Zirveleme Stratejileri Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU
ELE ALINACAK SORUNLAR Sorunlar Nedenleri Hedef müsabakalarda istenilen dereceleri elde edilemiyor. Yılın en önemli müsabakasında yılın en iyi derecesine ulaģılamıyor. Yıllık plan yapmamak Yaz Müsabaka döneminde ARA DÜZELTME DÖNEMĠ uygulamamak Müsabaka dönemlerinde ZĠRVELEME STRATEJĠLERĠ uygulamamak 2
Yıllık Plan ve Zirveleme Uygulamalarının Amaçları Yıllık Plan Zirveleme Müsabaka dönemlerinde yüksek performans düzeyine çıkmak (Faz III ve Faz V) Hedef müsabakalarda planlanan performans düzeylerine ulaşmayı garanti altına almak Sürantrenman ve sakatlık risklerini en aza indirmek Yılın en önemli müsabakasında yılın en iyi performansını gerçekleştirebilmek 3
Yıllık Plan Düzey-1 (Yüksek Performans) Müsabaka Dönemi Önceki senenin en iyi derecesine < % 2 yakın. Zirveleme kolay gerçekleşir. Düzey-2 (Orta Düzey Performans) Müsabaka Öncesi Dönem Önceki senenin en iyi derecesine % 2-3,5 uzak. Düzey-3 (DüĢük Performans) Önceki senenin en iyi derecesine % 3.5-5 uzak. Düzey- 4 (Çok Zayıf Performans) Önceki senenin en iyi derecesine >% 5 uzak. 4
Yüksek Performans Düzeyine (Düzey-1) UlaĢılmadan Etkili Zirveler OluĢturulamaz Çift Periyotlama Tschiene Modeli (Mc Farlane, 1988) D Ü Z E Y 4 D Ü Z E Y 3 D Ü Z E Y 2 D Ü Z E Y 1 D Ü Z E Y 2 D Ü Z E Y 3 D Ü Z E Y 2 D Ü Z E Y 1 Faz-I Genel Hazırlık Faz-II Özel Hazırlık Faz-III Ön-Müsabaka Dönemi Faz-IV Ara Dönem Faz-V Esas Müsabaka 5
Düzey-1 Ne Kadar Sürdürülebilir? 2 3,5 ay Düzey-1 de Kaç Zirve GerçekleĢtirilebilir? 3 5 zirve Bir Zirve Ne Kadar Sürer? 7 10 gün Düzey-2 den Düzey-1 e Kaç Mikro-döngüde Ulaşılır? 4 6 mikro Bompa, 1987 Yoğun antrenmanlar nedeniyle; İlk 3 4 mikrodöngüde önemli gelişme olmaz Antrenman yükünün azalması ile; Son bir-iki mikro-döngüde Düzey-1 durumuna yaklaşılır 6
Neden Faz IV Gerekli Yaz Sezonunun Sekizinci Haftasında KRİTİK bir Dönem Başlar İlk SEKİZ haftadaki 3 5 zirve gerginlik ve bitkinlik yaratır; Daha fazla zirve göremeyiz 7
Neden Faz IV Gerekli Rezidüel Antrenman Etkilerinin Azalması Nedeniyle: Performans Düşer Issurin, 2008 Faz III Ne Kadar Sürmeli? Faz-II nin son iki haftasından itibaren antrenman içeriği ve hacmi değiģtiğinden; Faz III te 3,5 ay boyunca performansımızı koruyamayız Motor Beceri RAE (gün) Aerobik Dayanıklılık 30 ± 5 Maksimal Kuvvet 30 ± 5 Anaerobik Dayanıklılık 18 ± 4 Kuvvette Devamlılık 15 ± 5 Maksimal Hız 5 ± 3 8
Neden Faz IV Gerekli Sprinter, Atıcı ve Atlayıcıların Yıllık Zirve Sayısı 5 ten Fazladır ve Ġlk 8 Haftaya Sığdırılamaz Atlet Yıl Zirve sayısı Zirveler arası Düzey-1 süresi Marion Jones 100/200/Uzun atl. 1998 10 19 22 gün 200 gün Sergei Bubka (%3) 1991 7 23 43 gün 265 gün Stefka Kostadinova (%3) 1998 11 14 25 gün Suslov, 2001 KıĢ: 20 gün; Bahar ve Yaz: 135 gün 9
Neden Faz IV Gerekli Sprinterlerin Müsabaka Sayısı 8 Haftaya Sığdırılamaz Usain Bolt 2008 YAZ Asafa Powell 100 m 200 m 100 m 200 m 9 yarıģ 8 yarıģ 16 yarıģ - 10
