ZKÜ DEVREK MESLEK YÜKSEKOKULU TURĐZM VE OTEL ĐŞLETMEC LETMECĐLĐĞĐĐĞĐ PROGRAMI MENÜ PLANLAMA DERS NOTLARI ÖĞR.GÖR.AFĐTAP BULUT 2012
Đçerik/Konular 1. hafta: Gastronomi, Beslenme Đlkeleri 2. hafta: Beslenme Đlkeleri 3.hafta: Menü ön n hazırl rlıkları yapılmas lması (menü tanımı, çeşitleri, 4.hafta: Menü hazırl rlığında dikkat edilmesi gerekenler) 5.hafta: Standart reçete ete hazırlama 6.hafta:Đçecek menüleri oluşturmak 7.hafta: Özel menüleri oluşturmak 8.hafta: Porsiyon maliyetlerini hesaplamak 9.hafta: Menü planlama 10.hafta: Menü tasarımı 11.hafta: Menü tasarımı 12. hafta:menü fiyatlandırma 13.hafta:Menü kartlarını hazırlamak 14.hafta: Menü kartlarını hazırlamak
1.hafta Beslenme Đlkeleri
Besin: Yenebilen bitki ve hayvan dokularıdır. r. Metabolizma: Besinlerin alınmas nması, sindirilmesi, hücrelere h taşı şınması, solunumla alınan oksijen varlığı ığında enerjiye dönüştürülmesi, d küçük üçük k parçalar aların birleştirilerek yeni ve yıpranan y hücrelerin h yapılmas lmasına metabolizma denir.
Yeterli ve dengeli beslenme: : Vücudun V büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için in gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınmas nması ve vücutta v uygun şekilde kullanılmas lması durumudur. Yetersiz beslenme: : Besin öğeleri vücudun v gereksinmesi düzeyinde alınmazsa, yeterli enerji oluşmad madığı ve vücut v dokuları yapılmad lmadığından yetersiz beslenme durumu oluşur. ur. Dengesiz beslenme: Đnsan gereğinden çok yerse besin öğeleri gereğinden fazla alınır r ve bunlar vücutta v yağ olarak birikir. Bu durum dengesiz beslenmedir.
*Yetersiz ve dengesiz beslenmenin zararları Yetersiz ve dengesiz beslenme *Hastalıklar kların n ortaya çıkması (beriberi, skorbüt, marasmus, raşitizm v.s.) *Birçok hastalığı ığın n kolay yerleşmesi ve ağıa ğır r seyretmesi *Đnsanın çalışma, planlama ve yaratma yeteneğini düşürür. d r. Çözüm m Beslenme eğitimie
BESĐN ÖĞELERĐ PROTEĐNLER YAĞLAR KARBONHİDRATLAR BESİN ÖĞELERİ VİTAMİNLER MİNERALLER
PROTEĐNLER Proteinler, büyüme ve gelişme için in başta gelen besin öğesidir. Yani vücudun v yapıta taşıdır, hücrelerin h esas yapısını oluşturur. Yeni hücrelerin h yapılmas lmasını,, yenilenmesini sağlar. Hemoglobinin bir kısmk smı da proteindir. Hücreleri mikroorganizmalara karşı korur. Hücre içi i i ve dışıd sıvıların n basınç dengesini düzenler. d Enzimlerin esas yapısı da proteindir. Enzimler vücutta v enerji oluşmas ması için in gereklidir. Hormonların n bir kısmk smı da proteindir. Hormonlar vücudun düzenli d çalışmasını sağlar. Karbonhidrat ve yağ az kullanıld ldığında enerji için i in protein kullanılır. Proteinin en küçük üçük k yapı birimi aminoasitlerdir ve proteinler ince bağı ğırsaklarda emilir.
PROTEĐN N KAYNAKLARI Hayvansal protein kaynakları - Et, tavuk, balık - Yumurta - Peynirler Bitkisel protein kaynakları - Kuru baklagiller - Soya fasulyesi -Tahıllar - Süt, yoğurt (düşük k kaliteli) (üstün n kaliteli)
Protein yetersizliği i Protein fazlalığı -Büyümenin yavaşlaması ve zamanla durmasına neden olur. -KUVAŞİORKOR : Yeteri kadar protein alınmaması sonucunda ödem, dalak büyümesi, cilt yaraları İle seyreder. -MARASMUS: Hem protein hem de enerji yönünden yetersiz beslenme sonucu oluşur. Aşırı ağırlık kaybı söz konusudur. (6 ay- 3 yaş) Karaciğer ve böbrekler b brekler üzerinde çeşitli zararlı etkileri vardır. r. GUT hastalığı ığına neden olur.(ürik rik asidin kanda yükselmesi) y
KARBONHĐDRATLAR Karbonhidratların n asıl l işlevi i ENERJĐ oluşturmakt turmaktır. r. AğıA ğır beden hareketleri için i in en elverişli li enerji kaynağı ğıdır. Yani, karbonhidratlar,enerji kaynağı olarak bedenin kullanabileceği i en iyi yakıtt ttır. Normal diyet alan,yetişkinlerde enerjinin %55-60 ı karbonhidratlardan sağlanmal lanmalıdır. Dolayısıyla yla günlg nlük diyetimizi oluşturan yiyeceklerde en çok bulunan besin maddesidir. Vücudun sıvı-elektrolit s dengesinin sağlanmas lanmasında nda yardımc mcıdır. Posayı oluşturan karbonhidratlar bağı ğırsakların çalışmasını artırır. r.
