VOLEYBOL II.KADEME ANTRENÖRLÜK KURSU

Transkript

1 ANTRENMAN İLKELERİ ve PERİYODİZASYON ( ) VOLEYBOL II.KADEME ANTRENÖRLÜK KURSU Dr. Ekim PEKÜNLÜ Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenörlük Eğitimi Bölümü Hareket ve Antrenman Bilimleri Anabilim Dalı 1

2 Antrenmanın Temel İlkeleri Fazlaya Tamlama İlkesi Kademeli Artan Yüklenme İlkesi Spesifiklik İlkesi Çeşitlilik İlkesi Bireysellik İlkesi Gerileme İlkesi (Detraining) Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, p

3 Fazlaya Tamlama İlkesi 3

4 Enerji Sistemlerine Genel Bir BakıĢ

5 1 (1) (2) 2 5

6 ENERJĠ KATILIM ORANLARI (%) Belirli Sürelerde Gerçekleştirilen Maksimal Eforlu Egzersizler Sırasında Aerobik ve Anaerobik Enerji Katılım Oranları (%) Süre (saniye) Süre (dakika) Plowman, S.A., & Smith, D.L. (2011). Exercise physiology for health, fitness, and performance (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins. p. 58 6

7 Gastin PB. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 2001; 31(10):

8 SPOR BRANġLARI ve ENERJĠ SĠSTEMLERĠ ĠLĠġKĠSĠ Strength and Conditioning for Team Sports. Tudor Bompa Training System 8

9 VOLEYBOLDA GEREKLĠ OLAN ENERJĠ SĠSTEMERĠ ġemasi ENERJİ SİSTEMLERİ AEROBĠK LAKTĠK ANAEROBĠK 20 dakika üzeri 10 saniye 3 dakika ALAKTĠK ANAEROBĠK 1-10 saniye GENEL DAYANIKLILIK 20 saniyeye kadar 20 saniye üzeri SIÇRAMA SÜRAT OYUN DAYANIKLILIĞI SIÇRAMA DAYANIKLILIĞI ve ÖZEL SÜRATTE DEVAMLILIK Voleybol için önemli değil ÇEVĠKLĠK ÇABUKLUK Volleyball Training Manual for Top Level Teams and Player. Baacke, H. 9

10 ENERJĠ SĠSTEMLERĠ AÇISINDAN VOLEYBOL Ġlk olarak: ALAKTĠK ANAEROBĠK etkinlik rallide Ġkinci olarak: AEROBĠK etkinlik sette, maçta, turnuvada Volleyball Training Manual for Top Level Teams and Player. Baacke, H. 10

11 ATP-CP Sistemi: Voleybol`un Doğrudan Enerji Kaynağıdır (Yüklenme Evresinde Görev Alır) O2 Sistemi: Voleybol`un Dolaylı Enerji Kaynağıdır. (Dinlenme/Toparlanma Evresinde Görev Alır) 11

12 Voleybol`da Temel Biyomotor Yetilerin Görüntüsü VuruĢ Gücü Sıçrama Gücü Hareket Hızı VuruĢ Hızı Reaksiyon Sürati Oyun Dayanıklılığı Becerilerin Çok Defa Tekrarlanması Sıçrama Dayanıklılığı 12

13 VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ TEMEL TEKNİK TEKNİK ELEMANLAR BİYOMOTOR YETİLER SERVİS Pozisyon Alma Alt Ekstremitelerin Kassal Dayanıklılığı Topu Havaya Atış Topa Vuruş Zamanlama ve Kontrol Omuz ve Bilek Kuvveti Karın, Sırt ve Bel Kaslarının Kuvveti Zamanlama ve Koordinasyon 13

14 VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ TEMEL TEKNİK Pas Hücum Pası Karşılama TEKNİK ELEMANLAR Pozisyon Alma BİYOMOTOR YETİLER Bacak, Kalça Fleksörleri, Sırt ve Karın Kasları Kuvveti Kassal Dayanıklılık 14

15 VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ TEMEL TEKNİK PAS Öne Pas Yana Pas Tek Elle Pas Geriye Pas Manşet Pas TEKNİK ELEMANLAR Reaksiyon Yeteneği Ayak Hareketleri BİYOMOTOR YETİLER Çabukluk (Çeviklik) Özellikle Alçak Duruş Pozisyondaki Hareketler için Kassal Dayanıklılık 15

16 VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ TEMEL TEKNİK HÜCUM PASI Öne H.Pası Geriye H.Pası Kısa H.Pası Yüksek H.Pası Kurşun H.Pası TEKNİK ELEMANLAR Top Kontrolü BİYOMOTOR YETİLER Bileklerin, Parmakların, Arkada Kalan Bacağın ve Karın Kaslarının Patlayıcı Hareketi 16

17 VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ TEMEL TEKNİK SAVUNMA Manşet Pas Plonjon Yuvarlanma TEKNİK ELEMANLAR Hareketin Akışı BİYOMOTOR YETİLER Çabukluk (Çeviklik) Koordinasyon Kassal Dayanıklılık (İzometrik) 17

