LĠSELĠ ERKEK VOLEYBOLCULARDA SEKĠZ HAFTALIK PLĠOMETRĠK ANTRENMAN PROGRAMININ SEÇĠLMĠġ FĠZĠKSEL VE FĠZYOLOJĠK PARAMETRELER ÜZERĠNE ETKĠSĠ

Transkript

1 T.C. SELÇUK ÜNĠVERSĠTESĠ SAĞLIK BĠLĠMLERĠ ENSTĠTÜSÜ LĠSELĠ ERKEK VOLEYBOLCULARDA SEKĠZ HAFTALIK PLĠOMETRĠK ANTRENMAN PROGRAMININ SEÇĠLMĠġ FĠZĠKSEL VE FĠZYOLOJĠK PARAMETRELER ÜZERĠNE ETKĠSĠ Turgut YILDIRIM YÜKSEK LĠSANS TEZĠ ANTRENÖRLÜK EĞĠTĠMĠ ANABĠLĠM DALI DanıĢman Yrd. Doç. Dr Turgut KAPLAN KONYA-2010

2 ÖNSÖZ Voleybol maçlarında zaman sınırlaması yoktur. Maçlar 2 3 saat sürebilir, bunun için kuvvet ve dayanıklılık gerekir. Takımların her sette 25 sayı ve toplam 3 set kazanması gerekliliği oyun süresini değiģken kılmaktadır. Elit bir voleybol maçında erkekler ve bayan maçlarının ortalama oyun süresi 90 dakika sürerken setlerin süresi dakika arasında değiģmektedir. Bu süre içinde bir voleybolcu patlayıcı kuvvet içeren hareket gerçekleģtirmektedir. Hareketlerin toplamına bakıldığında sıçramalar %50-60 ını, yüksek hızda hareketler, yer değiģtirmeler %30 unu ve düģmeler %15 ini içermektedir. Genellikle bir maçı kazanmanın kilit noktalarından olan smaç ve blok davranıģları da patlayıcı kuvvet içermektedir (Çelenk ve Yıldıran 2000). Pliometrik antrenman metodu kiģinin maksimal kuvvet, sürat, patlayıcı ve anaerobik gücü geliģtiren bir programdır (Erol 1992). Yaptığımız bu çalıģma pliometrik uygulamaların fizyolojik performansa etkilerinin ölçülerek değerlendirilmesi kiģiye ve spora özel daha verimli antrenman programlarının geliģtirilmesi açısından önem taģımaktadır. Yüksek Lisans eğitimim süresince ve tezimin ortaya çıkmasında, anlayıģlı ve sabırlı tutumu ile bana yol gösteren danıģman hocam Sayın Yrd.Doç.Dr. Turgut KAPLAN a, Lisans ve Yüksek Lisans eğitimimde büyük katkı ve desteklerinin olduğuna inandığım değerli hocam Sayın Yrd.Doç.Dr. Ahmet SANĠOĞLU na, Yüksek Lisans eğitimimde, sorularımı cevapsız bırakmayan ve her türlü konuda yardımını esirgemeyen Sayın Yrd.Doç.Dr. Halil TAġKIN a içtenlikle teģekkür ederim. Tezimin amacına ulaģmasında büyük bir özveriyle bana yardım eden ve çalıģan sevgili öğrencilerime, Yüksek Lisans eğitimim boyunca her türlü konuda bana yardımcı olan meslektaģım Erkan DEMĠRKAN a, Ġngilizce çevirilerin yapılmasında, yoğun iģ temposu arasında bana zaman ayırıp yardımcı olan sevgili yeğenim Ahmet YILDIRIM a, Yüksek Lisans eğitimim süresince, her zaman yanımda olan sevgili eģim AyĢegül YILDIRIM a ve kızlarım Simay ile Miray a sonsuz teģekkür ederim. ii

3 ĠÇĠNDEKĠLER Sayfa ÖNSÖZ ii ĠÇĠNDEKĠLER iii ÇĠZELGELER. v 1.GĠRĠġ Voleybol Voleybolun Tanımı ve Genel Özellikleri Voleybolun Tarihi GeliĢimi Voleybolun Oyunun Temel Öğeleri Voleybol Enerji Gereksinimleri Voleybol Fizyolojik Gereksinimler Voleybolcuların Fiziksel Özellikleri Voleybolcular Ġçin Gerekli Kuvvet Türleri Sportif Oyunlarda Kullanılan Kuvvet Antrenman Metodları Pliometrik Antrenman Pliometrik Antrenmanın Tarihçesi ve Tanımı Pliometrik Antrenmanın Etkileri Pliometrik Antrenmanın Anatomik ve Mekanik Özellikleri Pliometrik Hareketlerin Fizyolojisi Polimetrik Sıçramada Amortizasyon Evresinin Önemi Pliometrik Egzersizlerin ÇalıĢma Mekanizması Pliometrik Antrenmanların Temelleri Sıçrama alıģtırmaları Sağlık Topu AlıĢtırmaları Pliometrik Antrenmanlarda Dikkat Edilecek Noktalar Antrenman DeğiĢkenleri Yoğunluk Kapsam Sıklık Toparlanma Çocuk ve Gençlerde Pliometrik Antrenman Sakatlığı Önleme ve Sonrası Rehabilitasyonda Pliometrik 22 iii