Karbonhidrat Kaynakları Karbonhidratlar çoğunlukla bitkisel yiyeceklerde bulunurlar. Ekmek, makarna, pirinç,, meyve, sebze, şeker vb. besinler en iyi karbonhidrat kaynağı ğıdır. Besinlerin karbonhidrat içerii eriği % Şeker 99 Bal-pekmez 75 Tahıllar 73 K.Baklagil 55 Patates 18 Meyve 17 Sebze 8 Süt 5
Karbonhidratların n kimyasal yapısı Karbonhidratlar Monosakkaritler (basit k.) Disakkaritler (bileşik ik k.) Polisakkaritler (kompleks k.) -Glikoz (üzüm şekeri) -Früktoz (meyve şekeri) -Galaktoz -Sakkaroz (çay şekeri) -Maltoz (malt şekeri) -Laktoz (süt şekeri) -Nişasta -Glikojen -Sellülozloz
Monosakkaritler (basit karbonhidratlar) GLĐKOZ: KOZ: Đnsan vücudunda v serbest halde kanda bulunur (100 mi. kanda 70-90 mg. civarında). Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakıtı olarak sadece glikozu kullanırlar. En çok üzüm m ve üzümden yapılan yiyecek ve içeceklerde, i bal da bulunur. Saf olarak eczanelerden de temin edilebilir. FRUKTOZ: Meyve şekeridir. Pekmez, üzüm, incir, dut'ta ve % 50 oranında nda bal da bulunmaktadır. Glikoz ve früktoz sindirim sisteminde değişikli ikliğe uğramadan kana karışı ışırlar.
Disakkaritler (bileşik ik karbonhidratlar) Đki monosakkaritin birleşmesiyle meydana gelirler. En önemlileri laktoz ve sakkarozdur. Laktoz ve sakkaroz incebağı ğırsaklarda monosakkaritlere ayrıld ldıktan sonra kana karışı ışırlar. SAKKAROZ: Genelde şeker pancarı ve şeker kamışı ışından elde edilir. (Sofra şekeri) LAKTOZ: Süt şekeri ve hayvansal kaynaklı bir şekerdir. Đnsanların n sütünde s de bulunur.
Polisakkaritler (kompleks karbonhidratlar) Bileşiminde iminde birçok monosakkarid bulunan karbonhidratlardır. r. NĐŞASTA: Bir çok glikoz molekülünün n birleşmesinden meydana gelmiştir. Bitkilerin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş halde bulunan bir karbonhidrattır. r. Bitkilerin enerji deposudur. Sindirimi ağıa ğız z ve ince bağı ğırsaklarda olmak üzere kademeli olduğu u için i in daha uzun sürer. s Bağı ğırsaklarda glikoza çevrilerek kullanılır. GLĐKOJEN: Đnsan ve hayvan vücudundaki v karbonhidratın depolanmış şeklidir. Gerektiğinde inde hemen kullanılabilecek labilecek yedek enerjidir. Đnsan vücudunda v 350 g. civarında glikojen vardır. r. En fazla karaciğer ve kaslarda bulunmaktadır.kurumaya ve mantarda da bulunduğu u bilinmektedir. Çalışma sırass rasında glikojen ATP (adenozin trifosfat) üretmek için i in glikoza dönüşür. d
Polisakkaritler (devam) SELLÜLOZ: LOZ: Bitkisel yapıda yer alırlar. Yiyeceklerin sindirilemeyen kısımlarıdır r (posa). GünlG nlük k diyetimiz 10-15 15 gram kadar sellüloz loz içermektedir. AğıA ğızdan alınan sellülozun lozun % 43'ü dışkı ile atılmaktad lmaktadır. Bağı ğırsak hareketlerini artırarak, rarak, bağı ğırsağın n düzenli d çalışmasını sağlarlar. Kabızl zlığın önlenmesinde ve mide ile bağı ğırsaklarda dolgunluk hissi sağlad ladığından zayıflama rejimlerinde önerilir. Çiğ ve kabuğu u ile yenen meyve ve sebzeler ile kepekli tahıl ürünleri sellüloz loz yönünden y nden zengin yiyeceklerdir. ***Özellikle kompleks karbonhidratların n ve kaynaklarının n, daha sağlıkl klı besinler olduğu u bilinmektedir. Bu nedenle mümkm mkün n olduğunca unca kompleks karbonhidratlar ( kepekli doğal taş değirmen unu,kepekli esmer pirinç işlenmemiş pancar şekeri, meyveler, sebzeler ) kullanmalı,daha az sağlıkl klı olan işlenmiş karbonhidratlardan (beyaz şeker,beyaz un,reçel,patates el,patates püresi p ve cipsi) kaçınılmal lmalıdır. Karbonhidratlarda bulunan lifler, karbonhidratların n en sağlıkl klı parçalar aları,vitamin,mineral ve birçok doğal antioksidanın n taşı şıyıcısı olduğundan undan rafine edilmemiş kompleks karbonhidratların n besin değeri eri yüksektir.
