Prof. Barbara Rolls Pensilvanya Devlet Üniversitesi Helen A. Guthrie Kürsüsü Beslenme Bilimleri
Çocuklar Ne Kadar Çok Verirseniz O Kadar Çok Yer Bu Türkiye'yi ilk ziyaretim. Mükemmel kültürel mirasınızın, harika misafirperverliğinizin ve yiyeceklerinizin keyfini çıkardığım için çok ayrıcalıklı hissediyorum. Çocuk yaşta obezite salgınının tam ortasında olduğumuzu söylememe gerek yok. Gerçekten de karmaşık bir sorun. Hayata biyolojik, genetik bir duyarlılıkla başlayıp, ardından aşırı yeme ve az aktiviteye neden olan bir ortamda yaşadığımız için, bu soruna hızlı ve basit bir çözüm bulamayacağız. Genellikle aileler, okullar ve toplum, çocukların sağlıklı beslenmesi ve daha fazla hareket etmesine yardımcı olmak için gerekli şeyler konusunda yeterince destekleyici değil. Bakanın söylediklerini ve Sabri Ülker Vakfı nın bu tür etkileri azaltmak için yapacaklarını duymak beni çok memnun etti. Tabii ki bireysel yeme alışkanlıklarımız ve başa çıkabileceğimiz bir fiziksel aktivite seviyesi vardır. Bugünkü konum, yeme alışkanlıkları ve çocukların daha iyi beslenme uygulaması için kullanabileceğimiz bazı basit stratejilerle ilgili olacak. Çocuklarda obeziteyi önlemeye yardımcı birçok müdahale alanı var. Bu alanların hiçbiri hakkında somut verilerimiz olmadığı için, sahada daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Çocuklukta obezite, ebeveynle yakından ilişkili. Ebeveyn aşırı kiloluysa, çocuklar obeziteye daha yatkınlar. Ancak ebeveynin beslenmesi, yeme alışkanlıkları, gebelikte alınan kilolar ve bebeklerin ilk başta nasıl beslendiği gibi faktörler obeziteyi önlemeye yardımcı olabilir. Çocukların besleme uygulamaları, yani çocukların ne yedikleri de çok önemli. Çocukların katı yiyecekleri yemeye başlamaları ile meyve ve sebze tüketmeleri, bugünkü konuşmamın odak noktası olacak. Yedikleri gıdaların kalori yoğunluğu, ev dışında ne kadar yedikleri, yedikleri yiyeceklerin porsiyonları, ne sıklıkla atıştırdıkları ve sevdikleri gıdaları yemelerine izin vermeyen ve dolayısıyla çocuğun bu gıdaları daha çok yemesine neden olan kısıtlayıcı uygulamalar... Burada SUGAV ın mesajı olan denge vurgulanıyor. Asıl önemli olan, mevcut ortamımızda uygulayabileceğimiz dengeyi bulmak. Çocukların yeme alışkanlıkları hakkında bildiklerimizi çok kısa süre önce öğrendik. Daha büyük porsiyonda yiyeceklerin daha fazla alıma yol açtığını ve kalori yoğunluğunu azaltmanın enerji alamını azaltmaya yardımcı olabileceğini biliyoruz. Sunulan yiyeceğin porsiyon büyüklüğünden hemen hemen herkes etkilenir. Çocukların hassasiyetinde bireysel farklılığı araştırdık. Deneydeki hemen tüm çocuklar, ne kadar çok verirseniz o kadar çok yiyordu. Bu araştırmada, çocuklara öğle yemeğinde verdiğimiz makarna miktarını değiştirdik. Porsiyon boyutu büyüdükçe çocuklar daha çok yiyordu. Bu araştırmanın ardından, farklı tür gıdaların porsiyon boyutu etkisini inceleyen birçok araştırma yapıldı. Makarnanın belirli bir şekli olmadığı için porsiyonu hesaplamak zor. Ancak sandviç ve pizza dilimi gibi diğer gıdalarda, aldığınız adet sayısı yeme miktarınızı etkiler. Ayrıca içeceklerde de porsiyon boyutu kalori alımını