Yaz Dönemi Müsabaka Evresinin Sekizinci Haftasında KRİTİK bir Dönem Başlar ÇÖZÜM Ön Müsabaka (Faz III), Ara-Düzeltme (Faz IV) ve Esas Müsabaka (Faz V) evrelerine bölünme Faz III < 8 hafta Faz IV 2 4 hafta Faz V 3 4 hafta 11
Ön Müsabaka Dönemi FAZ III Milli Takım Seçmeleri Uluslar arası Hedef Müsabakalar için Baraj Geçme FAZ IV Rejenerasyon Hataların düzeltilmesi Sakatlık risklerinin azaltılması Etkili ZĠRVELEME hazırlığı için Hacim ve Sıklık Artışı ġiddetin azaltılması Ciddi müsabaka yok. Ana Müsabaka Dönemi FAZ IV Bu fazda yılın en önemli müsabakasında en iyi dereceye ulaģmak hedeftir. 12
ZĠRVELEMEDE ETKĠLĠ BĠR UYGULAMA Hedef Müsabakalar Öncesi Antrenman Yükünü Azaltma (TAPERING) Hacim % 60 90 azaltılmalı 1 ġiddet azaltılmamalı 1,2 Antrenman sıklığı en fazla % 20 azaltılmalı 1 Ġki haftadan uzun sürmemeli 3, 4 BirikmiĢ fizyolojik ve psikolojik yorgunluk etkileri azalır ve performans artar 1 1-Mujika ve Padilla, 2003 2-Smith, 2003 3-Kenitzer, 1998 4-Kebukely ve ark., 2002 13
Yük Azaltma Programı Müsabakadan Ne Kadar Önce BaĢlamalı? En çok 28 gün En az En uygun 4 gün 14 gün 14
Rutin Müsabaka Haftası Programı Aynı Etkiyi Yapmaz 15
YÜK AZALTMA MODELLERĠ Basamak Ģeklinde azalan (Step taper) Doğrusal azalan (Linear taper) YavaĢ üstel azalan (Slow decay exponential tapering) Hızlı üstel azalan (Fast decay exponential taper) 16
Basamak ġeklinde Azalan Süre: genellikle 1 3 hafta Performans artıģı: % 1 1,5 Hacim azalıģı: % 65-70 Performans geliģimi 5000 m koģu performansı için (Mujika ve Padilla, 2003) 17
Doğrusal Azalan 18
YavaĢ Üstel & Hızlı Üstel Azalan YavaĢ Üstel Azalan Hızlı Üstel Azalan Süre: genellikle 4 8 gün Performans artıģı: % 4 Hacim azalıģı: % 60 90 Süre: genellikle 4 8 gün Performans artıģı: % 8 Hacim azalıģı: % 60 90 Performans geliģimi 5000 m koģu performansı için Mujika ve Padilla, 2003 19
Hangi Yük Azaltma Modeli Daha Etkili? HIZLI ÜSTEL AZALAN Smith, 2003; Mujika ve Padilla 2003 20
Ne Kadar Performans ArtıĢı Beklemeliyiz? Hızlı üstel yük azaltma programlarında dayanıklılık % 8 e varan performans artıģları görülebilir, fakat sprinterlerde % 1-3 gibi bir performans artıģı beklememiz daha uygun olur. 21
Etkili Bir Yük Azaltma Programı için Adapte Olunan HACİM ve SIKLIK Tekrar Arttırılmalı Faz-II deki zirve hacimlerin % 65 70 leri ile Faz-IV e baģlanarak arttırılabilir Antrenman yükü artıģları adapte olunabilecek düzeyin üzerinde olmamalı AZ belirtileri görülürse antrenman hacim ve frekansı azaltılmalı 22
Daha Etkili Bir Uygulama Var mı? AĢırı Zorlanma (Overreaching) Yük Azaltma) (Tapering) Lehmann ve ark., 1997 23
AĢırı Zorlanma (Overreaching) Nedir? Sürantrenman baģlangıcıdır Ġki haftadan uzun sürerse Sürantrenman gerçekleģebilir Semptomları daha hafiftir. Yük azaltılırsa fazlaya tamlama sonucu performans artar Halson ve Jeukendrup, 2004 24
Genel Adaptasyon Sendromu AĢırı Zorlanma ve Sürantrenman Selye, 1976; Halson ve Jeukendrup, 2004 25
AraĢtırma Sonuçları Smith, 2003; Steinacker ve ark., 2000 Fry ve ark., 1992 Jeukundrup ve ark., 1992 Synder ve ark., 1993 Synder ve ark., 1995 26
Zirve Performans Farkları 27