4 2. GEREÇ ve YÖNTEM 2.1 AraĢtırmaya Katılan Grupların Özellikleri AraĢtırmada Uygulanan Ölçüm ve Testler Ağırlık ve Boy Uzunluğu Ölçümü Ġstirahat Kalp Atım Sayısı Otur Uzan (Esneklik) Testi Durarak Uzun Atlama Testi m. Sprint Testi Dikey Sıçrama Testi ve Anaerobik Güç Ölçümü. 2.3.Deney Grubuna Uygulanan Pliometrik Antrenman Programı 2.4.Ġstatistiksel Analiz.. 3.BULGULAR 4.TARTIġMA. 5.SONUÇ ve ÖNERĠLER. 6.ÖZET.. 7.SUMMARY 8.KAYNAKLAR 9.EKLER EK. A: Çorum Milli Eğitim Müdürlüğü Ġzin Yazısı. EK. B: Veli izin belgesi EK. C: Deney Grubu antrenman öncesi ve sonrası ölçüm sonuçları... EK. D: Kontrol Grubu antrenman öncesi ve sonrası ölçüm sonuçları. 10. ÖZGEÇMĠġ iv

5 ÇĠZELGELER Çizelge 1.1. Pliometrik Egzersiz Tarafında GeliĢtirilen Beceriler. Çizelge 1.2. Sıçrama Antrenmanı Ġçin Sezona Göre Sıçrama Sayıları... Çizelge 2.1. Sekiz Haftalık Pliometrik Antrenman Programı... Çizelge 3.1. AraĢtırmaya Katılan Deney ve Kontrol Grubunun Karakteristik Özellikleri Çizelge 3.2. Deney Grubunun Ön test Son test Değerlerinin KarĢılaĢtırılması... Çizelge 3.3. Kontrol Grubunun Ön test Son test Değerlerinin KarĢılaĢtırılması. Çizelge 3.4. Deney ve Kontrol Grubunun Ön Test Değerlerinin KarĢılaĢtırılması Çizelge 3.5. Deney ve Kontrol Grubunun Son Test Değerlerinin KarĢılaĢtırılması. Sayfa v

6 1.GĠRĠġ Tüm spor branģlarında amaç ilgili sporun gerektirdiği biyomotor özelliklerin sürekli fizyolojik uyum sağlanarak geliģtirilmesi yolu ile sporcunun performansını artırmaktır. Günümüzde yüzyılı aģkın bir geçmiģe sahip olan voleybol sporu, dinamik, sürekli değiģen pozisyonlarla kompleks hareketler içeren, çok yönlü sportif beceriler gerektiren bir takım oyunudur. Voleybolda sporcunun sahip olması gereken verim öğelerine baktığımızda, genel ve özel dayanıklılık, reaksiyon sürati, patlayıcı kuvvet, özel çabuk kuvvet, çabuk kuvvette devamlılık gibi önemli biyomotor özellikler ön plana çıkmaktadır (Wulf 2007, Çelenk ve Yıldıran 2000, Akalan ve Bayraktar 2007). Voleybol da genellikle bir maçı kazanmanın kilit noktalarından olan smaç ve blok davranıģları da patlayıcı kuvvet içermektedir (Çelenk ve Yıldıran 2000). Sıçrama hareketi voleybolda hücum ve savunmada (smaç, blok ve smaç servis) sıklıkla kullanılan bir hareket paternidir ve oyunun sonucu üzerine doğrudan etkisi olan en önemli etmenlerden birisidir. Bu branģa özel sıçrama becerisi, sporcunun mümkün olduğunca yatayda uzağa veya dikeyde yükseğe sıçraması olarak tanımlanır ve maç içerisinde belirsiz aralıklarla defalarca yapılır. Oyun içinde üstünlük sağlamak ve baģarılı olmak için sporcuların sıçrama becerilerinin ortalama değerlerden çok yüksek olması gereklidir. Bu yüzden sıçrama becerisi antrenörler ve sporcular tarafından voleybolda baģarıya etki eden tartıģılmaz bir gereklilik olarak kabul edilmektedir (Sheppard ve ark 2007). Sıçrama kuvvetini geliģtirmek için kas tepkisini kolaylaģtıran metot pliometrik antrenmandır(sevim 1991). Pliometrik antrenman metodu kiģinin maksimal kuvvet, sürat, patlayıcı ve anaerobik gücü geliģtiren bir programdır. Bir çok araģtırmacı pliometrik antrenman sonunda çok önemli fizyolojik ve fiziksel geliģmeler kaydetmiģlerdir (Erol 1992, Dolu 1994, Cicioğlu ve ark 1996, Yavuz 1999, Ağaoğlu ve ark 2000, AteĢoğlu 2001, Anıl 2001, Çakmak 2001, Kutlu 2001, Samur 2002, Arslan 2004, AteĢ 2005). Pliometrik Latince kökenli olup bileģik bir kelimedir ve Plyo + metrics = ölçülebilir artıģ anlamına gelmektedir (Bompa,2001). 1