etkiler. İster laboratuvarda, ister restoranda olun paketli atıştırmalıklarda da durum aynıdır. Ama iyi haberlerimiz de var: Meyve ve sebze porsiyonlarının büyümesi de alımı arttırıyor. Araştırmamızda bu etkiden nasıl faydalanabileceğimizi bulmaya çalışıyoruz: Çocukların daha çok meyve ve sebze yemesini sağlamak... Porsiyon boyutuyla alakalı bu araştırmalar, birçok yetkilinin ilgisini çekti. ABD'de, hastalık kontrol merkezlerinin web sitelerinde yayınlanan posterler, porsiyonların 1950'lerden bugüne nasıl arttığını gösteriyor. Bir posterde, 2050 yılında bir hamburgerin kafamız kadar büyük olacağı tahmin ediliyor. Dünya Sağlık Örgütü, geçtiğimiz yıl çocuklarda porsiyon boyutunun etkisini hafifletmek için - çocuklara dahili açlık ve doygunluk belirtilerine odaklanmayı öğretmek gibi- bazı davranışsal müdahaleler önerdi. Çocukların gıda alımlarını düzenlemede yetişkinlere göre muhtemelen daha iyi olduğuna dair bazı kanıtlar var. Ancak size göstereceğim veriler, üç yaşında durumun kesinlikle öyle olmadığına işaret ediyor. Çocuklar, çevresel işaretlere göre aşırı yemeye son derece meyilli. Çocukların kendi yemeklerini kendilerinin koymalarına izin vermenin, onlara uygun porsiyonları öğreteceği düşünülüyor. Daha küçük tabaklar kullanmak da yardımcı olabilir. Kulağa harika gelen bu iyi tavsiyelerle ilgili sorun, herhangi birinin işe yaradığını gösteren bir veri olmaması. Bakıcıların uygun porsiyonları daha iyi bilmesi gerektiğine dair son tavsiye özellikle sorunlu. Çünkü sağlık uzmanları bile uygun porsiyonların ne olduğu konusunda emin değiller. Üç yaşındaki bir çocuğun uygun porsiyon büyüklüğü 8 yaşındaki hareketli bir çocuğa göre tabii ki farklı olacak.
2010 yılı beslenme kılavuzları, Amerika'da belirgin bir biçimde porsiyon kontrolünün önemini vurguluyor. Başlıca mesajları şu: "Yemeğinizden keyif alın ama daha az yiyin. Ve aşırı büyük porsiyonlardan kaçının. Daha az yeme mesajı, insanların kendilerine daha az yemeleri gerektiğinin söylenmesini istememeleri nedeniyle sorunlu. Bu olumsuz bir mesajdır. Daha pozitif bir mesaja ihtiyacımız var. Ayrıca her şeyden daha az yerseniz, yarısı boş bir tabağınız olacak. Kimse bundan hoşlanmaz. Genelde bir öğünde ne kadar yememiz gerektiğini biliriz. Bu zamanla öğrendiğimiz bir şeydir. Bu nedenle tabağının yarısı boş olan insanlar, kendilerini aç ve mahrum bırakılmış hissederler. Oysa kalorileri azaltırken, tabağın yarısının boş olması gerekmiyor. Yüksek kalori yoğunluğu olan, her bir ısırıkta çok fazla kalori barındıran gıdalardan kısar ve düşük kalori yoğunluğu olan gıdalardan, özellikle sebze ve meyvelerden daha büyük porsiyonlar alırsanız, tabağınızı doldurabilirsiniz. Hem besleyici bir öğününüz olur, hem de kalorilerinizi de kontrol edebilirsiniz. Diğer bir deyişle, kalori veya enerji yoğunluğunu azaltmak anahtar önemdedir. Şimdi enerji yoğunluğunu nasıl azaltabileceğimizi düşünelim. Yağın her bir gramında dokuz kalori var. Bu değer, protein ve karbonhidratlara göre yağın her lokmasında iki kat daha fazla kalori olduğu anlamına geliyor. Ancak Dr. Willet'in de dediği gibi sağlıklı yağları çok da azaltmak istemiyoruz. Yağı