Gebelikte Beslenme BR.HLİ.074
Hamilelikte bebek 40 hafta boyunca annenin yedikleriyle beslenir. Anne doğru beslenirse bebek daha sağlıklı, doğum ise daha az riskli olur. Hamilelikte doğru beslenme hem bebeği hem anneyi güçlü kılar.
Gebelikte Beslenme Beslenme alışkanlıkları insan sağlığı açısından büyük önem taşır. Özellikle gebelik döneminde bu önem daha da artar. Bilimsel çalışmalar annenin beslenme durumu iyi düzenlendiğinde, anne sağlığının uzun süre korunabileceğini; bebeğin sağlıklı doğması ve gelişmesi yönünden de olumlu sonuçlar alınabileceğini göstermektedir. Sağlıklı beslenme, hem anneyi doğuma ve emzirme sürecine en iyi şekilde hazırlar hem de bebeğin gelişimini olumlu yönde etkiler. Yetersiz ve dengesiz beslenme, gebelikte oluşan sorunlar için önemli bir risk faktörüdür. Eğer hamilelik öncesi sağlıklı besleniyorsanız sadece küçük değişikliklerle hamilelikteki besin ihtiyacınızı karşılamanız mümkün olacaktır.
Sağlıklı Beslenme Gebelik sürecinde her gün 5 temel besin grubunun tüketilmesi gerekir. Bunlar; Süt, yoğurt Et grubu Sebze, meyve Ekmek grubu Yağlar Günlük tüketimde beş temel besin grubunun hepsine yer verilmesi dengeli, sağlıklı beslenmeyi garanti etmek için en iyi yoldur. Vücut besinleri gelişim ve kendini yenileme için kullanılır. Besin gruplarının yeterli miktarda alınıp alınmadığından emin olmak için bunların hangi besinlerden en iyi şekilde sağlanabileceğini bilmek gerekir. Besin öğelerinden daha az miktarda alınması, her zaman için sağlıksız bir beslenme anlamına gelmez. Ancak belirtilen miktarda alınması doğru beslendiğinizin büyük ölçüde kanıtıdır.
Proteinler İlk üç ayda protein ihtiyacı azdır; fakat 2. ve 3. ayda bebeğin hızlı büyümesi ve büyüyen bebeğin vücuda eklediği yük protein ihtiyacını artırır. Gebelik döneminde sizin ve bebeğinizin gereksinim duyduğu doku, kas, enzim hormon ve antikor yapımı daha fazla protein alımını gerektirir. Gebelikte ek olarak 10 gram protein yeterlidir. Bu da 2 köfte veya 1 bardak süt ve 2 dilim beyaz peynirle karşılanabilir. Kırmızı ya da beyaz et (dana veya koyun eti, tavuk, balık), yumurta, süt ve süt ürünleri, baklagiller, ceviz, fındık, yerfıstığı, ekmek ve tahıllar, başlıca protein kaynaklarıdır.
Karbonhidratlar Karbonhidratlar (şeker nişasta) başlıca enerji kaynağıdır. Ekmek, pirinç, makarna gibi tahıl ürünlerinde, patates, mısır gibi nişastalı sebzelerde bulunur. Günlük alınacak kalorinin yarısından fazlasını karbonhidratlar sağlar. Şekerlemeler besin öğesi içermediği için hem enerji hem lif sağlayan nişastalar tercih edilmelidir. Kalori ihtiyacının çoğunu şekerli ürünlerle alan gebelerin bebeklerinde gelişme geriliği görülür.
Yağlar Yağlar yoğun enerji sağlar; ancak yüksek miktarda kalori içerirler. Vücudun karbonhidrat, protein ve vitaminleri kullanmasına yardımcı olurlar. Beslenmede fazlası istenmediği gibi; sağlıklı bir gebelik için hiç yağ içermeyen bir diyet de uygun değildir. Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal ürünlerde; doymamış yağlar ise bitkisel ürünlerde bulunur. Doymamış yağlara daha fazla yer verilmesi önerilir Yağlar günlük alınan kalorinin en fazla %30'unu oluşturmalı ve bunun en az yarısı, doymamış yağlardan karşılanmalıdır. Doymamış yağlar bitki ve sebze yağlarında, margarinde ve balık yağında bulunur. Bu nedenle yağsız etler, balık veya kümes hayvanları ve az yağlı süt tercih edilmelidir. Izgara, fırın ve haşlama gibi yağsız pişirme yöntemleri de yararlı olacaktır.
