Hareket Kılavuzu. Hareket Kutusu. Küçük adımlarla daha sağlıklı bir hayata

Hareket Kılavuzu Hareket Kutusu Küçük adımlarla daha sağlıklı bir hayata 1

Önsöz İÇİNDEKİLER Saygıdeğer Hanımlar ve Beyler! Çoğu zaman küçük adımlar dahi kendinizi iyi hissetmenize yetebilir! Az hareket etmek, günümüzde sıkça karşılaştığımız şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve şişmanlık gibi hastalıklara yol açabilmektedir. Hareket etmek sadece sağlığınız için değil yaşama sevincinizi ve yaşam kalitenizi arttırmak için de çok büyük önem arz etmektedir. Faal olmanın bir çok yolu vardır: Gündelik hayatınıza daha çok hareket katabilir ya da kalp ve kan dolaşımınızı hızlandırmak ve kaslarınızı güçlendirmek için, bir egzersiz programına dahil olabilirsiniz. Hareket kutunuzda bütün önemli bilgileri ve temel hareket kurallarını içeren ayrıntılı bir kitapçık bulacaksınız! Öncelikli olarak kendinize bir hedef belirleyin ve belirlediyseniz artık başlamaya hazırsınız demektir! Bahsi geçen hareket kutusunun içinde, ayrıntılı bir el kitabı bulacaksınız. Bütün önemli bilgileri ve hareketin temel kurallarını bu kitapta bulabilirsiniz! Ayrıca hareket kutunuzda günlük adımlarınızı arttırmaya yardımcı olacak bir adımsayar (pedometre), kaslarınızı güçlendirmenizi sağlayacak bir jimnastik bandı, egzersiz videoları, temel planlar ve bir hareket kartı bulunmaktadır. Egzersiz programınızı düzenli olarak doktorunuzla görüşmeyi ya da bir spor uzmanından destek almayı ihmal etmeyiniz. ÖDG hareket kutunuzla iyi vakit geçirmenizi dileriz! 1. HAREKET KUTUSUNUN İÇİNDEKİLER 4 2. HAREKET ETMEK NEDEN ÖNEMLİDİR? 6 2.1 HAREKET ETMENİN OLUMLU YÖNLERİ 6 2.2 HAREKET VE ZAYIFLAMA 10 3. NE KADAR HAREKET GEREKLİDİR? 14 3.1 SAĞLIĞA FAYDALI HAREKET İÇİN AVUSTURYA ÖNERİLERİ 14 3.2 DAHA FAZLA HAREKET : SONUNDA NASIL BAŞARDIM! 16 4. GÜNLÜK FAALİYET 19 4.1 TEMEL BİLGİLER 19 4.2 UYGULAMA ÖRNEKLERİ 20 4.3 DAHA FAZLA GÜNLÜK FAALİYET: SONUNDA NASIL BAŞARDIM 22 5. SAĞLIK ANTRENMANI 23 5.1 KALP VE KAN DOLAŞIM ANTRENMANI (DAYANIKLILIK ANTRENMANI) 23 5.2 KUVVET ANTRENMANI 29 5.3 KOORDİNASYON ANTRENMANI 34 5.4 MOBİLİZASYON EGZERSİZLERİ 36 5.5 GERME EGZERSİZLERİ 38 6. NASIL DAHA FAZLA HAREKET EDEBİLIRİM? 39 6.1 KENDİ KENDİNİZİ DEĞERLENDİRİN NE KADAR FAALİM? 39 6.2 HAREKET TESTİ 39 6.3 KOLAY BAŞLANGIC NE İLE BAŞLAYABİLIRİM? 42 7. MEVCUT HAREKET İLE İLGİLİ YAKININIZDAKİİLETİŞİM YERLERİ 46 BASKI 48 Univ. Prof. Dr. Thomas Wascher Priv. Doz. Dr. Joakim Huber Hareket kutusu; Avusturya Diyabet Topluluğu (Österreichische Diabetes Gesellschaft) ve SPORTUNİON tarafından hazırlanmıştır! Bilgi ve faaliyetler için bize internetten ulaşabilirsiniz: www.bewegungsbox.at Avusturya Diyabet Topluluğu: www.oedg.at Avusturya Diyabet Girişimi: www.diabetesinitiative.at SPORTUNION: www.sportunion.at http://sva.bewegungsprogramm.at 2 3

1. HAREKET KUTUSUNUN İÇİNDEKİLER Hareket kutusunun içeriği Şuan okumakta olduğunuz bir HAREKET KILAVUZU dur! Bu kılavuz size hareketin temel bilgilerini ve fiziksel olarak aktif olmanın yollarını anlatacaktır. Daha çok hareket etmenizde size yardımcı olacak bir HAREKET KARTI Günde kaç adım attığınızı sayacak bir ADIMSAYAR (pedometre) Kas güçlendirici egzersizlerin uygulanmasında yardımcı olacak bir JİMNASTİK BANDI. Egzersiz örneklerini içeren bir HAREKET KARTOTEKİ. Yeni başlayanlar, ara verip tekrar başlayanlar ve ileri seviyeye ulaşmış olanlar için ÖRNEK PROGRAMLAR. Örnek antrenman planları, hareket programınızı uygulamanızda size yardımcı olacaktır! Egzersiz videoları içeren bir CD»» YERLEŞİM YERİNİZE YAKIN HAREKET İLE İLGİLİ İLETİŞİM MERKEZLERİ. 4 1 Hareket kutusunun içeriği 5