çok fazla azaltmadaki sorun, yağın yiyeceğe lezzet veriyor olması; yani bu bir denge işi. Çoğu zaman gerekmediği halde sadece lezzet katmak için eklediğimiz yağ nedeniyle kilo alırız. Bunu ne besin değerlerinden ne de keyfimizden fedakarlık ederek, nerede bırakmamız gerektiğini bulmamız gerek. Şekeri azaltmanın makul bir etkisi olabilir. Ancak genel kalori yoğunluğunu büyük ölçüde etkileyecek kadar şeker yemeyiz. Aşırı lifin de küçük bir etkisi olabilir ama yine gıdanın geri kalanına oranla çok fazla lif yemeyiz. Bu nedenle bunun etkisi büyük olacak. Adam'ın da (Drewnovski) belirttiği gibi, yiyeceklerinizin kalori yoğunluğunu değiştirmek için en önemli yolunuz sudur. Su, gıdalara kalori eklemeden ağırlık ve hacim kazandırır. Özellikle meyve ve sebzeleriniz, su içerikleri sayesinde kalorilerinizi daha büyük porsiyonlarla almanızı sağlar. Size bunun yeme miktarını nasıl etkilediğini göstereceğim. Beslenme kılavuzumuz ne kadar yediğinizi büyük ölçüde etkileyebilir. Tabii ki bu, beslenme kalitesini geliştirecektir. Çocuklarda yeme davranışına dair bildiklerimizin yanısıra, tabaktaki yiyecek porsiyonlarını değiştirmenin alım davranışını nasıl etkilediği hakkında birkaç araştırma yapıldı. Okul öncesi çocuklarda çeşitli araştırmalar yaptık. Size anlatacağım tüm araştırmalar üç ila beş yaş arası çocuklar üzerinedir. Çocukları normal okul ortamında, normal durumlarında yerken test ettik. Bu araştırmada makarna, sebze ve meyve kullandık. Meyveleri iki katına çıkarıp diğer gıdaları aynı miktarda tuttuğumuzda, çocuklar %70 daha fazla meyve yedi. Yani meyvenin tabaktaki miktarını arttırmak etkili bir şekilde işe yaradı. Sebzeler, Amerika'da çocuklara yedirmesi en zorlu gıdadır. Çocuklar sebzeleri hiç sevmez. Sebze porsiyonunun iki katına çıkarılması, tutarsız etkiler ortaya koydu. Araştırmalardan birinde pek etkili olmadı. Bir başka araştırmada ise porsiyonu iki katına çıkararak sebze alımında yüzde 37 artış yakaladık. Buradaki kilit nokta lezzettir. Eğer sebzeler sunulan diğer gıdalara göre daha lezzetliyse, çocuklar daha çok sebze yer. Amerika'daki okul öncesi eğitimde sebzeleri yağ, tuz veya diğer başka bir şey eklemeden buharda pişirerek sunuyorlar; tabii ki çocuklar bunları pek lezzetli bulmuyorlar. Bunları nasıl daha çekici hale getirebileceğimizi bulmalıyız. Diyetteki sebze oranını arttırmanın bir başka yolu, çocuklara acıktıklarında sebze sunmak. Atıştırma zamanıymış gibi. Bu iki çalışmada, çocuklara, yanında başka akıl çelen yemek olmadan, öğünlerinin ilk yemeği olarak verdiğimiz sebzelerin miktarını değiştirdik. Çalışmanın birinde havuçların miktarını değiştirdik. Böylece çocuklar daha çok havuç yemiş oldu. Domates çorbasıyla da aynısını yaptık. Porsiyon büyüdükçe, çocukların çorba sayesinde tükettikleri sebze miktarı da arttı. Bu, ebeveynin veya bakıcıların çocuklara daha çok sebze yedirmek için uygulayacakları basit bir strateji. Amerika'da çocuklar sebzeyi pek sevmediği gibi, gıda endüstrisi de bazı reklamlar aracılığıyla adeta çocuklara sebze sevmemeyi aşılıyor. Örneğin bu sebzenin lafını bile etmeyin diyen bir makarna sosu reklamı. Böylelikle çocuklar bunun ne kadar çok sebze içerdiğini asla bilmeyecek. Bizim merak ettiğimiz, en sevilen yiyeceklere çocuklara söylemeden sebze eklediğinizde bunun sebze tüketme oranını arttırıp arttırmayacağı. Cevap şu an oldukça açık gibi görünüyor ancak araştırmadan önce bunu bilmiyorduk
