BESLENME I İÇİNDEKİLER Beslenme ile İlgili Kavramlar Besin Ögeleri Proteinler Karbonhidratlar Yağlar Vitaminler Mineraller ÇOCUK BESLENMESİ Yrd. Doç. Dr. Aynur AYTEKİN HEDEFLER Bu üniteyi çalıştıktan sonra; Beslenme ve beslenme ile ilgili kavramları, yeterli ve dengeli beslenmenin önemini kavrayabilecek, Beslenmenin yaşamımızdaki önemini kavrayacak ve doğru beslenme ilkelerini uygulayabilecek, Besin ögelerini, vücuttaki görevlerini, kaynaklarını, günlük ihtiyaç miktarını ve yetersizlik durumlarını öğrenebilecek, Bu bilgiler ışığında sağlıklı bir beslenme menüsü hazırlayabileceksiniz. ÜNİTE 1
GİRİŞ Dünya Sağlık Örgütüne (WHO) göre sağlık; insanın fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik hâlinde olması durumudur. İnsanın dolayısıyla toplumun sağlığını etkileyen başlıca etmenlerinden biri çevre koşullarıdır. Beslenme, bireyin sağlığını etkileyen en önemli çevresel etmenlerden biridir. Yaşamın devamı ve sağlığın korunması için beslenme son derece önemlidir. Beslenme; büyüme, gelişme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Beslenme, insan gereksinimlerinin başında gelir. Beslenmenin insan için fizyolojik öneminin yanında sosyal yönü de vardır. Bireyler besin ihtiyaçlarını tabletlerle de sağlayabilirler ancak yeme içmenin insana haz veren yönü ve bunu bireyler ile paylaşma isteği beslenmenin sosyal yönünü, fizyolojik yönünün ayrılmaz bir parçası yapmıştır. Büyümenin gerçekleşmesi için beslenme zorunludur. İnsanlığın temel ihtiyaçlarından olan beslenmenin sağlık üzerinde çok büyük etkisi vardır. Bu nedenle bu üniteden elde edeceğiniz bilgiler; kendiniz, çevrenizdeki insanlar ve çocukların sağlıklı beslenmelerine katkıda bulunabilmenizi sağlayacaktır. BESLENME İLE İLGİLİ KAVRAMLAR Besin Maddesi: Besinler (gıda, yiyecek); su, organik ve inorganik ögelerden oluşmuştur. Besin maddesi (yiyecek maddesi veya gıda maddesi), yenilebilen bitki ve hayvan dokuları olarak tanımlanır. Besinlerin et, süt, yumurta, elma, ıspanak, pirinç vb. örneklerle çoğaltılması mümkündür. Ekmek, peynir, reçel, marmelat vb. gibi işlem görmüş maddeler de bu terim ile anılırlar. Besin Ögesi: Vücutta çeşitli görevleri olan besinlerin bileşiminde bulunan su, organik ve inorganik ögelere besin ögesi denir. Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su besin ögesidir. Diyet: Üç farklı anlamda kullanılmaktadır: 1. Düzenli olarak tüketilen yiyecek ve içeceklerdir. 2. Kilo vermek için hazırlanmış besinlerin tüketilmesi. 3. Tedavi ve korunma amacıyla tüketilecek besinlerin çeşit ve miktarlarının düzenlenmesi. Elzem: Vücutta yapılamayan ve besinlerle alınması zorunlu olan anlamındadır. Aşırı Beslenme: Vücudun gereksinimi olan enerji ve besin ögelerinin vücut gereksiniminin çok üzerinde alınmasıdır. Yeterli ve Dengeli Beslenme: Bireyin yaşı, cinsiyeti ve içinde bulunduğu fizyolojik ortama göre, vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin ögelerinin yeterince alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasına yeterli ve dengeli beslenme denir. Bir başka ifadeyle besinlerin, Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 2
vücut gereksinimi kadar enerji, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral sağlayacak miktarda alınmasıdır. Besinlerin değerini kaybetmeden, sağlığı bozucu duruma gelmeden en ekonomik şekilde alınıp vücutta kullanılması yeterli ve dengeli beslenmede etkili olmaktadır. Yetersiz ve Dengesiz Beslenme: Besin ögeleri vücudun gereksinimi düzeyinde alınamazsa, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından yetersiz beslenme durumu oluşur. Yetersiz beslenme, canlının fizyolojik gereksinimlerini karşılamaktan uzak olan beslenme türüdür. Yetersiz beslenme durumunda fiziksel büyüme, gelişme yanında beyin gelişimi ve zekâ gelişimi de etkilenir. Yetersiz beslenme durumunda fiziksel büyüme, gelişme yanında beyin gelişimi ve zekâ gelişimi de etkilenir. İnsan gereğinden çok yerse, besin ögelerini vücut gereksiniminden çok alır. Çok alınan bu ögeler vücutta yağ olarak depolandığından vücut sağlığı bozulur. Bu duruma dengesiz beslenme denir. Ayrıca insan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığı için besin ögelerinin bazılarından yararlanamaz. Bu durumda, o besin ögesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine vücut sağlığı bozulur. Bu durum da dengesiz beslenme dir. BESİN ÖGELERİ PROTEİNLER Tanımı, Yapısı ve Özellikleri Vücudun en küçük parçası olan hücrenin ve metabolik tepkimeleri katalize eden enzimlerin yapısı proteindir. Protein sözcüğünün Latincedeki karşılığı yaşayan varlıklar için elzem azotlu öge şeklindedir. Vücudun en küçük parçası olan hücrenin ve metabolik tepkimeleri katalize eden enzimlerin yapısı proteindir. Büyüme, hücrelerin çoğalması demek olduğuna göre protein büyüme için elzemdir. Vücudun bütün hücrelerinin büyük bir bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Bu nedenle sürekli olan bu olaylar sonucu vücuttan sürekli olarak belirli miktarda protein dışarı atılır. Bu bakımdan vücudun enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur. Sadece kısa süreli yetersizlikleri giderebilecek az miktarda, yedek protein vücutta saklanabilir. Eğer vücut, protein alamazsa yıkılan hücreler yenilenemez. Vücut proteinlerinin oluşumu için kaynak, yiyeceklerin içinde bulunan proteinlerdir. Vücudun, karbonhidrat veya yağdan proteini yapması mümkün olmadığından dışarıdan protein alınması zorunludur. Doğal proteinlerin yapısında 22 çeşit aminoasit bulunmaktadır. Aminoasitlerin yapısında karbon, hidrojen, oksijen, azot bazılarında ise kükürt bulunmaktadır. Her canlının bulundurduğu protein çeşidi birbirinden ve diğer canlılardan farklılık gösterir. Bunun nedeni, yapılarını oluşturan aminoasitlerin sayısından, diziliş biçiminden, türünden, şekillerindeki farklılıklardan kaynaklanmaktadır. Bu nedenle protein gereksiniminin karşılanmasında kullanılan Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 3