Vitamin ve Mineraller Vitamin ve mineraller, kemiklerin kasların, kan hücrelerinin oluşmasında ve sinir sisteminin çalışmasında önemli rol oynar. Günlük Önerilen Miktarlar 20-40 yaş Gebe Kalori 2200 2200+300 Protein 45 60 Kalsiyum (mcg) 1000 1300 Magnezyum (mcg) 2800 2800+320 C vitamini (mcg) 60 70 B6 vitamini (mcg) 1,5 1,6 Folik asit (mcg) 180 400 B12 vitamini (mcg) 2 2,2 D vitamini (mcg) 5 10 A vitamini (mcg) 800 800 Demir (mcg) 15 30 Çinko (mcg) 12 15 Selenyum (mcg) 50 65
Gebelik sürecinde vücudun daha fazla kan üretmesi bebeğinizin kemiklerinin oluşması için gereklidir. Bu dönemde daha fazla demir folik asit, kalsiyum ve fosfora ihtiyaç duyulur. Bu maddeler et fasulye, bezelye, yeşil yapraklı sebzeler, süt ürünleri ve tahıllarda bulunur. Düzenli ve dengeli beslenme ile ihtiyaç duyulan mineraller yeterli düzeyde alınacaktır. Tek istisna demir alımıdır. Demir sadece bebek için değil annenin artan kan hacmi ile de ilgilidir. Gebelikte artan ihtiyaç nedeniyle alyuvar hacmi artırılır ve bu nedenle 12 25 hafta arasında demir depoları tüketilir ve kansızlık oluşur. Demir kan hücrelerinin oluşumu için şarttır ve hamilelikte artan demir ihtiyacının alınan besinler ile karşılanmaması durumunda demir desteğine ihtiyaç duyulmaktadır. Bu yüzden genellikle tüm hamilelerin kansızlığını önlemek için demir ilacı kullanması gerekir. Kansızlığı olmayan gebelerde bu miktar günde 30 mg iken; kansızlığı olan gebelerde ise 60 120 mg dir.
Kansızlık (Anemi) Kriteri İlk üç ayda ve son üç ayda hemoglobinin 11g/dl, hematokritin %33'ün altında, ikinci üç ayda bu değerlerin 10,5 ve % 32'nin altında olmasıdır (Institut of Medicine).
Folik Asit Folik asit eksikliği, bebeklerde nöral tüp defekti (NTD) adı verilen omurga anormalliklerine yol açabilir. Bu nedenle gebe kalmayı planlayan kadınlar en az bir ay öncesinden yeterli folik asit almaya başlamalıdır. Marul, tere otu, ıspanak, ceviz, badem, brokoli, bezelye, kavun, çilek, avokado, muz, portakal, lahana, yeşilbiber, unlu gıdalar ve ekmek çok iyi birer folik asit kaynağıdır. Gebelikte alınması gereken folat miktarı 600g/gün'dür. Bu miktar besinler yoluyla alınabilecek miktarın biraz üzerindedir. Yeterli folik asit alındığında emin olamıyorsanız folik asit içeren multivitamin preparatlarını kullanabilirsiniz. Aldığınız vitamin 400 mikrogram folik asit içermelidir.
Su Su genellikle temel maddelerden biri olarak düşünülemez ama onsuz yaşamın var olması mümkün değildir. Suyun pek çok faydası vardır; yeni doku oluşumunu sağlar, temel maddeleri ve atık ürünleri taşır, sindirimi kolaylaştırır, kabızlığı engeller ve kimyasal reaksiyonların oluşmasına yardımcı olur. Vücut terleme ve idrar yoluyla su kaybına uğrar. Vücudun ihtiyacı olan suyu karşılayabilmesi için günde en az 8 bardak su içilmesi gerekir. Meyve suları ile de sıvı alınabilir fakat ekstra kalori almanıza yol açar. Kahve ve çay tüketimi vücuttaki sıvı miktarını azalttığından, almanız gereken sıvı miktarını karşılamak için değeri yoktur.