7 Pliometrik, güç veya patlayıcılık için sıçrama, atlama ve atma metotları ile yapılan antrenmanlarla sportif performansı yükseltme yoludur. Bu metot hızlı eksantrik kasılma sonucunda, güçlü kas kasılmasıyla, sporcunun patlayıcı reaksiyonunu yükseltmeyi amaçlar. Özellikle de kısa süre içerisinde konsantrik ve izometrik kuvvet üretimi gerektiren spor bransları için pliometrik antrenmanlar önerilebilir. Özet olarak Pliometrik, kasları en kısa zamanda maksimum düzeye getirecek bir dizi patlayıcı harekettir. Güçlü bir antrenman aracıdır ve güç isteyen tüm sporlarda kullanabilir (Bayraktar 2006, Sözbir 2006, Village 2008). Pliometrik çalıģmaların ana amacı; vücut ağırlığı ve yer çekimi yardımıyla kasın gerilmesi sırasında açığa çıkan elastik enerjiyi kasın kasılması sırasında eģ ve karģıt güce çevirmektir (Anıl 1997 ve DövüĢçü 1999). Pliometrik çalıģmalar özellikle çabuk kuvvetin ön planda olduğu spor dalları için yararlıdır. Atletizm, voleybol, basketbol, futbol, hentbol, tramplenle atlama (maksimal sıçrama yeteneği gerektirir) sayılabilir (Muratlı ve ark 2005). Bu çalıģmanın amacı, sekiz hafta süreyle yapılan pliometrik antrenman uygulamasının liseli erkek voleybolcularda seçilmiģ fiziki ve fizyolojik parametreleri (Ġstirahat Kalp Atım Sayısı (ĠKAS), dikey ve yatay sıçrama, esneklik, 30 metre sprint ve anaerobik güç) üzerine etkisinin nasıl olacağını araģtırmaktır. 2

8 1.1.VOLEYBOL Voleybolun Tanımı ve Genel Özellikleri Voleybol; file tarafından iki eģit parçaya bölünmüģ alanda 6 Ģar sporcudan oluģmuģ iki takım tarafından oynanan bir spor dalıdır. Sahanın standart ölçüleri 18x9m, filenin yüksekliği erkeklerde 2,43m., bayanlarda 2,24m. dir.oyunun amacı; her takım için kurallara uygun olarak topu filenin üzerinden geçirmek suretiyle rakip alana göndermek ve topun kendi alanında yerle temasını önlemektir. Voleybol müsabakaları, 5 set üzerinden oynanır. Set, en az 2 sayı farkla ilk önce 25 sayı alan takım tarafından kazanılır. Sayılarda eģitlik halinde, iki sayı farka eriģilinceye kadar (26 24, 27 25) oyun devam eder. Maç 3 seti alan takım tarafından kazanılır. Setlerde 2 2 eģitlik olması halinde, netice seti 15 sayı üzerinden oynanır (TVF 2009). Her takım; Antrenör, Yardımcı Antrenör, Doktor, Masör ve 12 oyuncudan olusur. Her takımın 12 oyuncudan oluģan listesinde bir Libero belirtme hakkı vardır. (Libero: Takımdaki diğer oyunculara göre farklı forma giyerek servis atma, hücum yapma hakkı olmayan ve her hangi bir geri hat oyuncusunun yerini alabilir) (Vurat 2000) Voleybolun Tarihi GeliĢimi Voleybol ilk olarak 1895'de, eğitmen William G. Morgan, YMCA' da (Young Men's Christon Association), iģadamları sınıfları için basketbol, beysbol, tenis ve hentbol öğelerini armanlayarak basketboldan daha az fiziksel güç gerektiren bir oyun geliģtirmeye karar verdi. Voleybol oyunu mintonette adıyla yarattı. Morgan tenisten fileyi aldı ve bunu zeminden ortalama bir erkeğin boyunun biraz üstünde kalacak Ģekilde 2.10 m yüksekliğe yerleģtirdi. Mintonette oyunu, en kısa söyleyiģle, "topu yere düģürmeden karģı alana atmak" diye tanımlanabilirdi. Yani topa havadayken vurmak. Oyunu izleyenlerden Profesör Albert T. Halstead "Mintonette" yerine "volley Ball" adını önerdi. "Volley " tenis ile futbolda kullanılan bir terimdi. "Topa yere değmeden vurmak" anlamına Mintonette oyununun temel özelliğine çok uygun düģtüğü için bu ad hemen benimsendi. (1952 yılında, yani elli altı yıl sonra, A.B.D Voleybol birliği bu iki sözcüğü birleģtirerek "Volleyball" diye yazılmasına karar vermiģtir.) 1947 de Paris te kurulmuģ olan Uluslar arası Voleybol Federasyonuna 3

