TÜRKİYE CUMHURİYETİ MARMARA ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ FUTBOL SAKATLIK KORUNMA - SPORA DÖNÜŞ HASAN ÇAKMAK YÜKSEK LİSANS HAREKET VE ANTRENMAN BİLİMLERİ ANABİLİM DALI SPORA DÖNÜŞ ANTRENMANLARI PROF. DR. MUSTAFA KARAHAN İSTANBUL-2012 Anahtar Kelimeler: Futbol Sakatlık, Futbolcu Sakatlıkları, Sakatlık Sonrası Spora Dönüş, Sakatlıklatan Korunma Egzersizleri, Spora Dönüş Antrenmanları, Spora Dönüş, Bireysel Sporcu Antrenörü, Personal Trainer
GİRİŞ Futbolcular antrenmanlarda ve müsabakalarda aşırı zorlanma, darbe veya düşme şeklinde travmalara uğrayarak yaralanmaktadırlar. Bu tip travmalar dışında bilineceği gibi kondisyon, beceri, çabukluk, esneklik, konsantrasyon gibi fizyolojik etkenlerin eksikliği ve bunun yanında sportif çalışmanın uzunluğu ve zorluğu, tesis, malzeme, olumsuz mevsim durumu gibi koşullar da sakatlığa sebep olmaktadır. Futbolcuların yaralanma riskinin yüksek olduğu bilinmektedir. Her bir elit erkek futbolcunun bir yıl boyunca en az bir kez performansısınırlandırıcı yaralanmaya maruz kaldığı tahmin edilmektedir (Adamczyk G et al 2002). Yaralanmalar nedeniyle; sağlık harcamalarının artışı, oyuncuların oynamaması sonucu kulüp gelirlerinin azalması, aynı zamanda sakat futbolcuların bonservis bedellerinin düşüşü, kulüp başarısının azalması gibi ekonomik kayıplar söz konusu olacaktır (Woods C 2002). Cromwell ve ark (2000) yaralanmaların en fazla ayak bileğinde oluştuğunu, daha çok yumuşak dokudameydana geldiğini belirlemişlerdir. Walden ve ark (2004) futbolcuların sahadan uzak kalmasına neden olan yaralanmaların alt ekstremiteyi etkilediğini, en sık etkilenen bölgenin de uyluk olduğunu bildirilmişlerdir. Hawkins ve ark (2001) da, futboldaki yaralanmaların kas zedelenmesi, kas kontüzyonu ve kırıklar olduğunu saptamışlardır. Futbolda en çok alt ekstremitelerde yaralanma meydana gelmekte olup sırası ile diz, ayak bileği ve kalçada bulunduğu, bunların da kas ezilmeleri, kasın kısmi veya tam yırtılmaları, tendon ve bağın tam veya kısmi yırtılmaları, menisküs yaralanmaları, kırık ve çıkıklar vs. olduğu görülmektedir (Akkaya S ve ark 2011). Futboldayaralanmaların yaklaşık % 70 i beklenen doğrultuda alt ekstremitelerdedir (Schmikli SL 2011). Genel bir kanı olarak, futbolda oluşan yaralanma olaylarının çoğunluğunu diz ve ayak bileğinde meydana gelen yaralanmaların oluşturması (1992) ve ayrıca, yaralanmaların tipinin, anatomik yerinin, futbolcunun oynadığı mevkiinin bilinmesi sakatlıkların önlenmesi ve tedavisinde gerekli olduğundan, alt ekstremite yaralanmalarının amatör ve profesyonel futbolculardaki farklılıkların bilinmesi faydalı olacaktır. Bu çalışmanın amacı, amatör ve profesyonel futbolcuların en sık karşılaşılan yaralanma ve sakatlanma türlerine göre uygun önleyici egzersiz programlarının ve oluşmuş bir sakatlık varsa spora dönme sürecinde uygulanacak efektif antrenman dril ve programlarının oluşturulmasıdır.
