KONULAR Plyometrik Takoz Çıkışı Müsabaka Isınması Statik germenin olumsuz etkisi Ağırlık yelekli ısınma Sprint Performansını Etkileyebilecek Güncel Tartışmalar Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Y.O. Muzaffer ÇOLAKOĞLU Hangisi Vurgulanmalı? Yüksek diz mi? Hızlı bacak indiriş mi? Ziklik Güç Antrenmanları Kızak ve benzerleri ile Dalgıç giysisi ile Rüzgarın ve İrtifanın Etkileri Sprint Gelişimi için En Uygun Olan Blok Antrenman 1 2 Plyometrik Takoz Çıkışı Daha Etkili Olabilir Todd, Brown ve Vescovi, 2004; Ruddock, 2006; Taft 2006; Gambetta 2006 Dikkat Pozisyonunda Taban/Topuk Takoza Dayanmamalı Çıkışta Topuk Hızla Geriye İtilmeli 3 4 Tendonun uzatılmış durumda tutulması Tendon Refleksi İtiş gücünde azalma Kasın hızla uzaması Güçlü Kas Gerilme Refleksi İtiş gücünde artış Valeri Borzov-100m- 200m Micheal Johnson-200m-400m 5 6 1
7 8 Müsabaka Öncesi Statik Germe Egzersizleri Gücü Düşürerek Sprint Performansını Bozabilir Egan ve ark., 2006 Young, Ellias ve Power, 2006 McMillanve ark., 2006 Craemer ve ark., 2006 Craemer ve ark., 2005 Chaouachi ve ark., 2008 9 10 Dinamik ısınma sonrasında ise güç artar Yamagushi ve Ishii, 2005 Fagenbaum ve ark., 2006 Yüksek sıçrama yeteneğine sahip sporcularda İlgili kaslara toplam 2-4 dakikalık statik germe uygulaması Kassal güçte 90 dakikadan uzun sürebilecek azalmalar. 11 12 2
Doğu Almanlar bunu 1983 öncesinde biliyordu!!! Brent MacFarlane (1988) 1983 Helsinki Dünya Şampiyonasında, Doğu Alman sprint engelciler müsabaka ısınmalarında hiç statik germe egzersizi kullanmadılar 13 14 Statik Dinamik %2 VA Ağırlık Yelekli Dinamik % 9 VA Ağırlık Yelekli Dinamik Faigenbaumve ark, 2006. 15 16 Yüksek diz vurgulanmamalı Uzanma bacağı yüksek hızla aşağıya indirilmeli Dört ekstremite arasındaki doğal hareket koordinasyonu: İtiş fazında yeri tam olarak ittiğimizde diz uygun yüksekliğe kendiliğinden çıkar. Yeri iyi itemeyen sporcularda dizi daha yükseğe kaldırma çabası teknik hatalara neden olabilir. Uzanma bacağı büyük bir moment kazanır Takip eden pençeleme ve itme fazları daha rahat ve büyük bir hızla gerçekleştirilir İtiş sonunda ağırlık merkezi daha büyük bir hıza ulaşır ve daha iyi bir sprint performansı elde edilir 17 18 3
Kızak veya Sprint Antrenmanlarının Etkileri 0-20m Sprint Gelişimi 20-50m Sprint Gelişimi Kızak Antrenmanı Sprint Antrenmanı Zafeiridis ve ark., 2005 19 20 Kızak veya Sprint Antrenmanlarının Etkileri Kızak Antrenmanı Sprint Antrenmanı Kızak Antrenmanlarında Hareket Hızına Göre Eklenecek Direnç Ayarlanmalı 0-20m Adım Frekansı Gelişimi Zafeiridis ve ark., 2005 20-50m Adım Uzunluğu Gelişimi 21 22 Sprint gelişimi için yeni bir direnç aracı; DALGIÇ GİYSİSİ* Gonzalez ve Beckwith, 2009 23 *3-6mm, neopren 24 4
Sprint-Direnç (Ziklik Güç) Antrenmanında Kullanımı Dinamik ısınma prosedürünün % 80 i tamamlanınca dalgıç giysisi giyilir Takoz çıkışları ve/veya 20 m dirençli koşular uygulanır Dirençli Sprintler Müsabaka Isınmasında Kullanımı Geleneksel Yenilikçi Dinamik ısınma prosedürünün % 80 i tamamlanınca dalgıç giysisi giyilir Çivililer giyilir Kısa arttırmalar, ayaktan ve takozdan çıkışlar yapılır Çivililer ve dalgıç giysisi çıkarılır (Yardımsız 1 dk sürüyor) Çivililer tekrar giyilir ve yarışın başlamasına kadar aktif dinlenme uygulanır 29 C üzerinde ortam ısılarında kullanılmamalıdır 25 -Kızak -Paraşüt -Lastik dirençli -Partner dirençli Vb. -Eğim koşuları -Merdiven koşuları Vb. -Kompresyon giysileri ile -Dalgıç Giysisi ile 26 Yenilikçi Yöntemler Sprint Performansını Nasıl Arttırırlar? Kompresyon Giysisi Dalgıç Giysisi Kas