9 (FIVB) üye 100 den fazla ülke ve yaklaģık 150 milyonu askın oyuncusuyla dünyadaki en popüler sporlar arasındadır (Es Voleybol 2009) li yıllarda birçok kuralın değiģtiği gözlenmiģtir. Oyuncu sayısı 6 kiģiye indirilmiģtir lı yıllarda getirilen yeniliklerle arka tarafta bulunan oyuncuların blok yapamayacakları belirlenip, numaralı formalar kullanılmaya baģlanılmıģtır li yıllarda takımlardaki oyuncu sayısı 12 kiģi olarak belirlenmiģ ve blok üç pasın dıģında kabul edilmiģtir lı yıllarda yapılan birçok değiģikliklerle bugün oynanmakta olan son seklini almıģtır (Viera 2001) Voleybolun Oyunun Temel Öğeleri Oyun öğeleri oyun sırasında servis, servis atıģını karģı takıma geçirme, oyun kurma, hücum, blok, savunma Ģeklinde belirgin olarak ortaya çıkar. Bir takım oyun kurallarına uygun Ģekilde savunma ve hücumda hızlı değiģim gerçekleģtirmek zorundadır. Bunu yaparken birbirini takip eden hücum ve savunma oyun öğelerini uygulamalıdır. Servis karģılama, hücum düzenleme, blok kurma vb. oyun öğeleri daha doğru bir biçimde uygulayan takımın oyunu kazanması kolaylaģacaktır (Fröhner 1999) Voleybol Enerji Gereksinimleri Voleybol yüksek Ģiddetli egzersizleri gerektiren ve dinlenme periyotları da içeren bir spordur. Yeterli enerji alımı tüm insanlar için önemlidir. Özellikle sporcular açısından vücut kitlesinin korunması enerji dengesine (enerji alımı = enerji harcaması) bağlı olduğundan daha da fazla önem taģımaktadır. Enerji alımı (besin) enerji harcamasından fazla olursa vücut kitlesi artar. Tersi olduğunda enerji harcaması enerji alımını aģarsa vücut kitlesi azalır. Fizyolojik çalıģmalarda voleybol sporunun, yüksek anaerobik enerji gerektiren, doğal olarak aerobik bir spor dalı olduğunu göstermiģtir (Turnagöl 1995). Dinlenme periyotlarıyla birlikte smaç ve blok sıçramalarının patlayıcılık özelliğini Fox ve Mathews voleybol sporunun %95 ATP-PC sisteminden ve diğer %5 nin ise laktik asit sisteminden sağlandığı Ģeklinde sınıflandırmıģlardır (Turnagöl 1995).Powers ın yaptığı sınıflamaya göre voleybolda kullanılan enerjinin %90 ATP- 4

10 PC, %10 luk kısmı ise laktik asit sistemden sağlandığı oksijen aerobik yolla elde edilen enerjinin kullanılmadığını belirtmiģtir (Sönmez 2002) Voleybol Fizyolojik Gereksinimler Voleybol sporu kısa süreli, dinlenme ve yüklenme periyotlarının birbirlerini takip ettiği interval bir spordur. Voleybol, sahanın her yerinde bir-iki metreden m kadar değiģen ve çoğu kez tam gücün kullanıldığı pek çok koģma, yuvarlanma, planjön ve sıçramayı gerektirir. Rakipten gelen topu bir defada kurtarmak için, topa doğru birtakım ani hareketlerin yapılması gerekmektedir. Bir oyuncunun rakipten gelen hücumu karģılaması, hücum ve blok sıçramaları yapabilmesi ve maçın temposuna üç, dört hatta beģ set boyunca ayak uydurabilmesi, bu özelliklerin sonucu olarak voleybol oyunculardan çok yüksek bir çalıģma verimi istemektedir. Oyuncular sezon öncesinde kardiovasküler uyum ve kas gücünü arttırabilmek için kuvvetli bir antrenman döneminden geçirilmeli, sezon boyunca baģarılı olabilmek ve sakatlanmalardan kaçınabilmek için yüksek düzeyde performansları muhafaza edilmelidir (Turnagöl 1994) Voleybolcuların Fiziksel Özellikleri Erhan, Aydoğanın tezinde günümüzde yapılan sporlarda her ne kadar psikolojik sosyolojik kültürel faktörler önemli ise de fiziksel özellikler (yas, boy ağırlık) önemli etkenlerdir. Her sporun kendine özgü fiziksel özellikleri bulunmaktadır. Basketbol, voleybol gibi sporlarda uzun boy avantaj olurken, güreģ ve cimnastikte dezavantajdır. Ayrıca her sporun kendisine özgü yaģ ve ağırlık sınırı vardır. Boy ve kilo voleybolcuların objektif kliniksel değerlendirmelerinin yapılabilmesi için kriter oluģturmaktadır. Günümüzde voleybol takımları, uzun boylu kiģilerden oluģmaktadır. Boy ve vücut ağırlığı, yaģa bağlı olarak da artıģ gösterir. Bu değiģiklikler sportif verimin geliģmesi üzerinde belirgin bir etkisi vardır (Aydoğan 2006). Çocukluk döneminden baģlanarak yapılan düzenli fiziksel aktiviteler, ileride çocuklara önemli yarar sağlamaktadır. Küçük sporcular geliģmelerinde izlenilecek yol, yetiģkin sporcularla bir tutulmamalıdır. Sporcuların yasları, ağırlıkları, yetenekleri göz önünde bulundurulmalıdır Her sporun gereklilikleri farklıdır. 5

