KADIN VE GEBELĠKTE EGZERSĠZ
Kadınların spora katılımı hakkındaki görüşler belirgin bir şekilde değişmiştir. Sportif aktiviteye katılım kadın sağlığını ve üreme sistemini olumsuz etkiler mi?
Kadınlar ve erkekler arasındaki sportif performans farklılıkları Egzersiz ve antrenmana verilen yanıtlar, fizyolojik, biyokimyasal kontrol mekanizmaları her iki cinste de aynıdır. Farklılık mekanizma farklılığından değil, Vücut kompozisyonu, Enerji sistemleri, Kas gücü ve fonksiyonu, Antrenman yapabilme kapasitesi, Jinekolojik faktörlere ve bu faktörlerin büyüklüğüne bağlıdır.
Kadınların morfolojik özellikleri Boy ve ağırlıkta puberteye kadar farklılık yoktur, puberte sonrası farklılık belirmeye başlar. Puberte sonrası kadınlar erkeklerden 15-20 cm daha kısa, 15-20 kg daha zayıftırlar. Farkın nedeni erkeklik hormonunun tüm vücuttaki etkilerine bağlıdır.
Ġskelet sistemi Kemikler erkeklerde kadınlardan 1,25-1,5 kat daha yoğundur. Kadınlarda ekstremiteler daha kısa, ağırlık merkezi daha aşağıdadır. Pelvis daha geniş ve yayvandır. Uyluk karşı dize doğru eğimli ve bacaklarda x pozisyonuna eğilim vardır.
Ġskelet sistemi Omuzlar daha dar ve eğimlidir, ayak ve eller daha küçüktür. Vertebral kolonda torasik kifoz, lumbal lordoz ve skolyoz eğilimi vardır, göğüs kafesi daha küçük. Eklem ve bağlar daha zayıftır, kemikler daha kırılgandır. Bu nedenle kemik eklem ve bağ yaralanma riski daha fazladır.
Kas yapısı Kadınlarda toplam kas kitlesi, kas yapısı ve kas tonusu daha azdır. Üst ekstremite kuvveti erkeklerin % 30-50 si, alt ekstremite kuvvetinin ise yaklaşık % 70 i kadardır. Kadınlarda kaslar daha kolay yorulur, kas verimi daha düşüktür
Kas yapısı Kas tendonları daha küçük, daha zayıf ve daha gevşektir. Ancak kasın uzayabilme yeteneği erkeklerden daha fazladır. Bu cimnastik, buz balesi gibi spor dallarında kadınlara avantaj sağlar
Vücut yağı Vücut yağ oranı daha fazladır 18-22 yaş erkeklerde % 12-16 iken kadınlarda % 22-26 dır. Deri altı yağ dokusu kalçada, göğüste ve uyluğun üst bölgelerinde yoğunlaşmıştır. Dayanıklılık sporu yapan kadınların vücut yağ oranı % 8-10 daha düşüktür. Kadınlarda kas içi yağ miktarı da fazladır ve yağ dokusundaki oksidatif enzim aktiviteleri daha yüksektir.
Kardiyovasküler sistem Kalp erkelerden daha küçüktür Bu nedenle aynı düzeydeki egzersiz yüklerinde; kadınlarda kalp atım hacminin erkeklerden daha az, kalp atım sayısının daha yüksek olmasına yol açar. Kadınlarda arterler daha dar, duvarlar daha ince, damar ağı daha yoğundur.
Kardiyovasküler sistem Venler varis oluşumuna daha yatkındır. Kırmızı kan hücre sayısı ve hemoglobin miktarı daha düşük ve oksijen taşıma kapasite daha azdır. Oksijen taşıma kapasitesinin az oluşu dayanıklılık tipi egzersizlerde performansı sınırlayan önemli bir faktördür.
Solunum sistemi Göğüs kafesi daha küçüktür, Akciğerlerin enine kesit alanı daha azdır. Vital kapasite az, solunum frekansı daha yüksektir. Maksimal solunum dakika hacmi, maksimal istemli solunum ve maksimum oksijen tüketimi daha düşüktür.
Üreme sistemi Yoğun egzersiz yapan kadınlarda ilk adet yaşı gecikir. Ancak memelerde büyüme, kadın tipi kıllanmada artış gibi ikincil cinsiyet karakterlerinin oluşumu gecikmez.
Üreme sistemi Adet yaşının gecikmesinde, androjenleri (erkeklik hormonları) östrojene (kadınlık hormonları) çevirecek yağ kitlesinin aşırı egzersizlerle azalmış olması, egzersiz esnasında aşırı enerji tüketilmesi gibi bir çok faktör sorumlu tutulmaktadır. Fiziksel aktivite azaltılırsa 3-6 ay içerisinde adet görülür.
