BESLENME SPORDA BAŞARIYI ETKİLEYEN EN ÖNEMLİ ETMENLER; GENETİK YAPI, UYGUN ANTREMAN VE DOĞRU BESLENME DİR. Çocukluk dönemi büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu dönemdir. Bu dönemde enerji ve besin öğeleri gereksinimi yetişkinlerden ve spor yapmayan çocuklardan daha fazladır. Düzenli olarak yapılan antrenmanlar, spor yapan çocuklarda gereksinmeyi arttırmaktadır. Spor yapan çocukların enerji e ve besin öğelerini karşılayacak şekilde beslenmeleri, hem sağlıklı büyüme ve gelişmeleri, hem de spor performanslarının artması için çok önemlidir. ENGİN TUNCER İSTANBULSPOR FAALİYETLERİ A.Ş EĞİTİM YAYINLARI-2
ÖNSÖZ
İyi bir sporcu olabilmek için mutlaka doğru beslenmeyi öğrenmeliyim 1-Bir futbol ajandasına sahip olmalısın. 2-Beslenme ile ilgili soruların cevaplarını ve önemli konuları defterine yazmalasın 3-Sağlıklı yaşam için beslenmenin önemini arkadaşlarına, ailene ve sosyal çevrene anlatmalısın.
BESLENME BESLENME; Canlıların büyüme, yaşamlarını sürdürme ve sağlıklarını koruma amacı ile ihtiyaçları olan enerjiyi çeşitli yiyeceklerden sağlamalarıdır. YETERLİ ve DENGELİ BESLENME; Yaşamın devamı ve sağlığımızı korumak için vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin herbirinin yeterli miktarda alınmasıdır. BESİN; Yiyecek ve içeceklerimizi oluşturan organik ve inorganik kimyasal maddelerdir. BESİN ÖGELERİ 6 ANA GURUPTA TOPLANIR Besin ögeleri 6 ana grupta toplanır KARBONHİDRATLAR PROTEİNLER YAĞLAR VİTAMİNLER MİNERALLER SU Yeterli ve dengeli beslenme için, yukardaki 6 besin ögesi günlük gereksinim kadar mutlaka alınmalıdır. Her bir besin ögesinin vucudumuzda farklı bir görevi vardır. KALORİNİN TANIMI Kalori, her hangi bir yiyecekte bulunan enerji miktarıdır, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar kalorisi olan besinlerdir. Besinlerdeki gram başına kalori miktarı: 1 Gram Protein = 4 kalori 1 Gram Karbonhidrat = 4kalori 1 Gram Yağ = 9 kalori BESLENMEYLE İLGİLİ ESAS NOKTALAR Bedensel uygunluğu hedeflemelisin, Akıllı seçimler yapmalı, İyi bir beslenme programına sahip olmalısın İYİ BİR BESLENME PROGRAMINA SAHİP OLMAK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER Sağlıklı bir kiloyu hedeflemelisin Her gün fiziksel olarak aktif olmalısın Her gün, özellikle tüm tahıldan yiyecekler almalısın. Her gün meyve ve sebze yemelisin İhtiyacına uygun menü hazırlamalı ve seçeneklerine rehberlik etmesi için bir beslenme piramiti oluşturmalısın. Düşük kolesterollü ve az yağlı diyetleri tercih etmelisin. Şeker ihtiyacını, meşrubat ve yiyeceklerle karşılamaya çalışmalısın Az tuzlu yiyecekleri tercih etmeli, Alkollü meşrubatları, ölçülü şekilde içmelisin.
BESLENİRKEN NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ? Sağlıklı beslenmenin ve kilonuzu korumanın diyabetin komplikasyonlarından korunmanıza yardım edeceğini aklınızdan çıkarmayın. Doğru yiyecekleri seçebilmek için yediklerinizi ve içeriklerini bilmeniz gerekir. Tüketeceğiniz gıdaları satın alırken mutlaka içerdikleri besin değerlerini (karbonhidrat, yağ ve kalori miktarları) ve son kullanma tarihini kontrol ediniz. KARBONHİDRATLAR Karbonhidratlı gıdalar iyi bir enerji, vitamin ve mineral kaynağıdır. Nişasta, ekmek, pirinç, makarna, gibi unlu gıdalarda, patates ve kuru baklagillerde karbonhidrat bulunur. PROTEİN Et (sığır, kümes hayvanları, balık), süt ve süt ürünleri, yumurta ve kuru baklagillerde bulunur. YAĞ En Yüksek kalorili besindir ve margarin, tereyağı, sıvı yağlar, et, süt ve peynirde bulunur. Yiyeceklerinizi seçerken size yardımcı olabilecek pratik bir değerlendirmeden yararlanarak doğru beslenip beslenmediğinizi değerlendirebilirsiniz. Yemeğe başlamadan önce o öğündeki yemeği koyacağınız tabağı hayali bir çizgiyle ortadan ikiye ayırın. Sonra yarım dairenin birini bir kez daha ikiye bölün. Karbonhidrat Sebze Protein Tabağınızın dörtte biri (1/4) pirinç, makarna, mısır, patates gibi tahıllardan oluşmalıdır. Diğer dörtte birlik kısım ise yağsız et, tavuk eti, balık gibi protein içeren gıdalar içindir. Tabağın geri kalan yarısını ise sebzelere (örneğin havuç, marul, salatalık, domates, karnabahar, ıspanak) ayırtın Tüm bunlardan sonra bir bardak yağsız süt veya küçük bir parça meyve de eklediğinizde dengeli bir öğün düzenlemiş olursunuz. Burada örneklenen yiyecekleri değiştirmek için aynı gıda grubunda yeralan benzer miktar enerji, karbonhidrat, yağ, protein içeren besin maddelerini gösteren değişim listelerinden yararlanabilirsiniz.
