ANTRENMAN BİLİMİ KURAM VE KAVRAMLARI Okutman Çınar Yazıcı
ANTRENMAN
ANTRENMAN SÜRECİNDE FİZYOLOJİK BİYO-KİMYASAL PSİKOLOJİK TOPLUMSAL YÖNTEMSEL Bilgilerin kaynağı SPORCUDUR.
Antrenman Kavramı Kişinin (sporcunun) ruhsal ve fiziksel gelişimini, uyumlu bir kişilik ve toplum çıkarları doğrultusunda, yüksek sportif verim için sağlamaktır. (Matveyev, 1981)
Kişinin fizik, psikolojik, entellektüel ve mekanik verimini (performans) bir kısım organize edilmiş çalışmalar ile geliştirmektir. (Harre, 1982)
Antrenman; sporda performansı, sitematik ve amaca yönelik olarak kompleks ve seri hareketlerle geliştirmektir. (Bayer, 1987)
Belirli aktivitelerde bireyin enerji kapasitesini ve becerilerini arttırmak için düzenlenmiş egzersiz programları (Ansell, 1991)
Kişinin yaşadığı yaşam biçiminin baskı ve zorluklarına başarılı bir uyum için gerekli olan, kontrollü ve düzenli yapılan alıştırmalardır. (Dick, 2000)
ANTRENMANIN AMACI Fizyolojik açıdan, kişinin amacı sporsal verimi en uygun bir düzeye çıkartabilmek için kendi organizma sistemlerini ve işlevlerini geliştirmektir. (Astrand ve Rodahl, 1970; Morehouse ve Miller, 1971).
ANTRENMANIN KONUSU Bu nedenle, antrenmanın başlıca konusu, organizmanın çalışma niteliğini ve beceri alanını artırmak olmalıdır.bu artış düzeyi, kişinin verimini yükseltecek güçlü psikolojik özelliklerin desteği ile daha da yükseltilebilmektedir.
ANTRENMAN ; Fizyolojik, psikolojik ve sosyolojik değişkenler nedeni ile işi çok karmaşık olan bir ANTRENÖR tarafından DÜZENLENİR-SÜRDÜRÜLÜR-DEĞERLENDİRİLİR.
Antrenmanın Amaçları 1. Çok Yönlü Fiziksel Gelişim 2. Spora Ozel Fiziksel Gelişim 3. Teknik Gelişim 4. Taktik Gelişim 5. Psikolojik Hazırlık 6. Takım Hazırlığı 7. Sağlık Gelişimi 8. Sakatlıkları Onleme 9. Kuramsal Bilgi Gelişimi
ANATOMİ FİZYOLOJİ BİYOMEK. İSTATİSTİK TEST ve OLÇÜM SPOR HEKİML. ANTRENMAN TEORİSİ VE METODOLOJİSİ PSİKOLOJİ BECERİ OĞRENİMİ PEDAGOJİ BESLENME TARİH SOSYOLOJİ Bompa, 1999
BECERİLERİN SINIFLANDIRILMASI BELİRLENMİŞ ÖLÇÜTLER ALIŞTIRMA BECERİLER Fiziksel alıştırmaların geçmişteki ölçütlerinden biri vücudun dış görünümünün kişinin sağlık ve fiziksel gelişiminin ölçütü olarak kabul edildiği ANATOMİK İDEAL üzerine dayandırılmış. I. Ling (Torngren,1924) ve İsveçli çalıştırıcılar. Alman cimnastiğinin kurucusu olan Friedrich Jahn; kullanılan bir aleti ölçüt olarak kabul etmiş. (Elisalen, 1854) diğer yandan Leshhaft ( 1910 ) ilerleme yöntemine dayanan bir ölçüt uygulayarak ; ALIŞTIRMALAR BASİT ALIŞTIRMALAR KALİSTENİK EGZERSİZLER KARMAŞIK ALIŞTIRMALAR ATLAMA GÜREŞ vb. BİRLEŞİK KARMAŞIK ALIŞTIRMALAR OYUNLAR,PATEN ESKRİM
BECERİLERİN SINIFLANDIRILMASI KATILAN SPORCU SAYISINA BİREYSEL ATLETİZM,HALTER CİMNASTİK, vb.. TAKIM SPORLARI BASKETBOL, VOLEYBOL, FUTBOL,vb. Biomotor yetileri bir ölçüt olarak kullanmaktadır. BİOMOTOR YETİLER KUVVET DAYANIKLILIK ÇABUKLUK KOORDİNASYON (Grantin, 1940).
