Stretching Türleri Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU
İki ana kategoride incelenebilir; balistik ve statik stretching.
Geleneksel Sınıflamalar Balistik stretching de genellikle hızlı ve ritmik esnetme hareketleri uygulanır. Dinamik, kinetik veya hızlı stretching olarak d a anılır. Bunun tersine, statik stretching de sabit bir pozisyonun belli bir süre korunması söz konusudur ve hareket tekrar etmez. Kontrollü ve yavaş bir esnetme yöntemidir.
Kullanılan yöntem hangisi olursa olsun over stretching şu faktörlere bağlıdır: Esnetmenin yoğunluğu (büyüklüğü), Esnetmenin süresi, Belli bir zaman diliminde gerçekleştirilen hareket sayısı (frekansı), Esnetmenin yapısı yani hızı.
Kıyaslamalar Spor bilimlerinde balistik stretching ile statik stretching yöntemlerinden hangisinin daha etkili olduğu konusunda bir anlaşmazlık vardır. Bu anlaşmazlıkların çözümü balistik stretching konusundaki araştırma eksikliği nedeniyle oldukça güçtür. Balistik stretching in değerlendirilmesi zordur. Eklemi istenilen açıya istenilen hız ile getirmek için gerekli kuvvet miktarı, ulaşılan hareket hızı ve açısı gibi saptamaları yapabilmek için karmaşık ekipmanlar ve uzman kişiler gerekir. Bununla beraber hem balistik hem de statik stretching in esnekliği önemli miktarda geliştirdiği pek çok araştırmada ortaya konulmuştur.
Balistik Stretching i Destekleyici Görüşler Takım halinde stretching veya ısınma uygularken birlikte belli bir ritim ile hareketleri uyum içinde gerçekleştirerek takım arkadaşlığı ve birliktelik gelişir. Balistik stretching dinamik esnekliği de geliştirir. Pek çok hareket balistik yapıda olduğundan balistik stretching antrenmanın spesifikliği (özgüllüğü) ve ısınma için daha uygundur. Balistik stretching daha az sıkıcıdır.
Balistik Stretching Karşıtı Görüşler Kaslar ve bağ dokuları hızla gerildiğinde uzamaya aynı hızda adapte olamazlar. Kas çok hızlı uzarsa takip eden gevşeme optimal olmaz. Yüksek vücut ısısında düşük şiddetli uzun süreli stretching ile kas uzaması daha kalıcı olur. Doku adaptasyonu iyi gerçekleşmediğinden kassal ağrı ve sakatlanma meydana gelebilir. Aşırı ve kontrol edilemez açısal atalet momentumu oluşturduğundan hareket durduğunda açısal momentum uzatılmış dokunun absorbans kapasitesini aşabilir.
Kasların hızlı uzaması gerilme refleksi oluşturacağından kas tonusu artar ve daha fazla uzatmak mümkün olmaz. Etkin bir esnetme için ilgili kasın tüm kontraktil elemanları tamamen gevşek olmalıdır. Balistik stretching nörolojik adaptasyon için de yeterli zaman bırakmaz. Hızlı uzama sırasında daha büyük bir kas gerimi oluştuğu saptanmıştır.
Statik Stretching i Destekleyici Görüşler Statik veya yavaş stretching in balistiğe göre daha iyi olduğu konusunda genel bir fikir birliği olduğu görülmektedir. Statik stretching Hatha Yoga ile başlayarak yüzyıllardır kullanılmaktadır. De Vries a göre statik stretching; a) balistik stretching e göre daha az enerji gerektirir; b) muhtemelen daha az kas ağrısı yaratır; c) kassal zorlanmadan sonra daha derin bir rahatlama sağlayabilir.
Statik Stretching Karşıtı Görüşler Statik stretching karşıtı görüşler genellikle oldukça zayıftır. Bazıları statik stretching in sıkıcı olduğunu iddia ederler.
SONUÇ OLARAK; Her iki yöntemin uygun bir oranda kullanımı en iyi sonucu verecektir. Genel ısınma ve soğuma safhalarında statik stretching, özel ısınma safhasında balistik stretching önerilebilir. Esneklik geliştirici antrenman seanslarında daha çok statik stretching kullanılmak üzere balistik stretching e de yer verilmelidir.
Diğer Sınıflamalar a) Pasif, b) Pasif-aktif, a c) Aktif-pasif, d) Aktif. b c d
Pasif Stretching Kişi aktif bir kasılma sergilemez. Esnetme hareketi dış bir etken tarafından (partner veya özel bir cihaz) gerçekleştirilir. Kas üzerindeki etkisi elastik kısımları pasif olarak uzatmadır. Yumuşak doku esnekliğinin azaldığı durumlarda bu teknikte kullanılan zorlayıcı hareketler ile normal ROM tekrar elde edilebilir. Pasif stretching uygulaması agonist veya prime mover lar çok zayıf olduğunda veya antogonistleri gevşetme girişimi sonuçsuz kaldığında endikedir.
Pasif Stretching in Diğer Faydaları: Takım arkadaşları süreyi ve tekrarları saydığından takım birlikteliği ve yardımlaşma gelişir. Partner devamlı seyrettiğinden kişiler hareketi daha iyi gerçekleştirmeye çalışır. Antrenör bir düzeltme yaptığında hareketi uygulatan partner diğer partnerleri uyarabilir. Böylece antrenör serbestçe sporcuların arasında dolaşarak tüm uygulamayı gözleyebilir. Partnerler gelişimi fark ederek, bunu arkadaşına söylediğinde sporcu mevcut gelişmeyi daha iyi hisseder. Eşli egzersizler daha eğlencelidir.
