ORTAK SEÇMELİ BESLENME VE EGZERSİZ
BESLENME VE EGZERSİZ Beslenme, fiziksel ve zihinsel performansı etkileyen önemli bir etkendir. Yeterli ve dengeli beslenen bir kişi, düzenli egzersizle pek çok sağlık riskini ortadan kaldırabilir. Egzersiz yapan bireylerin yaptıkları egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre enerji harcamaları ve enerji gereksinimleri farklılık gösterir.
Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yapanlar karbonhidrat tüketimlerini arttırmalıdır. Egzersiz yapanlar enerjinin % 55-65 ini karbonhidratlardan sağlamalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin mineral yönünden zengin olanlar (esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir.
BESLENME VE EGZERSİZ Vücuttaki sıvı kaybı egzersiz performansını azaltır. Bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrası, optimal performans ve sağlık için yeterli sıvı tüketilmelidir. Egzersiz sırasında, kaybedilen sıvının karşılanması amacıyla da belli aralıklarla (15-20 dakikada 1 su bardağı kadar) su içilmelidir. Ayrıca, 60 dakikadan fazla süren yorucu, uzun süreli egzersizlerde uzman denetiminde % 6-8 karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı içecekler tüketilebilir.
BESLENME VE EGZERSİZ Egzersiz öncesi, çok tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersizden 2-4 saat önce, mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denenmiş yiyecek ve içecekler tercih edilmelidir. Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek kompleks karbonhidrat ve orta düzey protein olmalıdır. Mutlaka protein alınmalıdır. Proteinler (yumurta, süt, peynir, fındık, et, tavuk, balık) de eklenirse, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesinin (kas) daha iyi arttığı görülecektir. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi önem taşımaktadır.
BESLENME VE EGZERSİZ Karbonhidratlar ve proteinler (3 grama, 1 gram) özellikle şiddetli bir egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakikada yenildiğinde, kaslarda biten glikojen depolarının yenilenmesini sağlar. 3 gram karbonhidrata 1 gram protein kuralının en etkili ve lezzetli alım yolu çikolatalı süt içmek olacaktır. 1 kupa meyve ilaveli süt, yaklaşık 26 gram karbonhidrat ve 8 gram protein içermektedir.
DUMBELL (DAMBIL) Fitness salonlarında çok küçük ağırlıklardan başlayıp (Örneğin 250 Gram), büyük ağırlıklara kadar (Örneğin 30 Kg) birçok sayıda dambıl bulur. Bu ağırlıklar her iki elle kolay tutulabildiği ve istenilen ağılıkların tercih edilebilir olması sebebiyle çok kullanışlı bir çalışma aletidir. Özellikle önkol, kol ve omuz kaslarının tamamını bu aletle güçlendirmek mümkündür.
BENCH PRESS Kol arka kaslarından Triceps Brachii Göğüs kaslarından Pectoralis Major Kısmen ön kol flexörleri ve parmak flexörleri
MEKİK Mekik Çekmenin Faydaları Aşağıdaki karın kaslarını güçlendirir: Rectus Abdominis. Kısmen Obliquus internus abdominis. Kısmen Obliquus enternus abdominis. Kısmen Transversus abdominis. Mekik hareketlerini doğru ve düzenli olarak yapmanız durumunda bel kemiğinizi korur, bel bölgesinde bulunan abdominal kasları güçlendirir ve sertleştirirsiniz. En çok karın ve göbek bölgesine faydası vardır. Düzenli mekik çeken birinin 3-4 ay içerisinde daha güçlü bir karın kaslarına sahip olması kaçınılmazdır. Göğüs kısmından pelvis kısmına kadar olan kasları çalıştırır. Kişiyi daha dinç ve daha hareketli yapar. Bel kısmında oluşabilecek hasarları önler.
SQUAT Kalça extensörlerini güçlendirir. Özellikle Gluteus maximus. Diz extensörünü güçlendirir. Quadriceps femoris. Ayak bileği Plantar flexörünü güçlendirir. Triceps Surae.
BUTTERFLY (KELEBEK) Gözdenin üst kısmında yer alan en büyük göğüs kası (Pectoralis Major), Omuzda yer alan Deltoid kasın ön parçası Kısmen de olsa önkol bükücüleri (Flexörler)
ROWING Kolun pazu olarak adlandırılan ön bölümündeki kaslar (Biceps Brachii ve diğerleri) Kürek kemikle arasında yer alan Rhamboid minör ve major, Sırtın üst kısmında yer alan Trapezius kasının orta parçası Sırtın kısmında yer alan Latissimus Dorsi.
BİCEPS CURL Kolun ön kısmında (Pazu) yer alan ve başta Biceps Brachii olmak üzere dirsek ekleminin flexörleri.
YARDIMLI BARFİKS Kolun pazu olarak adlandırılan ön bölümündeki kaslar (Biceps Brachii ve diğerleri) Sırt bölgesinin üst kısmında yer alan Trapezius kası, Sırt bölgesinin alt kısmında yer alan Latissimus Dorsi kası, Gögüste Pectoralis Majör, Kısmen ön kol bükücü kasları (Flexörler)