Daha Sağlıklı ve İyi Çalışan Bir Beyine Sahip Olmanız İçin Doğal Besinler ve Diyetlerde Uyulması Gereken Kurallar ve Temel İlkeler Eski çağlarda insanlar doğada var olan besinleri değişmemiş halleri ile kullanmaktaydılar. Zamanla teknolojinin etkisiyle kullandığımız gıdalar işlenerek sofralarımıza gelmeye başladı. Birçok katkı maddesini de içinde barındıran işlenmiş gıdalar hakkında ne kadar zararsız olduğu söylense de bu yazıyı okuduktan sonra sanırım fikrinizi değiştirecek ve pazar alışverişlerinizde neleri alacağınızı ve almayacağınızı düşünmeye başlayacaksınız. Başlamanızda da yarar olduğunu biliyoruz ve önerilerimizi dikkate almanızı salık veriyoruz. Daha sağlıklı bir kalp, damar sistemi, hormonal denge, bağışıklık sistemi ve iyi çalışan bir beyniniz olmasını istiyorsanız, ilaçlara bağımlı olmak istemiyorsanız artık kendinize ve yediklerinize daha fazla dikkat etmenizi öneriyoruz. Mentamove family www.mentamove.com.tr de size faydalı bilgiler sunmaya devam edecektir. Beslenmede Sorunlar 0. Son yüzyılda doğal olmayan, fabrikasyon ve sanayi yoluyla işlenmiş ve katkı konulmuş gıdalar, margarin gibi kimyasal yolla katılaştırılmış, ayçiçeği, mısır gibi sıcak preslenmiş sıvı yağlar aşırı şekilde kullanılmaya başlanmıştır; buna karşılık taze sebze, meyve ve tencere yemeklerinin tüketiminde de belirgin bir azalma olmuştur. 1. Genlerimiz, buna bağlı vücudumuzda gerçekleşen kimyasal olaylar doğal olmayan yiyeceklerin tümüyle başa çıkacak yeteneğe sahip değildir. 2. Genler ve yiyecekler arasındaki bu uyumsuz halin şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, felç, ülser, astım, romatizma, müzmin yorgunluk, kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son yıllarda müthiş artış gösteren çok sayıda müzmin hastalığa neden olmaktadır. 3. Bu hastalıklardan korunmak istiyorsak mümkün olduğunca eski çağlardakine benzeyen bir diyet uygulamalıyız. GENEL İLKELER 1. Üç beyaz (tuz, şeker ve un) yasaktır yada çok azaltılmalıdır. 2. Her yiyecek doğal şekline en yakın olarak tüketilmelidir. 3. Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz (patlayıncaya kadar değil). 4. Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60 ını oluşturmalıdır. ETLER 1. Yağsız olmayacak, fazla pişirilmeyecek. 2. Kırmızı et (tercihen yemlenen değil, otlayan hayvan eti), sucuk, kavurma, pastırma vb. serbesttir. Katkı maddelerinden dolayı salam-sosis tercih edilmemelidir. 3. İddia edilenin aksine kırmızı et yemek koroner kalp hastalığına neden olmaz. 4. Etin az yenmesi B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10 ve bazı esansiyel aminoasit eksikliğine yol açabilir. Bu eksiklikler başka organlarımız gibi kalbinize de zarar verir. 1
5. Beyaz et: Tercihen köy tavuğu ve diğer kümes hayvanları (köy tavuğu geç pişer). 6. Balık: Ağır metal zehirlenmesi riskini azaltması için küçük balıklar tercih edilmeli, balık çiftliği balıkları tercih edilmemeli. Ek gıda-sakatat 7. Sakatatlar hayvani gıdaların en değerli bölümleridir. 8. Yasaklanmaları doğru değildir. 9. Fakat veteriner gözetiminde kesilmiş hayvanların sakatatı yenmelidir. Yumurta 10. En kaliteli protein kaynağıdır. 11. Köy yumurtası tercih edilmeli. 12. Günde 1-4 adet yenilebilir. 13. Tercih sırasına göre: 1.