Tablo 1. Amatör ve profesyonel futbolcularda toplamalt ekstremite yaralanmaları sayısı ve yüzde dağılımı Amatör ve profesyonel futbolcularda (n: 194), son bir yıl içerisinde, en sık rastlanılan alt ekstremite yaralanmalarına ilişkin toplam 886 yaralanma tespit edilmiş; tespit edilen alt ekstremite yaralanmalarının % 16,6 oranı ile burkulma, % 15,7 oranı ile tendon-bağ zedelenmesi, % 12,5 oranı ile kas ezilmesi, % 4,7 oranı ile hematom, % 10,95 oranı ile kontüzyon, % 5,0 oranı ile menisküs, % 11,5 oranı ile kırıklar, % 6,9 oranı ile çıkıklar, % 9,4 oranı ile kas çekmesi ve % 6,8 oranı ile ayak bileği ve diz dönmesi olduğu tespit edilmiştir. Amatör futbolcularda en sık yaralanma şekli % 17,1 oranı ile burkulmalar, % 13,1 oranı ile tendon-bağ zedelenmeleri, % 11,3 oranı ile kas ezilmeleri, % 5,7 oranı ile hematom, % 10,1 oranı ile kontüzyon, % 4,6 oranı ile menisküs, % 15,5 oranı ile kırıklar, % 9,9 oranı ile çıkıklar, % 5,9 oranı ile kas çekmesi ve % 6,9 oranı ile ayak bileği ve diz dönmesi olduğu gözlenmiştir. Profesyonel futbolcularda ise % 15,9 oranı ile burkulmalar, % 19,0 oranı ile tendon-bağ zedelenmeleri, % 14,1 oranı ile kas ezilmeleri, % 3,6 oranı ile hematom, % 12,1 oranı ile kontüzyon, % 5,4 oranı ile menisküs, % 6,4 oranı ile kırıklar, % 3,1 oranı ile çıkıklar, % 13,9 oranı ile kas çekmesi ve % 6,7 oranı ile ayak bileği ve diz dönmesi olduğu belirlenmiştir. Bir yıl içerisindeki alt ekstremite yaralanmalarının futbolcu başına oranı toplamda 4,6 iken bu oran amatör futbolcularda 5,2, profesyonel futbolcularda 4,0 bulunmuştur (Tablo 1) (Yamaner ve ark 2009).
Tablo 2. Amatör ve profesyonel futbolcuların yaşadıkları alt ekstremite yaralanmarının durumu Sporcuların bir sezon süresince hangi yaralanmaları yaşadıkları incelendiğinde % 75,8 oranında burkulma, % 71,6 oranında tendon-bağ zedelenmesi, % 57,5 oranında kas ezilmesi, % 21,6 oranında hematom, % 50,0 oranında kontüzyon, % 22,7 oranında menisküs yırtılması, % 52,6 oranında kırıklar, % 31,4 oranında çıkıklar, % 42,8 oranında kas çekmesi ve % 30,9 oranında ayak bileği ve diz dönmesi olduğu tespit edilmiştir. Bu yaralanmalar futbolcularda ayrı ayrı incelendiğinde, amatör futbolcuların % 88,5 oranında burkulma, % 67,7 oranında tendon-bağ zedelenmesi, % 58,9 oranında kas ezilmesi, % 29,2 oranında hematom, % 52,1 oranında kontüzyon, % 24,0 oranında menisküs yırtılması, % 80,2 oranında kırıklar, % 51,0 oranındaçıkıklar, % 30,2 oranında kas çekmesi ve % 35,4 oranında ayak bi1eği ve diz dönmesi yaşadıkları; profesyonel futbolcuların ise % 63,3 oranında burkulma, % 75,5 oranında tendon-bağ zedelenmesi, % 56,1 oranında kas ezilmesi, % 14,3 oranında hematom, % 48,0 oranında kontüzyon, % 21,4 oranında menisküs yırtılması, % 25,5 oranında kırıklar, % 12,2 oranında çıkıklar, % 55,1 oranında kas çekmesi ve % 26,5 oranında ayak bileği ve diz dönmesi yaşadıkları gözlenmiştir. Amatör sporcuların profesyonel sporculara oranla daha fazla burkulma, hematom, kırık ve çıkıklara maruz kaldıkları (P<0,05, P<0,001), profesyonel sporcuların ise daha fazla kas çekmelerine maruz kaldıkları (P<0,01) belirlenmiştir (Tablo 2) (Yamaner ve ark 2009).