Karbonhidrat metabolizması Karbonhidrat Glikoz Kan dolaşı şımı Dokular (oksijen ile birleşir, ir, yanar) Enerji, su, karbondioksit Fazla glikoz glikojene dönüşür d r ve karaciğerde depolanır. Ani gereksinimlerde kullanılır. Glikojen fazlası yağ olarak depolanır.
Karbonhidrat yetersizliği Karbonhidrat fazlalığı -Vücut enerji için yağları ve proteinleri fazla kullanır. Bu durumda kanı asit yapan maddeler artar. Üremi oluşur. -Gereksinim fazlası karbonhidrat yağa çevrilerek şişmanlığa a neden olur. -Diş çürükleri (Dişe e yapış ışan şeker bakterilerin oluşmas masına neden olur. Bakteriler asit üretir ve diş çürür) r)
Yağlar Yağlar çok az tüketilmesi t gereken gıdalardg dalardır. r. Fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz v için i in önemli vitaminleri taşı şıma görevi g yaptıklar klarından sağlığı ığımız z için i in yenilmesi de çok önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) nün önerilerine uygun olarak günlük k enerji tüketimimizint %25-30 unun yağlardan gelmesi gerekir. Yağlar en önemli enerji kaynağı ğıdır. Yağlar aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki mislinden fazla kalori verir. Yağlar, yağ asitlerinden oluşur ur ve bu yağ asitlerinin vücutta v çok önemli görevleri g bulunmaktadır r (özellikle( yağ asitlerinden linoleik asit organizmamız z için i in elzemdir) Yağ asitleri kalp ve cilt sağlığı için in gereklidir. Yağlar organların n etrafını kapatarak dışd etkilerden zarar görmesini ve ısı kaybını önler. Yağlı bir gıda g aldığı ığınızda midenizi,karbonhidrat ve proteinlere göre daha geç terk ettiği i için i in tokluk hissinizin bir süre s daha devam etmesini sağlarlar. Đşte bu nedenle çok düşük d k yağlı bir öğün n tükettikten t, yalnızca bir iki saat sonra acıkırs rsınız.
Yağlar ların n kaynakları Bitkisel yiyecekler: Ceviz, fındf ndık, çekirdekler, soya fasulyesi, mısır, m kurubaklagil, zeytin, susam. Hayvansal yiyecekler: Et, yumurta, süt-s yoğurt.
Yağ asidi grupları DOYMUŞ yağlar (oda ısısında katı halde bulunan margarin, tereyağı ğı,, kuyrukyağı vb) SıvıS yağlara hidrojen eklenerek margarinler yapılır. DOYMAMIŞ yağlar olarak gruplandırılır r (oda ısısında sıvıs halde bulunanlar ;zeytinyağı ğı,ayçiçek yağı vb) Yağ asitlerinin bazılar ları vücut tarafından yapılabilirken(endojen) bazılar ları dışarıdan (ekdojen) alınmal nmalıdır. Örneğin Omega 3 ve 6 (linoleik) dışd ışarıdan alınır. Bunlar beynin gelişimi, imi, büyüme b ve kanın n akıcılığı ığını korur. Oleik asit ise vücut v tarafından yapılır. Doymuş yağ içeriği i yüksek y besinleri tüketmek, t kan kolesterol düzeyini yükselterek y koroner kalp hastalığı riskini attırır. r. Bunun yanı sıra doymamış yağ asitlerinden zengin özellikle zeytin yağı ayçiçek yağı vb. Kan kolesterol düzeyini d arttırmayarak rmayarak koruyucu Öğr.G etki r.gör.afitap r.afitap sağlarlar. BULUT
Yağı ğın n sindirim ve metabolizması Yağ parçalan alanır safra yardımı ile suda dağı ğılır hale gelir pankreastan salgılanan lanan lipaz enzimi ile digliserid monogliserid d yağ asidi gliserol e ince bağı ğırsaklar kan ve lenf sisteminde emilir proteinle birleşir ve hücrelere h taşı şınır. hücrede oksidasyon ENERJĐ *Enerji fazlası tekrar yağa a dönüştürülmek d üzere depolanır. *Karaciğer ve safra kesesi rahatsızl zlıklarında yağı parçalamak alamak için i in yeterince safra olmadığı ığından yağ sindirimi zorlaşı şır.