11 Günümüz kriterleri spor branģlarında baģarılı olabilmek branģın gerektirdiği fiziksel uygunluk ile mümkün olabilmektedir (Hamiltan ve ark.1999, Crocker ve ark. 2000) Voleybolcular Ġçin Gerekli Kuvvet Türleri Oyuncuların potansiyellerini maksimize etmek için, oyuna özel adaptasyonda kuvvette artıģ yüklenmelidir. Voleybol oyuncuları 4 ana yetenekte geliģime ihtiyaç duyarlar. Bunlar; 1. Güç: Kullanılan kuvvetin durumunu yansıtır. Hız maksimum kuvvetle birleģtiğinde güç ortaya çıkar. Güç için, sporcuların kuvvet ve hız özeliklerinin birleģimi diyebiliriz. Güç herhangi bir sıçrama türü veya çabuk yer değiģtirme ile iliģkili olan niteliği göstermektedir. 2. Havalanma Gücü: Oyuncunun smaçör veya blokçuya karģı vücudunu en üst noktaya çıkarmasını sergilediği voleybol oyununda en önemli elementtir. Zemine karģı en yüksek kuvvet uygulanır ve en yüksek sıçrama gerçekleģtirilir. Sıçrama yüksekliği direkt olarak bacak kuvveti ile iliģkilidir. 3. Yeniden Hareketlenme Gücü: Smaçör ve blokçuyu takiben yapılan yüklenmelerde birdenbire sıçramanın genel kuvvetinin yeteneğinin göstergesidir. 4. Güç Dayanıklılığı: Oyun süresince gerçekleģtirilen güç yeteneğini ifade etmektedir. Gücün geliģimi, voleybol oyuncusunun yüksek dikey sıçrama ile hızlı ve etkili bir biçimde blok üzerinden vurabilmesi için kesinlikle gerekmektedir (James ve Robert 1999, Cinel,2005) Sportif Oyunlarda Kullanılan Kuvvet Antrenman Metodları Pramidal Metot Ġstasyon ÇalıĢmaları Dalgasal Metot Seri Metodu Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenman Metodu 6

12 Kombine Maksimal Kuvvet Antrenman Metodu Pliometrik Antrenman Metodu (Derinlik Sıçraması Metodu, ġok Metodu) (Sevim 1997, Günay ve Yüce 2001) 1.3. Pliometrik Antrenman Pliometrik Antrenmanın Tarihçesi ve Tanımı 1970 li yıllarda Japonya ve ABD Olimpiyat ve Dünya Ģampiyonaları sırasında güç kullanımın ön planda olduğu oyunlarında üstünlüklerini kaybettiler. Sovyet ve Doğu Almanya dan gelen sporcular kısa mesafeli koģularda, atlamalarda, ağırlık oyunlarında, jimnastikte ve hız pateninde üstünlük sağladılar. Bu dönemde Doğu Bloğu ülkelerinin pliometrik ile elde ettikleri üstünlük Pliometrik egzersizlerin temel antrenman metotlarının içine girmesi ile sonuçlandı.(brittenham 1999). Ġlk olarak Pliometrik teriminin bugünkü anlamda kullanımı 1975 yılında Fred WILT tarafından gerçekleģtirilmiģtir (Atıl 1998). Pliometrik Latince kökenli olup bileģik bir kelimedir ve Plyo + metrics = ölçülebilir artıģ anlamına gelmektedir (Bompa,2001). Pliometrik, güç veya patlayıcılık için sıçrama, atlama ve atma metotları ile yapılan antrenmanlarla sportif performansı yükseltme yoludur. Bu metot hızlı eksantrik kasılma sonucunda, güçlü kas kasılmasıyla, sporcunun patlayıcı reaksiyonunu yükseltmeyi amaçlar. Özet olarak Pliometrik, kasları en kısa zamanda maksimum düzeye getirecek bir dizi patlayıcı harekettir (Bayraktar 2006). Pliometrik çalıģmalar kiģinin maksimal kuvvet, sürat ve patlayıcı gücü geliģtirmesine yönelik egzersizlerden oluģan bir antrenman metodudur. Pliometrik antrenman maksimum kuvvet ve patlayıcı güç arasında iliģkiyi geliģtirir. Birçok spor branģında maksimum kuvvet ve maksimum sürate ulaģmak için 5 7 saniye arasında bir zamana ihtiyaç vardır. Ġstenilen yüksek performansa ulaģmak için, gerekli olan en yüksek güce en kısa sürede ulaģmak gereklidir. Pliometrik egzersizlerin birinci amacı da, hem spora yeni baģlayanlarda hem de elit atletlerde en kısa sürede, en yüksek güce ulaģmayı sağlamaktır. Pliometrik çalıģmalar, kiģinin maksimal kuvvetini, 7

