BESLENME GERÇEKLERİ
FAZLA KİLO VE OBEZİTE TRENDİ GİDEREK YÜKSELİYOR 2015 de 2.3 milyar yetişkin fazla kilolu ve 700 milyonu ise obez olacak. DÜŞÜK ORANDA OBEZİTE YÜKSEK ORANDA OBEZİTE Kaynak: Dünya Sağlık Örgütü, Fazla Kilo/Obezite, 2008 2
Türkiye de Obezite Türkiye de 15 yaş ve üstü yetişkin nüfusta obezite oranı*: Kadın nüfusun %29.2 si Erkek nüfusun %15.3 ü *Kaynak:http://www.oecd.org/els/health-systems/Obesity-Update-2014.pdf 3
Obezite Birçok Sağlık Problemine de Neden Olmakta... 4
VKİ VÜCUT KİTLE İNDEKSİ VÜCUT YAĞ ORANI NASIL ÖLÇÜMLENİR BEL ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ VE BEL / KALÇA ORANI BIO-IMPEDANCE (TANITA)
Obezite Tanımı (Vücut Kitle İndeksi = BKİ = BMI) VKİ, yetişkin bir insanın kilosunun boyuna göre normal olup olmadığını gösteren bir parametredir. 18.5-24.9:Normal 25.0-29.9:Hafif şişman 30.0-34.9: Obez VKİ = vücut ağırlığı (kg) / boy uzunluğu (m) 2 35.0-44.9: Sağlık açısından önemli derecede obez 45.0-49.9: Aşırı obez 50 ve üstü: Morbid (ölümcül) obez 6
Bel Çevresi Ölçümü Yağın bulunduğu bölge ve yağ dağılımı kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmektedir. Bel çevresi ölçümü iç organlar çevresindeki yağ miktarını yansıtır. Sağlıklı olmak açısından vücut yağ dağılımı, vücut yağ yüzdesinden daha önemlidir. Kadın < 0.85 Erkek < 1.0 7
DENGELİ BESLENME SAĞLIKLI AKTİF YAŞAM BİÇİMİ KİŞİYE ÖZEL PROGRAM
DENGELİ VE SAĞLIKLI YEMEK YEME ALIŞKANLIKLARI
İDEAL KİLO
DAHA İYİ BİR SİNDİRİM
SAĞLIKLI BİR BEYİN
SAĞLIKLI EKLEMLER
SAĞLIKLI BİR CİLT
KAN YAĞ ORANI KAN BASINCI (Tansiyon) NORMAL DÜZEYİN KORUNMASI KAN ŞEKERİ ORANI
SAĞLIKLI BESLENME
Aerobik Egzersiz Sağlıklı Beslenme İnsanların yaş, cinsiyet ve fizyolojik durumları (hastalık, fiziksel ya da zihinsel iş yükleri) dikkate alındığında günlük enerji ve yapı taşlarını karşılayacak yeterli ve kaliteli besinlerle beslenmeleridir. 17
Kahvaltı Yapmak Açlığınızı Kontrol Etmenize Yardımcı Olur
Kahvaltı Seçiminiz Sizi Nasıl Etkileyebilir? Kahvaltıyı atlamak ya da karbonhidrat bazlı kahvaltı etmeyi seçmek sizi ve gününüzü bir çok şekilde etkileyebilir: Devamlı açlık hissi Şekerli atıştırmalıklar yeme isteği Konsantrasyon güçlüğü Yorgunluk ve enerji eksikliği Unutkanlık Duygusal dengesizlik 19
Formül 1 Besleyici Shake Karışımı TİPİK KAHVALTI FORMÜL 1 SHAKE Kalori 521,5 Yağ 13,6 gr Simit, Tam Yağlı Beyaz Peynir, Domates- Salatalık, 5 Adet Zeytin, 2 Bardak Çay (2 şekerli) Kalori 1158,5 Yağ 66,4 gr Sucuklu Yumurta, 2 Dilim Beyaz Ekmek, Tam Yağlı Beyaz Peynir, 5 Adet Zeytin, Domates-Salatalık, 1 Dilim Peynirli Börek, Bal-Kaymak YA DA Kalori * 216 Yağ* 1,5 gr Bir mangodan daha fazla A VİTAMİNİ Bir muzdan daha fazla C VİTAMİNİ 62 gr tavuktan daha fazla PROTEIN 50 gr brokoliden daha fazla LİF 200 gr yoğurttan daha fazla KALSİYUM 115 gr fasulyeden daha fazla DEMİR *İki çorba kaşığı toz (26 g) Formül 1 ile 250ml yarım yağlı süt (%1,5 yağ) karıştırıldığında. 20