Kolesterol Kan ( serum) Kolesterolü: : Kolesterol kan dolaşı şımında bulunur. Kanınızdaki kolesterolün n bir kısmk smını vücudunuz kendi üretir.geri kalan kısmı da besinlerle alınan miktardır. r. Kolesterol aynı zamanda safra ve D vitamininde aktif maddesidir Kolesterolün n kaynakları endojen eksojen yani vücut v tarafından üretilen (karaciğer,deri,bağı ğırsaklar,adrenal korteks) (yiyeceklerle dışd ışarıdan alınan) *Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bitkisel kaynaklı besinler yağ içerseler bile kolesterol içermezler i. HDL HDL iyi kolesterol olarak bilinir. Çünk nkü dokularımızdaki kolesterolü toplayarak dışd ışarı atılmas lmasını sağlarlar. HDL yalnızca vücudunuzda v bulunur, besinler içersinde i bulunmaz. LDL LDL kötük kolesterol olarak da bilinir. Kolesterolü karaciğerden vücudun v diğer organlarına na taşı şınması işlemini gerçekle ekleştirir. Çünk nkü kolesterolün dokularınıza taşı şınarak arter ve diğer kan damarların n duvarlarında birikmesine neden olabilir. LDLyalnızca vücudumuzda v bulunur, besinler içersinde i bulunmaz.
Günlük k yağ gereksinimi Yaklaşı şık k 40-43 43 gr.dır. Bu miktar günlg nlük k alınmas nması gereken kalori miktarına göre g değişir. ir. Yüksek yağ tüketimi şişmanlık k (obesite), diyabet,hipertansiyon, kalp ve damar hastalıklar kları,kanser gibi kronik hastalıklar kları beraberinde getirir.
2.hafta Beslenme Đlkeleri 2
Vitaminler Vitaminler hücresel h metabolik reaksiyonlar için in çok az miktarları yeterli olan, eksikliklerinde bazı sorunlara neden olan organik bileşiklerdir. iklerdir. Đnsan vücudu v tarafından ya hiç yapılamamakta ya da yeterli miktarda yapılamad lamadıkları için in besinlerle dışd ışarıdan sağlanmalar lanmaları gerekir. Kendi isimleri olmasına karşı şın n daha kolay anlaşı şılmaları için in alfabenin harfleri ile anılırlar.
Vitaminlerin özellikleri Emilim ve dolaşı şım Yağda eriyenler yağlarla birlikte emilir, taşı şınır r ve atılırlar. Yağlar ların n diyette az veya hiç olmaması,, safra veya pankreas salgılar larının n eksikliği, i, bağı ğırsaklardan emilimi engelleyen anatomik veya fonksiyonel bozukluklar bu grup vitaminlerin eksikliğine ine yol açar. a ar. Suda eriyenlerin emilimi daha sorunsuz olmaktadır. Depolama ve atılım Yağda eriyen vitaminlerin fazlası idrarla atılamaz, depolanır. Bu işlem i yeri de karaciğerdir. *E vitamini dışıd ışındaki yağda eriyenler uzun süre, s gereğinden fazla alınmas nması sonucunda toksik etki yapabilirler. Suda eriyenler yüksek y miktarlarda depolanamazlar, kullanılan lan miktarın n fazlası idrarla atılır. Bu nedenle bunların n eksikliklerine daha sık s k rastlanır. r.