13 gücünü, süratini ve reaktif patlayıcı kuvvetini arttıran sürat ve kuvvet karıģımı olan egzersizler ve diriller olarak tanımlanır (Chu 1992 ve Dündar 2003). Pliometrik çalıģmaların ana amacı; vücut ağırlığı ve yer çekimi yardımıyla kasın gerilmesi sırsında açığa çıkan elastik enerjiyi kasın kasılması sırasında eģ ve karģıt güce çevirmektir (Anıl 1997 ve DövüĢçü 1999). Pliometrik çalıģmalar özellikle çabuk kuvvetin ön planda olduğu spor dalları için yararlıdır. Atletizm, voleybol, basketbol, futbol, hentbol, tramplenle atlama (maksimal sıçrama yeteneği gerektirir) sayılabilir (Muratlı ve ark 2005) Pliometrik Antrenmanın Etkileri Pliometrik antrenmanlar patlayıcı bacak gücü dikey sıçrama performansını zirveye çıkarmada temel bir unsurdur. Pliometrikler sürat ve kuvvet arasında bir bağlantı olduğuna inanır. Pliometrikler atletizmden voleybola kadar birçok spor branģında performansı arttırmak için kullanılmaktadır(marullo 2000). Hatta atletlerin sakatlanmalarından sonra rehabilitasyonlarında pliometrik antrenman metotlarının tedavilerinde önemli olduğunu ortaya konulmuģtur (David ve ark 1995) Düzenli ve programlı bir Ģekilde ve doğru olarak yapılan pliometrik çalıģmaların sporcunun patlayıcı gücünü ve maksimal kuvvetini önemli derecede arttırdığı tespit edilmiģtir. Doğal olarak kaydedilen bu geliģmede sporcunun performansını pozitif yönde etkileyecektir. Özellikle vücut kompozisyonu, elastik kuvvet, sürat, anaerobik kapasite, aerobik kapasite, patlayıcı güç performanslarının geliģtirilmesinde, sıçramanın ön plana çıktığı branģlarda bu tip çalıģmaların devamlı yapılması baģarının elde edilmesinde önemli bir etken olabilir (Dolu 1994, Cicioğlu ve ark 1996, Yavuz 1999, Ağaoğlu ve ark 2000, Anıl 2001, Kutlu 2001, Samur 2002, Arslan 2004,). Pliometrik antrenmanlarda göz önüne alınması gereken en önemli faktör uygun antrenman yükünün belirlenmesidir. Özellikle de yeni baģlayanların geliģim düzeyinde ve tecrübe seviyesinde farklılıklar olacağı için antrenman yükünün belirlenmesinde problemler olabilir. Bu yüzden yeni baģlayanların düģük yükte 8

14 çalıģmaları gerekmektedir. Antrenman yükü düģük olacağından, antrenmanın içeriği yüksek olmalıdır (Kin 2000). Çizelge 1.1. Pliometrik Egzersiz ÇalıĢmalarında GeliĢtirilen Beceriler. Hoffman (2002) ve Heyward (2002). Beceriler Yerinde Sıçramalar Durarak Atlamalar Çoklu Sıçramalar Kutu AlıĢ. Sekmeler Derinlik Sıçraması Start Hızı Ġvmelenme Yön DeğiĢikliği Dikey Sıçrama Yatay Sıçrama Pliometrik Antrenmanın Anatomik ve Mekanik Özellikleri Pliometrik alıģtırma açısından omurga vücuda denge ve vücut ağırlığı için destek veren ve en önemlisi bütün sekmeler ve sıçramalarda sarsıntı emme görevi gören bir düzenektir. Bacakların kuvveti vücudu hava fırlatırken bu kuvvetin vücudun eylemsizliğinin ve yerçekiminin üstesinden gelmesi gerekir. Bu kuvvet vücudun ağırlığına bağlı olduğundan, yerçekimini yenmek ve dolayısıyla sporcunun daha yükseğe sıçraması için gerekli olan kuvveti sadece kuvvet ve çabuk kuvvet antrenmanları arttırabilir. Bu kuvvet, dizin ekstansiyonu ve ayak bileğinin plantar fleksiyonu anında hızlı kasılmasıyla ve kolların kuvvetli bir biçimde savrulmasıyla oluģur (Chu 1998, Bompa 2001, Hoffman 2002). Bacak kasları ne kadar hızlı kasılırsa yere karģı üretilen kuvvet de o kadar büyük olur. Bundan önce bu kuvveti oluģturma hazırlığında kalçalar, diz ve bilek bükülmeli ve bunu kuvvetli bacak kasılması izlemelidir (Bompa 2001). Eklemin bükülme anında gerçekleģen çökme derinliği bacakların kuvvetine bağlıdır. Ne kadar çok çökülür ise, bacak kaslarının kasılması için gereken kuvvet o derece büyük olacaktır. Çökme mekanik bir zorunluluktur. Çünkü kasları gerilme 9

