Sağlıklı Beslenme ve Egzersiz

Transkript

1 SAĞLIKLI YAŞAM ŞEKLİ Sağlıklı Beslenme ve Egzersiz Editör: Diyetisyen Özlem Persil Korkmaz Uygulanmas gereken beslenme modeli, sa l kl bir vucut a rl na sahip olabilmek için, kilonuzu ve kalp-damar sa l n z sürekli olarak kontrol alt nda tutacak ve ömürboyu uygulayabilece iniz bir beslenme program olmal d r. Vücut a rl n z kontrol etmeyi kiflisel bir sorun olarak kabul ediniz ve sa l kl bir vucut a rl na sahip olabilmek, bunu sa lamak ve ömürboyu, kalp krizi ve felç tehlikesinden uzak kalabilmek için beslenmenize dikkat gösterip, bedensel olarak daha fazla hareket ediniz (egzersiz). Kendi kalp sa l n z koruman n veya onu tekrar kazanman n de iflmez flart : bunun için kendiniz karar verip, uygulamal s n z. Baflarmak için öncelikle kendi kendinizle (kötü al flkanl klar, psikolojik olumsuz düflünceler ve karamsar ruhsal durum) mücadele etmeniz gerekmektedir. 3. BÖLÜM 89

2 90 SA LIKLI YAfiAM fiekl Daha Fazla Hareket ; düzenli, ömürboyu bedensel hareketli ol: Oturmayürü, kofl, oyna. yi Beslen ; kalp-dostu yiyecekler: Az ya l besinler, sebze ve meyveler, bal k, derisiz tavuk, hindi eti. Ak ll ca Düflünün ; Kendiniz ve aileniz için daha sa l kl, güvenli gelecek. Sa l kl Beslenme Gerçekleri. Sizi daha sa l kl yapacak daha iyi beslenme al flkanl - için önerilen; temel yiyecek gruplar n (hububat ve tah llar; -bu day, yulaf, m s r ve baklagiller gibi- sebze, meyve, sa l kl hayvani ürünler gibi) içeren oldukça çeflitli ve de iflik yiyecekleri hergün tüketiniz. Diyet ve yaflam flekli önerileri. Uzman doktor ve diyetisyenden bu konudaki en son geliflmeleri içeren tavsiyeleri al n z. Bu flekilde ömürboyu uygulayaca n z diyet ve edinece iniz yaflam flekli de iflikli i sa l n za ve kalbinize uzun dönemde daha faydal olacakt r. Kalp-sa l için bilinçli bakkal ve manav al flverifli. Beslenme düzenlemenize, karar verdi iniz gün hemen bafllayabilmeniz için al flveriflte sa l kl g dalar seçiniz (doymufl ya oran düflük ve kolesterolu az olan yiyecekler; sebzeler, meyveler, baklagiller, tah llar, bal k ve kümes hayvanlar n n eti gibi). T p adamlar size büyü sunmuyor, tamamen aksini söylüyoruz. Büyü yerine, kendi yaflam fleklinize ve al flkanl klar n za uygun olan zay flama plan na uyum sa laman z için bu kitapta oldu u gibi size gerekli olan bilimsel malzemeyi veriyoruz. Kendi yaklafl m n z planlarken yandaki flekilde gösterilen üç anahtar görüflü benimseyiniz.

3 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 91 Etkili olarak zay flayabilmeniz için, gerçekci hedefler belirleyip kendi zay flama plan n z yaratmal s n z. Plan n z n oda nda olan sizsiniz ve kendinizi bu plana teslim ediniz ve kay ts z uyunuz. Yukar daki üç çemberdeki tavsiyeleri ugulay n z: Ak ll ca düflünün, iyi beslenin ve daha fazla hareket ediniz. Bunlar n hepsini uygulam flsan z bu önerilerin toplam faydas daha fazla olacakt r; daha sa l kl yaflam için vucut a rl n z daha kolay kontol edebileceksiniz. Yapaca n z bedensel hareketler (egzersiz) yeni yaflam fleklinizin bir parças olmal, bilmeniz gereken: Sabahtan akflama çok k sa sürede bünyenizde hiçbir de ifliklik olmayacakt r, ancak uygulamay sürekli ve düzenli bir hale getirirseniz zamanla iyi yönde bir de ifliklik olacakt r, kilonuz ve yaflam fleklinizde oluflan de ifliklikler bafllang çta ne kadar küçük olursa olsun; her olumlu ad m sizi zay flama ve daha sa l kl yaflam hedefine biraz daha yaklaflt racakt r. Zay flama ve daha iyi kalp sa l için diyet yapma u rafl n zda kendinize bir yoldafl bulunuz (efliniz, komflunuz, arkadafl n z olabilir). Sa l kl vucut a rl na sahip olmak için kiflisel yaklafl m: Temel prensip; bafllang çta mevcut vucut a rl n z normal düzeyde muhafaza etmek ve zay flamak gerekiyorsa kifli her zaman harcad ndan yafl ve cinsiyetine göre daha az kalori almal d r (Bak n z, Tablo 3-1). Günlük alaca n z kaloriyi azaltm flsan z, do ru beslenmeye dikkat ediniz (doktor veya diyetisyen tavsiyesine göre).

4 92 SA LIKLI YAfiAM fiekl Tablo 3-1. Meyveler, sebzeler ve süt/süt ürünlerinde yafl ve cinsiyet ile kiflinin ihtiyac olan kalori miktar na göre bu besinlerin 1 porsiyonunda bulunmas gereken kalori (Kaynak: Circulation 2005; 112: ). 1 Yafl 2-3 Yafl 4-8 Yafl 9-13 Yafl Yafl Kaloriler 900 kcal 1000 kcal Kad n 1200 kcal 1600 kcal 1800 kcal Erkek 1400 kcal 1800 kcal 2200 kcal Ya 30%-40% kcal 30%-35% kcal 25%-35% kcal 25%-35% kcal 25%-35% kcal Süt/süt ürünü 2 su barda 2 su barda 2 su barda 3 su barda 3 su barda Ya s z et/fasulye 50 gramdan az 60 gram 150 gram Kad n 100 gramdan az 150 gram Erkek 150 gramdan az 200 gramdan az Meyveler 1 su barda 1 su barda 1.5 su barda 1.5 su barda Kad n 1.5 su barda Erkek 2 su barda Sebzeler 3/4 su barda 1 su barda Kad n 1 su barda 2 su barda 2.5 su barda Erkek 1.5 su barda 2.5 su barda 3 su barda Tah llar II 60 gram 100 gramdan az Kad n 100 gram 150 gram 200 gramdan az Erkek 150 gram 200 gramdan az 200 gram * Kalori (kcal): hareketsiz yaflam flekline göre hesaplanm flt r. Art r lm fl bedensel aktivitelerde orta dereceli aktivite için ilave kcal ye (kilokalori) ihtiyaç, çok aktif durumlarda ise ilave kcal ihtiyaç gösterir. Listedeki ya s z-süt tavsiyesi 2 yafl n alt ndaki çocuklarda geçerli de ildir. Porsiyon büyüklü ü: 1 yafl için1/4 bardak, 2-3 yafl için1/3 bardak, ve 4 yafl üzerindekilere 1/2 bardak. 1 haftadan sonra her grup için de iflik sebzeler seçilmeklidir. II Tah llar n yar s tam-taneli olmal d r (rafine olmam fl, katk s z). 2 yafl ndan önce az-ya l /ya s z sütün çocuklara bafllanmas önerilmemektedir. Tablo 3-1. Meyveler, sebzeler ve süt/süt ürünlerinde yafl ve cinsiyete kiflinin ihtiya olan kalori miktar na göre porsiyonda bulunmas gereken kalori.

5 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 93 Daha fazla hareket: Zay flaman n ve kalp formunuzu koruman n anahtar günlük ald - n z kalorinin azalt lmas d r, ancak fazla kilolar verdikten sonra ve tekrar geri almamak daha önemlidir. Bunun için; hareket etmelisiniz ve hareketli kalmal s n z (günlük, düzenli egzersiz). Günlük hareketlerinizde devaml olarak de ifliklikler yaparak (bazen ifle yürüyerek gitme, asansör kullanma yerine merdiven ç kma, top oynama, ip atlama gibi) büyük sonuçlara ulaflabilirsiniz. Böylece, kazand - n z yeni kalp-dostu al flkanl klar sayesinde ömürboyu daha sa l kl yaflaman z sa lanacakt r. Do ru yaklafl m: Yiyecekler, Kalp Sa l ve Aile üçgenini oluflturmak: Anne ve baban n çocuklar n yiyecek seçimi ve aktivitelerinde büyük etkisi vard r. fiayet anne-baba çocuklara kalp-dostu sa l kl ve dengeli beslenme al flkanl n kazand rabilir ve fiziksel aktiviteden zevk almay benimsetilebilirse, kalp-sa l n n korunmas daha küçük yafllarda bafllayabilir.