Kalori ve Kilo Alımı Gebelikten önce normal kiloda olan birinin gebelik süresinde 11 15 kg alması normaldir. Normal kilosunun altında olan kadınların daha çok (12 18 kg), normal kilosunun üzerinde olan kadınların ise daha az (7 11) kilo alması gerekmektedir. Ancak fazla kilosu olan bir kadın gebelik döneminde kilo vermeye çalışmamalıdır. Genellikle ilk 20 haftada 5 kg gebeliğin geri kalan kısmında ise haftada 400 gr alınması beklenir. (Düşük kilolular haftada 500 gr; fazla kilolular 300 gr). İlk üç ayda bulantı ve kusmaların görülmesiyle kilo kaybı olabilir. Bu durumda telaşlanmaya gerek yoktur, bulantılar bittiğinde kilo alınacaktır. Bebeğin yetersiz besleneceği düşüncesine kapılmayın; bebek ilk 3 ayda çok küçüktür, hiçbir şey yemeseniz de tüm ihtiyaçlarını anne vücudundan karşılayacaktır. Gebelik döneminde gereken ölçüde kilo alınması bebeğin kilosunu da olumlu yönde etkileyecektir. Bebeğin doğumdaki kilosu önemlidir; çünkü düşük kilo hem doğumda hem de bebeğin ilk aylarında sağlık problemlerinin habercisi olabilir. Bebeğin küçük olması ya da düşük kiloda olması doğumu kolaylaştırmaz. Bu nedenle hedef, gebelik öncesi kilo durumunu göz önüne alarak ideal kilo alımıdır.
Aynı şekilde gebelikte fazla kilo alımı da istenmeyen bir durumdur. Vücudun artan yüküyle sırtta ve bacaklarda ağrılar ortaya çıkar. Hızlı ve aşırı kilo alımı kan basıncını yükseltir ve kalbe ekstra yük getirir (28. haftadan sonra tansiyon yüksekliği ile seyreden gebelik zehirlenmeleri preeklampsi, eklampsi olabilir). Aşırı kilo alımı 24. haftadan sonra gebelikte oluşan şeker hastalığı içinde zemin oluşturur. Ayrıca, doğum sırasında zorluklara yol açar. Gebelikte Alınan Kilonun Dağılımı Gram Bebek ağırlığı 3.300 Plasenta 700 Artmış sıvı 1.800 Rahim ağırlığındaki artış 900 Memedeki artış 900 Kan hacmindeki artış 1.800 Besinlerin depolanması 3.200 Amnion sıvısı 900 Toplam 13.500 gram
Dengeli Beslenmek İçin Sevdiğiniz yemekleri seçerek öğünleri planlamak için 5 temel besin grubunu kullanın. Her gün geniş seçenekli yiyeceklerden yiyin. Bunu yapmanın bir yolu: sabah kahvaltısında, öğle ve akşam yemeğinde temel yiyecek gruplarının her birinden yemektir ve ara öğünlerde her gruptan bir tane almaktır. Özellikle hamileliğin son aylarında günde 6 defa yemekleri küçük porsiyonlarla yiyerek kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz. Öğünlerinizin her gün ihtiyacınız olan temel gıdaları kapsadığına dikkat ediniz. Kilonuza dikkat yerine; doğru yiyecekleri yemeye özen gösterin. Siz ve bebeğiniz aynı gıdaları paylaşmakta; siz doğru olanı yemezseniz bebeğinizde beslenemez demektir. Hamilelik sırasında kilonuz fazla olsa da kesinlikle kilo vermeye çalışmayın. Bebeğinizin alacağı besini riske atıyorsunuz demektir. 5 temel besin grubundan doğru miktarda yerseniz ve besin miktarı az olan gıdalarda uzak durursanız, kilo alma endişenizde kalmayacaktır. Özellikle vitamin ve mineral değeri çok olan besinleri tüketmeye dikkat edin. Aşırı kilo almaya eğilimli gebeler, vitamin ve minerallerden zengin meyveleri tüketirken kuruyemişleri fazla kaçırıyor olabilirler.