hayvansal ve bitkisel gıdalardaki protein türü, aminoasit örüntüsü, besin değeri, kalitesi değişiklik gösterir. Aminoasitler ikiye ayrılır: Vücutta yapılabilen aminoasitler, Vücutta yapılamayan besinler yoluyla dışarıdan alınması gereken elzem aminoasitler. Elzem aminoasitler 8 tanedir (triptofan, löysin, lizin, fenilalanin, valin, izoloysin, treonin, metionin). Elzem olmayan trozin ve sistein, elzem olan fenilalanin ve metionine olan gereksinmeyi azalttığı için birlikte düşünülür. Elzem aminoasitlerin vücuda alınmasındaki zorunluluğun nedeni, vücut için gerekli olan proteinlerin sentezi ve dengesi içindir. Elzem aminoasitlerden diğer aminoasitler de yapılabilmektedir. Bu aminoasitlerin vücutta yapılabilmesi için elzem aminoasitler gerekmektedir. Elzem olan ve olmayan tüm aminoasitler tek başına düşünülmemelidir. Birinin yokluğu diğerinin sentezlenmesini engelleyecek, sonuçta vücut, proteinleri ve diğer azotlu maddeler sentezleyemeyecek ve bunun sonucunda da vücudun dengesi ve sağlığı bozulacaktır. Bir gram protein dört kalorilik enerji sağlar. Proteinlerin Vücuttaki İşlevleri Proteinler hücrelerin yapımı ve çalışmasını sağlarlar. Bu nedenle büyüme, gelişmede, yara ve yanıkların iyileşmesinde, dolayısıyla insan yaşamının devamını sağlayan her türlü yaşamsal olayda, Bağışıklı sisteminin güçlenmesin ve hastalıklarla savaşan antikorların yapımında, Bazı enzim ve hormonların yapımında, Vücudun sıvı ve asit-baz dengesinin sağlanmasında, Vücudun gereksinimi olan enerjiyi karşılamada (1 gram protein 4 kalorilik enerji sağlar) görevlidir. Resim 1. Protein kaynakları (Kaynak: T.C. Milli Eğitim Bakanlığı, Çocuk Gelişimi ve Eğitimi Beslenme (2011), Ankara) Protein Kaynakları Anne sütü ve yumurta insan vücudunda %100 oranında sindirilebilen protein içermektedir. Hayvansal ve bitkisel tüm besinlerde protein bulunmaktadır. Proteinin kalitesi, gereksinimi karşılamada en önemli unsurdur. Protein kaynağı olan besinlerin kalitesi birbirinden farklılık göstermektedir. Besinlerde bulunan proteinin kalitesi vücutta ne oranda sindirildiğine, yani vücudun yararlanma Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 4
oranına göre belirlenir. İnsan vücudunda % 100 oranında sindirilen proteinlere örnek protein denilmektedir. Bu oranda sindirilebilen proteinler; yumurta ve anne sütünde bulunmaktadır. % 91-100 oranında sindirilebilen ve vücutta kullanılabilen proteinlere iyi kaliteli protein denilmektedir. Vücutta % 70-90 arasında sindirilebilen ve kullanılan proteinlere düşük kaliteli protein denilmektedir. Buna göre; etler, su ürünleri, süt ve süt ürünleri, kısaca hayvansal yiyeceklerde bulunan proteinler ve başta soya fasulyesi olmak üzere diğer kuru baklagiller, yağlı tohumlar iyi kaliteli protein kaynağıdır. Tahıllar, taze sebze ve meyveler gibi bitkisel yiyecekler düşük kaliteli protein kaynağıdır. Protein Gereksinimi Normal diyet alan yetişkinlerde enerjinin %55-60 ı karbonhidratlardan sağlanır. Vücudun protein gereksinimi belirlenirken, vücuttan atılan protein miktarı dikkate alınır. İhtiyaç miktarı ve atılan miktar eşit olmalıdır. Bu nedenle yetişkin bir birey karışık diyetle besleniyorsa (hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyecek tüketimi) bir günde alması gereken protein miktarı, kilogram başına 1 gramdır. Ancak bu durum özel durumu olan bireylerde (çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar, ateşli hastalıklar gibi) farklılık göstermektedir. Protein gereksinimini değiştiren diğer faktörler ise diyet türü ve protein kalitesidir. KARBONHİDRATLAR Tanımı, Yapısı ve Özellikleri Vücuda enerji sağlayan besin ögelerinden biridir. Karbonhidratlar, besinlerde en fazla bulunan besin ögesidir. Normal diyet alan yetişkinlerde enerjinin %55-60 ı karbonhidratlardan sağlanır. Karbonhidratlar, karbon, oksijen ve hidrojenden oluşmuş organik bileşiklerdir. Bu üç elementin sayısına, birleşme düzenine ve insanın yararlanma durumuna göre çeşitli yapıda ve isimde karbonhidratlar vardır. Karbonhidratlar; monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere üçe ayrılır. Karbonhidratların Karbonhidratların başlıca işlevi, enerji oluşturmaktır. Karbonhidratların başlıca işlevi, enerji oluşturmaktır. 1 gram karbonhidrattan 4 kalorilik enerji ortaya çıkar. Ağır beden hareketleri için en elverişli enerji kaynağı karbonhidratlardır. Asidoz ve ketozis gibi durumları önlerler. Ketozis; kanın alkalilik oranının azalması, asitlik oranının artması durumudur. İleri düzeyi komaya neden olur. Su ve elektrolitlerin vücutta yeterli oranlarda tutulmalarına yardımcı olurlar. Proteinlerden enerji yapımını engelleyerek, proteinlerin asıl görevlerini yapmalarını sağlarlar. Metabolizma sonucu oluşan atık ürünlerin bağırsaklardan atılımını hızlandırırlar. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 5
Sindirim enzimleri tarafından parçalanamayan ve posayı oluşturan karbonhidratlar, kalın bağırsakların çalışmasını artırarak dışkının atılımını kolaylaştırırlar. Çeşitli maddelerin sentezinde kullanılırlar. Resim 2. Karbonhidrat kaynakları (Kaynak: T.C. Milli Eğitim Bakanlığı, Çocuk Gelişimi ve Eğitimi Beslenme (2011), Ankara) Karbonhidrat Kaynakları Karbonhidratlar çoğunlukla bitkisel kaynaklı yiyeceklerde bulunur. Bitkiler çeşitlerine göre az veya çok karbonhidrat depo ederler. Şeker ve şeker ile yapılmış besinler (bal, pekmez, reçel, tahin helvası), tahıllar ve tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kurutulmuş besinler, patates, yağlı tohumlar, meyveler, sebzeler ve süt, karbonhidratın zengin kaynaklarıdır. Sebze ve meyvelerdeki oran türe göre değişmektedir. Örneğin patatesin 100 gramında 17 gram karbonhidrat varken, patlıcanın 100 gramında 5-6 gram karbonhidrat vardır. Süt ve sütten yapılan yiyeceklerin dışında kalan hayvansal gıdalar karbonhidrat kaynağı sayılmaz. Karbonhidrat Gereksinimi Yeterli ve dengeli beslenebilmek için günlük enerji gereksiniminin % 55-60 kadarının karbonhidratlardan karşılanması önerilmektedir. Uzun süreli açlık, yüksek protein/düşük karbonhidrat içeren bir diyet alınması durumlarında vücut; kas, enzimler ve vücut proteinleri gibi fonksiyonel protein dokularını kaybeder. Bu protein yıkımından korunmak için karbonhidrat alınması zorunludur. Ayrıca karbonhidratlar yağların parçalanması için gerekli olduklarından metabolik olarak da gereklidir. YAĞLAR Tanımı, Yapısı ve Özellikleri Yağlar en ekonomik enerji kaynağıdır. Yağlar enerji kaynağı olması bakımından oldukça önemli besin ögesidir. Az miktarlarıyla çok enerji temin ederler. Yağlar; karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Lipidler içinde yer alan kimyasal ögelerdir. Yağların yapısı, yağ asitleri ve gliserol esterlerinden oluşmaktadır. Yağ asitleri, moleküllerindeki karbon sayılarına ve bu karbonlar arasında çift bağ bulunup bulunmamasına göre çeşitlenir. Yağ asitleri, doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 6
