Basım tarihi:... Yazar: Doç. Dr. Murat Baş Resimleyen: Göksu Karaca Baskı:............ ISBN...
Merhaba arkadaşlar. Benim adım Yonca. Sizlere sağlıklı bir vücut için gerekli olan sağlıklı beslenme hakkında bilgiler vereceğim. Birlikte sağlıklı beslenme yolunda hareketli bir yolculuk yapacağız. Bu yolculuk sırasında sizlerle tanıştıracağım arkadaşlarım olacak. İşte arkadaşlarımdan biri olan Yorgun geliyor.
Yonca: Merhaba Yorgun. Ah Yorgun. Yine abur cubur yiyorsun. Nedir o elindeki? Yorgun: Merhaba Yonca. Az önce harçlığımla şeker aldım. Hımmm. Çok lezzetli. Yonca: Ama Yorgun hergün şeker yediğinin farkında mısın? Çok sağlıksız besleniyorsun. Yorgun: Sağlıksız beslenmek mi? Sağlıklı beslenmek nasıl bir şey Yonca? Yonca: Evet arkadaşlar. Yorgun ve sizlere sağlıklı beslenme hakkında bilgiler vermeye başlasam iyi olacak. Birlikte sağlıklı beslenme yolculuğuna hazır mısınız? Evet seslerinizi duyuyorum. Haydi bakalım. Yolculuğumuz başlıyor. Hazır mısın Yorgun? Yorgun: Evet hazırım Yonca. 4
Yonca: Önce besin ve beslenme ne demek oradan başlayacağım. Sonra sağlıklı beslenme yolcuğuna devam edeceğiz. Besin; yaşam için gerekli olan besin öğelerini sağlayan bitki ve hayvanların yenebilen kısımlarıdır. Beslenme; vücudun çalışması için gerekli olan besin öğelerinin, besinlerle vücuda alınması, sindirilmesi, emilmesi ve metabolizması için kullanılan genel bir terimdir. Yaşamın her aşamasında gerekli olan sağlıklı beslenme, yaşam için enerji oluşturur. İyi beslenen çocuk ve gençler büyür, gelişir ve öğrenme yetenekleri daha güçlü olur. Vücudumuzun düzenli bir şekilde çalışabilmesi için yiyecek ve içeceklere gereksinimi vardır. Sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı vücudu oluşturur. Kötü beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz bir yaşam ise, şişmanlığa ve diğer birçok kronik hastalığa neden olur. Sağlıklı bir vücut ağırlığı için doğru beslenme alışkanlıklarını ve fiziksel aktiviteyi yaşam biçimi olarak benimsemeliyiz. 5
Yorgun: Yonca kafama bir şey takıldı. Bende şimdi şeker yiyorum işte. Beslenmiş sayılırım değil mi? Yonca: Ah arkadaşım. Tabiki beslenmiş sayılmazsın. Yediğin şeker içerisinde, vücudumuz için gerekli besin öğeleri yer almıyor ki. Sadece sana enerji veren karbonhirat var ama vitamin ve minerallerden hiç biri yok. Değişik yiyeceklerin vücudumuza sağladığı değişik yararları var. Sağlıklı beslenmeden bahsedebilmemiz için, pek çok değişik yiyecekten yeterli ve dengeli miktarlarda yememiz gerekiyor. Yorgun: Hımmmmm. Yediğin şekerde basit şeker dışında besin öğesi yok dedin. Besin öğesi dediğin şey nedir? 6 Yonca: Hemen anlatayım. Besinler son derece karmaşık bir yapıya sahiptirler. Bizler besinlerin görünümü, kokusu, lezzeti ve yapısına göre severken, vücudumuz da besinlerde bulunan besin öğelerinin özelliklerinden yararlanır. Besinlerle aldığımızı besin öğelerini, vücudumuz üretemez. Bu nedenle, besin öğelerini yediğimiz besinlerle almak zorundayız. Her çeşit besinin yapısında değişik miktarlarda besin öğesi dediğimiz kimyasal moleküller bulunur.