18 VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ TEMEL TEKNİK SMAÇ BLOK TEKNİK ELEMANLAR Pozisyon Alma BİYOMOTOR YETİLER Bacak, Kalça, Sırt Kaslarının Kuvveti (Kassal Dayanıklılık) 18

19 VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ TEMEL TEKNİK SMAÇ Plase Smaç Plase TEKNİK ELEMANLAR Koşu için Ayak Hareketleri BİYOMOTOR YETİLER Reaksiyon Sürati Hareket Hızı Çabukluk Farklı Paslara Smaç Dikey Sıçrama Bacakların Patlayıcı Hareketi (Patlayıcı Kuvvet) Kol Savurma Üst Ekstremitenin Patlayıcı Kuvveti 19

20 VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ TEMEL TEKNİK BLOK Hücuma Yönelik TEKNİK ELEMANLAR Vücut Pozisyonu BİYOMOTOR YETİLER Üst Ekstremitenin ve Karın Kaslarının Kuvvet ve Gücü Savunmaya Yönelik Tekli-İkili Blok Tek Elle-İki Elle Blok Hareketi Hareket Hızı (Çabukluk) Reaksiyon Süresi (Kontrol Yeteneği ve Koordinasyon) 20

21 Voleybol`un Temel Becerilerinde Biyomotor Yetilerin Önemi KOORD. SÜRAT TEPKİ (Reaksiyon) PATL. KUV. MAKS. KUVVET ESNEKLİK Sahada Hareket Topu Yönlendirme Sıçrama, Vuruş Sıçrama, Çökme Kol Savurma, Geniş Yayılma Alanı SERVİS XX - XXX - XX X XX SERVİS KARŞILAMA OYUN KURMA (HÜCUM PASI) XX X X XXX - - X XXX XX X XX XX X X SMAÇ XXX XX XXX X XXX XX XX BLOK XX XXX - XXX XXX XX X ALAN SAVUNMASI XXX XXX - XXX X XX XXX Not: XXX = çok önemli, XX = önemli, X = önemli değil, - = gerekli değil KOORD.= Koordinasyon, PATL. KUV.=Patlayıcı Kuvvet 21

22 ISINMA ve ESNEKLİK 22

23 ISINMA Vücut sıcaklığını artırır Performansı artırır. Yaralanma riskini azaltır. 23

24 Isınma Çeşitleri Aktif: Düşük şiddetli alıştırmalar, kassal sıcaklığı arttırır, fizyolojik değişimler sonucu performans artışı Pasif: Dış kaynaklı ısıtma sistemlerinin kullanılması yoluyla (soba, kalorifer, sıcak duş, sauna vb.) Genel: Genel vücut hareketleri kullanılarak Özel: Spor branşına özgü hareketler kullanarak 24

25 Germe Alıştırma Çeşitleri Statik: Kasın belirli bir pozisyona kadar gerdirilerek sabit tutulmasını içerir. Dinamik: Kasların kontrollü dinamik hareketlerle gerdirilmesi ve gevşetilmesi esasına dayanır. Balistik: Dinamik germenin çok daha şiddetli hareketlerle yapılan şeklidir. PNF: Belirli bir direnç karşısında gerçekleştirilen kasılmanın hemen sonrasında kasın gevşetilerek gerdirilmesi temeline dayanır. 25

26 Esneklik Antrenmanı - 1 Esneklik özellikle tendon bölgelerinde yıpranma yaratarak hipertrofiyi destekler. Isınmada kullanılmamalı. Akut germe (stretching) alıştırmaları sonrasında kuvvet ve patlayıcı kuvvet üretiminde düşüş yaşanır. Germe alıştırmalarının sakatlık önleyici etkisi olduğunu gösteren bir çalışma bulunmuyor. 26

27 Esneklik Antrenmanı - 2 Sakatlığı önleyen asıl etken, vücut sıcaklığının ısınma hareketleriyle (dinamik) belirgin şekilde arttırılmasıdır. Aşırı esnek olan ve esneklik düzeyi çok düşük olan sporcular sakatlığa çok daha yatkındır. 27

28 Germe Alıştırmaları Soğuma Bölümünde Yapılmalı 1. Antrenman sonunda vücut sıcaklığı yüksek olduğu için kasların esneme potansiyeli daha yüksektir. 2. Isınma amaçlı yapılan statik germeler, esnekliği geliştirmez. 28

29 Soğuma Neden Önemlidir? Soğuma egzersizleri, endokrin sistemin toparlanmasını kolaylaştırır. Adrenalin ve noradrenalin hormonlarını azaltarark gece yaşanacak uyku sorunlarını azaltır, dinlenmeyi kolaylaştırır. Şiddetli egzersiz kandan hücre-içi ve hücreler arasına sıvı geçişine neden olur. Sıvı ve elektrolit dengesinin toparlanması uzun sürebilir. Soğuma bunu çabuklaştırır. Metabolik artıkların vücuttan uzaklaştırılmasını hızlandırır. Vladimir Issurin (2008). Block Periodization: Breakthrough in sport training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 58, 59 29

30 KUVVET 30

31 KUVVET ANTRENMANI PLANLAMASI Analiz Et Kullanılan hareketler Enerji sistemleri Kas grupları Kasılma çeşitleri Sıklıkla sakatlanan bölgeler Amaçlar 31