Doymuş Yağ Asitleri: Yağ asidi zincirindeki tüm karbonların boş bağlarına hidrojen atomu bağlanmıştır. Doymuş yağ asitleri, daha çok hayvansal yağlarda bulunmaktadır. Doymamış Yağ Asitleri: Yağ asidi zincirindeki bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır. Bu durumda karbonlar arasında çift bağ mevcuttur. Doymamış yağ asitlerindeki çift bağ sayısı beslenmede önemlidir. Zincirde tek çift bağ bulunduğu için tekli doymamış yağ asidi diye adlandırılan yağ asidi oleik asit vücut tarafından yapılabilmektedir. Ancak insan vücudu, karbon zincirinde iki çift bağı olan linoleik ve üç çift bağı olan alfa-linoleik diye adlandırılan yağ asitlerini yapamamaktadır. Vücutta sentezlenemeyen ve dışarıdan alınması zorunlu olan bu yağlara elzem yağ asitleri denir. Bu çoklu doymamış yağ asitleri zincirdeki çift bağın yerine göre omega-3 ve omega-6 diye gruplandırılır. Vücutta her iki grubun da önemli işlevleri vardır. Bu işlevler; beyin gelişimi, büyüme ve kanın normal akışkanlığının sağlanması ile ilgilidir. Tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit zeytinyağında, çoklu doymamış yağ asitleri diğer bitkisel sıvı yağlarda ve balık yağında bulunur. Yağların Yağlar en ekonomik enerji kaynağıdır. Aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından fazla enerji içermektedirler. Vücudun gereksinimi olan enerjiyi sağlarlar. 1 gram yağ, 9 kalorilik enerji vermektedir. İhtiyaçtan fazla alınan enerji vücutta yağ olarak depolanır. Elzem yağ asitleri ve yağda eriyen vitaminlerin vücuda alınmasını ve vücut çalışmasındaki görevlerini yapmalarını sağlarlar. Vücut ısısının kaybını önlerler. Organların etrafını çevreleyerek dış etkilerden organları korurlar. Midede sindirilmedikleri ve uzun süre kaldıkları için tokluk hissi verir ve midenin boşalma zamanını geciktirir. Hücre membranının bileşiminde bulunur. Bazı hormonların ham maddeleridir. Yağ Kaynakları Vücut ihtiyacından fazla miktarda alınan yağ; şişmanlık, kanser, kalp ve damar hastalıkları riskini artırmaktadır. Bütün bitkisel ve hayvansal besinlerde az veya çok miktarda bulunurlar. Bitkisel besinlerden elde edilen yağlarda doymamış yağ asidi oranı yüksek, hayvansal yağlarda ise doymuş yağ asitlerinin oranı yüksektir. Yağdan zengin bitkisel yiyecekler; zeytin, ayçiçeği, susam, pamuk çekirdeği, ceviz, fındık, fıstık, soya fasulyesi ve mısırdır. Diğer tahıl taneleri, meyve ve sebzelerde az miktarda yağ bulunur. Hayvan vücudundaki yağlar, yağ dokusu şeklinde ve etin bileşiminde bulunur. Hayvansal kaynaklı olan süt ve yumurtada da yağ bulunur. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 7
Yağ Gereksinimi Vücudun enerji ihtiyacı diğer besin ögelerinden temin edildikten sonra elzem yağ asitlerini ve yağda eriyen vitaminlerin taşınmasını sağlayacak miktarda yağ alımı yeterli olmaktadır. Çok fazla yağ alımının şişmanlık, kanser, kalp ve damar hastalıkları riskini artırdığı yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Bu durumun beslenmede dikkate alınması gerekir. Yetişkinlerin, günlük aldıkları enerjinin ortalama %25-30'unu yağlardan karşılaması uygundur. Vücutta çeşitli görevleri olan yağlar alınırken dikkat edilmesi gereken ilkeler vardır. Bunlar; Günlük menülerde kullanılan yağların bitkisel kaynaklı olmasına özen gösterilmeli, hayvansal yağ tüketimi azaltılmalıdır. Şişmanlık, kalp ve damar hastalıkları, kan kolesterol ve lipid düzeyinin yüksek olduğu durumlarda, sindirim sistemi bozukluklarında, karaciğer ve safra kesesi hastalığı olan bireylerin diyetlerindeki yağ miktarı azaltılmalıdır. Yemek pişirmede bitkisel sıvı yağlar tercih edilmeli ve kullanılan yağ yakılmamalıdır. Pişirme yöntemi olarak kızartma tercih edilmemelidir. Bireysel Etkinlik Günlük tükettiğiniz besinleri karbonhidrat, protein ve yağ içeriklerine göre sınıflandırınız. VİTAMİNLER Vücutta önemli görevleri olan vitaminler yağda ve suda eriyen vitaminler şeklinde ikiye ayrılır. Yağda Eriyen Vitaminler: A Vitamini A vitamini, özellikle görmede etkili epitel dokuların, kemik ve diş sağlığının korunmasında önemlidir. Besinlerde iki şekilde bulunur: A vitamini (Retinol): Hayvansal gıdalarla alınan, vücutta A vitamini olarak etkinlik gösteren şeklidir. Provitamin A (Karoten): Özellikle sarı-turuncu renkli bitkisel gıdalarda karotenoidler şeklindedir. Karotenoidler, karaciğer ve ince bağırsak mukozalarında retinole dönüşerek aktif duruma gelmektedir. A vitamini suda erimez. Çocuklarda ve yaşlılarda emilim düşüktür. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 8
Görmede etkili epitel hücrelerin sağlığının korunması ve değişik ışık durumlarında görmede etkilidir. Epitel dokuların, kemik ve diş sağlığının korunmasında görev yapar. Enfeksiyon hastalıklarına karşı koruyucu özelliği vardır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kemik gelişimi ve üreme için gereklidir. Kansere karşı koruyucudur. Demir metabolizması ve hormon sentezinde görevlidir. Hayvansal kaynaklı A vitamininden zengin gıdalar; balıkyağı, karaciğer, süt ve süt ürünleri, tereyağı ve yumurta sarısıdır. Bitkisel kaynaklı A vitamininden zengin gıdalar; koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı-turuncu renkli meyve ve sebzelerdir (havuç, kabak, balkabağı, kavun, kayısı, papaya). Yeterli ve dengeli beslenme ile günlük gereksinim karşılanabilir. A vitamini eksikliği sonucunda birçok sorun ortaya çıkar. Ancak eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması aylar veya yıllar sürebilir. Bu nedenle kandaki A vitamini seviyesi, eksikliğin belirlenmesinde önemlidir. Gece körlüğü, göz kuruluğu, gözde bitot lekesi, vücut epitel yüzeylerinde enfeksiyonlar, kemik büyümesinde duraklama, kemik şeklinde değişiklik, büyüme geriliği, cilt kuruluğu, bağışıklık sisteminde baskılanma A vitamini eksikliği sonuçlarındandır. Ayrıca A vitamini vücutta depo edildiğinden fazlası da zararlıdır. D Vitamini Suda erimez, erimiş durumdaki D vitamini ısıya, oksidasyona, alkali ve aside dayanıklıdır. Ultraviyole ışınlarına duyarlıdır. D vitamini ince bağırsaklardan emilir. Emilimi için safra ve yağa ihtiyaç vardır. Kemik ve diş gelişimi için gereklidir. Kalsiyum ve fosfor metabolizmasını düzenlemede görev alır. Paratiroid hormonunun fonksiyonunda yardımcıdır. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 9