Çok sayıda spor bilimci AZ yı başarılı antrenman rejimlerinin bir parçası olarak görürler Fry ve ark., 1992 Jeukendrup ve ark., 1992 Synder ve ark., 1993 Synder ve ark., 1995 Steinacker ve ark., 2000 28
OR ve SA için Önemli Ortak Belirtiler OR SA Performans ve Toparlanma Yorgunluk Ruh Hali Halson ve Jeukendrup, 2004 29 Synder ve ark., 1995
En Önemli AZ Belirtisi; Performans DüĢüĢü (Altın Kriter) Yoğun Antrenman ve Yetersiz Dinlenme Performans Düşüşü Halson ve Jeukendrup, 2004 Sub-elitlerde % 2-5 Azalma Elitlerde % 1 Azalma %30 Erken Yorgunluk 30
Ruh Hali ve Kan Laktat DeğiĢimleri Performans DüĢüĢü ile Birlikte Görülürse Ġyi bir AZ/SR Göstergesi Olabilir Laktat DeğiĢimleri Hormonal Biyokimyasal ve Fizyolojik Kontrol Performans DüĢüĢü OR veya SR Ruh Hali DeğiĢimleri Halson ve Jeukendrup, 2004 31
Glutamin / Glutamat Oranı Halson ve ark., 2003 Smith ve Norris, 2000 >5.88 Dinlenim 3.58-5.88 Adaptasyon < 3.58 2 haftaya kadar: OR < 3.58 2 haftadan uzun: SA 32
Testosteron / Kortizol Oranı < % 10 azalma Dinlenim % 10-% 30 azalma Adaptasyon > % 30 azalma 2 haftaya kadar: OR > % 30 azalma 2 haftadan uzun: SA 33
Bazal Nabız DeğiĢimi ve AĢırı Zorlanma > % 5 değiģim Antrenman Hafif Olmalı > % 10 değiģim Antrenman Yapılmamalı 34
Kontrolsüz AZ: Tehlike AZ / SR Durumu Hacmin Daha da Arttırılması Performans Düşüşü Performansı Arttırma İsteği Halson ve Jeukendrup, 2004 35
HANGĠ BRANġLARDA DAHA SIK GÖRÜLÜR Halson ve Jeukendrup, 2004 36
SPRĠNTER-ATICI ve ATLAYICILARDA Lehmann ve ark., 1993 Sosyal, Mesleki, Eğitimsel, Ekonomik veya Psikolojik Nedenler YOKSA Çok sık müsabaka ve yoğun seyahatler de Sempatik SR nedeni olabilir 37
AĢırı Zorlanma için Antrenman Hacmi ve Sıklığı Arttırılmalı Antrenman ġġddetġ artıģı AĢırı Zorlanma yaratmıyor HACĠM artıģı her bir seansın yükünü arttırır SIKLIK artıģı ise yetersiz dinlenmeye neden olur 38
Adapte Olunabilecek Maksimal Antrenman Hacimleri VO 2pik -Yaygın İnt/Tempo İnt/Tempo Yoğun interval Laktik Aside Tolerans Kuvvet Antrenmanı Anaerobik Eşik (3 6 mm kanlaktat) Aerobik Eşik (2 3 mm kan laktat) Özel Dayanıklılık I (150 300 m) Süratte Devamlılık (60 150 m) Maksimal Hızı Koruma; 40 60 m Ġvmelenme Sprint; <40 m 6000 m/seans 3000 m/seans 2400 m/seans 60 dakika/seans 70 dk/seans 2 3 saat/seans 1000m/seans 1200 m/seans 900 m/seans 500 m/seans Plyometrikler 200 sıçrama/s. & 35 dk/s. 39
Adapte olunabilen haftalık ortalama HACĠM ve DANSĠTE artıģları MacDougal ve ark., 1998 YOĞUN ĠNTERVAL Hacim ArtıĢı: % 35 Dansite ArtıĢı: % 17 YAYGIN ĠNTERVAL Hacim ArtıĢı: % 40 Lehmann ve ark., 1997 LAKTAT EġĠKLERĠ Hacim ArtıĢı: % 10 Bompa, 1999 40
Sprinterler Nasıl AĢırı Zorlanma Yaratabilir? Haftada 5 e kadar anaerobik dayanıklılık seansı uygulayarak Programa haftada 4 yoğun interval seansı ekleyerek Urhausen ve ark, 1998 41
Mesafeciler Nasıl AĢırı Zorlanma Yaratabilir? Urhausen ve ark., 1998 Haftalık anaerobik eģik antrenmanını 3 katına çıkararak KiĢisel anaerobik eģik nabzının üstünde koģuya baģlayarak haftada en az 5 seans 60 120 dakika antrenman yapmak Lehmann ve ark., 1997 Haftalık antrenman hacmini % 100 arttırarak (85 km den 170 km ye) Bunu haftada iki yoğun interval antrenmanı ile birleģtirerek Yada buna haftada 1 müsabaka ekleyerek 42