ısısını en uygun düzeye ulaştırarak Kas ısısını en uygun düzeye ulaştırarak Kraemer ve ark., 1998; Shim ve ark., 2001 Sprint mekaniğini bozmadan uygun bir direnç sağlayarak Gonzalez ve Beckwith, 2009 27 28 Bolt Berlinde +2,0 m/sn Rüzgarla, Gay ise Shangai da +0,9 m/sn Rüzgarla Koşsaydı? Bolt Berlin Yarışını Zürih te (813m) +2,0 m/sn Rüzgarla Koşsaydı? +2.0 m/sn rüzgar 0,19 sn iyileştirir (*) 635 m 100 m yi 0,03 sn iyileştirir (*) Berlin 16-08-2009 Bolt (+0,9) = 9,58 Bolt (+2,0) = 9,48 Shangai 20-09-2009 Gay (+2,0) = 9,69 Gay (+0,9) = 9,79 Gerçekleşen * Spiegel ve Mureika, 2003 Hesaplanan *Spiegel ve Mureika. 2003 Berlin 16/08/2009 (34m) Bolt (0,9) = 9,58 Bolt (+2,0) = 9,48 Bolt Zürih (2,0 ve 817 m)= 9,44 29 30 5
1983 Öncesi En İyi 110 m Engel Derecelerinin Rüzgar ve İrtifaya Göre Düzeltilmiş Sonuçları. Sıra Sporcu Yer İrtifa (m) Rüzgar (m/s) Zaman (s) Düzeltilmiş Zaman (s) 1-7 Colin Jackson Stuttgart 250 0.5 12.91 12.98 2 2 Roger Kingdom Zurih 410-0.1 12.92 12.93 2-8 Allen Johnson Atlanta 315 0.9 12.92 13.04 2-6 Allen Johnson Brüksel 35 0.2 12.92 12.95 5-2 Ren. Nehemiah Zurih 410-0.2 12.93 12.93 5 5 Allen Johnson Atina 110 0.0 12.93 12.94 7-9 Jack Pierce Atlanta 315 1.6 12.94 13.14 8-8 Allen Johnson Atlanta 315 0.6 12.95 13.04 9-10 Roger Kingdom Sestriere 2065 2.0 12.97A 13.29 9-1 Colin Jackson Sestriere 2065-1.6 12.97A 12.90 9-2 Allen Johnson Stuttgart 250-0.5 12.97 12.93 9-9 Allen Johnson Sacramento 10 1.5 12.97 13.14 31 32 İlk üç hafta performans artışı, daha sonra durgunluk ve bozulma. Antrenman Blokları Oluştururken Rezidüel Antrenman Etkilerinin Azalmasına Dikkat Etmeli Issurin, 2008 Aerobik kapasite, kassal dayanıklılık ve esneklikte iyileşme. Motor Beceri RAE (gün) Aerobik Dayanıklılık 30 ± 5 Issurin, 2008 Sürantrenman eğiliminde artış Sprint te bozulma, maksimal kuvvete durgunluk 33 Maksimal Kuvvet 30 ± 5 Anaerobik Dayanıklılık 18 ± 4 Kuvvette Devamlılık 15 ± 5 Maksimal Hız 5 ± 3 34 TEŞEKKÜRLER 35 1. Alan Ruddock. Taking a Step Backwards to Move Forwards. http://www.pponline.co.uk/blog/taking-step-backwards-move-forwards-38113, 2006. 2. Cord RJ, Knudson D. Effect of elastic-cord towing on the kinematics of the acceleration phase of sprinting. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 72 75 3. Chaouachi A ve ark. Stretch and sprint training reduces stretch-induced sprint performance deficits in 13- to 15-year-old youth. Eur J Appl Physiol 104:515 522. 2008. 4. Craemer JT, Housh TJ, Coburn JW, Johnson GO. (2006). Acute Effects of Static Stretching on Maximal Eccentric Torque Production in Women. J Strength Cond. Res., 20(2); 354-8. 5. Craemer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. (2005). The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. 93(5-6):530-9. 6. Egan AD, Craemer JT, Massey LL, Marek SM. (2006). Acute effects of static stretching on peak torque and mean power output in National Collegiate Athletic Association Division I women's basketball players. J Strength Cond Res,20(4):778-82. 7. Faigenbaum AD, McFarland JE, Schwerdtman JA, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JR. Dynamic warm-up protocols, with and without a weightedvest, and fitness performance in high school female athletes. J Athl Train 41:357 363, 2006. 8. Gambetta V. Plyo Step. http://functionalpathtraining.blogspot.com, 2006 9. Gonzalez J,Beckwith S. Speed Development in a 100-Meter Sprinter Using a Wetsuit. NSCA s performance training journal, 8(3): 8-10, 2009. 10. Issurin V. Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; Mar 2008; 48(1): 65 75. 