Tam Tahıllı Besinlerin İnsan Sağlığına Etkileri

Tam Tahıllı Besinlerin İnsan Sağlığına Etkileri Prof. Dr. M. Emel ALPHAN Okan Üniversitesi Sağlık Yüksek Okulu Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi, İSTANBUL Giriş Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma ve benzeri ürünler tahıl grubu içinde yer alır. İnsanlar, beslenmeleri için en çok buğday, pirinç ve mısırı kullanırlar. Yulaf, çavdar, arpa, darı ise insanların beslenmesinde daha az yer alırlar. Tahıllar, Türk toplumunun temel besin grubudur. Dünyadaki insanların 1/3 ü buğdayı, 1/4 ü ise pirinci kullanırlar. TC Sağlık Bakanlığı ve ABD Tarım Bakanlığı na göre günlük enerji gereksiniminin %55-60 ının karbonhidratlardan, % 25-30 unun yağlardan, yüzde 10-15 inin de proteinlerden gelmesi gerekiyor. Meksikalılar, günlük karbonhidrat ihtiyaçlarının büyük bölümünü mısırdan, Çinliler pirinçten, Türkler de ekmekten karşılarlar. Zaman zaman gündeme gelen ve Ülkemizin beslenme yapısına aykırı olan yüksek proteinli, karbonhidrat içermeyen diyetler, Ülkemizin karbonhidrat ve enerji kaynağı olan ekmeği sofralarımızdan kaldırmaya çalışarak halk sağlığını tehdit etmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmede ekmek tüketimi, önemli bir yere sahiptir. Ekmek, kullanılan unun türüne, randımanına, saflaştırılma durumuna göre farklı özelliklere sahiptir. Ekmeğin enerji ve besin öğeleri içeriği buğdayın düşük randımanlı un (beyaz ekmek yapımında kullanılan un) yapılmak üzere saflaştırılması durumunda, kepek ve öz kısmının ayrılması ile birçok besin öğesinde önemli kayıplar olur. Tam tahıllı ekmeklerde, öğütülme sırasında kepek ve öz kısmı beyaz ekmeğe göre daha az ayrıldığı için besin öğeleri açısından zengindir. Genellikle tahıllar, gelişmiş ülkelerde, değirmenlerde öğütülme, pişirilme, haşlanma veya diğer tekniklerle işleme tabi tutulurlar. Ticari tahıllar, suyunu çıkarmak, kurutmak, parçalamak (öğütmek) veya diğer işlemlerle değiştirilerek tüketicilerin arzu ettiği ürünlere dönüştürülürler. Tahıl, endosperm, rüşeym (öz) ve kepekten oluşur. Endosperm, tam tahılın %80 inden fazlasını oluşturur, rüşeym ve kepek ise farklı tahıllarda farklı miktarlarda bulunur. Pirinç dışındaki tahıllar, posadan oldukça zengindir. Tahılların yağı çok azdır. Tahıllar, %10-15 civarında protein içerirler. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde proteinin kalitesi arttırılabilir. Ayrıca, tahıllar, önemli karbonhidrat (nişasta) kaynağı, vitaminlerden ve özellikle eser elementler yönünden zengindirler. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğeler ve C vitamini hemen hemen yoktur. Tahıllar B 12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B 1 vitamininin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler çoğunlukla tahıl tanelerinin kabuğunda (kepek) ve özünde bulunur. Genel olarak tam tahılların bileşimi ve içerdikleri besin öğeleri; endosperm ( %83 ); protein ve karbonhidratlar, vitaminler, mineraller, rüşeym (öz) (%2.5); B-vitaminleri, vitamin E, Omega-3 ve 6, mineraller ve protein, kepek (%14.5); B-vitaminleri, mineraller ve posa şeklinde sıralanabilir. Değirmende öğütülme işlemi ile kepek ve rüşeym, nişastadan zengin olan endospermden ayrılır ve insanların kullandığı un haline dönüşür. Besin öğeleri ve fitokimyasallar tahılın her bölümünde eşit 1