Çiğ (enfeksiyon olmadığından eminseniz! Kabuğu sağlam, pis kokmuyor ve suya konduğunda yüzmüyorsa yumurta çok büyük bir olasılıkla temizdir), 2. Rafadan, 3. Lop, 4. Kızartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse zeytinyağında yada fındık yağında ya da tereyağında yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı ayrıca çiğ olarak eklenmeli) Yumurtanın yararları 14. Görmede azlığa yol açan maküler dejenerasyonu azaltır (Lutein) 15. Kolesterolü düşürür (kolin) 16. Bellek ve öğrenme kapasitesini arttırır (kolin) 17. Asetilkolini artırır. 18. Yumurta sarısı kalsiyumdan ve karotenoidlerden zengindir. 19. Çinko içeriği yüksektir. 20. Magnezyum içeriği yüksek (migren, fibromiyalji vb.) 21. Antioksidan ve antienflamatuvardır. 22. Omega-3 ten zengindir (Özgür dolaşan tavuklar!) 23. A,D,K vitaminleri, demir, selenyum, riboflavin ve niasinden zengindir. Sebzeler ve yeşil yapraklılar 24. Daha çok çiğ tüketilmelidir (salata tarzında). 25. Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin önlenmesi!) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerir. 26. Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada vb.) mükemmeldir. 27. Semiz otu sebzeler içinde en önemli omega-3 kaynağıdır. 28. Patates yüksek şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Kızartması ise hiç yenmemelidir. 29. Turp, havuç ve patlıcan da şeker içeriği yüksek olduğu için aşırı tüketilmemelidir. 2
Dünyanın en yararlı sebzesi olduğu söylenen semizotunda bulunan omega-3 ve diğer önemli maddelerin miktarı Omega-3: 400 mg/100g Magnezyum:68 mg/100g E vitamini: 12 mg/100g Kalsiyum:65 mg/100g C vitamini: 27 mg/100g Fosfor: 44 mg/100g Glütatyon: 15 mg/100g Sodyum: 45 mg/100g Beta-karoten:2 mg/100g Potasyum: 494 mg/100g Sarımsak-Soğan 30. Sarımsak: Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri. 31. Her gün en az 2 diş yenilmeli. 32. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin. 33. Sarımsak haplarının kokusu yoktur, fakat doğal şekli kadar faydalı değildir. 34. Soğan: En az sarımsak kadar değerlidir. Meyveler 35. Kayısı, üzüm, muz gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmeli. 36. Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli) 37. Üzüm (çekirdeği ve kabuğu), çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip. Pastörize/homojenize sütler 38. Sütün pastörizasyonu bazı hastalık patojen bakterileri ortadan kaldırırken faydalı bakterileri (probiyotikleri) de yok etmektedir. 39. Homojenize edilmiş sütler (kutu sütleri) ise çok daha büyük bir sorundur. Çünkü homojenizasyon sırasında süte 2 ton civarında bir basınç uygulanmakta ve süt proteinlerinin moleküler yapısı büyük ölçüde değişmektedir. 40. Molekül yapısı değişmiş proteinler immün sistemi aşırı uyararak çocuğun ileriki yaşamında Tip I diabet ve multipl skleroz gibi otoimmün (kendi dokularını tahrip edici ) hastalıklara yol açmaktadır. Süt ve Süt Ürünleri 41. Kaymak bağlamayan, ekşimeyen yada kesmeyen süt ya da yoğurt doğal değildir. 42. Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmeli. 43. Kefirle mayalanmış süt çok yararlıdır. Hangi süt tüketilmeli? 44. Mümkünse günlük mandra sütü tüketilmelidir. 45. Güveniyorsanız (!) sokak sütçüsünden de alabilirsiniz. 46. Şehirdeki en iyi olabilecek seçenek günlük pastörize şişe sütleridir. 47. Uzun ömürlü homojenize kutu sütlerini kesinlikle kullanmayınız. 48. Süt yada yoğurt ekşimesin yada kesilmesin diye içlerine antibiyotikler konulmakta ve süt içindeki probiyotiklerin tümüne yakını kaybolmaktadır. 3