32 Biyomekanik Açıdan Analiz Eklem açıları Hareket düzlemleri Kuvvetler ve hareket hızları Hareket boyunca en zayıf açı 32

33 Herkes farklıdır. BİREYSELLİK Antrenmanlardan bazıları çok bazıları az yarar sağlar. Her bir antrenman bireyselleştirilmeli. Diğer programlar diğer lerinde işe yarar, sizde işe yarayacağı anlamına gelmez. Kar-zarar hesabı yapın. 33

34 KUVVET ve BÜYÜME İLİŞKİSİ 34

35 35

36 RM = Repetition Maximum TM = Tekrar Maksimum Ör: 9 TM = 9. tekrar (OK), 10. tekrar (X) 6 TM = 6. tekrar (OK), 7. tekrar (X) 17 TM = 17. tekrar (OK), 18. tekrar (X) 36

37 37

38 % 1 TM Tahmini Tekrar Tahmini Tekrar Tahmini Tekrar Tahmini Tekrar % % % % % % % % % % % % % % Bompa T., Carrea M. Periodization Training For Sports 2nd Edition (2005) s: 70. Earle R. W., Baechle T. R. NSCA's Essentials of Personal Training (Edition 2004) s: 371. Whyte G. (Ed.) The Physiology of Training, (2006) s: 137 Muratlı S., Şahin G., Kalyoncu O. Antrenman ve Müsabaka (2005) s: 277 (Matwejew 1981) % % % 30 > > 31 38

39 BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT!!! Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A Comparison between untrained and trained males and female. Journal of Applied Sport Science Research 1990, 4(2): Hoeger WK, Barette SL, Hale DF, Hopkins DR. 39

41 BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT!!! ANTRENMANLI ERKEKLER (25 KİŞİ) Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A Comparison between untrained and trained males and female. Journal of Applied Sport Science Research 1990, 4(2): Hoeger WK, Barette SL, Hale DF, Hopkins DR. 41

43 BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT!!! J Strength Cond Res Nov;20(4): Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. Shimano T, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, Vingren JL, Fragala MS, Maresh CM, Fleck SJ, Newton RU, Spreuwenberg LP,Häkkinen K. 43

44 Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, p

45 Cinsiyetler Arasındaki Kas Fibril Boyut Farklılıkları Erkek Kadın 45

46 Physiology of sport and exercise (2012) / W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill. -- 5th ed, Human Kinetics, p

47 YÜKLER ve MOTOR ÜNĠTELERĠN DEVREYE GĠRĠġĠ-1 20 TM 15 TM 10 TM 5 TM 1 TM Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, 47

48 YÜKLER ve MOTOR ÜNĠTELERĠN DEVREYE GĠRĠġĠ-2 20 TM 15 TM 10 TM 5 TM 1 TM Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, p

49 Çok Setli Çalışma Tek Setli Çalışma Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics,. 49

50 Küçük kaslarda 20TM, orta büyüklükte kaslarda 8TM ve büyük kaslarda 1TM bütün motor ünitelerin devreye girmesini sağlar. 50

51 Set Sayısındaki Artışın Düzenlenmesi Ör: 6 TM yükle uygun dinlenme aralıklı setler (her set tükeninceye kadar). 1.set=6 tekrar 2.set=5 tekrar 3.set=3 tekrar gibi bir görüntü varsa Motor ünitelerin eş zamanlı devreye girişi çok verimli değil, 3 setle çalışılmaya devam edilmeli. Antrenman süreci sonrası, 1.set=6 tekrar 2.set=6tekrar 3.set=5 tekrar gibi bir görüntü oluşursa set sayısı 4 e çıkarılabilir. 1.set=6 tekrar 2.set=6 tekrar 3.set=5 tekrar 4.set=2 tekrar gibi bir görüntü oluşursa 4 setle çalışmaya devam edilmeli. Antrenman süreci sonrası, 1.set=6 tekrar 2.set=6 tekrar 3.set=5-6 tekrar 4.set=5 tekrar gibi bir görüntü oluşursa set sayısı 5 e çıkarılabilir. 51

52 Christian Thibaudeau (2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p

54 Farklı Fibril Tipi Dağılımına Sahip Bireylerde Tükeninceye Kadar GerçekleĢtirilen Tekrar Sayıları ve Bu Tekrar Sayılarına KarĢılık Gelen Teorik Bağıl Yükler (% 1TM) Tekrar HK Fibril Baskın HK / YK Fibril EĢit YK Fibril Baskın HK=Hızlı Kasılan, YK=Yavaş Kasılan; Christian Thibaudeau (2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p

58 58

59 N=16(E), kendi kütlelerinin 1,35 katı BİREYSEL FARKLILIKLAR Willardson J.M., Burkett L. N.; The Effect Of Rest Interval Length On Bench Press Performance With Heavy vs. Light Loads; J. Strength Cond. Res., (2006) 20(2):

60 SQUAT HAREKETİ N=18(E), 3 yıl, Haftada 3 kez Mirzaei B., Nia F. R., Saberi; Y.; Comparison Of 3 Different Rest Intervals On Sustainability Of Squat Repetitions With Heavy Vs. Light Loads; Brazilian Journal of Biomotricity (2008), (2): 4:

61 Dinlen Yük (%) Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 2 dk 80 9,13 5,19 3,38 2,81 2,56 N=15(E), Direnç Antrenmanı Deneyimli Willardson J.M., Burkett L. N.; The Effect Of Rest Interval Length On Bench Press Performance With Heavy vs. Light Loads; J. Strength Cond. Res., (2006) 20(2): Dinlen Yük (%) Set 1 Set 2 Set 3 2 dk 80 23,9 + 8,7 20,3 + 6,5 19,3 + 7,8 N=23(K), Direnç Ant. Yaşı = 2 yıl Simão R., Farinatti P. D. T. V., Polito M. D., Viveiros L., Fleck S. J.; Influence Of Exercise Order On The Number Of Repetitions Performed And Perceived Exertion During Resistance Exercise In Women; J. Strength Cond. Res. (Feb 2007) 21(1):

62 Faigenbaum A. D., Ratamess N. A., Mcfarland J., Kaczmarek J., Coraggio M. J., Kang J., Hoffman J. R.; Effect Of Rest Interval Length On Bench Press Performance In Boys, Teens, And Men; Pediatric Exercise Science (2008) 20 :

63 N=15(E), 3 yıl, Haftada 3 kez Willardson J.M., Burkett L. N.; A Comparison Of 3 Different Rest Intervals On The Exercise Volume Completed During A Workout; J. Strength Cond. Res., (2005) 19(1):

64 1.Set 2.Set 3.Set 4.Set 5.Set 1.Set 2.Set 3.Set 4.Set 5.Set N=15(E), Direnç Antrenmanı Deneyimli Willardson J.M., Burkett L. N.; The Effect Of Rest Interval Length On The Sustainability Of Squat And Bench Press Repetitions; J. Strength Cond. Res. (May 2006) 20(2):

66 66

67 Rippetoe M., Kilgore L., Pendlay G; Practical Programming For Strength Training, (Third Printing Revised 2009) s:

68 Tremblay M. S., Copeland j. L., Helder W. V.; Effect of training status and exercise mode on endogenous steroid hormones in men; J. Appl. Physiol. (96): , 2004 Cazeault S.; The Importance of Post-Workout Nutrition; The Central Instıtute For Human Performance, 2010 (1):

69 Kuvvet GeliĢimi (%) 8 Haftalık Squat Antrenmanı Sonrası Farklı Egzersiz Çeşitlerindeki Kuvvet Gelişim Düzeyleri Fahey, T.D. (1998). Adaptation to exercise: progressive resistance exercise. In: Encyclopedia of Sports Medicine and Science, T.D.Fahey (Editor). Internet Society for Sport Science: 7 March

70 KASLARI DEĞİL, HAREKETİ ÇALIŞTIRIN 70

71 71 %45 %50 %56 %63 %71 %83 ÇÖZÜM %100 Reynolds M., Paulus D.; Optimal Load Trajectories For Resistance Exercise; ECTC Proceedings Asme Early Career Technical Conference Hosted By Asme District E (April 17-18, 2009) Arlington, TX.

72 72

73 Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, p

74 FARKLI ġekġllerde GERÇEKLEġTĠRĠLEN LAT-PULL DOWN HAREKETĠ SIRASINDA ÇEġĠTLĠ KASLARDAKĠ AKTĠVASYON DÜZEYLERĠ Triceps GeniĢ bar tutuģuyla göğse çekiģ (1) GeniĢ bar tutuģuyla enseye çekiģ (2) Avuçlar arkaya bakarken çekiģ (3) Dar bar tutuģuyla çekiģ (4) Teres Major Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, p

75 FARKLI ġekġllerde GERÇEKLEġTĠRĠLEN LAT-PULL DOWN HAREKETĠ SIRASINDA ÇEġĠTLĠ KASLARDAKĠ AKTĠVASYON DÜZEYLERĠ Latissimus Dorsi Pectoralis Major Arka Deltoid GeniĢ bar tutuģuyla göğse çekiģ (1) GeniĢ bar tutuģuyla enseye çekiģ (2) Avuçlar arkaya bakarken çekiģ (3) Dar bar tutuģuyla çekiģ (4) Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, p

76 Tek Taraflı / Çift Taraflı Kuvvet Tek Taraflı Antrenman Çalıştırılmayan bacakta / kolda %60 kuvvet artışı Çift Taraf Kuvvet Eksikliği Baskılayıcı mekanizmalar (Chandler and Brown 2008) Chandler TJ, Brown LE. Conditioning for strength and human performance. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, 2008, p

77 77

78 78 SPORCU İÇİN GEREKENLER Direnç Antrenmanı Defteri

79 DİRENÇ ANTRENMANI DEFTERİ Ad Soyad: Tarih: Saat: HAREKET YÜK (kg) YÜK (TM) Tekrar Set Tempo SAD HAD Notlar: 79

80 ÖRNEK ANTRENMAN BİRİMİ ANTRENMANIN AMACI MAKSİMAL KUVVETE GEÇİŞ İÇİN VÜCUDU AĞIR YÜKLERE ALIŞTIRMAK (YÜK = 8-10 TM) 80