BESLEYİCİ GIDALAR Yiyeceklerin içinde bulunan besinler, vücudumuzu inşa eden malzemeleri ve enerji kaynağını sağlar. Bilim adamları, birbirinden farklı 40 besinin sağlıklı yaşam için vücut tarafından alınmasını zorunlu kılmışlardır. Kullanılması zorunlu besinler 6 ana bölümde toplanır: KARBONHİDRATLAR PROTEİNLER YAĞLAR VİTAMİNLER MİNERALLER SU
BESLEYİCİ GIDALAR Kaynak Şeker Besin Basit Karbonhidrat Rolü Kaslara enerji verir ŞEKER Limon Vitamin C Hastalıklara karşı direnç sağlar LİMON Tereyağ Doymuş Yağ Organları korur TEREYAĞ Et Komple Protein Dokuları inşa eder TAVUK Havuç Vitamin A Deri sağlığı HAVUÇ
BESLEYİCİ GIDALAR Kaynak Süt Besin Vitamin Kalsiyum Rolü Kemikleri ve dişleri geliştirir SÜT Balık Mineral Fosfor Görme fonksiyonlarını destekler BALIK Kuru Üzüm Mineral Üzüm Alyuvar hücrelerinin çalışmasını sağlar Tuz Mineral Sodyum Vücut sıvılarının dengesini sağlar TUZ Mısır Yağı Doymamış Yağ Enerji depolanmasına yardımcı olur MISIR YAĞI
BESLEYİCİ GIDALAR Kaynak Besin Rolü Tahıllar Fiber Atık maddelerin atılmasını sağlar TAHILLAR Fındık Ceviz Protein Doku onarımını sağlar FINDIK-CEVİZ Patates Komple Karbon hidrat Enerji sağlar PATATES Muz Mineral Potasyum Enzimleri harekete geçirir MUZ Bezelye Mineral Klorür Enzimlerin parçalanmasına yardım eder. BEZELYE
BESLEYİCİ GIDALAR Kaynak Besin Rolü Süt Vitamin D Kemiklerin ihtiyacı olan kalsiyumun depolanmasını sağlar. SÜT Deniz Ürünleri İyot Vücudun trioid hormonu üretmesine yardım eder. KARİDES Havuç Vitamin E Alyuvarlara hayatiyet sağlar. Yulaf Ezmesi Mineral Kükürt Saç ve tırnak hücrelerinin yenilenmesini sağlar. HAVUÇ YULAF EZMESİ Balık Vitamin Riboflavin (B2) Deri/cilt sağlığını sağlar. BALIK
FUTBOL OYNAMAK İÇİN İHTİYACIN OLACAK YİYECEKLER Oyunculara, ebeveynlere ve koçlara futbol için beslenmeyle ilgili tavsiyeler; Günümüzde, tüm spor kamuoyu, futbol oyununda beslenmenin önemini kabul etmiştir. Artık futbol oyuncularının beslenmeleri gittikçe bilimsel esaslara dayatılarak yürütülmektedir. Beslenmenin futboldaki öneminden dolayı neredeyse her profesyonel kulüp, bünyesinde bir diyetisyen veya benzer bir uzman danışman bulundurmaktadır. Bu sunu, oyuncular ve antrenörler için spor beslenmesinin en önemli ilkelerini kapsamaktadır. Futbolda beslenme veya diyet neden önemlidir? 1. Yiyecekler, sizin kaslarınız, beyniniz ve diğer organlarınızın ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. 2. Müsabakalarda ve antrenmanlarda başarılı bir performans sergileyebilmeniz için yeterli enerjiye sahip olmalısınız. 3. Her hangi bir özel durumda sarf edeceğiniz enerji için kan şekeri düzeyinizin çok önemli olduğunu unutmamalısınız. 4. Eğer siz ihtiyacınızın üzerinde yemek yerseniz, kilo alırsınız. Aldığınız fazla kalori vücudunuzda yağ olarak birikir. Bu durumda da kaslarınız, daha ağır bir vücutla aynı mesafeyi almak için daha çok çalışır ve sahip olduğunuz çabuk hareket etme kabiliyetiniz ve dayanıklılığınız azalır. Eğer ihtiyacınız altında yemek yerseniz, bu seferde zayıflar ve kendinizi güçsüz hissedersiniz. Bu böyle devam ederse performansınız düşer ve birçok sağlık sorunu ile karşılaşılaşırsınız. 5. Sağlıklı bir diyet, sizin genel sağlık düzeyinizi geliştirir ve yaralanmalara karşı daha dayanıklı olmanızı ve sakatlıkların daha çabuk iyileşmesini sağlar. 6. Antrenman programıyla beraber uygulayacağınız doğru beslenme programı, senin dayanıklılığını ve atletik performansını geliştirmene yardım eder. 7. Doğru beslenme, sizin büyümeniz ve gelişmeniz için gereklidir.
