EMZİREN ANNELERİN BESLENMESİ Kendiniz ve bebeğiniz için sağlıklı olan gıdaları seçin Bu yayın, FSA nın (Food Standards Agency) izniyle tercüme edilmiştir. Bu kitapçık, bir GAV yayınıdır. GAV Yayın No: 02/2011
İçerik Neler yemeliyim? 4 Sakınmam gereken besinler var mı? 6 Yerfıstığı yemekten kaçınmalı mıyım? 8 Vitamin takviyesi yapmalı mıyım? 10 Normalden daha fazla mı yemeliyim? 11 Aldığım sıvı miktarını artırmalı mıyım? 12 Nasıl kilo verebilirim? 14 Daha fazla bilgiye nereden ulaşabilirim? 15 Anne sütü bebeğin doğumdan sonra yaşamının ilk aylarında sağlıklı olarak gelişmesi için ihtiyacı olan tüm besinleri içerir. Bu kitapçıkta bebeğinizi emzirirken kendinizin ve bebeğinizin sağlıklı olması ve dengeli beslenmesi için neler yemeniz gerektiği konusunda pratik bilgiler verilmektedir. 2 3
Soru: Neler yemeliyim? Cevap: Emzirme sürecinde özel bir diyet takip etmeniz gerekmez. Ancak, kendinizin ve bebeğinizin dengeli ve sağlıklı beslenmesi için aşağıdaki maddelerde geçen değişik yiyecekleri yemeniz önemlidir: Günde en az beş porsiyon çeşitli meyve ve sebzeler (taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş ürünler veya meyve suyu da olabilir) Enerji sağlayan ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi bol nişastalı yiyecekler Kalsiyum içeren süt ürünleri (süt, peynir ve yoğurt). Bunlar aynı zamanda iyi birer protein kaynağıdır. Bol lifli ürünler: Tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç, bakliyat (fasulye, mercimek vs.), meyve ve sebzeler. Bazı kadınların doğumdan sonra bağırsakları iyi çalışmaz ve kabızlık durumu sıkıntı verebilir. Lifli yiyecekler bu durumu ortadan kaldırmak için etkili olabilir. Bir miktar protein (yağsız et ve tavuk, balık, yumurta ve bakliyat). Haftada en az iki kere balık yemeye çalışın (Somon ve uskumru gibi bir porsiyon yağlı balık olabilir). 4 5
Soru: Sakınmam gereken besinler var mı? Cevap: Balık -özellikle yağlı bir balık- yemeniz sizin sağlığınız ve bebeğinizin gelişimi için yararlıdır. Ancak, yağlı balıktan haftada iki porsiyondan fazla, kılıç balığı ve benzeri okyanus balıkları türlerinden ise haftada bir porsiyondan fazla yemeyiniz. Bunun nedeni bu balıkların düşük miktarda da olsa zararlı metaller içerme ihtimalidir. Çok yağlı ve şekerli yiyecekleri sınırlı oranda tüketmek, herkes gibi sizin için de yararlı olacaktır. Ayrıca, günde 6 gramdan fazla tuz almamaya özen gösteriniz. Unutmayın ki günde aldığımız tuzun dörtte üçü; pizza, hazır sandviçler, soslar ve hazır gıda maddelerinden gelir. Bu nedenle farketmeden, kolaylıkla haddinden fazla tuz tüketebilirsiniz. Bazı bebekler annelerinin yediği belirli yiyeceklere karşı hassastır. Bebeğinizin böyle bir sorunu olduğunu düşünüyorsanız doktorunuza danışmadan söz konusu gıda maddesini kesmeyiniz. Not: Şunu da hatırlamanız gerekir, anne sütü alan bebeklerin dışkılarının yumuşak olması normaldir. 6 7