81 Arif - Güner - Hilmi Ekim - Alper - Gençer 4 3 Bülent - Volkan - Ramazan Günkut - Ozan - Cenk

82 82

83 Ad Soyad: ARİF AKBAY Tarih: Saat: 11:00 HAREKET YÜK (kg) YÜK (TM) Tekrar Set Tempo SAD HAD Yarım Squat :1:1 3 4 Bench Press :1:1 3 4 Dead Lift :1:1 3 4 Lat Pull Down :1: Ad Soyad: GÜNER YEŞİLKIR Tarih: Saat: 11:00 HAREKET YÜK (kg) YÜK (TM) Tekrar Set Tempo SAD HAD Yarım Squat :1:1 3 4 Bench Press :1:1 3 4 Dead Lift :1:1 3 4 Lat Pull Down :1: T 8-8-T Ad Soyad: HİLMİ GÜNKUR Tarih: Saat: 11:00 HAREKET YÜK (kg) YÜK (TM) Tekrar Set Tempo SAD HAD Yarım Squat :1:1 3 4 Bench Press :1:1 3 4 Dead Lift :1:1 3 4 Lat Pull Down :1:

84 Tekrar Maksimum (TM) Cinsinden Bağıl Yük Dünya ve Olimpiyat Şampiyonu 8 Haltercinin 1 Yıllık Antrenman Sürecinde Gerçekleştirdikleri Setlerde Kullandıkları Bağıl Yükler 1 Yılda GerçekleĢtirilen Toplam Set Sayısının Yüzdesi Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, p

85 Eş Zamanlı Yapılan Dayanıklılık ve Kuvvet Antrenmanları Aerobik dayanıklılık antrenmanı kuvvet ve güç gelişimini olumsuz etkiler. Kuvvet antrenmanı aerobik dayanıklılık gelişimini olumsuz etkilemez. Bir antrenman seansı içinde her iki yetiyi de çalışma durumundaysanız önce Aerobik Dayanıklılık, sonra Kuvvet çalışılmalı (NEDEN?) Med Sci Sports Exerc Nov;38(11): Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Nader GA. Appl Physiol Nutr Metab Jun;34(3): Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Hawley JA. 85

86 Med Sci Sports Exerc Nov;38(11): Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Nader GA. 86

87 87

88 Spor Branşlarına Göre Kas Fibril Tipi Dağılımı 88

89 PATLAYICI KUVVET VE PLİYOMETRİKLER 89

90 Maksimal kuvvetin geliģimi için en az 3-4 haftaya ihtiyaç var. Maksimal kuvvetin, patlayıcı kuvvete dönüģtürülebilmesi için en az 3 haftalık süreç gereklidir. 90

91 KUVVET AĢağıda, Ġyi Antrenmanlı Üç Sporcunun Maksimal Squat Hareketi Sırasında Ürettikleri Kuvvetlere Ait Grafikler Gösterilmektedir. Hangi Sporcuyu Takımınızda Görmek Ġstersiniz? ZAMAN (saniye) 91

92 MAKSİMAL KUVVETE ULAŞMA SÜRESİ > 0,6 sn. Wagner H. et al.; Kinematic Analysis of Volleyball Spike Jump. Int. J. Sports Med. (2009) 30:

93 ORTALAMA KUVVET (N) 10 TEKRARLI SQUAT SETĠNDE HER BĠR TEKRAR SIRASINDA ÜRETĠLEN ORTALAMA KUVVET MĠKTARLARI TEKRAR Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, p

94 ORTALAMA GÜÇ (W) 10 TEKRARLI BENCH PRESS SETĠNDE HER BĠR TEKRAR SIRASINDA ÜRETĠLEN ORTALAMA GÜÇ MĠKTARLARI TEKRAR Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, p

95 İster elit voleybolcu ister antrenmanlara yeni başlayan küçük bir çocuk olun, ĠP ATLAMANIN ordinaryüs profesörü olmak zorundasınız. 95

96 PLĠYOMETRĠK ALIġTIRMALARDA DĠKKAT EDĠLMESĠ GEREKEN KONULAR -1- Kasın uzama aşaması uzun sürmemeli (çok yüksek kasa, çok ağır sağlık topu kullanılmamalı). Pliyometrik antrenmanın kalitesi kasın uzama hızına bağlıdır. Uzama hızı ne kadar fazlaysa etki o kadar yüksek olur. Kastaki uzama sonrası kısalma aşaması olabildiğince çabuk başlatılmalı. Derinlik sıçramaları erkeklerde cm'den bayanlarda da cm 'den (genellikle 75 cm'den) düşerek yapılmalıdır. Derinlik sıçramasında önce tabanın parmaklara yakın olan bölümü yere temas etmeli, hareket parmak uçlarıyla devam ettirilmeli. Uzama aşaması öncesinde kaslar gevşek olmalı. Çok yumuşak ya da çok sert zemin kullanılmamalı. Orta ve yüksek şiddetli pliyometriklerde çim zemin tercih edilmeli. Antrenman salonda veya sentetik zeminde gerçekleştiriliyorsa sert jimnastik minderleri kullanılmalıdır. Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları 96