6 94 SA LIKLI YAfiAM fiekl Sağlıklı beslenm enin Temel taşl arı : Antioksidan Vitaminler Antioksidan-vitaminler; Vitaminler -E, -C ve vitamin -A d r. Bunlar n kalp-damar ve vucut sa l n art ran muhtemel etkileri vard r. Biz, bu vitaminlerin al nabilmesi için; hastalar m za besleyici de eri yüksek de iflik g da gruplar ni yemelerini tavsiye ediyoruz (sebze, meyve, hububatlar, bal k, kümes hayvanlar n n etleri). Vitaminler, Mineraller ve Liflerin do al kaynaklar ilginç olarak Doymufl-ya, transya ve kolesterolu düflük yiyeceklerdir (sebze ve meyveler). Günümüzde bilimsel olarak kan tlanm fl olan görüfl: antioksidan ilaçlar n al nmas n n yerine; antioksidan ve di er kalp-koruyucu besinlerden zengin yiyeceklerin yenmesi kalp-damar hastal riskini ilaçlara göre azaltm flt r. Antioksidan etkiye sahip bafll ca kalpdostu yiyecekler: Meyveler sebzeler, tüm tah l ürünleri ve baklagiller, f nd k, ceviz gibi sert kabuklu kuruyemifller.

7 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 95 Kahve: A kd eniz linin tatl ı alışkanl ığı : Ne kadar masu m? Kafein ve Kahve Kafeinin birçok metabolik etkileri vard r (vucudun kalp-damar sinir, böbrek sistemlerini çal flt ran); örne in: Merkezi sinir sistemini uyar r. Ya dokusundan serbest ya asidlerini salar ve kanda geçici ya lanmaya sebep olur. Böbrekleri etkileyerek idrara ç k fl art r r, böylece vucutta susuzluk ve kurumaya sebep olmaktad r. Kafein, kahve, çay ve hafif içecekler ile, çikolata ve baz sert-kabuklu kuruyemifllerde (ceviz, f nd k, kestane) bulunmaktad r. Kafeinin yüksek miktarlarda al nd - nda kalp-damar hastal riskine olumsuz etkiler yapt kesin de ildir, zararl etkisi araflt r lmaktad r. Afl r olmayan kahve tüketiminin (günde 1-2 bardak) bilimsel olarak zarar görünmemektedir. Kafein Al flkanl olan kifliler, son kafein dozundan (içiminden) saat sonra kafein eksikli i hissetmektedirler, bu etki içerisinde geçmektedir.

8 96 SA LIKLI YAfiAM fiekl Bunun en çarp c flikayeti; bafla r s d r. Bu kifliler endifle, huzursuzluk, halsizlik, yorgunluk, uyku hali, uyuflukluk ve depresyon (bunal m) hissedebilir. KARBONHİDRATLAR v e Ş EKERLER Günümüzde kalp-damar hastal riskini azaltmak için önerilen sa l kl beslenme ve yaflam-tarz n n hedefleri: Sa l kl vucut a rl na sahip olmakt r, bunun için istenilenler: 1) Tavsiye edilen düzeylerde LDL ( kötü ) (100 den az) ve HDL ( iyi )-kolesterol (40 dan daha yüksek) ve trigliserid (150 ve afla s ) düzeyleri ile birlikte normal kan bas nc (13/8 den düflük) ve kan flekeri düzeyi sa lanabilmesi için tamamen sa l kl bir diyet program uygulanmas d r. 2) Düzenli bedensel aktivite (egzersiz) 3) Tütün ürünlerininin süresiz ve kesin yasaklanmas. Sebze ve meyvelerden zengin diyet tüketiniz... Sebze ve meyvelerin; besin de eri yüksek, kalorileri düflük ve lifleri ise fazlad r (Bak n z Tablo 3-4, sayfa 123). Meyveden zengin diyetin vitamin, mineral ve lifleri fazla ol-

9 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 97 mas na ra men kalorisi düflüktür. Böyle beslenme kan bas nc n düflürmekte ve di er kalp-damar hastal risklerinide azaltmaktad r. Tüm sebze ve meyvelerin de iflik flekillerde yenebilece i tavsiye edilmektedir (taze, dondurulmufl veya kaynat lm fl, konserve fleklinde). Daha koyu renkli sebze ve meyveleri tüketiniz ( spanak, havuç, fleftali, ve çilek, kiraz gibi), çünkü bunlarda patates ve m s ra göre vitamin ve mineraller daha fazlad r. Meyve suyu ve kompostosu yerine meyveyi bütün ve taze olarak yemeyi tercih ediniz çünkü bütün, kabu u soyulmam fl meyvenin daha fazla lifi olup daha doyurucudur. Tam-taneli (ö ütülmemifl, rafine edilmemifl, katk s z) hububatlar, lifi fazla yiyecekleri seçiniz (Tablo 3-4, sayfa 123). Tüketece imiz taneli g dalar n en az yar - s tam-taneli yiyeceklerden gelmeli (nohut, fasulye, baklagiller; bezelye, börülce, m s r, bu day gibi). Bütün taneliler, lif ve di er faydal besinleri ihtiva etmektedir. Diyetteki lifler kendinizi iyi ve tok hissetmenizi sa lamaktad r,

10 98 SA LIKLI YAfiAM fiekl böylece zay flamak için yemekle alaca n z total kalorinizi azaltman za yard mc olmaktad r (erken tokluk hissi vermekte). Tam (k - r lmam fl, ö ütülmemifl) tanelilerde bulunan di er lif tipleri (suda-çözünen lifler) LDL-kolesterol düzeyini düflürmektedir. fieker ilave edilmifl yiyecekler ve içeceklerin al m n en aza indiriniz. fiekerli yiyecek ve içeceklerin k s tlanmas n n esas sebebi; bunlarla sa lanan günlük toplam kalori al m n azaltmak ve vucudun ihtiyac olan yeterli miktarda besinin di er yiyeceklerden sa lanabilmesidir. fieker ilave edilmifl yiyecek ve içecekleri fazla tüketen insanlar daha fazla kalori almaktad rlar. Daha sa l kl vücut a rl na sahip olmak için günlük 2000 kaloriye ihtiyac olan bir kiflide diyetin flekli; (a) günde 6-8 porsiyon tah l (bu day, m s r, yulaf, baklagiller) tüketmeli (bir porsiyonun yaklafl k yar s tam-tah l yiyecekler olmal ), ve (b) 8-10 porsiyon sebze ve meyve (bir porsiyon yar m su barda olarak ölçülmeli). htiyac n z olan total kaloriye göre yiyece iniz miktar azalt p veya art rmal s n z (Bak n z, Bölüm 6, düflük kalorili diyet listeleri, sayfa 495).

