Şifa Üniversitesi İç Hastalıkları ve Nefroloji Bölüm Başkanı Prf. Dr. Mustafa Cirit Etiketteki Tuz
Tuzun genel adı sodyum klorürüdür. 1gr tuz 393mg veya 17mmol sodyum içerir. Bir büyük çay kaşığı tuzun içinde yaklaşık 2300mg tuz bulunur. Dünya sağlık örgütü 2gr/gün sodyum veya 5,1gr tuz alımını yeterli olduğunu bildirmiştir. Aşağıda ki tabloda 100gr yiyecek içeriğindeki tuz oranına göre yiyeceklerin sınıflandırılması verilmiştir.(tablo-1) TABLO-1 İngiltere de AB Düzenlemelerine Göre Oluşturulan BEYAN ALINAN KRİTER Düşük Sodyum ya da Tuz 0.12gr sodyum (ya da eşdeğer tuz) Çok Düşük Sodyum ya da Tuz 0.04gr sodyum (ya da eşdeğer tuz) Sodyumsuz ya da Tuzsuz 0.005gr sodyum (ya da eşdeğer tuz) Tuzu Azaltılmış Benzer ürünle karşılaştırıldığında içerdiği tuz oranı en az %25 azaltılmış Orta tuzlu 0.12gr sodyumdan fazla (ya da eşdeğer tuz) Çok tuzlu 0.6gr sodyumdan fazla (ya da eşdeğer tuz) Epidemiyolojik çalışmalar, toplumlararası ve toplum içindeki kan basıncı farklılıklarını belirleyen en önemli faktörün tuz alımı olduğunu göstermiştir. Epidemiyolojik kanıtlardan kabaca, sodyum alımı ile kan basıncı arasında basit bir ilişki kurma çabaları, kaçınılmaz olarak diğer çevresel ve genetik faktörlerden etkilenecektir ki bu faktörler, kan basıncının sodyuma olan cevabını değiştirebilirler. Damar yapısı değişikliklerine bağlı olarak yağ ile artan sistolik ve diyastolik kan basıncı artışına, tuza hassas kişilerde bu ilişkinin daha fazla olduğu aşikardır. Birde glomerul filtrasyon oranı 60 ml/dk (Normal 120 ml/dk) altında olan 60 yaş ve üzeri yaklaşık %32 popülasyonda olduğu düşünülürse aşırı tuzlu diyet yaşlı popülasyonda çok daha riskli sonuçlara sebep olacağı aşikardır. Aşırı tuz tüketiminin hipertansiyon, sol ventirikül hipertrofisi, inme, osteoporoz, böbrek hastalığı, böbrek taşı, astım krizi artışı, mide kanseri, obezite artışındaki rolünü gösteren çok sayıda çalışma olduğu gibi (TABLO2), tuz tüketimin azaltılması ile ventirikül hipertirofisi (kalp hastalıkları), hiper tansiyon ve inme oranın azaldığını gösteren bir çok yayın vardır.(tablo3) TABLO 2-Aşırı Tuz Tüketimin Direk yada Dolaylı Olarak Katkıda Bulunduğu Hastalıklar Hipertansiyon Böbrek ve böbrek taş hastalığı Obezite Sol ventrikül hipertrofisi Osteoporoz Astım krizi artışı İnme Damar duvar değişiklikleri Mide kanseri TABLO-3 Avrupa Bölgesinde Tuz Alımında azalmanın İskemik Kalp Hastalıkların ve İnme Sebepli Ölümlerdeki Azalma Oranı Günlük Tuz (Sodyum) Alımındaki Azalma 3gr/gün (50mmol/gün) 6gr/gün (100mmol/gün) 9gr/gün (150mmol/gün) SKB DKB SKB DKB SKB DKB Kan basıncındaki ortamla 2.5 1.4 5.0 2.8 7.5 4.2 düşüş(mmhg) İnmelere bağlı ölümlerde azalma(%) 12 14 23 25 32 36 Önlenen inmelere bağlı ölüm sayısı( 36,698 46,314 76,088 82,704 105,861 119,094 yıl) İKH bağlı ölümlerde azalma 9 10 16 19 23 27 Önlenen İKH bağlı ölüm sayısı (yıl) 45,590 50,656 81,247 96,247 116,506 138,771 Vücudumuzun tüm organlarının işlemesi sıvı dolaşımına bağlıdır. Bu sıvıyı eksatraselluler (hücre-dışı) sıvı olarak adlandırıyoruz. Bunun miktarının düzenlenmesi böbreğin en önemli görevidir. Hücre dışı sıvı, iki bölüme ayrılır: kan (plazma) ve hücreler arasında (intertisyel) volümdür. Genelde bu iki parça birlikte, orantılı olarak değişir ama bu birliktelikte değişik faktörlere bağlıdır. Üç dört litre fazlalık varsa şişme (ödem) çoğu zaman görülemez fakat kan