??????? sağlık health??????????? VİTAMİNLER VITAMINS Hapları var ama siz tabağınızdaki vitaminleri tercih edin!.. There are pills for that, but do take your vitamins on a plate... Vücudumuz, hastalıkla mücadele eden antioksidanlardan kemik geliştiren ağır metallere kadar bir dizi temel besin maddesine ihtiyaç duyar. Bu besin öğelerinin çoğunu günlük bir vitamin hapında bulabiliyor olsanız da, bunların neredeyse hepsi yediğiniz yemeklerde de bulunabilir en azından her gün yemeniz gereken yemeklerde... To keep itself running smoothly your body requires an array of essential nutrients, ranging from disease-fighting antioxidants to bone-building heavy metals. Although you can get many of these nutrients in a daily supplement, nearly all of them can also be found in the foods you eat or should be eating-every day. 86 EKİM - OCTOBER 2014
A VİTAMİNİ / VITAMIN A Neden gerekli? A vitamini ailesi bağışıklık, üreme davranışları ve özellikle görüş konularında kilit rol oynar. Betakaroten içeren A vitaminleri retina, kornea ve zarlara gözün düzgün çalışması için yardımcı olur. Nelerde var? A vitamini en çok tatlı patateste bulunur; sadece bir adet orta büyüklükte tatlı patates 28 binden fazla uluslararası birim (IU), ya da önerilen günlük değerin yüzde 561'i kadar A vitamini içerir. Sığır karaciğeri, ıspanak, balık, yumurta ve havuç da iyi kaynaklardan. Why you need it? The vitamin A family plays a key role in immunity, reproductive behaviors, and especially vision. The A vitamins, which include beta-carotene, help the retina, cornea, and membranes of the eye to function properly. Where to get it? The highest concentration of vitamin A is found in sweet potatoes; just one medium-sized baked sweet potato contains more than 28,000 international units (IU) of vitamin A, or 561% of your recommended daily value (DV). Beef liver, spinach, fish, milk, eggs, and carrots also are good sources. B6 VİTAMİNİ / VITAMIN B6 Neden gerekli? B6, vücutta benzer etkilere sahip altı farklı bileşik için kullanılan kapsayıcı bir terimdir. Bu bileşikler yiyecekleri metabolize eder; hemoglobin (kırmızı kan hücresinde bulunur) oluşturmaya yardım eder; kan şekerini dengeler ve hastalıkla savaşan antikorları meydana getirir. Nelerde var? Balık, sığır karaciğeri ve kümes hayvanlarının tümü B6 kaynağıdır, ama bu vitamin bakımından en zengin yiyecek - vejeteryanlar için iyi haber - nohuttur. Bir fincan konserve nohutta 1.1 miligram (mg) veya günlük değerin yüzde 55'i kadar B6 vitamini vardır. Why you need it? Vitamin B6 is an umbrella term for six different compounds that have similar effects on the body. These compounds metabolize foods, help form hemoglobin (part of your red blood cells), stabilize blood sugar, and make antibodies that fight disease. Where to get it? Fish, beef liver, and poultry are all good sources of B6, but the food richest in this vitamin good news for vegetarians is the chickpea, or garbanzo bean. One cup of canned chickpeas contains 1.1 milligrams (mg) of vitamin B6, or 55% of your DV. C VİTAMİNİ / VITAMIN C Neden gerekli? C vitamini önemli bir antioksidandır ve protein metazbolizması ve nörotransmitterlerin sentezi gibi çeşitli temel bedensel işlemler için gerekli bir bileşendir. Nelerde var? C vitamini deyince çoğu insanın aklına narenciye gelir, ama aslında tatlı kırmızı biber, porsiyon başına 95 miligram ile, diğer herhangi bir yiyecekten çok daha fazla C vitamini içerir (portakalın açık ara önünde ve porsiyon başına 93 mg olan portakal suyunu kıl payı geçiyor). Diğer iyi kaynaklar arasında ise kivi, brokoli, brüksel lahanası ve kavun var. Why you need it? Vitamin C is an important antioxidant, and it s also a necessary ingredient in several key bodily processes, such as protein metabolism and the synthesis of neurotransmitters. Where to get it? Most people think citrus when they think of vitamin C, but sweet red peppers actually contain more of the vitamin than any other food: 95 mg per serving (well ahead of oranges and just edging out orange juice, at 93 mg per serving). Other good sources include kiwi fruit, broccoli, Brussels sprouts, and cantaloupe. EKİM - OCTOBER 2014 87