2. HAREKET ETMEK NEDEN ÖNEMLİDİR? 2.1 Hareket Etmenin Olumlu Sonuçları Neden daha fazla hareket etmeliyiz? Cevabı çok basit: 3500 TAŞ DEVRİ Taş devrinde yaşayan insanlar hayatta kalabilmek için günde 20 km yol yürüyorlardı. Modern gelişmeler sayesinde artık hayatta kalabilme mücadelesi vermek zorunda değiliz. Ancak taş devrinden bugüne genlerimizde neredeyse hiç bir değişiklik olmadı! 3000 2500 «kcal/tag» «Jahr» Enerji alımı» Enerji ihtiyacı» 1880 1950 2000 GÜNÜMÜZDE Günümüzde daha çok iş yerinde oturarak vakit geçirmekte ve sadece gerektiğinde hareket etmekteyiz! Böylece, çoğu zamanını oturmakla geçiren bir kişi, günde ortalama sadece 300 ila 900 metre yürümüş oluyor. 60 SENE ÖNCE Henüz 10-20 yıl öncesine kadar gündelik faaliyetler bugüne oranla daha fazlaydı. Örneğin 1980 li yıllarda yaşayan insanlar daha çok hareket ediyorlar ve dolayısıyla günde 900kcal Daha çok enerji harcıyorlardı. İlginç olan ise, 1980 den bu zamana ortalama olarak günde 280kcal daha az yemek yeniliyor olması! Bu sebeple kilo artışının tek sebebi fazla enerji alımı olamaz! GEÇMİŞİN VE GÜNÜMÜZÜN KARŞILAŞTIRMASI Artık uzak mesafelere, geçmişe oranla daha kısa sürede gidebiliyoruz ve bunu maalesef kas gücümüzle değil de, arabada oturarak gerçekleştiriyoruz. 6 2 Hareket etmek neden önemlidir? 7

Sağlıklı kalabilmek ve ideal kiloya ulaşabilmek için, düzenli bir fiziksel faaliyet içerisinde olmak gerekmektedir! Fiziksel aktivite, hem kalp sağlığı hem de vücut için çok faydalıdır! Hareket etmenin faydalarını ruhen de hissetmek mümkün ki bu etki araştırmalarla kanıtlanmıştır! Özet: Insan yapısı belirli oranda bir bedensel faaliyete muhtaçtır. Gerektiği kadar hareket etmek, sağlığı korumakta ve vücudun mutluluk hormonu salgılamasını sağlamaktadır. Yıllarca hareket etmeyen kişi, sağlığını tehlikeye atmaktadır. Bedensel faaliyet, en yaygın olan risk faktörlerini azaltmakta ve sağlıklı bir yaşam sunmaktadır! Millattan 400 yıl önce ünlü Yunan filozof Plato, sağlıklı yaşamın yolunun insana taşıyabileceği kadar yük yüklemekten ve yiyebileceği kadar yemek vermekten geçtiğini ifade etmiş yeme miktarının ne çok fazla, ne de çok az olması gerektiğini vurgulamıştır! Üniv.Prof.Dr.Paul un bedensel faaliyet hakkındaki sözleri ise herşeyi özetlemektedir: Hiç bir yan etkisi olmayan ve sadece olumlu etkileri olan bir ilaç isterseniz, işte o bedensel faaliyettir. 8 2 Hareket etmek neden önemlidir? 9

2.2 Hareket ve zayıflama Kilo vermenin üç yapıtaşı: Doğru Bakışaçısı Hareket ve Bedensel Faaliyet Doğru Beslenme Nasıl kilo verebilirim? Yediğinizden daha fazla enerji tüketirseniz kilo Verebilirsiniz! Bir gün içerisinde kişinin harcadığı enerjiye : Günlük enerji tüketimi denir ve aşağıdaki bileşenlerden oluşmaktadır: Bazal Metabolizma Enerjisi + Fiziksel Aktiviteler ile Tüketilen Enerji = Günlük Enerji Tüketimi Bazal Metabolizma Enerjisi: İnsan vücudu, önemli fonksiyonlarını kaybetmemek için beslenme ihtiyacındadır. Sinir sistemi, beyin, organlar ve iskelet kaslarına sürekli olarak enerji sağlanmalıdır. Bu enerji, tüketilen karbonhidrat, yağ ve proteinlerden (makro besinlerden) alınmaktadır. Bu tüketim, Bazal Metabolizma Enerjisi diye adlandırılmaktadır! Günlük enerji tüketimi Yemek ÖRNEK: Vücut dinlenirken ve hatta uyurken dahi enerji harcamaktadır. Normal vücut ağırlığına sahip bir insan, saatte ortalama 1kcal/kg enerji harcamaktadır. Böylece 70 kilogram ağırlığındaki bir erkeğin günlük bazal metabolizma enerjisi, 1.680kcal dır. (1kcal x 70kg x 24 saat). Fiziksel aktiviteler ile tüketilen enerji: Her türlü bedensel faaliyet ile ayrıca tüketilen enerji, Fiziksel aktiviteler ile tüketilen enerji olarak adlandırılmaktadır. Bazal metabolizma enerjisi ve fiziksel aktiviteler ile tüketilen enerji birlikte; Günlük Enerji Tüketimi ni oluşturmaktadır. 10 2.2 Hareket ve Zayıflama 11

