ALT EKSTREMİTE SET 1 ( germe egzersizleri) 1. Doğru postür Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükük, pelvis arkada, omurga düz, omuzlar dışarıda baş yukarıda dik olarak ayakta dur 2. Abdominal solunum Burundan derin bir nefes alınarak karın şişirilir ve ağızdan yavaş yavaş verilir (ona kadar say) 3. Beli germe Ayakta doğru postürde iken belden öne doğru yavaşça ellerle ayakları yakalayacak şekilde eğilme, yavaşca doğrulma 4. Öne germe 1
Rahat bir şekilde ayakta dururken bir ayağı yaklaşık 50 cm (2 omuz arası genişlik kadar) öne al, öndeki ayağı dizden bükerek ve arka ayağı düz tutarak yaylan, yorulana dek tut. Ardından ayakları değiştirerek aynı hareketi yap 5. Dizleri bükme Ayakta rahat pozisyonda iken dizleri bükerek yere yaklaş ve yavaşça dizleri doğrultarak dik pozisyona dön 6. Arkaya germe Rahat bir şekilde ayakta dururken bir ayağı yaklaşık 50 cm (2 omuz arası genişlik kadar) arkaya al, arkadaki ayağı dizden bükerek ve ön ayağı düz tutarak yaylan, yorulana dek tut. Ardından ayakları değiştirerek aynı hareketi yap. 7. Calf (alt arka bacak) germe-1 Bir sandalye veya duvarı tutarken dizleri bük ve düzleştirir. Ardından bir ayağı öne alarak aynı hareketi yap 2
8. Arka alt bacak germe-2 Bir ayağını tabure veya sandalyeye uzat, diğer ayağını sandalyeden uzak tutarak öne eğil, sandalyedeki bacağı ger, Ardından diğer tarafa aynı hareketi yap OTURMA POZİSYONUNA GEÇ 9. Beli öne eğme Otururken belini öne doğru eğ ve tekrar dik pozisyona geç 10. Vücudu döndürme Otururken arkana bakacak şekilde vücudunu döndür ve tekrar orta hatta gel. Ardından diğer yöne doğru dön ve eski pozisyona gel. 11. Dizleri göğse çekme Otururken her 2 elle hasta dizini göğsüne doru çek, ardından diğer dizini göğsüne doğru çek 3
12. Ayakları çaprazlama Otururken önce sağlam bacağını ters taraftaki göğsüne doğru çek bırak, ardından hasta bacağa aynı hareketi yaptır 13. Yanlara germe Her 2 bacak birleşik iken önce sağa sonra sola doğru eğilerek gövdeni ger 14. Omuz germe Kollar düz iken dirseklerden tutarak sırayla kolları germe ve gevşetme 15. Abdominal solunum Karın solunum 5 kez yaparak bu egzersizleri tamamla 4
ALT EKSTREMİTE SET 2 (bacaklar) 1. Doğru postür Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükük, pelvis arkada, omurga düz, omuzlar dışarıda baş yukarıda dik olarak ayakta dur 2. Abdominal solunum Burundan derin bir nefes alınarak karın şişirilir ve ağızdan yavaş yavaş verilir (ona kadar say) 3. Yürüme Ayakta dururken olduğun yerde adımları değiştirerek yürür gibi yap 5
4. Dizleri bükme Ayakta rahat pozisyonda iken dizleri bükerek yere yaklaş ve yavaşça dizleri doğrultarak dik pozisyona dön 5. Öne germe Rahat bir şekilde ayakta dururken bir ayağı yaklaşık 50 cm (2 omuz arası genişlik kadar) öne al, öndeki ayağı dizden bükerek ve arka ayağı düz tutarak yaylan, yorulana dek tut. Ardından ayakları değiştirerek aynı hareketi yap DUVARA VEYA BİR SANDALYEYE TUTUNARAK AYAKTA DUR 6
6. Ayak bileği rotasyonları Önce etkilenmeyen taraftaki bacağı kaldırarak ayak bileğini döndür ardından ayak bileğini diğer tarafa döndür. Daha sonra hasta bacakla aynı hareketleri yap 7. Ayak bileğini yukarı aşağı kaldırma Önce etkilenmeyen taraftaki bacağı kaldırarak ayak bileğini yukarı aşağı kaldır ardından hasta bacakla aynı hareketleri yap 8. Diz bükme Bir elle sandalyeye tutunurken önce etkilenmeyen taraftaki bacağı kaldır, aynı taraf dizi bükerek kaba ete değdirmeye çalış. Ardından hasta bacakta aynı hareketi yap 9. Abdominal Solunum 7
10. Kalça rotasyonu Bir yere dayanmış ayakta dururken etkilenmeyen tarafta dizi bük ve kalçadan döndürme hareketi yap 11. Kalça abdüksiyon ve addüksiyonu Bir elle tutunurken ayak düz vaziyette iken sağlam tarafta bacağını yana dışa doğru aç, normal pozisyona gel, ardından iç yana doğru bacağı bükmeden uzat, tekrar normal pozisyona gel 12. Ayak parmaklarını kaldırma Ayakta bir yere tutunurken sağlam taraf ayak parmaklarını yukarı kaldır ve aşağı indir 8