Ne zaman, ne yemelisin? Tükettiğiniz yemeklerin zamanlaması önemlidir. Maç gününde alacağınız yağ ve protein, sindirilmesi güç olduğu için sınırlı alınması gerekmektedir. Bu nedenle maçtan 3 4 saat önce yemek yemelisiniz. Sizin müsabaka öncesi yiyecekleriniz, fazla hacimli olmayan ve kolay sindirilen yağ, protein ve lif oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler olmalıdır. Müsabaka öncesi yemeğiniz, vücudun, en yüksek düzeyde performans sergilemesi için ihtiyaç duyduğunuz yakıttır. Müsabaka öncesi hangi yiyecekleri tüketmelisiniz: Sıcak sütle birlikte mısır gevreği veya tahıl tanelerini karışımı, bal veya reçelli ekmek, muz ve bal veya reçelli sandviçler, makarna, pirinç pilavı, haşlanmış patates, meyve ve enerji bar ve meyve suyu içeren yiyecekleri tüketin. Müsabaka ve antrenmandan 3 veya 4 saat önce yemek yenmelidir. Her oyuncunun yiyeceği sindirme yeteneği birbirinden farklı olacağından, antrenörlerin, çocuklardaki bu farklılığa her zaman dikkat etmeleri gerekir. Çocukların bu özellikleri dikkate alınarak müsabaka öncesi yeme zamanı belirlenmelidir. Tek düze yemekten ziyade, uygun zamanlarda değişiklikler yapılması ve neticelerin gözlenmesi tavsiye edilir. Bu konuda çeşitli zamanlarda, bal ve reçelli ekmek, sütle karıştırılmış tatlandırılmış mısır gevreği, yulaf ezmesi, buğday, arpa, meyveli tatlılar, kekler, ekmek ve portakal suyu tüketilebilir. Antrenman ve müsabakanın bitiminden sonra, vücudun boşalan glikojen depolarını doldurmak için zengin karbonhidratlı yiyecekler ve kaybedilen sıvı geri alınmalıdır. Susama hissi ile alınan sıvı, müsabaka esnasında vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koymak için yeterli değildir. Susama hissi olmaksızın da sıvı alımına dikkat edilmelidir. Müsabaka öncesi vücut ağırlığı ile müsabaka sonrası vücut ağırlığı arasındaki fark vücudun kaybettiği sıvı miktarıdır. Bu miktar kadar sıvı vücuda alınmalıdır.
Antrenman ve müsabaka sonrası vücudun normale dönmesi için, en kısa zamanda, pasta, kek, vb. gibi abur cuburlar yenmeli ve kaybedilen sıvı geri alınmalıdır. Daha sonra, mümkün olduğu zaman, karbonhidrat açısından zengin bir yemek yenmelidir. Bu dönem esnasında, karbonhidrat açısından zengin olan soslu makarna, pirinç pilavı, şehriye, nohut, mercimek, şehriye, haşlanmış patates, fasulye gibi yiyecekler tüketilmelidir. Yiyeceklerin ana kaynağı karbonhidrat açısından Tablo 1 de yer alan zengin karbonhidratlı yiyecekler olmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar, tüketilecek yiyeceklerin gövdesini oluşturması hedeflenmelidir. Basit karbonhidratlar genelde, idman öncesi ve sonrası daha faydalıdır. Senin, tükettiğin karbonhidrat, protein, yağ, meyve ve sebzelerin dengeli olmasına dikkat etmelisin ve bunun sağlığın için çok önemli olduğunu unutmamalısın. Tablo 1 Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler Komple Karbonhidratlar Basit Karbonhidratlar Komple ve Basit Karbonhidratların Karıșımı Ekmek Șeker Kek Pasta Reçel Bisküit Pirinç Bal Sütlü Tatlılar Șehriye Yoğurt Hamur İși Tatlılar- Kurabiyeler Yulaf Taze Peynir Çiz, Kek Tahıllı kahvaltılıklar (tatlandırılmıș) Bakliyat (fasulye, bezelye. nohut) Dondurma Marmelat Tahıllı kahvaltılıklar (tatlandırılmıș) Muz Pișmiș Fasulyeler Kuru üzüm Üzüm Kayısı, Șeftali Patates Șekerli meyve suları Marmelatlar Portakal Yeteri kadar karbonhidrat (K.cals Enerji) almadığınız zaman sahip olacağın yetersiz enerjiyle müsabakada başarılı olmak için ihtiyacınız olan performansı yeterince sergileyemezsiniz. Bu durumun, aynı zamanda sizin yaralanma riskinizi de arttıracağını unutmamalısınız.