11 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 99 K OLEST EROL Kolesterol, kan dolafl m, ve vucudumuzdaki bütün hücrelerdeki ya larda bulunan yumuflak, balmumsu maddeler olup, sa l kl bir bünyenin önemli bir parças d r, çünkü hücre zarlar ve hormonlar kolesterolden yap lm flt r ve normal hücre fonksiyonlar için kolesterola ihtiyaç vard r (duyular, düflünme ve haf za gibi beyin fonksiyonlar ile vucudun hastal klara karfl savunmas ). Fakat kanda yüksek düzeylere ulaflan kolesterol, kalp krizine sebep olan koroner kalp (kalp-damar) hastal n n en büyük ve önemli risk faktörüdür. Kolesterol di er ya lar gibi kanda erimez, kanda LDL ve HDL denilen proteinler (ya ba layan tafl y c proteinler) taraf ndan tafl - n r (bunlara Lipoprotein denmekte). BİLMEK İSTEDİĞİNİZ KOLESTEROLLE İLGİLİ SORULAR ve CEVAPLARI: LDL-kolesterol nedir? Kandaki kolesterolun büyük bölümü LDL (düflük yo unluktaki protein) taraf ndan tafl nmaktad r. fiayet kanda bu flekilde çok fazla LDL kolesterol dolafl rsa, bu yavaflca kalbi ve beyini besleyen damarlar n duvar n n içinde birikir, kal n sert plaklar oluflturur (Bak - n z, Bölüm 5, sayfa 257). Bu plaklar, damar-

12 100 SA LIKLI YAfiAM fiekl da Ateroskleroz (damar sertli i) denen hastal oluflturmakta ve zamanla bunlar büyüyüp geliflerek kan ak m n engellemekte ve t kanmaya sebep olabilmektedir. Bu pla n yak n nda veya üzerinde oluflan kan p ht s (trombus) kalp adalesine giden kan ak m n bloke ederek kalp krizine yol açabilmektedir. fiayet beyine giden kan ak m n engellerse felce sebep olmaktad r (Bak n z, Bölüm 2 ve 5, sayfa 257). Yüksek LDL-kolesterol düzeyi (130 veya üzeri) kalp-damar hastal riskini art rmaktad r. fiayet geçmiflte kalp-damar hastal n z varsa veya fleker hastas iseniz LDL-kolesterolunuz 100 ün alt nda olmal d r. flte bu sebeplerden dolay LDL-kolesterola kötü kolesterol denmektedir. Daha düflük LDL-kolesterol düzeyi, daha düflük kalp-damar hastal riski demektir. HDL kolesterol nedir? Kandaki kolesterolun 1/3-1/4 ü HDL taraf ndan tafl nmaktad r. HDL kanda bulunan yo unlu u yüksek bir proteindir. T p uzmanlar, HDL nin kolesterolu damar duvar ndan uzaklaflt r p vücuttan at lmak için geri karaci ere götürdü ünü göstermifltir. HDL damar duvar ndaki plaklardaki afl r kolesterolu uzaklaflt rarak damar-sertli inin geliflmesini yavafllatmaktad r. Bundan dolay

13 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 101 HDL- kolesteroluna iyi kolesterol denmektedir. Yüksek HDL düzeyi kalp krizini önlemektedir. Bunun tersi de do rudur; HDL nin erkeklerde 40 (mg/dl) dan kad nlarda ise 50 den az daha yüksek kalp krizi riskini göstermektedir. HDL-kolesterol düflüklü ü Felç riskini de art rmaktad r. Kolesterol ve Beslenme nsanlar kolesterolu vucuda iki yolla almaktad r (yiyeceklerden al nan ve vucutta yap lan). Vucudumuzda, özellikle karaci erde de iflik oranlarda yap lmaktad r (günde yaklafl k 1 gr). Hayvansal kaynakl yiyecekler; özellikle yumurta sar s, et, kanatl hayvanlar (özellikle derileri), bal k ve tam- ya l süt ürünleri kolesterol içerir. Bitkisel yiyecekler kolesterol ihtiva etmezler; sebzeler, meyveler, taneli hububatlar (tah l ürünleri ve baklagiller), sertkabuklu kuru yemifller (f nd k, ceviz), ve çekirdek, tohumlar. Vucudumuz ihtiyac olan kolesterolu yapmaktad r, bundan dolay insan n ayr ca kolesterol tüketmesi gerekmemektedir. Doymufl- ya asidleri, (hayvansal kaynakl besinler ve tereya nda bulunur) kalp-damar hastal na sebep olan yük-

14 102 SA LIKLI YAfiAM fiekl selmifl kan kolesterolunun en büyük sorumlusudur ( suçlu ). Trans- ya lar da (margarinler) kan kolesterolunu art rmaktad r. Diyetteki afl r kolesterolun bir bölümü karaci er taraf ndan vucuttan uzaklaflt r lmaktad r. Günlük al nmas gereken kolesterol miktar 300 mg dan az olmal d r. fiayet kalp-damar hastas iseniz günlük al - m n z 200 mg dan az olmal d r.. Hat rlanmas gereken, diyetteki doymuflya n azalt lmas diyetteki kolesterol al - m n n daha düflük olmas anlam na gelmektedir. Fazla miktarda Doymufl ya içeren yiyecekler önemli miktarda kolesterol ihtiva etmektedir.. Kolesterolu çok yüksek kifliler kolesterollerini daha fazla düflürmelidirler. Hayvansal kaynakl bütün yiyeceklerde kolesterol bulunmaktad r. Buna göre dikkat edilmesi gereken: günde toplamda yaklafl k 200 gramdan fazla k rm z et, bal k ve derisi soyulmam fl kanatl hayvan eti yenmemeli.ya s z ve azya l süt ürünleri tercih edilmelidir. Yüksek miktarda protein ihtiyac olanlarda; hayvansal besinlerden sa lamak yerine baklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek) gibi sebze kaynaklar ndan sa lanmal d r.

15 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 103 Bedensel aktive ve hareketlerin (egzersiz) kolesterole etkisi Fiziksel aktivite, baz kiflilerde HDL-kolesterolunu yükseltmektedir. Daha fazla HDLkolesterol yüksekli i daha düflük kalp-damar hastal riski (daha az kalp krizi, felç ve ani ölüm) ile iliflkilidir. Fiziksel aktivite, ayr ca yüksek kan bas nc, vucut a rl ve fleker hastal n n n kontroluna, yard mc olmaktad r. Oksijenli-ortamda, do ada yap lan aerobik fiziksel aktiviteler kalp ve solunum say s n art rmaktad r. Düzenli, hafif ve ileri-derecede fliddetli egzersiz; tempolu-yürüyüfl, hafif koflu ile yüzme uzun mesafe yürüme de kalp ve akci erlerin kondisyonunu art rmakta ve kiflinin form tutmas n sa lamaktad r. Hareketsizlik, 20. ve 21. yüzy llarda kalpdamar hastal n n en büyük risk faktörüdür! Hafif-fliddette egzersiz dahi riskin azalmas na yard mc olmaktad r (rahat yürüyüfl, bahçede, avluda çal flma, ev-iflleri, dans etme, ev egzersizleri gibi). S GARA içmek kolesterolu nas l etkiliyor? Sigara içmek, kalp hastal n n 6 major risk faktörünün de ifltirilebilenlerinden birisidir (Bak n z, Bölüm 5). Sigara içmek HDL-kolesterol düzeyinizi düflürmekte ve kan n p ht -

16 104 SA LIKLI YAfiAM fiekl laflmas n kolaylaflt rmakta, kan adrenalin düzeyini art rmaktad r. (Adrenalin; kalp-damar sisteminin en güçlü uyar c s : kalp krizi, felç ve mide-kanamas, ani- ölüm, kalp çarp nt s, yüksek tansiyon, aritmiler (kalp vurufllar n n düzensiz olmas ) gibi hayati tehlikesi olan birçok hastal n tetikleyicisidir) Alkol kolesterolu etkiliyormu? HDL (iyi)- kolesterol, hafif-orta miktarda alkol al m ile biraz daha yükselirken, alkolun bilinen tehlikelerinden dolay halihaz rda alkol kullanmayan kiflilere tavsiye edilecek kadar fazla faydas yoktur. fiayet içiyorsan z alkol al m n azalt n z veya afl r ya kaçmay n z. Kalp-damar hastal riski hafif miktarda alkol tüketen insanlarda (erkeklerde günde 1-2 içki, kad nlarda günde1 içki; haftada en fazla 2 gün), içmeyenlere göre daha düflük bulunmufltur (1 içkinin aç klamas sonraki sayfadaki tabloda yap lm flt r). Ancak, alkol al m n n artmas di er sa l k sorunlar n da birlikte getirmektedir (örne- in; alkolizm, yüksek kan bas nc, fliflmanl k, felç tehlikesi, Alzhaymer veya karaci- er hastal kanser, intihar gibi..).