Hayvan dokularında D vitamini, öncü maddesi 7-dehidrokolesterol olarak bulunur ve bu madde güneşin ultraviyole ışınlarının etkisi ile D vitaminine dönüşerek hayvansal gıdalarla vücuda alınır. Güneş ışınlarından yeterince yararlanılması durumunda, günlük D vitamini ihtiyacı karşılanmış olacaktır. Doğadaki besinlerin çok azı D vitamini içerir. Bunlar arasında yumurta sarısı, süt, tereyağı, balık yağı ve yağlı balıklar yer alır. Ayrıca insan derisinin altında D vitamini öncü maddesi 7-dehidrokolesterol bulunur. Güneşin ultraviyole ışınlarının etkisi ile D vitaminine dönüşerek emilime katılır. Güneş ışınlarından yeterince yararlanılırsa günlük gereksinim karşılanmış olur. Özel durumlarda (büyüme çağında olan çocuklar, yaşlılar, gebe ve emzikli kadınlar, güneş ışınlarından yararlanamayanlar gibi) gereksinim artmaktadır. D vitamini yetersizliği ile ilgili belirtiler iskelet sisteminde görülür. İskelet sistemindeki belirtilerle ortaya çıkan hastalıklar raşitizm ve osteomalasiadır. Raşitizmde kemikler yumuşar ve kolayca bükülebilir. Kemik uçlarında genişlemeler, bileklerde şişlik, bacaklarda X ve O biçimi ortaya çıkar. Osteomalasia hastalığında, kemikler raşitizme göre daha yumuşaktır. D vitamini yetersizliğini önlemek için çocukların güneşten yeterince yararlanmasını sağlamak gerekir. E Vitamini E vitamini yağda erir, suda erimez. Isı, ışık ve alkaliye dayanıklıdır. Ultraviyole ışınlarından etkilenir ve vitamin özelliğini kaybeder. Karaciğerde ve vücut yağlarında depolanır. Emilimi ve taşınması için safra ve yağ gereklidir. Antioksidant (hücre hasarını önleyici maddeler) özelliğine sahiptir. Hücre zarının stabilizasyonu, oksidasyon reaksiyonlarının ayarlanması, A vitamininin korunmasında etkilidir. Kanserden ve anemiden korur. Ülseri önler, kanın akışkanlığında görev alır. Üremede etkilidir. Hayvansal ve bitkisel dokularda yeterli oranda bulunur. En zengin kaynakları; yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler, tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir. Günlük diyetler bu vitaminine olan gereksinimi karşılayacak düzeydedir. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 10
E vitamini eksikliğinde hemolitik anemi (alyuvarların ömürlerini tamamlamadan yıkıma uğraması) görülür. Diğer yetersizlik belirtileri; sinir ve kas sisteminde dejenerasyon, kas yorgunluğu ve zayıflığı, kaslarda ağrıdır. K Vitamini Yapay olarak elde edilen K vitamini ışığa, ısıya, oksijene dayanıklıdır. Yağ çözücülerinde erir. Ultraviyole ışınlarına duyarlıdır. Vitamin K, karaciğerde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddenin sentezi için gereklidir. Vitamin K, karaciğerde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddenin sentezi için gereklidir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşması engellendiği için kanama riski ortaya çıkar. Ayrıca kemik gelişimi için de önemlidir. Kandaki kalsiyum düzeyini düzenleyen proteinlerin sentezinde görevlidir. Sindirim sisteminde bakteriler tarafından sentezlenebilir. Ayrıca hayvansal ve bitkisel besinlerin çoğunda bulunur. En zengin kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, et ve balıklardır. K vitamini yenidoğan bebeklerin bağırsaklarındaki mikrobiyal sentezden sorumlu bakteriler olmadığından sentezlenemez. Bu nedenle yenidoğanlara K vitamini takviyesi yapılır. Günlük ihtiyaç günlük diyetler ile karşılanabilir düzeydedir. K vitamini günlük yiyeceklerimizde yeteri kadar bulunduğu ve bağırsak bakterilerince sentezlendiğinden eksikliğine çok rastlanmaz. Ancak sindirim sistemi bozuklukları, karaciğer, safra kesesi rahatsızlıklarında ve antibiyotik kullanan bireylerde eksiklik belirtileri görülür. Bu belirtiler deri altı, deri ve organlarda kanamalar şeklinde olur. Tiamin içeren yiyecekler uzun süre ve bol suyla pişirildiğinde sıcaklığın etkisiyle tiaminin bir kısmı suya geçer ve bu suyun atılmasıyla da tiamin kayba uğrar. Suda Eriyen Vitaminler B 1 Vitamini (Tiamin) Tiamin ısıya ve alkaliye karşı duyarlıdır. Yüksek sıcaklıkta ve alkali ortamda vitamin özelliğini kaybeder. Tiamin organizmada düzenleyici fonksiyona sahiptir. Özellikle karbonhidrat ve enerji metabolizmasında koenzim olarak görev yapar. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 11
En zengin kaynakları bitki tohumlarıdır. Tahıllar ve tahıl ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve mayalar iyi kaynağıdır. Ancak öğütme sırasında kayba uğramaktadır. Mayalı ekmekte tiamin oranı diğer ekmeklere göre daha fazladır. B 1 vitamini enerji metabolizması için gerekli olduğundan fazla karbonhidrat tüketen kişilerde ihtiyaç daha fazladır. B 1 vitamini vücutta depo edilen bir vitamin değildir. Bu nedenle günlük diyetle alınması gereklidir. Eksikliği günlük diyette yetersiz olması ve emilim bozukluklarında ortaya çıkar. Hafif yetersizlik belirtileri, iştah azalması, yorgunluk, baş dönmesi ve sindirim sistemi bozukluklarıdır. İleri tiamin yetersizliğinde sinir sistemi bozuklukları şeklinde görülen beriberi hastalığı ortaya çıkar. B 2 Vitamini (Riboflavin) Suda eriyen vitamin olması nedeniyle pişirme sularının dökülmesiyle kayba uğrar. Enerji metabolizmasında, hücrelerde oksidasyon-redüksiyon sürecinde, elektron transfer zincirinde, bazı enzimlerin çalışmasında görevlidir. Riboflavinden zengin besinler; süt ve süt ürünleri, mayalar, karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, tahıllar, balık ve yumurtadır. Günlük gereksinim, diyetin bileşimine göre değişmektedir. Vücutta depo edilmediği için günlük olarak alınması gerekmektedir. nde deride yaralar, dudaklarda ve göz çevresinde kesik şeklinde yaralar oluşur. Sinir sisteminde bozuklukları, kansızlık görülebilir. B 3 Vitamini (Niasin) Niasin yetersizliğinde, sindirim ve sinir sistemi bozuklukları ile seyreden pellegra hastalığı görülür. Sıcağa, asit-alkaliye, oksidasyona dayanıklıdır. Suda erimesi nedeniyle pişirme sularının dökülmesi sonucu kayba uğrar. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 12