Aerobik Egzersiz Besin Maddeleri Vücuda enerji sağlamada Vücudun büyümesi ve gelişmesinde Yaşlanan veya hasar gören dokuların tamirinde Vücudun korunması ve organların onarımında görev yapar. 21
Mikrobesin Makrobesin Beslenmede Temel Yapıtaşları Altı temel besin grubu vücutta farklı oranlarda bulunur 1. Proteinler 2. Karbonhidratlar 3. Yağlar 4. Mineraller 5. Vitaminler 6. Su %18 20 < %1 %15 25 %4 5 <% 1 %50 60 22
PROTEİN TEMEL BESİN KAYNAĞIDIR
NEDEN PROTEİN
KAS KÜTLESİNİ KORUMAYA YARDIMCI OLUR
SİZE ENERJİ VERİR
yeterli miktarda protein almazsanız YORGUN GÜÇSÜZ
Günlük Ne Kadar Protein Almalıyız?* 1.5 gr/kilo protein (Üst Sınır Olarak Önerilebilir) Department of Health (1991) Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for the United Kingdom,pp.78 84. London: HMSO. 75 gram kadın için, 100 gram erkek için protein Alexandra M. Johnstone,Safety and efficacy of high-protein diets, Proceedings of the Nutrition Society / Volume 71 / Issue 02 / May 2012, pp 339 349 Maksimum alınabilecek kırmızı et miktarı: 500 gr/gün The World Cancer Research Fund UK 28
PROTEİN KAYNAKLARI NELERDİR
et tavuk balık süt süt ürünleri yumurta fasulye nohut mercimek
Formül 1 Besleyici Shake Karışımı Protein Bar 31
KARBONHİDRAT
ZİHİNSEL VE FİZİKSEL AKTİVİTELER İÇİN GEREKLİ OLAN ENERJİYİ SAĞLAR
Aerobik Egzersiz Harcadığımız Enerji Miktarı Erkekler (kcal/dk) Kadınlar (kcal/dk) Uyku 1.2 0.9 Oturma 1.7 1.3 Yürüyüş 5.0 3.9 Bisiklet (10 km/h) 7.5 5.9 Ağır kaldırma 8.2 6.4 Basketbol 8.6 6.8 Koşu (7.5 km/h) 14.0 11.0 35
KARBONHİDRAT KAYNAKLARI NELERDİR
meyveler sebzeler tohumlar bezelye fasulye mercimek tahıllı ekmek makarna bal
Formül 1 Besleyici Shake Karışımı H30PRO 38
Aerobik Egzersiz Şeker Yerine Bal Katsam? Bal, arılar tarafından yapılan bir şeker çözeltisidir. Fruktoz içerdiği için daha tatlıdır. 1 gr bal = 20 kalori 1 gr şeker = 16 kalori Antioksidan maddeler içerir. Yüzyıllardır yara ve yanıklarda, enfeksiyonla mücadelede faydalı olduğu bilinmektedir. 39
%40 a kadar KARBONHİDRAT gıdalar ve gıda takviyelerinden LİF 25gr
YAĞ NEDİR
Aerobik Egzersiz Yağların da Önemli Görevleri Var! Vücuda enerji sağlamalarının yanında; Vücut hücrelerinin zar yapısına katkıda bulunurlar. Bağışıklık sistemini destekler. Kalp, beyin ve eklem sağlığımızı korumamıza yardımcı olur. 42
YAĞLAR DOYMUŞ YAĞLAR İÇ YAĞI, TEREYAĞI, KUYRUK YAĞI, TAM YAĞLI SÜT, KIRMIZI ET, HİNDİSTAN CEVİZİ ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR OMEGA 6: MISIR, BUĞDAY / OMEGA 3: BALIK, KETEN TOHUMU TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR ZEYTİN VE YAĞI, FISTIK, BADEM VE YAĞLARI, KURUYEMİŞ, BALIK, KETEN TOHUMU, MISIR
OMEGA-3 %30 a kadar YAĞ gıdalar ve gıda takviyelerinden DOYMAMIŞ YAĞLAR
Herbalifeline 45
KALORİ
GIDALARIN İÇERDİĞİ ENERJİNİN ÖLÇÜM BİRİMİDİR
KALORİNİN FAZLASI YAĞ OLARAK DEPOLANIR
YEDİĞİMİZ TÜM GIDALARIN KALORİ DEĞERİ VARDIR 90 230 480 620 Yukarıda belirtilen kalori değerleri, gösterilen gıdalar için belirlenmiş ortalama değerlerdir.