17 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 105 Yıllardır tart ış ılan bir konu: Alkol, fiarap ve Kalp-Damar Hastal Alkol çmekle liflkili Kalp-Damar Hastal Riski: Çok fazla alkol içmek kandaki baz ya lar, tansiyonu yükseltmekte ve kalp yetersizli ine yol açmaktad r. Alkol tüketimi, kiflinin kalori al m - n da art rmaktad r. Çok fazla kalori al m ise fliflmanl k ve fleker hastal riskini art rmaktad r. Afl r alkol tüketimi, Felç hastal na yol açmaktad r. Di er ciddi problemler; (a) öldürücü alkol sendromu (karaci er ve beyin hücrelerinin geri dönüflümsüz zarar görmesi), ve (b) Kar-diyo-Miyopati (kalp adalesinin hastal -, kalp adalesinin ya lan p kas lma ifllevini kaybetmesi kalbin büyümesi ve kalp yetersizli i) ve kalp aritmileri (kalp vurular n n ritminin bozulmas ) ile ani ölüm. Tavsiyelerimiz: 1. fiayet alkol tüketiyorsan z, afl r ya kaçmay n z, bunun anlam ;. * erkekler için günde 1-2 içki, kad nlar için günde bir içki (toplam; haftada en fazla 3 defa tercihen 2 defa). 2. Daha fazla alkol içmek, alkoliklik kadar tehlikeli olup yüksek kan bas nc, fliflmanl k, meme kanseri, felç, intihar e ilimi ve trafik kazalar n art rmaktad r. * Bir içkinin ölçüsü = Bira: 1 bira barda (1.5 su barda ) fiarap: Yaklafl k yar m su barda. 80 alkol dereceli ispirtolu içki: Viski ve konyak gibi. Bir su barda n n 1/4 den az (1 çay barda ). 100 alkol dereceli içki: Yar m çay barda

18 106 SA LIKLI YAfiAM fiekl * Ayr ca, hangi kiflinin ve ne kadar alkol miktar yla alkolik olaca n önceden bilmek ve anlamak mümkün de ildir. Bu tehlike ve risklerden dolay halihaz rda alkol içmeyen insanlar içkiye bafllamamal d r. K rm z fiarap ve Kalp-Damar Hastal Baz araflt rmalar, özellikle k rm z flarap içmenin baz ülke halklar nda (güney Fransa da yaflayanlar) kalp-damar hastal na ba l ölümleri azaltt n göstermifltir. K rm z flarapta bulunan flavonoyidler ve di er antioksidanlar (bunlar taze sebze meyveler ve baklagillerde de bol miktarda bulunmakta) kalp-damar hastal riskini azalt r (ayni maddeler soya fasulyesi ve soyal besinlerde de bulunmaktad r. Vucuttaki hücrelerin yafllanmas n engellemekte, yavafllatmakta ve h zla yenilenmesine yard mc olmaktad r). Bu maddelerin baz lar di er besinlerde de bulunmaktad r, örne in: üzümler ve k rm z -üzüm suyunda. K sacas sonradan yap - lan araflt rmalarda tek bafl na flarap ve alkol tüketiminin kalp-damar hastal n önleyici etkisi ispatlanamam flt r. fiarap veya di er alkollu içeceklerin muhtemel faydal etkileri. Antioksidan etkileri, HDL ( iyi ) kolesterolu art ran veya p ht laflmaya karfl etkileri, baz ülkelerin halklar nda araflt r lm flt r, fakat bunlarda hiçbir olumlu sonuç bulunamam flt r.

19 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 107 Alkolun yukar da say lan muhtemel faydal etkileri; yaflam fleklinin düzenlenmesi vesa l kl - dengeli beslenme ile de sa lanabilmektedir. Örne in antioksidan etkili sebze ve meyve yemekle, k rm z -üzüm suyu tüketmek ve d flardan E vitamini almakla bu faydalar HDL kolesterolunu elde edilebilir. Düzenli fiziksel aktivite (bedensel egzersiz) sonucu HDL yükselmektedir, alkol tüketmek ile ise HDL-kolesterol çok az yükselmektedir. Alkolun içerisinde bulunan bir madde (resveratrol) kan n p ht laflmas n sa layan trombositlerin birbirine yap flmas n engellemektedir; bu etki kalp krizi ve felci önleyebilir. Ancak, Aspirinde ayni etkiye sahiptir ve kan n p ht - laflmas n azaltmaktad r. Aspirin kalp krizinde ilk saatlerde çi netildi inde ve yutuldu unda (bir defada 4 adet bebek aspirini a zda çi nenip, bir bardak su ile yutuldu unda) t kal kalp damar n açarak ve tekrar t kanmas n önleyerek kalp krizine ba l ölümleri yaklafl k %30-50 azaltmaktad r (Kalp krizinin her safhas nda en önemli ve faydal ilaç). Bilim Adamlar ; 1. fiüpheli ve kesin olmayan faydalar ndan dolay flarap veya alkollu içkileri içmeyi tavsiye etmemektedir. 2. Alkol tüketmenin yerine, Kap-damar hastal riskinizi düflürmek için doktorunuzla konuflunuz; kolesterolunuzu, kan bas n-

20 108 SA LIKLI YAfiAM fiekl c n z düflürünüz, vucut a rl n z kontrol edin ve düzenli yeterli egzersiz yap n z ve sa l kl diyet uygulay n z. 3. Bu tavsiyelerin yerine alkolun geçti ini ve kalp-damar sa l n n korunmas na daha fazla katk sa lad n gösteren bilimsel bir çal flma yoktur. Kalp ve Damar Hastalar nda Alkol ile Birlikte Aspirin Kullan m : Aspirin almakta olan hastalar düzenli alkol içmemelidir (mide kanamas riski artmakta). Aspirin: Kalp-damar hastalar n n alt n ilac d r. 1. Kardiyolojide kalp-damar hastal n n korunmas nda ve kalp krizi tedavisinde hiçbir ilaç Aspirin kadar net olarak etkili ve faydal de ildir. 2. Aspirin kalp krizini önlemekte, kalp krizinin öldürücülü ünü ise azaltmaktad r. 3. Kalp-damar hastal olanlar ve kalp krizi geçirenlerde bir yan etkisi olmam flsa (Aspirin alerjisi ve kanama, astma krizi gibi) bu hastalar ömürboyu Aspirin kullanmal d r. 4. Kalp hastalar doktorlar ile konuflmadan önce Aspirin al nmas n durdurmamal d rlar; düzensiz Aspirin kullan lmas ve alkol ile birlikte al nmas Aspirine karfl direnç oluflmas na sebep olabilir. Ayr ca romatiz-

21 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 109 ma, mide ilaçlar, sütlü ürünler, yemeklerle birlikte Aspirin al nmas, Aspirinin kan n p ht laflmas n önleyici etkisini (kan incelten) azaltmaktad r ( Aspirin direnci ). 5. deal Aspirin Kullanma fiekli: Hergün ayni vakitte ve yemeklerden 1 saat sonra, bir bardak su ile al nmal d r. Yemekle birlikte Aspirin al nmas ndan kaç n lmal d r. Aspirinin al m nda birkaç saat gecikmenin veya sabah yerine akflam al nmas n n bir mahsuru yoktu r. Ancak bir tam veya daha fazla gün al nmamas risklidir (kan p ht laflma ve Aspirin direnci riskleri artmakta). Hasta baflka ilaçlar da kullanmak zorunda ise, Aspirin; di er ilaçlardan en az bir saat önce bir bardak su ile birlikte yutulmal d r, di er ilaçlar Aspirinden en az 1 saat sonra al nabilir. Yemeklerden sonra Aspirin almak için 1-1/2 saat geçmesi beklenmelidir (bir bardak su ile). Asprin, hergün ara verilmeden, düzenli ve doktorun önerdi i doz ve formülde (ilac n firma ad na dikkat edilmeli) al nmal d r (Bak n z, Bölüm 6, sayfa 447), barsakta çözünür formüller ayni miktarda olsalar dahi, barsaktan emildiklerinden kana kar flan miktarlar normal aspirine göre yaklafl k %20 daha azd r (Örne in: 150 veya 100 mg barsakta çözünen Aspirin yaklafl k 100 ve 80 mg normal Aspirine eflittir).

22 110 SA LIKLI YAfiAM fiekl AHA n n (Amerikan Kalp Cemiyetinin) Alkol kullan m için tavsiyesi: *Doktorlar, halihaz rda alkol içmeyen insanlar alkol almaya bafllamamak, alkol içenleri ise al m n art rmamak için, alkolekarfl uyarmal d r. K OLEST EROL, LİF, Y ULAF KEP EĞ İ Diyetteki Lif, Yedi imiz sebzelerin bir bölümünün çerisinde bulunan ve vucudumuzun sindiremedi i materyallere denmektedir (Bak n z, Bölüm 6, sayfa 447). Meyveler, sebzeler, tam-taneli (rafine edilmemifl, kar fl m yap lmam fl) yiyecekler (bu day, arpa, yulaf, m s r gibi tah llar), fasulyeler, ve baklagiller hepsi diyetteki liflerin kayna d rlar. Lifler; suda çözünür (erimifl) veya çözünemeyen (erimeyen, da lmayan) olarak s n fland r lmaktad r. AHA n n kalp dostu yeme plan : Her iki tip, liften zengin yiyecekleri yemeyi tavsiye etmektedir. Lifli yiyecekler doymufl-ya lar ve kolesterolu düflük besinlerin bir parças olarak düzenli yendi inde; suda-çözünen lifler kan kolesterolunun düflmesine yard mc olmaktad r (%10-15 kolesterolu düflürmekte).