Besinler yendikten sonra sindirim sisteminde besin öğelerine parçalanır ve vücudumuzda bu şekliyle kullanılırlar. İnsanın büyüme, gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi için birçok farklı besin öğesine gereksinimi vardır. İnsanların gereksinimi olan bu besin öğeleri; proteinler, karbonhidratlar, yağlar, mineraller, vitaminler ve sudur. Besinler sindirim sırasında besin öğelerine parçalanır ve bu şekilde kana geçerler. Kan yoluyla da vücuttaki hücrelere taşınıp, buradaki görevlerini yerine getirirler. Yorgun: Şimdi anladım Yonca. Demek yiyeceklerin içerisinde yararlı besin öğeleri olmazsa, yediğimiz yiyeceklerin de bir yararı olmuyor. Peki her yiyecekte her besin öğesi yok anladığım kadarıyla. Bütün besin öğelerini nasıl karşılayacağım o zaman? Yonca: Evet arkadaşım. Besinler içerdikleri protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller açısından birbirinden farklıdırlar. Bu nedenle her besin içerdiği besin öğesi çeşitliliği ve miktarına göre 4 farklı grup altında toplanmıştır. Dört yapraklı yoncaya benzetilen besin grubunun her yaprağındaki besinlerden yeterli ve dengeli miktarlarda almak, sağlıklı beslenme için gereklidir. 7
Yonca: Aslında şimdi sana tanıştıracağım dört arkadaşım var. Sen ve okuyucularımız bu arkadaşlarımla ilk kez tanışacaksınız. Bu arkadaşlarım bizlere besin gruplarını anlatacaklar. İşte karşınızda arkadaşlarım Beyaz, Kırmızı, Esmer ve Gökkuşağı. Merhaba arkadaşlar. Aramıza hoş geldiniz. 8
Beyaz: Merhaba arkadaşlar. Ben süt ve yoğurt, peynir gibi süt ürünleri grubunu temsil ediyorum. Süt ve süt ürünlerinin tüketimi, sağlıklı kemik ve diş sağlığı için önemlidir. Bu grupta yer alan besinler; minerallerden kalsiyum, fosfor, vitaminlerden A vitamini, B12 vitamini, riboflavin ve protein açısından zengindir. Güçlü kemiklere ve sağlam dişlere sahip olmak istiyorsanız, bu gruptaki yiyeceklerden yeterli miktarlarda tüketmelisiniz. 9
Kırmızı: Merhaba arkadaşlar. Ben et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlardan oluşan grubu temsil ediyorum. Bu gruptaki yiyeceklerin tüketimi, büyümenizi, gelişmenizi ve hastalıklardan korunmanızı sağlarlar. Bu grupta yer alan yiyecekler; protein, B grubu vitaminlerden nisain, tiamin, riboflavin, B12 vitamini ve B6 vitamini, E vitamini, demir, çinko ve magnezyum açısından iyi kaynaktırlar. Kurubaklagillerde bulunan posa; vücutta bir çeşit süpürge görevi alır ve vücuda alınan zararlı maddelerin yok edilmesini sağlar. Bu gruptan sağlanan demirin kan yapımında ve hastalıklara karşı direnç kazanılmasında görevleri vardır. 10
Esmer: Herkese merhaba. Ben de tahıllar ve tahıllardan elde edilen ekmek gibi ürünleri temsil ediyorum. Tahıllar günlük beslenme alışkanlıklarının önemli bir parçasını oluştururlar. Eğer rafine edilmezse posa, B vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin ve folat) ve demir, magnezyum ve selenyum mineralleri için önemli kaynaktırlar. Aslında vücudumuz tahılların en önemli parçası olan karbonhidratları temel enerji kaynağı olarak kullanır. Gökkuşağı: Ve işte sıra bende. Ben meyve ve sebzeleri temsil ediyorum. Meyveler ve sebzeler, vücut için gerekli olan birçok vitamin, mineral ve posa için en önemli kaynaklardır. Bu grup besinlerde bulunan maddeler birçok kronik hastalığın önlenmesinde görev alırlar. Vücudunuzun iyi bir şekilde çalışması için her gün yeterli miktarda sebze ve meyve tüketmelisiniz. 11