49. Sadece ekşiyen ve/veya kesilen süt ve yoğurtları yiyiniz (bulursanız!!!) Probiyotikler =yararlı bağırsak bakterileri 50. Erişkin bir insan bağırsağında 100 trilyon (1,5 kg) faydalı bakteri bulunur. 51. Bu rakam insan hücre satısının 10 katı kadardır. 52. Bu bakteriler 300 m2 büyüklüğünde bir yüzey oluşturan bağırsak sümüksü zarını bir tabaka şeklinde döşer. Probiyotiklerin görevleri 53. Bağışıklık sistemini güçlendirmek. 54. Salgıladıkları enzimlerle yiyeceklerin hazmını kolaylaştırmak. 55. Vitaminlerin (K, B12, biyotin, nişasta vb) sentezini yapmak. 56. Bağırsak duvarını zararlı maddelerden korumak ve bağırsak geçirgenliğini azaltmak. 57. Toksinlerin (zararlı maddelerin) kan dolaşımına geçmesini engellemek. 58. Gastrointestinal semptomları (reflü, ishal, kabızlık vb) azaltmak. 59. Besin allerjilerini ve ekzamayı önlemek. 60. Depresyonu azaltmak (triptofan) 61. Kronik enflamatuvar (iltihabi) hastalıkların ve kanserin oluşumunu engellemek. Bağırsak florasının bozulması 62. Karbonhidrattan zengin ve rafine gıdaların yenmesi, çeşitli toksinler ve antibiyotikler normal bağırsak florasını bozarak zararlı bakterilerin ve mantarların üremesine yol açarlar. 63. Probiyotiklerin bağırsak mukozası üzerinde oluşturduğu koruyucu tabakanın ortadan kalkması bağırsak geçirgenliğini artırır. 64. Yeteri kadar sindirilmemiş yiyecek maddeleri ve nötralize edilmemiş toksinler kan dolaşımına geçer. Karbonhidrattan ve Ağır metaller Toksinler (gıda, Rafine gıdadan zengin (Al, Hg, aşılar) antibiyotik, Diyet Çevresel atıklar) Bağırsak epiteli hasarı (bağırsak geçirgenliğinin artması, bağırsak sekresyonlarının azalması, sindirim bozuklukları, bağırsak florasının bozulması, patojen bakteri, mantar ve parazitlerin üremesi) Yeteri kadar sindirilmemiş gıdaların ya da uzaklaştırılmamış Toksinlerin kana geçmesi Otoimmün cevabın artması, toksinlerin organlarda oluşturduğu hasarlar 4
Otoimmün, enflamatuvar ya da dejeneratif hastalıklar Bağırsak florasının korunması 65. Un ve şekerden fakir, sebze, meyve, et ve yumurta gibi doğal gıdalardan zengin bir diyet bağırsak florasının koruyuculuğunu bozmaz. 66. Fermantasyon ürünleri (turşu, yoğurt, peynir, şarap, boza, sirke) bağırsak florasında bulunan probiyotikleri artırır. 67. Pastörizasyon gıdalardaki probiyotikleri büyük ölçüde tahrip eder. 68. Probiyotikten en zengin gıdalar anne sütü ve Kafkasya nın milli içeceği olan kefirdir. Baklagiller 69. Nohut, fasülye, mercimek, bezelye, börülce vb. haftada 2-3 kereden fazla yenmemelidir. 70. 12 saatte bir suyu değiştirilmek üzere 48 saat suda bekletilmeli, ve ağır ateşte (mümkünse güveçte) pişirilmeli. Soya 71. Söylendiği gib sağlıklı bir yiyecek değildir. 72. Protein sindirimi ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır (fitatlar). 73. Troid hormonu sentezini bozar. 74. Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol açabilir. 75. Allerjilere neden olabilir. 76. Çok az yenilmeli, hatta hiç yenilmemelidir. Az miktarda fermante soya ürünleri yenilebilir. Kabuklu kuruyemişler 77. Ceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, kabak çekirdeği, badem vb. 78. Lif ve minerallerden zengindir. 79. Ceviz omega-3 de içerir. 80. Günde 1-2 avuç (50-100 g kadar) oldukça yararlı. 81. Kuruyemişler aşırı yenilmedikçe şişmanlatmaz. 82. Çiğ ve az tuzlu olanı tercih edilmeli. Yağlar 83. Yağ kısıtlaması vücut için zararlıdır. Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok açıktırır ve daha çok şişmanlatır 84. Margarin: Kimyasal bir ürün olup insan vücudunu yozlaştırır. Kesinlikle yasak! 85. Tohumlu sıvı yağlar (ayçiçek yağı, pamuk yağı, mısırözü yağı, soya vb): Kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalı. 86. Omega-6/ omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozar. Sıcak presten çıkan bu yağların dokuları yıpratıcı (dejeneratif) özellikleri de vardır. 5