??????? sağlık health??????????? KALSİYUM / CALCIUM Neden gerekli? Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir. Yüzde 99'undan fazlası vücutta depolanır - dişleri ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur; geri kalanı ise kan damarları, kas fonksiyonları, hücre iletişimi ve hormon salgılanmasına katkıda bulunur. Nelerde var? En yüksek miktarda doğal yolla gelişen kalsiyumu süt ürünleri içerir; sade, az yağlı yoğurt porsiyon başına 415 miligram (günlük değerin yüzde 42'si) ile başı çekiyor. Koyu yapraklı yeşiller (kara lahana ve çin lahanası gibi) ise diğer doğal kalsiyum kaynaklarıdır; ayrıca meyve suyu ve tahıllarda da bulunabilir. Why you need it? Calcium is the most abundant mineral in the body. More than 99% is stored in and helps fortify teeth and bones, while the remainder goes toward blood vessel and muscle function, cell communication, and hormone secretion. Where to get it? Dairy products contain the highest amounts of naturally occurring calcium; plain low-fat yogurt leads the pack with 415 mg (42% DV) per serving. Dark, leafy greens (such as kale and Chinese cabbage) are another natural source of calcium, which can also be found in fortified fruit juices and cereals. D VİTAMİNİ / VITAMIN D Neden gerekli? Tenimiz güneş ışığına maruz kalınca vücudumuzun kendiliğinden ürettiği D vitamini, kalsiyum emilimini ve kemik gelişimini desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca hücre gelişimi, bağışıklık ve iltihapın azalmasında da önemlidir. Nelerde var? Yağlı balıklar - kılıçbalığı, somon ve uskumru gibi - doğal şekilde oluşan besinsel D vitamini kaynaklarından biridir. Balık yağı, bir yemek kaşığı başına bin 360 uluslararası birimle maksimum miktarda, kılıçbalığı ise 566 uluslararası birim veya günlük değerin yüzde 142'si ile ikinci sırada bulunur. Çoğu insan D vitaminini süt, kahvaltılık gevrekler, yoğurt ve portakal suyu gibi güçlendirilmiş besinlerle birlikte tüketme eğilimi gösterir. Why you need it? Vitamin D, which our body generates on its own when our skin is exposed to sunlight, helps spur calcium absorption and bone growth. It s also important for cell growth, immunity, and the reduction of inflammation. Where to get it? Fatty fishes including swordfish, salmon, and mackerel are among the few naturally occurring dietary sources of vitamin D. (Cod liver oil is tops, with 1,360 IU per tablespoon, while swordfish is second with 566 IU, or 142% DV.) Most people tend to consume vitamin D via fortified foods such as milk, breakfast cereals, yogurt, and orange juice. E VİTAMİNİ / VITAMIN E Neden gerekli? E vitamini, hücreleri serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerden koruyan güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemi, sağlıklı kan damarları ve pıhtılaşma için önemlidir. Nelerde var? Buğday özü yağı diğer bütün besin kaynaklarına göre çok daha fazla E vitamini içerse de (porsiyon başına 20.3 miligram, veya günlük ihtiyacın yüzde 100'ü) çoğu insan E vitaminini ayçekirdeği (28 gramında 7.4 miligram - günlük ihtiyacın yüzde 37'si) veya bademden (28 gramında 6.8 miligram - günlük ihtiyacın yüzde 34'ü) almayı daha kolay bulacaklardır. Why you need it? Vitamin E is a powerful antioxidant that protects cells from the harmful molecules known as free radicals. It s important for immunity, and for healthy blood vessel function and clotting (such as occurs when you cut yourself). Where to get it? While wheat germ oil packs more vitamin E than any other food source (20.3 mg per serving, or 100% DV), most people will find it easier to get their vitamin E from sunflower seeds (7.4 mg per ounce, 37% DV) or almonds (6.8 mg per ounce, 34% DV). 88 EKİM - OCTOBER 2014