Ağrılı adet görmedysmenorrhea-dismenore Bazı kadın sporcular, spor yapmayan hemcinslerine oranla daha fazla ağrılı adet gördükleri saptanmıştır. Ağrılı adet görme oranı olimpik düzeydeki sporcularda 2 kat daha fazla bulunmuştur. Ağrı prostaglandinlere bağlıdır. Prostaglandinler kanama öncesinde artar ve 2-3 gün içinde azalır. Uterus prostaglandinlere kas kasılması şeklinde yanıt verir. Kas kasılması ise iskemi ve ağrı oluşturur. Kasıklarda ağrı
Adet görmeme- Amenorrhea-Amenore Yoğun egzersiz yapan sporcularda adet görmenin tamamen durduğu ya da adet döngüsünün bozulduğu gözlenmektedir. Bu durum özellikle uzun mesafe koşucularında sıklıkla gözlenir. Bu değişiklik egzersizin şiddeti, diyet ve stres ile ilgilidir.
Adet görmeme Yoğun egzersiz programlarıyla vücut yağ oranının düşmesi ve yetersiz protein alımı normal adet döngüsüne zarar verir. Egzersiz şiddetinin azaltılmasıyla normal adet döngüsü sağlanabilir. Aşırı egzersizlerle oluşan adet döngüsü bozukluklarının kadın üreme fonksiyonlarına zararlı olmadığı saptanmıştır.
Primer amenore Adet görmenin gecikmesi Kızlarda 16 yaşında ikincil cinsiyet özellikleri olmasına karşın menstruasyonun olmayışı
Sekonder amenore Menarşdan sonra ardı sıra 2-3 siklusun olmamaması hali.
Bayan sporcu üçlemesi Aşırı egzersiz yapan kadınlarda beslenme bozukluğu, adetin durması ve kemik erimesi ile karakterize bir rahatsızlıktır. Adet görmenin durması ve kemik erimesinin kadınlık hormonlarının azalmasına bağlanmaktadır. Beslenme bozuklukları; düzensiz beslenme, aşırı yemek yeme ve ardından kusma ile çıkarma(bulimia), Besin alımının azaltılması, ciddi besin kısıtlaması ve anoreksia nervoza (hiç yemek yememe)
Bayan sporcu üçlemesi ciddi bir sorundur. Amenore bayan sporcu üçlemesinin en tanınabilir belirtisidir. Bu nedenle bayan sporcular bu konuda bilgilendirilmeleri gereklidir
Osteoporoz
Osteoporoz 35 yaşından sonra kemik yapıcı hücre aktivitesi azaldığından her insanda her yıl kemik kitlesinde bir miktar kayıplar olur.
Osteopeni-kemik kitlesinde azalma Diyet alışkanlıkları ve fiziksel aktivite düzeyleri kemik kaybının başlangıcını veya hızını değiştirebilir, Fakat hemen hemen endüstrileşmiş ülkelerdeki bütün yaşlı erkek ve kadınlarda bir miktar osteopeni veya kemik kitlesinde düşme vardır.
Osteoporoz Osteopeni yere düşme gibi minimal travmalarda bile kırığa yol açabilecek boyuta ulaştığında bu durum klinik olarak osteoporoz olarak tanımlanır.
Osteoporoz-osteopeni Normal: Kemik mineral yoğunluğu genç yetişkinin ortalamasından 1 standart deviasyon daha fazla altında olmaması.
Osteoporoz-osteopeni Osteopeni: Kemik mineral yoğunluğu genç yetişkinin ortalamasından 1-2,5 standart deviasyon altında olması.
Osteoporoz-osteopeni Osteoporoz: Kemik mineral yoğunluğu genç yetişkinin ortalamasından 2,5 standart deviasyon daha fazla altında olması.
Osteoporoz-osteopeni Ciddi Osteoporoz: Kemik mineral yoğunluğu genç yetişkinin ortalamasından 2,5 standart deviasyon daha fazla altında olması artı daha kolay kırılganlık.
Cinsiyet-osteoporoz Kemik kaybı kadınlarda daha erken yaşlarda başlama eğilimindedir ve kadınlar menopoz sonrası 3-5 yıl hızlanmış kemik kaybı ile karşılaşabilirler, bu östrojen azalmasından kaynaklanan kayıpların geçici olarak yaşa bağlı kayıpla üst üste binişmesi nedeniyledir.
Cinsiyet-osteoporoz Erkeklerde 70 yaşından önce klinik olarak anlamlı kemik kaybı daha az sıklıkla görülür, fakat çeşitli hastalıklar, ilaçlar veya yaşam tarzı ile ilgili faktörler daha erken kemik kitlesi ve gücü kaybına yol açabilir.