Kilo verebilmeniz için neden hareket etmeniz gerekiyor? İki sebepten dolayı: 1.SEBEP Her türlü bedensel faaliyet ile enerji tüketilir ve böylece günlük eneri tüketimi artmış olur. Bazal metabolizma enerjisini arttırmak için. 2.SEBEP Bazal metabolizma enerjisini arttırmak için. Düzenli olarak yapılan bir kuvvet antrenmanı ile kas kitlesi çogaltılır ve böylece bazal metabolizma enerjisi de artmış olur! Daha çok kas kitlesi, hareket etmediğinizde dahi yani uyurken bile, egzersizlere başlamadan öncekine oranla daha çok enerji yakmanızı sağlayacaktır. uygulanması, vücuttaki olumlu sonuçları görebilmemiz açısından çok önemlidir. ÖZET: Yediğinizden fazla enerji tüketirseniz kilo verirsiniz. Her türlü bedensel faaliyet enerji yakmanızı sağlar. (Kondisyon artar). Ayrıca egzersiz programı doğru yoğunlukta uygulandığında, kas kitlesi artar ve vücut uyurken dahi enerji yakar Bazal metabolizma enerjisi artar. Hareket artışının ilk etapta kilo kaybına Katkısı olmasa da dahi sağlığa katkısı büyüktür! Faal olan insanlar fazla kiloya sahip olsalar dahi kalp ve kan dolaşım rahatsızlıklarına daha nadiren maruz kalmaktadırlar. Uzman Tavsiyesi! Hareket programı ne kadar yoğun olursa o kadar fazla enerji yakılır! Düşük yoğunluktaki egzersizlerle de enerji tüketilir, lakin bu düşük enerji tüketiminin sağlık üzerinde sadece sınırlı bir etkisi bulunmaktadır! Sağlık açısından da faydalanmak için yapılan egzersizler belirli bir yoğunlukta olmalıdır. Kalp, kan dolaşımı ve kuvvet antrenmanının doğru yoğunlukta 12 2.2 Hareket ve Zayıflama 13

3. NE KADAR HAREKET GEREKLİDİR? 3.1 Sağlıklı yaşam İÇİN Avusturya ÖNERİLERİ Daha sağlıklı olabilmek ya da mevcut sağlığın korunabilmesi için, burada bahsi geçen kriterlere uyulması gerekmektedir. Buradaki tavsiyeler yetişkinlere yöneliktir. Tavsiyelerin hepsini aynı anda yapmak zorunda değilsiniz, bir haftaya yayarak uygulayabilirsiniz: Faydaları arttırmak istiyorsanız takviye gerekmektedir: Faydaları arttırmak istiyorsanız takviye gerekmektedir: orta tempoda haftada en az 300 dakika Bunlar yapılırken, konuşulabiliyor ancak şarkı söylenemiyor durumda olunmalıdır! Daha sağlıklı olmak ya da mevcut sağlığı korumak için asgari hareket. Ne kadar ve hangi yoğunlukta? YA DA yüksek tempoda haftada en az 150 dakika Ne kadar ve hangi yoğunlukta? Ne tür hareketler uygulanabilir? orta tempoda haftada en az 150 dakika Bunlar yapılırken konuşulabiliyor ancak şarkı söylenemiyor durumda olunmalıdır! YA DA yüksek tempoda haftada en az 75 dakika Bu egzersizler uygulanırken akıcı bir sohbet gerçekleştirilemiyor ise, yüksek tempoya ulaşılmış demektir! Tempolu Yürüyüş Batonla Kuzey Yürüyüşü Gezmek Bütün Dayanıklılık Sporları Günlük Yaşamdaki Kısa Yürüyüşler Ne tür hareketler uygulanabilir? Bu egzersizler uygulanırken, akıcıbir sohbet gerçekleştirilemiyor ise, yüksek tempoya ulaşılmış demektir. haftanın en az 2 günü kas kuvvetlendirici egzersizler Tempolu Yürüyüş Batonla Kuzey Yürüyüşü Gezmek Bütün Dayanıklılık Sporları Günlük Yaşamdaki Kısa Yürüyüşler Kasları güçlendirmek için aşağıdaki gibi yüksek dirençli egzersizler uygulanmalıdir: Jimnastik Bandı ile Güçlendirici Egzersizler Yer Egzersizleri Partner ile Egzersizler Güç Aletleriyle Egzersizler Sağlığa faydalı egzersizler için Avusturya önerileri hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz: http://www.fgoe.org/presse-publikationen/downloads/wissen/bewegung sempfehlungen/2010-04-28.1864800615. 14 3.1 : Sağlığa yararlı hareket etmek için Avusturya önerileri 15