LİKOPEN / LYCOPENE Neden gerekli? Kırmızı meyveler ve sebzelerde bulunan bu kimyasal pigment antioksidan özelliklere sahip gibi görünüyor. Bazı çalışmalar gösteriyor ki likopen kalp hastalıkları ve birçok farklı kanser türü dahil bir dizi rahatsızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Nelerde var? Domates en iyi bilinen likopen kaynağıdır ve hakikaten de bir fincan domates ürününde - soslar, salçalar ve püreler - 75 miligram kadar bulunuyor. Çiğ, işlem görmemiş domates likopen açısından çok da zengin değilken, bir porsiyon karpuz bundan daha fazla likopen içeriyor: bir domateste 3 miligrama karşı bir dilim karpuzda 12 miligram kadar... Why you need it? This chemical pigment, found in red fruits and vegetables, appears to have antioxidant properties. Some studies suggest that lycopene may help guard against a range of ailments, including heart disease and several different types of cancer. Where to get it? Tomatoes are the best-known source of lycopene, and sure enough, tomato products such as sauces, pastes, and purees contain up to 75 mg per cup. Raw, unprocessed tomatoes aren t as lycopenerich, however, and watermelon actually contains more per serving: about 12 mg per wedge, versus about 3 mg per tomato. LİSİN / LYSINE Neden gerekli? Lisin, vücutta kalsiyumun emilmesine ve kemiklerle bağ dokuları için kolajen üretilmesine yardımcı olan bir amino asittir. Aynı zamanda kolesterol seviyesini düzenlemeye yardımcı bir yapı maddesi olan karnitinin üretiminde rol oynar. Nelerde var? Protein bakımından zengin hayvansal gıdalar, özellikle kırmızı et, iyi birer lisin kaynağıdırlar; kuruyemiş, baklagiller ve soya fasulyesi de öyle... Why you need it? Lysine, also known as l-lysine, is an amino acid that helps the body absorb calcium and form collagen for bones and connective tissue. It also plays a role in the production of carnitine, a nutrient that helps regulate cholesterol levels. Where to get it? Protein-rich animal foods, especially red meat, are good sources of lysine, as are nuts, legumes, and soybeans. MAGNEZYUM / MAGNESIUM Neden gerekli? Vücut, magnezyumu 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda kullanır. Bunlara kas ve sinir fonksiyonlarını devam ettirme, kalp ritmini sabit tutma ve kemiklerin gücünü koruma da dahildir. Nelerde var? Bir porsyionda en yüksek miktarda magnezyumu buğday kepeği içerir (çeyrek fincanda 89 miligram veya günlük değerin yüzde 22'si kadar). Ancak bundan yarar sağlamanız için ham tahıllar yemeniz gerekiyor; tohumun özüyle kepeği buğdaydan ayrıldığı zaman (beyaz ve rafine ekmeklerde olduğu gibi) magnezyum da yok oluyor. Diğer iyi mineral kaynakları badem ve kaju gibi yemişlerle ıspanak gibi yeşil sebzelerdir. Why you need it? The body uses magnesium in more than 300 biochemical reactions. These include maintaining muscle and nerve function, keeping heart rhythm steady, and keeping bones strong. Where to get it? Wheat bran has the highest amount of magnesium per serving (89 mg per quarter-cup, or 22% of your DV), but you have to eat unrefined grains to get the benefit; when the germ and bran are removed from wheat (as is the case with white and refined breads), the magnesium is also lost. Other good sources of the mineral include almonds, cashews, and green vegetables such as spinach. EKİM - OCTOBER 2014 89