%30 a kadar YAĞ gıdalar ve gıda takviyelerinden %40 HERBALIFE DENGELİ BESLENME DÜZENİ a kadar KARBONHİDRAT gıdalar ve gıda takviyelerinden %30 a kadar PROTEİN gıdalar ve gıda takviyelerinden
Az veya Çok Kalori 1 gr karbonhidrat 4 kcal 1 gr protein 4 kcal 1 gr yağ ise 9 kcal değerinde enerji verir. 51
Formül 1 Besleyici Shake Karışımı Kalori kontrollü ürün: Porsiyon başına yaklaşık 220 kaloridir. (250 ml yarım yağlı süt / 2 kaşık Formül 1) KALORİ Protein Şeker Yağ Doymuş Yağ Sodyum 216 17.6 gr 20.9 gr 1.5 gr 3.3 gr 0.28 gr 1005 34 gr 52 gr 41 gr 11 gr 3.1 gr İçerdiği protein: Porsiyon başına yaklaşık 18 gram protein içerir. (250 ml yarım yağlı süt / 2 kaşık Formül 1) 52
VİTAMİNLER VE MİNERALLER NELERDİR
Yediklerimiz Eskisi Gibi İyi Değil! Verimsiz toprak, hava kirliliği, hızlı büyüme, uzun saklama süresi, nakliyat... 100 gram daki mg 1985 1996 2002 1985-1996 1985-2002 100 gram daki mg 1985 1996 2002 1985-1996 1985-2002 Brokoli Kalsiyum 103 33 28-68% -73% Ispanak Magnezyum 62 19 15-68% -76% Folik Asit 47 23 18-52% -62% C Vitamini 51 21 18-58% -65% Fasulye Kalsiyum 56 34 22-38% -51% Elma C Vitamini 5 1 2-80% -60% Magnezyum 26 22 18-15% -31% Muz B6 Vitamini 330 22 18-92% -95% B6 Vitamini 140 55 32-61% -77% Folik Asit 23 3 5-84% -79% Patates Kalsiyum 14 4 3-70% -78% Kalsiyum 8 7 7-12% -12% Magnezyum 27 18 14-33% -48% Magnezyum 31 27 24-13% -23% Kökler Kalsiyum 37 31 28-17% -24% Çilek C Vitamini 60 13 8-67% -87% Magnezyum 21 9 6-57% -75% Kalsiyum 21 18 12-14% -43% Kaynak: 1985 Geigy İlaç Şirketi, 1996/2002 Karlsruhe Gıda Laboratuarı, Obertal Sanatoryumu 54
KALAY B2 ViTAMiNİ D ViTAMiNİ K VİTAMİNİ VANADYUM İYOT ARSENİK MOLİBDEN A ViTAMiNİ B1 ViTAMiNİ MAGNEZYUM B12 ViTAMiNİ NİKEL SİLİKON B5 VITAMIN B3 ViTAMiNİ KALSİYUM SELENYUM B6 ViTAMiNİ FOSFOR C MANGANEZ DEMİR ViTAMiNİ BAKIR B9 E KROM KOBALT ViTAMiNİ ViTAMiNİ B7 ViTAMiNİ ÇİNKO
BİTKİSEL GIDALAR Meyveler Sebzeler Süt Süt Ürünleri Yumurta Et Tahıllar
Vitamin ve Mineral Tablet Xtra-Cal 57
SİNDİRİM SİSTEMİ LİF
LİF NEDİR
SUDA ÇÖZÜNEBİLEN SUDA ÇÖZÜNEMEYEN
SİNDİRİME YARDIMCI OLUR
25 gr LİF kepekli ekmek kepekli makarna yulaf fasulye meyveler sebzeler
Bitkisel Lif Tablet 63
SIVI ALIMI ÇOK ÖNEMLİ!