BECERİLERİN SINIFLANDIRILMASI Biomotor yetiler sınıflaması, uygulamada antrenörler tarafından oldukça kullanışlı alıştırmalar sınıflandırmasıdır.(farfel,1960) Sonuç olarak, sporda yer alan bütün beceriler göz önünde bulundurulduğunda üç ayrı alıştırma ve sınıflama biçimi ortaya çıkmaktadır. DÖNÜŞÜMLÜ (yürüyüş, koşu, kayak v.b ) DÖNÜŞÜMSÜZ ( gülle atma, disk atma, güreş v.b ) DÖNÜŞÜMSÜZ BİRLEŞİK ( artistik patinaj, sırıkla yüksek atlama v.b ) Bu sınıflandırma doğru öğretim yöntemini uygulama açısından, önemlidir.
BU NEDENLE! Dönüşümlü sporlar için BÜTÜN yöntemi, Dönüşümsüz sporlar için BÖLÜMLER yöntemi ( Belinovich 1958 ) Öğretim açısından önem taşımaktadır.
SPOR DALLARININ SINIFLANDIRILMASI Gandelsman ve Smirnov(1970) bütün sporları 7 gruba ayırmıştır. 1-Koordinasyon ve becerilerin üst düzeyde geliştirilmesini gerektiren tür. (Jimnastik, artistik patinaj,dalış vb.) 2-Dönüşümlü becerilerde üstün bir hız gerektiren tür. (Koşu,yürüyüş,bisiklet,kano vb.) 3-Bir becerinin üst düzetde kuvvetini ve hızını gerektiren tür.(halter,atmalar vb.) 4-Rakiplerle yapılan yarışmalarda üst düzeyde beceriyi gerektiren tür.(boks,güreş,judo vb.) 5-Farklı ulaşım araçlarını üst düzeyde kullanmayı gerektiren tür.(binicilik,yelken,su kayağı vb.) 6-Düşük fiziksel yüklenme ve fiziksel katılım altında MSS nin etkinliğini gerektiren tür.(atıcılık, satranç vb.) 7-Çeşitli spor dallarındaki verimlerin birlikte gerçekleştirilmesini gerektiren tümleşik sporlar.(dekatlon.pentatlon,triatlon vb.)
ANTRENMAN SİSTEMİ SİSTEM: Sistem düzenli ve yöntemli bir biçimde hazırlanmış düşünceler kuramlar, yorumlamalar dizisi olarak tanımlanır. Bir spor sistemi söz konusu olduğunda 1- Bir ülkenin okul programlarındaki beden eğitimi ve spor düzenlemeleri, rekreasyon ve spor kulüpleri yapısı ve yönlendirici spor yönetimlerinin düzenlemeleri. 2- Sporsal antrenman sistemleri göz önüne alınmalıdır.
Tabanını beden eğitiminde yer alan çocuk kitlesinin oluşturduğu piramidin tepesini ülkenin spor elçileri olan yüksek verim sporcuları oluşturmaktadır.şekil 1.2
Bir antrenman sisteminin niteliği doğrudan ve destekleyici öğelere dayanmaktadır. Sistemin tüm öğelerinin büyük önemi varsa dan önemlisi doğrudan etmenler ve bunların iki alt aşamasındaki antrenman ve antrenmanın değerlendirilmesinde yatmaktadır.
ANTRENMANA UYUM Üst düzey performans uzun yıllar boyu sürdürülen iyi planlanmış, sistematik ve zorlu antrenmanlar sonucunda elde edilir. Uyum sağlama düzeyi performansla gözlenir. Uyum sağlama düzeyi ne kadar yüksekse performans o kadar iyidir.
Antrenmana uyum sağlama, alıştırmaların sistemli bir biçimde tekrarlanması ile ortaya çıkan değişimlerin toplamıdır. Tüm sporcularda yüklenmeler sonucunda sinirkas, kalp-kan-dolaşım sistemi ve biyokimyasal yapılarında değişimler ortaya çıkmaktadır.
Fiziksel antrenman, vücudu belirli bir düzeyde zorladıkça uyum gözlenir. Antrenman şiddeti vücudu zorlamıyorsa uyum meydana gelmez veya çok üst düzeyde bir zorlanma olursa sakatlık veya sürantrenman durumu söz konusu olabilir.
