10-16 MART 2014 DÜNYA TUZA DĠKKAT HAFTASI LÜTFEN, TUZU AZALT!!! Sofra tuzunun asıl adı sodyum klorür dür. Tuzun %60 ı klor, %40 ı ise sodyumdan oluşur. Tuzun 1 gramında 400 mg sodyum bulunur. 1 çay kaşığı 2300 mg sodyum içerir. Dünya Sağlık Örgütü'nün Önerisi; <2 g/gün sodyum (5 g/gün tuz, ~ 1 çay kaşığı) alımıdır. Sodyumun en iyi kaynakları; Sofra tuzu, Kabartma tozu, Yemek sodasıdır. Sodyumun büyük bir kısmını yemeklere eklediğimiz tuzdan değil, tükettiğimiz işlenmiş ürünlerden alırız. Her 6 gr sodyum (100 meq/gün sodyum) alımında; o Sistolik kan basıncı (SKB) 3,5 mmhg o Diyastolik kan basıncı (DKB) 2,5 mmhg artmaktadır.
TÜRK TOPLUMUNUN TUZ TÜKETİM MİKTARI ~18GR/GÜN (SALTurk çalışması-2008) TUZUN AŞIRI TÜKETİLMESİ SONUCUNDA Hipertansiyon (Kan basıncının : 140/90 mm Hg ) Kalp krizi, Kalp yetmezliği, Osteoporoz (kemik erimesi), Mide kanseri, Vücutta su tutulumu, Böbrek hastalıkları, Böbrek taşı, İnsanlar genetik olarak günde 0.25 gramdan daha az tuz almaya programlanmıştır. Bu nedenle son yıllarda yüksek tuz alımı ile böbrekler yoluyla fizyolojik sistemlerde problemler oluşmaktadır.
SODYUM NEDEN ÖNEMLİDİR? KAN BASINCININ DÜZENLENMESİ KAS VE SİNİR SİSTEMİNİN DÜZGÜN ÇALIŞMASI İÇİN ÖENMLİDİR. TUZLA İLGİLİ BİLGİLER mg cinsinden sodyum; Tuz = Sodyum (mg) 2.5 (Örneğin; 1 mg sodyum = 2.5 mg tuz) mmol cinsinden sodyum; Sodyum (mg) = Sodyum (mmol) 23 mmol cinsinden sodyum; Sodyum klorür (mg) = Sodyum (mmol) 58.5
DÜNYA SAĞLIK ÖRGÜTÜ2010 YILINDA YAYINLADIĞI RAPORDA AġIRI TUZ TÜKETĠMĠNĠN SAĞLIĞA ETKĠSĠ Diyetle alınan tuzun 10 gramdan 5 grama düşürülmesi ile inme riskinin %23 ve kardiyovasküler hastalıkların riskini %17 azaltabilir. Kan basınıcı yükseldiğinde inme riski, sistolik kan basıncının normal olarak belirtildiği 120-140mmHg değerinde olduğundan üç kat daha fazla riske sahiptir Orta ve ileri yaş yetişkinlerde inme ve iskemik kalp hastalıklarından ölüm arasında bir ilişki mevcuttur. Kan basıncının 20 mmhg ye çıkması inme ve iskemik kalp hastalıklarından ölümleri iki kat arttırır. Sistolik kan basınıcının 10mmHg ye düşürülmesi ile koroner kalp hastalıklarında %22 ve inmelerde %41 lik bir düşüş olur. Bu her yıl 2.5 milyon önlenebilir ölüm anlamına gelmektedir. Yetişkinler İçin Tüketilmesi Önerilen TUZ ALIM MİKTARI: 6 gr ( 1 çay kaşığı) ÖNERİLEN SODYUM ALIM MİKTARI: <2400 mg/gün >51 yaş, yüksek kan basıncı, diyabet ve kronik böbrek hastalığı <1500mg/gün
TUZ ORANI YÜKSEKTİR DAHA AZ KULLANIN Tuzlu peynirler Ketçap Salça Turşu Soya sosu Hazır soslar (barbekü vb.) Pizza Cipsler, patlamış mısır TUZ ORANI DÜŞÜKTÜR DAHA ÇOK KULLANIN Baharatlar Limon Sarımsak Zencefil, zerdeçal Kırmızı biber SODYUM KAYNAKLARI VE KULLANIM AMAÇLARI: Karbonat (sodyum bikarbonat) Kabartma Tozu Salamura (tuz ve su) Disodyum Fosfat Mono Sodyum Glutamat (MSG) NaCl (Sodyum klorür) Tuz (Sodyum klorür) Sodyum kazeinat Sodyum sitrat Sodyum nitrat Sodyum propionat Sodyum sülfit Soya sosu Kabartıcı Kabartıcı Koruyucu Emilsüfiyer, stabilizatör Lezzet verici Lezzet verici, koruyucu Lezzet verici, koruyucu Koyulaştırıcı, bağlayıcı Asitliği kontrol edici Koruyucu Koruyucu, küf önleyici Kurutulmuş meyvelerde koruyucu Lezzet verici
TÜKETİĞİNİZ HAZIR BESİNLERİN ETİKET BİLGİLERİNDEN (soda, mono sodyum glutamat, kabartma tozu, sodyum nitrat gibi) TUZ İÇERİP İÇERMEDİĞİNİ ANLAYABİLİRSİNİZ!!! BAZI BESĠNLERĠN ĠÇERDĠĞĠ TUZ MĠKTARI TurĢu Ketçap Cips 1353 mg 1042 mg 1000 mg Domates Salatalık Patlıcan Armut Muz Elma 6 mg 7 mg 2 mg 2 mg 1 mg 3 mg Ekmek 585 mg Kepekli 463 mg ekmek Simit 431 mg Kraker (tuzlu) 1100 mg Bisküvi 252 Beyaz peynir KaĢar peyniri Süt tozu 965 mg 710 mg 550 mg
TUZ TÜKETİMİNİ AZALTMAK İÇİN Düzenli bir şekilde, adım adım yemeklere tuz eklemeyin. Tuz atmadan önce yemeklerin tadına bakın. Yemeklerinizi tuz ve soslarla (salsa sosu vb.) lezzetlendirmek yerine maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen vb. kullanın. Satın aldığınız ürünlerin etiketlerindeki sodyum, tuz bilgilerini mutlaka okuyun. tuzsuz ya da tuzu azaltılmış olanları tercih edin. İşlenmiş gıdalar yerine daha çok sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin. Turşu, salamura peynir, ketçap, hardal, salata sosları, krakerler, bisküviler, cipslerin vb. ürünlerin tuz içeriği yüksektir. Daha az tüketin. Restaurantlarda düşük sodyumlu ürünleri tercih edince tuz eklemeyin. Tütsülenmiş etler/balıkları tüketmeyin. Sodyum, potasyum oranı önemli olduğu için gün içerisinde potasyum alımına dikkat edilmelidir.
ETĠKET BĠLGĠLERĠNDEKĠ SODYUMSUZ, DÜġÜK SODYUMLU VE ÇOK DÜġÜK SODYUMLU ĠBARELERĠN ANLAMI NEDĠR??? SODYUMSUZ 1 porsiyonda 5mg sodyum DÜŞÜK SODYUMLU 1 porsiyonda 140mg sodyum ÇOK DÜŞÜK SODYUMLU 1 porsiyonda 35mg sodyum SAĞLIKLA MUTLU KALIN UġAK ÜNĠVERSĠTESĠ BESLENME VE DĠYET DANIġMANLIĞI BĠRĠMĠ