Vitamin çeşitleri Vitaminler Yağda eriyen Suda eriyen vitaminler vitaminler ( A,D, E ve K) ( C, B vitamin türleri)
A vitamini 2 şekilde bulunur A vitamini (Ya (Yağda eriyenler ) 1) Hayvansal yiyeceklerde bulunan A vitamini, buna retinol da denir. 2) Bitkisel kaynaklı yiyeceklerde bulunan karoten, yiyecek içinde i inde A vitamini şeklinde değildir. Vücuda V alınd ndıktan sonra ince bağı ğırsaklarda ve karaciğerde A vitamini haline gelir. Görevleri: 1) Sindirim, solunum, görme g ve üreme organlarının n ve vücut v dışd yüzeyinin sağlıkl klı olması için in gereklidir. Özellikle epitel hücrelerinin h düzenli d çalışması için in gereklidir. 2) Alacakaranlıkta kta görebilme g A vitamini ile ilgilidir. Uzun süreli s A vitamini yetersizliği i sonunda insanda gece körlk rlüğü gelişir. ir. DünyanD nyanın n bazı yerlerinde A vitamini yetersizliği i içinde i inde olan çocuklarda önemli göz g z bozuklukları ve hatta körlük k olmaktadır. 3) A vitamini yetersizliğinde inde kemikler ve dişler normal olarak gelişemez. emez. 4) Çeşitli enfeksiyonlara karşı vücudun savunma sisteminde yardımc mcıdır.
A vitamini Kaynakları Hayvansal Kaynaklar Bitkisel Kaynaklar Balık k yağı ğı,, yumurta Havuç,, kuru fasulye hayvan karaciğeri ve ıspanak, tere, roka böbreği, süt s t ve süt s ürünleri karalahana, domates (koyu yeşil yapraklı ve sarı sebzeler ile, sarı meyveler) *A vitaminin fazlası vücutta depo edildiği i için i in zararlıdır. r. Zehirlenmelere yol açar. a ar.
D vitamini En önemli D vitamini kaynağı güneştir. Doğal yiyeceklerde yeterince bulunmaz. En iyi kaynak (besin) balık k yağı ğıdır. Yetersizliğinde inde raşitizm hastalığı görülür. r. Bu hastalık, kemiklerde yeterince kalsiyum birikmemesi sonucunda uzun kemiklerde çarpıklıklara, klara, gelişme geriliğine, ine, eklemlerde şişmelere, göğüs g s kemiğinde inde de boncuk dizini gibi büyümelere b yol açar. a ar. D vitamini ihtiyacı: Büyüme ve hamilelik döneminde d fazladır. Günde G bir çay kaşığı balık k yağı ihtiyacı karşı şılar. Bu da A vitamini gibi karaciğerde birikir ve fazlası zehirler. Fazlası kireçlenmeye yol açar. a ar.
E vitamini E vitamini A vitamininin okside olmasını ve vitamin özelliğini ini kaybetmesini önler. Kanser, kalp ve damar hastalıklar klarından korur. Yiyeceklerde yeteri kadar bulunduğundan undan yetersizliğine ine sık s k rastlanmaz. Ancak eksikliğinde inde anemi görülebilir. E vitamini kaynakları: Bitkisel yağlar, tahıl l taneleri, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz.
K vitamini *Karaciğere gelen K vitamini burada üretilen bazı pıhtılaşma faktörlerinin yapımında rol alır. K vitamini takviyesi yalnızca kanamalı hastalarda verilir. Kanın n pıhtp htılaşmasını sağlar. Yaraların n iyileşmesine yardımc mcı olur. Bir yerimizi kestiğimizde imizde kan durmuyorsa beden K vitamininden yoksun demektir. *Bu vitamin bağı ğırsaktaki bakteriler aracılığı ığıyla bedende oluşur. ur. Soya fasulyesi yağı ğı,, fındf ndık, ceviz, domates, havuç ve yeşil sebzelerde bol miktarda; balık, süt s t ve ette yeteri kadar bulunur.
B grubu vitaminler (suda eriyen vitaminler) B grubu vitaminler karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında düzenleyici d olarak görev yapar. Suda eridiği i için i in vücutta v depolanmazlar. B grubu vitaminleri B1 B2 PP (B3) (Tiamin) (Riboflavin) (Niasin) (Pridoksin) B6 Pantotenik Biotin Folik B12 asit asit
Tiamin (B1) vitamini Karbonhidratları enerjiye çevirir. B1 vitamini eksikliğinde; inde; 1) Đştahs tahsızlık, yorgunluk, kusma, baş dönmesi ve sindirim sistemi bozuklukları 2) Sinir sistemi bozuklukları gibi belirtileri olan beriberi hastalığı ığına neden olur. Tiamin kaynakları : Karaciğer, böbrek, b brek, dalak ve sakatat. Bitkilerde: kuru baklagiller ve buğday, çavdar, mısır m r ve pirinç gibi tahıllar. Ceviz,fınd ndık, süt t ve ürünleri, yumurta, et ve sebzelerde az oranda bulunur.