Elektron taşıma tepkimelerinde karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında görev alır. Alkolün metabolizması, demir ve folik asidin indirgenmesinde, enerji metabolizmasında etkinlik gösterir. En çok ette ve özellikle karaciğerde bulunur. Diğer kaynakları; mayalar, yeşil sebzeler, çay, kahve, ceviz, fındık, buğday, çavdar ve baklagillerdir. Günlük niasin ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 mg dır. nde sindirim ve sinir sistemi bozuklukları ile seyreden pellegra hastalığı görülür. Bu hastalık daha çok mısıra dayalı diyetle çok uzun süre beslenen toplumlarda görülür. B 6 Vitamini (Pridoksin) Vitamin B 6 suda kolayca çözünür, ışığa ve alkali ortama duyarlıdır. Suda erimesi nedeniyle pişirme sularının dökülmesi sonucu kayba uğrar. Vücut metabolizmasının düzenlenmesinde rol alır. Özellikle protein metabolizmasında azotun bir aminoasitten diğerine aktarılmasından sorumlu olan bir koenzim olarak hareket eder. Ayrıca glikojenin parçalanarak glikoza dönüştürülmesinde de görev yapar. Bağışıklık sistemi için de önemlidir. Pridoksin hayvan ve bitki dokularında proteinle birlikte bulunur. Organ etleri, et, öğütülmemiş tahıl taneleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller zengin kaynaklarıdır. Ancak hazırlama ve pişirme yöntemlerinde yapılan yanlış uygulamalar kayba neden olmaktadır. Günlük gereksinim, yetişkinler için 1.5-2 mg'dır. B 6 vitamini yetersizliğinde en önemli bulgu sinir sisteminde, kan hücrelerinde görülür. Deride yaralar oluşur. Sinir sistemi bozukluğuna bağlı olarak kasılmalar görülür. Dudak kenarları ve dilde yaralar, huzursuzluk ve hipokromik anemi denilen kansızlık çocukluk çağında sık görülen B 6 vitamini eksikliği bulgularındandır. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 13
B 12 Vitamini (Kobalamin) Kobalamin hayvansal kaynaklı besinlerde bulunduğundan bitkisel kaynaklı besin tüketenlerde, besinlerin saklanması ve pişirilmesindeki aksaklıklarda eksiklik görülmektedir. Işığa, ısıya, alkali ve asite karşı dayanıksızdır. Suda erimesi nedeniyle pişirme suyuna geçen B 12 vitamini kayba uğrar. Yağ, karbonhidrat ve protein metabolizmasında, bağışıklık sisteminde, sinir sisteminde ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir. B 12 vitamini hayvansal dokularda proteinlere bağlı olarak bulunur. En iyi kaynakları, organ etleri, et, süt ve süt ürünleri, yumurta ve balıktır. Günlük gereksinim, yetişkin bir birey için günlük 2-4 mcg dır. B 12 vitamini yetersizliğinde sinir sistemi bozuklukları ve pernisiyöz anemi ortaya çıkar. Kol ve bacaklarda uyuşma, duyu azalması, ruhsal bunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik belirtisidir. Folik Asit Folik asitin vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır. Isı etkisi ile kolayca parçalanır. Işık ve oksidasyona duyarlıdır. Pişirme sırasında sıcaklık etkisiyle suya geçer, pişirme sularının dökülmesi ile kayba uğrar. Nükleik asitlerin yapımında, aminoasitlerin birbirine dönüşmesinde, aminoasitlerden protein sentezinde, kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalmasında etkindir. Antikor oluşumunda, lenfositlerin işlevlerini yerine getirmesinde görev alır. Folik asitin vücutta deposu yoktur ve bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından da sentez edilir. Vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır. Kaynakları; karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllardır. Günlük gereksinim, yetişkin erkek ve kadında 400 mcg dır. Gebe kadınlara günlük 600 mcg, emziklilere 500 mcg önerilmektedir. nde megaloblastik anemi görülür. Ayrıca büyüme geriliği, üreme sorunları ve deride yaralar görülür. Folik asiti yetersiz diyetle beslenen gebe kadınların bebekleri bazı nörolojik hastalıklar için risk oluşmaktadır. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 14
Pantotenik Asit Yüksek ısıya dayanıksızdır. Suda eriyerek pişirme suyuna geçer, pişirme suları döküldüğünde kayba uğrar. Biotin, pişirme ile çok fazla kayba uğramayan bir vitamindir. Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gerekli B grubu vitaminlerden biridir. Sinir sisteminin, bazı hormonların çalışmasında, bağışıklık sisteminde ve yağların sentezinde etkindir. En iyi kaynakları; yoğurt, peynir, yumurta, tavuk eti, hindi eti, tam buğday unu, yeşil yapraklı sebzelerdir. Günlük gereksinimi karşılayacak miktar 4-7 mg olarak önerilmektedir. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerde pantotenik asit yeterli miktarda bulunmaktadır. Bu nedenle eksikliği yaygın değildir. Eksiklik belirtileri; deride yaralar, saç dökülmesi, saç renginin değişmesi, ince bağırsak ülserleri, kusma, karın ağrısı, yorgunluk, antikor oluşumunda azalma, depresyon, konvülsiyonlar (kasılmalar), dermatit, anemi ve dilde şişliktir. Biotin Pişirme ile çok fazla kayba uğramaz. Bağırsaklarda sentezlenir. Yağ asitleri ve aminoasitlerin yapımında, glikozdan enerji oluşumunda ve pürin metabolizmasında görev yapar. Fındık, yumurta, süt, bazı sebze ve meyveler iyi kaynaktır. Yetersiz olduğu düşünülen günlük diyetler bile biotin gereksinimini karşılamaktadır. Günlük gereksinim, yetişkin bireyler için 30 mcg'dır. Biotin, vücutta bağırsak bakterileri tarafından üretilmekte ve günlük besinlerle vücuda yeteri kadar alınmaktadır. Ancak uzun süreli yetersiz biotin alınması durumunda sindirim ve sinir sistemi bozuklukları, deride yaralar, iştahsızlık, yorgunluk, kas ağrısı görülür. Çiğ ve az pişmiş yumurtanın beyazında Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 15