3.2 DAHA FAZLA HAREKET : SONUNDA NASIL UYGULAYABİLDİM! Faaliyet Kursları Çok kilolu olduğum için çok sayıda diyet denemelerim oldu ama maalesef hepsinin sonucu olumsuzdu. Daha sağlıklı olmak ve zayıflamak için destek alabileceğim yerler aramaya başladım. AKH nın obezite bölümü beni SPORTUNİON un hareket programına yönlendirdi. Rahatına düşkün biri olduğumdan dolayı bugüne kadar sporla pek ilgilenmemiştim. Daha doğrusu fiziksel aktivite beni çok zorluyordu, sırtımda 50-60 kiloluk sırt çantasıyla taşıyor gibiydim. Ve böylece o günkü programımı hep ertesi güne erteledim. Hep yarın başlarım diyordum ama içimden birşey yapmak gelmiyordu ve başlamadan bırakıyordum. AKH dan yardım istedim ve beni SPORTUNİON a yönlendirdiler. Ümitsiz bir halde ilk seansa katıldım. Ne umudum ne de isteğim vardı. Bunlar yetmezmiş gibi çalışma odasına ulaşmak için ikinci kata merdivenlerden çıkmam gerekiyordu. Moralim tamamen bozulmuştu. Gidip geldikçe benimle aynı kaderi paylaşan insanlarla tanıştım. Tekrar ümitlenmeye başlamıştım. Doğal olarak kas ağrıları başlamış ve ikinci hafta bırakmaya karar vermiştim. Tekrar başaramama korkum vardı ve herşey çok yavaş ilerlemekteydi. Ama harika bir eğitmenim var ve çok iyi bir gruptayım! İsteksizliğimi ve başaramama korkumu sabırla, azimle ve konuşarak yendim! Yavaş ama düzenli devam etmekteydim. Artık ders saatlerini iple çekiyor olmama kendim bile inanmakta zorlanıyorum! (haftada 2x2 saat). Merdivenleri çıkarken hala soluk soluğa kalıyor olsam da eskisi kadar fazla mola vermiyorum. Astım hastası olmam sebebiyle evden otobüs durağına kadar 5 kez durmak zorunda kalıyordum (2-3 dakikalık bir yol) ama artık durağa neredeyse hiç durmadan gidiyorum. Eklemlerimin pası çözüldü, vücudumdaki yağ oranı düştü ve gücüm arttı. Durumum beni mutlu ediyor ve devam etme şevkimi arttırıyor. Ruh sağlığım da eskisine oranla çok daha iyi durumda. Önceden çok kırılgan ve içime kapanıktım. Kendimi kilolarım ve hareketsizliğim yüzünden geri çekmistim. Tabi ki bütün kilolarımdan henüz kurtulamadım, hala kiloluyum ama artık gülebiliyorum ve neşeli bir insanım! İnsanların beni olduğum gibi kabul ettiklerini ve sevdiklerini görüyorum. Grup arkadaşlarımla koca UNİON da küçük bir aile gibi olduk. Her hafta birbirimizi tekrar görebildiğimize seviniyoruz. Birinin başarısı hepimizi mutlu ediyor! İçimizden biri kendini iyi hissetmediğinde de ona destek oluyoruz! Hedefimize ulaşabilmemiz için bu antrenmanlar şart (hareketlenmek,zayıflamak vs.)! Çok sabır ve dayanıklılık gerektiriyor ama biz bu yolda ilerlemeye kararlıyız! Şahsen herkesin denemesini tavsiye ederim. Belki siz de benim yakaladığım heyecanı yakalarsınız. Bu, benim gibi bu işin içinde olanlar için çok önemli! Siz de bir antrenman grubuna katılmak isterseniz, el kitabının sonunda iletişim bilgilerini bulabilirsiniz! 16 3.2 Daha fazla hareket: Sonunda nasıl başardım? 17

4. GÜNLÜK FAALİYET 4.1 TEMEL BİLGİLER Önceki bölümde anlatıldığı gibi, sağlığınız için haftada en az 150 dakika beden hareketi yapmanız gerekmektedir. Bu 150 dakika tek seferde değil, bir haftaya yayılarak uygulanmalıdır. ÖZET Avusturya önerilerine göre sağlığı korumak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta hareket etmek gerekiyor. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok faydalanırsınız!»» Ek olarak kas güçlendirici egzersizlerin uygulanması tavsiye edilmektedir! Haftada 2-3 uzun yürüyüş, hedefiniz olan 150 dakikaya ulaşmanıza yetecektir. 150 dakika, aşağıyukarı 18.000 adım etmektedir. İlk duyulduğunda kulağa çok fazla gelebilir ama yapılabilir olduğunu göreceksiniz! Aşağıdaki tabelanın yardımıyla ne kadar zamanda kaç adım atabileceğinizi göreceksiniz. Süre Mesafe (4km/h) Adımlar (4km/h) 10 dakika yürümek 660metre 1.200 adım 60 dakika yürümek 4 km 7.200 adım 150 dakika yürümek 10 km 18.000 adım 300 dakika yürümek 20 km 36.000 adım Hareket kutusunda bulunan adımsayarı hemen deneyiniz. Adımsayar ekranından günlük kaç adım attığınızı takip edebilirsiniz. Geçen günlerin takibi de ekrandan yapılabilir. 4.2 Uygulama Örnekleri Küçük değişiklikler, hedefe ulaşmayı kolaylaştırabilir. Mesela tramvay durağına kadar yürümek ya da 20 dakikalık bir akşam yürüyüşü. 18 3.2 Daha fazla hareket: Sonunda nasıl başardım? 19

Aşağıdaki örnekler size bir haftada 18.000 adıma nasıl ulaşacağınızı gösterecektir: ÖRNEK 1 Her gün sabah ve akşam tramvay durağına yürüyerek giderseniz, günlük 1.500 adım atmış olursunuz ve beş günde bu 7.500 adım etmektedir. (Pazartesi-Cuma) Buna hafta sonu 1 saatlik yürüyüş eklediğinizde, artı 7.200 adıma ulaşırsınız! Böylece 18.000 adıma sadece 3.300 adım kalmaktadır!!! Bunu da iki defa 15 dakikalık yürüyüşle tamamlayabilirsiniz. Adım Sayısı ÖRNEK 2 İlk resim akşam yürüyüşü yapmadığınızda kaç adım attığınızı göstermektedir. İkinci resimde ise bir akşam yürüyüşünün sizi 6500 adıma ulaştırdığını görüyorsunuz. Aynı gün atılan toplam adım sayısı. Haftalık adım sayısını yakalamanın başka yolları da vardır. Tramvay bulunmayan küçük köylerde bile zaman kaybetmeden yürüyebileceğiniz yollar mevcuttur. Aşağıdaki örnekte bir akşam yürüyüşünün adım hesabınıza nasıl etki ettiğini göreceksiniz. Saat Akşam Yürüyüşü Adımlarınızı saymak için adımsayarınızı kullanın! Adımsayar sizi belki de daha fazla yürümeye motive edecektir! 20 4.2 Uygalama örenkleri 21