Akut Uyum Yüklenme Fiziksel ve Kimyasal Çevre Değişimi Reseptörler (Kas, Beyin, Pankreas) Tepki Yolu (Sinirler, Hormonlar) Yeniden Düzenleme (Negatif Feedback) Tepki veya Sinirsel Değişim (Artan KAH, Solunum) Hedef Organlar (Kalp, Akciğer)
Düzenli Antrenman Kronik Uyum Hücre Ortamında Değişim Reseptör Tepki Yolu Uyum Yolu Yeniden Düzenleme (N.Feedback) Tepkisel veya Fonksiyonel Değişim Uyuma Uğramış Hedef Organ
Yapılan yüklenmeler, düzenli bir şekilde tekrar eden boyuta dönüşürse, tekrarlı yüklenmelerle insan vücudu kalıcı bir değişime uğrayacak şekilde tepki yolu geliştirir. Buna kondisyonlanma adı verilir.
Kronik Uyuma Bağlı Olarak -Enerji Sistemini düzenleyen bir kısım enzimlerin miktarında değişim (Aerobik ve anaerobik enerji üretiminde artış) - Kalp hipertrofisi ( SV, KAH) - Kas hipertrofisi (daha kuvvetli kasılabilme) Buna bağlı olarak kuvvetlenme, süratlenme ve daha dayanıklı olma gibi değişiklikler meydana gelir.
Superkompenzasyon Organizma var olan kapasitesi ile uygulanan çalışmaya yanıt verir bu yanıta bağlı olarak çalışma ile birlikte organizmada azalan enerji kaynakları, O2 borçlanması, ısı ve La gibi bir takım yan ürünlere bağlı olarak yorgunluk ortaya çıkar
Yorgunluğun miktarı çalışmanın şiddeti, miktarı, sıklığı ve süresine göre değişiklik gösterir ve çalışma kapasitesi düşer.
Organizmaya yeteri kadar dinlenme süresi verilirse; organizma, yüklenme ile boşalan kaynaklarını ve yüklenmeye hedef olan organlardaki yenilenmeyi eskiye oranla daha farklı yaparak, yüklenme öncesi çalışma kapasitesi üzerinde bir kapasite oluşturacak şekilde tepki gösterir. İşte bu duruma süperkompanse olma (fazla tamlama) adı verilir.
Yüklenmeye verilen bu cevap, eğer bir yüklenme daha yapılmazsa yüklenme öncesi durumuna geri dönecektir. Eğer süperkompenzasyon meydana gelmeden yüklenme yapılırsa sporcuda kapasite artışı olmayacaktır.
Yüklenmenin miktarı; yenilenebilme (dinlenebilme) miktarına bağlıdır. Daha yüksek yüklenme yapabilmek için dinlenme yeteneğini geliştirmek gerekir.
Maksimal Şiddette Uyaran Performans Düşüşü
Antrenmanın Temel İlkeleri 1. Özel Olma İlkesi - Spora Özel - Sporcuya Özel
2. Aşırı Yüklenme İlkesi - Kapsam - Şiddet - Sıklık - Süre
Antrenmanın Kapsamı Antrenmanın miktar olarak ifade edilmesidir. 1. Antrenmanın zamanı ya da süresi 2. Kat edilen mesafe ya da kaldırılan ağırlık 3. Alıştırma ya da teknik çalışmanın tekrar sayısı
10-12 birim/hafta >1000 saat/yıl
Bir sporcunun başarı düzeyi arttıkça antrenmanın genel kapsamı önem kazanmaktadır?
Antrenmanın Şiddeti Antrenmanın nitelik (kalite) olarak ifade edilmesidir. 1. Hız (m/s) 2. Maksimalin Yüzdesi 3. Enerji Sistemleri 4. KAH 5. Laktik Asit 6. Algılanan Zorluk Derecesi
ANTRENMAN ŞİDDET ORANLARI Şiddet No Verim (%) Şiddet Türü 1 30-50 Düşük 2 50-70 Orta Altı 3 70-80 Orta 4 80-90 Submaksimal 5 90-100 Maksimal 6 100-105 Supermaksimal
N o Çalışma Süresi Şiddet Düzeyi Enerji Sistemi Anaerobik (%) Aeorobik (%) 1 1-15 s >Maksimal ATP- CP 2 15-60 s Maksimal ATP- CP-LA 3 1-6 dk Submaks. LA- AERO. 100-95 0-5 90-80 10-20 70-(40-30) 30-(60-70) 4 6-30 dk Orta AERO (40-30)-10 (60-70)90 5 >30 dk Düşük AERO. 5 95
Bölge Şiddet KAH(a/dk) 1 Düşük 120-150 2 Orta 150-170 3 Yüksek 170-185 4 Maksimal >185
Hedef Çalışma KAH ın Belirlenmesi 1. Maks. KAH Belirlenmesi 220-yaş Örn: 220-22 = 198 a/dk
2. Çalışma KAH ın (ÇKAH) Belirlenmesi ÇKAH = Maks. KAH Dinlenik KAH 198-68 ÇKAH = 130
3. Eşik KAH ın Belirlenmesi Çalışma KAH x % 60 + Dinlenik KAH 130 x % 60 + 68 78 + 68 = 146
Karvonen Formülü KAHeşik = KAH dinl.+ 0.60 (KAH maks KAH dinl.)