miktarlarda bulunmadığı için, bu rafinasyon işlemi sırasında rüşeym ve kepek ayrılınca, tahılın içerdiği besin öğeleri de azalır. Tam Tahıl ve Rafine Tahılların Bileşimindeki Farklılıklar Tam tahıllı unun ve rafine edilmiş unun bileşimindeki farklılıklar Tablo 1 de gösterilmiştir. Tam tahıllar, kolesterol içermezler, yağdan fakirdirler ve diyet posası, nişasta, protein, vitamin ve minerallerden zengindirler. Tam tahıllarda bulunan diğer bileşikler, lignanlar, tokotrienoller, fenolik bileşikler ile fitik asid, taninler ve enzim inhibitörleri gibi besin öğesi olmayan bileşiklerdir. Rafinasyon işlemi sırasında, kepeğin büyük bir kısmı ve rüşeymi (öz) ayrılır ve sağlık için yararlı olan diyet posası, vitaminler, mineraller, lignanlar, fito östrojenler, fenolik bileşikler ve fitik asit kayba uğrar. Böylece, rafine edilmiş tahıllarda, tam tahıllardan daha fazla nişasta bulunur. Rafinasyon işlemi sırasında kepeğin ayrılmasıyla, ferulik asit ve p-kumarik asit gibi genellikle hücre duvarında selüloz ile diğer polisakkarid bileşiklere bağlanan fenolik asitler de ayrılmış olur. Yulaf, yulaf lipidlerinin doğal antioksidanları olan yağda çözünebilir esterler, kafeik asit ve ferulik asit içerir. Tam buğday ununda ferulik asit yüksek konsantrasyonlarda olmasına rağmen, rafine edildiğinde ferulik asit içeriği çok azalır. Ayrıca rafine edilmiş unda, demir, çinko ve selenyum gibi eser elementlerle, vitamin B 12 ve folik asit de oldukça azalmıştır (Tablo 1). Tam Tahıl Unu ve Ürünlerinin Yararları Kepek ve öz kısmı ayrılmamış tahıllardan yapılan besinler, vitaminler, mineraller ve diyet posası yönünden zengindir. Posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi barsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar. Posa türü veya bileşimi de beslenme açısından önemlidir. Ayrıca tam tahıl ürünlerinin kalori değerleri de daha düşüktür. Beslenme-hastalık ilişkisi ile ilgili yayınlanmış pek çok raporda kronik hastalıklarda besin öğelerinin rolü araştırılmış ve besinlerin özellikle tam tahılların içerdikleri posanın sağlığa yararlı etkileri olduğu belirlenmiştir. Tablo 1. Tam un ve rafine edilmiş unun bileşimi Bileşim Tam Un Rafine edilmiş un Kepek (%) 14 <0.1 Rüşeym (öz) (%) 2.5 <0.1 Toplam diyet posası (%) 13 3 Çözünemez posa (%) 11.5 1.9 Çözünebilir posa (%) 1.1 1.0 Protein (%) 14 14 Yağ (%) 2.7 1.4 Nişasta ve şeker (%) 70 83 Toplam mineral (%) 1.8 0.6 Seçilmiş mineraller Çinko (mg/g) 29 8 Demir (mg/g) 35 13 Selenyum (mg/g) 0.06 0.02 Seçilmiş vitaminler Vitamin B 6 (mg/g) 7.5 1.4 Folik asit (mg/g) 0.57 0.11 Fenolik bileşikler Ferulik asit (mg -2 /g) 5 0.4 2

β-tokotrientol (μg/g) 32.8 5.7 Fosforik fitat (mg/g) 2.9 0.1 Kaynak No 3: Thompson LU. Potential health benefits of whole grains and Their components. Contemp Nutr. 1992;17. Diyet Posası Tanımı, Sınıflandırılması Diyet posası, hastalıklara karşı koruyucu etkisi olan bir besin öğesidir. Diyet posası, kalp hastalığı, kolon kanseri, diyabet ve obeziteye karşı savaşta önemli bir silahtır. Bu nedenle diyet posası, hiç şüphesiz ki sağlığı koruma ve hastalıktan korunma için en fazla gündemde kalan bir besin öğesidir. Diyet posası, insanlardaki sindirim enzimlerine dirençli olan, bitkilerde bulunan çeşitli bileşiklerin genel bir terimidir. Posa, besinlerin, sindirim sisteminde parçalanmayan ve emilmeyen bir komponentidir. Posadan zengin bir diyet, kalp hastalıkları, obezite, metabolik sendrom, diyabet ve kolon kanseri vb. pek çok hastalığa karşı koruyucudur. Diyet posası, yapısı içinde suyu absorbe edebilecek farklı formlardaki kompleks karbonhidratları da içerir. Çözünebilir ve çözünemez özellikte iki tip posa vardır. Suda çözünebilen pektin, guar gum ve fisilyum gibi posalara çözünebilir posa denir. Çözünebilir posalar, su ile karışır, gastrointestinal sistem boyunca jele benzer bir yapıya dönüşür. Çözünebilir posa fasulye, yulaf, guar, kurubaklagiller, arpa, kurutulmuş erik vb. besinlerde bulunur. Çözünemez posalar veya selülozlar, su içinde çözünemezler fakat suyu absorbe edebilirler. Suyu absorbe edebilme özellikleriyle, hacimleri genişleyen bu posalar, barsaklardan geçişi hızlandırırlar ve fekal çıkışı arttırırlar. Çözünemeyen