ANTRENMAN BİLGİSİ Bilim Konusu Olarak Antrenman SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri
Bütünleşik Bilim Olarak Antrenman Biyomekanik İstatistik Test ve Ölçümler Fizyoloji Spor Tıbbı Anatomi ANTRENMAN BİLİMİ Sosyoloji Psikoloji Motor Öğrenme Pedagoji Beslenme Tarih Bompa, T.O., 1998
Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri
Antrenman Türleri Psikolojik Antrenman Taktik Antrenman Teknik Antrenman Kondisyon Antrenmanı (Fiziksel Hazırlık)
Antrenman Türleri Kondisyon Antrenmanı (Fiziksel Hazırlık) Latince = Conditio Ön şart, durum, vaziyet. Organizmada bir organın veya organlar bütününün verim gücünü ve Yapısını değişime uğratan, belirli aralıklarla yapılan, amacı güç verimini Sınırsal değere vardırıp, o değerde devamlılığı sağlamak olan sistematik Çalışmaların tümüne denir.
Antrenman Türleri Kondisyon Antrenmanı (Fiziksel Hazırlık) Kondisyonun antrenmanının ana konusu temel motorik özelliklerin geliştirilmesidir. TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER 1) Dayanıklılık 2) Kuvvet 3) Sürat 4) Hareket genişliği (esneklik) 5) Koordinasyon
Antrenman Türleri Teknik Antrenman Sportif teknik deyimi ile en genel anlamda belirli bir sportif hareketin Amaca uygun ve ekonomik şekilde gerçekleştirilmesi anlatılır. Teknik antrenman; En zor müsabaka koşulları altında sportif alıştırmanın hareket yapılarını Ekonomik ve mükemmel şekilde yapabilmek ve maksimal verime ulaşabilmek Amacıyla yapılan antrenmanlara denir.
Antrenman Türleri Taktik Antrenman Taktik kelimesi eski yunancadan (taktike = düzenleme ve yönlendirme Sanatı) anlamına gelen bir kelimedir ve genel olarak bir bütün kavramın Planlı ayrıntılar dizisi (stateji) anlamında kullanılır.
Antrenman Türleri Psikolojik Antrenman Bir sporsal etkinlik öncesinde, sırasında ve daha sonra, spor yapan Kişiye etki eden algı, dikkat, öğrenme, motivasyoni stres v.b. Psikolojik Süreçlerin yönlendirilmesinin sistemli bir şekilde iyileştirilmesi sürecine PSİKOLOJİK ANTRENMAN denmektedir.
Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri
Sporsal Antrenman Bireyin verim düzeyini (ister yarışmadaki, ister günlük yaşantıdaki) Kazanması, korunması ve geliştirilmesinin aracı antrenmandır. Bu sürecin; var olan antrenman kuramından, bilimsel araştırmalardan ve Uygulamalardan gelen bilgilere dayalı olması gerekir. Antrenman kavramını açıklamayı deneyenler genel olarak konuya UYUM Kavramını açıklayarak başlamışlardır. Bizde bu geleneğe uyarak YÜKLENME Ve DİNLENME süreçleri sonucu oluşan uyum kavramıyla sporsal antrenmanı İncelemeye başlayacağız. Sporsal hazırlıkta beklenen gelişim, organizmada uyum meydana getirecek Yüklenmeler ile onlara uygun düşen dinlenmelere bağlı olarak gerçekleşir. Bu nedenle antrenman sürecinin uygulamasını yönlendiren söz konusu iki Temel kavramı açıklayarak antrenman konusuna girilecektir.
Sporsal Antrenman Yoğun sporsal çalışmalar sonucunda organizma yorgunluk belirtileri Sergilemeye başlar. Bu yorgunluk öncelikle organizmanın güç yeteneğini Düşürür. Bununla birlikte yeterli bir dinlenme sonunda yorgunluk giderilir, Organizma yenilenir ve güç yeteneği eskisinin de üzerine çıkabilir. Bu duruma Fazladan Tamlama (Süperkompenzasyon) denir. Yüklenme Uyarıları Zaman
Sporsal Antrenman Güç geliştirme birbirine sıkıca bağlı iki ilkeye göre gerçekleşir. 1) Antrenman ve müsabaka yüklenmelerini devamlı ve basamaklı olarak Yükseltmek gerekir. 2) Bu yükseltmeyi uygularken, yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki Öyle oluşturulmalıdır ki, ilk yüklenmenin sonunda verilen dinlenmede Organizma toparlandığı anda (fazladan tamlama) diğer yüksek yüklenme Uygulanmalıdır.
Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Antrenman içeriği Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri
Yüklenme Kavramı Sporda yüklenme; organizmanın normalin üzerinde çalışmasına sebep olan Bedensel etkinlikler anlamında kullanılır. Sporsal veri artışının ön koşulu Yüklenmelerdir. Temelde yüklenmeyi oluşturan etken, sinir sisteminin Oluşturduğu hareket uyaranlarıdır. Bu uyarıların niteliğine göre Yüklenmeler şekillenir. YÜKLENME ÖLÇÜTLERİ Yüklenme kapsamı (volüm) Yüklenme yoğunluğu (şiddet) Yüklenmenin süresi Yüklenme sıklığı Antrenman sıklığı ve süresi
Yüklenme Kavramı YÜKLENMENİN KAPSAMI (VOLÜM) Antrenmanın en önemli ölçütü olan yüklenme kapsamı, yüksek teknik, Taktik ve özellikle fiziksel başarıların vazgeçilmez niceliksel ön koşuludur. KAPSAM; 1) Yüklenme süresini 2) Kaldırılan ağırlığın toplamı yada kat edilen mesafe 3) Belli bir süre içerisinde bir alıştırmanın tekrar sayısını ANLATIR. Örneğin; Koşu çalışmalarında bir defada koşulan beş bin metre yada aynı tempoda 15 dk koşmak, interval çalışmalarında 30 x 100 m koşular sonucu toplam 3000 m kat etmek kapsamı tanımlar. Kuvvet çalışmalarında, kaldırılan ağırlıkların toplamı 3 ton olsun. İster 30 x 100 kg şeklinde, ister 60 x 50 kg şeklinde.
Yüklenme Kavramı YÜKLENMENİN KAPSAMI (VOLÜM) Bir sporcunun verimi (performans), yüklenme sayılarının artması ve her Birim antrenman sırasındaki çalışmanın miktarı arttıkça iyileşir. Aktif sporcular uygun sporsal verime mikro döngü (haftalık) başına 8-12 antrenman sonucu ulaşabilirler. Dünyanın en iyi ilk 20 sporcusu arasına girmeyi düşünen bir sporcu yılda 1000 saatin üstünde antrenman yapmalıdır. Uluslar arası müsabakalarda 800 saate düşerken, ülke çapında sporcular en az 600 saat, bölge çapında Sporcular 400 saat çalışmalıdırlar (Bompa, 1998). Yüklenme kapsamı; yapılan sporun özelliklerine, antrenman amaçlarına, İçerisinde bulunulan antrenman dönemine, sporcunun gereksinimlerine Ve yarışma tarihine göre değişir.
Yüklenme Kavramı YÜKLENME YOĞUNLUĞU (ŞİDDET) Belli bir süre içerisinde yapılan çalışmanın niteliği ile ilgili ölçüttür. Böylece birim zamanda ne kadar çok iş üretilmiş ise yoğunluk o kadar Yüksek demektir. Yoğunluk değerlendirmede kullanılan ölçütler Hız gerektiren sporlarda (m/sn) Dayanıklılık gerektiren sporlarda (km/s) Kuvvet gerektiren sporlarda (kg veya kgm) Takım sporlarında oyunun temposu (ritmi)
Yüklenme Kavramı YÜKLENME YOĞUNLUĞU (ŞİDDET) KUVVET ANTRENMANI % 30 50 Çok az % 50 70 Hafif % 70 80 Orta % 80 90 Submaksimal % 90 100 Maksimal DAYANIKLILIK ANTRENMANI % 30 50 130 140 nabız/dk % 50 70 140 150 % 70 80 150 165 % 80 90 165 180 % 90 100 180 ve üzeri
Yüklenme Kavramı YÜKLENME YOĞUNLUĞU (ŞİDDET) BÖLGE SAYISI İŞİN SÜRESİ 1 1 15 sn YOĞUNLUK BASAMAĞI Maksimum üstü 2 15 60 sn Maksimum 3 1 6 dk Maksimum altı ENERJİ SİSTEMİ ANAEROBİK AEROBİK ATP CP 100 95 0 5 ATP CP ve LA LA + Aerobik 80 90 10 20 70 30 4 6 30 dk Orta Aerobik 10 90 5 30 dk Düşük Aerobik 5 95
Yüklenme Kavramı YÜKLENME SÜRESİ Bir antrenman birimlik program içinde, bir yükleme evresi, bir Yüklenmenin veya bir çok yüklenmenin organizmadaki etki süresi Olarak tanımlanır. Yüklenmenin süresi - Zaman (saniye, dakika) - Uzaklık (m) - Yüklenmelerin tekrar sayısı (set) olarak SAPTANIR.