11. Kraemer WJ, Bush JA, Bauer JA, Triplett-McBride N, Paxton NJ, Clemson A, Koziris PL, Mangino LC, Fry AC, Newton RU. Influence of compressive garments on vertical jump performance in NCAA Division I Volleyball Players. Sports Medicine, Training and Rehabilitation. 8, 163 184. 1998. 12. Lee Taft. The Plyo Step. www. athletesacceleration.com, 2006 13. Mc Farlane B. (1988). Science of Hurdling. Birinci Baskı, Sayfa: 42 14. McMillian DJ, Moore JH, Halter BS, Taylor DC. (2006). Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res, 20(3); 492-9. 15. Todd D. Brown BS, CSCS and Jason D. Vescovi MS, CSCS. 2004: Is Stepping Back Really Counterproductive?. Strength and Conditioning Journal: Vol. 26, No. 1, pp. 42 44. 16. Shim J, Doan BK, Newton RU, Young-Hoo K. Effects of a Lower Body Compression Garment on Warm up Time and Jump Performance. Proceedings (II): 2001 Seoul International sport Science Congress, Seoul, Korea, August 23 25, pp. 305 309, 2001. 17. Spiegel J, Mureika JR. A Model of Wind and Altitude Effects on 110-m Hurdles, Sportscience 7, sportsci.org/ jour/03/jsjrm.htm, 2003. 18. Yamagushi T, Ishii K. (2005) Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res, 19(3):677-83. 19. Young W, Elias G, Power J. (2006). Effects of static stretching volume and intensity on plantar flexor explosive force production and range of motion. J Sports Med Phys Fitness.;46(3):403-11. 36 20. Zafeiridis A, Saraslanidis P, Manou V, Iokimidis P, Dipla K, Kellis S. The effects of resisted sled-pulling sprint training on acceleration and maximum speed performance. J Sports Med Phys Fitness 2005; 45: 284-90 6
Dikkat Pozisyonu Topuk takoza dayanmamalı Aşil, patellar ve gluteal tendonlar gevşek olmalı. Böylece tendon refleksi oluşmaz ve itiş gücü azalmaz. Gerilme Refleksi Start Topuk hızla geriye itilmeli Kasın uzama hızı arttıkça Kas Gerilme Refleksinin etkisi artar. Bu da itiş gücünü arttırır. Start Micheal Johnson-200 m Takoza dayanır dayanmaz itiş başlamalı İtiş gecikirse tendon refleksi başlar ve itiş gücü düşer. 37 Tendon Refleksi Bolt Berlin Yarışını Zürih te (813m) +2,0 m/sn Rüzgarla ya da Zürih Yarışını +2,0 m/sn Rüzgarla ve/veya Berlinde (34 m) Koşsaydı? +2.0 m/sn rüzgar 0,19 sn ve her 635 m 100 m yi 0,03 sn iyileştirir (*) Berlin 16/08/2009 (34m) Bolt (0,9) = 9,58 Bolt (+2,0) = 9,48 Bolt (2,0 ve 817 m)= 9,44 * Joshua Spiegel, Jonas R Mureika. A Model of Wind and Altitude Effects on 110-m Hurdles, Sportscience 7, sportsci.org/ jour/03/jsjrm.htm, 2003 Zürih 28/08/2009 (813 m) Bolt (+0,0) = 9,81 Bolt (+2,0) = 9,62 Bolt (+2,0 ve 34 m) = 9,66 40 KULLANILAN HIZA VE AÇIYA ÖZGÜ GÜÇ GELİŞİMİ Hangi hareket hızlarını kullanıyorsak o hız civarında güç üretme yeteneğimiz gelişir. Hangi eklem açılarını kullanıyorsak o hareket açıları civarında güç üretme yeteneğimiz gelişir. Hareket hızı azaldıkça kullanılan eklem açıları sprinttekilerden farklılaşır. Kızak AntrenmanlarınındaHareket Hızına Göre Eklenecek Direnç Ayarlanmalı Güce çevirim fazının başında yürüyüş hızını geçmeyecek kadar ağır yükler kullanılarak başlanabilir. Maksimal güç 240º/sn açısal hızlar civarında ortaya çıkar (yürüyüşte diz açısal hızı) Daha sonra, kademeli olarak maksimal dirençsiz hızın % 80-90 civarlarına ulaşacak şekilde ek direnç değişimleri ayarlanabilir. Sprintte dizin açısal hızı ortalama 600º/sn; zirve değer 1000 /sn civarındadır. 41 42 7
İvmelenme Fazında Elastik Dirençli Sprint ile Düz Sprint Kinematikleri Elastik Dirençli Sprint Düz Sprint Cord ve Knudson, 2003 Yatay Hız Adım Boyu Adım Frekansı 43 8