Riboflavin (B2 vitamini) B2 vitamini karbonhidrat, yağ ve protein metabolizması için in gereklidir. B2 eksikliğinde; inde; 1) GözüG besleyen kan damarları genişler ve gözde g yanma hissi duyulur. 2) Ciltte yaralar, özellikle dudak, burun göz g z kenarlarında nda beyazlık k kuruluk ve hatta yara görülebilir. g 3) Sinir sistemi bozuklukları ve kansızl zlık k da meydana gelebilir. Riboflavin kaynakları: karaciğer, dalak, böbrek, b brek, et, süt s ve ürünleri. Yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagillerde de bulunur.
Niasin (Nikotinik asit, vitamin PP, B3 vitamini) Niasin yiyeceklerden enerji temin eder Eksikliğinde; inde; 1) Sinir sistemi bozuklukları (depresyon, anormal hareketler) 2) Sindirim sistemi bozuklukları 3) Ciltte yaralar oluşur. ur. Uzun süre s devam ettiğinde inde Pellegra hastalığı oluşur. ur. Bu hastalıkta deri yaraları, ishal, unutkanlık, k, bunama olur ve ölümle sonuçlan lanır.(4 D hastalığı ığı) Niasin kaynakları: Maya, karaciğer, böbrek, b brek, kalp ve diğer sakatatlar. Et,balık, ceviz, fındf ndık, fıstf stık, kuru baklagiller, süt s t ve yumurta
B6 Vitamini (Pridoksin) Aminoasit metabolizmasında görev g yapar. Hemoglobin sentezi için i in gereklidir. Eksikliğinde inde konvülsiyonlar (havale), anemi ve deri yaraları görülür. r. Kaynakları : Et ve benzeri karaciğer, sakatat, süt s t ve ürünleri, tahıllar ve kuru baklagiller
B 12 Vitamini (Kobalamin) *Aminoasit metabolizması için in gereklidir. Yetersizliğinde inde pernisiyöz z anemi (alyuvar ve akyuvar sayısı ile hemoglobin azalır), sinir sistemi hücrelerinin h harabiyeti, yorgunluk, baş ağrısı görülür Kaynakları et, süt s t ve ürünleri, balık, tavuk, karaciğer ve diğer sakatat. Sindirim sistemi bozukluklarında B12 verilmelidir.
Pantoteik Asit Karbonhidrat ve yağlar ların n enerji sağlamas lamasında kullanılır. Doğada bol bulunduğu u için i in yetersizliği görülmez. Folik asit (Folat) *Aminoasit metabolizması ve kan hücrelerinin h yapımı için in gereklidir. *Folik asit eksikliğinde inde anemi, ve deride yaralar görülür.ayrıca hamilelerde yetersiz alınırsa Nöral N tüp p defekti (sinir tüp t p bozukluğu) u) görülür. g r. *Kaynakları: karaciğer, koyu yeşil sebzeler, etler, tahıl l taneleri, süt. s
Biotin Yağ metabolizması için in gereklidir. Yetersizliği i yalnızca çiğ yumurta akı yendiğinde inde görülür. g r. (Çiğ( yumurta akında bulunan bir protein biotinin kullanımını engeller) Saç dökülmesi ve cilt yaraları oluşur. ur. Yiyeceklerde yeterince bulunur.
C Vitamini (Askorbik asit) Önemi; *Bağ dokusu oluşumu umu için i in gereklidir. (dokuların n bir aramaya gelmesini sağlayan kollajenin oluşumu umu için i in gereklidir. *Bazı aminoasitlerin metabolizması ve folik asidin etkin olması için in gereklidir. *Zehirlenmelere ve enfeksiyonlara karşı koruyucudur. *Demirin kana geçmesini kolaylaştırır. r. Yetersizliğinde inde diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağrı, a, diş kayıplar pları,yorgunluk, tembellik, iştahsi tahsızlık, ufak darbelerde kanama görülür. r. Bunlar uzun sürerse s skorbüt t hastalığı oluşur. ur. Bu hastalıkta kişi i hareketsiz kalır r ve yaralar geç iyileşir. ir. Kaynakları: Meyve ve sebzelerde bol bulunur. Maydanoz, portakal, limon, greyfurt, koyu yeşil sebzeler, domates, yeşil ve kırmk rmızı biber, çilek, patates, kuşburnu, böğürtlende b boldur.