4.3 DAHA FAZLA GÜNLÜK FAALİYET: SONUNDA NASIL BAŞARDIM Christine Münzker tecrübesini anlatıyor: Kollarda ve bacaklarda bir tür sinir hastalığı olan polinöropati hastalığına yakalandım. Adımsayarı ilk kullandığımda günde sadece toplam 1.000 adım atabiliyordum. Ne kadar az yürüdüğümü, ne kadar yürümem gerektiğini öğrendiğimde anlamıştım. Sonra yavaş yavaş yakın yerlere yürüyerek gitmeye başladım. Ayrıca her sabah saat 6 da 1 saat yürüyüşe çıkıyorum. Biri bana bir yıl önce bugünkü halimi söyleseydi, delirmişsin derdim Artık o kadar dikkat ediyorum ki, günde 10.000 adıma ulaşamadığımda akşam yürüyüşüne çıkıyorum. Günde neredeyse 10.000 adıma ulaştım. Eskiye göre kendimi çok daha iyi hissediyorum! 5. SAĞLIK ANTRENMANI Belirli bir sistem içerisinde gerçekleştirilen hareketlere antrenman denir. Antrenman, sadece sporculara yönelik birşey değildir. Gençlerin ve yaşlıların da antrenman yapmaları gerekmektedir. Son yıllarda Tıp Bilimi de bedensel antrenmanı kendine göre keşfetmiştir: Çesitli araştırmalar ve programlar antrenmanın sağlığa faydalarını, risk faktörlerini ve oluşmuş kronik hastalıkları azalttığını, kanıtlamıştır! Doğru uygulandığı takdirde eğlenceli hale geleceği de kesindir. Bedensel antrenman, kalp ve kan dolaşımı antrenmanı,kuvvet antrenmanı ve koordinasyon antrenmanı olmak üzere üçe ayrılır. Ek olarak, mobilizasyon ve esnetme egzersizleri de olumlu etki sağlamaktadır. 5.1 KALP VE KAN DOLAŞIMI ANTRENMANI (DAYANIKLIK Antrenmanı Sebep Kalp, dinlenirken bile insan vücuduna dakikada 4,5-5 litre kan pompalamakta, oksijenle beslemekte ve karbondioksiti atmaktadır! Ayrıca kan, organizmayı besin maddeleriyle beslemekte ve metabolik artığı atmaktadır. Hareket eksikliği, kalp ve kan dolaşımı sistemini zayıflatır ve zamanla görevini ancak kısıtlı halde yerine getirebilmesine yol açar.başlangıçta normal harektlerde bile zorlanma gibi belirtileri görülür ve zamanla kalp hastalığı ya da beyin kanaması gibi rahatsızlıklar meydana getirmektedir. Etkiler Kalp ve kan dolaşımı antrenmanından, hem kalp hem de dolaşım sisteminin tamamı faydalanmaktadır. Ayrıca, metabolizma düzene girmekte ve risk faktörleri azalmaktadır. 22 4.2 Uygalama örenkleri 5.1 Kalp ve dolaşım antrenmanı (Dazanıkllılık antrenmanı) 23

Böylece, günlük hayat içerisindeki zorlukların üstesinden gelmek de kolaylaşmaktadır. Kalp ve kan dolaşımı egzersizleri yaparken kalori yakıldığından dolayı bu egzersiz, kilo vermek için de uygulanabilir bir antrenman türü olmaktadır. Kriterler Kalp ve kan dolaşım antrenmanında başarı sağlanabilmesi için bazıkriterlerin yerine getirilmesi gerekmektedir: Büyük kas gruplarını çalıştırmak Antrenman birimi başına süre Tempo Hangi sıklıkta? Haftada ne kadar? Büyük kas gruplarını çalıştırmak, bütün kasların en az 1/6 sını aynı anda faal hale getirmek anlamına gelmektedir. Bu, örneğin yürüyüş yapılarak ya da bisiklet sürülerek başarılabilir. Kişinin performansına bağlı olarak seans süresi değişebilmektedir! Başlangıçta en az 10 dakikalık seanslar bir seferde tamamlanmalıdır. Antrenman süresi zamanla 40 dakikaya, hatta mümkünse daha uzun süreye çıkartılmalıdır! Kişi, kendi performansının sınırlarınıbelirlemelidir! Vücudunuzu dinlemeyi sakın unutmayın! Tempo, kişinin kendi performansına göre ayarlanmalıdır. Ancak sağlığa olacak etkilerini görebilmek için, en az orta tempoda çalışmak gerekmektedir. Kişi orta tempo çalışmada, konuşabiliyor durumdadır ve bu esnada çok az zorlanmakta olmalıdır. Başarının sırrı istikrardadır. Ne kadar sık uygularsanız o kadar başarılı olursunuz. Yeni başlayanlar ve spora uzun bir süre ara vermiş olanlar haftada 2 antrenman seansı ile başlamalıdırlar. Sizi haftada kaç dakika kalp ve kan dolaşım egzersizi yapacağınız hususunda bilgilendirir. Öyle ya da böyle haftada 150 dakikaya ulaşmalısınız. En az ne kadar kalp ve kan dolaşım egzersizi yapılmalıdır? Orta vadede haftada 150 dakikaya ulaşmanız gerekmektedir. Pratik uygulama Bahsi geçen kriterlere uygun bir spor dalı seçmelisiniz. Programınızı uygulamak için yaz aylarında doğadan faydalanabilirsiniz. Yürüyüş, batonla kuzey yürüyüşü ya da bisiklet sürmek kalp ve kan dolaşım sisteminize iyi gelecektir. İlginizi çekiyorsa kürek çekme gibi egzotik sporlara da yönebilirsiniz. Bir diyabet hareket projesi kapsamında kürek çekme kulübü programa dahil edilmişti. Kuru antrenmanlardan sonra kürek çekme bazıları için vazgeçilmez bir spor dalı haline geldi. Uygun kıyafetlerle sonbahar ve kış aylarında da doğa bize spor yapabileceğimiz imkanlar sunar. Çoğu zaman sadece kıyafet askısı olarak kullanılan diğer bir alternatif ise ergometer bisiklettir ( oda bisikleti ). Antrenmanları bir grupla gerçekleştirmek her zaman daha keyiflidir. Arkadaşlarınızla birlikte batonla kuzey yürüyüşü yapabilirsiniz. Aynı zamanda sağlık ve spor hakkında bilgi almak için yerleşim yerinize yakın bir spor kulübüne başvurabilirsiniz. Antrenmana orta yoğunlukta başlayın ve en az 10 dakika sürdürün. Zamanla süreyi yükseltin.»» Hareket kutunuzda yardımcı olacak örnek egzersiz planları bulunmaktadır. 24 5.1 Kalp ve dolaşım antrenmanı (Dazanıkllılık antrenmanı) 25