?????????????????? FOLAT / FOLATE Neden gerekli? Hamileler için folat - bir çeşit B vitamini - doğum kusurlarını engellemeye yardımcı olur. Diğer herkes için yeni dokuların ve proteinlerin oluşmasına destek olur. Nelerde var? Folat çok çeşitli yiyeceklerde bulunur; koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemiş ve süt ürünleri gibi. En çok sığır karaciğerinde bulunur, ama ciğer damak tadınıza uymuyorsa ıspanakta da bolca mevcut: yarım fincan haşlanmış ıspanakta 131 mikrogram, veya günlük değerin yüzde 33'ü kadar. Folik asit, folatın insan yapımı hali; birçok ekmeğe, mısır gevreğine ve tahıla katılıyor. Why you need it? For pregnant women, folate a type of B vitamin can help prevent birth defects. For everyone else, it helps new tissues and proteins form. Where to get it? Folate is found in a wide variety of foods, including dark leafy green vegetables, fruit, nuts, and dairy products. Beef liver has the highest concentration, but if liver s not to your taste, spinach also has plenty: 131 mcg per half cup (boiled), or 33% of your DV. Folic acid, a man-made form of folate, is also added to many breads, cereals, and grains. K VİTAMİNİ/ VITAMIN K Neden gerekli? K vitamini koagülasyon ve kanın pıhtılaşması için çok önemli bir bileşendir. K vitamini olmazsa, yaralandığınızda veya bir yerinizi kestiğinizde vücudunuz kanamayı durduramayacaktır. Nelerde var? Yeşil yapraklı sebzeler filokinon olarak da bilinen bu vitamin için en iyi kaynaklardır. Bir kase lahana 1.1 miligram ile başı çekerken, kara lahana, ıspanak (bir kasede 1 miligram kadar) ve turp, hardal, pancar yaprağı gibi daha az bilinen türler de sıralamayı takip ediyor. Why you need it? Vitamin K is a crucial ingredient in coagulation, or blood clotting. Without it, your body would not be able to stop bleeding when you bruise or cut yourself. Where to get it? Green, leafy vegetables are the best source of this vitamin, also known as phylloquinone. Kale leads the pack with 1.1 mg per cup, followed by collard greens and spinach (about 1 mg per cup), and more exotic varieties like turnip, mustard, and beet greens. DEMİR / IRON Neden gerekli? Vücudumuzdaki proteinler bu metali oksijen taşımak ve hücreleri geliştirmek için kullanıyor. Vücudumuzdaki demirin çoğu hemoglobinde bulunuyor, yani bütün vücuttaki dokulara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki proteinde... Nelerde var? Besinsel demirin iki şekli var: 'Heme' demir (kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal gıdalarda bulunur) ve 'nonheme' demir (mercimek ve fasulye gibi bitkisel kaynaklarda bulunur). Tavuk ciğeri diğer bütün gıdalara göre en fazla heme demire sahiptir, porsiyon başına 11 miligram veya günlük ihtiyacınızın yüzde 61'i kadar... Why you need it? Proteins in our body use this metal to transport oxygen and grow cells. Most of the body s iron is found in hemoglobin, the protein in red blood cells that carries oxygen to tissues all over the body. Where to get it? There are two forms of dietary iron: heme iron (found in animal foods such as red meat, fish, and poultry) and nonheme iron (found in plant sources like lentils and beans). Chicken liver contains the most heme iron of any food, with 11 mg per serving, or 61% of your DV. 90 EKİM - OCTOBER 2014
??????? sağlık health??????????? NİASİN / NIACIN Neden gerekli? Emsali B vitaminleri gibi, niasin de, gıdaları enerjiye dönüştürmekte önemli rol üstlenir. Aynı zamanda sindirim sistemi, cilt ve sinirlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Nelerde var? Kuru maya en iyi niasin kaynağıdır, ama biraz daha lezzetli bir seçenek için yerfıstığı veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Bir fincan çiğ yerfıstığı 17.6 miligram, günlük değerin yüzde 100'den fazlasını içerir. Sığır ve tavuk ciğeri de niasin açısından özellikle zengindir. Why you need it? Niacin, like its fellow B vitamins, is important for converting food into energy. It also helps the digestive system, skin, and nerves to function properly. Where to get it? Dried yeast is a top source of niacin, but for something more appetizing, try peanuts or peanut butter; one cup of raw peanuts contains 17.6 mg, more than 100% of your DV. Beef and chicken liver are particularly niacin-rich, as well. OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ / OMEGA-3 FATTY ACIDS Neden gerekli? Yağlar genelde kötü ve zararlı bilinir; fakat bazı yağ çeşitleri - bir çeşit çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitleri gibi - abartılmadığı sürece aslında çok sağlıklı olabilir. Omega 3'ler beyin sağlığına katkıda bulunur ve iltihapın azalmasına yardımcı olabilir. Nelerde var? Omega-3 yağ asitleri iki kategoriye ayrılır. 