Tablo 3. Amatör ve profesyonel futbolcularda alt ekstremite yaralanmalarının meydana gelme zamanı ve tedavi şekli dağılımı Futbolcularda yaralanmaların meydana gelme zamanı ve tedavi şekillerine bakıldığında ise yaralanmaların % 33,5 oranında antrenmanlarda, % 66,5 oranında müsabakalarda ortaya çıktığı bulunmuştur. Bu durum futbolcularda ayrı ayrı incelendiğinde amatörlerde % 47,9, profesyonellerde % 19,4 oranında antrenmanda oluşurken, amatörlerde % 52,1 ve profesyonellerde % 80,6 müsabakada oluşmuştur. Yaralanmalar % 39,2 oranında sezon öncesinde % 60,8 oranında sezon ortasında ortaya çıkmıştır. Bu durum amatörlerde % 49,0, profesyonellerde % 29,6 oranında sezon öncesinde amatörlerde % 51,0 ve profesyonellerde % 70,4 oranında sezon ortasında meydana gelmiştir. Tedavi olma şekline bakıldığında, futbolcuların % 40,7 si sağlık görevlilerine, % 11,3 ü masörlere, % 23,2 si antrenörlere tedavi olurken % 24,7 si kendi kendine tedavi olmuştur. Amatör ve profesyonel futbolcular ayrı ayrı incelendiğinde, amatörlerde sağlık görevlisine tedavi olan sporcu bulunmamış, profesyonellerde bu oran % 80,6 bulunmuştur. Amatörlerde antrenöre tedavi olan % 45,8 oranında, profesyonellerde % 1,0 oranında; amatörlerde masörlere tedavi olan % 12,5 oranında, profesyonellerde % 10,2 oranında; amatörlerde kendi kendine tedavi olanlar % 41,7 oranında, profesyonellerde ise % 8,2 oranında bulunmuştur. Amatör futbolcular profesyonel futbolculara oranla daha çok antrenmanlarda, profesyonel futbolcular daha çok müsabakalarda (P<0,01); amatör futbolcular profesyonel futbolculara oranla daha çok sezon öncesinde, profesyonel futbolcular ise daha çok sezon ortasında (P<0,05) yaralanmaya maruz kalmışlardır. Amatör futbolcular profesyonel futbolculara oranla daha fazla antrenöre ve kendi kendilerine tedavi (P<0,01) olmuşlardır (Tablo 3) (Yamaner ve ark 2009).
Türkiye birinci ve ikinci profesyonel futbol liglerine devam eden takımlarda oynayan futbolcuların yaralanmaların anatomik lokalizasyona göre sayı ve yüzde dağılımı Kesin tanılar Kişi Sayısı % Yumuşak doku travmaları 431 43.9 Anterior talofibular bağ yaralanmaları 217 22.0 Diz bağ ve menisküs yaralanmaları 67 6.8 Ayak bileği kırıkları (Tibia ve / veya fibula distal ucu) 51 5.2 Falanks kırıkları 39 3.9 Ayak bileği deltoid ligament yaralanmaları 32 3.3 Burkulma / bilek suşları 24 2.4 Kolles kırığı 19 1.9 Dirsek kırıkları 17 1.7 Falanks Dislokasyonlar 15 1.5 Tarsal kemik kırıkları 12 1.2 Aşil tendon rüptürü 10 1.0 Skafoid kırıklarının 9 0.9 Patella kırıkları 5 0.5 Omuz çıkıkları 3 0.3 Talus kırıkları 3 0.3 Acromioclavicular ortak Ayrımı 2 0.2 Tibia plato kırıkları 2 0.2 Klavikula kırıkları 2 0.2 Dirsek çıkığı 1 0.1 Kalkaneus kırıkları 1 0.1 Ön kol kırıkları (Galeazzi) 1 0.1 Diğer 22 2.3 Toplam 985 100.0 Kaynak: (Akkaya S ve ark 2011)