23 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 111 Suda- eriyen lifi fazla yiyecekler; yulafkepe i, yulaf yeme i, fasulyeler, pirinç kepe i, bezelyeler, arpa, turunçgiller, çilek ve elma özü (kabu u soyulmam fl elman n püresi), peltesi. Suda- erimeyen lifler; kan kolesterolunu düflürücü etkisi net de ildir, bunlar n normal barsak fonksiyonlar için önemli görevleri bulunmaktad r (tokluk hissi vermek ve düzenli d flk lama al flkanl gibi). Suda erimeyen lifleri yüksek miktarda bulunan yiyecekler; tam-bu day ekme i, di er tah llar, bu day kepe i, top lahana, havuçlar, pancar, Brüksel lahanas, karnabahar ve elma kabu u. Haz r yulaf-kepe i ve bu day-kepe i ürünleri gerçekte çok az kepek içermektedir. Bunlardan haz rlanan haz r besinlerin (f r nda piflirilmifl olanlar ; börek, çörek, cips gibi) kötü ya miktar ise fazlad r (faydadan fazla zararl ). Biz, bütün paketlenmifl yiyeceklerin üzerindeki tarifelerdeki aç klamalar n (etiket) okunmas n tavsiye ediyoruz (tarifenin içindekiler bölümünde birinci s rada whole grain veya tam-tah l yazmal ). YAĞ Yiyeceklerle ald m z ya n büyük bölümü doymufl, çoklu-doymam fl, tekli-doymam fl ve trans-ya asidleridir.

24 112 SA LIKLI YAfiAM fiekl Tablo 3-2. Kolesterol kayna besinler KOLESTEROLÜ YÜKSELTEN YA LAR KAYNA I ÖRNEKLER Y YECEKLERDE Bütün hayvansal besinler Yumurta sar s, süt ürünleri, sakatat (kalp, KOLESTEROL karaci er gibi), kümes hayvanlar, bal k DOYMUfi YA LAR Hayvansal besinler Tam süt, krema, kaymak, dondurma, tam Hayvansal ya lar, sütten yap lm fl peynirler, tereya, tereya lar domuz ya ve etler TRANS YA LAR K smen hidrojenlendirilmifl Cips, krakerler, kekler, pastalar, Margarinler (kat laflt r lm fl) bitkisel k zart lm fl patates, k zart lm fl so an ya lar. halkalar, k zart lm fl hamurlar Tablo 3-2. Kolesterol Kayna Besinler

25 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 113 Doymufl ya lar ve trans-ya lar kan kolesterolunu yükseltirler. Kanda kolesterol düzeyinin yüksek olmas koroner-damar hastal - n n en büyük risk faktörüdür, kalp krizi ve Felç riskini art rmaktad r. AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) Tavsiyesi: Doymufl-ya, trans-ya ve kolesterolu yüksek yiyecekleri k s tlamak ve azaltmak (Bak n z, Tablo 3-2). Bunlar n yerine; doymufl- ya, transya ve kolesterolu düflük yiyecekleri seçiniz (özetle; hayvansal besinler ve margarinlerden uzak). Birkaç Yard mc pucu: 1. De iflik, çeflitli ve kar fl k sebze ve meyveleri yeyiniz. 2. Farkl hububat, tah l içeren ürünleri tüketiniz (tam tah l içeren, katk s z). 3. En az haftada iki defa bal k yeyiniz, tercihen ya l bal k. 4. Ya s z veya az-ya l süt ürünleri, baklagiller (fasulyeler), derisi soyulmufl kümes hayvanlar eti (tavuk, hindi) ve az miktarda ya s z s r etini yediklerinize dahil edebilirsiniz. 5. Birgün boyunca yemeklerinizde kulla-

26 114 SA LIKLI YAfiAM fiekl naca n z s v ya lar; günde 2 çorba kafl n (20 gram) aflmamal d r. Doymam fl ya lar tercih ediniz; s v ve tüpte yar -kat, macun k vam margarinler, ayçiçek, f nd k, m s r, soya ve zeytinya lar gibi. Doymufl ya al m, günlük total kalorinin %7 sini geçmemelidir (örne in; eriflkin birisinde 2000 kalorilik diyetin doymuflya dan gelen k sm 5-6 gram ). Margarinlerden gelen Trans-ya al m, günlük total kalorinin %1 ini geçmemelidir. Örnek: 2000 kalorilik bir diyette tüketilen margarin miktar 3 gram, (ortalama 1 çaykafl ) geçmemelidir. Total ya al m, (doymufl, trans, tekli-doymam fl, çoklu-doymam fl), günlük total kalori ihtiyac na göre eflitlenip düzeltilmelidir (Diyetisyen yard m ile). Vucut a rl fazla olan kiflilerde (fliflmanlar) kayna ne olursa ya lardan sa lanan kalori, total kalorinin %30 dan fazlas olmamal d r. Anlam : sebze ve meyve ile baklagiller, fasulyeler ve tah l a rl kl beslenme, bal k ve derisiz tavuk ve hindi eti ile desteklenmelidir). Bitkisel s v ya lar ve zeytinya yemeklere piflirilirken kar flt r larak kullan lmal d r.

27 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 115 Doymufl-Ya Asidleri Nedir? Doymufl ya asidleri, karbonlar kald r lm fl sadece hidrojenleri bulunan ya asitleridir. Doymufl- ya lar genellikle oda s cakl - nda kat lafl rlar. Ço unlukla hayvan ürünlerinde bulunmaktad rlar (hayvansal-kaynakl ya lar, kaymak, tereya, tam- süt gibi). Doymufl-ya lar ve Trans-ya lar kan kolesterolunu yükselten beslenme fleklinin ana faktörleridir. Bunlara Kötü-Ya da denmektedir. Trans-Ya Nedir? Trans- ya (Trans ya asidleri de denebilir). S v bitkisel ya lardan oluflturulmaktad r. Bu kimyasal sürece hidrojenlenme denmektedir, hidrojen, ya lara daha fazla kat - laflmalar için ilave edilmektedir. Hidrojenlenmifl bitki ya lar n n g da üretiminde kullan lmalar ndaki amaç; g dalar n raf-ömrünü uzaltmak, istenilen tad, flekli ve k vam sa lamakt r.

28 116 SA LIKLI YAfiAM fiekl AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) ne göre Ya lar n Tarifi : a. Trans-ya lar n büyük bölümü; hamurifllerinde kullan lan kat ya, hamurlutatl larda yap flt rma ve sertlefltirme ve süslemede, margarinlerde, krakerlerde, çöreklerde, bisküvilerde, yemek aralar nda yenen hafif tatl larda, k zart lm fl haz r yiyeceklerde (hamburger, pizza), f r nlanm fl tatl ve hamurlu yiyeceklerde kullan lmaktad r. Baz trans-ya lar çok az miktarda süt ürünlerinde de bulunmaktad r. Transya n ortalama günlük al m 20 yafl ve üzerindeki kifliler için; yaklafl k 5, 8 gram (1-2 çay kafl margarin) veya günlük kalorinin %2, 6 s olmal d r. Kan tlar; trans-ya al m n n LDL ( kötü )-kolesterolunu yükseltti i, HDL ( iyi )-kolesterolunu ise düflürdü ü göstermektedir. Di er ya tipleri: Doymufl-ya lar, tekli- ve çoklu- doymam fl-ya lar. Doymufl-ya lar; en fazla hayvansal kaynakl yiyeceklerde bulunur, bitkilerde ise çok az miktarda bulunmaktad r. b. Doymufl ya ihtiva eden yiyecekler: Ya l s r eti, süt-danas, domuz, kuzu, domuz-ya, kümes hayvanlar n n ya