Pasif Stretching Kassal Gerginliği Azaltmada veya Sakatlık Sonrası ROM u Düzeltmede En Uygun Yöntem Olmayabilir Jacobs a göre (1976) pasif stretching in kontrendike olduğunu gösteren en az dört neden vardır: Aşırı gerilme GTO ların uyarılmasına neden olur. Pasif Streching ağrılı olabilir. GTO nun kısa süreli inhibe edici etkisi ile kassal dengesizlik ortadan kaldırılamadığından esneklik uzun süre korunamaz. Bunun sonucunda motor öğrenme gerçekleşemez ve gergin kasta veya antogonistinde aktif hareket kapasitesi gelişmez. Pasif Str. çok hızlı olursa Gerilme Refleksi meydana gelir ve oluşan kasılma uygulamanın tüm amaçlarını yok eder.
Pasif Stretching in Zorlukları: Eşli esneklik çalışmalarını uygularken her iki eşin de uygulana her bir egzersizi çok iyi biliyor olması gerekir. Her bir eş diğerine uygulama yaptırırken, ondan gelen uyarı ile durmalı ve bir süre esnetme pozisyonunda tutmalıdır. Partnerin yapacağı bir hata, esneklik geliştirici antrenman programının tüm faydalarını yok eder.
Pasif Aktif Stretching Esnetme bir dış gücün yardımı ile başlar. Daha sonra kişi kaslarını izometrik olarak kasarak pozisyonu birkaç saniye korumaya çalışır. Bu uygulama gergin hale getirilmiş kasın antogonisti olan zayıf ve normalde bile aşırı gerilmiş durumda olan agonist kasları kuvvetlendirir.
Aktif Pasif Stretching Hareket esnetme yapılacak kasların antogonistlerinin aktif kasılması ile başlar. Kişinin aktif hareket sınırlarına gelindiğinde partner hareketi devam ettirir. Bu uygulama da gergin kasın antogonisti olan zayıf ve aşırı gerilmiş agonist kasları kuvvetlendirir ve koordineli hareket şablonları oluşturmaya yardımcı olur.
Aktif Stretching Kişi yardımsız olarak esnetme hareketlerini tamamlar. Bazı araştırmacılara göre; Aktif esneklik değerleri pasiflerden daha düşüktür, Aktif esnekliğin sportif başarı düzeyi ile daha yüksek bir korelasyonu vardır (r= 0.81). Ağırlıklı olarak esneklik egzersizleri kullanıldığında aktif ve pasif hareketler arasındaki ilişki düşük iken antrenmanlarda kuvvet ve diğer egzersiz türleri de kullanıldığında ilişki artmaktadır. Buna göre pasif ve aktif esneklik arasındaki ilişki kullanılan antrenman yöntemlerine bağlıdır.
Esneklik Bölgeleri a) Pasif Yetmezlik Bölgesi (30 derece) Pasif Yeterlik Bölgesi (150 derece), b) Aktif Yetmezlik Bölgesi (80 derece) Aktif Yeterlik Bölgesi (100 derece) a b
Esneklik Bölgeleri Toplam ROM aktif ve pasif ROM un bir bileşimidir (Slayt 12 c). Esnekliği geliştirmek pasif stretching kullanılırsa esas olarak pasif esneklik gelişir. Bunun neticesinde pasif yetmezlik bölgesinde bir azalma olur. Ancak, bir eklemin aktif ve pasif ROM ları arasındaki fark arttıkça sakatlık riski artar. Bu tehlikeden korunmak için aktif yetmezlik bölgesinde kuvvet egzersizleri önerilir. Böylece pasif yetmezlik azalır ve aktif hareketlilik bölgesi artar.
Bir Araştırma Sonucu; Kontrol Grubu aktif ve pasif esneklik değişimi göstermemiş, Sadece aktif ve pasif stretching egzersizleri uygulayan grupta aynı oranda aktif ve pasif esneklik gelişmiş, Sadece kuvvet egzersizleri uygulayan grupta, sadece aktif esneklik gelişmiş, Hem kuvvet hem de esneklik egzersizleri yapan grupta aktif esneklik artışı diğer gruplardan daha fazla bulunmuş ve böylece bu grupta pasif ve aktif esneklik farkı azalmış.
Aktif Stretching de İzometrik Kasılma Süresi Esnekliği Etkiler mi? Hardy (1985), izometrik kasılma süresi daha uzun olan deneklerde daha fazla aktif esneklik artışı saptamıştır.
Aktif Stretching Balistik veya Statik Olabilir Matveyev e göre balistik stretching egzersizleri bir seri halindemaksimuma kadar giderek artan salınım hareketleri şeklinde uygulanmalıdır. Serilerde tekrar sayısı genellikle 8-12 arasındadır. Tekrarlar hareket amplitüdü yorgunluktan dolayı azaldığında sonlandırılmalıdır. İyi antrene sporcular maksimum amplitüd ile 40 veya daha fazla tekrar uygulayabilirler.
Aktif Stretching Balistik veya Statik Olabilir Statik stretching birkaç saniyeden onlarca saniyeye uzayacak şekilde süresi giderek arttırılan sabit pozisyonlar ile karekterizedir.
Aktif Stretching mi, Pasif mi? Pasif stertching esnetilecek olan kasların elastisitesinin esnekliği sınırladığı durumlarda tercih edilmelidir. Aktif stretching ise bu kasların düşük kuvvet kuvvet düzeylerinin esneklik sınırlamasına neden olduğu durumlarda kullanılması önerilir. Değişik kas grupları için durum farklı olabilir.