DĠKKAT!!! Antrenman Yükü Hastalık ve Sakatlık Adapte olunabilen antrenman yükünü 10 kat arttırmak performansta yaklaģık % 10 artıģ sağlar (Foster ve ark., 1996) Fakat, antrenman yükü ile sakatlık ve hastalık sıklığı arasında iliģki vardır (Anderson ve ark, 2003) 43
Yüksek yoğunluklu bir antrenman sonrası hastalık riski Ġki çok yoğun antrenman arası 3 günden az olmamalıdır. Smith, 2003 44
Faz IV: Yük azaltma veya AZ + YA için En Uygun Dönem Hacim artıyor Ciddi müsabaka yok Takip eden Faz V en önemli yarıģın olduğu dönem Çift Periyotlama Tschiene Modeli (Mc Farlane, 1988) 45
FAZ-IV: Etkili Bir AZ + YA için Ne Yapılmalı? Faz II nin en yüksek hacimli programına benzer bir program uygulanabilir Antrenman yükü artıģları adapte olunabilecek düzeyin üzerinde olmalı OR belirtileri görülmezse antrenman hacim ve frekansı arttırılmalı 46
TAF 2009 Faaliyet Programına Göre 47
2009 Yaz Müsabaka Dönemi 48
SABIRLA DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER 49
Kaynaklar Bompa TO. Peaking for extended calender. New Studies in Athletics, 4: 29-43, 1987. Suslov FP. Annual training programmes and the sport specific fitness levels of worl-class athletes (http://www.coachr.org/annual_training_programmes.htm) (Hickson ve ark., 1982; Shepley veark., 1992; Mujika ve ark., 2000). Urhausen A, Gabriel HHW, Kindermann W. Impaired pituitary hormonal response to exhaustive exercise in overtrained endurance athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 3, pp. 407-414, 1998a Lehmann M, Foster C, Dickhuth HH, Gastmann U. Autonomic imbalance hypothesis and overtraining syndrome. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 7, pp. 1140-1145, 1998. PÉRONNET, F., J. CLÉROUX, H. PERRAULT, D. COUSINEAU, J. DE CHAMPLAIN, and R. NADEAU. Plasma norepinephrine response to exercise before and after training in humans. J. Appl. hysiol. 51:812-815, 1981. Smith DJ. A framework for understanding the training process leading to elite performance. Sports Med 2003; 33 (15): 1103-1126 Foster C, Daines E, Hector L, Synder AC, Welsh R. Athletic performance in relation to training load. Wis Med J. 1996 Jun;95(6):370-4 Anderson L, Triplet-McBride T, Foster C, Doberstein S, Brice G. Impact of training patterns on incidence of illness and injury during a Women s Collegiate Basketball Season. J. Strength Cond. Res. 17(4):734 738. 2003 Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc., 35(7): 1182 1187, 2003. Kebukely ZN, Noakes TD, Dennis SC.Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Med, 32: 489 509, 2002 Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-Gress A, Steinacker JM, Netzer N, Foster C, Gastmann U. Training and overtraining: An overview and experimental results in endurance sports. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, (1997). 50 37: 7-17.