SU VÜCUDUMUZUN EN TEMEL BİLEŞENİDİR
vücudumuz gün boyu su kaybeder NEFES ALIP VERİRKEN TERLEMEYLE İDRAR YOLU İLE
yetersiz su alımı şunlara neden olur YORGUNLUK KABIZLIK KAS KRAMPLARI CİLT KURULUĞU BAŞ AĞRISI
Herbal Aloe Konsantre İçecek 69
ARA ÖĞÜNLERDE SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR
Protein Bar Gurme Domates Çorbası 71
OMEGA-3 %30 DOYMAMIŞ YAĞ a kadar YAĞ gıdalar ve gıda takviyelerinden HERBALIFE DENGELİ BESLENME DÜZENİ EGZERSİZ %40 a kadar KARBONHİDRAT gıdalar ve gıda takviyelerinden LİF 25gr DİNLENME %30 a kadar PROTEİN gıdalar ve gıda takviyelerinden HİDRASYON (Sıvı Alımı) 72
KAHVALTI SAĞLIKLI ARA ÖĞÜN ÖĞLE YEMEĞİ SAĞLIKLI ARA ÖĞÜN AKŞAM YEMEĞİ YEME DÜZENİNİZİ DEĞERLENDİRİN
Vücudumuzun Nelere İhtiyacı Var? Protein Omega-3 Yağ Asitleri Karbonhidratlar Egzersiz ve Rahatlama Doymamış Yağlar Vitamin ve Mineraller Lif Su 74
5 Küçük Öğün Planı Your balanced meal plan 5-6 meals a day Help to control hunger before lunch Help to prevent overeating in the evening Kahvaltı Atıştırmalık Öğle Yemeği Atıştırmalık Akşam Yemeği 07.00 10.00 13.00 16.00 19.00 Gün içerisinde acıkmamanız için daha küçük öğünleri daha sık aralıklarla yiyin! Gün içerisindeki enerji seviyenizi korumak ve kendinizi yorgun hissetmemeniz için düzenli aralıklarda daha küçük yemekler yiyin! 9 75
YÜKSEK KALORİ YETERSİZ BESİNLER FAZLA YAĞ DÜŞÜK KALORİ YETERSİZ BESİNLER DÜŞÜK PROTEİN YETERLİ KALORİ YETERLİ BESİNLER YETERLİ PROTEİN 76
ZAYIFLAMAK GEÇİCİ BİR HEDEFTİR
SAĞLIKLI YAŞAMAK ÖMÜR BOYU SÜRDÜRÜLMESİ GEREKEN BİR SORUMLULUKTUR
CEVAP AÇLIK DEĞİLDİR KİLO YÖNETİMİ PLANI DOĞRU MİKTARDA SAĞLIKLI BESİN TÜKETMEKTİR
ASLA YAĞSIZ KAS KÜTLESİ KAYBETMEYİN KİLO YÖNETİMİ PLANI EGZERSİZ KRİTİK BİR ROL OYNAR
EGZERSİZ SAYESİNDE FORMUNUZ ve KASLARINIZ BEYİN FONKSİYONLARINIZ KALP ve DAMAR FONKSİYONLARINIZ KAS - İSKELET SİSTEMİNİZ KİLO YÖNETİMİNİZ RUH HALİ ve YAŞAM KALİTENİZ GÜÇLENİR
AEROBİK EGZERSİZ HAFTADA 5 DEFA EN AZ 30 DAKİKA/GÜN
ANAEROBİK EGZERSİZ HAFTADA 2-3 DEFA EN AZ 30 DAKİKA/GÜN