Birim Antrenman Dr. Alper AŞÇI Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Performans Çevre koşulları ve bireysel özelliklerden kaynaklanan motor boyuttaki gözlenebilir ve kalıcı davranış değişikliği Fiziksel Fizyolojik Teknik Psikolojik Pedagojik Taktik Anshel MH (Ed). Dictionary of the Sport and Exercise Science,1991
Egzersize Genel Uyum Dinamiği Yüklenme süperkompanse Yorgunluk Yenilenme Tepki veya fonksiyonel değişim (artan KAH, solunum hızı, v.b.) AKUT UYUM
Egzersize Genel Uyum Dinamiği Yüklenme süperkompanse Yorgunluk Yenilenme 2. Evre: 6-36 saat *Glikojen depolarının yenilenmesi (Tip II fibrillerinde) *Elektrolit yenilenmesi (Na, K) *Kontraktil yapıların yenilenmesi (Aktin, miyozin) 24-36 saat 6 saat 12-48 saat 1. Evre: 0-6 saat *CP ın yenilenmesi (fazla tamamlama) 3-5 dk (20-30 dk) *Kan laktatının yıkılması (yarı değeri) 15 dk *Glikojen depolarının yenilenmesi 30 dk (Özellikle Tip I fibrillerinde) 3. Evre: 2-5 gün *Kas enzimlerinin yenilenmesi *Yapısal proteinlerin yenilenmesi (Mitokondrial) *Glikojen depolarının süperkompansasyonu *Elektrolit yenilenmesi (Mg, Fe, ) 48-60 saat 48-72 saat 2-3 gün 2-3 gün
Antrenman YÜKLENME + YENİLENME ANTRENMAN Kronik Uyum Antrenmana uyum Hedef organda kalıcı fonksiyonel değişim
ANTRENMAN Kişinin (sporcunun) fiziksel, psikolojik, entellektüel ve mekanik performansının hızlı bir şekilde geliştirilmesi için organize edilmiş alıştırmaların tümü (Harre, 1982)
Antrenmanın Bileşenleri YÜKLENME; 1. Şiddet (Kalite, zorluk derecesi) 2. Sıklık (Yoğunluk) 3. Hacım (Miktar, kapsam, süre) ŞİDDET + SIKLIK YORGUNLUK Antrenmana Uyum Yorgunluk Performans Gelişimi Aşırı Yorgunluk Kapasite Kaybı
Performans Gelişimi Antrenman Yüklenmesi Performans (Bompa, 1994)
Yüklenme; -Şiddet -Sıklık -Hacım 1- Sistematik ve organizeli yapılmaması 2- Bireye özel olmaması 3- Aynı amaca yönelik farklı egzersizlerin yeralmaması 4- Sakatlanma meydana gelmesi Kapasite Kaybı: Düzenli antrenman yüklenmesine bağlı olarak kazanılan performans gelişiminin yetersiz antrenman miktarı sonucunda gerilemesi ya da kaybedilmesi durumu
Planlama Performans Artımı sağlamak Aşırı Yorgunluktan uzaklaşmak Planlama ve Periyotlama
Periyotlama
Periyotlama
Aylık Planlama
Planlama
Birim Antrenman Birim Antrenman, antrenman planlamasının en küçük parçasıdır, günlük plan olarak da ifade edilir. Günde çift antrenman planlandığında ayrı ayrı birer birim antrenman olarak tanımlanır. Birim Antrenman 3 bölümden oluşur: 1- Isınma: 15-20 dk 2- Ana Bölüm: 50-70 dk 3- Soğuma: 10-15 dk
Birim Antrenman Birim Antrenman - Antrenman ünitelerinin amacı ve içeriği - Her ünitedeki yüklenmenin süresi ve şiddeti - Ünitelerin sıralaması ve üniteler arası dinlenme süresi
Birim Antrenman Oluşturan Üniteler Esneklik Hareketlilik Teknik Taktik Çabukluk Koordinasyon Maksimum Kuvvet Kuvvette devamlılık Güç (Çabuk kuvvet) Çeviklik (Hızlanma-Yavaşlama-Yön değiştirme) Maksimum Sürat Anaerobik dayanıklılık Aerobik dayanıklılık
Birim Antrenman Planında Ünitelerin Sıralanması Esneklik Hareketlilik Teknik Alaktik Anaerob Maksimum Kuvvet Çabukluk Koordinasyon Güç (Çabuk kuvvet) Çeviklik ve Sürat Kuvvette devamlılık Laktik Anaerob Tekrarlı Sürat Anaerobik dayanıklılık Anaerobik Eşik VO2maks Antrenmanı Aerobik Taktik Aerobik Eşik