Çeşitli tohumların yağ bileşimi Tekli Çoklu Doymuş Doymamış Doymamış W-3 W-6 Kanola %7.1 %58.9 %29.6 %9.3 %20.3 Keten %4 %22 %74 %57 %17 Mısır %12.7 %24.2 %58.7 %0.7 %58.0 Zeytin %13.5 %73.7 %8.4 %0.6 %7.9 Ayçiçeği %9.6 %12.6 %73.4 %0.2 %73.2 Susam %14.2 %39.7 %41.7 %0.3 %41.3 Soya %14.4 %23.3 %57.9 %6.8 %51.0 Ceviz %9.1 %22.8 %63.3 %10.4%52.9 (USDA Nutrient Database) Zeytin- Zeytinyağı 87. Zeytin: Mümkün olduğunca tuzu çıkartılmalı. Sele zeytininin tuzu daha rahat çıkar. Daha çok yeşil zeytin tercih edilmeli. 88. Zeytinyağı: Mükemmel bir yağdır. Halis sızma olanlar tercih edilmeli. 89. Riviera ikinci seçenektir (sıcak baskı). 90. Fındık yağı: Zeytinyağına çok benzer özelliklere sahiptir. Sıcak baskı bir yağdır. İkinci seçenek kullanılabilir. Hayvani yağlar 91. Tereyağı: Mükemmel!. Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağı (köy tereyağı). 92. Tereyağının piyasada sahtesi çoktur (margarin üzerine giydirilmiş). Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, Bıçakta fazla leke bırakır. 93. Urfa yağı: Tereyağı gibi yararlı. 94. Kuyruk ve iç yağı: Tereyağı gibi yararlı. Tereyağının yararları 95. En iyi A vitamin kaynağıdır. 96. Yüksek oranda antioksidan (kolesterol, A vit, E vit, selenyum) içerir. 97. Konjuge linolenik asitten (CLA) zengin olup, antienflamuvar, antiallerjik ve antikansorejenik etkileri vardır. 98. İyi bir iyot kaynağıdır. 99. Diş çürükleri ve osteoporoz riskini azaltır. 100. Lesitinden zengindir. Balıkyağı 101. Hayat iksiri! Büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içerir. 102. Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes kullanmalı. 6
103. Günde en az 1-2 kapsül (0.5-1 gr). Balıkyağı şişmanlatmaz. 104. Yaz-kış kullanılabilir. 105. Morina karaciğer yağı D vitamini içerdiğinden yazın kullanılmamalı. Aksi halde D vitamini yüklenmesi yapabilir. Keten tohumu 106. Balık yağından sonra ikinci önemli omega-3 kaynağıdır. 107. Önce hafifçe kavurun ve kahve değirmeninde öğüttükten sonra günde 2-3 tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda veya salatalara serpin. 108. Omega-3 gücü balıkyağının 1/10 u kadardır. Fakat lif oranı yüksektir. Kızartmalar 109. Vücut hücrelerini paslandırdığı için zararlıdır. 110. İllaki yenilecekse tereyağı, zeytinyağı veya fındıkyağı ile yapılmalı. 111. Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmak istiyorsanız yanında sarımsaklı yoğurt ve yeşillik yiyin. Tahıllar ve unlu gıdalar 112. Hızlı emilen şeker miktarları yüksek olduğu için insülin direncini arttırırlar. 113. Bu nedenle ekmek, bulgur, mısır, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işleri yenmemeli yada iyice azaltılmalıdır. 114. Diyete adapte olmada güçlük çekenler kısa bir süre için tam buğday ekmeği (köy ekmeği), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve bulgur yiyebilirler. Çay / kahve 115. Hepsi çok yararlı. Şekersiz içilecek! 116. 5-10 dakika demlendikten sonra hemen içilmeli. Bekledikçe antioksidan değeri azalır. 117. Makine çayları içilmemeli. Sarkıtma çay tercih edilmemeli. 118. Yeşil çay: Diğer çaylardan büyük üstünlüğü yok. 119. Kahve-neskafe-kapuçino: Büyük ölçüde yasak; Arada bir içilebilir. 