ÖRNEK: 50 yaşında biri için hesap şöyle olmalıdır: Uzman önerisi! Kalp ve kan dolaşım egzersizlerinde nabız ölçümü: Performansını yükseltmek isteyenlerin nabız ölçümü yapmalarını tavsiye ediyoruz. Nabız ölçümü kalbin dakikada kaç defa attığını gösterir. Nabız ölçüm teknikleri: baş ve orta parmağınızla bileğinizini 60 saniye tutarak ölçebilirsiniz. Diğer bir yöntem ise nabzı 20 saniye ölçüp, sonucu 3 ile çarpmaktır. (3x20saniye= 60 saniye içerisinde kalbin atış sayısı) Dilerseniz herhangi bir spor mağazasından nabız ölçer temin edebilirsiniz. Kalp ve dolaşım egzersizleri için nabız ölçümü: Formül, yaş dikkate alınarak uygulanmalıdır. Bu kural çoğu insan için geçerlidir: Antrenmandaki nabız = 220 50 x 0,65 = 110 atış/dakika Yani kalbiniz dayanıklılık antrenmanında dakikada 110 defa (± 10 kalp atışı) atmalıdır. DiKKAT : Ancak kişiye göre farklılıklar olabilmektedir. Mesela Betablocker gibi bir ilaç kullanıyorsanız bu hesaplamanın geçerliliği kalmaz. Ölçümde konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyor durumda olmalısınız. Karvonen formülü Kendi azami nabzınızı biliyorsanız hesaplamada karvonen formülünü de kullanabilirsiniz. Orta tempoda dayanıklılık antrenmanı için nabız HFR + (HFMax HFR) x 0,6 Orta tempoda dayanıklılık antrenmanı için nabız = 220 yaş x 0,65 HFR = Dingin haldeki nabız: Sabah kalkmadan önce baş ve orta parmağınız ile 60 saniye boyunca ölçünüz. HFMax = Kişisel azami nabız Kalbin zorlukta en fazla ne kadar çarptığını gösterir. 26 5.1 Kalp ve dolaşım antrenmanı (Dazanıkllılık antrenmanı) 27

ÖRNEK : Dingin haldeki nabız ve azami nabız şöyledir: (HFR= 60; HFMax = 190) Antrenmandan sonraki nabız atışı = 60 +(190-60) x 0,6 = dakikada 138 atış Kalbiniz orta yoğunlukta bir kondisyon antrenmanında karvonen formülüne göre dakikada 138 defa (± 10 atış) atmalıdır. DİKKAT: Açıklanan formüller sadece bir standard değerlerdir. Doğru antrenman nabzı ve kişiye özel program ancak kişiyi bir ergometer bisiklet kontrolüne tabi tuttuktan sonra oluşturulabilir. 35 yaş üstü ya da sporla arası iyi olmayanların başlamadan önce bir doktora görünmeleri gerekmektedir. ÖZET: Yapısal ve düzenli egzersizlere antrenman denilir. Antrenman sadece sporculara has birşey değildir. Bütün kalp ve kan dolaşım sisteminizin harekete ve antrenmana ihtiyaci vardır. Kalp ve kan dolaşım antrenmanı için süre, yoğunluk ve düzen çok önemlidir. Antrenman nabzını kolay yöntemlerle ölçebilirsiniz. Uzun süre spordan uzak kalmış olanlar bir doktor kontrolünden geçmelidirler. 5.2 KUVVET ANTRENMANI Sebep İskelet kasları aktif hareket organı sayılırlar. Kaslarımızı kasarak farklı hareketler yapabiliriz. Kaslarımız olmasaydı hiç bir şekilde hareket edemezdik. Kasları kullanmamak zamanla güç kaybına ve er ya da geç kemiklerin ve eklemlerin zarar görmesine neden olacaktır. Bu durum da bel ağrılarına ve eklemlerde aşınmaya yol açacaktır. İnsan vücudunun en büyük organı olan kaslar, hem organlarınızı hem de sağlığınızı etkilemektedir. Kasların metabolizma üzerindeki rolü de küçümsenmeyecek kadar önemlidir. Vücudun metabolik aktif kısmı olan kaslar aynı zamanda enerji tüketirler. Bu şu anlama gelmektedir: Kas oranınız yüksekse, bu sizin dinlenme halinde bile daha fazla enerji tüketmenizi sağlayacaktır. Etkileri»» Kuvvet antrenmanı ilk haftalarda kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlayacaktır. Farklı kas grupları birlikte daha iyi çalışmayı öğrenecek ve devamında ise farklı kas liflerinin de aynı anda çalışmaları sağlanmış olacaktır. 28 5.1 Kalp ve dolaşım antrenmanı (Dazanıkllılık antrenmanı) 29