MĐNERALLER Minerallerin 3 temel görevi g vardır: r: 1) Kemiklerin ve dişlerin normal olarak oluşmas ması,büyümesi ve gelişmesi. Bu işlev i için i in en gerekli madenler kalsiyum, fosfor ve magnezyumdur. 2) Vücut V ve hücre h sularının n bileşimlerini imlerini kontrol eden eriyik tuzlar olarak. Bu eriyik tuzlar, hücre h dışı sıvı içinde inde sodyum, klor hücre h içi i i sıvıda s ise potasyum, magnezyum ve fosfordur. 3) Madensel maddeler, vücut v içindeki i indeki bir çok enzimin ve hemoglobin gibi proteinlerin yapısını oluşturur. Bunlar demir, fosfor ve diğer iz elementlerdir. (çinko,( magnezyum, mangan gibi)
Kalsiyum Vücutta en çok bulunan madensel maddedir. Đskelet, kasların n kasılmas lması,, sinir fonksiyonları,, kanın pıhtılaşması ve bazı enzimlerin çalışması için in gereklidir. Eksikliği kemik erimesi(osteoporoz) ve raşitizm yapar. Alınan nanın n %20-30u emilir. Mayalanmamış ekmek emilimi azaltır. Atılımı böbrek brek ve terledir. En iyi kaynak süt s t ve ürünleridir. Balık k ve yeşil sebzelerde bulunur. D vitamini kalsiyumun ince bağı ğırsaklardan emilerek kemiklerde depo edilmesini sağlar. Erişkinler günde g 2 su bardağı süt,1 su bardağı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar sert peynir yiyerek günlg nlük k kalsiyum gereksinimlerini karşı şılayabilirler. Fosfor Kemikleri kuvvetlendirir.yiyeceklerde bol olduğu u için i in eksiklik görülmez. g Eksikliği i spazmlara yol açar. a ar. Süt S t ve ürünleri, yumurta, et, tavuk ve balık k iyi kaynaklardır. r. D vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır r.
Demir Demir hemoglobinde ve kas proteininde vardır. r. Karaciğer ve omurilikte depo edilir. Oksijen kullanımında nda rol oynar. Eksikliği i demir eksikliği i anemisi görülür. g r. En çok etten sağlan lanır. C vitamini emilimini arttırır. r. Sebzelerdeki demir kolayca emilmez. Demir kaynakları önem sırass rasına göre: g Et, karaciğer, pekmez, tahin helva, mercimek, havuç,, yumurta, et, tavuk, bulgur. Kadınlarda demir ihtiyacı daha çoktur. Yemekle içilen i ilen çay demirin emilimini azaltır.
Sodyum Sodyum vücudun v su dengesini sağlar. Sinir ve kasların çalışması için in gereklidir. Eksikliği i kramplara neden olur. Tansiyon hastaları ve bebekler tuzu az tüketmelidir. Fazlası idrar ve terle atılır.yiyeceklerde az bulunur. Yemek hazırlan rlanırken rken katılır. GünlG nlük k kullanım m miktarı 6 gramı geçmemelidir. Potasyum Vücut s cut sıvılarında bulunur. Hücrelerin çalışmasını düzenler. Kaybı kalp yetmezliğine ine yol açar. a ar.
ÇĐNKO Çinko yaklaşı şık k 100 enzimin yapısına giren ve vücutta oluşan biyokimyasal reaksiyonların n devamı için in gerekli vazgeçilmez minerallerden biridir. Çocuklarda büyüme b gelişmede,bağışı ğışıklık sisteminde,tat,ve koku almada önemli,rol oynar. Kabuklu deniz ürünleri,kırmızı et, karaciğer, tavuk eti,kuru baklagiller ve kuruyemişde fazla miktarda bulunur. Erişkin kadın n ve erkekler beslenmelerinde ortalama 3 köfte k kadar yağsız z dana eti ve yanında nda 1 kase yoğurt tüketirse t günlg nlük çinko gereksinimleri karşı şılamış olurlar.
BAKIR Hücrenin en önemli organellerinden biri olan mitokondri de de enerji oluşumu umu için i in gerekli mineraldir. Bakır r yetersizliğinde inde kalpte ve damarlarında hasar, bağışı ğışıklık k sisteminde önemli derecede azalma gözlenir.anemi g görülür. g r. Bakır r için i in organ etleri,kabuklu deniz ürünleri, taneli tahıl ürünleri,kuru baklagiller fındf ndık,susam,yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklardır. r.
MAGNEZYUM Kemik ve diş yapısında kalsiyum ve fosfor ile birlikte değişmeyen mineral olarak bulunur. Kas ve sinir sisteminde etkindir. Yetersizliğinde inde huzursuzluk, mental bozukluk,sinir ve kas çalışmasında sorunlar başlıcalar calarıdır. r. Magnezyum,hipertansiyon, eklampsi,kalp hastalıklar kları,şeker hastalığı ığı,migren ve baş ağrısı,astım m tedavisinde kullanılmaktad lmaktadır. En iyi kaynakları badem, ceviz, fındf ndık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Erişkin erkekler ve kadınlar günde g 1 kase kuru baklagil yemeği i ve 2 kase yeşil yapraklı sebze yemeği i yediklerinde günlg nlük magnezyum gereksinimlerini karşı şılayabilmektedirler.