Yaptığımız şey bütün bir gün boyunca öğündeki ana yemeği alıp içine fazladan sebzeler karıştırmaktı, ki bu da yemekteki kalori yoğunluğunu azalttı. Kahvaltıda ilave kabak katılmış tatlı ekmekler veriyorduk. Öğle yemeğinde brokoli, karnabahar ve domatesi püre haline getiriyorduk. Akşam yemeğinde ise buna karnabahar ve kabak ilave ediyorduk. Öğle ve akşam yemeğinde yardımcı yemek olarak yine sebzeleri ekliyorduk. Çünkü ana yemekteki sebze miktarını arttırıp sebzeleri yardımcı yemek olarak yemelerini önleyerek, sebzelerin gerçek tadını almalarını engellemek istemiyorduk. Sonuçta, sebze içeriğini arttırıp kalori yoğunluğunu azaltarak çocukların daha çok sebze yediğini gördük. Püre haline getirilmiş büyük miktardaki sebzeler sayesinde, çocukların yediği sebze oranı %100'den de fazla arttı. Böylece, çalışmadaki çocukların tümü, günlük önerilen sebze gereksinimlerini karşılamış oldu. Gerçekten hayret verici bir etkiydi. Ana yemekte daha fazla sebze yemenin, yardımcı yemek olarak yenen sebzeye bir etkisi olmadı. Yani bu çalışmadan çift taraflı kazanç elde ettik. Aynı zamanda ana yemekteki sebze içeriğini arttırmanın ve kalori yoğunluğunu azaltmanın, en büyük oranda sebze eklediğimizde, kalori alımını %11 oranında azalttığını da gözlemledik. Yani bu, çocukların günlük enerji alımlarını azaltmalarına yardımcı olmada da çok etkili bir stratejiydi. Size hem porsiyonların boyutundan, hem de enerji yoğunluğundan bahsettim. Fakat yemek yerken, gıdanın bu iki özelliği birlikte değişir. Çocukların tipik gıdaları yerken, bu ikisinin birleşerek, ne kadar yediklerini, nasıl etkilendiklerini görmek istedik. Bu çalışmada yaptığımız şey çocuklara bir haftalık aralıklarla toplam 6 öğün servis etmekti. Üç farklı porsiyonumuz vardı. Porsiyonun boyutunu arttırdığımızda, tüm yiyecekler de porsiyon boyutları açısından artıyordu. Yüzde 100 porsiyon normal porsiyon boyutudur. Bu önemli miktarda gıda demektir. Ardından her şeyin porsiyonunu %50 veya %100 oranında arttırdık. Elimizde yiyeceklerle ilgili iki farklı enerji yoğunluğu vardı. Bu çeşitliliği elde etme yöntemimiz ise, kızarmış tavuğa karşılık ızgara tavuktu. Az yağlı ve çok yağlı makarna, brokoli, bezelye, şekersiz elma sosu, şekerli elma sosu, az yağlı süt ve çok yağlı süt vardı. Düşük kalori yoğunluklu öğünün en küçük porsiyonu 455 kaloriydi. Bu üç ila beş yaş arası çocuklar için bol miktarda kalori demektir. Yüksek enerjili yiyeceğin en büyük porsiyonunda neredeyse 1.300 kalori bulunmaktaydı. Bana sorarsanız, bu iki öğün çok da farklı görünmüyor. Ancak çocukların enerji bakımından ne yediğine baktığınızda, hem düşük kalori yoğunluklu, hem de yüksek kalori yoğunluklu gıdaların porsiyon boyutundan etkilendiğini görürsünüz. Porsiyon boyutu ve enerji yoğunluğunun toplam etkisine baktığımızda; düşük kalori yoğunluklu gıdaların en küçük porsiyonunu, yüksek enerji yoğunluklu gıdaların büyük porsiyonuyla kıyaslayınca, enerji yoğunluğunun daha yüksek enerjili ve büyük porsiyonlarda yüzde 80 oranında daha fazla olduğunu görüyoruz. Üç ila beş yaş arası çocuklar üzerinde 175 kalorinin etkisi son derece büyüktür. Bu etkiler gerçekten inanılmaz. 