bulunan avidin proteini biotinin emilimini engeller. Sürekli çiğ veya az pişmiş yumurta tüketen bireylerde eksiklik bulguları görülür. C Vitamini (Askorbik Asit) Vitamin C, en dayanıksız vitamindir. Vitamin C, en dayanıksız vitamindir. Oksijene, alkaliye, ısıya ve ışığa duyarlıdır. Suda erir. Dokuları bir arada tutan, dokular arası protein olan kolajenin sentezinde görev yapar. Steroid hormonlarının sentezinde, Fe, Ca, tiamin, riboflavin, folik asit, pantotenik asit, A ve E vitaminlerinin vücutta kullanılmalarında, aminositlerin (tirozin, triptofan) metabolizmasında rol alır. Bağışıklık sistemini destekler. Hücreleri oksidasyondan korur. Koroner kalp hastalıklarından korur. Enfeksiyonlardan ve kanserden koruyucudur. Skorbüt hastalığını önlemede etkindir. Vitamin C, diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağrılarla belirti veren skorbüt hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinir. C vitamini sebze ve meyvelerin yapısında değişen oranlarda bulunur. Dayanıksız olması nedeniyle kullanım hataları kayba neden olur. En zengin kaynakları; limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates, ıspanak, marul, yeşil biber, asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. Dayanıksız olması nedeniyle kaynağı olan sebze ve meyvelerin çiğ olarak tüketilmesi daha uygundur. Günlük gereksinim, ortalama 75-90 mg dır. Çocukluk çağında yani hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döneminde ihtiyaç artar. Vücudumuzda oluşan değişik yara ve yanıkların tedavisinde ihtiyacı 5-10 misli artırmak gerekmektedir. Vitamin C yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler, yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülür. Aşırı yetersizliği skorbüt hastalığına neden olur. İhtiyaçtan fazla alımlarda böbreklerde taş oluşumuna, ishale, alerjik deri belirtilerine neden olabilir. MİNERALLER Kalsiyum İnsan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Besinlerle alınan kalsiyumun tamamı emilemez. Emilim miktarının artması için D vitamini, fosfor, laktoz, C Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 16
vitamini ve yeterince yağ alınması gerekir. Sindirim sistemi bozuklukları, stres, hareketsizlik, fazla yağ ve protein alımı, posalı beslenme şekli emilimi azaltan faktörlerdir. İnsan vücudunda en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Kemik ve dişlerin en önemli yapı maddesidir. Kanın pıhtılaşması için gereklidir. Kalp kaslarının normal kasılma ve gevşemesini sağlar. Tansiyon düzenleyici görevi vardır. Hücre membranının taşıma işlevinde rol alır. Sinirsel uyarılarda rol oynar. Sindirim ve metabolizmada görevli enzimlerin aktif hâle gelmesine yardımcıdır. Kaynakları ve günlük gereksinim Süt ve süt ürünleri en iyi kaynak; pekmez, susam, fındık, fıstık gibi yiyecekler, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler iyi kaynak; yeşil sebzeler, yumurta, portakal, limon, çilek gibi yiyecekler orta dereceli kaynaktır. Yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg dır. Çocuklarda 800 mg, ergenlik çağında 1300 mg, gebe ve emzikli kadınlarda 1300 mg dır. Kalsiyum yetersizliğinde; kemik ve dişlerde sorunlar, çocuklarda raşitizm, erişkinlerde osteoporoz, yaşlılarda osteomalasia, kaslarda sürekli titremeler, bacaklarda kramplar, iştah azalması, yorgunluk, yaraların geç iyileşmesi, enfeksiyonlara karşı direnç azalması, saç ve tırnaklarda kırılmalar, kan kalsiyum seviyesinin düşmesine bağlı kalp ve solunum problemleri yaşanır. Fosfor İnsan vücudunda en çok bulunan ikinci mineraldir. Fosforun emilim oranı kalsiyuma bağlıdır. Yiyecekler içinde kalsiyum ve fosfor birbirine eşit miktarlarda alındığında emilimleri artar. Yiyecekler ile kalsiyum ve fosfor birbirine eşit miktarlarda alındığında emilimleri artar. Kalsiyumla birlikte kemik ve dişlerin yapı maddesidir. Hücre çoğalması, protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında görev alır. Vücudun asit-baz dengesini korur. Nükleik asitlerin yapısında yer alır. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 17
Fosfor, kalsiyum ve proteince zengin besinlerde yaygındır. Etler, organ etleri, yumurta, su ürünleri, süt ve türevleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar en iyi kaynaklarıdır. Yetişkin bireylerde günlük gereksinimi 800-1000 mg dır. Yeterli ve dengeli beslenme düzeninde yetersizliği görülmez. Ancak fazla kalsiyum alımında, antiasit ilaç kullanımında, aşırı saflaştırılmış besin tüketiminde, alüminyum, demir, magnezyum gibi bazı minerallerin fazla alınmasında yetersizlik belirtileri ortaya çıkabilir. Bu belirtiler; kemik ve diş sorunları, büyümede yavaşlama, huzursuzluk, ağırlık kaybı, eklem iltihapları şeklindedir. Fazla alındığında kan kalsiyum düzeyinde azalma, kemik erimesi ve kemik kaybı, yüksek tansiyon görülür. Sodyum ve Potasyum Sodyum ve potasyum hücrelerde, vücut sıvılarında ve kanda bulunur. Fazla sıcakta çalışanlar ve çok terleyenlerde sodyum atımı artacağından mide bulantısı, kas krampları, kusma, zihin bulanıklığı ve baş dönmesi görülebilir. Vücut sıvılarının ozmatik basıncı ve asit - baz dengesi için gereklidir. Kan basıncını düzenlemede rol oynar. Hücre uyarılmasında ve sinir uyarılarının iletiminde görevleri vardır. Sinirlerin uyarımı ve kas dokusunun çalışması için gereklidirler. Potasyum; sinir uyarılarının iletilmesini, kas kasılmasını ve gevşemesini sağlar. Sodyum kasların gevşemesine, potasyum ise kasılmasına yardım eder. Vücut sıvılarının nötr olmasında fonksiyon görür. Sodyumun en iyi kaynakları; tuz, kabartma tozu, yemek sodası ve bunlardan yapılan yiyeceklerdir (turşu, salamura, börek, pasta vb.). Potasyumun zengin kaynakları ise kahve, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, yağlı tohumlardır. Sodyum gereksinimi yetişkinler için 3-7 gram, potasyum gereksinimi yine yetişkinler için 2-4 gramdır. Sağlıklı kişilerde normal durumlarda sodyum-potasyum yetersizliğine rastlanmaz. Aşırı sıcakta çalışanlar ve çok terleyenlerde sodyum atımı artacağından mide bulantısı, kas krampları, kusma, zihin bulanıklığı ve baş dönmesi görülebilir. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 18