volümünün ½ litre artması dahi hipertansiyon oluşturabilir. Bu açıdan değişik hastalar farklı şekilde davranır, yani volüm fazlalığı tansiyonu farklı şekilde etkiler. Bu sıvı aslında tuz ve su içerir. Tuzun (sodyum klorür) yoğunluğunun (yani tuz/su oranı) normal sınırlar içinde tutulması vücudun ilk görevidir. Tuzun miktarı arttıkça, susama duygusu hemen harekete geçip suyun (yani volüm) miktarını arttırmak için su içmeyi uyarır. Demek ki, volüm fazlalığı her zaman tuz fazlalığından oluşur. Öte yandan, sadece su kısıtlaması bu durumu düzenleyemez: çünkü yalnızca su içmeyi kısıtlayarak örneğin volümün %5 azalması, Na düzeyinin (yani ozmolalitenin) %5 yükselmesine böylece dayanılmaz bir su içme arzusunun ortaya çıkışına neden olur. Buna karşılık tuz miktarının kısıtlanması mutlak biçimde volümün azalmasına yol açar. Çünkü vücut sıvılarının Na içeriğinin azalması, su içme isteğinde belirgin bir azalma ile sonuçlanır. İKH: İskemik Kalp hastalığı, SKB: Sistolik Kan basıncı, DKB: Diyastolik Kan Basıncı
ETİKETİ NASIL OKUMALIYIZ Yiyeceklerin içeriğinin yazılı olduğu etiketler genelde aşağıda tablo-4 teki etiket örneklerinde ki gibidir. Enerji ve Besin Öğeleri (100 gm daki miktar) TABLO-4 Cornflex (100 mg) Beyaz Peynir Light Beyaz Peynir Tam yağlı Enerji (kcal/kg) 370 / 1565. 185 / 777,5 291 / 1208 Yağ (gr) 2 7 21,4 Karbonhidrat / şeker 76,2 / 17,1 5,5 1,5 (gr) Lif(gr) 6,8 Protein(gr) 8,3 25 23 Sodyum(gr) 0,9 1,6 3,7 Kalsiyum(mg) 267 535 535 Yiyecek etiketi tuz miktarını değil sodyum miktarını göstermeli. Tuzdaki 2 birim sodyum yaklaşık üç birim chloride denktir. Etiketteki sodyum miktarının 2,5 ile çarpımı bize tuz miktarını verir. Yiyecek paketindeki her 100gr yiyeceğin içerdiği sodyum miktarı yazılmalıdır, tüm paket veya porsiyon miktarı tuz içeri değil. YİYECEK ETİKETLERİNİN TÜMÜ DOĞRU DEĞİLDİR Etiketlerin hazırlanması sürecinde yazım hatası yapılması kolaydır. Ancak düşük tuzlu ürünler için aşağıdaki kuralları takip ederek bir çok sorunu önleyebiliriz: Eğer rakip ürünlere kıyasla çok düşük bir sodyum düzeyine sahip bir ürün görürseniz, bir hata olabilir. Eğer etikette sodyumu gr olarak görürseniz, 1000mg ın 1gr olduğunu hatırlayınız. Örneğin 0,1gr eşittir 100mg ve 0,6gr eşittir 600mg. Etiketteki içindekiler listesinde tuzdan söz ediliyorsa, bir hatadan şüphelenilmeli. İçindekiler ağırlık sırasına göre olmalıdır. Tuz genellikle yoktur veya sondadır. Eğer şüpheleniyorsanız üründeki tuzu tadabilirsiniz. Eğer tuz veya tuzlu ürünün adının bir parçası ise ondan kaçınılmalı. Eğer kabartma tozu, kabartıcı (500) yada sodyum bikarbonat belirtirse ürünün az tuzlu ürün olması olasılığı düşüktür. NE YEMELİYİZ Her 100gr için sodyum düzeyi 120mg veya daha az olan yiyecekler düşük tuzlu ürün lerdir. Bütün taze yiyecekler bu tanıma uygundur: et, sebze, meyve ve deniz ürünleri(omurgasız deniz ürünleri hariç: karides, ıstakoz, istiridye, ahtapot vs ). Makarna, hububat, kurutulmuş gıda (konserveler hariç), bakliyat (nohut, yeşil mercimek, fasulye vs ). 300ün üzerinde ot, baharat, meyve, meyve suyu ve sirke tat arttırıcı olarak kullanılabilir. Baharatlar karıştırılmamış olarak nadiren satılır ve tuz ilave edilmiştir.(sumak hariç) Şişelenmiş bir çok baharat etiketi küçük ve içindekiler hakkında yetersiz bilgiye vermektedir. Karışık ve içindekiler listesinde tuz olduğu belirtilen baharatlardan kaçınılmalıdır.