La (mmol/l) Antrenman Özelliği 20 Maks. Anae. Güç 12 Laktik Asit Tolerans KAH % 200 Maks 200 Maks 8 Maks VO2 190-200 85-90 4 Anaerobik Eşik 2 Aerobik Eşik 160-170 70-85 120-130 50-60
Borg Skalası Derece Algılanan Efor 7-8 Çok Çok hafif 9 Çok Hafif 10-11 Hafif 12 13 Biraz Zor 14 15 Zor 16 17 Çok Zor 18 19 Çok Çok Zor 20
Sıklık 1. Antrenmanlar arası sıklık 2. Antrenman içi sıklık
Uyaran Superkompenzasyon Gerileme homeostasis Yorgunluk I II III IV
Performans Artışı Uyaran A B
Yüklenmenin miktarı; yenilenebilme (dinlenebilme) miktarına bağlıdır. Daha yüksek yüklenme yapabilmek için dinlenme yeteneğini geliştirmek gerekir.
Maksimal Şiddette Uyaran Performans Düşüşü
Antrenmanın Yardımcı İlkeleri 1. Antrenmana Aktif Katılım İlkesi - Antrenör sporcusunun performansını objektif olarak değerlendirebilmeli, performansının (+) ve (-) yönlerini tartışabilmelidir. - Kişisel problemler performansı etkilediği için atlet dengeli bir psikolojik yapı sağlamalı ve sorunlarını antrenörü ile tartışabilmelidir.
-Aktif katılım sadece antrenmanla sınırlı olmayıp, sporcunun bir bütün olarak antrenmanı engelleyici davranışlardan kaçınmalıdır (alkol, sigara vb) - Antrenman planlaması hakkında sporcu bilgi sahibi olmalı ve kısa ve uzun süreli planlamaya aktif olarak katılmalı, görüş ve düşünceleri alınmalıdır.
-Sporcu periyodik olarak testlerden geçmeli ve performansının düzeyi ve ilerlemesi hakkında bilgi sahibi olmalıdır. - Sporcuya ulaşılabilir ve gerçekçi hedefler doğrultusunda antrenman verilmelidir.
2. Çok Yönlü Gelişim İlkesi - Seçilen spor özelinde kas gruplarının, eklem hareketliliğinin, dengenin ve bütün vücut üyelerinin aktive edildiği antrenman önemlidir. - Antrenmanın ilk aşamalarında vücudun düzenli fonksiyonel çalışmasını sağlayacak yaklaşım uygulanmalıdır.
Olgunlaşma Genç Sporcular Yüksek Verim Özel Antrenman Çocukluk Çok Yönlü Gelişim
Yaş 80 20 20 18 16 Çok Yönlü Gelişim 14 12 10 40 60 % Özelleşmiş Antrenman
Antrenman Yaklaşımı Erken Özelleşme Çok Yönlü Gelişim - Çabuk verim gelişimi - Yavaş verim gelişimi - 15-16 yaş en verim - > 18 yüksek verim - Düzensiz verim (yarışlar) - Düzenli verim - Kısa sporsal yaşam - Uzun sporsal yaşam - Aşırı zorlanmalara bağlı - Düşük sakatlanma olarak yüksek sakatlanma oranı olasılıkları (Harre, 1982)
- Özellikle çocuklarda çeşitliliği sağlayıcı, monotonluğu önleyici oyunların çok önemli katkıları bulunmaktadır. - Bir sprinter kadar hızlı, bir halterci kadar güçlü, bir maratoncu kadar dayanıklı, bir canbaz kadar koordineli
3. Özelleşme İlkesi - Özelleşme, seçilen spor dalına özgü olarak yapılan egzersizlere morfolojik uyumun sağlanmasıdır. - İlk antrenmandan, sporcunun üst düzey bir atlet olana kadar geçirdiği sürede özel egzersizlerin ağırlığı artar.
1- Özel spor dalındaki alıştırmalar 2 - Biyomotor yetenekleri geliştirmekte kullanılan alıştırmalar. Örn. Uzun mesafe koşuda bütün antrenman mesafesinin %100 ü 1.tip alıştırmalarken; yüksek atlama gibi spor dallarında % 40 tır. Geri kalan kısım sıçrama, ağırlık çalışması.