97 PLĠYOMETRĠK ALIġTIRMALARDA DĠKKAT EDĠLMESĠ GEREKEN KONULAR -2- Kadınlar ve fazla kilosu bulunan sporcular 75 cm den yüksek kasalar kullanmamalı. Pliyometrik antrenmanlar arasında en az 48 saatlik toparlanma süresi olmalıdır. Tendon ve eklemler için tehlikeli olabileceği için, çocuklar derinlik sıçramaları ve yüksek kasa alıştırmaları yapmamalıdır (yüksek olmayan kasalardan [25 30 cm] yere konuş tekniği çalışılabilir). Yüksek şiddetli pliyometrikler için 16 yaşa ulaşmış olmak gerekir. Sağlam ve dengeli bir kuvvet temeli pliyometrikler için önkoşuldur. Ayağı sağlam şekilde kavrayan destekleyici bir ayakkabı (kaliteli kros koşu ayakkabısı) kullanımı önerilir. Esas evre öncesi kaliteli ısınma ve düşük şiddetli ısınma pliyometrikleri gerçekleştirilmeli. Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları 97

98 PLĠYOMETRĠK ALIġTIRMALARDA DĠKKAT EDĠLMESĠ GEREKEN KONULAR -3- Kalite; tekrar sayısından çok çok daha önemlidir. Çalışma vücut tam dinlenikken yapılmalıdır. Çalışma sırasında teknik bozuluyorsa, uzun süreli dinlenme verildikten sonra devam edilmeli veya pliyometrik çalışma sonlandırılmalıdır. Pliyometrik antrenmandan sonraki gün kas ağrısı veya şiddetli diz ağrısı varsa, bir sonraki antrenmanda, hiçbir sıçrama aktivitesi yapılmamalıdır. Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları 98

99 YÜKSEK ġġddetlġ PLĠYOMETRĠK ALIġTIRMALARA BAġLAMAK ĠÇĠN ÖN ġartlar Kemik, kas ve tendon gelişiminin tamamlanmış olması. Vücut kütlesinin 1,5 2 katını tam squat hareketinde kaldırabilmek. Bacağın ön ve arka bölümündeki kasların ve de sağ ve sol bacak kaslarının dengeli bir kuvvete sahip olması. Tek bacakla yapılan plyometrik sıçramalara baģlamak için: Tek bacakla beş kez tam çökme ve kalkma yapabiliyor olmak veya Tek bacağı kullanarak vücut kütlesinin 1,5 katını leg press hareketinde (bacağı tam bükerek) indirebilmek ve kaldırabilmek. Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları 99

100 PLĠYOMETRĠK ÇALIġMALARDA KAÇ TEKRAR YAPILMALI? Gambetta Kısa süren serilerde veya derinlik sıçramalarında, 8-10 tekrar 6-10 set şeklinde çalışılabilir. Her bir yere temas 1 sıçrama sayılır. Lundin Derinlik sıçramalarının sayısı arası, 8-10 tekrarlı olmalıdır set Yeni başlayanlar bir seansta 100, haftada 300 sıçrama, yetişkinlerde bir seansta 200, haftada 600 sıçrama uygulanabilir. 90 kg nin üstündeki kişilerde sıçrama yoğunluk ve volümü çok dikkatli ayarlanmalıdır. Gelişim hedefleniyorsa alıştırmalar sırasında yorgunluk oluşmamalı, alıştırmalar tam dinlenmeyle gerçekleştirilmelidir (3-5 dakika). Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları 100

101 YENĠ BAġLAYANLARDA PLĠYOMETRĠK ÇALIġMALAR Öncelikle Teknik Öğretim GerçekleĢtirilmelidir. Santos Haftada iki plyometrik antrenman seansı uygulanmalı. İlk üç haftada bir seansta sadece 4-5 egzersiz uygulanmalı, a) Her egzersizin uygulanış şekli iyi anlaşılmalı, b) Her sporcu bu egzersizlerde iyi bir teknik geliştirmeli, c) Setler 8-12 tekrar olmalı, Sporcu teknik açıdan geliştikçe yeni egzersizler eklenir. Wilt Kapsam ve şiddet başlangıçta düşüktür. Adaptasyon 3-4 haftada gerçekleşir. Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları 101

102 DERĠNLĠK SIÇRAMALARINDA EN UYGUN KASA YÜKSEKLĠĞĠNĠN BELĠRLENMESĠ Sporcuların her biri farklı yüksekliklere sahip kasalardan ( cm vb.) derinlik sıçraması yapar. Sıçrama yükseklikleri ölçülür. En yüksek sıçramanın gerçekleştirildiği kasa, sporcu için en uygun yüksekliktir. Belirli aralıklarla test tekrarlanarak kasa yüksekliklerinde gereken ayarlamalar yapılır. Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları 102