İlk olarak tuzdan kaçınmalı bunun yerine tat arttırıcılarılar kullanılmalıdır. Çok fazla alternatife sahibiz sağlıklı taze doğal yiyecek seçiminde fakat maalesef modern diyetler işlenmiş gıdalara bağımlı, bu nedenle etiketteki içindekiler listesini okumak ve düşük tuz oranına sahip ürünleri tercih etmek çok önemli. Dükkanlarda hemen hemen her zaman düşük tuzlu gıdalar bulmak mümkündür. Ancak tuzu azaltılmış ürün demek düşük tuzlu ürün (her 100gr üründe tuzun 120mg veya altında olduğu ürünler) demek değildir. NEDEN KAÇINMALI VEYA DİKKATLİ KONTROL ETMELİYİZ Düşük tuzlu olmayan ürünlerden, önce ürünün düşük tuzlu ürün olup olmadığını kontrol ederek ve emin olmadığımız ürünleri satın almayarak kaçınmalıyız. Özellikle kaçınılması gereken gıdaları şu şekilde listeleyebiliriz: Özellikle mangalda tavuktan ve önceden terbiyelenerek dondurulmuş tavuklardan, Sos, mayonez, hardal gibi tat arttırıcılardan, Zeytin, ançüez, kapari, güneşte kurutulmuş domates, karışık turşu, jambon, pastırma gibi yiyeceklerden, Peynirden ( düşük tuzlu olanlar hariç örneğin rikotta ve paneer peyniri) Tat arttırıcılardan ve tatlandırıcı olarak üretilen ticari amaçlı toz tatlandırıcılardan, Ekmekten ve galeta unundan( normal ekmek oldukça tuzludur) İÇME SUYU İçme suyunda sodyum seviyesi 20mg/L çok düşük, 100mg/L alt sınır üstü, 180mg/L üst sınırdır. Ortalama içme suyu kilo başına 30ml dir. Yani 70 kg biri günde yaklaşık 2litre su içmelidir çoğu sebze ve taze yiyecekler %80-90 su içerir, bu göz önüne alındığında 70 kg bir yetişkin çay, kahve olarak 1lt sıvı tüketebilir. Sert sular kalsiyum ve magnezyum tuzları içerir. Su yumuşatıcı sistemler genellikle kalsiyumu ve magnezyumu absorbe edip sodyum ile yer değiştirir. Bu nedenle çeşme suyuna göre daha tuzlu olabilirler. MADEN SULARI Tıbbı açıdan kesin bir öneri olmamasına rağmen genelde maden sularının günde birkaç şişe tüketilmesi gerekliliği gibi yanlış bir kanı hakimdir. Oysa bazı maden suları içerdikleri tuz miktarı nedeniyle yaşlı, kalp yetmezlikli ve hipertansif kişilerce tüketilmemelidir. Tablo-5 te maden sularının içerdiği anyon ve katyonlar gösterilmiştir. TABLO-5 Anyonlar Damla Kınık Akmina Kızılay Dr's Beypazarı Sırma (mg/lt) Selendi Florür 0,26 <0.1 0,54 0,68 0,53 0.46 1.4 Bikarbonat 1400 1948 1383 2440 829,6 1865 1634 Klorür 40,7 62 5,05 141,5 10,2 27.7 166 Sülfat 22,6 50 9,52 14,7 80,2 138.3 6 Katyonlar (mg/lt) Kalsiyum 288,97 146,8 393,2 52,4 234 235.5 326 Magnezyum 36,2 66,07 28,8 17,2 55 108.4 53.6 Potasyum 8,23 30,73 5,36 13,4 17 63 111 Sodyum 40,04 434,2 22,2 845 38,4 265.2 425 Demir <0.001 0,009 0 <0.005 0,01 0.046 0
EKMEK Pratikte tuz katılmış hamurların kolay işlendiği bilinmektedir. Tuzun hamur içinde değişik fonksiyonları vardır. Bunlar; Glüteni güçlendirerek yumuşamayı önlemesi, mayanın çalışması üzerinde etkisi, farklı mikro organizmaların fermantasyonunu kontrol ederek istenmeyen asitlik ve tadın oluşmasını önlemesi ve en önemli etkisi lezzete yönelik olur. Tuzsuz ekmeklerin küflenme süreleri daha kısa olur. Tuz katılmadan yapılan ekmekler 4.gün; tuzlu ekmeler 7.günde küflenmektedir. Genel tüketici yapısı tuzsuz ekmeği tercih etmez. Ekmeklerde yasal olarak bulunması gereken tuz miktarı, kuru ekmek maddesinin %1.75 idir. Bu nedenle 100kg un için 1,5 kg tuz kullanılmaktadır.