Demir Normal yetişkinlerin vücudunda ortalama 3-5 gram kadar demir bulunmaktadır. Demir vücutta proteine bağlanarak depolanır. Vücutta demirin yetersiz olması durumunda demir eksikliği anemisi ortaya çıkar. En önemli görevi hemoglobinin yapısında yer almaktır. Hemoglobin akciğerlerden oksijeni almak, hücrelerde oksidasyon sonucu oluşan karbondioksiti de akciğerlere taşımakla görevlidir. Oksidatif metabolizma için gerekli proteinlerin bileşiminde görev alır. Enerji metabolizmasında görev yapar. Vücudun savunmasında yer alan kan hücrelerinin yapımında etkilidir. Bilişsel performans için gereklidir. Kaynakları ve günlük gereksinim Sakatatlar, kırmızı etler, yumurta, pekmez, kuru meyveler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Yetişkin bir bireyin günlük ortalama demir gereksinimi erkeklerde 10 mg, kadınlarda 20 mg dır. Vücutta bulunan demir, günlük gereksinmeyi karşılayacak düzeyin altına düştüğünde ve demir içeren yiyecekler tüketilmediğinde kan hücrelerinin sayısında azalma, hemoglobin miktarında düşme sonucunda demir eksikliği anemisi oluşur. Anemi durumunda kanın oksijen taşıma yeteneği azalır. Belirtileri baş dönmesi, yorgunluk, iştahsızlık, sindirim sisteminde bozukluk, tırnaklarda incelme, ciltte solukluktur. Ülkemizde yaygın görülen bir anemi türüdür. İyot Yetişkin bir bireyin vücudunda 15-20 mg iyot bulunur. Bunun %70 i tiroid bezinde, geri kalanı ise dokularda ve kandadır. Tuzdaki iyot miktarını korumak için tuz açıkta bekletilmemeli ve pişirmeye yakın yemeklere eklenmelidir. İyot, tiroid bezinden salgılanan hormonların yapımı için gereklidir. Bu hormonlar vücut ısısının korunması, dolaşım, sindirim ve solunum sistemlerinin çalışması için gerekli enerjinin oluşmasını sağlar. Sinir ve kemik dokusunun yenilenmesinde görev alır. Büyüme ve gelişmeyi sağlar. Su ve su ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri, sebze ve etlerde, iyotla zenginleştirilmiş tuzda bulunur. Yiyecek ve içeceklerdeki iyot miktarı bölgesel özellik gösterir. Tuzdaki iyot (zenginleştirilmiş) miktarını korumak için tuz açıkta Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 19
bekletilmemeli ve pişirmeye yakın yemeklere eklenmelidir. Yetişkin bir bireyin günlük iyot ihtiyacı 150 mcg çocuklarda 90 mcg dır. İhtiyaç gebelik döneminde 220 mcg, emziklilikte ise 290 mcg dır. Su ve toprağında yeterince iyot bulunmayan bölgelerde yaşayanlarda iyot yetersizliğine bağlı olarak basit guatr hastalığı görülür. Bu hastalıkta; tiroit bezi büyür ve genişler. Günümüzde iyot yetersizliğinin önlenmesi için iyotlu tuz kullanılmaktadır. Çinko İnsan vücudunda 2-3 gram kadar bulunmaktadır. Bulunduğu organlar, karaciğer, kemikler, epitel dokular, pankreas, böbrekler ve kandır. Çinko ayrıca enzimlerin yapısın da bulunur. Protein ve DNA sentezlenmesinde görev alan enzimlerin yapısını oluşturur. Büyümede, dokuların sağlığı ve onarımında etkindir. RNA metabolizması ve proteinlerin sindirimi için gereklidir. Sinir sistemi ve sindirim sisteminin çalışmasında, bağışıklık sisteminde, tat alma duyusunda ve saç sağlığında görev yapar. Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynağıdır. Süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko içerirler. Günlük gereksinim erkeklerde 11 mg, kadınlarda 8 mg dır. nde fiziksel büyümede gerilik (cücelik), cinsiyet organlarının gelişmesinde gecikme, sperm kalitesi ve miktarında azalma, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar gibi belirtiler görülür. Bakır, vücuda alınan demirin kullanılmasını sağlayan elzem minerallerden biridir. Bakır Yetişkin bir insanın vücudunda 100 mg kadar bakır bulunur. Vücutta en çok karaciğer ve beyinde bulunan, beslenmemiz için elzem olan minerallerden biridir. Vücuda alınan demirin kullanılmasını sağlar. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 20
Hemoglobin ve kolajenin yapılanmasında görevli enzimlerin yapısında bulunur. Hücrelerde enerji üretimine yardım eder. Bağ doku metabolizmasında rol oynar. Bakırın zengin kaynakları organ etleri, susam, fıstık, kuru maya, pekmez, kuru baklagiller, etler, balık, kakao, kuru meyveler, yeşil sebzeler ve yumurtadır. Yeterli ve dengeli beslenen bireylerin günlük gereksinimi karşılanır. Günlük ortalama 2-5 gram bakır alınması gereksinimi karşılamaktadır. Normal beslenmede bakır yetersizliği görülmez. Genetik sorunlar ve çinkonun fazla alındığı durumlarda bakır yetmezliğine bağlı olarak kansızlık, büyümede yavaşlama, sinir sistemi bozuklukları, saç dökülmesi ve cilt bozuklukları görülebilir. Magnezyum İnsan vücudunda bulunan ortalama 21-25 gram magnezyumun %60 ı kemiklerde, %27 si kaslarda, %13 ü ise diğer dokularda ve vücut sıvılarında yer almaktadır. Kalsiyum ve fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısında yer alır. Kalpteki damarların esnekliğini artırarak kalp krizlerini önler. Kas ve sinir hücreleri arasındaki uyarıların iletilmesinde görev yapar. Enerji ve proteinlerin oluşumunda yer alır. Metabolizmada görevli birçok enzimin çalışması için gereklidir. Yağlı tohumlar, kuru baklagiller, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, etler ve tahıllar en iyi kaynaklarıdır. Yetişkinler için günlük 300-350 mg magnezyum alımı gereksinimi karşılamak için yeterlidir. Hayvansal ve bitkisel kaynaklarda yaygın olarak bulunduğundan yetersizlik belirtilerine sık rastlanmaz. Ancak alkol kullananlarda, tiroid bezi aşırı çalışanlarda, sebzeleri sürekli pişirerek yiyenlerde, fazla miktarda işlenmiş gıda ve sera ürünü kullananlarda, aşırı kafein ve şeker tüketenlerde yetersizliğe bağlı olarak sinir sisteminde bozukluklar, kaslarda titremeler görülebilir. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 21
Flor Flor, vücutta çoğunlukla dişlerin ve kemiklerin yapısında bulunur. Diş çürükleri ve osteoporozun önlenmesinde, kemik yoğunluğunun artmasında ve kemik sağlığında görev yapar. Flor yetersizliğinde dişlerde çürüme, kemik yoğunluğunda azalma görülür. Besinlerin flor içeriği toprağın flor içeriğine bağlıdır. Florun esas kaynağı sudur. Suyun dışında süt, ıspanak, yumurta, deniz ürünleri ve bazı çaylarda bulunur. Günlük gereksinim miktarı yetişkinler için 1.5-4.0 mg'dır. nde dişlerde çürüme, kemik yoğunluğunda azalma görülür. Belirtileri önlemek için su ve besinlerin floridle zenginleştirilmesi gerekir. Fluroidli diş macunları da yararlı olabilir. Bireysel Etkinlik Beriberi, pellegra, skorbüt, pernisiyöz anemi, megaloplastik anemi gibi ünite içinde geçen hastalıklarla ilgili daha fazla bilgi sahibi olmak için okuma yapınız. Su Canlı organizmalar için çok önemli olan besin ögelerinden biridir. İnsan vücudunda bulunan su miktarı, yaşa ve cinsiyete göre değişir. Çocukluk döneminde su oranı yüksek, ilerleyen yaşlarda düşüktür. Yetişkinlerin vücutlarındaki su miktarı ortalama % 59'dur. Besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasını, metabolizma sonucu artık ürünlerin atılmasını, vücut ısısının denetimini, eklemlerin kayganlığının artmasını, elektrolitlerin taşınmasını sağlamaktır. İnsan vücudunda bulunan su miktarı, yaşa ve cinsiyete göre değişir. Su gereksinimi metabolizma sonucu açığa çıkan sudan, besinlerin bileşimindeki sudan ve içeceklerden karşılanır. Metabolik su, besin ögelerinin metabolizması sonucu açığa çıkar. Diyette karbonhidrat ve yağ yüksek olduğunda (proteine göre) metabolik suyu artırır. Yetişkinler besinlerle 1200 ml, içeceklerle Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 22