VİTAMİNLER Vitaminlerin vücudunuza sağladığı faydaları ve vücudun faaliyetlerini düzenlemesi konusundaki sorumluluklarını ve hangi yiyeceklerden hangi vitamini sağlayacağınızı bilmeniz önemlidir. Vitaminler, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için ihtiyaç duyulan besinleri hücrelere taşır. Her vitaminin insan vücudun da bir rolü vardır. Bu nedenle vitaminlerin kullanılması hakkında en önemi mesele, vitaminlerin yeterince alınması veya aşırı dozda kullanılmamasıdır. Vücudumuz için gerekli olan 6 tip vitamin vardır. Bunlar: A, B, C, D, E ve K vitaminleridir. Vitamin eksikliği, performansı düşürür, halsizlik yapar, hastalıklara karşı vücudun direncini zayıflatır, yaraların iyileşme süresini uzatır. Bir futbol oyuncusu olarak vücut görevlerinizi yerine getirebilmeniz için dengeli ve ihtiyacınız kadar vitamin almalısınız. Günlük diyetlerinizin, vitamin bakımından zengin olması, bir futbol oyuncusun beslenmesinde çok önemli ve gereklidir. Meyveler ve yeşil sebzeler vitamin açısından zengin yiyeceklerdir. Bundan dolayı, futbol oyuncularının, her gün meyve ve yeşil sebze yemesi çok önemlidir. Hiçbir zaman eğer bir vitamin hapı beni daha kuvvetli yapacaksa, 10 vitamin hapı beni çok daha kuvvetli yapar düşüncesine kapılmayın. Aşırı dozların vücudunuz için hayati problemler doğuracağını ve kulüp doktoruna müracaat ederek vitamin kullanmanız gerektiğini asla unutmayın.
MİNERALLER Mineral Görevleri Yiyecekler MİNERALLER Bor (B) Bakır Klorür Krom Florür İyot Demir Manganez Molibden Selenyum Çinko Sağlıklı ve kuvvetli kemiklere sahip olmanızı sağlar, metabolizmayı düzenler Hemoglobinin oluşması, kuvvetli kemiklere, eklemlere sahip olmamızı ve kalp sağlığını sağlar Akışkan ve elektrolit sağlar Glikozdan enerji üretmek çin gereklidir. Kuvvetli dişlere sahip olmanızı sağlar Büyüme, ve gelişmeye yardım eder, metabolizmayı düzenler. Kanda hemoglobinin üretimini sağlar. Hücrelere oksijen taşınmasına yardımcı olur. Kemiklerin ve kıkırdakların gelişmesini sağlar. Hücrelerin yenilenmesini sağlar. Oksidasyondan vücudu korur. Yaraları iyileştrme, sperm üretimi ve karaciğerin fonksiyonlarını yerine getirmesini sağlar. Elma, armut, üzüm, avokado, fındık, baklagiller, şarapta bulunur. Fındık, ceviz, kuru üzüm, kuru erik, fasulyeler, yapraklı yeşil sebzeler, istiridye, kabuklu deniz hayvanları, mantarlar ve üzümde bulunur. Tuz, soya sosu, süt, yumurtalar ve etlerde bulunur. Tüm tahıllarda, fındık, peynir, karaciğer, et, bezelye ve fasulyelde bulunur. Su, çay, yenebilen deniz ürünleri Karides, ıstakoz ve diğer kabuklu deniz hayvanlarıı deniz yosunu, tuz, ekmek, süt ve peynirde bulunur. Enginar, maydanoz, balık, yumurta, ıspanak, brokkoli, yeşil fasulye, domates, su, soya peyniri, deniz tarakları, karides, kırmızı et ve tüm tahıllarda bulunur. Yabanmersini, yeşil sebzeler, fındık, zeytin, avokado, muzda bulunur. Fasulye, yerfıstıkları, badem ve sütte bulunur. Kırmızı et, hindi, tavuk, tonbalığı, yumurta ve yulaf ezmesinde bulunur Ispanak, brokkoli, yeşil bezelye, yeşil fasulye, domates suyu, mercimek, istiridye, karides, yengeç, kırmızı et, açık yoğurt, peynir, soya peyniri, karaciğer ve yumurtada bulunur. Mineraller, vücudun faaliyetlerini sağlıklı bir şekilde yürütmesine yardımcı olur. Kalsiyum, potasyum ve benzeri minerallerden büyük miktarlarda almamız