Böylece daha ilk haftadan itibaren gücünüz artacak ve bu değişimler sonucunda kaslarınızın çapı artmış olacaktır. Bu, kas metabolizmasını geliştirmenin temel mekanizmasıdır. Kuvvet antrenmanı ile eklemler de sağlamlaşır. Güçlü kaslar, eklemler için aşınma başlamış olsa dahi, ciddi destektir. Bedensel güçsüzlük sizi ilerde bakıma muhtaç bırakabilir güçlendirme programı ile bunu engelleyebilirsiniz. Kriterler Kuvvet antrenmanı ile ilgili şu bilgiler dikkate alınmalıdır: Kuvvet antrenmanı en az ne kadar yapılmalıdır? Haftanın en az 2 günü kas geliştirici egzersizler yapılmalıdır. Pratik uygulama Kuvvet antrenmanı, kuvvet dayanıklılığı ile hipertrofik antrenman olmak üzere ikiye ayrılır. Kuvvet dayanıklılığı antrenmanı Kuvvet dayanıklılığı antrenmanı, en az 30 defa tekrar edilmesi şartıyla, hafif dirençle uygulanır. Sayı Egzersiz tekrar sayısı Tempo Setler (Geçişler) Sıklık Mola süresi Bir antrenman seansında kuvvet antrenmanı egzersiz sayısı. Kuvvet antrenmanı egzersizlerinin mola vermeden tekrar sayısı. Kuvvet antrenmanı egzersizini yaptığınız tempo (örneğin kuvvet aletindeki seçtiğiniz ağırlık ya da jimnastik bandındaki direnç). Tek seansta kuvvet antrenmanı egzersiz tekrar sayısı. Bir hafta içinde ki antrenman seans sayısı. Farklı kuvvet antrenman egzersizleri arasındaki mola süresi. Hipertrofik antrenman Hipertrofik antrenmanda tekrar sayısı en fazla 15 ile sınırlıdır ve kuvvet dayanıklılığı ile kıyaslandığında daha çok tempo gerektirir. Yeni başlayanlar ve uzun bir aradan sonra tekrar başlamak isteyenler kuvvet dayanıklılık antrenman egzersizleri ile başlayarak yavaş yavaş hipertrofik antrenman egzersizlerine geçmelidirler. Uzman önerisi!»» Egzersiz seçimi : Büyük kas gruplarına uygun egzersizler ile başlamanızı tavsiye ederiz. Bazı egzersizleri günlük hayatınıza adapte edebilirsiniz. Verim aynı olur. Ancak aynı egzersizi devamlı ve düzenli yapmaya dikkat etmelisiniz. 30 5.2 Kuvvet antrenmanı 31

Jimnastik bandları ile de iyi bir direnç elde edebilirsiniz. Uygun egzersizleri hareket kartotekinde bulabilirsiniz. İsteğe göre kuvvet antrenman aletleri ile de egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Sayı: Başlangıç olarak 3-4 egzersiz yeterli olacaktır. Ancak zamanla bir seansta 8 farklı egzersize kadar çıkarmaya çalışın. Kuvvet antrenmanında kolay anlaşılır bir kılavuz ve destek, özellikle ağırlık değişiminde çok yardımcı olur. Şimdiye kadar kuvvet antrenmanını hep yanlış yapmışım. Seçtiğim ağırlıkla son tekrarda tamamen yorulmuş olmam gerektiğini bilmiyordum. (Koric Alen: Bir hareket programı katılımcısı) Tekrar sayısı: Kaslarınız yorulana kadar tekrar etmelisiniz. Tempo: Kuvvet antrenmanı yaparken seçeceğiniz ağırlık yapacağınız antrenmana (kuvvet, dayanıklılık ya da hipertrofik) göre değişir. Kuvvet antrenmanında gücün yettiği kadar egzersiz yapmak esastır. Egzersiz direncini sonuncu tekrarı da yapabilecek şekilde şeçin. Bu tekrar sayısından bağımsızdır (kuvvet, dayanıklılık ve hipertrofik antrenman için geçerli) Geçiş: Geçiş sayısı, bir seansta aynı kuvvet antrenman egzersizini kaç defa tekrar etmeniz gerektiğini gösterir. Haftada 2 safha ile başlayıp 6 ya kadar yükseltin. Sıklık: Yeni başlayanlar ve uzun bir aradan sonra tekrar başlayanlar için haftada bir seans yeterli olacaktır. Profesyonel olanlar haftada 3 seans da yapabilirler. Mola süresi: Sadece bir kas grubunu çalıştırdıysanız, aynı kas grubunu 3 dakika dinlendirmelisiniz. Zaman kazanmak isterseniz, ara vermeden başka bir kas grubunu çalıştırmaya başlayabilirsiniz. Örneğin önce kalça kaslarınıza yönelik bir egzersiz uygulayıp sonra ara vermeden omuz kaslarınıza geçebilirsiniz. Özet: Ister 30 defa tekrarlanan kuvvet dayanıklılık antrenmanı olsun ister hipertrofik antrenman, önemli olan doğru yoğunluğu seçerek son tekrarı başarabilmek. Bu kaideye uyarsanız kesinlikle başarılı olursunuz. Kuvvet antrenmanında kuvvet aletleri ya da jimnastik bandları(direnç sağlamak için) kullanabilirsiniz. Tam bir seans yerine bazı kuvvet egzersizlerini günlük hayatınızın içine alarak uygulayabilirsiniz. Başlangıçta haftada bir seans yeterli olacaktır. Bir çok spor kulübü farklı kuvvetlendirici seanslar sunmaktadır. 32 5.2 Kuvvet antrenmanı 33