120 çocuğu test ettik ve yanıtlar son derece sağlamdı. Enerji yoğunluğu ve porsiyon boyutu üzerine uzun vadeli verilerimiz olmayabilir. Ancak 2010 beslenme kılavuzu komitemiz kanıta dayanan bir rapor yayınladı. Bu raporda, hem çocuklar hem de ergenler üzerinde yapılan metodolojik, uzun vadeli kohort araştırmalardan elde edilen güçlü kanıtlar, beslenmedeki enerji veya kalori yoğunluğu ile şişmanlık arasında pozitif bir ilişki olduğunu ortaya koydu. Peki ne yapabiliriz? Bu doğrudan ve basit araştırmalar çocukların beslenmesini iyileştirmemiz ve enerji alımlarını düşürmemizle ilgili neler söylüyor? Öncelikle, stratejik olarak porsiyon boyutunu kullanabiliriz. Porsiyon boyutu her zaman kötü olmak zorunda değil. Sebze, meyve ve et sulu çorbalar gibi düşük kalori yoğunluklu gıdaları büyük porsiyonlarla servis edersek, çocukların beslenmelerini iyileştirebiliriz. Yüksek enerji yoğunluklu gıdaların porsiyon boyutunu düşürecek stratejiler de bulmamız gerekiyor. Bu önerinin Amerikalıların beslenme kılavuzunuza çok benzer olduğunu söylemem gerek. Bu beslenmeyi yeniden icat etmek değil, çocukların daha iyi beslenmesi için beslenme davranışını nasıl kullanacağınızı davranışsal olarak göstermeye çalışmaktır. Tabii ki çocuklar açken, rakip başka bir gıda olmadan, düşük enerjili, besin değeri bakımından zengin gıdalar vermek de etkili bir stratejidir. Beslenmeye daha fazla düşük enerjili gıda eklemeyi değil, bazı gıdaları diğerleriyle değiştirmenin önemini vurgulamamız gerekir. Yüksek enerjili gıdaları onlarla değiştirin. Besin değeri bakımından zengin olduğuna emin olun.
Böylece genel enerji yoğunluğunu azaltabilir, besin yoğunluğunu arttırabiliriz. Son olarak çocukların beslenmesini iyileştirecek beslenme davranışlarını nasıl teşvik ederiz? Doyurucu porsiyonlar sağlayan, kalorisi düşük, besin değeri yüksek, lezzetli ve uygun fiyatlı gıdaları nasıl daha yaygın hale getireceğimiz ve bunların tüketimini nasıl arttıracağımız üzerine bir fikir birliğine varmamız gerekir. Düşük enerji yoğunluğu olan besleyici gıdalar için tüketici talebi oluşturmamız gerekir. Sonuçta talep olmadan besleyici gıdaların var olması mümkün değildir. Tabii ki en önemli soru şudur: Gıdaların yeme davranışı üzerindeki etkilerini obezite gelişimini engellemek için kullanabilir miyiz? Önleme üzerine çok az araştırma yapılmıştır. Batı diyetinde sık görülen yüksek enerji yoğunluklu gıdaları yerseniz, yetişkin olarak 1600 kalorilik bir diyet yemeniz halinde, bir hamburgeri bile bitiremezsiniz. Bol miktarda sebze ve meyve ekleyerek hazırladığınız 1.600 kalorilik bir tabak da olabilir. Görebildiğim kadarıyla, Türk mutfağının sizi yemeye teşvik ettiği şekilde yiyorsunuz. Mutfağınızı koruyun ki, insanlar aynı düzende yemeye devam etsin. Böylece üç ila dört kat daha fazla gıda tüketecek, daha lezzetli ve besleyici yemekler yiyeceksiniz.