Akkaya ve arkadaşlarına (2011) göre Türkiye birinci ve ikinci profesyonel futbol liglerine devam eden takımlarda oynayan futbolcuları % 43.9 ile yumuşak doku yaralanması ve %22 ile anterior talofibular bağ yaralanmasına maruz kalmaktadır. Daha sonra diz ve diğer patolojiler gelmektedir. Önleyici antrenmanlar içerisinde ayak bileği ve diz eklemleri öncelikli kinetik zincir egzersizleri önem kazanmaktadır. Fonksiyonel antrenmanlar, core antrenmanları, pliometrik antrenmanlar ve diğer tüm sistmlerde sporcuların ayak bileği ve diz eklemlerinde kuvvet esneklik ve propriception yetilerinin geliştiilmesi ve korunması sağlanmalıdır. Diz ve Ayak Bileği İçin Yaralanmalarından Korunma Egzersizleri Hiç kimse bir yaralanmadan dolayı yedek kalmak istemez. Bilek burkulmalarına ve dizdeki özellikle ACL (ön çapraz bağ) yaralanmalarına genç sporcularda sık rastlanır. Peki değerli oyun süresinden mahrum kalmanızı önlemek için yapabileceğiniz bir şey var mı? Kesinlikle! Doğru açılarda nasıl hareket edeceğinizi öğrenirseniz dizlerinizi de koruyabilirsiniz. Dizlerinizi ve bileklerinizi desteklemek için beden farkındalığını, vücut kuvvetini ve balansını geliştirin. Her zaman dizleriniz ayaklarınızın hizasını geçmeyecek şekilde zıplayın, yere inin, durun ve hareket edin. Dizlerinizin içe doğru meyillenmesini ÖNLEYİN. Kalçalarınızın ve uyluklarınızın kuvvetlenmesini sağlayın. Müsabaka ve antrenmanlardan önce ısının ve stretching yapın. Hareket modelleri düşünmeden uygulanacak hale gelene kadar çeşitli driller uygulayın. Kendinize şunu söyleyin:göğüs yüksek ve dizlerin üzerinde, kalçadan ve dizlerden bükülmüş, dizler ayak uçlarının üzerinde, ayak parmakları düz, bir kuştüyü gibi yere inin. Başarılı yaralanma önleme programları, spesifik egzersizler ve drillerle farklılık gösterebilir ancak bunların ortak bir amacı vardır: esnekliği, kuvveti (özellikle gövde, kalça ve bacakların kuvvetini), balansı, çevikliği ve zıplama ve güvenli şekilde yere inme yeteneğinizi geliştirmek. Bu talimatları, egzersizleri ve drilleri kendiniz ve takımınızla yapın. Sezon başlayana kadar beklemeyin. Oynamak için forma girin, forma girmek için oynamayın! 1. Oynamadan önce her zaman ısının. Kaslarınızda kan sirkülasyonunu sağlayın ve oyundan veya antrenmandan önce eklemlerinizi esnetin.
2. Stretching yapın. Serbestçe hareket etmek için yeterli esneklikte olmanız, ideal formunuzu muhafaza etmenizi sağlar. Uyluklarınızı, baldırlarınızı ve kalçalarınızı da strechinge dahil edin ve gergin olan alanlara özellikle dikkat edin. Adductors Hip flexors: 1/2 kneel 3. Kuvvetlendirme. Kalçalarınızda ve uyluklarınızda yeterli kuvvetin olması, dizlerinize destek sağlamanın temel koşuludur. Squat ve öne doğru hamleler kuvvetin artmasını sağlayan egzersizlerdir. A. Squat Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Arkaya yaslanın. Kalça ve dizlerinizden eğilin. Göğüs kafesi yükselirken kalçalarınızı sıkın. Dizlerinizi ayak parmak hizanızın arkasında tutun. Çömeldiğinizde dizlerinizi ve ayaklarınızı düz tutmayı unutmayın. Sadece bacaklarınız üzerinde çömelin. Dikkat edin! Dizlerinizin içeri doğru meyillenmesine izin vermeyin.
Squat Single Split Split with rotation RDLs Single leg deadlifts B. Öne Doğru Adım Öne doğru yarım adım atın ve sonra geri adım atın. Adım attığınızda öndeki dizinizi ayak parmaklarınız ile aynı hizada tutun.