Yonca: Arkadaşlar iyi ki geldiniz. Sanırım Yorgun ve arkadaşlarımız sayenizde besin gruplarını öğrenmiş oldu. Yorgun: Sizleri tanıdığıma çok memnun oldum Beyaz, Kırmızı, Esmer ve Gökkuşağı. Yonca ben özetle şunu anladım. Yani, beslenme sadece açlık duygusunun giderilmesi demek değil. Tek besin grubuyla beslenmek vücudumuz için gerekli olan enerjiyi sağlayabilir. Örneğin sadece şeker ve patates kızartması yersem günlük enerji ihtiyacımı karşılayabilirim. Ancak bu tür besinlerle vücudumun ihtiyacı olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral gibi değerli besin öğelerini karşılayamam. Bu nedenle, tüm besin gruplarından yeterli miktar ve çeşitlilikte yemem gerekiyor. Yonca: Süpersin Yorgun. Yorgun: Yaşasın. Besin gruplarını öğrendim. Ancak aklıma bir şey takıldı şimdi. Neden her gün yemek yememiz gerekiyor? Yonca: Bunu şöyle açıklayabilirim. 12
Vücudumuz sürekli çalışmak zorunda olan bir tren gibidir. Gün boyunca bu trenin çalışması için yakıta, yani enerjiye ihtiyaç vardır. Bu yakıtı da yediğimiz yiyeceklerden sağlarız. Uyurken bile kalbimiz, akciğerlerimiz, böbreklerimiz, karaciğerimiz ve beynimiz çalışmaya devam eder. Eğer yemek düzenli yemek yemezsek vücudumuzun çalışması giderek yavaşlar ve sonunda da durmak zorunda kalırdı. Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su trenin çalışmasını destekleyen besin öğeleridir. Yani vücudumuzun düzenli çalışması için hem enerji hem de besin öğelerine gereksinmemiz var. Yorgun: Annem her zaman büyümem ve güçlü olmam için düzenli olarak yemek yemem gerektiğini söyler. Demek bunu yakıt ihtiyacımı karşılamam için söylüyormuş. Yonca: Evet Yorgun.Yemek yemediğimizde kendimizi güçsüz hissederiz. Yeterli ve dengeli beslenmezsek gelişmemiz durur, zayıflarız ve çok çabuk hastalanırız. Yorgun: O zaman bol bol yemek yemem gerekiyor. Yonca: Bol bol değil Yorgun. Yeterli ve dengeli beslenmemiz gerekiyor.eğer vücudumuzun gereksinimden fazla enerji alırsak, fazla olan bu enerji yağ olarak depolanır. 13
Depolanan bu yağlar vücut ağırlığımızı arttırır ve şişmanlarız. Şişmanlamak iyi bir şey değildir. Çünkü şişmanlarsak vücudumuzdaki birçok organın çalışması bozulur. Yorgun: Hımm. Şişmanlamak istemem doğrusu. Beyaz: Yonca istersen yeterli ve dengeli beslenmenin de bir tanımını yapalım. Sanırım Yorgun un kafası biraz karıştı. Yorgun: Evet ya. Beyaz: Beslenme hiçbir zaman sadece karın doyurmak Anlamına gelmez Yorgun. Yeterli ve dengeli beslenme için her besin grubundan yeterli ve dengeli miktarlarda alınması gerekmektedir. Çünkü her besin grubunda farklı miktar ve türde besin öğeleri bulunmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenme; yaşımıza, cinsiyetimize ve fiziksel aktivite düzeyimize göre vücut için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin alınmasıdır. Kırmızı: Arkadaşlar müsaade ederseniz ben ve arkadaşlarım besin öğelerinden bahsetmek istiyoruz. Yonca okuyucularımıza besin öğelerinin karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olduğunu söylemişti. Bizde onları sizlere açıklayalım. 14 Yonca: Süpersiniz kırmızı. Sizi dinliyoruz.