Osteoporoz risk faktörleri Dişi cinsiyet Ġlerlemiş yaş Kafkas/Asya ırkı Pozitif aile hikayesi Düşük vücut ağırlığı Prematüre menapoz Uzamış premenapozal amonera Hiç çocuğu olmayan kadın durumu Fiziksel aktivite noksanlığı Kronik sigara içiciliği Aşırı alkol tüketimi Diyetle düşük kalsiyum alımı
Kronik inaktivite ve osteoporoz Kronik inaktivite ile birlikte yağsız vücut kitlesindeki azalmanın osteoporoz gelişimine katkısı olan güçlü bir faktör olduğu not edilmelidir Düşük kas kitlesi ve kuvvetine sahip bireylerin daha düşük kemik kitlesine sahip olmaları daha muhtemeldir.
Egzersiz çalışmasının etkileri Fiziksel aktiviteye düzenli katılımın tek başına osteoporozlu hastalardaki primer defekti tersine çevirip çevirmediği ve kemik kitlesi artışı için anlamlı bir anabolik uyaran oluşturup oluşturmadığı kuşkuludur.
Egzersiz çalışmasının etkileri Bulgular daha çok düzenli egzersizin kemik kitlesindeki yaş ile bağlantılı azalmayı yavaşlatabildiği ve belki de durdurabildiğini ve böylece de klinik olarak anlamlı osteoporoza ilerleyecek osteopeni noktasını geciktirebileceğini göstermiştir.
Egzersiz çalışmasının etkileri Egzersizin menopozun erken dönemlerindeki kemik kaybını önlemede hormon destek tedavisine etkili bir alternatif olabileceği görüşünü destekleyen bulgular yoktur.
GEBELĠK VE EGZERSĠZ
Gebelikte Egzersiz Gebelikte egzersiz yapan annenin kasları ile fetüs arasında kan akımı, oksijen dağıtımı, glikoz kullanımı ve ısı dağıtımı arasından adeta muhtemel bir yarış vardır. Ayrıca gebelikte oluşan metabolik ve kardiyorespiratuvar değişiklikler akut egzersiz cevaplarını ve egzersizden beklenen uyum cevaplarını değiştirebilir.
Gebelikteki değişimler Tüm organ sistemlerinde değişmeler olur Vücut ağırlığında 10-12 kg lık bir artış olur. Yarısı uterus ve uterus içindeki bebek ve sıvı Diğer yarısını vücut sıvısı, yağ ve meme dokusu
Postür Omurgada lordoz artar-ağırlık merkezi yer değiştirir. Relaksin hormonunun artışıyla özellikle pelvis, sırt ve alt ekstremitelerdeki bağlarda yumuşama ve gevşeme meydana gelir Paytak yürüyüş Eklemlerdeki gevşeklik spor yaralanmalarının sıklığını artırır. Fiziksel beceri ve denge gebeliğin son aylarında bozulur.
Kardiyovasküler sistem Gebeliğin son döneminde annenin kan hacmi % 40-50 oranında artar. Plazma artışı daha fazladır Rölatif olarak hemoglobin yoğunluğu düşer Plazma hacminin artmış olması el kol ve bacaklarda ödeme ve tüm vücut dokularında sıvı birikmesine neden olur.
Gebe kadınların fiziksel kapasiteleri Gebelikte kadınların büyük çoğunluğu spontan olarak fiziksel aktivitelerini azaltırlar. Nedenleri; Aşırı yorgunluk Abdominal rahatsızlıklar Kas iskelete yaralanma riski Zaman azlığı Gebelikte egzersiz konusundaki olumsuz düşünceler Bulantı Sık idrara çıkma sorunu
Gebelikte Egzersiz Ġyi planlanmış doğum öncesi egzersiz programının faydaları: Gerek gebelikte gerekse lohusa döneminde yapılan düzenli egzersiz günümüzde gebe veya genç annenin genel bakımında önemli bir yere sahiptir. Doğum sonrası iyi bir karın kas tabakasının oluşması ve perinenin kuvvetlenmesi anne için büyük önem taşımaktadır. Ancak,düzenli loğusa egzersizleri ile kasların lohusalık sonrasında işlevlerini kazanması ve hatta eski kuvvet ve yumuşaklığına kavuşması mümkündür.
Özetle gebelerde egzersiz Aerobik ve kas dayanıklılığında iyileşme Doğum sonrası toparlanmanın kolaylaştırır Annenin psikolojik durumunu iyileştirir Kalıcı sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının tesisini sağlar.
Gebe bir kadın 3-4. aydan önce ve doktoru izin vermeden asla egzersizee başlamamalıdır. Egzersizde kullanılan hareketler özel seçilmiş hareketler olup,zorlayıcı ve yorucu olmaktan kesinlikle uzak kalmalıdır. Unutulmaması gereken şey yapılan egzersiz olimpiyatlara hazırlanmak için değil hamilelik içindir.