Lunges Walking C. Gövdenin kuvvetlendirilmesi Sırtınızı, göğsünüzü, karnınızı ve kalçalarınızı çevreleyen kasların güçlendirilmesi, tüm formunuzun gelişmesine yardımcı olur ve sizi daha güçlü bir sporcu haline getirir. Side planks Hip bridges Chops and lifts - Start Chops and lifts - Finish Multidirectional shuffle steps
4. Balans: Pek çok hastalık, sporcunun dengesiz olması durumunda ortaya çıkar. Her şey gibi balans da antrenmanla daha iyi hale gelir. Balans konusunda yapacağınız çalışmalar, oyun alanında kendini gösterecektir. Single leg ball pass Juggling Single leg multiplanar reach with arm and leg - Start Single leg multiplanar reach with arm and leg - Finish 5. Çeviklik-Yön Değiştirme: Bir çizgiye veya huniye koşun, dış ayağınızı yön değiştirmek için diziniz içe doğru meyillenmeyecek şekilde kaldırın Öne ve arkaya doğru, her iki yana doğru ve çapraz şekilde hareket modellerini uygulayın. Yavaş koşmayla başlayın, böylece iyi pozisyon almaya konsantre olabilirsiniz.temponuzu arttırın ve doğru tekniği muhafaza edin. Unutmayın: KALÇALAR, DİZLER ve BİLEKLER üzerinde!
6. Zıplama ve Güvenli Şekilde Yere İnme: Birkaç defa yukarı doğru düz bir şekilde zıplayın. Sıçrayın ve sonra ayaklarınız ve dizleriniz tam karşıya bakacak şekilde yere inin. Dizlerinizi birbirine çarpmayın! Yere her indiğinizde dizlerinizi hafifçe bükün. Bu sıçramaları, bir takım arkadaşınızla karşılıklı yapın ve kendisinden hareket esnasında vücut şeklinizi izlemesini isteyin. Doğru yere inme tekniğini, alışılmış bir hareket haline gelene kadar uygulayın. Dizlerinizi bükülü, göğsünüzü yukarıda, kalçanızı geride tutun ve yumuşak bir şekilde yere inin. Takım arkadaşınızdan yukarı doğru bir top atmasını isteyin. Zıplayın, topu yakalayın ve doğru şekilde yere inin. Alanda veya spor sahasında bir çizgi (külah, top, çubuk) üzerinde zıplayın ve yere inme tekniğinizi muhafaza edin. Unutmayın: Dizlerinizin içe doğru meyillenmesine izin vermeyin! Aşağıdaki şekilde gösterilen zıplama modellerini uygulayın: Her iki ayak çizgi üzerinde olacak şekilde her iki yana doğru zıplayın. Çizgi üzerinde sol ayağınızın üzerinden sağ ayağınızın üzerine zıplayın. Her iki ayağınız çizgi üzerinde olacak şekilde ileri ve geri zıplayın. Sağ ayağınız öncü olacak şekilde ileri ve geri zıplayın. Ayağınızı kalça genişliğinde tutun. Şimdi sol ayağınızı öncü olarak kullanın.
7. Kalitenin üzerinde durum: Bu stratejilerden herhangi birini uygularken hareketin miktarından çok kalitesi amacınız olmalıdır. 8. Dinlenin: Antrenman, oyun ve ödev programınızın, sizi çok yormasını ve böylece de tekniğinizin baştan savma olmasını önleyin. Kazanç sağlayabilmeniz için dinlenme esastır. Yeterli uyku, istirahat günleri ve zor antrenmanlar ile daha kolay antrenmanların dönüşümlü olarak uygulanması, yaralanma riskinizi azaltan, sizi daha güçlü ve dinamik bir sporcu yapan önemli stratejilerdir. Verilen bilgiler, sadece genel eğitim amaçlıdır ve spesifik bir eylem planı veya yöntemi önerisi olarak yorumlanmamalıdır. Egzersiz risksiz değildir, antrenmanınız sırasında herhangi bir noktada ağrınız olmaya başlarsa, kendinizi kötü hissederseniz veya belirgin bir şekilde herhangi bir fiziksel rahatsızlık hissederseniz hemen durmanız ve bir hekime danışmanız gerekir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmanız gerekir. FUTBOL - SPORA DÖNÜŞ ANTRENMANLARI Ayak Bileği - Spora Dönüş Kriterleri Sağlam ayak bileği ile karşılaştırıldığında eklem hareket açıklığı tam ve ağrısız olmalı. Ayak bileğinin kuvveti sağlam tarafa yakın veya eşit olmalı. Düz koşu sırasında ağrı ve aksama olmamalı. Sprint şeklindeki koşularda ağrı ve aksama olmamalı. Önce yarım sonra tam hızda 45 açılı çapraz koşu yapılabiliyor olmalı. 20 metre mesafede önce yarım sonra tam hızda 8 koşusu sorunsuz yapılabiliyor olmalı. Önce yarım sonra tam hızda 90 açılı çapraz koşu yapılabiliyor olmalı. Her iki bacakta ağrı olmaksızın sıçrayabilmeli (Uludağ Üniversitesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı, 2007, Sporda Ayak Bileği Burkulması, FR-HYE-04-321-05 ).