Soru: Yağlı tohumlar yemekten kaçınmalı mıyım? Cevap: Bazı annelerin hamileyken veya emzirirken yağlı tohumlar yemekten kaçındığını duymuş olabilirsiniz. Ancak, Emzirirken yağlı tohumlar yemenin ya da yememenin bebekte yağlı tohumlar alerjisi oluşmasında bir etkisi var mı? sorusunu net olarak cevaplayacak bir bilimsel bulgu yoktur. Bu nedenle, kendiniz alerjik olmadığınız müddetçe emzirme sürecinde yağlı tohumları veya yağlı tohum içeren yiyecekleri tüketebilirsiniz.* Not: *Yağlı tohumlar alerjisiyle ilgili daha fazla bilgi için: www.beslenme.saglik.gov.tr. BUNLARI YEMEYİ UNUTMAYINIZ! Bebeğinizle ilgilenirken düzgün yemek yemeye zaman bulamayabilirsiniz. Ancak şunlara dikkat etmelisiniz: Pratik şeyler yiyiniz, böylece yemek hazırlamak için az zaman harcamış olursunuz. Düzenli olarak yemek yemeye özen gösteriniz. Daha az ve daha sık yemeye çalışınız. 8 9
Soru: Vitamin takviyesi yapmalı mıyım? Cevap: Emzirme sürecinde her gün 10 mikrogram (µg) D vitamini alınız.tekrar anne olmayı planlıyorsanız, her gün 400 µg folik asit almayı ihmal etmeyiniz. İhtiyacınız olan diğer tüm vitamin ve mineralleri değişik yiyecekler yemeye dikkat etmek suretiyle doğal olarak temin edebilirsiniz. Soru: Normalden daha fazla mı yemeliyim? Cevap: Kadınların çoğunun vücudu rahatlıkla anne sütü yapar, bu nedenle iki kişilik yemek gerekmez. Ancak -her zaman önemli olduğu gibi- kendiniz ve bebeğiniz için sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstermelisiniz. 10 11
Soru: Aldığım sıvı miktarını artırmalı mıyım? Cevap: Her insan günde en az 6-8 bardak sıvı almalıdır. Ancak emzirme sürecinde bundan daha fazla sıvı almanız gerekir. Emzirmeye başlamadan önce yanınıza bir bardak içecek koyunuz. Bu su, süt ya da şekersiz meyve suyu olabilir. Yedikleriniz ve içtikleriniz az miktarda sütten çocuğunuza geçebilir. Bu nedenle ne kadar alkol ve kafein tükettiğinize dikkat etmelisiniz. Bunlar sizin gibi, bebeğinizi de olumsuz etkileyebilir. Susamanız vücudunuzun susuz kaldığının işaretidir. İdrarınızın rengi koyu ve kokusu ağır olursa bu da yeterli miktarda sıvı almadığınızı gösterir. 12 13
Soru: Nasıl kilo verebilirim? Soru: Daha fazla bilgiye nereden ulaşabilirim? Cevap: Emzirme sürecinde kilo vermeye çalışmak doğru olmaz. Bu süreçte enerjinizin yerinde olması gerekir. Kilo vermeye çalışırsanız kendiniz ve bebeğiniz için gerektiği gibi beslenmeyebilirsiniz. Cevap: Emzirme ve beslenme konusunda daha fazla bilgi almak için www.beslenme.saglik.gov.tr sitesini ziyaret edebilirsiniz. Vücut hamilelik sırasında biriken yağları süt yapımında kullanır ve bu nedenle emzirme size eski kilonuza dönmenizde yardımcı olur. Sağlıklı ve dengeli besleniyorsanız ve fiziksel olarak yeterli derecede aktifseniz, yağ ve şeker tüketimini azaltabilirsiniz (Örneğin, fazla kek ve bisküvi yemeyin). Bu, hamilelik sırasında aldığınız fazla kilolardan kurtulmanızda yardımcı olur. 14 15
HER ŞEY, DAHA İYİ BİR YAŞAM İÇİN Vizyonumuz Toplumun gıda, beslenme ve sağlıklı yaşam bilincinin gelişimine katkı sağlayan bağımsız, bilimsel ve kâr gayesi gütmeyen güvenilir,saygın bir kurum olmak. Misyonumuz Ulusal ve uluslararası düzeyde, bilimsel çalışmaları, mevzuatı ve uygulamaları takip etmek, toplumun sağlıklı beslenme ve gıdalar hakkında doğru ve güvenilir bilgiye ulaşması ve eğitim imkanı sağlamak amacıyla üniversiteler, kamu ve sivil toplum kuruluşları gibi ilgili kurum ve kuruluşlar ile iş birliği içerisinde her türlü çalışmayı yapmak ve desteklemek. SABRİ ÜLKER GIDA ARAŞTIRMALARI ENSTİTÜSÜ VAKFI KISIKLI MAH. FERAH CAD. ÇEŞME SOK. NO: 2/4 B.ÇAMLICA 34692 ÜSKÜDAR-İSTANBUL-TÜRKİYE TELEFON: (0216) 524 18 66 FAKS: (0216) 524 25 24