15 konumuna sokarak daha fazla ivme kazandırır ve bunun sonucunda sporcu yerden çok daha fazla yukarıya doğru sıçrar. Daha etkili olması için çökme derinliği bacakların kuvvetiyle orantılı olmalıdır. Çökme çok olursa kasılma yavaģ gerçekleģir ve böylece sıçrama daha az olur. Tamamen düzgün ve dengeli bir pliometrik alıģtırma yapmak için teknik ve sıçrama uygulama sırasında düzgün bir kuvvet kullanımı gereklidir. Ġki ayak da yerden kesilirken, vücudun iki tarafının da düzgün hareket etmesi için zemini itiģ aynı anda ve eģit kuvvet uygulayarak yapılmalıdır. Oysaki tek ayak sıçramada ağırlık merkezi ters dizi öne çekerek ve sıçrama bacağıyla aynı tarafta olan kolu savurarak, sıçrama bacağı düzeyine getirilir. Bu kol hareketi diz çekme hareketini dengeleyecek ve sonuç olarak sıçrama bacağının neden olacağı döngüsel eylemleri engelleyecektir (Bompa 2001). Dizi kuvvetli bir biçimde öne savurma yukarıya doğru bir itki yaratır ve savrulan kala birlikte sıçramaya kuvvet kazandırır. Yatay yönde uygulanan plyometrik alıģtırmalarda, kol dinamik olarak öne; amaç dikey yönde yükseklik olduğunda da yukarıya doğru savrulur. Pliometrik alıģtırmadaki bir hareket mekanik olarak ilgili kasın merkezinde bulunan gerilme refleksine bağlıdır. Gerilme refleksinin temel amacı kas gerilme derecesini denetlemek, böylece herhangi bir kas lifinin gerilmesini engellemektir. Tersi durumda kas lifleri yırtılabilir. Bir sporcu yerden yukarı doğru sıçradığında, bütün vücut kütlesini yerden yukarı atmak için büyük bir kuvvet harcar. Yerden kopmak için vücut esnek olmalı ve ekstremitelerini çok hızlı uzatmalı ve bükülmelidir. Bir pliometrik alıģtırmanın niteliği, hareket için gerekli olan kuvvet düzeyine ulaģmak için gerçekleģtirilen bedensel etkinlikteki hız düzeyine bağlıdır (Bompa 2001). Mekanik olarak sıçrama bacağı yere indiğinde sporcu ağırlık merkezini yere yaklaģtırmalıdır. Böylece aģağı doğru bir hız oluģur. Bu sarsıntı (Ģok) emme evresi bütün hareketlerin önemli bir parçasıdır. Çünkü sporcu farklı bir yöne sıçramaya bu evrede hazırlanır. Uzun bir sarsıntı emme evresi çabuk kuvvet yitimine neden olur. Bu düģük çabuk kuvvet üretimine örnek olarak, sıçrama bacağını düzgün basmayan 10

16 bir uzun atlama sporcusunda görülebilir. Bu biçimde gerçekleģtirilen eylem sporcunun istenmeyen öne rotasyon durumunu ortaya çıkartır ve bu durumda dikey ve yatay hızda bir azalmaya neden olur. Sıçrama hareketi yapan bir sporcu daha kısa ve daha hızlı bir sarsıntı emme evresi için çalıģmalıdır. Bu evre ne kadar kısa olursa, konsantrik kas kasılması da o kadar çabuk kuvvetle gerçekleģtirilir. Bu eylem, herhangi bir gerilme hareketi sırasında kasın esnek bölümlerinde depolanmıģ bütün enerjinin geri kazanılmasına ve kullanılmasına bağlıdır (Bompa 2001). Bütün atlama sporcularının öncelikle ağırlık merkezini yere yaklaģtırmaları gerekir. Bu da aģağı doğru bir hız yaratır. Daha sonra sporcu aģağı doğru olan harekete (sarsıntı emme evresi) karģı koyacak kuvvet üretmelidir. Bunu yapmasının nedeni, yukarı itme evresi için hazırlanmaktır. Mekanik açıdan sıçramaya bakıldığında, kuvvetin, kütle ile ivmenin çarpımına eģit olduğu unutulmamalıdır. Vücudu daha hızlı yavaģlatmak için daha fazla kuvvet gerekir. Bu da daha kısa bir sarsıntı emme evresi demektir. Eğer bir sporcu sarsıntı emme süresi kısaltmak istiyorsa, daha büyük bir ortalama kuvvet düzeyine gereksinimi vardır. Eğer sporcu bu kuvveti üretemezse, daha uzun ve daha az etkili bir sarsıntı emme evresi oluģur. Bu da konsantrik kasılmanın zayıflamasına bağlı olarak yatay hızda azalmaya neden olur (Bompa 2001). Sıçrama yeteneği en üst düzeye getirmek için sporcu bütün vücudunu etkili bir biçimde kullanmalıdır. Sarsıntı emme evresinden sonra ekstremitelerin örneğin kolların yukarı doğru ivmesi, sıçrama bacağındaki dikey kuvvetin artmasını sağlar. Örneğin bir üç adım atlama sporcusu sekme sırasında ağırlık merkezini yere yaklaģtırmak için vücut ağırlığının elli katı kadar fazla bir kuvvet uygulayabilmelidir. Üç adımcı ile karģılaģtırıldığında uzun atlama sporcusu, sıçramanın hemen öncesinde vücudunu daha kolay harekete geçirebilir. Etkili bir sıçrama için sporcu yeri itiģ sırasında büyük bir kuvvet uygulamalı ve daha kısa ve daha hızlı bir sarsıntı emme evresi gerçekleģtirmelidir. Sıçramanın bu evresine yönelik antrenman yapmak zordur. Çünkü çok az geleneksel alıģtırma bu amaç için kullanılabilir. Çoğu atlama sporcusu sıçramalarının yerden kopma evresi için geleneksel ağırlık antrenmanları 11