Steinacker JM, Lormes W, Kellmann M, Liu Y, Reissnecker S, Opitz-Gress A, Baller B, Günther K, Petersen KG, Kallus KW, Lehmann M, Altenburg D. Training of junior rowers before world championships. Effects on performance, mood state and selected hormonal and metabolic responses. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Dec;40(4):327-35. Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med., 34(14): 967 981, 2004. MacDougall JD, Hicks AL, MacDonald JR, McKelvie RS, Gren HJ, Smith KM. Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training. J Appl Physiol 84 (6): 2138-2142, 1998 Koutedakis Y, Sharp NC. Seasonal variations of injury and overtraining in elite athletes. Clin J Sport Med, 1988; 8(1): 18 21 Selye H. The stress of life. New York, McGraw Hill, 1976 Halson, SL, Bridge MW, Meeusen R, Busschaert B, Gleeson M, Jones DA, Jeukendrup AE. Time course of performancechanges and fatigue markers during intensified training in trained cyclists. J Appl Physiol 93: 947 956, 2002. Synder AC, Kuipers H, Cheng B ve ark. Overtraining following intensified training with normal muscle glycogen. Med Sci Sports Exerc, 1995; 27(7): 1063 70 Fry RW, Morton AR, Garcia-Webb P ve ark. Biological responses to overload training in endurance sports. Eur J Appl Physiol, 1992; 64(4): 335 44 Hooper SL, MacKinnon LT, Gordon RD ve ark. Hormonal responses of elite swimmers to overtraining. Med Sci Sports Exerc, 1993; 25(6): 741 7 Urhausen A, Gabriel HH, Weiler B ve ark. Ergometric and psychological findings during overtraining.; a long term follow-up study in endurance athletes. Int J Sports Med, 1998b; 19(2); 114 20 Jeukendrup AE, Hesselink MK, Synder AC ve ark. Physiological changes in male competitive cyclists after two weeks of intensified training. Int J Sports Med 1992; 13(7): 534-41 51
Hedelin R, Kentta G, Wiklund U ve ark. Short-term overtraining: effects on performance, circulatory responses, and heart rate variability. Med Sci Sports Exerc 2000; 32(8): 1480 4 Lehmann M, Mann H, Gastmann U ve ark., Unaccostomed high-mileage vs high intensity training-related changes in performance and serum amino acid levels. Int J Sports Med 1996; 17 (3): 187 92 Nieman, DC ve ark.'infectious Episodes in Runners Before and After the Los Angeles Marathon, ' Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 30, pp. 316-328,1990. Choo R, Chander S, Danjoux C, Morton G, Pearce A, Deboer G, Szumacher E, Loblaw A, Cheung P, Woo T.How are hemoglobin levels affected by androgen deprivation in non-metastatic prostate cancer patients? Can J Urol. 2005 Feb;12(1):2547-52 Fry, AC. ACSM-Current Comments: Overtraining with Resistance Exercise. www.acsm.org Smith DJ, Norris SR. Changes in glutamine and glutamate concentrations for tracking training tolerance in elite athletes. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 684-9 52
ZĠRVE Zirve, fiziksel uygunluk düzeyi ile yorgunluk düzeyi farklarının en büyük olduğu noktayı ifade eder Uygun antrenman ve toparlanma teknikleri ile; Performans en üst düzeye çıkar Yorgunluk en düģük seviyelerine iner Antrenman veya müsabaka sonrası toparlanma süresi kısalır Banister ve Calvert, 1980