Süt (Laktoz) İntoleransı Laktoz intoleransı olan bir kişide laktozu parçalayan enzim yoktur ve bu da mide bulantısı ishal, kramp, hazımsızlık gibi semptomlara neden olur. Tedavisi laktoz içermeyen gıdalarla beslenmektedir. Laktoz intoleransı varsa, ihtiyacınız olan proteini ve kalsiyumu yumurta ve sert peynirlerden elde edebilirsiniz. Besinlerle yeterli kalsiyum alınamaması durumunda kalsiyum desteği gerekir.
Alkol ve Sigara Tüketimi Alkol kullanan kadınlarda gebelikte beslenme problemlerinin yanı sıra başka komplikasyonlarda sık görülmektedir. Annenin rutin alkol alması demek bebeğin de sürekli alkol alması anlamına gelir. İçilen miktarın fazla olup olmadığı kesin olarak bilinemeyeceğinden gebelik sürecinde hiç alkol alınmaması tavsiye edilmektedir. Gebelikte sigara kullanan kadınların bebekleri düşük doğum ağırlıklı doğmaktadır. Bu nedenle tüm gebelik boyunca sigara içilmemelidir. Gebe kadınların %70'inde ilk 12 14 hafta mide bulantısı görülmekte ve %30 50'sinde kusma olmaktadır. Bulantı çoğunlukla sabah uyanıldığında görülse de günün her saatinde olabilir. Yeterli kalori ve sıvı alımının sağlanması önemlidir. Erken gebelikteki bulantı bir takım önlemler ile kısmen azaltılabilir. Sabah yataktan kalkmadan önce birkaç kraker ya da sade bir tost yenilmesi ve yatakta biraz istirahat edilmesi Az ve sık yenilmesi Uzun süre aç kalınmaması Sıvıların yemekle birlikte değil öğünler arasında içilmesi Yağlı, ağır ve baharatlı yiyeceklerden uzak durulması Kötü ve ağır kokulu yerlerden uzaklaşılması Yorgun hissedildiğinde istirahat edilmesi vb... Sabah Rahatsızlıkları Şiddetli bulantı ve kusma nadir olmakla birlikte görülürse sıvı açığına yol açabilir. Bulantı ve kusmanız beslenmenizi engelliyor ve yeterli kilo alamıyorsanız tedavi gerekebilir. Mide Yanmaları Zaman zaman yemeklerden sonra oluşan göğüsteki yanma hissi yediklerimizin yemek borusuna geri kaçmasından kaynaklanmaktadır. Bunu azaltmak için; gevşeyin yediklerinizi iyi çiğneyin, yavaş yiyin, daha sık ve az miktarlarda beslenin, yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçının. Bir şey yiyip içtikten sonra uzanmayın.
Kabızlık Hamilelikte gastrointestinal sistemdeki hareketlerin azalması kabızlığa yol açar. Bebek geliştikçe, bağırsaklardaki baskı artar. Ayrıca sıvı ihtiyacınız fazlalaşır. Bunlar da kabızlığa neden olur. Düzenli bir şekilde egzersiz yapmak, lifli yiyecekler yemek (Tam tahıllı ekmekler, mısır gevreği, çiğ veya pişmiş sebze ve meyveler), bol miktarda sıvı almak (günde en az 8 bardak) ve günlük yürüyüşler yardımcı olacaktır. Doktorunuz önermediği takdirde asla laksatif kullanmayın.
Neler Yememelisiniz Hazmı zor, mide yanmasına sebep olabilecek kızartmalar, yağlı yemekler ve baharatlı yiyeceklerden mümkün olduğu kadar az tüketin. Sushi ve benzeri, salam, sucuk, çiğköfte gibi pişmemiş veya az pişmiş yiyeceklerden uzak durun. Bu tip yiyecekler bakteri ve parazitler içerebilir. Yiyeceklerin iyi bir şekilde pişirilmesi ile bakteri ve parazitler yok edilir. A ve D vitamini gibi bazı vitaminler fazla alındığında zararlı olabilir. Doktorunuzun önerdiği vitamin ve mineral preparatları dışında bir şey kullanmayınız.