120. Türk kahvesi: Arada bir içilebilir. Siyah Çay- Yeşil Çay 121. Yeşil çayda bol miktarda kateşinler adı verilen flavanoidler bulunur. 122. Siyah çay yeşil çayın harmanlanması ile elde edilir. 123. Bu işlem sırasında kateşinler kırmızı-turuncu renkteki teaflavinlere dönüşür. 124. Yeşil çay (kateşinler) ile siyah çayın (teaflavinler) antioksidan kapasitesi arasında bir fark bulunamamıştır. Turşu / Sirke 125. Turşular: Oldukça yararlı (probiyotik). Tuzunu azaltın (turşu kurarken tuz yerine limon tuzu, askorbik asit yada sirke kullanın. 7
126. Sirke (özellikle halis üzüm sirkesi), nar ekşisi, şalgam suyu ve meyan kökü suyu çok yararlı. Tuz / Baharat 127. Yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunan tuz vücudun ihtiyacını karşılar. 128. Tencere yemekleri içine az miktarda tuz katılabilir. 129. Yemeklerin ve salataların üzerine tuz serpmeyin 130. Az tuz sizi halsiz bırakıyorsa tuzu biraz artırın. 131. Baharatlar: İçerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar açısından oldukça yararlıdır. Şekerler 132. Rafine şekerler (çay şekeri, früktoz vb) ve bunlarla yapılan yiyecekler (pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani, kadayıf vb.) yasaktır. Çikolata 133. Haftada bir kere orta boy, sütsüz ve kakao oranı yüksek (bitter) ve kaliteli çikolata yenilebilir (şart değil). 134. Çikolata kadınlarda adet öncesi dönemde görülen depresyonu azaltır (en iyi magnezyum kaynağı). Bal 135. Bal halis ise şifa verir. 136. Günde 1-2 çay kaşığı yenilebilir. 137. Alelade ballar, her çeşit reçel ve pekmez aşırı şeker içerdiğinden yenilmemelidir. 138. Piyadadaki balların en az %95 i sahtedir. Tatlandırıcılar 139. Tatlandırıcılar ve bunlarla yapılmış diyet ürünleri yenilmemelidir. 140. Aspartam(Canderel, Sanpa, Aspartil, Diyet-Tat, Nutra-tat ). 141. Ayrıca diyet kola, şekersiz sakız, bir çok diyet yiyecek içinde bulunur. 142. Depresyonda dahil olmak üzere bir çok yan etkilere yol açabilir. Aspartam içeren tatlandırıcının özellikleri Aspartamın formülü 143. Aspartik asit (%40) 144. Fenilalanin (%50) 145. Metil alkol (=ispirto) (%10) formole dönüşür. Aspartam içeren ticari preparatlar Canderel, Sanpa, Aspartil, Diyet-Tat, Nutra-Tat 8
Aspartam içeren maddeler 146. Layt kolalar ve diğer diyet ürünleri, 147. bazı şekersiz sakızlar, 148. birçok ilacın içinde tatlandırıcı olarak. Aspartam ın Zararları Başağrısı Depresyon Korku atakları Unutkanlık Yorgunluk Ağrı dolanma Eklem ağrısı Huzursuzluk Tat kaybı Bulantı Konvülsiyon Tinnitus Uyuşukluk Uykusuzluk Baş dönmesi Kas spazmları Görme kaybı Parkinson Şişmanlık(!!!) İşitme kaybı Mültipl skleroz Döküntü Soluk zorluğu Kanser Migren Çarpıntı İçki / Meşrubat 149. İçki : Günde 1-2 kadeh şarap (Özellikle kırmızı), rakı yada eşdeğer içki içilebilir. 150. Mecburiyet yoktur. 151. Bira, votka, cin gibi şeker içeriği yüksek içkileri içmeyiniz. 152. Meşrubat: Her türlüsü yasak. Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir. 153. Meşrubat olarak ayran, kefir, boza, şalgam suyu veya meyan kökü suyu için. Enerji içecekleri 154. Başlangıçta reaksiyon hızını biraz artırırsa da daha sonra bu fark da ortadan karkar. Diğer özellikler üzerine belirgin bir etkisi yoktur. 155. Şeker içeriğinin yüksek olması uzun vadede insülin direnci ve buna bağlı hastalıkları artırır. 156. Enerji içeceklerini içmeden önce enerjinizin niçin azaldığını araştırın!!! Su 157. Günde 6-8 bardak su için. 158. İdrarınız koyu ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. 