Sprinter/Atıcı /Atlayıcılarda OR/SA Sırasında Bazı Olası DeğiĢimler Yoğun Antrenman Ruh Hali DeğiĢimleri Performans Düşüşü AĢırı Kullanım BağıĢıklıkta Zayıflama Hastalık Riskinde Artış Sakatlık Riskinde Artış AĢırı antrenman hacmi ile Ġstirahat ve Egzersiz sonu T/C oranlarında Azalma Protein Kaybında Artış Güç/Kuvvet Azalması? Nabız Artışı Uyarılabilirlik Artışı Kuvvet Kaybını Azaltma Epinefrin ve Norepinefrin Artışı Glikoliz Artışı Ġst. ve Submaks. Laktat Artışı ACSM Halson ve Jeukendrup, 2004 Halson ve ark., 2002 Synder ve ark., 1995 Jeukendrup ve ark., 1992 Lehmann ve ark., 1996 Hedelin ve ark., 2000 Urhausen ve ark., 1998b 54 Fry ve ark., 1992 Hooper ve ark., 1993
Mesafe KoĢucularında OR / SA Sırasında Olası Bazı DeğiĢimler Yoğun Antrenman Glikojen Depolarında Azalma Ruh Hali DeğiĢimi Performans Düşüşü Subelitler % 2-5 Azalma Elitler % 1 Azalma BağıĢıklıkta Zayıflama Hastalık Riski Artışı %30 Erken Yorgunluk Testosteron Azalma Hb Azalma Maks. Nabızda Azalma VO2pik/sub Azalma Epinefrin ve Norepi. Azalma 2-3 DPG Azalma Glikoliz Azalması Maks. & submaks Kan Laktat Azalması Choo ve afrk., 2005; Smith, 2003; Halson ve Jeukendrup, 2004; Halson ve ark., 2002; Synder ve ark., 1995 ; Jeukendrup ve ark., 1992; Lehmann ve ark., 1996 Hedelin ve ark., 2000; Urhausen 55 ve ark., 1998b; Fry ve ark., 1992: Hooper ve ark., 1993
Neden Faz IV Gerekli Elit Atletlerin Yıllık Müsabaka Sayısı Sprintler, atmalar ve atlamalar; 16 20 En az 2 3 gün ara ile Orta mesafeler; 10 16 En az 3 5 gün ara ile Uzun mesafeler; 6 10 En az 6 7 gün ara ile Çoklu branģlar ve maraton; 3 5 En az 2 hafta ara ile Bompa, 1987 56
ZĠRVELEMEDE ETKĠLĠ BĠR UYGULAMA ANTRENMAN YÜKÜNÜ AZALTMA (TAPERING) Önemli bir müsabaka öncesi ZĠRVELEME amacıyla antrenman yükünün azaltılmasıdır. DolaĢımsal, metabolik, hormonal, hematolojik, nöromusküler ve psikolojik iyileģmeler görülür. Rutin antrenmanların fizyolojik ve psikolojik birikmiģ yorgunluk etkilerini azaltır ve antrenmanın pozitif etkilerini ortaya çıkarmaktır. Sonuç olarak, fizyolojik parametrelerde ve sportif performansta artıģlar görülür. Mujika ve Padilla, 2003
Neden Faz IV Gerekli Rezidüel Antrenman Etkilerinin Azalması Nedeniyle Özel Hazırlık Dönemi Antrenmanlarının Etkileri Azalır: Performans Düşer 58
SR de Hangi Otonom SS Baskın Halson ve Jeukendrup, 2004 59
FARKI BULUN SÜRANTRENMAN Nedeni: Antrenman kaynaklı ve/veya antrenman dıģı stres birikimi Sonucu: Performans kapasitesinde birkaç hafta veya aylarca hatta yıllarca süren uzun süreli azalma EĢlik eden semptomlar: Her sürantrenman durumunda görülmeyen fizyolojik ve psikolojik semptomlar OVERREACHING Nedeni: Antrenman kaynaklı ve/veya antrenman dıģı stres birikimi Sonucu: Performans kapasitesinde birkaç gün veya hafta süren kısa süreli azalma EĢlik eden semptomlar: Her sürantrenman durumunda görülmeyen fizyolojik ve psikolojik semptomlar Halson ve Jeukendrup, 2004
OR SR: Diğer Farkları OR Bazı semptomları, daha hafiftir. Uygun bir Yük Azaltma programı ile toparlanma ve fazlaya tamlama oluģur. Böylece, performans OR öncesi düzeyin üzerine çıkar. SA Yorgunluk, performans azalması ve psikolojik semptomlar genellikle daha ağırdır. Halson ve Jeukendrup, 2004
Dikkat!!! HASTALIK Los Angeles maratonu öncesi sağlıklı olan yarıģçıların % 13 ü, yarıģın hemen sonrasında hastalanmıģ. BĠR TEK YOĞUN VE UZUN EFOR BĠLE HASTALIK RĠSKĠNĠ ARTTIRABĠLĠR Nieman ve ark., 1990 62
Olimpik Sporcularda SR Sıklığı ve Zamanlaması Bir yıl içinde % 15 i sürantrene oluyor Bunların yarısı 3 aylık müsabaka döneminde gerçekleģiyor Erkeklerde daha sık görülüyor (%17; %11) Koukedis ve Sharp, 1998
Antrenman OR SA Hastalık ve Psikoloji Antrenman Yükü OR Sakatlık SA Hastalık BağıĢıklık Sistemi Psikoloji 64