Kırmızı: Ben proteinlerden bahsedeceğim. Benim temsil ettiğim et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagil grubu ve beyazın temsi ettiği süt, yoğurt ve peynir grubu proteinden oldukça zengin besinlerden oluşur. Vücudumuzdaki hücrelerin sayısı artarak bizler büyür ve gelişiriz. Hücreler bir araya gelerek doku ve organları oluştururlar. Proteinler vücudun yapıtaşlarıdır. Yani bir binadaki tuğla gibidirler. Protein içeren yiyeceklerden yeterli miktarda tüketmezsek; büyümemiz yavaşlar, kolay hasta oluruz, saçımız, derimiz ve tırnaklarımız sağlıksız olur ve organlarımız düzgün çalışamaz. Güçlü kaslar için de protein gereklidir. Ergenlik çağında büyüme ve gelişme hızlandığından, vücudun proteine olan ihtiyacı artar. Kırmızı: Şimdi sırada karbonhidratlar var. Aslında Esmer in temsil ettiği tahıl grubu karbonhidratlardan zengindir. Bize karbonhidratları Esmer açıklasın isterseniz. Esmer: Memnuniyetle arkadaşlar. Karbonhidratlar bize enerji verirler. Yaptığımız her şeyi enerji kullanarak yaparız. Oyun oynamak, koşmak, düşünmek ve derslerde başarılı olmak için enerji harcarız. Şekerli yiyeceklerde aşırı 15
16 miktarda enerji olmasına rağmen, vücut için kaliteli bir yakıt sağlamazlar. Yani şekerli yiyeceklerden elde ettiğimiz enerji çabuk tükenir. Ancak, makarna, pirinç, bulgur ve ekmek gibi yiyeceklerden elde ettiğimiz enerji vücut için daha yararlıdır. Buradan gelen enerji, vücudumuza uzun süre destek sağlar. Yorgun: Yani vücudumuzu benzettiğimiz trenin sürekli hareket edebilmesi için uzun süreli enerjiye ihtiyaç var. Yoksa yarı yolda kalabilir. Esmer: Bravo Yorgun. Çok doğru. Eğer şeker gibi çabuk tükenen enerji kullanırsak daha çabuk acıkırız. Ayrıca, aşırı miktarda şekerli yiyecekler şişmanlamamıza neden olur. Bu arada karbonhidratlar sadece tahıllarda bulunmazlar. Kurufasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagillerde, sebze ve meyvelerde de bulunurlar. Kırmızı: Beyaz yağları da bize sen açıklar mısın? Beyaz: Tabiki Kırmızı. Yağlar bize enerji verirler. Ayrıca vücudun bazı vitaminleri kullanabilmesi için yağlara gereksinimi vardır. Sıvı ve katı yağlar olmak üzere iki grupta toplanırlar. Zeytin, ayçekirdeği, mısır, fındık ve soya yağları sıvı yağlardır. Margarinler ve tereyağ ise katı yağlardır.