159. İçtiğiniz su aşırı soğuk olmasın 160. Kaynak suyunu için. 161. İşlenmiş sofra sularını (Turkuaz, Aquafino, Niksar-Ayvaz vb.)mecbur kalmadıkça içmeyin. 162. Şebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu!). 163. Klor, mikropları öldürmek için suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. 164. Filtre edilmiş şebeke suyu içilebilir. 165. Şebeke suyunu musluktan aldıktan sonra en az 1 saat dinlendirirseniz kloru uçar ve içilebilir. 9
Pişirme Şekli 166. Yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmeli; 167. Geleneksel yöntemler yanında turbo fırınlar da kullanılabilir. 168. Hızlı pişirme yöntemleri (mikrodalga gibi) sakıncalıdır. 169. Dondurulmuş yiyecekleri fazla tüketmeyin. 170. Konserve yiyecekleri ise mümkünse hiç yemeyin (ev konserveleri hariç). Pişirme kapları 171. Daha çok toprak (güveç), cam ya da bakır kapları tercih edin. 172. Emaye ve çelik tencere daha sonraki tercihlerdir. 173. Teflon ve alüminyum kesinlikle kullanılmamalıdır. Isıtma Şekli brokolide besin kaybı Isıtma şekli Flavoid kaybı Mikrodalga %97 Klasik kaynatma %66 Yüksek basınçlı kaynatma %47 Buğulama %11 Yemek yeme sıklığı 174. Diyet başlangıcında, kan şekeri düşebileceği için daha sık yemeli. 175. 1-2 hafta içinde insülininiz terbiye olur ve günde 3 öğün yemek (çocuklar için 4-5 öğün) yeterli olur. 176. Lokmaları iyice çiğneyin! Öğün miktarları 177. Sabah kahvaltılarını kuvvetli yapın; 178. Akşam yemeği hafif olsun. Yemek miktarlarını şöyle bölümleyin: 179. Sabah: (3), öğle:(2), akşam (1) ya da 180. Sabah (2), kuşluk (1), öğle (1), ikindi (1), akşam (1). 181. 19.00-20.00 den sonra mümkünse yemek yemeyin. Hareket 182. Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapın 183. Yavaş koşun 184. Merdivenlerden çift, çift çıkın. 185. Günde en az 3-5 dakika kültür fizik hareketleri yapın (özellikle bel ve boyun kaslarını çalıştırın). 186. Yorgun düşüren hareketlerden kaçının. 187. Egzersiz ağırlığı tedricen artırılmalı. 188. Hedefinizi iyi şeçin. 10
189. Birkaç dakikada olsa her gün yapabileceğiniz egzersizleri yapın. Güneşlenme 190. Güneşli havalarda en az yarım saat (gözlüksüz olarak) güneşe maruz kalınmalı (kışın tercihen 11.00-13.00 arası). 191. Güneş ışınları dah arahat uyumanızı sağlar. 192. Depresyonu azaltır. 193. D vitamini sentezini artırır. 194. D vitamini Kemik hastalıklarına, romatizmal hastalıklara, kansers (deri kanseri dahil!) ve çeşitli müzmin hastalıklara karşı koruyucudur. 195. Yazın mayo ile güneşlenirken başlangıçta güneşte fazla kalmayın (özellikle 11.00-13.00 arası). 196. Dengeli şekilde yanın, haşlanmayın!!. Uyku 197. Mümkünse 22.00 den önce yatın. 198. Ayağınızı sıcak tutun. 199. 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayın. 200. Yeterli süre uyumanıza rağmen yorgun kalıyorsanız nedenini araştırın. 201. Uykuda 1-2 saat önce televizyon izlemeyi bırakın. 202. Taş devri diyetini uyguladıktan sonra en çok 1 hafta sonra yorgunluğunuz kalkar. 203. Daha erken uyanırsınız. GÜNCEL TAŞ DEVRİ DİYETİ Yiyin (doyuncaya kadar ) 204. Et ve Hayvani yağ 205. Balık, tavuk 206. Zeytinyağı, fındık yağı 207. Yumurta 208. Meyveler (az şekerli) 209. Sebzeler 210. Kabuklu kuru yemişler 211. Süt ürünleri, kefir Yemeyin 212. Tahıllar ve unlu gadalar 213. Patates 214. Şeker 215. Tatlılar Az yiyin 216. Baklagiller 11
217. Süt 218. Meyveler (çok şekerli) 12