posalar, selüloz, hemiselüloz ve lignindir. Tam tahıllı ürünlerdeki posa çeşitleri de çözünemeyen türdeki selüloz, hemiselüloz ve lignindir. Ayrıca, yulaf ve arpada çözünemeyen posa guar gum bulunur. Sindirim Sistemi ve Posa İntestinal dengenin sağlanmasında ve vücudumuzun en büyük bağışıklık sistemi organı olan barsağın sağlığının korunmasında posanın önemi büyüktür. Posa, suyun emilimini ve fekal hacmi artırır. Günümüzde pek çok insanın yakındığı konstipasyonun oluşumunun engellenmesi ya da tedavi edilmesinde diyet posasının çok önemli bir yeri vardır. Özellikle tam tahılların bileşimindeki çözünemez posa, fekal hacmi ve barsak hareketlerini artırarak konstipasyonu önler. Tam tahıllarda bulunan dirençli nişastanın da çözünebilir posa gibi davranarak barsak sağlığını olumlu yönde etkilediği, araştırmalarda ortaya konmuştur. Bir posa türü olan oligosakkaritlerin de barsaktaki yararlı bakterilerin sayısını artırarak, zararlı bakterilerin barsak mukozasına yerleşmesini engellediği ve savunma sistemini desteklediği belirtilmiştir (8,9). Tablo 2 de yaşlara göre günlük alınması gereken posa miktarları belirtilmiştir. Tablo 2.Diyet posasının günlük alım önerileri (yaş / cinsiyet) Çocuk Erkek Kadın Yaş Gram Yaş Gram Yaş Gram 1-3 19 9-13 31 9-18 26 4-8 25 14-50 38 19-50 25 51+ 30 51+ 21 3

Kaynak: Recommendations, in grams, are based on Estimated Average Requirements (EARs). www.national-academies.org Tam Tahıllar ve Kronik Hastalıklar Tam Tahıl Tüketimi ve Diyabet Diyet posası hastalıklara karşı koruyucu etkisi olan bir besin öğesidir. Çözünebilir posanın yararlı etkisi, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatarak insülin ihtiyacını azaltmaktır. Çözünemez posa, barsaklardan geçiş süresini kısaltarak karbonhidratların emilimi için zamanı azaltır. Bu hipoteze dayanarak yapılan bazı epidemiyolojik çalışmaların raporlarında, posa alımı ve diyabetin oluşumu arasında zıt bir ilişki olduğu ileri sürülmüştür. Yani, posa alımı arttıkça, diyabet riski azalır. Tam tahıllar, posadan zengindirler. Yapılan çalışmalarda tam tahıl tüketiminin, tip 2 diyabet riskini azalttığı bulunmuştur. Tahıl posasının içerdiği çeşitli bileşikler, glikoz metabolizması üzerine farklı etkiler oluşturabilir. Çözünebilir posa, mide boşalmasını ve emilimi geciktirerek glikoz ve insülin cevaplarını azaltır. Diğer taraftan, çözünemeyen selüloz olmayan polisakkaritlerin, tip 2 diyabet riskini azaltması açısından, çözünebilir posadan daha etkili olduğunu gösteren çalışmalar da vardır. Barsaklardan geçiş süresinin hızlı olması, jejunumun üst kısımlarında karbonhidratların emilmesini yavaşlatarak insülin cevabını geciktirebilir. Yapılan bir çalışmada, tam tahıl tüketenlerde tip 2 diyabet riskinin azaldığı ve bu azalmanın tahıl posasına bağlı olduğu bulunmuştur. Ayrıca, bu azalmanın, tam tahıl ürünlerinde bulunan lignanlar, tokotrienoller, fitik asit ve diğer besin öğesi olmayan bileşenlere de bağlı olabileceği ileri sürülmüştür. Yapılan başka bir çalışmada da tip 2 diyabetlilerde, Amerikan Diyabet Birliği nin önerdiğinden daha yüksek çözünebilir diyet posası alımının, kan şekeri kontrolünü sağladığı ve plazma lipit konsantrasyonlarını azalttığı ileri sürülmüştür. Bu çalışmada, 13 tip 2 diyabetli kişiye, Amerikan Diyabet Birliği nin (ADA) önerdiği diyet (24 gram posa) ve yüksek posalı (50 gram posa) diyet uygulanmıştır. Diyetler araştırma mutfağında hazırlanmış, her iki diyet uygulaması da 6 şar hafta sürmüştür. Her iki diyetin glisemik kontrole ve lipid profiline etkisi karşılaştırılmış ve diyetle verilen posanın yükseltilmesinin (50 gram posa), posa suplemanlarına göre kan şekeri ve insülin düzeyleri üzerine daha fazla etkisi olduğu bulunmuştur. Diyet posasından yüksek diyetler, tip 