gerekirken, bor, kobalt, bakır, klorür, krom, demir, florid, iyot, manganez, molibden, selenyum ve çinko gibi mineralleri mikro seviyelerde almamız geremektedir. Her birinin yaşamınızda ızda özel ve önemli bir rolü vardır. Örneğin; bor, vücudumuzun metabolizma faaliyetlerini düzenlemesini ve sürdürmesini, karbonhidratları taşımayı, sağlıklı ve kuvvetli kemiklere sahip olmamızı sağlar. Kobalt, vücudun vitamin üretmesini sağlar ve enzimleri aktif hale getirir. Bakır, büyümeye, sinir sistemine, doku oluşmasına ve kemiklerin sağlığına yardımcı olur. Genelde, vücudun fonksiyonlarını uygun bir şekilde yerine getirebilmesi için doğru ve yeterince mineral almalısınız. Performansınızı olumlu yönde etkileyecek biçimde gerçekleştirmek, ekleştirmek, antrenman ve müsabakalarda harcadığınız enerji yi geri almak ve dengeli beslenmek için bir beslenme uzmanına danışmalısınız. Mutlaka bu başvuruların sonucu onlar, ihtiyacınız olan mineralleri içeren yemekler tavsiye edeceklerdir. İhtiyacınız olan minerallerin görevlerini ve hangi yiyeceklerden alınabileceğini yandaki tabloda sunuyoruz.
SIVI ALIMI Yukarda neler yemeniz gerektiği konusunda bilgiler verdik. Şimdi sıvı ihtiyacınızı ne zaman ve nasıl karşılamanız gerektiği konusunda bilgiler vereceğiz. Müsabaka ve antrenmanlarda terlemeler karşısında sizde su ihtiyacı oluşacaktır. Eğer su ihtiyacını zamanında karşılamadığınız zaman bu durum performansınızı olumsuz etkileyecek ve yorgunluk hissedeceksiniz. Ne zaman, ne miktarda sıvıya ihtiyacınız olduğunu ve bu ihtiyacını karşılamanız için size yardım edecek şu kontrolleri yapmalısınız. AĞIRLIK Antrenman esnasında kaybedilen 1 kg. ağırlık, 1 litre kaybedilmiş sıvıya eşittir. SUSUZLUK Antrenman esnasında, yanında suyunun olmaması, senin sıvı ihtiyacı konusundaki sorumsuzluğunun bir göstergesidir. Eğer sen, susadığın halde su ihtiyacını karşılamadan antrenmanı sonuçlandırdıysan veya yeterince sıvı almadıysan, vücuduna zarar verdiğini unutmamalısın. İDRAR TESTİ Eğer idrarınızın rengi koyu ise, bu durum, sizin, sıvıya ihtiyaç duyduğunuzu ifade eder. Tam aksi, idrarınız açık renkli ise, bu durum, sizin yeteri kadar sıvı aldığınızı gösterir. NE İÇMELİSİN? Futbolcular için içilmesi en gerekli ve en kolay olanı su alınmasıdır. İçilen su, antrenman veya müsabaka esnasında kaybedilen sıvının yerine konması çok önemlidir. İçilen suyun içerisinde az miktarda karbonhidrat ve elektrolit bulunması kaybedilen sıvı ile birlikte, enerji ve mineral kayıplarının da yerine konmasına ve performansınızın artmasına yardımcı olacaktır NE KADAR İÇMELİSİN? Müsabaka veya antrenmanlardan 2 saat önce 2-3 bardak, müsabaka yâda antrenmana çıkarken 0.5-1 bardak, müsabaka yâda antrenman da her 20 dakikada bir 0.5-1 bardak su almaya özen göstermelisiniz. Müsabaka ya da antrenman biter bitmez de sıvı alımına devam etmelisiniz. Aynı anda çok fazla sıvı alımı midede şişkinlik yapacağı için antrenman esnasında size rahatsız edebilir. Bu nedenle sık sık ve azar azar sıvı almalısınız. KONTROLÜ ELDEN BIRAKMAYIN... Oyuncular, genelde hissettikleri miktarda ve zamanda sıvı alırlar, bu yüzden onların yeterince sıvı alıp almadıkları tespit edilemez. Bu nedenle, gerekli takipler yapılmalı ve sporculara faaliyet esnasında yeterince su almamalarının olumsuz sonuçları anlatılmalı. Bir takımın, oyuncularda alışkanlık sağlayacak, düzenli bir hidrasyon programı olmalıdır.