Đyot Đyot, tiroit hormonu yapımı için in elzem olan bir maddedir. Tiroit hormonları (T4 ve T3) birçok hücrenin metabolik işlemlerini düzenler, d birçok organın özellikle beynin erken büyümesi b ve gelişmesininde rol oynar. Đnsanlarda beynin büyüyüp b gelişmesinin büyük b k bir kısmk smı hamilelik sırass rasında ve doğumdan ilk 2-32 3 yıl y l sonra olur. Đyot genel olarak yüksek y miktarda deniz ürünlerinde (balık) daha az miktarda süt, s yumurta ve ette, çok az miktarda sebzelerde ve meyvelerde bulunur. Birçok insanın çok az miktarda iyoda ihtiyacı olur. Eksikliğinde inde guatr hastalığı oluşur. ur. Đyotlu tuz guatrı iyileştirmez ama oluşmas masını önler.
Fluorid Dişin in içi ve mine kısımlark mlarının n oluşumu umu için i in gereklidir. Kemiklerin yapısına da katılır. Esas kaynağı sudur. Yetersizliğinde inde diş çürümesi görülür. g r.
Selenyum Selenyum antioksidan etki gösterir. g Böylece B kasların zayıflamas flamasını ve kan hücrelerinin h çabuk yıkılmasy lmasını önler. Toprakta bulunması nedeniyle yetişen en bitkilerde ve bununla beslenen hayvanlarda vardır. r. Đçme sularında da bulunur. GıdalarG daların n selenyum içerikleri i hakkında yeterli araştırmalar rmalar yapılmam lmamıştır. Anne sütüs inek sütünden çok daha fazla selenyum içerir. i Selenyum şampuan ve cilt toniklerinde de kullanılır. Bunların içindeki indeki selenyumun deriden de emilmesi mümkm mkündür. Bira mayası,, tahıllar, karaciğer, tereyağı ğı,, balık, kırmk rmızı et, sebzeler, selenyumdan zengin topraklardan elde edilmişlerse lerse yeterlidirler.
Bunlar yaşlılığı ığı durdurur Kahvaltılık k tahıl: Yulaf, kara buğday gevreği, buğday ya da pirinç gevreği Süt ürünleri: Soya sütü, s, gravyer, permesan peynirleri ve yoğurt. Ekmek çeşitleri: Kara ekmek, tahıll llı ekmek, arpa, yulaf ve çavdar ekmeği Sebze, baklagiller: Brokoli, lahana, havuç, ıspanak, bal kabağı ğı, domates, tere, bezelye, nohut, mercimek, semizotu, mısır, m avakado, pırasa, soya. Tahıllar: Bulgur, esmer pirinç, basmati pirinci. Balık k ve kabuklu deniz ürünleri: Somon, alabalık, barbunya, istiridye, karides, uskumru, kalkan. Meyve ve tatlılar: lar: Kayısı,, muz, kiraz, elma, çilek, pembe greyfurt, mango, kavun, karpuz, üzüm, dut, kuru meyveler, ceviz, badem, fındf ndık. Alkolsüz z içecekler: i Çorbalar, çay ve yeşil çay Alkollü içecekler: KırmK rmızı şarap Yağlar: Zeytinyağı
Bunlar yaşland landırır Mısır r gevreği, demirle zenginleştirilmi tirilmiş tahıllar Yağlı peynirler, demirle zengnleştirilmi tirilmiş süt Beyaz ekmek, bisküvi, turta, pizza. Beyin, böbrek, b brek, sosis, salam, füme f jambon, Kızarmış patates, cips, hormonlu sebzeler Düdüklü tencerede pişirilmi irilmiş beyaz pirinç Turna balığı ığı,, kılıç, k, ton, ançuez uez,, köpek k balığı ığı, tuzlanmış balık. Şuruplu meyveler, reçel, el, çikolata, bal, dondurma, tereyağ, hindistan cevizi Kahve, şurup, hazır çorbalar.
Đdeal beslenme için i in Günde bir kez: Yeşil salata, sebze, tahıl, baklagiller. Günde iki kez: Çiğ sebze, kepek ekmeği, bir kadeh şarap Günde üç kez: Yoğurt Günde beş kez: Meyve, çay, maden suyu, çorba Günde 12 tane: FındF ndık k ya da badem Haftada bir kez: KırmK rmızı et Haftada iki kez: Yağlı balık