'Alfa-lilolenik asit' (ALA) bitkisel yağlar, yeşil sebzeler, kuruyemiş ve çekirdekler gibi bitkisel kaynaklarda bulunurken; ikinci kategorideki 'eikosapentaenoik asit' (EPA) ve 'dokosaheksaenoik asit' (DHA) yağlı balıklarda bulunur. Bir kase ton balıklı salata 8.5 gram çoklu doymamış yağ asidi içerir. Why you need it? Fats get a bad rap, but certain types of fats including omega-3 fatty acids, a type of polyunsaturated fat are actually very healthy in moderation. Omega-3s contribute to brain health and may help reduce inflammation. Where to get it? There are two categories of omega-3 fatty acids: Alpha-linolenic acid (ALA) is found in plant sources such as vegetable oil, green vegetables, nuts, and seeds, while eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) the second category are found in fatty fish. One cup of tuna salad contains about 8.5 grams of polyunsaturated fatty acids. 92 EKİM - OCTOBER 2014
POTASYUM / POTASSIUM Neden gerekli? Potasyum, kalbin elektriksel aktivitesini düzenlemek için gerekli olan temel bir elektrolittir. Aynı zamanda protein ve kas oluşumu ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için de kullanılır. Nelerde var? Bir adet orta boy tatlı patates yaklaşık 700 miligram potasyum içerir. Domates salçası, pancar yaprağı ve normal patates de kırmızı et, tavuk ve balık gibi iyi kaynaklar. Why you need it? Potassium is an essential electrolyte, needed to control the electrical activity of the heart. It is also used to build proteins and muscle, and to break down carbohydrates into energy. Where to get it? One medium-sized baked sweet potato contains nearly 700 mg of potassium. Tomato paste, beet greens, and regular potatoes are also good sources, as are red meat, chicken, and fish. RİBOFLAVİN / RIBOFLAVIN Neden gerekli? Riboflavin - bir başka B vitamini çeşidi - vücudun hastalıkla savaşmasına, enerji üretmesine ve kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olan bir antioksidandır. Nelerde var? Neredeyse 84 gramlık bir porsiyonda 3 miligramla sığır karaciğeri doğal yolla oluşan riboflavin açısıdan en zengin kaynaktır. Ciğer yiyecek havada değil misiniz? Neyse ki güçlendirilmiş mısır gevrekleri neredeyse aynı miktarda vitamini daha uygun ve lezzetli bir pakette sunuyor. Why you need it? Riboflavin yet another B vitamin is an antioxidant that helps the body fight disease, create energy, and produce red blood cells. Where to get it? At nearly 3 milligrams per 3-ounce serving, beef liver is the richest source of naturally occurring riboflavin. Not in the mood for liver? Luckily, fortified cereals (like Total or Kellogg s All-Bran) provide nearly as much of the vitamin in a far more convenient (and palatable) package. TİAMİN / THIAMIN Neden gerekli? B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, vücudun karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Ayrıca beynin ve sinir sisteminin düzgün çalışması için önemli bir besin maddesidir. Nelerde var? Riboflavinde olduğu gibi, 100 gramlık porsiyonda 11 miligram ile, kuru maya tiaminin en çok bulunduğu gıda kaynağı... Yine de tiamin deponuzu, ikinci sırada gelen çam fıstığı (bir porsiyonda 1.2 miligram) ve soya fasulyesiyle (1.1 miligram) doldurmayı daha kolay bulacaksınızdır. Why you need it? Thiamin, also known as vitamin B1, helps the body turn carbohydrates into energy. It s also an important nutrient for keeping the brain and nervous system running properly. Where to get it?as with riboflavin, dried yeast is the best food source for thiamin, containing 11 mg per 100-gram serving. However, you may find it easier to get your fill of thiamin with runners-up pine nuts (1.2 mg per serving) and soybeans (1.1 mg). EKİM - OCTOBER 2014 93