2 diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü, insülin ve ağızdan alınan kan şekerini düşürücü ilaçlara olan ihtiyacı azaltarak sağlarlar. Bir çalışmada, yüksek posalı diyetlerin diyabetlilerin kontrolünde daha iyi işlediği ve kan şekeri düzeylerini, ağızdan alınan diyabet ilaçları kadar kontrol edebileceği de gösterilmiştir. Tip 1 diyabetli gebe kadınlarda, yüksek posa alımının insüline olan gereksinimi azalttığı bulunmuştur. Hastalara yapılan danışmanlıkta, diyabetlilerin tedavisinde diyet posasının alınması konusu göz önüne alınmalıdır. Suda çözünebilir posanın, tokluk kan şekerini, insülini ve serum lipidlerini düşürmede, çözünemez posadan daha fazla etkiye sahip olduğu belirlenmiştir. Pektin ve guar gum gibi diğer çözünebilir posalar da, postprandial kan şekeri yanıtlarını azaltırlar. Yapılan bir çalışmada, her gün 9 gram kepek yiyen tip 2 diyabetli kadınlar, yemeyenlerle karşılaştırılmış ve kepek yiyenlerde kardiyovasküler hastalıklardan ölümlerin ve tüm nedenlere bağlı ölümlerin sırasıyla %35 ve %28 oranında daha düşük olduğu bulunmuştur. 4

Tam Tahıl Tüketimi, Koroner Arter Hastalıkları ve Metabolik Sendrom Yapılan araştırmalarda tam buğday ekmeği tüketiminin, çavdar ürünleri tüketiminin ve kahvaltılık tahıl tüketiminin koroner arter hastalığı riskini azalttığı belirlenmiştir. Tam tahıllardan ve meyveden sağlanan posanın, kalp damar hastalıkları riskini azalttığı bulunmuştur. Bazı çalışmalarda ise kalp-damar hastalıklarındaki riskin azalmasının posa dışındaki içerikten kaynaklandığı gösterilmiştir. Örneğin, bir çalışmada her 10 g lık tahıl posasında tüketimin artırılması ile kalp krizi riskinin %29 oranında azaldığı saptanmıştır. İngiliz vejetaryenleri üzerinde yapılan bir çalışmada, tam tahıllı ekmek tüketimi ile koroner arter hastalıklarından ölüm oranının azaldığı belirlenmiştir. Tam tahıllarla rafine edilmiş tahıl tüketiminin karşılaştırılması ile gözlenen bu yararlı etkiler, yüksek miktarda et ve yağ ile sağlanamamıştır. Çalışmalarda, tam tahıllı ürünlerin sağlığa yararlı etkilerinin, diyet posasının dışında, tam tahılların içerdiği diğer besin öğesi olmayan bileşiklerle sağlandığı da ileri sürülmüştür. Çözünebilir posanın, kan şekerinin düzenlenmesinde rolü olduğu gibi kan yağlarının düşürülmesinde de önemli işlevleri vardır. Çözünebilir posanın pek çok çeşidi, iştah, vücut ağırlığı ve kan kolesterol seviyeleri üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle kardiyovasküler hastalığı ve bir kardiyovasküler riskler demeti olarak tanımlanan metabolik sendromu olan kişilerde yararlı olabilir. Diyet posasının bileşimleri ile ilgili olarak yapılan araştırmaların değerlendirmeleri, yulaftaki çözünebilir posa fraksiyonlarından birisi olan Beta-glukan ın keşfine olanak vermiştir. Beta-glukan ın kolesterolü düşürdüğü, tokluk kan şekerini azalttığı, iştahı baskıladığı ve tokluk hissini arttırdığı gösterilmiştir. Tam Tahıl Tüketimi ve Kanser Tam tahıl tüketiminin koroner kalp hastalıklarından koruyucu etkisinin yanında kanserden koruyucu etkileri de olduğu bulunmuştur. Tam tahıllı ekmek veya makarna, elenmemiş undan yapılmış ekmek veya kahverengi ekmek tüketenlerde kolon-rektum kanserleri, mide kanserleri gibi sindirim sistemi kanserleri ile endometriyum ve pankreas kanserlerinin daha az görüldüğü, yapılan vaka kontrol çalışmalarında bildirilmiştir. Yapılan iki vaka kontrol çalışmasından birisinde tam tahıl tüketiminin meme kanseri riskini azalttığı, diğerinde ise herhangi bir değişiklik yaratmadığı belirlenmiştir. Yapılan başka vaka kontrol çalışmalarında da over kanserleri, yumuşak doku sarkomu, Hodgkin olmayan lenfoma vb. hastalıkların tam tahıl tüketimi ile azaldığı rapor edilmiştir. Başka bir vaka kontrol çalışmasında