5.3 KOORDİNASYON ANTRENMANI Sebep Koordinasyon, iskelet kasları ile sinir sisteminin uyum içinde çalışmasıdır. Koordinasyonla ilgili antrenmanlar, insanın hareketleri öğrenmesi ve kontrol altında tutabilmesi için çok önemlidir. Koordinasyon antrenmanı bileşenleri: Denge yetisi (örneğin tek ayak üstünde durmak) Tepki yetisi (örneğin düşerken bir el ile desteklemek) Ritim yetisi (örneğin harekete uygun ritmi geliştirebilmek) Oryantasyon yetisi: hareket ederken bulunulan yerin ve saatin göz önünde bulundurulması (örneğin ayağınız kaydığında tırabzana tutunmanız. Durum değiştirme yetisi: Birdenbire ortaya çıkan durumlara karşı amaca uygun uyum sağlanması. (örneğin çimen üstünde ya da çakıl taşı üstünde yürümek) Hareketi bağlama yetisi: Parça parça hareketlerin birbirine bağlanabilmesi (örneğin yürürken aynı zamanda konuşabilmek) Öngörü yetisi: Olacak bir durumu önceden tahmin edebilmek (örneğin hareket eden bir şeyi tutmak) Etkiler Bir koordinasyon antrenmanı düzenli yapıldığı taktirde oluşacak etkiler: Hareketler kolaylaşacak çünkü aynı hareket artık o kadar zorlamayacaktır. Hareketler günlük yaşantımızı kolaylaştıracak ve özellikle düşmeleri engelleyici olacağı için çok önem taşımaktadır. Duruş ve hareket geçişleri düzelecektir. Hatalı duruş kaynaklı ağrılardan koruyacaktır. Düşmeye karşı destek görevini üstlenecektir. Koordinasyon hangi sıklıkta çalışılmalıdır? Günde en az bir koordinasyon egzersizi yapılmalıdır. Kısa süre sonra ilerlediğinizi gözlemleyeceksiniz. Pratik uygulama Koordinasyon egzersizlerini gündelik hayatınız içinde de uygulayabilirsiniz, zira hem uygulanması kolaydır hem de malzemeye ihtiyac duyulmaz. Örneğin her gün tek ayak üzerinde durmaya çalışabilirsiniz. Hareket kartoteğinde ve örnek antrenman planlarında değişik koordinasyon egzersizleri bulabilirsiniz. Sağlık açısından değerlendirdiğimizde denge yetisi geliştirilmesi ilk sırada olmalıdır. 34 5.3 Koordinasyon antrenmanı 35

5.4 MOBİLİZASYON EGZERSİZLERİ Dayanıklılık ve kuvvet egzersizlerinin yanı sıra mobilizasyon ve Esnetme egzersizleri de uygulanmalıdır. Sebep Mobilizasyon eklemlerin geniş çapta hareket ettirilmesidir. Eklemlerin görevlerini sorunsuz yerine getirebilmeleri için düzenli olarak hareket ettirilmelidirler. Hareket alanı sınırlı olan eklemler ağrılara yol açacaktır. Etkiler Mobilizasyon egzersizlerini eklemlerinizi bükerek ve daire çizerek gerçekleştirebilirsiniz. Küçük hareketler ile başlayıp yavaş yavaş genişletin. Bütün eklem esnekliğini değerlendirin. Bunları yaparken ağrı hissetmemelisiniz. Omurgaya uygun olan ise hafif yukarı ve aşağı hareketlerdir. Her gün yapmanız gereken bir hareket de Katzenbuckel-Hohlkreuz (kedi kamburu-lordoz). Mobilizasyon sayesinde eklem sıvısının oluşumu sağlanır. Böylece yaralanma tehlikesi azalır. Eklemlerin hareketliliği artar. Sonuç olarak da sonradan sorun teşkil edecek olan sakınma hareketleri engellenmiş olur. Ne zaman aşağı gerekir? Mobilizasyonun yeni bir hareket seansına başlanmadan uygulanması tavsiye edilir. Pratik uygulama Bütün eklemlerinizi mobilize etmeniz mümkündür. Bu hareketi ayakta, oturarak ya da uzanarak (sabah yatakta) uygulayabilirsiniz.»» Mobilizyasyon egzersizlerini müziğin ritmine uyarak da gerçekleştirebilirsiniz. Her hareketi en az 30 saniye uygulamalısınız. Süreyi uzatmanızda da hiç bir sakınca yoktur. 36 5.4 Mobilizasyon egzersizleri 37

5.5 Esnetme EGZERSİZLERİ Bir antrenman seansı Esnetme egzersizleri ile sonlandırılmalıdır. Hangi kaslarınızın gerildiğini ve kısaldığını en iyi siz anlayabilirsiniz. 6. NASIL DAHA FAZLA HAREKET EDEBİLİRİM? Çoğu zaman kısalma aşağı kısımlarda ki kaslarda görülür (kalça ve baldırlar). Ense ve boyun kaslarınız için de düzenli Esnetme hareketleri yapmalısınız. Esnetme hareketini yaparken gerilimi hissedene kadar uygulayın ama acıtacak kadar değil. Gererken yavaş ve dikkatli olun. Ani hareketlerden sakının. 20 ile 40 saniye arası gergin tutun. Bir harekti 2 veya 3 defa tekrarlayın. 6.1 KENDİNİZİ DEĞERLENDİRİN NE KADAR FAALİM? Hareket programına başlamadan önce, size uygun faaliyet türünü seçin. Uygulamaya geçmeden önce kendinize hedefler belirlemelisiniz. Hedeflerinizi ve uygulamalarınızı doktorunuzla görüşmenizi tavsiye ederiz. 35 yaşın üstünde olup uzun süre spor yapmamış olanların yoğun bir çalışmaya başlamadan evvel bir doktor kontrolünden geçmesi gereklidir. 6.2 HAREKET TESTİ Basit bir test ile bedeninizin ne kadar faal olduğunu öğrenebilirsiniz Test sonucuna göre de kendinize özel bir hareket planı oluşturabilirsiniz. Aşağıdaki 4 testi uygulayın ve sonunda puanları toplayın: 38 5.5 Esneme hareketleri 39