( 100gr ekmekte 1,5gr tuz) Normal ekmek düşük tuzlu yiyecek değildir. Yaklaşık 2-5 kat daha tuzludur. Düşük tuzlu ekmek bulmak çok kolay değildir. Ekmeği biz sabah kahvaltısında tost olarak, öğlen sandviç olarak, akşamleyin de yemeğin yanında tüketmekteyiz. Bazı süper marketler düşük tuzlu ekmek bulundurur ve bazı fırınlarda tuz ilave edilmemiş ekmek yaparlar (genellikle küçük fırınlarda bulabilirsiniz). Tuz üreten firmalar tuzu zararsız hatta faydalı göstermek için ona iyot ve/veya demir katarak faydalı ve mutlak gerekliymiş gibi göstermeye çalışmaktadırlar. Bu bir pazarlama stratejisidir. İyot ve demir içeren az tuzlu ekmek aslında tuz tüketimini azaltıcı bir strateji olabilir. WHO günlük iyot alımını erkek ve bayanlar için 150 mikrogram(mcg), hamileler için 250mcg önermektedir. Menzies Araştırma Enstitüsü tuzsuz veya düşük tuzlu ekmeklerin standart her dilimi için 15mcg iyot önermektedir. SALTurk2 ÇALIŞMASI Dört ilin (İstanbul, İzmir, Ankara, Konya) kır ve kentinde yapılan ve 657 kişi analizine dayanan SALTurk2 çalışması; bir yetişkinin günde ortalama 15gr tuz aldığını ve bu miktarın 3.8gr nın sadece ekmekle, 5gr nın yemeğe ilave edilen tuz ile ve 1.5gr nın da alışkanlık sonucu sofrada tuzluk kullanımı ile aldığını, bu şekilde ilave tuz alımının gereksiz arttığı ve erkeklerin kadınlara göre ortalama günde 2,0 gr daha fazla tuz kullandığı ortaya çıkarmıştır. (TABLO-6)
TABLO-6 Besin Türü Doğal ve İşlenmiş Besin Türü Kahvaltılıklar (Peynir-Zeytin) Dağılım (İşlenmiş %) %58 (98) Turşu %17 (100) Et-Tavuk-Balık ve Et Ürünleri %12 (36) Kuruyemişler %5 (70) Bisküvi ve Krakerler %2 (100) Diğer Besinler %6 (0) Bu çalışmada ayrıca kahvaltıda ki zeytin ve peynir kullanım alışkanlığı ile besinlerden aldığımız tuzun %58 ini oluşturduğu ortaya çıkmıştır. ETİKETİ OKUYUN Paketlerin önüne renkli trafik işaretleri konmuş yiyecek ürünleri ile tüketiciler aşırı tuz içeren yiyecek alımında uyarılabilir. Bazı süper marketler ve üreticiler yurtdışında bu tür üretilmiş paketler yapmaktadır. Kırmızı (yüksek tuzlu); az miktarda veya hiç tüketmeyin anlamına; Sarı (orta düzeyde tuz içeren); çoğu zaman tüketilebilir anlamına, Yeşil( az tuzlu); sağlıklı seçim anlamına gelmektedir. Sağlıklı tüketim yeşil etiketli ürünlerin daha çok sarıların nadir kırmızıların ise hemen hemen hiç tüketilmediği beslenme şeklidir. Tuz kısıtlamasının kan basıncının kontrol altına alınmasında ilaç kullanımı kadar önemli olduğunu ve 2009 yılı dünya hipertansiyon günü sloganının Tuz ve yüksek tansiyon; iki sessiz katil olduğunu unutmayarak, basit haliyle aldığımız her 100gr ürün 120mg veya daha az tuz içermelidir ve sofrada ilave tuz kullanmamamız gereklidir. Tatmaya, hesaplamaya, yazmaya ve bunların hiçbirini yapmaya gerek yoktur. KAYNAKLAR 1- MacGregor ve Hugh E. De Wardener; Salt Diet& Health: Neptune s poisoned chalice/by Graham A. ; Cambiridge University Press 1998 2- Trevor C. Beard; Salt Matters a consumer guide; Lothian Books 2004 3- Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı Sağlık Bakanlığı, Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Yayın No: 835 Tarihi: Ekim 2011 4- T.C Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, Yayın No: 835, Ekim 2011 Ankara, Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı 2011-2015 5- www.healtfoundation.org.au/healthy-eating/food-label/pages/salt.aspx 6- The SMANZ low salt Prescription Aguide to a low salt diet fort he patient www.smanz.info 7- www.turkhipertansiyon.org