ise tam tahıl tüketimi ile kolon kanseri arasında erkeklerde zıt bir ilişki saptanmışken, kadınlarda bu ilişki bulunamamıştır. Genel olarak bu çalışmalarda elde edilen sonuçlara göre, tam tahıllı ürünlerin tüketimi ile kanser oluşma riskinin azalmasına karşın, rafine gıda tüketimi ile kanser riskinin arttığı saptanmıştır. Besin rehberlerinde, tam tahılların içerdiği posanın, koroner arter hastalığını, metabolik sendromu, diyabeti ve kanseri önlediği belirtilmişse de, posa, tam tahılların hastalıktan koruyucu, yararlı etkisinin olduğu bileşenlerden sadece birisidir. Oysaki tam tahıllarda, kronik hastalıklardan koruyucu olarak bilenen vitamin E, fitoöstrejenik lignanlar gibi diğer bileşikler de vardır (Tablo 3). Bu bileşiklerin de yararlı etkilerinin besin rehberlerinde açıklanmasında ve bulunmasında yarar vardır. Tablo 3. Tam tahılların içerdiği bazı bileşiklerin olası mekanizmaları Antioksidan Tümör Enzimleri Kimyasal Kolesterol Midede 5

Komponentler etki büyümesini düzenleme inaktivatör düşürücü değişiklik baskılama Diyet posası Oligosakkaritler Flavanoidler İnositoller Lignin n-3 yağ asitleri Fenolikler Fitatlar Fitoöstrojenler Proteaz inhibitörleri Saponinler Selenyum Tokoferoller Çinko Kaynak No 18. Slavin JL, Jacobs D, Marquart L. Whole-grain consumption and chronic disease: protective mechanisms. Nutr Cancer 1997;27:14 21. Tam Tahıl Tüketimi ve Obezite Obezitenin tedavisinde de posanın yüksek alınması gerekir. Vücut ağırlığının denetiminde tam tahıllı ürün kullanımı; alınan enerjinin ve glisemik indeksinin düşük olması, posa içeriği ve prebiyotik etkisinden dolayı önemli bir yere sahiptir. Posalı besinler, çok çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yeme zamanını uzatırlar, midedeki sindirimi ve midenin boşalma hızını yavaşlatarak tokluk hissini arttırırlar. Ayrıca diyet posası, ince barsak hormonlarının salınımına da neden olarak doygunluğu artırır. Böylece, tam tahıllı ürünler, posa içerikleri nedeniyle tokluk hissi sağlamanın yanı sıra, genellikle insülin direnci olan obezlerde, insülin duyarlılığını arttırarak ağırlık kaybında önemli rol oynarlar (Şekil 1). Yapılan çalışmalarda, hem erkeklerde, hem de kadınlarda tam tahıl tüketimi ile bel çevresinin ve vücut ağırlığının azaldığı gösterilmiştir. Sonuç olarak; tam tahılların günlük diyette düzenli olarak tüketilmeleri kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve çeşitli kanser türleri gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların oluşma riskini azaltabilir. 6

Şekil 1.Diyet Posanın enerji regülasyonu ve iştah üzerine etkisi Tahıl Grubu Tahıllar, Türk toplumunun temel besin grubudur. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünlerin yer aldığı bir beslenme programı ile sağlıklı bir beslenme uygulanmasının yanı sıra, kalp-damar hastalığı, diyabet, kanser ve obezite gibi kronik hastalıklardan korunmak da mümkün olabilecektir. Tahıl Ürünleri Un: Tahıl tüketimi başlıca un ve unlu ürünler (ekmek vb.) şeklinde olur. Un denince, buğday unu anlaşılır, diğer unlar elde edildikleri tahılın adı ile anılırlar. Tahıl taneleri öğütülürken kepek ve özü ayrıldığından protein, vitamin, mineral içerikleri azalır. Bu azalma randıman derecesi düştükçe artar. Bunun yanında yüksek randımanlı tam unların daha çabuk acılaşabileceği de unutulmamalıdır. Bulgur: Buğdaydan yapılır. Ülkemizde çok kullanılır. Bulgur, buğdayın haşlanıp suyunun çektirilmesi ile yapıldığı için işleme esnasında besin değeri azalmaz. Bulgur, posa içeriği yüksek, besin öğelerinden zengin iyi bir tam tahıl kaynağıdır. Nişasta: En çok kullanılanı buğday nişastasıdır. Ayrıca pirinç, mısır ve patates nişastası da bulunur. Nişasta, saf karbonhidrat kaynağıdır, vitamin, mineral ve protein içermez. Makarna: Beyaz undan yapılanların vitamin ve mineral değerleri düşüktür. Kepekli undan yapılan makarnalarda da besin değerinde çok fazla artış olmaz, ayrıca, kepeğin de enerji değeri olduğundan, kepekli makarnaların enerji değerleri, beyaz makarnalara göre çok düşük değildir. Özellikle zayıflamak isteyen kişiler ve diyabetliler bu konuda dikkatli olmalıdır. Ekmek: En fazla tüketilen tahıl ürünüdür. Ülkemizde ekmek, yufka ve bazlama adları ile de kullanılmaktadır. Yufka ve bazlama gibi ekmek türleri mayasız olarak yapılır. Çinko başta olmak üzere, mayasız ekmeklerde mineral emilimi düşük olduğundan, mayasız ekmek tüketiminden kaçınılmalıdır. Ekmek mayalı yapıldığında, besin değeri daha yükselir Ülkemizde çok çeşitli ekmek üretilmekte ve tüketicilere sunulmaktadır. Tam buğday unundan yapılmış ekmekler, tam çavdar unundan ve yulaftan yapılmış ekmekler, ekmeği çok seven toplumumuzda oldukça yaygın olarak kullanılmaktadır. 7

Pasta-bisküvi vb: Genellikle bu tür besinler hazırlanırken tam un kullanılsa bile, yumurta, süt, şeker ve yağ eklendiğinden, bu yiyeceklerin enerji içeriği de artar. Bu ürünlerin kullanılmasında dikkatli olmakta yarar vardır. ÖNERİLER Besin rehberlerinde insanların sağlıklı olabilmeleri ve hastalık risklerini azaltabilmeleri için yapılan öneriler genel olarak şu şekildedir: Kişilerin metabolik profiline ve metabolik yanıtlarına göre, diyetle alınan makro besin öğelerinde (karbonhidrat, protein ve yağ) esneklik yapılabilir. Karbonhidratlar ve yağların tipleri önemlidir. Yapay trans yağlar ve doymuş yağlar mümkün olduğu kadar azaltılmalıdır. Şeker azaltılmalı, rafine edilmemiş ve işlenmemiş, posası yüksek ve düşük glisemik indeksli tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Enerji ve toplam yağın azaltılması ve tekli doymamış yağ asitlerinin, rafine karbonhidratlar ve doymuş yağların yerine konulması en iyi seçeneklerdir. Sağlıklı olabilmek için, vitaminler ve mineraller gibi mikro besin öğeleri, tamamen besinlerden sağlanmalı, supleman olarak alınmamalıdır. Aşırı sodyum alımından sakınmak ve öğün atlamaktan da kaçınmak gerekir. Tam tahıl ürünlerinin tüketilmesi ile kronik hastalıklara yakalanma riskinin azaldığı unutulmamalıdır. Tam tahıl ürünlerinin glisemik indeksleri ve glisemik yükleri de düşük olduğundan, sağlıklı olmak isteyen herkes, diyabetliler, kalp hastalığı ve kanser riski olanlar, metabolik sendromu ve obezitesi olan herkes kendi enerji ihtiyacını da göz önünde tutarak tam tahıllı besinleri rahatlıkla tüketebilirler. Bu konuda oldukça bilinçli hale gelen toplumumuzda, tam tahıl ürünlerinin kullanımı oldukça yaygınlaşmıştır. Tam tahıl ürünlerinde tüketilecek miktar, bireyin ağırlığına ve bedensel çalışma durumuna göre değişir. Az hareketli, obez kişilere günde 3-4 ince dilim ekmek (75-100 g) yeterli iken, zayıflar, büyümekte olan çocuklarla gençler ve ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler. Tam tahıl ürünleri, günde en az 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe tam unlu çorba, 4 yemek kaşığı kabuklu pirinçten yapılmış pilav veya 4 yemek kaşığı kepekli makarna gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler. Tam tahıl ürünlerinin her gün, hatta her öğün tüketilmesi çok önemlidir. Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketilmesinde yarar vardır. Alışveriş yapılırken, tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Tüketime hazır bazı tam tahıllı ürünlerin (kek, kurabiye, vb.) içindeki yağ ve tuz miktarının az olmasına dikkat edilmelidir. Bunun en iyi yolu etiket okuma konusunda bilgi sahibi olmak ve etiket okumayı alışkanlık haline getirmektir. Özet olarak Posa Tüketimi; Konstipasyonu önler Çözünemez posa, feçes miktarını artırır ve fekal geçişi ve eliminasyonu hızlandırır. 8

