 Çok yüksek Çok yüksek Aşırı Obezite 40 Oldukça yüksek Oldukça yüksek 24
25 Fazla Kilo ve Obezite nin VKİ Sınıflaması
Vücut Komposizyonu Belirleme Yöntemleri Densiometri Vücut komposizyonunun beden yoğunluğundan belirlenmesinde kullanılan yöntemlerin genel adı Sualtı Tartı Yöntemi: Kaldırma kuvveti prensibine dayanır Su içine batırılan cismin volümü taşırdığı suyun volümüne eşittir. Akciğerler ve bağırsaklardaki hava volümü de dikkate alınmalıdır İnsan bedeninin yoğunluğu D b =MA/V 26
27 Sualtı Tartı Yöntemi:
Potasyum 40 yöntemi: Vücuttaki potasyumun miktarının ölçülmesi ile belirlenir Vücuttaki yağsız dokuda sabit miktarda potasyum bulunur 28
Bioelektrik İmpedans Yöntemi: Vücutta düşük düzeyde elektrik akımı verilerek impedans ölçülür Vücudun toplam su miktarı impedans değeriyle belirlenebilir çünkü vücut suyundaki elektrolitler iyi bir elektriksel geçirgendir Yağ kütlesi fazla olanlarda elektrik akımının geçişinde direnç fazla olacaktır 29
30 BIA
31 BIA
Antropometrik Yöntem: Deri kıvrım yöntemi Çevre ve Çap ölçümlerinin kullanılması 32
Kilo Vermek için Egzersiz Reçetesi: Türü: büyük kas gruplarını içeren egzersiz tipleri Şiddet: %60-70 VO 2 max Süre: 30 dk veya daha uzun Sıklık: günde bir ya da iki kez Program uzunluğu: istenilen kilo kaybına bağlı 33
Egzersizin Faydaları: Kilo kaybı için diyetle birlikte egzersiz yapmanın en büyük yararı Yağ kaybı ile birlikte yağsız kütlenin korunması 34
Aerobik dayanıklılık antrenmanları ile: Egzersiz sırasında epinefrin gibi hormonlar salgılanmakta ve bunlar da yağların mobilize olmalarını ve yağ yıkıcı enzimlerin aktivasyonlarını arttırarak trigliseritlerin yıkılmasına neden olmaktadır Dinlenme metabolik hızı artış göstermektedir Kişinin antrenman durumu arttıkça daha fazla yağ asidi yıkımı oluşur 35
Yağ oranını azaltmak için: Egzersiz türü: Aerobik Şiddet: =< %70 Vo 2 max Süre : <30 dakika Sıklık: haftada en az 3 gün Program süresi: en az 8 hafta 36
Yağsız Beden Kitlesini Arttırmak için: Egzersiz türü: dinamik kuvvet antrenmanı Şiddet: =< %70 85 1RM Tekrar : 6-12 Setler: en az 3 Sıklık: haftada en az 3 gün Program süresi: en az 8 hafta 37
Sporcularda Vücut Komposizyonunun Belirlenmesi Fizyolojik profillerin belirlenmesi Optimal vücut ağırlığının belirlenmesi Performans ve vücut komposizyonu arasındaki ilişkinin incelenmesi Antrenmanla vücut yağ % sinde meydana gelen değişikliklerin incelenmesi 38
Sporcularda Vücut Komposizyonunun Belirlenmesi Erkek sporcuların minimal yağ % si % 5 in altında olmamalıdır Kadınlarda %12-16 arasında olmalıdır 39