29 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 117 (derisi), tereya, kaymak, süt, peynir ve tam-ya l sütten yap lan di er ürünler. Bu yiyecekler ayr ca diyetteki kolesterolun miktar n da art rmaktad r. Yüksek miktarda doymufl ya bulunan bitkiler: Ülkemizde bulunmamakta ve kullan lmamaktad r. Bunlara tropikal ya lar da denmektedir (keten-ya, hindistan ceviziya ve kakao-tereya gibi). c. Çoklu-doymam fl- ya lar: Öncelikle bitkisel ya larda bulunmaktad r: susam, m s r, soya, ayçiçe i tohumu, birçok sert kabuklu-yemifl (f nd k, ceviz) ve tohumlar (ayçiçe i, m s r gibi) ve ya lar. Ayr ca somon gibi (uskumru, sardalya, ringa, tuna, alabal k) ya l bal klar. d. Tekli-doymam fl ya lar n kayna : Zeytin ve avakado, yer-f st ve ya lar. Ya ile lgili Ders Notlar : 1. Doymufl-ya lar, trans-ya lar ve besinlerdeki kolesterol, kandaki LDL-kolesterolunu yükseltmektedir. 2. Tekli ve Çoklu doymam fl ya lar, LDL-kolesterolu yükseltmez, az miktarda al nmalar faydal d r. 3. Trans-ya lar doymam flt r, fakat bunlar LDL-kolesterolu ( kötü kolesterol ) yük-

30 118 SA LIKLI YAfiAM fiekl seltebilmektedir, HDL-kolesterolu ( iyi kolesterol ) ise düflürmektedir. Trans-ya lar bitkisel ya lara hidrojen eklenmesi (kat laflt rma) sonucunda meydana gelmektedir; bu tür ya lar haz r yemekler; f r nda-piflirilmifl, k zart lm fl yiyecekler ve haz r- yemek restoranlar nda piflirilmifl yiyeceklerde s kça kullan lmaktad r. Krakerler, çörekler, bisküvilerde ve di er haz r sat lan f r nlanm fl tatl larda yüksek miktarda bulunurlar. K zart lm fl patates, ve di er k zart lm fl haz r-yiyecekler diyetteki trans-ya lar n bafll ca kayna d r. Bol ya da k zart lm fl ve ya içerisinde bekletilmifl besinlerde (patates, bal k, tavuk gibi haz r yiyecekler) trans-ya oran çok yüksektir (fritözde piflirilmiflse). Çoklu-Doymam fl ve Tekli-Doymam fl Ya Asidleri.. Doymam fl ya asidlerinin iki tipi vard r; çoklu- ve tekli-doymam fl ya asidleri. Genellikle bitkisel kaynakl s v ya larda bulunmaktad rlar. Çoklu-doymam fl ya lar (ayçiçe i ve m - s r ya lar gibi), oda s s nda ve buzdolab nda s v fleklindedir. Bunlar kolayca ha-

31 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 119 vadaki oksijen ile birleflerek kokuflurlar (Sayfa 121 de Tablo 3-3 de örnekler verilmifltir). Tekli-doymam fl ya lar; oda s s nda s v olup, so utulunca (buzdolab nda) kat laflmaya bafllarlar (örne in zeytinya ) Çoklu-doymam fl ya lar; karaci erde yeni yap lm fl kolesterolden vucudun temizlenmesine yard mc olur. Böylece kolesterol kanda düflük kalmaktad r ve damar duvar nda daha az kolesterol birikmektedir. Tekli-doymam fl ya lar, doymufl- ya miktar çok düflük diyet ile birlikte al nd - nda kolesterolu düflürebilir. Heriki doymam fl-ya, diyette doymufl ya lar n yerine kullan ld nda vucutta kolesterol düzeyinin düflmesine yard mc olmaktad r. * Fakat unutulmamas gereken: Tipi ne olursa olsun ya az miktarda tüketmeliyiz; çünkü ya lar protein veya karbonhidratlara göre 2 kat daha fazla kalori ihtiva ederler. Tekli veya çoklu-doymam fl ya lar ile margarinler ve bunlar n sürülerek yenilmesi için üretilen türleri, yüksek doymufl ya - ihtiva eden tereya ve di er hayvansal ya lar yerine s n rl miktarda kullan labilir. Bu tip

32 120 SA LIKLI YAfiAM fiekl ya lardan bir çorba-kafl nda 2 gramdan daha az doymufl- ya ihtiva edenleri ve s v - olanlar n seçiniz. AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) Tavsiyesi: Doymufl-ya (hayvansal ya lar), Trans-ya (bitkisel margarinler), kolesterolu (hayvansal besinler) ve sodyumu düflük olan, farkl yiyecekleri içeren dengelenmifl beslenme fleklini tüketmenizi tavsiye etmektedir. Ya l Besinler: AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) Tavsiyesi; Sa l kl Beslenme Modeli için Bunlardan Seçiniz: Listede birinci s rada; bitkisel s v ya lar yemeklerinize kar flt rarak kullanmak yer almal d r Her çorba kafl nda 2 gramdan fazla doymufl ya bulunmamal d r. Bitkisel Ya Örnekleri: M s r, zeytin, ayçiçe i, susam, soya-fasulyesi ya lar. S v margarinler veya tüpteki yar -kat margarinlerde doymufl ya ve Trans-ya lar düflüktür. Trans-ya lar LDL- kolesterol ( kötü ) ve total-kolesterolu yükseltir. Ya- azalt lm fl soslar ve ya s z salata soslar ve light mayonezin; bir çorba-kafl - nda 1 gramdan fazla doymufl-ya bulunmamal d r.

33 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 121 Kalp-dostu al flverifl yapman n ve yemek haz rlaman n puçlar : Ya l besinleri ve ya lar çok az kullan n: Yemek piflirirken, kullanaca n z ya seçerken kolesterolü ve doymufl ya en az olanlar seçiniz. Hamurlu g dalar haz rlarken hidrojenlenmifl kat -ya lar (margarinler) çok az kullan n ve m s r ya gibi bitkisel ya lar seçiniz. Salatada ya azalt lm fl veya ya s z soslar kullan n z. Piflirdi iniz yiyeceklerinize az ya kullan n z veya ya ilave etmeyin, d flar da yedi iniz zaman ise az ya l yiyecekleri ( zgara/hafllama) siparifl veriniz. F r nlanm fl yiyecekler ve yemek aralar nda yenilen çerezlerdeki gizli-ya dikkate almay ihmal etmeyiniz (bunlar az tüketiniz). Tablo 3-3. Bitkisel kolesterol ya lar Kolesterol Ya lar Kaynaklar Örnekler Çoklu doymam fl Bitkisel ya lar Susam, soya, m s r, ayçiçe i ya lar. Tohumlar, f nd klar ve ya lar Tekli doymam fl ya lar Bitkisel ya lar Zeytin, f st k, avakado

34 122 SA LIKLI YAfiAM fiekl LİFLER AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) Tavsiyesi: Lif kayna olan çeflitli yiyeceklerin yenmesine iflaret edilmektedir. Lifler sindirim sisteminin sa l ve kolesterolu düflürme konusunda önemlidir. Lif ihtiva eden yiyecekler di er temel besinler için de iyi bir kaynakt r. Sa l kl flekilde haz rland klar ve piflirildikleri sürece bu yiyeceklerde ya ve doymuflya lar ile kolesterol düflüktür. Meyveler sebzeler, tam-taneliler (tah llar), toplanm fl (hasat yap lan) yiyecekler, fasulyeler ve baklagiller suda çözünür ve çözünmeyen liflerinin iyi kayna d r. Diyetle lif al m günde gr olmal d r (Hesaplamak için Tablo 3-4). Bunu sa lamak için yap lmas gereken; kepekli ekmek, tah llar, baklagiller daha s k al nmal (haftada 2-3 tabak), hergün taze sebze ve meyve tüketilmelidir Bak n z Tablo 3-4).