Agar ve fisilyum vb. hazır ticari posa ürünleri fekal hacmi artırır. Çözünebilir posa kaynakları, bezelye, yulaf, bazı meyveler ve sebzeler kan şekeri regülasyonunu sağlayabilir ve serum kolesterolünü düşürerek kalpdamar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterirler. Kan yağları; pektin, fasulye ve yulaf kepeği ve kurubaklagiller vb. çözünebilir posa kaynakları ile düşürülebilir. Posadan zengin bir diyet, kolesterolü düşürücü etkisi ile kalp sağlığına olumlu katkıda bulunur. Kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Barsaklarda bulunan bakteriler, posayı kısa zincirli yağ asitlerine çevirerek vücuda bir miktar enerji sağlarlar ve kansere karşı koruyucu etki gösterebilirler. Kaynaklar Slavin JL, Martini MC, Jacobs Jr DR, Marquart L. Plausible mechanisms for the protectiveness of whole grains. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):459 63. T.C. Sağlık Bakanlığı, Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü. Türkiye ye özgü Beslenme Rehberi, 2004, Ankara Thompson LU. Potential health benefits of whole grains and their components. Contemp Nutr 1992;17. Montonen J, Knekt P, Järvinen R, Aroma A, Reunanen A. Whole-grain and fiber intake and the incidence of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr 2003;77:622 9. Esmaillzadeh A, Mirmiran P, Azizi F. Whole-grain intake and the prevalence of hypertriglyceridemic waist phenotype in Tehranian adults. Am J Clin Nutr 2007; 81:55-63 Kushi LH, Meyer KA, Jacobs Jr. DR. Cereals, legumes, and chronic disease risk reduction: evidence from epidemiologic studies. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):451 8. Anderson JW, Randles KM, Kendall CWC, Jenkins DJA. Carbohydrate and Fiber Recommendations for Individuals with Diabetes: A Quantitative Assessment and Meta- Analysis of the Evidence. Journal of the American College of Nutrition 2004;23(1):5-17. American Diabetes Association (Position Statement) NutritionTherapy Recommendations fort he Management of Adults with Diabetes. Dıabetes Care 2013; Suppl 1 Saka M, Köseler E, Metin S. Gastrointestinal Sistem Hastalıkları ve Beslenme Tedavisi. Hastalıklarda Beslenme Tedavisi Kitabında. Editör; ME Tüfekçi Alphan. Sayfa No: 541-638. Hatiboğlu Yayınevi, Ankara, 2013 Liu S, Manson JE, Stampfer MJ, et al. A prospective study of wholegrain intake and risk of type 2 diabetes mellitus in US women. Am J Public Health 2000;90:1409 15. Meyer KA, Kushi LH, Jacobs DR Jr, Slavin J, Sellers TA, Folsom AR.Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2 diabetes in older women. Am J Clin Nutr 2000;71:921 30. Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ.Beneficial Effects of High Dietary Fiber Intake in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus New Engl J Med 2000;342: 1392 98. Kalkwarf HJ, Bell RC, Khoury JC, Gouge AL, Miodovnik M. Dietary fiber intakes and insulin requirements pregnant women with type 1 diabetes. J Am Diet Assoc. 2001; 101:305-10. Holt S, Heading CR, Carter D, et al. Effect of gel fiber on gastric emptying and absorption of glucose and paracetamol in humans. Lancet 1979;1:636-39. 9

Alphan Tüfekçi ME. Diabetes Mellitus ve Beslenme Tedavisi. Hastalıklarda Beslenme Tedavisi Kitabında. Editör; M ETüfekçi Alphan. Sayfa No: 415-509. Hatiboğlu Yayınevi. Ankara, 2013 He M, van Dam RM, Rimm E, Hu FB, Qi L.Whole-grain, cereal fiber, bran, and germ intake and the risks of all-cause and cardiovascular disease-specific mortality among women with type 2 diabetes mellitus. Circulation. 