Ancak eğer vücudumuz enerjiye ihtiyaç duymuyorsa, yağlar vücudumuzda birikmeye başlar. Böylece şişmanlamaya başlarız. Damarlarımızda dolaşan kanın yapısı bozulur ve kalp sağlığımız olumsuz olarak etkilenir. Yorgun: Şişmanlamak istemiyorsam yemeklerime yağ koymayacağım demektir. Beyaz: Hayır Yorgun. Aslında bu doğru bir beslenme şekli değil.vücudun yağlara da ihtiyacı olduğunu söylemiştim. Hem biliyor musun derimizin altında bulunan yağ bizi kış aylarında soğuktan koruyan bir palto gibidir. Önemli olan gereğinden fazla yağ ve yağlı yiyecekler tüketmemektir. Ayrıca, Kırmızı nın temsil ettiği grupta yer alan et, tavuk, balık, yumurta ve yağlı tohumlar, benim temsil ettiğim süt, yoğurt ve peynir grubundaki besinlerde de yağ bulunuyor. Bu yiyecekleri aşırı miktarda tükettiğimizde de fazladan yağ almış oluruz. Yorgun: Her şey bir dengeden ibaret galiba. Yonca: Kesinlikle evet Yorgun. 17
Kırmızı: Besin öğelerine devam edelim arkadaşlar. Şimdi sırada vitaminler ve mineraller var. Vitaminleri bize Gökkuşağı anlatacak. Gökkuşağı: Herkese merhaba. Önce vitaminlerden bahsetmek istiyorum. Vitaminler vücudumuzda gezen çalışkan karıncalar gibidir. Vitaminler vücut içindeki yaşamsal faaliyetlerin sürdürülebilmesi için hayati öneme sahip maddelerdir. Vücuttaki her kapının anahtarı gibidirler. Eksikliklerinde değişik ve ciddi hastalıklara neden olurlar. Yeterli vitamin alınmadığında enfeksiyon hastalıklarına karşı savunma imkanımız olmaz. Kanser dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın engellenmesinde vitaminlerin önemli rolleri vardır. Vitaminler suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılır. Suda eriyen vitaminleri; B grubu vitaminler (tiamin, riboflavin, niasin, B6 vitamini, B12 vitamini, pantotenik asit, folik asit ve biotin) ve C vitamini oluşturur. Bu vitaminler suda çözünebilirler ve vücut tarafından yeteri kadar depolanamazlar. Vücut ihtiyacı kadarını kullanır, geri kalanını ise idrar yoluyla dışarı atar. Bu vitaminler depolanamadığından günlük olarak yiyeceklerle alınmaları gerekir. 18
Yorgun: Peki Gökkuşağı vitaminler en çok nerede bulunuyorlar. Gökkuşağı: Vitaminler en çok sebze ve meyvelerde bulunurlar. Ancak tahıllar, zenginleştirilmiş besinler ve kurubaklagillerde de bazı vitaminler bulunur. Her vitaminin özel görevleri vardır. İstersen biraz bunlardan bahsedeyim. A vitamini göz sağlığımız için gereklidir ve karanlıkta görebilmemizi sağlar. Yani karanlıkta kullandığımız fener gibidir. Yumurta sarısında, havuçta, kayısıda, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. B grubu vitaminler bir karınca ordusu gibidir. Oldukça kalabalık olan bu vitaminler, karbonhidrat, protein ve yağların vücudumuzda yararlı olarak kullanılmasını sağlarlar. Onlar olmazsa, vücudumuz gerekli olan enerjiyi üretemez. Bulgur, pirinç gibi tahıllar, süt ve süt ürünleri, nohut, kurufasulye gibi kurubaklagiller, et, tavuk ve balık B grubu vitaminler için iyi kaynaktırlar. 19
C vitamini nezle gibi hastalıklardan korunmak, vücudun onarılması ve diş etlerimizin sağlıklı olması için gereklidir. Portakal, mandalina ve greyfurt gibi turunçgiller iyi kaynaklarıdır. Kiraz, kavun, yeşil biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates ve domates de önemli miktarlarda C vitamini içerir. D vitamini sağlam kemik ve dişlerin önemli parçasıdır. Az miktarlarda yumurta ve balıkta bulunur. Yiyeceklerimizde az miktarda bulunan bu vitamini güneş ışınlarını kullanarak derimizde üretebiliriz.bu yüzden D vitaminin diğer adı Güneş vitamini dir. 20 E vitamini vücudumuzun temizleyicilerindendir. Zararlı maddelerin uzaklaştırılmasında, kan yapımında ve sinir sisteminin düzgün çalışmasında görevlidir. E vitamininin en iyi kaynakları; soya, mısırözü, ayçiçeği ve pamuk gibi bitkisel sıvı yağlar, buğday özü, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar ve susamdır.