YERE OTUR (OTURAMIYORSAN RAHAT BİR SANDALYEYE OTUR 1. Doğru postür Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükük, pelvis arkada, omurga düz, omuzlar dışarıda baş yukarıda dik olarak ayakta dur 2. Abdominal solunum Burundan derin bir nefes alınarak karın şişirilir ve ağızdan yavaş yavaş verilir (ona kadar say) 9
3. Topuğu kaldırma Yere oturmuş, bacaklar açık vaziyette topukları sırasıyla yerden kaldır ve indir 4. Parmakları bükme Yerde otururken önce etkilenmeyen tarafta bacağı dışa doğru uzat ve parmakları bük gevşet. Ardından hasta bacakta aynı hareketi yap 5. Ayak bileği rotasyonları Önce etkilenmeyen sonra hasta taraf bacakta yerde otururken ayak bileğine daireler çizdir, yönü değiştirerek tekrar et. 6. Parmakları yelpaze gibi açma Yerde otururken sırasıyla her 2 bacakta parmakları yelpaze gibi aç bırak 10
7. Abdominal solunum 8. Bacak kaldırma Önce etkilenmeyen daha sonra hasta tarafta, yerde otururken, dizi bükmeden bacağı öne ve arakaya getir 9. Bacak rotasyonları Yerde otururken önce sağlam sonra hasta taraftaki bacağı diz bükmeden dairesel hareketlerle döndür, ardından döndürme yönünü değiştirerek tekrar et. 10. İzometrik diz itme Eller dizin iç tarafında yerde otururken, kendi direncine karşı dizleri ayırmaya çalış 11. İzometrik diz sıkıştırma Yerde otururken avuç içleri dizlerin dış kısmında olacak şekilde dizleri içe doğru it, kendi direncinle harekete karşı gelmeye çalış 12. Dizler göğüste Yere oturmuş vaziyette önce sağlam sonra hasta dizini göğsüne çek, uzat. 11
13. Abdominal solunum Karın solunum 5 kez yaparak bu egzersizleri tamamla ALT EKSTREMİTE SET III (ayakta ve yatarak egzersizler) 1. Doğru postür Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükük, pelvis arkada, omurga düz, omuzlar dışarıda baş yukarıda dik olarak ayakta dur 2. Abdominal solunum Burundan derin bir nefes alınarak karın şişirilir ve ağızdan yavaş yavaş verilir (ona kadar say) 12
3. Çömelme Ayakta dururken gövde dik pozisyonda dizleri bükerek çömel ve kalk 4. Ağırlık aktarımı Ayakta dururken bacaklar hafif açık, vücut ağırlığını yavaşça bir bacaktan diğerine aktar 5. Parmak ucunda yürüme Parmak ucunda yürürmüş gibi yüksel ve bas 6. Yürüme Ayakta dururken olduğun yerde adımları değiştirerek yürür gibi yap 13
BİR ŞİLTE VEYA EGZERSİZ MİNDERİNE UZAN 1. Abdominal solunum (tekrar) 2. Ayak rotasyonu Yatarken önce sağlam sonra hasta taraf ayak bileğini döndür, ardından döndürme yönünü değiştirerek tekrar et. 3. Ayakları uzatıp çekme Yerde yatarken parmak uçları dışa gelecek şekilde ayakları yukarı kaldır ve indir 4. Ayakları sırayla uzatıp çekme Yerde yatarken parmakları yüze doğru çekip uzatma hareketini değişken olarak yap. Yani bir ayaktaki parmaklar yüze çekili iken diğer ayaktaki parmakları dışarı uzat 5. Dizi göğse çekme Yerde yatarken önce sağlam sonra hasta taraf dizini bükerek göğsüne çek, uzat 14
6. Abdominal solunum 7. Yatarak bisiklet çevirme Yerde yatarken ayaklar yukarıda bisiklet çevirme hareketi yap 8. Abdominal solunum 9. Dizleri sıkıştırma Yerde yatarken dizler arasına yastık koyarak, kalça ve dizlerini sıkarak yastığı sıkıştırmaya çalış,5 e kadar say, gevşe, tekrar et 10. Ayak bileği sıkıştırma Yerde yatarken ayak bileği arasına küçük yastık kayarak yastığı sıkıştır, 5 e kadar say gevşe, tekrar et 11. Dizleri bastırma Yatar pozisyonda dizlerin altına yastık koy, dizleri bükmeden aşağı doğru bastır, 5 e kadar say, gevşet, ardından diğer tarafta aynı hareketi tekrar et. 12. Dizleri çekme 15
Yatar pozisyonda önce sağlam dizi bük, bel ve kalçaları gerecek tarzda, dizin arkasından tutarak göğsüne doğru dizi çek, bırak. Aynı hareketi diğer bacakla tekrar et. 13. Bel bükme Yatar pozisyonda dizleri bük, bir tarafa doğru devril, ardından orta pozisyona gel, diğer tarafa doğru devril, tekrar et. 14. Abdominal solunum Karın solunum 5 kez yaparak bu egzersizleri tamamla 16