103 Kuvvet Alıştırmalarının Gerçekleştirilme Sırası Sinir sisteminde yüksek düzey yüklenme oluşturan egzersizler önce Pliyometrik ve patlayıcı kuvvet alıştırmaları önce, maksimal kuvvet alıştırmaları sonra Çok eklemli alıştırmalar önce, tek eklemli alıştırmalar sonra Büyük kaslar önce küçük kaslar sonra Karmaşık alıştırmalar önce, basit alıştırmalar sonra Sıralamayı amacınıza göre belirleyin Yorgunluk; üst vücut/alt vücut ve itme/çekme alıştırmalarını değişerek yaparak önlenebilir. 103

104 104

105 105

106 106

107 107

108 108

109 Reaksiyon Sürati: Hareketin yapılması için sinir sisteminde gerekli emrin oluşturulması ve hareketin başlaması arasındaki sürenin kısalığını ifade eder. İvmelenme: Sürati çok çabuk arttırabilmeyi ifade eder. Maksimal Sürat: Bireyin ulaşabildiği en yüksek sürat değerini ifade eder (antrenman durumuna ve spor branşına bağlı olarak 30 80m arasında ulaşılır). Çabukluk: Çok kısa mesafeleri (5-10 m) çok kısa sürede geçebilmeyi ve vücut bölümlerini çok hızlı hareket ettirebilmeyi ifade eder. Çeviklik: Yön değiştirmeler içeren koşuları çok kısa sürede tamamlamayı ifade eder. VOLEYBOL İÇİN EN ÖNEMLİLERİ: Reaksiyon Sürati Çeviklik Çabukluk 109

110 110

111 111

112 112

113 113

114 10 Saniyelik 10 Sprint Sonrası Zirve Güçte DüĢüĢ Int J Sports Med Jan;27(1):1-8. Effects of age and recovery duration on performance during multiple treadmill sprints. Ratel S, Williams CA, Oliver J, Armstrong N. 114

115 10 Saniyelik 10 Sprint Sonrası Ortalama Güçte DüĢüĢ Int J Sports Med Jan;27(1):1-8. Effects of age and recovery duration on performance during multiple treadmill sprints. Ratel S, Williams CA, Oliver J, Armstrong N. 115

116 6 Saniyelik Sprint Sonrası Zirve Güçte Toparlanma Yüzdeleri Dinlenme Süresi (saniye) Toparlanma Düzeyi (%) Holmyard, D.J. et al. (1994) Effect of recovery on performance during multiple treadmill sprints. London: E&FN Spon 116

117 Tükeninceye Kadar GerçekleĢtirilen Sprint Sonrası Toparlanma Physiology of sport and exercise (2012) / W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill. -- 5th ed, Human Kinetics, p

118 SPRĠNT SÜRESĠ (saniye) Sprint Tekrar Sayılarının Belirlenmesi AĢırı Tekrar Sayısı Optimal Tekrar Sayısı SPRĠNT TEKRAR NUMARASI Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p

119 Strength and Conditioning for Team Sports. Tudor Bompa Training System 119

120 Charlie Francis. The Charlie Francis Training System. p

121 DAYANIKLILIK 121

122 DAYANIKLILIK; yorgunluk altında yüksek düzey performansı devam ettirebilme yetisidir. Uzun süreler aerobik egzersizler yapabilme = Aerobik Dayanıklılık Yorgunluk altında kuvvet düzeyini koruyabilme = Kuvvette Devamlılık Yorgunluk altında sürat düzeyini koruyabilme = Süratte Devamlılık Yorgunluk altında patlayıcı kuvvet düzeyini koruyabilme = Patlayıcı Kuvvette Devamlılık Yorgunluk altında sıçrama yüksekliğini koruyabilme = Sıçrama Devamlılığı Yorgunluk altında yüksek kalitede oyun oynayabilme = Oyun Devamlılığı 122

123 Çolakoğlu, M (1995). Dayanıklılık geliģiminin metabolik ve fizyolojik temelleri-ii. BESBD 1:2 (30-41) 123

127 Enerji Sistemlerinin Geliştirilmesi 127

128 VOLEYBOLDA DAYANIKLILIK GELĠġĠMĠ SALON ORTAMINDA, TOPUN KULLANILDIĞI OYUN BENZERĠ ALIġTIRMALARLA GERÇEKLEġTĠRĠLMELĠDĠR. MONOTONLUĞU ORTADAN KALDIRMAK VE DEĞĠġĠKLĠK YARATMAK ĠÇĠN ARADA SIRADA AÇIK HAVA KOġULARINA YER VERĠLEBĠLĠR. 128

129 DÖNEMLEME 129

130 AYNI KARAKTERLĠ MAKSĠMAL YÜKLENMELER SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ SÜRAT (ağır yüklenme) Aerobik Kapasite Anaerobik Kapasite Sürat TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT) (Viru, 1990) 130

131 FARKLI KARAKTERLĠ MAKSĠMAL YÜKLENMELER SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ SÜRAT DAYANIKLILIK Aerobik Kapasite Anaerobik Kapasite Sürat TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT) (Viru, 1990) 131

132 AYNI KARAKTERLĠ FARKLI DÜZEYLERDE YÜKLENMELER SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ SÜRAT (Ağır yüklenme) SÜRAT (Orta düzey yüklenme) Aerobik Kapasite Anaerobik Kapasite Sürat TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT) (Viru, 1990) 132