K vitamini kanın pıhtılaşması için gereklidir. Oyun oynarken yaralandığımızda kanın durması için çok önemlidir. En zengin kaynakları yeşil yapraklı ( özellikle brokoli, ıspanak ) sebzelerdir. Yorgun: Vitaminler gerçekten çok önemliymiş. Peki minerallerinde böyle özel görevleri var mı? Gökkuşağı: Evet Yorgun. Minerallerde, vitaminler gibi vücudun yaşamsal öneme sahip elemanlarıdır. Yaşamın devam edebilmesi için mutlaka besinlerle alınmaları gerekir. Vitamin ve mineraller aynı takımda oynayan oyuncular gibi vücutta birlikte çok fazla görevde yer alırlar. Kalsiyum ve fosfor kemiklerin yapısına girerek, kemiklerin uzamasını ve güçlenmelerini sağlar. Bu nedenle ergenlik döneminde kalsiyumun yeterli miktarda alınması çok önemlidir. Aynı zamanda kalsiyum kalp kasının kasılmasını ve bu şekilde kalbin atmasını, herhangi bir kanamada kanın pıhtılaşmasını sağlar. Sodyum 21
22 ve potasyum ise vücuttaki suyun yapısında bulunurlar ve hücrelerin sağlığı için son derece önemlidirler. Ayrıca kas ve sinir sisteminde önemli görevleri bulunur. Demirin bir çok fonksiyonu vardır, ancak en önemli fonksiyonu kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin yapısında bulunarak oksijen taşıması ve kan yapımında yer almasıdır. Hemoglobin enerji üretimi için gerekli olan oksijeni hücrelere taşır. Bu mineraller dışında magnezyum, klor, iyot gibi birçok mineral vücutta hayati görevler yapar. Bir çoğu besin öğelerinin vücutta kullanımını sağlayan enzimlerin yapısında bulunur. Vücudun savunma sisteminde de yardımcıdırlar. Beyaz ın temsil ettiği süt, yoğurt ve peynir grubu kalsiyumdan zengindir. Kırmızı nın temsil ettiği et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagil grubu ise demirden zengindir. Benim grubumdan yeşil yapraklı sebzelerde de demir bulunur.
Yonca: Esmer sen hiç konuşmadın. Sen de bize suyun öneminden bahseder misin? Esmer: Ben de sıramı bekliyordum. Ben sizelere hem su hem de liften bahsedeceğim. Su vücut için olmazsa olmaz bir besin öğesidir. Vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemler, sulu ortamlarda meydana gelir. Su vücut sıcaklığının 37 derecede tutulması için çalışır. Koştuğumuzda vücut ısısını dengelemek için terle birlikte dışarı fazla ısıyı atarız. Su, vücut hücrelerinde oksijen ve besin öğelerinin taşınmasını ve zararlı ürünlerin taşınarak idrar yoluyla dışarıya atılmasını sağlar. Bu nedenle günlük olarak vücuda su alınması son derece önemlidir. Herkesin yaklaşık 2 litre su içmesi gerekir. 23
Benim temsil ettiğim grup olan tahılların en önemli özelliği lif içermeleridir. Ayrıca Gökkuşağı nın grubu olan sebze ve meyvelerde, Kırmızı nın grubundaki kurubaklagillerde de lif bulunur. Lif adeta süpürge gibi, vücudumuzdaki zararlı maddeleri süpürmeye yarar. Lif yiyeceklerdeki sindiremediğimiz kısımlardır. Yiyecekler lifler sayesinde vücudumuzda dolaşır ve kullanılamayan kısım dışkı olarak dışarı atılır. Yeterli lif almadığımızda barsaklarımız düzenli çalışamaz ve kabız oluruz. Yani barsaklarda biriken dışkımız bizi çok rahatsız eder. Yonca: Arkadaşlar yeterli ve dengeli beslenme nedir diye sorarsam sanırım hepiniz cevap verebilirsiniz artık değil mi? Evet diyen seslerinizi duyar gibiyim. Yorgun: Yonca hep yeterli ve dengeli beslenmeden bahsettik. Peki yetersiz ve dengesiz beslenirsek sağlığımız nasıl bozulur? 24