günde ortalama 1000 ml su alır. Günlük diyetlerin sağladığı her bir kalori için 1 gr su alınması gerekir. İnsan vücudundan normal koşullarda günde ortalama (deri, akciğer, idrar ve bağırsaklardan) 2500 ml su kaybedilir. Su oranının dengeli olması yaşamsal önem taşıdığı için atılan miktarda su alınması elzemdir. Vücut suyunun kaybedilmesi kan hacminde ve fiziksel performansta azalmaya, konsantrasyon güçlüğüne, baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve solunum güçlüğüne neden olur. Vücuttan % 10 oranındaki su kaybı kas spazmına, dolaşım ve böbrek yetmezliğine neden olur. Su kaybı çocuklarda son derece önemlidir. Bu nedenle mutlaka su kaybı giderilmelidir. Bireysel Etkinlik Çevrenizde 2-6 yaş grubu bir çocuğun beslenme davranışlarını gözlemleyin. Hangi besin ögelerini yediğini tespit ederek arkadaşlarınızla yeterli ve dengeli beslenme açısından tartışınız. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 23
Özet Dünya Sağlık Örgütü (WHO)'ne göre sağlık; insanın fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olması durumudur. İnsanın dolayısıyla toplumun sağlığını etkileyen başlıca etmenlerden biri çevre koşullarıdır. Beslenme, bireyin sağlığını etkileyen en önemli çevresel etmenlerden biridir. Yaşamın devamı ve sağlığın korunması için beslenme son derece önemlidir. İnsanlığın temel ihtiyaçlarından olan beslenmenin sağlık üzerinde çok büyük etkisi vardır. Yeterli ve dengeli beslenebilmek için vücudun gereksinimi olan enerji ve besin ögelerinin karşılanması gerekmektedir. Vücuda enerji sağlayan besin ögeleri protein, yağ ve karbonhidratlardır. Bunun dışında vitaminler, mineraller ve suyun da alınması gerekmektedir. Bu besin ögelerinin ayrı ayrı görevleri olduğu gibi bu görevleri yapabilmeleri için de birbirlerine gereksinimleri vardır. Bu nedenle tüm besin ögelerinin görevlerini ve kaynaklarını bilerek günlük gereksinim miktarları kadar alınması büyük önem taşımaktadır. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 24
DEĞERLENDİRME SORULARI Değerlendirme sorularını sistemde ilgili ünite başlığı altında yer alan bölüm sonu testi bölümünde etkileşimli olarak cevaplayabilirsiniz. 1. Vücudun ihtiyacı olan enerjiyi en yüksek oranda hangi besin ögesinden sağlamak gerekir? a) Karbonhidratlar b) Proteinler c) Yağlar d) Vitaminler e) Mineraller 2. Aşağıdaki besinlerden hangisi doymuş yağ asitlerinden zengindir? a) Zeytin b) Ceviz c) Ayçiçeği d) Tereyağ e) Soya fasulyesi 3. Aşağıdakilerden hangisi proteinlerin vücuttaki görevlerinden değildir? a) Hastalıklarla savaşan antikorların yapımında görevlidir. b) Hücrelerin yapımı ve çalışmasını sağlarlar. c) Proteinlerin başlıca işlevi, enerji sağlamaktır. d) Bazı enzim ve hormonların yapımında görev alır. e) Yara ve yanıkların iyileşmesinde etkilidir. 4. En dayanıksız vitamin aşağıdakilerden hangisidir? a) A vitamini b) D vitamini c) B vitamini d) E vitamini e) C vitamini 5. Aşağıdakilerden hangisi D vitamini eksikliğinde görülen bir hastalıktır? a) Beriberi b) Raşitizm c) Skorbüt d) Görme kusuru e) Anemi 6. Aşağıdakilerden hangisi C vitamini eksikliğinde görülen bir hastalıktır? a) Beriberi b) Raşitizm c) Skorbüt d) Görme kusuru e) Anemi Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 25
7. Kanın pıhtılaşmasında görev yapan vitamin aşağıdakilerden hangisidir? a) A vitamini b) C vitamini c) K vitamini d) E vitamini e) B vitamini 8. Pernisiyöz anemi hangi vitaminin eksikliğinde ortaya çıkan bir hastalıktır? a) Tiamin b) Pridoksin c) Riboflavin d) Kobalamin e) Folik asit 9. Vücutta en fazla oranda bulunan mineral aşağıdakilerden hangisidir? a) Fosfor b) Demir c) Kalsiyum d) Sodyum e) Potasyum 10. Folik asitin vücutta görev yapabilmesi için hangi vitaminle birlikte alınmalıdır? a) Askorbik asit b) A vitamini c) Tiamin d) Riboflavin e) D vitamini Cevap Anahtarı 1.A, 2.D, 3.C, 4.E, 5.B, 6.C, 7.C, 8.D, 9.C,10.A Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 26
YARARLANILAN VE BAŞVURULABİLECEK DİĞER KAYNAKLAR Applegate, L. (Çeviri Editörü: Özpınar, H.) (2011). Beslenme ve Diyet. 2. Baskı, İstanbul: İstanbul Tıp Kitabevi. Arlı, M., Şanlıer, N., Küçükkömürler, S., Yaman, M. (2012). Anne ve Çocuk Beslenmesi. 5. Baskı. Ankara: Pegem Akademi. Baysal, A. (2012). Genel Beslenme. 14. Baskı. Ankara: Hatiboğlu Yayınevi. Baysal, A. (2012). Beslenme. 12. Baskı. Ankara: Hatipoğlu Yayınevi. Bulduk, S. (2005). Beslenme İlkeleri ve Mönü Hazırlama. Genişletilmiş 2. Baskı, Ankara: Detay Yayıncılık. Karaağaoğlu, N., Samur, G.E. (2013). Anne ve Çocuk Beslenmesi. 2. Baskı. Ankara: Pegem Akademi. Osmanoğlu, N. (2011). Anne ve Çocuk Beslenmesi. 1. Baskı. Ankara: Vize Yayıncılık. Samur, G. (2008). Vitamin, Mineraller ve Sağlığımız. T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü. Ankara: Klasmat Matbaacılık. Şanlıer, N., Ersoy, Y. (2005). Anne ve Çocuk İçin Beslenme Prensipleri, İstanbul: Morpa Kültür Yayınları. Tayar, M., Korkmaz, N.H. (2007). Beslenme, Sağlıklı Yaşam. Genişletilmiş 2. Baskı. Ankara: Nobel Yayın Dağıtım. T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Türkiye ye Özgü Beslenme Rehberi (2004). Erişim: http://www.bdb.hacettepe.edu.tr/ torehberi.pdf T.C. Sağlık Bakanlığı Sağlık Eğitimi Genel Müdürlüğü Eğitimciler İçin Eğitim Rehberi: Beslenme Modülleri (2008). Ankara: İlkay Ofset Matbaacılık. T.C. Milli Eğitim Bakanlığı, Çocuk Gelişimi ve Eğitimi Beslenme. (2011). Ankara. T.C. Milli Eğitim Bakanlığı, Gıda teknolojisi Vitaminler ve Mineraller. (2006). Ankara. T.C. Milli Eğitim Bakanlığı, Halkla İlişkiler ve Organizasyon Hizmetleri, Sağlıklı Beslenme (2007). Ankara. Yaşar, H., Melek, S. (2003). Besinler ve Beslenme. 1. Baskı. Ankara: Nobel Yayın Dağıtım. Atatürk Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi 27