Sonuç Olarak Kendiniz ve bebeğiniz için yapacağınız en önemli şeylerden biri gebelik döneminde doğru bir şekilde beslenmektedir. Günlük beslenmenizin içerdiği maddelere göz atın. Siz ve bebeğiniz için kalori ve temel maddeleri temin edebileceğiniz besinler olmasına dikkat edin. Eğer sağlıklıysanız gebelik döneminde beslenme alışkanlıklarınızda çok fazla bir değişiklik yapmanıza gerek yoktur. Gebelik döneminde aksi söylenmedikçe tuz alımını kısıtlamayın; sadece gebelik döneminde değil hayatımızın geri kalan döneminde de doğru beslenmenin sonucu göreceksiniz.
Sağlıklı Beslenmek İçin Yemeklerinizde ayçiçeği ve zeytinyağını 1/1 oranında karıştırarak kullanabilirsiniz. Şekerli ürünleri mümkün olduğunca az tüketiniz; iyotlu tuz kullanınız. Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekler yerine bitkisel çayları tercih ediniz. Çiğ et (sushi, çiğ köfte, sucuk ve salam) ve şarküteri ürünlerini tüketmeyiniz. Katkı maddesi fazla olan besinlerden uzak durunuz. Pastörize veya sterilize süt ve süt ürünlerini kullanınız. Mevsim sebze meyvelerini tercih ediniz, iyi yıkanmasına özen gösteriniz. Midye ve konserve balıkları mümkün olduğunca az tüketiniz. Tatlandırıcı ile yapılmış ürünleri kullanmayınız. Kiloluysanız tam tahıllı ekmek tüketiniz ve salatalara zeytinyağı eklemeyiniz. Alkol ve sigaradan uzak durunuz. Doktorunuza danışmadan ilaç almayınız. Güneş ışığında yeterince faydalanmaya çalışınız. Kilonuzu sık sık kontrol ediniz.
Bir Günlük Örnek Yemek Listesi (2100 kalori) Alkol kullanan kadınlarda gebelikte beslenme problemlerinin yanı sıra başka komplikasyonlarda sık görülmektedir. Annenin rutin alkol alması demek bebeğin de sürekli alkol alması anlamına gelir. İçilen miktarın fazla olup olmadığı kesin olarak bilinemeyeceğinden gebelik sürecinde hiç alkol alınmaması tavsiye edilmektedir. Gebelikte sigara kullanan kadınların bebekleri düşük doğum ağırlıklı doğmaktadır. Bu nedenle tüm gebelik boyunca sigara içilmemelidir. Sabah 1 su bardağı süt (16 0gr.) 2 kibrit kutusu kadar peynir (60 gr.) 5 adet zeytin 1 yemek kaşığı pekmez ya da reçel 4 ince dilim ekmek Domates, salatalık Akşam 3 köfte kadar kırmızı et, tavuk ya da balık (100 gr.) 1 porsiyon sebze yemeği Az yağlı salata 3 ince dilim ekmek Öğlen 1 porsiyon etli sebze yemeği Az yağlı salata 1 su bardağı yoğurt 4 ince dilim ekmek veya 1 porsiyon pilav, makarna İkindi 2 porsiyon meyve (1 küçük elma ve 1 portakal) 1 kibrit kutusu kadar peynir 2 ince dilim ekmek, istenirse domates vb. Gece 2 porsiyon meyve (yarım muz ve 3 adet kayısı) 1 su bardağı süt 1 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurda eşdeğerdir. Haftada 3 4 kez bir kibrit kutusu peynir yerine bir yumurta yenilebilir Bir porsiyon et yerine bir porsiyon kuru baklagiller yenilebilir.
Sağlıklı beslenme, hem anneyi doğuma ve emzirme sürecine en iyi şekilde hazırlar hem de bebeğin gelişimini olumlu yönde etkiler.
World Hospital Standarts Approved by JCI Acreditation Certificate Saray Mah. Siteyolu Cad. No:7 34768 Ümraniye / İstanbul Telefon:+90 216 524 13 00 Faks:+90 216 524 13 23 info@hisarhospital.com BR.HLİ.074