MÜSABAKA VEYA ANTRENMAN ÖNCESİ, SIRASI VE SONRASINDA SPORCU BESLENMESİ Sporcuların performansını etkileyen faktörlerden genetik yapı, uygun antrenmanın yanında beslenmeleri de son derece önem taşımaktadır. Sporcu beslenmesi, enerji harcamasına ve farklı vücut kompozisyonuna sahip olunması gibi ilkelere dayandırılarak, sporcuların yaş, genetik yapısı, cinsiyeti, uğraştığı spor dalı, yaşam tarzı ve metabolik yapısı gibi düzenlemelerle sağlanmalıdır. Genel ilkelerle sporcuların, enerji gereksinmeleri harcadıkları enerjiyle doğru orantılı olarak yüksek olup bu enerjinin % 60-65 kadarının karbonhidratlardan, % 12 15 inin proteinlerden, % 20 25 inin ise yağlardan karşılanması gerekmektedir. Aktivite sırasında vücudun enerji elde etmesi için glikojen depoları son derece önem taşımaktadır. Bu yüzden karbonhidrat tüketimi sporcularda ön plana çıkmaktadır. Sporcu beslenmesinde temel ilke; yüksek karbonhidrat, yeterli sıvı alımı, orta düzey protein, düşük miktarda yağ ve posa şeklindedir. Ancak müsabaka veya antrenman öncesi, sırası ve sonrasında beslenme ve sıvı tüketimi farklı olarak ele alınmalıdır. Hatta müsabaka öncesindeki kamp dönemlerinde de farklı beslenme programları geliştirilerek glikojen depoları doldurulmaya böylece sporcu performansını arttırmaya çalışılmaktadır. 1. Müsabaka /Antrenman Öncesi Beslenme: Müsabaka /Antrenmandan 3 4 saat önce tüketilen 300 400 gr CHO içeren bir öğünün performansı arttırdığı gösterilmektedir. Ancak son yıllarda egzersizden 1 saat önce ağırlık başına 1 gr karbonhidrat alımının da iyi tolere edildiğine dair çalışmalar mevcuttur. Dikkat Edilmesi Gerekenler: 1 / 7
----Yemeğin sindirimi kolay olmalı. ----Yeni yiyecek ve içecek denemeleri (hazırlık döneminde yapılabilir) yapılmamalı. ----Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli. Kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli. ----Çiğ sebze ve meyveler ile kurubaklagiller, tam tahıllı ürünler gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. ----Gaz yapabilen lahana,karnabahar, brokoli,bezelye gibi besinler yenmemelidir. ----Müsabaka öncesi yavaş yemek yenilmelidir. ----Yarışma ve egzersiz öncesi 2 2,5 (~ 500 ml ) bardak su içilmelidir. ( yarım saat önce de 1 bardak içilebilir.) Müsabaka/Antrenman öncesi tüketilebilecek öğün örnekleri : Öğle veya Akşam yemeği sıralarında ise ; * Peynirli Makarna veya * Derisiz Tavuk 2 / 7
* Şehriye Çorbası * Patates Püresi * Komposto * Meyve suyu + Maden suyu * Beyaz Ekmek * Beyaz Ekmek Kahvaltı sıralarında ise; * Az yağlı peynirli tost veya * Beyaz veya Kaşar Peyniri * Elma Suyu * Bal / Reçel * Domates (soyulmuş) * Meyveli Yoğurt * Beyaz Ekmek * Kuru kayısı veya incir * Açık çay (şekerli) * Beyaz Ekmek Müsabaka /Antrenman Sırasında Beslenme : 3 / 7
Kasların egzersiz sırasında maksimum CHO kullanımı saatte 60 gr dır. Müsabakalarda saatte 30 60 gr kadar CHO ın dayanıklılık performansını arttırdığı yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Bu nedenle egzersiz sırasında hem sıvı hemde karbonhidrat içermesi nedeniyle sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir. Gatorade Thirst Quencher (Gatorade), Power-Ade (Coco cola), All Sport (Pepsico), Sportalyte (IDN/pharmanex) gibi. Egzersizden 1 saat önce 500 ml kadar; egzersiz sırasında ise 15 20 dakika ara ile 150 300 ml kadar ( 600 1200 ml/saat); egzersiz sonrası ise her yarım kilogram vücut ağırlığı kaybı için 1,5 LT tüketilmelidir. Yüksek karbonhidratlı içecekler ise ( 60-70 gr karbonhidrat içerenler) egzersiz sırasında kullanım yerine, egzersiz sonrasında kaybedilenleri geri koymak amacı ile ve zengin karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak kullanılır. Sporcu barları ve shake leri egzersiz sırasında önerilmemektedir. Egzersizden 2 saat (2-5 saat) önce ve hemen egzersiz sonrasında kullanılabilirler. Egzersiz sırasındaki su tüketimi egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. 600-1200 ml/saat veya her 15-20 dakikada 150-300 ml kadar su yada 15-20 derece sıcaklığında % 4-8 CHO içeren sporcu içecekleri (0.5-0.7 g/l Na içeriği) içilebilmektedir. Müsabaka /Antrenman Sonrasında Beslenme : Egzersizden hemen sonra vücutta azalan su, mineraller ve boşalan glikojen deposu yerine konmalıdır. Bu depoların yerine konmasında en etkili yol; en kısa sürede, ilk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. 4 / 7