35 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 123 Tablo 3-4. Lifler; kaynaklar, ihtiva ettikleri lif tipi ve miktarlar BES N KAYNA I SUDA-ÇÖZÜNÜR L F( gram) TOTAL L F (gram) TANEL TAHILLAR (1/2 su barda, piflirilmifl): Bu day 1 4 Yulaf ezmesi 1 2 Yulaf kepe i 1 3 MEYVE (1 orta büyüklükte meyve) Elma 1 4 Muz 1 3 Çilek, kiraz(1/2 su barda ) 1 4 Turunçgiller Nektarinler 1 2 fieftali 1 2 Armut 2 4 Erik Kurutulmufl erik (1/2 su barda ) 1.5 BAKLAG LLER (1/2 su barda pilirilmifl) Fasulyeler Bezelye SEBZELER (1/2 su barda, piflirilmifl) Brokoli Brüksel lahanas Havuç Tablo 3-4. Lifler, kaynaklar, ihtiva ettikleri lif tipi ve miktar

36 124 SA LIKLI YAfiAM fiekl Beslenmenizde Lif Tüketmenin Anlam Diyetteki Lifler bitki yap s n n bir bölümünde bulunan ve vucudun sindiremedi i çeflitli maddelerdir. Lifler; suda çözünür veya çözünmeyen olarak s n fland r lmaktad r. Az ya l ve düflük kolesterollu bir diyet program uygulan rken, tüketilen, al nan suda çözünür lifler kan kolesterolunu %10 kadar düflürürler. Yulaf, bütün taneliler içerisinde en fazla lif ihtiva eden tah ld r. Suda-çözünür lifleri fazla yiyecekler: Yulaf, yulaf ezmesi, bezelye, pirinç kepe i, arpa, turunçgiller, çilek ve elma püresi. Suda çözünmeyen lifler de kolesterolun düflmesine yard mc olmaktad r. Ancak bunlar n etkili olabilmesi için barsak fonksiyonlar n n normal olmas önemlidir. Suda-çözünmeyen lifleri yüksek yiyecekler: Bu day ekme i, bu day kepe i, pirinç, arpa, havuç, pancar, flalgam, lahana, karnabahar, Brüksel lahanas, elma-kabu u. Ticari (haz r sat lan) bu day kepe i ve yulaf kepe i ürünleri (cips, çörek, gözleme gibi) çok az kepek ihtiva etmektedir. Bunlar n sodyumu, total ya- ve doymufl ya fazla olabilir; ürün etiketleri dikkatlice okunmal d r.

37 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 125 B ALIK VE OMEGA-3 YAĞ ASİDL ER İ Omega-3 ya asidleri sa l kl veya kalp-damar hastal riski yüksek insanlar n kalp-damar sa l için faydal d r. Haftada 2 defa bal k yemenizi tavsiye ediyoruz (tercihen ya l bal k). Ya l bal klar; uskumru, göl-alabal, ringa, sardalya, tuna, somon. Bal klar, 2 tip omega-3 ya asidinden zengindirler (EPA ve DHA). Ayr ca soya, ceviz ve keten- tohumu ve bunlar n ya lar n tüketmeyi de tavsiye etmekteyiz, bunlar vucutta omega-3 ya asidine dönüflen LNA (alfa-linolenik asid) ihtiva etmektedir (insan vucudunda bunun önemi belirsizdir). Afla daki tablodan daha bilinçli Omega- 3 ya asidi tüketimi için faydalan n z (Tablo 3-5). Bal k, bal k-ya, Omega-3 ya asidleri ve Kalp-damar hastal aras ndaki iliflki halen araflt r lmaktad r.

38 126 SA LIKLI YAfiAM fiekl Tablo 3-5. Omega-3 Ya Asidi Tüketimi için Hastalara Özet Tavsiyeler: HASTALAR TAVS YE Koroner damar hastal gösterilememifl Haftada en az 2 defa tercihen ya l -bal k yenmeli. LNA ihtiva eden ya lar ve yiyecekler diyete dahil edilmeli (soya-ya, ceviz, ketentohumu ve ya gibi). Koroner hastal gösterilmifl olanlar Günde yaklafl k 1 gr EPA + DHA tüketin; tercihen ya l -bal k veya bal k ya kapsülleri kullanmak için doktorunuza dan fl n z. Trigliseridleri düflürülmesi gerekenler: Doktor kontrolunda gerekiyorsa günde 2-4 gram EPA + DHA kapsüller verilmelidir.! Günde 3 gramdan fazla Omega-3 Ya Asidi kapsülü al m mutlaka doktor kontrolunda olmal d r. Baz kiflilerde yayg n kanamalara sebep olabilmektedir. Tablo 3-5. Omega-3 Ya Asidi Tüketimi için Hastalara Özet Tavsiyeler

39 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 127 Omega 3 ve bal k yemenin bilimsel araflt rmalarda saptanm fl muhtemel olumlu etkileri: Ani kalp ölümüne sebep olan ritm-bozukluklar n azaltt görülmüfltür. Trigliserid düzeyini düflürdü ü saptanm flt r. Damar-sertli i pla n n büyüme h z n yavafllatm flt r. Tansiyonu hafifçe düflürmüfltür. Dünyada çeflitli ülkelerdeki çal flmalar ve araflt rmalar n ortak sonuçlar na göre genel e ilim; düzenli bal k ve Omega 3 tüketimi kalp-damar hastal s kl n azaltt n iflaret etmifltir, buna ba l olarak koroner-kalp hastal riski olan insanlar n omega-3 ya asidi ve deniz ürünlerini tüketmesi faydal d r ve tavsiye edilmelidir. Omega-3 ya asidlerinin kalp- damar hastal ndan korunmadaki rolü bugün için bilimsel olarak net de ildir. Al nmas gereken ideal miktar belirsizdir. Omega-3 ün günde 0,5-1,8 gram; ya l -bal k veya kapsül fleklinde al nmas kalp hastal ve her sebepten ölümü anlaml olarak azaltm flt r. Günde toplam 1,5-3 gram LNA al m faydal görülmektedir.

40 128 SA LIKLI YAfiAM fiekl Önemli çal flmalar Omega-3 ya asidlerinin d flardan al nmas kalp ve damar hastal klar n (ölüm, öldürücü-olmayan kalp krizi ve felç) azaltt görülmüfltür. Ayr ca kalpdamar hastal olan koroner damar sertli inin ilerlemesini de yavafllatm flt r. Beslenmenin omega-3 ya asidleri ile desteklenmesinin özellikle yüksek riskli hastalarda (diyabet, yüksek-tansiyon, sigara içicilerinde) ve ya lar yüksek olanlarda kullan lmas n n etki ve güvenilirli i araflt r lmaktad r, di er ilaçlar ile etkileflimi ise bilinmemektedir. Ani ölüme etkileri de araflt r lmaktad r. Omega-3 ya asidi al m n n do al besinler yoluyla art r lmas tercih edilmektedir. Fakat kalp-damar hastalar yeterli omega- 3 ya asidi alam yorsa d flardan ilaçlarla destek tedavisi verilmesi için hasta doktoru ile görüflmelidir. Destek tedavileri ayr ca yüksek trigliseridleri olan kiflilerde de yard mc - d r (daha yüksek doza ihtiyaç göstermesine ra men). Omega-3 ya asidi desteklerinin (kapsülleri, tablet ve drajeleri) içerisinde katk maddeleri olmamal d r ve buna dikkat edilmelidir.

41 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 129 Bilinenlerin D fl nda Yeni Bir Risk Faktörü ve Bir Tavsiye H OM OSİST Eİ N, F OLİK ASİD VE KALP-DAMAR HAST AL IĞ I AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) Tavsiyesi: Kanda Homosistein düzeyinin yüksek bulunmas, özellikle kolesterolu normal olanlarda Kalp-damar hastal n n major risk faktörüdür. Biz, kalp krizi ve felç riskini azaltmak için homosisteini düflürmek için d flardan ilaç alarak yayg n olarak Folik asid ve B vitamini kullan lmas n tavsiye etmiyoruz. Aksine, meyve ve sebzeler, tam-taneli tah llardan, ya s z veya az-ya l süt ürünleri ile dengelenmifl sa l kl bir diyeti önermekteyiz. Folik asid için tavsiye edilen günlük miktar 400 miligramd r. Turunçgiller, domates, sebzeler ve tah l, /hububat ürünleri Folik asidi için iyi kaynaklard r. Bu day unu folik asid ilave edilerek depoland ndan, bu flekilde, ortalama bir diyete (bu day ekme i, meyve, sebze tüketme ile) günde al m n za ortalama 100 miligram folik asid eklenmektedir. Destekleme (ilaç olarak) ile al m, sadece diyet ile yeterli miktarda tedarik edilemedi i zaman yap lmal d r.