Yonca: Aslında bu konuda bize bilgi verecek kişiyi tanıyorum. Hey bakın kim geliyor! Merhaba Güçlü. Her zamanki gibi çok çevik ve sağlıklı görünüyorsun. Nereden geliyorsun? Güçlü: Merhaba Yonca. Merhaba arkadaşlar. Spor salonundan geliyorum. Biliyorsun okulun basketbol takımında oynuyorum. Bugün antrenmanımız vardı. Yonca: Bunlar arkadaşlarım Yorgun, Beyaz, Kırmızı, Esmer ve Gökkuşağı. Güçlü eğer yorgun değilsen bize yetersiz ve dengesiz beslenme sorunlarından bahseder misin? Bu konuda sınıfta bize bir sunum yapmıştın. 25
Güçlü: Önce size zayıflıktan bahsetmek istiyorum. Eğer günlük olarak yeterli miktarda enerji almazsak, vücut ağırlığımız olması gereken değerin altında kalır. Buna zayıflık diyoruz. Zayıf bir vücuda sahip olursak; büyüme ve gelişme geriliği, çabuk yorulma, konsantrasyon bozukluğu ve okul başarısında düşüklük, enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskinde artış gibi sorunlarla karşı karşıya kalırız. Bu nedenle, yeterli ve dengeli beslenerek vücut ağırlığının normal standartlar düzeyinde kalması son derece önemlidir. 26 Yorgun: Şaşırdım doğrusu. Şişmanlamaktan çok korkuyordum ama zayıflık da iyi bir durum değilmiş. Güçlü: Evet Yorgun haklısın. Ben de şimdi şişmanlıktan bahsedeceğim. Zayıflığın aksine şişmanlık, günlük gereksinim duyulan enerji alımının, harcanan enerjiden fazla olması nedeniyle oluşur.
Günlük olarak tükettiğimiz yiyeceklerin vücudumuza sağladığı enerji, harcadığımızdan fazla olduğunda, fazla olan enerji yağ olarak birikmeye başlar. Şişmanlık, pek çok hastalığın nedeni olabileceği gibi bazı hastalıkların da gelişimini hızlandırır veya daha şiddetli geçmesine neden olur. Şişmanlığın neden olabileceği hastalıkların başında, kas ve iskelet sistemi hastalıkları, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon (hipertansiyon), şeker hastalığı (diyabet), sindirim sistemi hastalıkları, solunum sistemi hastalıkları ve kanser gibi pek çok hastalık yer alır. Yorgun: Offfff. Kafam çok karıştı benim. Az yersem zayıf olacağım. Çok yersem şişman olacağım. Yonca ne yapacağım ben? Yonca: Sakin ol Yorgun. Güçlü: Sanırım bu konuyu bir örnekle anlatsam daha iyi olacak. 27
Alınan ve harcanan enerjinin dengeli olması aynı tahtirevalliye benziyor. Eğer karşımıza bizden daha ağır bir kişi binerse biz havaya kalkarız. Tam tersi biz ağırsak, karşımızdaki kişi havaya kalkar. İki kişi aynı ağırlıkta olursa, denge sağlanır ve iki kişi aynı hizada durur. İşte sağlıklı beslenmedeki denge buna benzer. Çok enerji alır ve az enerji harcarsanız şişmanlarsınız. Az enerji alır ve çok enerji harcarsanız da zayıflarsınız. En doğru olanı alınan enerji ile harcanan enerjinin dengede olmasıdır. Yorgun: Şimdi anladım işte. Peki yetersiz ve dengesiz beslenme sorunları sadece zayıflık ya da şişmanlık mı? Güçlü: Hayır Yorgun. En önemli sorunlardan biri de kansızlık yani anemidir. Kız arkadaşlarımızda ergenlik döneminde demir yetersizliği anemisi görülebilir. 28