Yüklenme Kavramı YÜKLENME SIKLIĞI Yüklenmenin sıklığı; yüklenme ile dinlenme arasındaki zamansal ilişkiyi Tanımlar. Yüklenmenin sıklığı; yüklenmelerin şiddetine ve süresine bağlıdır.
Yüklenme Kavramı ANTRENMAN SIKLIĞI VE SÜRESİ Antrenman sıklığı kural olarak bir hafta içerisinde yapılan antrenman Sayısı ile belirlenir. Verim sporlarında günde iki kez antrenman yapmak Alışıla gelmiş bir durumdur. Antrenman sıklığı; içerisinde bulunulan antrenman dönemine, spor türüne, Antrenman süresine (kapsamına) ve sporcunun dinlenme yeteneğine bağlıdır. Yarışma sporunda haftada 4 13 birim antrenman yapılırken, herkes için Spor anlayışında haftada 3-4 kez, yaşlılarda spor uygulamasında haftada 2-3 kez antrenmanın yeterli olacağı söylenebilir. Yüklenmenin süresi -Kısa (30-90 dk) -Orta (2-3 saat) -Uzun (3 saat üzeri)
Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri
Yenilenme Kavramı Herhangi bir egzersizden sonra organizmanın normale dönme sürecine Yenilenme (toparlanma) denmektedir. Yüklenmelerde kaybedilenlerin (harcananların) yerine konulabilmesi için Gerekli sürenin sporcuya tanınması gerekir. Dinlenme sağlanmadığı zaman, Organizmanın yüklenmeye vereceği cevap, bir süre sonra olumsuz olacak Ve organizmada kapasite artımı yerine, verimlilik düzeyinde azalma ortaya Çıkacaktır. Antrenör ve sporcu, ATP-CP ı ortaya çıkaran, kas içi glikojeni ve diğer Maddeleri yenilemek için gerekli olan süreyi bilmek zorundadır. Normal antrenman koşulları altında sporcunun antrenman yada yarış boyunca Kullandığı enerji sistemine bağlı olarak yakıtı yenilemek ve metabolik yan ürünleri uzaklaştırmak için belli bir süre gerekir.
Yenilenme Kavramı Yenilenme dinamiği ve süresi (Fox) 1. Bölüm 2. bölüm 3. bölüm % 70 % 20 % 10 1. Bölüm: Kas içi yedeklerin sağlanması (30 dak. 6 saat) 2. Bölüm: Bütün organizmadaki yedeklerin sağlanması (6-24 saat) 3. Bölüm: Sinirsel düzeyde yenilenme (24 saat ve üstü)
Yenilenme Kavramı EGZERSİZDEN SONRA; İlk olarak kalp atımı ve kan basıncı 20-60 dak dan sonra normale döner. Glikojen yenilenmesi; aerobik egzersizden sonra, 10-48 saat anaerobik egzersizden sonra, 6-24 saat Proteinlerin yenilenmesi; 12-24 saat Yağlar, vitaminler ve enzimlerin yenilenmesi; 24 saatten fazla zaman
Yenilenme Kavramı DİNLENME SIRASINDA ENERJİ SİSTEMLERİNİN TEPKİLERİ - Dinlenme oksijeninin (O 2 ) sağlanması - Enerji kaynaklarının yenilenmesi a) Fosfojenin yenilenmesi (ATP-CP) b) Kas içi glikojenin yenilenmesi - Laktik Asitin (LA) uzaklaştırılması - Oksijen kaynaklarının yenilenmesi
Yenilenme Kavramı DİNLENME OKSİJENİNİN (O 2 ) SAĞLANMASI Antrenman sonrasında dinlenirken yüklenmelere devam edilmediği için Enerji gereksinimi azalır. Ancak yapılmış yüklenmeye bağlı olarak, oksijen Tüketimi oldukça yoğun olarak bir süre daha devam eder. Örneğin; 100 m koşusu sonundaki soluklanma gibi Normal şartlarda dinlenik iken tüketilen oksijenden daha fazla tüketilen Bu oksijene DİNLENME OKSİJENİ denir. Dinlenme oksijeni, enerji kaynaklarının yenilenmesi ile antrenman sırasında Biriken LA in uzaklaştırılmasını da içeren ve aslında dinlenme sırasında, Vücudun yükleme öncesi konumuna dönmesini sağlamak amacıyla normalden Fazla tüketilen oksijendir.