2010;121(20):2162-8 Baysal A. Kardiyovaskular Aterosklerotik Hastalıklarda Beslenme. Diyet El Kitabı nda. Editörler; A Baysal, M Aksoy, T Besler ve arkadaşları. Yenilenmiş 6. Baskı, Hatiboğlu Yayınevi, Ankara,2011 Gramenzi A, Gentile A, Fasoli M, Negri E, Parazzini F, La Vecchia C. Association between certain foods and risk of acute myocardial infarction in women. BMJ 1990;300:771 3. Rimm EB. Body size and fat distribution as predictors of coronary heart disease among middle-age and old U.S. men. Am J Epidemiol 1995;141:1117 27. Raymond JL, Couch SC. Medical Nutrition Therapy for Cardiovascular Diseases (Chap 31).Krause s Food and the Nutrition Care Process (p:743-781),13th edition, Eds; L Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L Raymond. Elsevier WB Saunders Company, Philadelphia, London, Toronto, Mexico City, Rio de Janeiro, Sydney, Tokyo, 2012. Key TJ, Thorogood M, Appleby PN, Burr ML. Dietary habits and mortality in 11,000 vegetarians and health conscious people: results of a 17 year follow up. BMJ 1996; 313:775 9. Slavin J, Jacobs DR, Marquart L. Whole grain consumption and chronic disease: protective mechanisms. Nutr Cancer 1997;27:14 21. Stampfer MJ, Hennekens CH, Manson JE, Colditz GA, Rosner B, Willett WC. Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women. N Engl J Med 1993;328:1444 9. Arslan P, Bozkurt N, Karaağaoğlu N, Mercanlıgil S, Erge SA. Yeterli-Dengeli Beslenme ve Sağlıklı Zayıflama Rehberi, 1. Basım. Özgür Yayınları, 2001, Ankara. Melanson KJ. Nutrition Review: Diet and Metabolic Syndrome. American Journal of Lifestyle Medicine 2(2):113-117,2008. Holt, S. Combat Syndrome X, Y and Z.. Newark, NJ: Wellness Publishing, 2002 Braaten JT, Wood PJ, Scott FW, et al. Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur J Clin Nutr 1994,48:465-474,. Inglett GE. Nutrient patent for beta glucan from cereals. U.S. Patent No. 6,060,519, 2000. Glore SR, Van Treeck D, Knehans AW. Guild M: Soluble fiber and serum lipids. A literature review. J Am Diet Assoc1994.;94:425-436, Hallfrisch J, Schofield DJ, Behall KM. Diets containing soluble oat extracts improve glucose and insulin responses of moderately hypercholesterolemic men and women. Am J Clin Nutr 1995; 61:379-82. Jacobs DR Jr, Slavin J, Marquart L. Whole grain intake and cancer: a review of the literature. Nutr Cancer 1995;24:221 9. Bidoli E, Franceschi S, Talamini R, Barra S, La Vecchia C. Food consumption and cancer of the colon and rectum in north-eastern Italy. Int J Cancer 1992;50:223 9. Trichopoulos D, Ouranos G, Day NE, et al. Diet and cancer of the stomach: a case-control study in Greece. Int J Cancer 1985;36:291 7. Levi F, Franceschi S, Negri E, La Vecchia C. Dietary factors and the risk of endometrial cancer. Cancer 1993;71:3575 81. Gold EB, Gordis L, Diener MD, et al. Diet and other risk factors for cancer of the pancreas. Cancer 1985;55:460 7. Levi F, La Vecchia C, Gulie C, Negri E. Dietary factors and breast cancer risk in Vaud, Switzerland. Nutr Cancer 1993;19:327 35. La Vecchia C, Decarli A, Franceschi S, Gentile A, Negri E, Parazzini F. Dietary factors and the risk of breast cancer. Nutr Cancer 987;10:205 14. La Vecchia C, Decarli A, Negri E, et al. Dietary factors and the risk of epithelial ovarian cancer. J Natl Cancer Inst 1987;79:663 9. Serraino D, Franceschi S, Talamini R, Frustaci S, La Vecchia C. Non-occupational risk factors for adult soft-tissue sarcoma in northern Italy. Cancer Causes Control 1991;2:157 64. 10

Franceschi S, Serraino D, Carbone A, Talamini R, La Vecchia C. Dietary factors and non- Hodgkin s lymphoma: a case-control study in the northeastern part of Italy. Nutr Cancer 1989; 12:333 41. Jacobs DR Jr, Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis. Nutr Cancer 1998;30:85 96. La Vecchia C, Negri E, Decarli A, et al. A case-control study of diet and colo-rectal cancer in northern Italy. Int J Cancer 1988;41:492 8. 11