Yapılan araştırmalar egzersizden hemen sonra 2gr/kg karbonhidrat tüketildiği zaman kas glikojen sentezi 15 mmol/kg iken egzersizden 2 saat sonra yani gecikmiş olarak karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezi %66 oranında azalmakta ve sentez 5 mmol/kg olmaktadır. Egzersizden 4 saat sonra beslenildiğinde ise toplam kas glikojen sentezi, egzersizden hemen sonra beslenmeye göre %45 daha azalmaktadır. Bu nedenle egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde 100 gr karbonhidrat tüketiminin kas glikojen sentezini maksimum düzeye çıkardığı bildirilmektedir. Ayrıca 100 gr karbonhidrat ile 5 9 gr kadar az miktarda da olsa protein tüketimi glikojen sentez oranını arttırmada etkili olmaktadır. 100 gr karbonhidrat ve 5 9 gr protein içeren yiyecek ve karışımlar: ----1 su bardağı az yağlı yoğurt, 1 muz, 1 su bardağı portakal suyu ----1 kase meyveli tatlı, tavuk/hindi etli sandviç ----1 porsiyon domates soslu makarna, 2 dilim ekmek Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi gerekmektedir. Aslında burada asıl kolaylık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip farkı kadar su alınmasıdır. Sporcunun içeceği suyun soğuk olmaması gibi yanlış inanışlar olsa da 5 10 derecedeki soğuk suyun, egzersiz sırası ve sonrasında artmış vücut sıcaklığının dengelenmesinde yararlı olması söz konusudur. Vitamin-mineral Gereksinimi 5 / 7
Yeterli ve dengeli beslenen, özellikle besin çeşitliliği fazla olan futbolcuların ekstra vitamin-mineral kullanması gerekmemektedir. Ancak kamp ve turnuvalarda yoğun antrenman ve maç programı içerisinde, enerji sisteminde görevli olan bazı B grubu vitaminlerinin, immün sistemi ve savunma sistemini destekleyici bazı vitaminlerin ve kas gevşetici özelliği de bulunan bazı minerallerin uzman denetiminde tüketilmesi sağlanabilir. Bu destek seçimlerinde futbolcuların diyet hikâyeleri incelenmeli ve sporcuların tüketmediği yiyecekler göz önünde bulundurulmalıdır. Menü Planlama Sporcuların ihtiyaçları ve istekleri doğrultusunda, kamplar ve turnuvalarda menüler planlanır. Bu planlamada sporcunun alışık olduğu besinler muhakkak dikkate alınmalı, sporcuların tüketip-tüketmediği besinler incelenmeli, antrenman veya maç saati, antrenman veya maç yoğunluğu gibi etkenler de göz önünde bulundurulmalıdır. Kamp ve turnuvalar sporculara eğitim verilmesi açısından çok uygun dönemlerdir. Profesyonel takımlarda sağlık ekibi içerisinde son yıllarda beslenme uzmanı/diyetisyen de yer almakta, bu durum sporcuların kamp ve turnuvalarda beslenme ile ilgili olarak karşılaştığı problemlerin çözümüne yardımcı olmaktadır. 1. Müsabaka öğleden sonra ise; (Örneğin saat 16.00 veya 18.00 gibi) Tüm sporcular için ilk beslenme sabah kahvaltısı olarak: - Beyaz ekmek, - Beyaz peynir - Tereyağı (ekmeğin üstüne sürülecek kadar), - Bal veya reçel - Çay (açık bol şeker ve limonlu), 6 / 7
Müsabakadan 3,5 saat önce ikinci beslenme olarak öğle yemeği: - Beyaz ekmek, - Bol şeker ve limonlu soğuk çay veya taze sıkılmış meyve suyu - Yağsız tavuk/hindi - Pirinç pilavı veya makarna - Gaz yapmayan meyvelerden yapılmış komposto (bol limonlu). Müsabaka başlamadan bir saat önce: - 2 yemek kaşığı bal veya şeker ile hazırlanmış taze sıkılmış meyve suyu veya 60 70 gr glikoz 2. Müsabaka öğleden önce ise; İlk beslenme müsabaka saatinden 3,5 saat önce: - Beyaz ekmek, - Beyaz peynir veya kaşar peyniri - Domates (soyulmuş) - Bol şekerli açık çay. İkinci beslenme müsabakadan 1 saat önce: - 2 yemek kaşığı bal veya şeker ile hazırlanmış taze sıkılmış meyve suyu 7 / 7