Tek Seansın Yaratabileceği Antrenman Yükleri AġIRI YÜK Vücudun fonksiyonel kapasitesini aģan yük OPTĠMAL YÜK Adapte olunmuģ yüklerden büyük fakat adapte olunabilir yük KORUYUCU YÜK Detraining etkilerinden korumaya yeterli olan yük. TOPARLANMA YÜKÜ Önceki AĢırı veya Optimal yüklenmeden sonra yorgunluk etkilerini azaltacak yük. FAYDASIZ YÜK Diğer antrenman yükü sınıflarına göre hacim ve Ģiddeti en düģük olan yük. Halson ve Jeukendrup, 2004 65
Overreaching - Performans ġok MIKRO-DÖNGÜLER Performans arttırmak amacıyla sıklıkla kullanılır ġok MIKRODÖNGÜLERDE YoğunlaĢtırılmıĢ antrenman mikro döngüleridir Antrenmanın hacmi ve/veya Ģiddeti çok fazla arttırılır Yeterli toparlanma imkanı verilmez ise OR gerçekleģir. Sakatlık Riskine Dikkat!! 66
Yüksek Performans Düzeyi (Düzey-1) Düzey-1 Ne Kadar Sürdürülebilir? 2 3,5 ay Düzey-1 de Kaç Zirve GerçekleĢtirilebilir? 3 5 zirve Bir Zirve Ne Kadar Sürer? 7 10 gün Bompa, 1987 67
Rutin Müsabaka Haftası Programı Aynı Etkiyi Yapmaz 68
Sürantrenman Tipleri Parasempatik Sürantrenman (Addison tipi; Adrenalin yetmezliğine benzer bulgular verir) Performansta düģüģ, bağıģıklık ve üreme sistemlerinde bozulmalar görülür Maksimal nabız, kan laktat ve VO2 pik, submaksimal laktat ve VO2 düģüktür. Modern tiptir, günümüzde daha sık görülür (Lehmann ve ark., 1998). Nedenleri; Adapte olunamayacak kadar yüksek hacimli ve monoton dayanıklılık antrenmanları ve yetersiz dinlenme (Foster ve Lehmann, 1997). Sempatik Sürantrenman (Basedow tipi; AĢırı tiroid fonksiyonuna benzer bulgular verir) Performansta düģüģ, aģırı uyarılmıģlık ve huzursuzluk görülür Bazal ve submaks. egzersizde nabız ve kan laktat yüksektir. Klasik tiptir, günümüzde pek görülmez Nedenleri; Varsayım; Adapte olunamayacak kadar yüksek şiddetli antrenmanlar ve yetersiz dinlenme Gerçek; Yüksek Ģiddetli direnç ve dayanıklılık antrenmanlarından sonra sempatik sürantrenmana rastlanmamıģ (Lehmann ve ark., 1993) Daha çok antrenman dıģı psikososyal sorunlardan kaynaklandığı 69 düģünülmektedir.
ZĠRVE Uygun antrenman ve toparlanma teknikleri ile; Performans en üst düzeye çıkar Yorgunluk en düģük seviyelerine iner Antrenman veya müsabaka sonrası toparlanma süresi kısalır Banister ve Calvert, 1980 70
Ġki Müsabaka Arası Süre Ne Kadar Olmalı? Atmalar; 2 3 gün Kısa sprintler ve atlamalar; 3 5 gün Uzun sprintler ve orta mesafeler; 6 7 gün Uzun mesafeler ve çoklu branģlar; > 2 hafta Bompa, 1987
Olimpik Sporcularda SR Sıklığı ve Zamanlaması Bir yıl içinde % 15 i sürantrene oluyor Bunların yarısı 3 aylık müsabaka döneminde gerçekleģiyor Erkeklerde daha sık görülüyor (%17; %11) Koukedis ve Sharp, 1998 72
Dayanıklılık Sporcularında Kontrollü OR Yaratmanın Riski Sürantrenman öncesinde OR görüleceğinin kanıtı yok. OR çabalarımız SA a, hastalık veya sakatlığa neden olabilir. Halson ve Jeukendrup, 2004 73
Diğer Overreaching ve Sürantrenman Belirtileri Bazal nabız artıģları, Submaksimal yüklerde nabız ve kan laktat düzeylerininde artıģlar CK, LDH, üre, ürik asit, ALT, AST Antrenmanlarda performans düģüģleri Aynı antrenman yükünün daha Ģiddetli algılanması Fizyolojik ve psikolojik gerileme Kronik yorgunluk ĠĢtahta azalma Vücut ağırlığında düģme Uykusuzluk Libido da azalma Kas ağrıları Artan depresyon ve gerginlik Kaygı, Öfke, Kendine güvenin azalması, Dinçliğin azalması ile karakterizedir (Murphy & Fleck, 1990). 74