Sıvı kaybının işaretleri ve vücutta yarattığı problemler: Belirtiler ve Bulgular Sebepler Davranış Susuzluk belirtileri Dayanıklılığın azalması Yorgunluğun daha erken başlaması Kalp atışının daha hızlanması Ciltte soyulmalar, bereler Uyarılmada azalma Konsantasyon zayıflaması Kas Sıkışması Kramplar Kontrol edilemiyecek şekilde kol, bacak veya karın kaslarının kasılması Ağır terleme Bayılma Bayılma ile iligili tezahürler: Baş dönmesi Görüşün kaybolması Soluk ten veya terleme, nabız düşmesi Net Sıcaklık 36-40 C Vücut mekanizması, sıvı kaybını kendi imkaları ile yerine getiremez. Mutlaka ihtiyaç sahibi tarafından alınmalıdır. Vücudun ihtyacı olan sıvı yeterice alınmadığı zaman bir takım rahatsızlıklar ortaya çıkar. Susuzluk Elektrolit dengesizlikleri Yorgunluk İdmandan geri alınma. Susuzluk Damarlardaki kan dönüşünde azalma Damar çapının genişlemesi Kalp atışında zayıflama Beyne yeterli oksijen gelmemesi Karbonhidratlar bakımından zengin bir diyeti öncelikle müsabaka öncesi ve sonrası al Oyun veya pratikten 2 saat önce 0.5 litre bir spor içeceği ve buna ek olarak karbonhidratlı yiyecek alınmalı. Antrenman veya müsabaka esnasında, 15 dakika aralıklarla 5-6 yudum su içebilirsin. Antrenman ve müsabakalardan sonra kaybettiğin karonhidrat ve sıvıyı almalısın. Kaybettiğin vücut ağırlığının her 1 kilogramı için 1 litre sıvı almalısın. Faaliyeti durdur Sodyum içeren sıvı girişini sağla. Kasılmaları engelelemek için hafif germe hareketleri yap ve masaj ol. Sıvı girişini, sodyum içeren içeceklerle artırın. Sırt üstü uzanarak, sıkışmış olan kaslara kan akışını sağlayarak rahalayabilirsiniz. Sporcuyu, gölge bir alana doğru götürün. Sırt üstü yatırın, ayaklarını yukarıya doğru kaldırın. Tekrar su ihtiyacını karşılayın. Hayati işaretleri izleyin.
Belirtiler ve Bulgular Sebepler Davranış Güneş Çarpması Sıcaklık 36-40 C (97 104 F) Solgunlık Sürekli kas sıkışması Kuvvetsizlik Baş döndürücülük Baş ağrısı Dışkılamayı sür İshal Güneş Çarpması Net Sıcaklık > 40 C Taşikardi (kalp atış sayısının dakikada 100'ün üzerinde olacak şekilde artması.) Hipertansiyon (kan basıncının düşmesi) Zihinsel durumun değişmesi Kusma İshal Nöbetler Koma Aşırı terleme Sıvı kaybı Sodyum kaybı Enerji tükenmesi Vücut dokularının fazla ısınması, beyinde sıcaklık kontrol merkezlerinin bozulmasına ve endotoksemiye (endotoxemia) neden olur. Oyuncuyu serin bir yere ulaştırın. Hissedilen sıcaklık değil, termometrenin gösterdiği sıcaklık ölçü olarak alınır. Yetkili kişiler tarafından, buz torbasıyla kompres yapılır. Sıvı vermeye başlayın Eğer geri alınma, sonrası problem devam ediyorsa, oyuncuyu en kısa zamanda bir doktora sevk edin. Acil durumda, hemen bir sağlık kuruluşuna müracaat etmelisiniz. Oyuncunun, vücut sıcaklığı düşürülmelidir, mümkünse bir havuza daldırmalı veya soğuk suyun altına sokulmalıdır. SONUÇVE TAVSİYELER Antrenör, bireysel olarak bir oyuncunun sıvı ihtiyacını tespit eder ve bu ihtiyacını yerine getirmesini sağlarsa, oyuncu için, sporcu beslenmesinin en çok performans arttıran fonksiyonunu yerine getirmiş olur. Sıvı alımına, faaliyet başlamadan 24 saat önce başlatın ve oyundan 1-2 saat önce, oyuncuların 0.5 litre sıvı almasını sağlayın Oyunlar esnasında düzenli sıvı alımı için bir hidrasyon programını hazırlayın ve uygulayın. Oyuncuların, mümkünse, her 15 dakikada bir 5-6 yudum su almalarını sağlayın. Oyuncuların, müsabaka sonrası, kayıp ettikleri sıvıyı, elektrolitleri ve karbonhidratları en kısa zamanda almalarını sağlayın. Daha önce ve faaliyetten sonra bireysel sıvı alımı ile ilgili, doğru karar verebilmek için oyuncuları tartın. Oyuncuların, faaliyet esnasında kaybettiği 1 kg a karşılık, 1 litre sıvı almalarını ve sporcuların, müsabaka ve antrenmalarda kolayca su ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri bir düzeni sağlayın. Sıvı kaybının ne olduğu, önlenmesi, yaratacağı rahatsızlıklar ve performans yönünden önemi konularında bilinç yaratın ve bu konuda külüp çevresinde bulunanları eğitin. Antrenörler, oyuncuların akışkan ihtiyaçlarını karşıladıkları andan itibaren, spor beslenmesinin en çok performans artıran bir meselesini başardıklarını asla unutmamalıdırlar. (Price RJ, et al. The Football Association medical research programme: an audit of injuries in academy youth football. British Journal of Sports Medicine 2004; 38:466-471.)