Mide rahatsızlıkları ve ishal gibi hastalıklar ve parazitler de demir yetersizliğine neden olur. Demir yetersizliğinde davranış, kavrama ve dikkat bozuklukları, okul başarısında azalma, halsizlik, baş dönmesi, yorgunluk, iştahsızlık, toprak yeme gibi bozukluklar görülür. Ayrıca, tırnakların incelmesi, sindirim sistemi bozuklukları, enfeksiyonlara karşı direncin azalması da demir yetersizliğinin yarattığı sağlık problemlerinden bazılarıdır. Güçlü: Anemi hakkında sorusu olan var mı arkadaşlar? Yonca: Demir minerali en çok hangi yiyeceklerde bulunur güçlü? Güçlü: Demir hem hayvansal kaynaklardan, hem de bitkisel kaynaklardan sağlanabilir. Hayvansal kaynaklardan sağlanan demir vücudumuz tarafından daha iyi emilir. Et, hindi, tavuk, balık ve yumurtada bulunan demir vücut tarafından daha iyi emilirken, kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardaki demirin emilimi için C vitaminine ihtiyaç vardır. 29
Güçlü: Şimdi iyot yetersizliğinden bahsetmek istiyorum.iyot yetersizliği hastalıkları, yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı gelişen bir diğer sağlık sorunudur. İyot, vücutta enerji metabolizmasında düzenleyici olarak görev yapan tiroid hormonunun bileşiminde bulunur. İyot yetersizliğinde guvatr adı verilen hastalık meydana gelir. Hastalığın en belirgin özelliği tiroid bezinin genişlemesidir. İyotu yetersiz olarak tüketen annelerden doğan çocuklarda, zihinsel yetersizlik, kas erimesi, sağırlık, konuşma güçlüğü, tembellik, isteksizlik ve öğrenme zorluğu görülür. İyot yetersizliği hastalıklarının önlenmesinde en etkin yol iyottan zengin besinlerin tüketiminin arttırılması ve iyotlu tuz kullanımıdır. İyot deniz balıklarında bulunur. Deniz kıyılarında yetişen besinlerde de iyot bulunur. Fakat bu besinlerin tüketim azlığı nedeniyle tuzlara iyot eklenir. 30
Yorgun: Zeki olmak için iyot gerekli demek ki. Yonca: Aslında enerji ve besin öğeleri yönünden yeterli sağlıklı beslenme gerekiyor Yorgun. Bu arada şekerin hala elinde duruyor. Hala onu yemek istiyor musun? Yorgun: Hımm. Canım istemiyor artık. Güçlü: Galiba diş çürüklerinden de bahsetsek iyi olacak arkadaşlar. Besinlerin seçimi, tüketim zamanı diş çürükleri yönünden büyük önem taşır. Özellikle basit şekerlerin çürük yapıcı etkisi daha fazladır. Bu nedenle, şekerli besinlerin tüketiminin sınırlandırılması, şekerli besinlerin yemek aralarından çok öğünlerde diğer besinlerle birlikte alınması ve aralarda yendiğinde hemen dişlerin fırçalanması gerekmektedir. Tabii ki kalsiyumdan zengin besinlerin her gün düzenli tüketilmesi ve D vitaminin yeterli alınması da dişlerimizin her zaman güçlü ve sağlıklı olması için çok önemli. Yonca: Harikasın güçlü. Böyle sağlıklı beslenmeye dair pek çok konudan konuşmuş olduk. 31
Güçlü: Evet Yonca. Günlük olarak egzersiz yapmayı da ihmal etmemeyi unutmayın ama. Televizyon ve bilgisayar başında geçirdiğiniz vakti azaltmalısınız. Eğer fiziksel aktiviteniz az olursa, hem ağırlığınız artar hem de birçok hastalığa karşı direnciniz azalır. Koşun, müzik eşliğinde dans edin, asansör yerine merdivenleri kullanın, anne-babanızla birlikte uzun yürüyüşlere çıkın. Hatta okulun spor takımlarında da yer alabilirsiniz. Yorgun: Evet arkadaşlar çok teşekkür ediyorum sizlere. Bundan sonra sağlıklı beslenmek ve hareketli bir insan olmak için elimden geleni yapacağım. Yonca: Sevgili arkadaşlar. Sizlerle sağlıklı beslenme yolunda bir yolculuk yaptık. Sağlıklı yaşam için sağlıklı beslen ve hareket et sloganını bir yaşam biçimi olarak benimsemeniz dileğiyle. Hoşçakalın. 32