Yoğun Dayanıklılık Antrenmanlarında OluĢan Overreaching ve Sürantrenmanın Belirtileri Overreaching Belirtileri ACTH hormonuna adrenal hassasiyet azalır fakat bu durum ACTH salınımının artıģı ile kompanze edilir (Lehmann ve ark., 1998). Sürantrenman Başlangıcı Belirtileri Sürantrenman baģladığında artan ACTH salınımına rağmen kortizol (Lehmann ve ark., 1998) ve TSH (Lehmann ve ark., 1993) salınımı azalır. Ġleri sürantrenmanda ise ACTH bunun tersine artar. Gece istirahatinde norepinefrin azalır, fakat gündüz istirahati ve egzersiz salınımları artar (Lehmann ve ark., 1998). Bu da antrenmana adaptasyonun bozulduğunun iģaretlerindendir (Péronnet ve ark., 1981) Bu duruma günde 1 saatten az antrenman hacimlerinde değil, 2 3 saat/gün hacimli ve yüksek frekanslı antrenman planlarında rastlanması beklenir (Lehmann ve ark., 1998) 75
Yüksek antrenman Ģiddeti değil yüksek antrenman hacmi sürantrenman yaratır. Lehmann ve ark., 1998 Lehmann ve ark., 1992a; Lehmann ve ark., 1992b; Fry, 1998; Lehmann ve ark., 1993; Lehmann, 1997 Optimal antrenman hacmine ulaģıldıktan sonra, antrenman hacminin daha da arttırılması bir fayda sağlamaz Kirwan ve ark. (1988); Dressendorfer ve ark. (1991);
OR veya SR Kontrolü Hormonal Biyokimyasal Fizyolojik DeğiĢimlerin Kontrolü Performans Kontrolü Ruh Hali Kontrolü Kan Laktat Kontrolü AĢırı Zorlanma ve Sürantrenmanın Kontrolü 77
Ġki Haftalık Yoğun Antrenman Sırasında OluĢan OR de Fizyolojik DeğiĢimler Maksimal nabızda % 5 kadar azalma Halson ve ark., 2002 Aerobik güçte % 5 8 azalma Halson ve ark., 2002; Synder ve ark., 1995; Jeukendrup ve ark., 1992
Hacim Ne Kadar Azaltılmalı? En az En çok % 40 % 90 79
AraĢtırma Sonuçları Anaerobik Kapasite Antrenmanlarında Hacim ArtıĢına Adaptasyon Haftalık ortalama % 36 hacim artıģına denekler iyi adapte olmuģ ve performans artmıģ Haftada 3 seans Ġlk hafta 4 x 30 sn (4 r) 2. hft: 6 x 30 sn (4 r) Hacimde % 50 artma 3. hft: 8 x 30 sn (4 r) Hacimde % 33 artma 4.hft: 10 x 30 sn (4 r) Hacimde %25 artma 5.hft: 10 x 30 sn (3 30 r) Dinlenme arasında % 12 azalma 6.hft: 10 x 30 sn (3 r) Dinlenme arasında % 14 azalma 6.hft: 10 x 30 sn (2 30 r) Dinlenme arasında % 17 azalma MacDougal ve ark., 1998 80
Anaerobik Kapasite Antrenmanları LAT antrenmanları; 2 x 2-4 x 200 600m (% 90 95) Tolere edilebilir hacim 2400m Optimal yüklenme süresi 40-50 sn ġiddet % 90 95 (% 92 95 optimal) Set Arası Set içi yükl. süresi toplamı x 8-10 (>8dk önerilir) Tekrarlar Arası Yük/Din Oranı 1:8 12 veya her 100 m için 2 dk Yoğun Ġntervaller 1-2 x 6-12 x 200-600m (% 85 92) Tolere edilebilir hacim 3000m ġiddet % 85 90 Tekrarlar Arası Yük/Din Oranı % 85 87 için 1:6 1:7 % 88 90 için 1:8 Set Arası Set içi yükl. süresi toplamı x 4 81
AraĢtırma Sonuçları Yaygın Ġnterval Antrenmanlarında Hacim ArtıĢına Adaptasyon Haftalık ortalama % 40 hacim artıģına denekler iyi adapte olmuģ ve performans artmıģ Yaygın interval antrenmanları 9 km/hft dan 23 km/hft ya çıkmıģ. Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-Gress A, Steinacker JM, Netzer N, Foster C, Gastmann U. Training and overtraining: An overview and experimental results in endurance sports. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, (1997). 37: 7-17. 82
Diğer OR ve SR Nedenleri Sık Müsabaka Katılımı Budgett, 1990 Monoton Antrenmanlar Psiko-sosyal Stresler Hastalıklar Enfeksiyonlar Halson ve Jeukendrup, 2004 83
OR - Sempatik SR ĠliĢkisi OR daha çok sprinterlerde görülür SR ise dayanıklılık sporcularında Sprinterlerde sempatik SR görülür Dayanıklılık sporcularında parasempatik SR Anektodal Bilgiler: Halson ve Jeukendrup, 2004 / Sonuç: MÇ Sempatik SR pek sık görülmez OR yi daha ağır semptomları olan SR takip eder Sempatik SR yi daha ağır semptomları olan parasempatik SR takip eder SONUÇ: OR = Sempatik SR?