AŞAĞIDAKİ BESLENME PANOSUNU DOLDURUN BESİNLER KAYNAK ROLÜ LİMON ÖRNEK 1-LİMON 2-LİMONDA C VİTAMİNİ BULUNUR 1-LİMON MEYVE GURUBU YİYECEKTİR 2-HASTALIKLARA KARŞI DİRENÇ SAĞLAR NANE DOMATES ÇİLEK BİBER BROKOLİ HURMA
BESİNLER KAYNAK ROLÜ PORTAKAL SUYU ANANAS MAKARNA KARNIBAHAR ERİK
BESİNLER KAYNAK ROLÜ PEYNİR BAL SÜT ÇİKOLATA PATATES JİPS
BESİNLER KAYNAK ROLÜ KEK KARPUZ PATATES KIRMIZI ET EKMEK
BESİNLER KAYNAK ROLÜ TAVUK KRAKER TAHILLAR PİRİNÇ PEYNİRLİ PİDE
BESİNLER KAYNAK ROLÜ ZEYTİNYAĞI KARİDES ÜZÜM BİSKÜVİT MERCİMEK
BESİNLER KAYNAK ROLÜ YUMURTA FINDIK-CEVİZ-BADEM SARMISAK BAMYA ŞEKER
BESLENME BİLİMİ BESLENME BİLİMİ Vücudun gelişmesi ve faaliyetlerini sürdürmesi için nasıl beslenileceğini öğreten bilim dalıdır. BESLENME NEDİR? Vücudun sağlıklı çalışması için ihtiyacı olan yiyeceklerin alınmasıdır. BESİN NEDİR? Besin, vücudun faaliyetlerini sürdürmesi için aldığı yiyecekler de bulunan kimyasal maddelerdir. Bazı besinler vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Farklı yiyeceklerin içinde bulunan farklı besinler, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olur, hücre ve dokuları inşaa eder, tümden nefes almak gibi süreçleri düzenler. Hiç bir zaman tek düze beslenme, vücudun ihtiyaçlarına cevap veremez. Besinler gerçekte vücut için gıda sağlayarak vücudun iş görmesini sağlayan yiyecek maddeleridir. Yiyeceklerde bulunan bütün besinler bir laboratuvar da yapılabilir. BESİNLER İKİ TÜRLÜ SINIFLANDIRILIR; Alınması zorunlu olan besinler (hayatta kalmak için mutlaka alınması gereken besinler) Gerekli Olmayan (hayatta kalmak için zorunlu olmayan besinler) KÖTÜ BESLENME- Yaşamı tehdit eden problemler doğurur. Yanlış veya yetersiz beslenmeye sebeb olan nedenler; Besin değeri olmayan yiyecek seçimi Maddi imkansızlıklar Kötü hava şartlarından kaynaklanan çeşit azlığı Tek tip beslenme Karışık yemekler Özel besinlerin eksikliği
Yanlış veya yetersiz beslenmeye sebep olan nedenler; Her gün muntazam kahvaltı yapmamak Sigara ve alkol kullanmak Muntazam egzersiz yapmamak Düzensiz uyumak BESLENMEYLE İLGİLİ ESAS NOKTALAR YAŞ CİNSİYET FAALİYET DÜZEYİ İKLİM-HAVA SICAKLIĞI BESLENME STANDARTI BEDEN SAĞLIĞI
BESLENİRKEN NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ? 1- SEBZE, MEYVE VE LİFLİ GIDALAR Karbonhidrat kaynağı olarak taze meyve, yeşil veya sarı renkli sebzeler, kepekli ekmek, kuru baklagiller ve patates tercih edilmelidir. Sebze, meyve içerdikleri lif miktarı ve vitaminler nedeniyle de tercih edilmelidir. 2- TUZ Yemek yapılırken tuz eklenmemesi veya sofrada yemeğe tuz katılmaması gibi yaklaşımlarla kısıntıya gitmiş olursunuz. Böylelikle hipertansiyon gelişme riskini de azaltabilirsiniz. 3- YAĞLAR Tüm yağlar yüksek kalori verir. Yağları azaltarak şişmanlık riskini azaltmış olursunuz. Doymuş yağlardan zengin yağların kısılması, damar sertliği ve kalp krizi riskini de azaltacaktır. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı olmaları ile ayırt edebilirsiniz. Ette, süt ürünlerinde ve bitkisel yağdan yapılan katı margarinlerde bulunurlar. Yağlı kırmızı et yerine balık, derisiz tavuk eti ve yağlı süt ürünlerini seçmeniz aldığınız doymuş yağları azaltacaktır. Zeytinyağını tercih etmeniz damar sertliği riskini azaltır. Uzmanlara göre, aktivitelere göre 10 dakikada yakılanma kalori miktarını gösteren Tablo-1 Vücut geliştirme: Yüksek tempolu aerobik Düşük tempolu aerobik Tırmanış Yüzme Tenis Buz pateni Kayak: Yürüyüş (yavaş) Yürüyüş (hızlı) Bisiklete binmek (saatte 10 km hızla) Koşmak (saatte 6 km 45 kalori 65 kalori 55 kalori 80 kalori 100 kalori 70 kalori 50 kalori 65 kalori 40 kalori 60 kalori 65 kalori 125 kalori