Özelleşme ilkesi, çok yönlü gelişim ilkesi üzerine kurulmuştur.
4. Bireyselleşme İlkesi - Herhangi bir sporcu yetenekleri, potansiyeli, öğrenme özellikleri ve sporun özellikleri doğrultusunda ele alınmalıdır. - Bireyselleşme sadece teknik düzeltme veya oyundaki belirli bir pozisyonun düzeltilmesi olarak düşünülmemeli; objektif olarak sporcunun eksiklikleri bilinmeli ve antrenman ihtiyaçları düzenlenmelidir.
-Bir çok antrenör başarılı olmuş sporcuların antrenman programlarını uygulayıp sporcusunun özelliklerini göz ardı ederler. - Halbuki genç sporcular, bu programlara psikolojik ve fizyolojik olarak uygun değillerdir.
Yüklenmelere Dayanabilirlik Düzeyinin Planlaması Bir antrenörün antrenmanlardaki etkinliğini üst düzeyde arttırabilmesi için bazı kuralları göz önünde bulundurması gerekir.
- Biyolojik ve Kronolojik (takvim yaşı) - Deneyim (Spora başlama yaşı) - Bireysel nitelik düzeyi - Antrenman ve sağlık durumu - Antrenman yükü ve sporcunun toparlanma hızı - Sporcunun vücut yapısı ve sinir sistemi türü - Cinsiyet özellikleri
5. Çeşitlilik İlkesi - Antrenman hacminin yüksek düzeyde olması ( >1000 saat/yıl veya 10-12 birim/hafta) bir çok egzersizin defalarca tekrar edilmesini gerektirmekte ve bu durum monotonluğa yol açmaktadır. -Bu durumu aşmak için aynı amaca yönelik farklı egzersizler kullanmak gerekmektedir. - yarım squat, bacak presi, jump squat, basamak çıkma, kasalardan atlama
6. Antrenman Sürecinin Modellenme İlkesi - Antrenman sisteminin yarışmaya özgü olacak şekilde planlanması - Model bireye ya da takıma özgü olmalıdır. - Antrenörün modeli yarışmanın fizyolojik, sosyo-psikolojik ve taktik profilini yansıtacak alıştırmalardan oluşmalıdır.
7. Aşamalı Artan Yüklenme İlkesi I - Standart Yükleme 6-12 saat/hafta Düzlük Duraklama Gelişim Hazırlık Yarışma
II. Aşırı Yüklenme No pain no gain - Kısa süreli yüklenimler ve body building için uygun - Uzun süreli yüklenimler için uygun değil - Sürantrenman, sakatlanma ve spordan kopmalar meydana gelebilir.
III. Basamaklı Yüklenme - Antrenman yüklenmeleri artışını yüklemesiz bir evrenin izlemesini gerektiren fizyolojik ve psikolojik gerekleri sağlar. - Bu yüksüz evrede organizma uyum sağlar ve kendini yeniler ve böylece yeni bir artışa hazırlanır.
Yüksek Orta Düşük 1 2 3 4
-Antrenman birimi ( günlük antrenman) kişinin organizmasında doğru bir uyumu sağlamaya neden olacak fizyolojik değişimleri sağlamak için yeterli değildir. - Bu tür bir uyum sağlamak için benzer türde antrenman birimlerini ve uyaranlarını birkaç kere tekrar etmek gerekir.
-Benzer özellikteki antrenman birimleri bütün bir mikro döngü (haftalık plan) için planlanabilir. - 2-6 haftalık (genelde 4 hafta) bir makro döngüde ise ilk üç döngüde yük yavaş yavaş arttırılır ve yüksüz evre ile organizmanın kendini yenilemesine olanak tanınmaktadır. - Yenilenmenin amacı, ileride yapılacak yüklenmelere fizyolojik ve psikolojik olarak hazırlanmaktır.
Antrenman Yüklenme Eğrisi Verim
Antrenman Hazırlığı Psikolojik Ant. Taktik Antrenman Teknik Antrenman Fiziksel Antrenman
Fiziksel Antrenman - Temel amaç sporcunun işlevsel niteliğini arttırmak ve biyomotor yetileri en üst düzeye çıkarmaktır. - Genel Fiziksel Hazırlık (GFH) ve Özel Fiziksel Hazırlık (ÖFH) olarak ikiye ayrılır. - 2-4 ay arasında olabilir.
Antrenman Evr. Hazırlık Dönemi Yarışma D. Gelişim Evr. 1 2 3 Özellikler GFA ÖFA Biomotor