Diz - Spora Dönüş Kriterleri Ağrının tam olarak ortadan kalkması Yaralanmış bölgenin eklem hareket açıklığının tam olması Yaralanmış bölge kas kuvvetinin karşı taraf veya yaralanma öncesi kuvvet değerinin en az % 80 ine ulaşmış olması Yaralanması sonrası sporcuda oluşan kaygının azalmış ve sporcunun aynı sporu aynı istekle yapabilecek isteği kendisinde bulabilmesi gerekir. Ayak Bileği - Kuvvet Egzersizleri Fizyolojik olarak ise kuvvet kas kasılması sırasında ortaya çıkangerilimi anlatmaktadır ( Kalyoncu ve ark, 2005 ). Ayak Bileği - Proprioception Eklem hareket (kinestezi) ve pozisyon hissiözelliklerini kapsayan dokunmaduyusunun özelleşmiş bir şekli olarak da tanımlanmaktadır (Hewet ve ark.1999). Ayak Bileği - Esneklik Esneklik bir eklemin bütünüyle hareket genişliğine ulaşabilmesi yeteneğidir. Esneklik eklemin kemik yapısı, kasların büyüklükleri ve kuvveti, ligamentler ve diğer bağlayıcı dokular gibi faktörlerle sınırlanır.
Ayak Bileği - Pliometrik Antrenman Pliometrik antrenmanların temellerinin anlaşılması için, kassistemindeki içsel hareketler ve kasların yaratılan hızlı hareketleri nasıl kullanabildikleri incelenmelidir. Ayrıca, egzersiz ve drillerde yaratılacak değişimler de dikkatle incelenmelidir. Pliometrik antrenman planlanırken üzerinde durulması gereken en önemli nokta belirleyicinin ne olduğudur. Sportif yeteneklerde gelişim bekleniyorsa uygun egzersiz analiz edilip belirtilmelidir (Çavdar K 2006). Pliometrik Antrenman İçerikleri Yerinde Sıçrama: Nerede sıçranıyorsa tekrar oraya düşülerek yapılmaktadır. Bu egzersizler düşük şiddette yapılan ve amortizasyon süresini kısaltma uyarısını geliştirmeyi amaçlayan egzersizlerdir. Ayakta Sıçrama: Bu çalışma dikey ya da yatay olarak; durarak, güç almadan yapılmaktadır. Sıçramalar arasında tam dinlenme olması gerekmektedir. Karışık Hoplama ve Sıçrama: Bu sıçrama türünde mesafe 30 metreden az olmalıdır. Engelli ya da engelsiz olarak yapılabilmektedir. Sekme: Adım uzunluğu ve sıklığını geliştirmek amacıyla yapılan bu egzersiz uzun adımlarla yapılmalı ve mesafe 30 metreden fazla olmalıdır. en Kutu Drilleri: Çok yönlü atlama ve sıçramalar ile derinlik sıçramalarının kombinasyonudur. Egzersizin şiddeti kasa yüksekliğine göre ayarlanmaktadır. Derinlik Sıçramaları: Derinlik sıçramaları, sporcuların vücut ağırlıklarının yer çekimi karşısındaki dirençlerini artırarak sıçrama yeteneklerini geliştirmek amacıyla, kutudan atlayıp yere düşerek ve daha sonra tekrar kutuya dönerek yapılmaktadır (Chu D. A. 1992)
Örnek Pliometik Antrenman Ayak Bileği - Fonksiyonel Antrenman Ayaklar yerde ve makine desteği olmadan, kuvvet sabit olmayan koşullarda görüntülenecek ve vücut ağırlığı tüm hareket düzeylerinde yönetilecek şekilde gerçekleştirilen balans ve derin duyu içeren sürekli bir egzersizdir (Andrae MS,at. al. 2002) Dengesizlik, ağırlık merkezi, zemin reaksiyon kuvvetleri ve momentum kontrol edildiği; hız düşürme (güç düşüklüğü), hızlanma ( güç üretimi) ve stabilizasyon içeren derin duyu açısından zenginleştirilmiş çoklu eklem ve çok düzlemli bir akivitedir (Ergun N. 1977). Vücudu entegre hareketleri ile birlikte koşullandıran bir aktiviteler bütünüdür ( Mattecola CG, at. al. 2002).
Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar 1- Sabır 2- Isınma 3- Germeler ( Ağrı sınırında yapın) 4- Yük(Göreceli olarak artırın). 5- Bir kısım şikayetler oluştuğunda veya şikayetler arttığında kullanılan yük ve tekrar sayılarını azaltın. Gerekirse egzersize bir süre ara verin. 6- Egzersizleri takiben yaralı bölgeye 8-10 dakika soğuk (buz) uygulayın. Spora Dönüş Antremanı ve Biyomotor Özelliklerin Gelişim Basamağı Spora Dönüş Antremanı Haftalık Antrenman Planı 1. Hafta
Spora Dönüş Antremanı Haftalık Antrenman Planı 2. Hafta Spora Dönüş Antremanı Haftalık Antrenman Planı 3. Hafta
Spora Dönüş Antremanı Haftalık Antrenman Planı 4. Hafta Spora Dönüş Antremanı Haftalık Antrenman Planı 5. Hafta
Spora Dönüş Antremanı Örnek Günlük Antrenman Programı Spora Dönüş Antremanı Enerji, Antrenman ve Performans Çizelgesi
KAYNAKLAR 1. Adamczyk G, Luboinski L. (2002), Epidemiologia of football related injuries: Part I. Acta Clinica;2:236-50. 2. Akandere M. (1993), 17-22 Yaş Grubu Kız Sporcularının Esnekliklerinin Geliştirilmesinde Etkisi. Doktara Tezi. Konya: Selçuk Üniversitesi. 3. Akkaya S, Serinken M, Akkaya N, Türkçüer İ, Uyanık E, (2011), Football injuries on synthetic turf fields, Department of Orthopedics and Traumatology, Department of Emergency Medicine, Department of Physical Medicine and Rehabilitation, Medical Faculty of Pamukkale University, Denizli, Turkey 4. Chu D.A. (1992), Jumping Into Plyometrics, Leisure Press, Illinois. 5. Cromwell F, Gormley J, Walsh J. (2000), A pilot study examining injuries in elite gaelic footballers. British J Sports Med;34:104-12. 6. Çavdar K (2006) Pliometrik Antrenman yapan öğrencilerin Performanslarının İncelenmesi T.C. Marmara Üniversitesi Sağlık bilimleri Enstitüsü. 7. Fatouros I.G., (2000), Evaluation of Plyometric Training, Weight Training and Their Combination on Vertical Jump Performance and Leg Strength, The Journal of Strength and Conditioning Research, Vol.14, No.4, s.470-476, Greece. 8. Frıed T, Lloyd GJ.(1992), An overview of common soccer ınjuries, management and prevention. Sports Med,14:269-75. 9. Hawkins RD, Hulse MA, Wilkinson C, Hodson A, Gibson M. ( 2001), The association football medical research programme: An audit of injuries in professional football. Brit J Sports Med;35:43-7. 10. Kalyoncu O, Muratlı S, Şahin G, (2005) Antrenman ve Müsabaka, Yaylım Yayıncılık, İstanbul. 11. Schmikli SL, de Vries WR, Inklaar H, Backx FJ. (2011), Injury prevention target groups in soccer: injury characteristics and incidence rates in male junior and senior players. J Sci Med Sport;14:199-203. 12. Walden M, Hagglund M, Ekstrand J. (2004), Injuries in Swedish elite football: A prospective study on injury definitions, risk for injury and injury pattern during. Scand J Med Sci Sports,15:118-25.
13. Woods C, Hawkins R, Hulse M, Hodson A. (2002), The Football Association Medical Research Programme: An audit of injuries in professional football-analysis of preseason injuries. Brit J Sports Med;36:436-41. 14. Uludağ Üniversitesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı, (2007), Sporda Ayak Bileği Burkulması, FR-HYE-04-321-05 15. http://www20.uludag.edu.tr/~sportmed/egz_omuz.htm#mobil, Erişim tarihi:25.03.2012.