Yenilenme Kavramı ENERJİ KAYNAKLARININ YENİLENMESİ A) Fosfonenin Yenilenmesi (ATP-CP) Fosfojen hızlı bir şekilde yenilenir. Egzersizin sonunda ilk 20-30 sn ve Kalan 3 dk boyunca % 50-70 lik oranı yenilenir. Eğer 10 sn den daha az Bir süre enerji kullanılıyorsa, kullanılan fosfojen azdır. 30 sn için % 50, 60 sn için % 75, 90 sn için % 87, 120 sn için % 93, 150 sn için % 97 ve 180 sn için % 98 i kullanılır. CP ın yenilenmesi için yaklaşık 10 dk ya ihtiyaç duyulur. Genel olarak % 85 için 2 dk, % 90 için 4 dk ve % 97 için 8 dk ya ihtiyaç duyulur. Kan dolaşımı çok yoğun iken CP yenilenmesi olmaz, çünkü vücudun oksijene ihtiyacı vardır. Yüklemede ne kadar çok fosfojen kullanılırsa o kadar çok oksijene ihtiyaç duyulur. Egzersiz 2 5 10 Yenilenme zamanı
Yenilenme Kavramı ENERJİ KAYNAKLARININ YENİLENMESİ B) Kas İçi Glikojenin Yenilenmesi Uzmanlar glikojen yenilenmesi için bazı yaklaşımlar ortaya koymuşlardır. - Sadece yüksek Karbonhidratlı (CHO) bir diyet ile kas glikojeninin tam Olarak yenilenmesi sağlanır. - Eğer birey yüksek CHO lu diyet uygulamaz ise, sadece bölümsel olarak Kasiçi glikojen tam olarak yenilenmesi ortaya çıkacaktır. - CHO lu diyete karşın, CHO nun tam olarak yenilenmesi için 48 saat Gerekmektedir. - Kas glikojeninin yenilenmesi 10 saat içinde hızlı biçimde oluşur. - Kas içi glikojen, CHO alımının olmadığı antrenmandan sonraki 2 saat İçinde yenilenir. Yenilenme işlemi tam değildir. - Kas glikojen depoları, normal bir diyetle 24 saat içinde tamamen Doldurulur.
Yenilenme Kavramı LAKTİK ASİDİN (LA) UZAKLAŞTIRILMASI LA in uzaklaştırılması kandan ve kastan olmak üzere şekilde gerçekleşir. Eğer sporcu pasif dinlenme ve yenilenme yöntemleri uygularsa, LA in Kandan ve kastan uzaklaştırılması yaklaşık 2 saati alır. Aktif toparlanma Yada aktif dinlenme yöntemi (yürüme, hafif koşma) LA i, kas ve kanda Çok daha hızlı uzaklaştırır (yaklaşık1 saat). Üç farklı yenilenme şekli uygulanmaktadır. 1) Pasif yenilenme 2) Sporcuların hızını kendilerinin belirlediği hafif koşular (jog) 3) Daha çok atletlerin yaptığı türde küçük deparlar.
Yenilenme Kavramı OKSİJEN KAYNAKLARININ YENİLENMESİ Oksijen vücudumuzda depolanır ve yüklenmeler sırasında tüketilir, Dinlenme sırasında tekrar yenilenebilmeleri, aralıklarla yapılan kısa süreli yüklenmeler için önemlidir. Oksijen genellikle kaslarda, kanda bulunan Hemoglobine benzer karmaşık bir protein bileşiği olan miyoglobinle Birleşerek depolanır. Miyoglobin, yüklenmenin başında, henüz oksijen Taşıma sistemi (solunum ve dolaşım) devreye girmeden önce dokuya oksijen taşıma özelliğinden dolayı önemlidir. Miyoglobinin iki önemli görevi Vardır. 1) Oksijen depolar 2) Kandaki oksijenin mitokondrilere taşınmasını kolaylaştırır. Oksijen-miyoglobin depolarının yenilenmesi temelde yeterli oksijen Olmasına bağlıdır. Miyoglobinle birleşen oksijen önce kaslara oradan da Kaslardaki mitokondrillere ulaştırır. Bu sırada oksijen elde edilmesi Kolaylaşır. Bu da miyoglobinin oksijenle yüklenmesine neden olur. Bu sadece Birkaç dakikada olur.
Yenilenme Kavramı YENİLENMEYİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER 1) Sporcunun yaşı 2) Antrenman ve deneyim düzeyi 3) Cinsiyet 4) İklim ısı 5) Hareket genişliği 6) Kas lifinin türü 7) Fizyolojik etkenler