Amerikan Obstetrik ve Jinekoli Kolejinin gebelik ve doğum sonrası egzersiz ile ilgili tavsiyeleri-1 Gebelik süresince hafif-orta şiddette, haftada en az 3 gün egzersiz yapılabilir 1.trimesterden sonra sırtüstü pozisyondaki egzersizlerden ve uzun süre hareketsiz ayakta durmaktan kaçınılmalıdır. Bu pozisyonda çoğu gebe kadında kardiyak output azalır.
Amerikan Obstetrik ve Jinekoli Kolejinin gebelik ve doğum sonrası egzersiz ile ilgili tavsiyeleri-2 Gebelik süresince aerobik egzersizler için gerekli olan oksijen miktarının azaldığının farkında olmalıdırlar. Anneye ait belirtilere göre egzersiz şiddetini modifiye etmeye teşvik edilmelidirler. Yorulduklarında egzersizi bırakmalıdırlar, Tükenene kadar egzersiz yapmamalıdırlar. Vücut ağırlığının önemli olmadığı egzersizler yaralanma riskini azaltır ve egzersizin devamlılığını sağlar.
Amerikan Obstetrik ve Jinekoli Kolejinin gebelik ve doğum sonrası egzersiz ile ilgili tavsiyeleri-3 Morfolojik değişikler dikkate alınmalı, egzersiz tipi seçilirken buna dikkat edilmelidir. özellikle 3.trimesterde dengeyi bozan egzersizler hem anne için hem de bebek için zararlı olabilir. Abdominal tarvmadan sakınılmalıdır Egzersiz yaparken 300 kcal ek enerji diyete eklenmelidir
Amerikan Obstetrik ve Jinekoli Kolejinin gebelik ve doğum sonrası egzersiz ile ilgili tavsiyeleri-4 Hipertermiye, özellikle 1. Trimesterde dikkat edilmeli, uygun giysi ve yeterli hidrasyon sağlanmalı, sıcak ve nemli ortamlarda egzersizden sakınılmalıdır. Gebelikte oluşan fizyolojik ve morfolojik değişiklikler doğum sonrası 4-6 hafta devam eder. Bu nedenle gebelikte yapılan egzersizlere fonksiyonel kapasiteye uygun olarak devam edilmelidir.
GEBELĠKTE EGZERSĠZ BĠTĠRME NEDENLERĠ Vajinadan kanlı sıvı gelmesi Ayak bileği el ve yüzde ani şişme Israrcı, ciddi baş ağrısı ve/veya görme bozukluğu Bir bacakta şişme, ağrı veya kızarıklık Egzersiz sonrası devam eden yüksek nabız Aşırı yorgunluk, göğüs ağrısı, kalp çarpıntısı Erken doğumu gösteren ısrarcı kasılmalar Açıklanamayan abdominal ağrı Yetersiz kilo alma(son 2 trimesterde ayda 1 kg dan az)
GEBELĠKTE EGZERSĠZĠN KONTRAENDĠKE OLDUĞU DURUMLAR Gebeliğin indüklediği hipertansiyon Membranın zamanından önce yırtılması Son gebelikte veya öncekinde erken doğum Yetersiz serviks 2-3.trimesterde ısrarcı kanama Ġntrauterin gelişme yetersizliği
GEBELĠKTE EGZERSĠZ (ÖNERĠLER) Yeni başlayanlar; Yüzme ve bisiklet gibi ağırlık binmeyen aktiviteler ve orta şiddette yürüme güvenle yapılabilir. Rahat bir zeminde günlük 20-30 dk lık egzersiz yeterlidir. Eklemlerde yaralanma nedeniyle bu dönemde jogginden sakınılmalıdır.
GEBELĠKTE EGZERSĠZ (ÖNERĠLER) Daha Önceden Aktif Olanlar; Gebelik öncesindeki tüm aktiviteleri yapabilirler Dalmadan sakınılmalıdır Yüksek irtifada birkaç gün egzersiz önerilmez Koşuya devam edilebilir, süresi 45 dakikanın altında olmalıdır Hafif ağırlıklar ile ağırlık çalışması önerilebilir, ağır kaldırışlardan sakınılmalı veya gözetim altında yapılmalıdır.
Riskli sporlar 1. Derece riskli sporlar: futbol, boks, amerikan futbolu, hokey, dalma, sukayağı 2. Derece riskli sporlar: Kayak, buz pateni, jimnastik, binicilik dağcılık, basketbol Risk oluşturmayan sporlar: Jogging, yürüyüş, yüzme, bisiklet, golf, raket sporları, kros kayağı, aerobik