HATIRLATMALAR; Bazı besinlerin enerji değerleri (kal/100 gr) Tablo-2 BESİNLER KALORİ DEĞERİ (kal/100) Yağlı tohumlar Yağlı etler 450-650 250-300 Yağsız etler 140-180 Yumurta 140 Süt 60 Sebzeler 15-80 Meyveler 25-90 Tahıllar 200-300 HATIRLATMA; Bazı aktivitelerde harcanan enerji (kal/saat) Tablo-3 AKTİVİTE TÜRÜ HARCANAN ENERJİ (Kalori/saat) Erkek Kadın Uyku 62-63 52-53 Giyinme-Soyunma 110-128 80-88 Oturarak vakit geçirme 91-98 70-77 Ayakta el işi-yavaş yürüme 195-210 150-166 Hızlı yürüme 286-308 286-308 Tenis oynamak 220-242 220-242 Koşma-yüzme 455-490 350-385 Ev işleri 162-175 125-137
MEVSİMLER VE YİYECEKLER Bir yıl 4 mevsimden oluşur. İLKBAHAR, MART-NİSAN-MAYIS YAZ, HAZİRAN-TEMMUZ-AĞUSTOS SONBAHAR- EYLÜL-EKİM-KASIM KIŞ, ARALIK-OCAK-ŞUBAT AYLARINI KAPSAR. MEVSİMİ OLMADIĞI HALDE BİR ÇOK YİYECEĞİ BULABİLİR VE TÜKETEBİLİRİZ...
Bazı yiyecekler tazeliğini kaybetmeden saklanabilir veya ihtiyaç duyulana kadar bozulmadan depolanabilir... ÖRNEK- Elma, limon, bir kaç ay boyunca bir soğuk hava deposunda bozulmadan muhafaza edilebilir. Bazı yiyecekler, şeffaf plastik veya camla çevrili seralarda mevsiminin dışındaki aylarda yetiştirilir. Bazı sebze ve meyvelerr, r, açık havada yetişemiyecekleri mevsimde seralarda yetiştirilir ÖRNEK-Çilek, domates, yeşil biber, patlıcan, kabak. vb.
Bazı ülkelerde hava ve mevsimler, Ülkemizden farklıdır, bizde olmayan sebze ve meyveleri ihtiyaç olduğu zaman başka ülkelerden temin edebiliriz. ÖRNEK-Ülkemizde yetişmeyen ananas, hindistan cevizi, mango gibi tropikal meyveler başka ülkelerden ithal edilir. İLKBAHARDA, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR? YEŞİL SOĞAN TURP KARNABAHAR KARA LAHANA
YAZIN, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR? KABAK ÇİLEK DOMATES KARPUZ
SONBAHARDA, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR? BÖĞÜRTLEN BALKABAĞI PANCAR ERİK
KIŞIN, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR? ARMUT ELMA KIRMIZI LAHANA KURU SOĞAN
SPOR AJANDANI AÇ VE CEVAPLARI YAZ AŞAĞIDAKİ SORULARIN CEVAPLARINI FUTBOL AJANDANA YAZ... 1- Sağlıklı yaşam alışkanlıkları kazanmak için ne yapmalısın?... Defterine yaz 2- İdeal kilonu muhafaza edemediğin zaman karşılaşacağın sağlık problemlerini yaz 3- Yetersiz beslenmeden kaynaklanan sağlık problemlerini yaz 1------------------------------------------------------- 2------------------------------------------------------- 3------------------------------------------------------- 4------------------------------------------------------- 5------------------------------------------------------- 6------------------------------------------------------- 7------------------------------------------------------- 8------------------------------------------------------ 9------------------------------------------------------- 10-----------------------------------------------------