Esneklik
Hareketlilik: Fonksiyonel Tarama Testi ve Alıştırmaları
Koordinasyon: hareket Eğitimi 6-12 Yaş Hareket Eğitimi 12-15 Yaş Koordinatif Yetiler
Maksimum Kuvvet: Ağırlık Çalışması
Güç (Çabuk Kuvvet) Vücut ağırlığı ile Yatay ve Dikey Pliyometrik Ek Direnç ile Yatay ve Dikey Pliyometrik
Çabukluk:
Çeviklik
Çeviklik
Sürat Sürat çalışması= Maksimum hıza ulaşılan mesafeler (25m-40m)
Kuvvette devamlılık
Tekrarlı Sürat
Anaerobik dayanıklılık: 1x1, 2x2, 3x3, 4x4
Taktik
Aerobik dayanıklılık: Aerob-Anaerob Eşik Antrenmanı; Düşük - Orta Şiddetli
Aerobik dayanıklılık: Anaerob Eşik ve Üzeri Antrenman; Yüksek Şiddetli
Birim Antrenman Planında Ünitelerin Sıralanması Esneklik Hareketlilik Teknik Alaktik Anaerob Maksimum Kuvvet Çabukluk Koordinasyon Güç (Çabuk kuvvet) Çeviklik ve Sürat Kuvvette devamlılık Laktik Anaerob Tekrarlı Sürat Anaerobik dayanıklılık Anaerobik Eşik VO2maks Antrenmanı Aerobik Taktik Aerobik Eşik
Planlamada Antrenman Şiddeti AYNI KARAKTERLİ MAKSİMAL YÜKLENME MAKSİMAL SÜRAT YÜKLENMESİ Aerobik Kapasite Anaerobik Kapasite Sürat 6 24 48 72 REGENERASYON SÜRESİ (SAAT) (Viru, 1990)
Planlama FARKLI KARAKTERLİ MAKSİMAL YÜKLENME SÜRAT DAYANIKLILIK Aerobik Kapasite Anaerobik Kapasite Sürat 6 24 48 72 REGENERASYON SÜRESİ (SAAT) (Viru, 1990)
Planlama AYNI KARAKTERLİ FARKLI ŞİDDETLİ YÜKLENME MAKSİMAL SÜRAT ORTA SÜRAT Aerobik Kapasite Anaerobik Kapasite Sürat 6 24 48 72 REGENERASYON SÜRESİ (SAAT) (Viru, 1990)
Planlama AYNI KARAKTERLİ FARKLI ŞİDDETLİ YÜKLENME MAKSİMAL DAYANIKLILIK ORTA DAYANIKLILIK Aerobik Kapasite Anaerobik Kapasite Sürat 6 24 48 72 REGENERASYON SÜRESİ (SAAT) (Viru, 1990)
Planlama MAKSİMAL SÜRAT FARKLI KARAKTERLİ VE ŞİDDETLİ YÜKLENME ORTA DAYANIKLILIK Aerobik Kapasite Sürat 6 24 48 72 REGENERASYON SÜRESİ (SAAT) (Viru, 1990)
Planlama MAKSİMAL DAYANIKLILIK FARKLI KARAKTERLİ VE ŞİDDETLİ YÜKLENME ORTA SÜRAT Aerobik Kapasite Anaerobik Kapasite Sürat 6 24 48 72 REGENERASYON SÜRESİ (SAAT) (Viru, 1990)
Günlük Antrenmanın Planlanması AYNI KARAKTERLİ MAKSİMAL YÜKLENİMLER YENİLENMEYİ GECİKTİRİR AYNI KARAKTERLİ FARKLI ŞİDDETLİ YÜKLENİMLER YENİLENMEYİ GECİKTİRİR FARKLI KARAKTERLİ MAKSİMAL YÜKLENİMLER YENİLENMEYİ GECİKTİRİR FARKLI KARAKTERLİ FARKLI ŞİDDETLİ YÜKLENİMLER YENİLENMEYİ HIZLANDIRIR
Planlama
Planlama
Planlama
Planlama
Planlama Gereksinimi Yeterli hazırlığın yapılabilmesi Yeterli dinlenme ve yenilenmenin meydana gelmesi İstenilen form zirvesinin sağlanabilmesi Form düzeyinin sürdürülebilmesi Sakatlıkların engellenmesi
Genç Futbolcularda Antrenman Planlaması Etkinliğe katılım ve zevk alma Esneklik, koordinasyon ve denge alıştırmaları Teknik ve Motorik Testler Hareketlilik ve Beceri gelişimine yönelik zorluk derecesi yüksek alıştırmalara katılımın teşviki Kuvvet ve koordinasyon alıştırmaları Antrenman hacmi ve şiddeti artırılır Kuvvet, sürat, esneklik, dayanıklılık ve koordinasyon alıştırmaları Bireye özel antrenman hacmi ve şiddeti artırılır Kuvvet, sürat, esneklik, dayanıklılık ve koordinasyon alıştırmaları Teknik ve Motorik Testler Performans testleri Performans testleri