133 AYNI KARAKTERLĠ FARKLI DÜZEYLERDE YÜKLENMELER SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ DAYANIKLILIK (ağır yüklenme) DAYANIKLILIK (orta düzey yüklenme) Aerobik Kapasite Anaerobik Kapasite Sürat TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT) (Viru, 1990) 133

134 FARKLI KARAKTERLĠ FARKLI DÜZEYLERDE YÜKLENMELER SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ DAYANIKLILIK (ağır yüklenme) SÜRAT (Orta düzey yüklenme) Aerobik Kapasite Anaerobik Kapasite Sürat TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT) (Viru, 1990) 134

135 Strength and Conditioning for Team Sports. Tudor Bompa Training System 135

136 DeğiĢik sürelere bağlı yenilenme EVRE TOPARLANMA SÜRE Birinci Evre *Kreatin fosfatın yenilenmesi (fazla tamamlama) 3-5 dk (20-30 dk) 0-6 saat *Kan laktatının yıkılması (yarı değeri) 15 dk *Glikojen depolarının yenilenmesi 30 dk (özellikle Tip I fibrillerinde) Ġkinci Evret *Glikojen depolarının yenilenmesi saat 6-36 saat (Tip II fibrillerinde) *Elektrolit yenilenmesi (Na, K) 6 saat *Kontraktil yapıların yenilenmesi saat (aktin, miyozin) Üçüncü evre *Kas enzimlerinin yenilenmesi saat (Süperkompansasyon) *Yapısal proteinlerin yenilenmesi saat 2-5 gün (mitokondrial) *Glikojen depolarının süperkompansasyonu 2-3 gün *Elektrolit yenilenmesi (Mg, Fe, ) 2-3 gün 136

137 Farklı Antrenman Türleri Antrenman Seansının Hangi Bölümünde Uygulanmalı? Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p

138 Bir Seans İçinde Birlikte Uygulanabilecek ve Uygulanmaması Gereken Antrenman Türleri Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p

139 Antrenman Yapmayı Bıraktıktan Sonra Biyomotor Yetilerdeki Mevcut Düzeyin Korunduğu Süreler Biyomotor Yeti Kazanımların Korunduğu Süre (gün) Aerobik Dayanıklılık 30 ± 5 Maksimal Kuvvet 30 ± 5 Anaerobik Glikolitik Dayanıklılık 18 ± 4 Kuvvette Devamlılık 15 ± 5 Maksimal Sürat (Alaktik) 5 ± 3 Not: GeliĢtirilebilirlik düzeyi yüksek olan yetiler daha uzun süreler korunur. Vladimir Issurin (2008). Block Periodization: Breakthrough in sport training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p

140 Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, p

141 Antrenmanın Kesilmesi Sonrası Performansın Korunmasıyla İlişkili Etkenler Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p

142 4 Haftalık Antrenman Süreci Sonrası Kassal Dayanıklılık (Mekik) Performansında Gelişim ve Antrenmansız Geçirilen Dönemin Etkisi Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p

143 İşlevsel Performansta Potansiyel Gelişim Oranları Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p

144 Uzun Vadeli Sistematik Antrenman Sonrası Çeşitli Fizyolojik Değişkenlerdeki Potansiyel Gelişim Düzeyleri Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p

145 Yüklenmenin Öznel Değerlendirilmesi ve Toparlanma Süresi AMAÇ GELİŞİM ANTRENMAN YÜKÜ TOPARLANMA SÜRESİ (saat) ALGILANAN ZORLUK Çok Çok Yüksek > Çok Çok Zor Çok Yüksek Çok Zor Yüksek Zor KORUMA Orta Biraz Zor YENİLENME Düşük < Çok Çok Kolay / Oldukça Kolay Vladimir Issurin (2008). Block Periodization: Breakthrough in Sport Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p

146 Antrenman Etkisinin Değerlendirilmesi Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p

147 Antrenman Sonrası Toparlanama Düzeyinin Takibi için Pratik Bir Test: Ortostatik Kalp Atım Hızı Testi Yrd. Doç. Dr. Soner Özsu (2004). ES Voleybol - Voleybol Antrenör Semineri Notları Ortostatik Kalp Atım Sayısı Testi 147

148 Özsu, S. (2004). ES Voleybol - Voleybol Antrenör Semineri Notları Ortostatik Kalp Atım Sayısı Testi 148

149 Uzun Süreli Planlama Antrenman Dönemlemesi Genel Antrenman 6-14/15 yaģ Özel Antrenman +14/15 yaģ BaĢlama (Temel Antrenman) 6-10 yaģ Voleybol Temel Eğitimi 11-14/15 yaģ Voleybol GeliĢim Antrenmanı Kız = yaģ Erkek = yaģ Voleybol Yüksek Performans Ant. Kız = +17 yaģ Erkek = +18 yaģ Ergenlik çağı öncesi Ergenlik çağı Ergenlik sonrası ve Gençlik evreleri YetiĢkinlik (Bompa, 1999) (Baacke 2000) 149

150 Ben, manevi miras olarak hiçbir ayet, hiçbir doğma, hiçbir donmuş ve kalıplaşmış kural bırakmıyorum. Benim manevi mirasım BİLİM ve AKILDIR