42 130 SA LIKLI YAfiAM fiekl Homosistein nedir? Kalp-damar riski ile ilgisi Homosistein, kanda bulunan bir aminoasittir. Kalp-damar hastal, felç ve kalp-d fl damarlar n hastal (bacak, boyun, böbrek, aort damar gibi damarlarda, damar sertli i) ile yak ndan iliflkili bulunmufltur. Kan tlar homosisteinin damar-sertli ini ilerletti ini göstermektedir (atar damar n içindeki koruyucu örtü endoteli tahrip ederek kan n p ht laflmas n art r r). Ancak bunun sebep-sonuç iliflkisi henüz kesin olarak saptanamam flt r. Folik asid ve B vitaminlerinin Homosistein düzeyine etkisi Folik asid ve di er B vitaminleri vucutta Homosisteini y kmaktad r. Homosistein düzeyi diyet ve irsiyet ile ilgili faktörlerden kuvvetle etkilenmektedir. Diyetteki folik asid ve B- 6 ve B-12 vitaminleri homosisteine en fazla etkisi olanlard r (düflürücü etki). B vitaminlerinin kanda daha yüksek düzeyde olmas, düflük homosistein konsantrasyonu ile k smen ba lant l bulunmufltur. Ayr ca, Folik asidin kanda düflük miktarda olmas yüksek felç ve öldürücü kalp-damar hastal riskleri ile iliflkili bulunmufltur. Ancak, hiçbir önemli çal flmada Folik asid deste inin (ticari ilaçlar), damar sertli i

43 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 131 riskini veya kalp-damar hastal n n tekrarlamas n azaltt gösterilememifltir. Kan homosistein düzeyi; Ailesinde (anne-baba ve birinci derece akrabalar ) kalp-damar hastal bulunan, kendisinde de kalp-damar hastal saptanm fl ve görülmüfl ancak damar-sertli inin bilinen risk faktörleri (sigara, yüksek kolesterol, yüksek kan bas nc, fiziksel hareketsizlik, fliflmanl k ve fleker hastal ) bulunmayan hastalarda Homosistein ölçülmelidir (gizlenmifl risk faktörü). Fakat, düflürülmüfl homosistein düzeyinin faydas ile ilgili kan tlar eksiktir. Kalp- damar hastal riski yüksek hastalar n, diyetle Folik asid ve vitaminlerini (B-6 ve B-12) yeterli miktarda ald klar ndan emin olunmal d r, bu hastalar hergün taze meyve, yeflil ve yaprakl sebzeler. Yemelidirler. K saca homosistein, muhtemel bir risk faktörüdür. Hastada saptanan toplam risk faktörü profili düflünülerek, hastaya damarsertli i riskini azaltan her tip beslenme yaklafl m nda önem verilmelidir. Özellikle standart risk faktörleri bulunmayanlarda homosisteinin rolüne ve B- vitaminleri, Folik asit al m na dikkat edilmelidir.

44 132 SA LIKLI YAfiAM fiekl Sofram z n yi ve Kötü Vazgeçilmezleri: ETLER: Tercihimiz K ümes Hayvanl ar ının Eti ve B alıktır. AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) nin Tavsiyesi: Bal k, kabuklu deniz ürünü ve derisiz kümes hayvan eti, ve temizlenmifl ya s z s - r eti tercih ediniz; günde yaklafl k 200 gramdan fazla tüketmemeye dikkat ediniz. Haftada en az 2 defa f r nlanm fl veya zgara bal k, özellikle ya l bal k tüketiniz. Yemeklerde tuzu az miktarda kullan n z, düflük ya l mevsimlik baharatlar, yeme- e kar flt r lan flifal lezzet veren otlar ve di er lezzet verici bitkileri ve bunlar n ürünlerini, (kekik, nane, fesle en limon gibi) yemekte ve sofran zda kullan n z. Ö ünlerinizde sebze yemeklerine ve salatalara bolca yer veriniz. Bitkisel proteini yüksek olan kurufasulye, bezelye, mercimek, soya gibi yiyecekleri s kca (haftada en az 2-3 tabak) tüketiniz. Beslenme Tavsiyeleri: Afla da tavsiye edilen hayvani ürünlerin total ya miktar ve tuz miktar di erlerine göre nisbeten daha azd r.

45 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU 133 a. Bal k ve kabuklu deniz ürünleri: Karides, kerevit (tatl su istakozu) di er bal k çeflitlerinin ço undan daha fazla kolesterol ihtiva etmektedir. Bal klarda doymufl ya miktar ( kötü ya lar ) s r ve kümes hayvanlar nkinden daha düflüktür. Bal kta Omega-3 ya asidlerinin miktar yüksektir (uskumru, göl alabal, ringa, tuna, sardalya, somon gibi). Baz tip bal klar yüksek düzeyde civa ve PCB (kurflun) gibi baz zehirler ihtiva etmektedir (köpekbal, k l çbal, uskumru gibi aç k ve derin deniz bal klar nda). Bu nedenle bal k al rken bal n avland bölgeye dikkat edilmelidir. Gebe ve hamile kalmak isteyen kad nlar ile küçük çocuklar yukar da ad geçen bal k türlerini bu zehirlerin bulaflma olas l olan di er bal klar yememelidirler. b. Kümes hayvanlar : Tavuk ve hindi (derisiz); toprak-hindisi (do al koflullarda yetifltirilen). c. Büyük-bafl hayvanlar: Ya s z s r-eti (bel, fileto, kol, bacak yuvarlak yerler ve bunlar n k ymas ). S r etini al rken kalitelendirilmifl etleri seçin ve ya lar n n ayr lmas n sa layarak sat n al n z. Ya s z (ya ay klanm fl) ve ekstra ya s z s r eti (do al yetifltirilen) ve ya s z sütdanas eti ticari olarak yetifltirilmifllerden %15 daha az ya ihtiva etmektedir.

46 134 SA LIKLI YAfiAM fiekl Ya s z domuz eti (fileto, fileto k ymas ). Jambon, past rma ve tütsülenmifl etin tuzu (sodyum) ve doymufl ya lar di er etlere göre daha yüksektir. Ya s z kuzu eti (kol, bacak, bel), s r etine göre daha az ya ihtiva etmektedir. d. Vahfli hayvanlar; Tavflan, sülün, geyik ve yaban-örde i (derisiz). Bunlar genellikle marketlerde sat lan hayvanlardan (ördek, kaz) daha az ya l d r. e. fllenmifl sadiviç etleri (düflük ya l hindi, tavuk, hindi jambonu, hindi past rmas, veya kaynat lm fl ya s z s r jambonu): Bunlar n sodyum (tuz) miktar n kontrol ediniz, baz lar ndaki tuz miktar günlük al nmas gereken miktardan %25 daha fazlad r (günlük normalde al nmas gereken 2,300 mg, yani 1 çay kafl kadar). Kalp dostu al flverifl yapmak ve yemek haz rlamak için yard mc ipuçlar : Bu bilgiler basit olup, do rulu u ve etkinli i kan tlanm flt r her ev kad n n n akl nda bulunmas ve al flkanl k haline getirilmesi gereken önerilerdir. 1. Piflirilmifl 100 graml k porsiyon yaklafl k bir avuç içi ve bir kurflun kalemi kal nl nda, yar m su barda kadard r). Bu ölçü servis yapaca n z yeme in miktar na karar vermenize yard mc d r.

47 KALP DAMAR SA LI I KILAVUZU Yaklafl k 100 graml k porsiyonun eflde- erleri: tavuk gö sü, veya 1 tavuk baca (kalças ile birlikte, derisiz). Bir su barda n n 3/4 ü kadar kemi i ç kar lm fl bal k. 2 ince dilim ya s z, f r nda, ateflte k - zart lm fl rostoluk s r eti. Her dilimin büyüklü ü: avuç içini dolduracak kadar, kal nl ise bir kurflun kalem kal nl ndan daha ince. 3. Görülebilen ya en az miktardaki eti seçip kestirin ve görülen ya lar temizleyiniz. Önünüze konan de il s n fland r lm fl ( lüks olarak adland r lan), kaliteli s - r etlerini seçin ve sat n al n z. 4. Etinizi ya da k zartmak yerine f r nda, zgara kömürde ve hafllama yöntemiyle pifliriniz. 5. Kümes hayvanlar n n parçalar n piflirmeden önce derisini ve derisinin alt ndaki ya at n z. 6. Bütün hindi ve tavuk seçiniz, ya veya etsuyu injekte edilmifl olan n almay n z (Dikkat: Baz haz r veya haz rlanm fl sat - lan etlerin içerisine a rlaflmas için çeflitli et sular injekte edilmektedir). 7. Servis yap lan bir su barda ; piflmifl fasulye, bezelye veya mercimek, veya soya