17 uygularlar (örneğin; squat çalıģması). Bu biçimdeki ağırlık antrenmanları bacağı geren kaslara fazla yüklenir ve zamanla yeterli bir kuvvet antrenmanı temeli sağlar. Sadece ağırlık antrenmanı yapmanın temel sorunu Ģudur; ağırlığı fazla olan bir squat kaldırıģı, kasların esnek özelliklerini uygulamaya sokacak kadar hızlı olamaz. Benzer olarak böyle bir kaldırıģ tek bir eklem hareketiyle sınırlıdır. Tek ayak ile sıçrama ise birçok eklem hareketini içerir. Oysaki çift bacak ile yapılan sıçrama alıģtırmaları, etkili bir yerden kopma çalıģması olarak kullanılabilir ve böylece sporcunu genel sıçrama becerisini geliģtirebilir. Çift bacak ile sıçrama alıģtırmaları birçok eklem hareketi içerir ve ilgili kasın esnekliğinin geliģmesini sağlar (Bompa 2001) Pliometrik Hareketlerin Fizyolojisi Pliometrik hareket, kas liflerine ani yüklenmeyle (gerilme ile) oluģan refleks kasılmalara bağlıdır. Fizyolojik olarak aģırı gerilme ya da yırtılma riski olduğunda, gerilme algıçları, omuriliğe proploseptif sinirlerden uyarılar gönderir. Bu algıçlar, Golgi kiriģ (tendon) organı ve kas iğciğini içerir. Bunlar, kas gerilimi, sabit uzunluk, gerilmenin hızı ve basınç hakkında daha üst beyin merkezlere bilgi gönderirler. Önalgıçlar (proproseptör) vücuttaki değiģimi denetleyen her bir düzenek ön algıçtır. Proprioseptörler, kasların, kiriģlerden, bağlardan ve eklemlerden gelen duyumsal bilgileri merkezi sinir sistemine ulaģtırırlar. Bu duyumsal bilgiler; konum, eklemlerin açısı, kas kasılmasının uzamasının derecesi ve gerilmenin hızına iliģkindir. Daha sonra bu uyarılar gerilme algıçlarına geri gönderilir. Bu geri gönderme hareketi ile durdurma etkisi oluģur, kas liflerinin daha fazla gerilmesi engellenir ve en önemlisi, pliometrik açıdan, kuvvetli bir kas kasılması gevģetilmiģ olur(bompa 2001). Pliometrik terimi sonradan kullanılmıģ bir değimdir. Daha önceki yapılan Ġtalya da, Ġsveç te ve Sovyetler Birliğindeki çalıģmalarda pliometrik teriminin yerine Gerilme-kısalma döngüsü çalıģmalar denirdi. Kas elastikiyeti, gerilme-kısalma döngüsünün neden konsantrik kasılmadan daha fazla güç üretebildiğinin anlaģılmasında önemli bir faktördür. Kasın hızlıca uzaması sayesinde oluģan gerimi depolar, böylece kas içersinde elastik enerji depolanması sağlar. Buna kauçuk bir lastiği örnek verebiliriz. Kauçuk lastiği gerdiğinizde o eski uzunluğuna geri dönme eğilimi gösterir. 12

18 Gerilme refleksi, gerilme-kısalma döngüsünün ayrılmaz bir parçasıdır. Bu reflekse genel bir örnek olarak, doktorların bir çekiçle diz kapağının altına vurması ve dizin hızlıca ekstansiyon hareketini yapması verilebilir. Çekiçle vurmak quadriceps tendonunu gerilmesine neden olur. Quadriceps kası tarafından hissedilen bu gerilmeye yanıt olarak quadriceps kas grubu kasılır. Diğer refleksler miyotatik reflekslerden daha yavaģtır. Bunun nedeni farklı kanallardan merkezi sinir sistemine (beyin) iletilmeleridir. Gerilme-kısalma döngüsünde meydana gelen miyotatik reflekste oluģabilecek en küçük bir gecikme diğer kasılma çeģitlerinde oluģabilecek etkilerden çok daha önemlidir. Bu da atma, atlama veya kısa mesafe sprint koģularındaki performansı olumsuz etkiler (Chu 1998). Sportif performansta kasılmanın süresinin yanında kasılma kuvveti de önemlidir. Pliometrik çalıģmanın sonrasında miyotatik refleks zamanı ve kasılma kuvvetinde değiģiklikler meydana gelir. Hızlıca gerilen ya da uzayan kas, gerilmeden sonra kas daha büyük konsantrik güç üretir (Wilmore ve Costill 1994, Chu 1998, Bompa 2001). Birçok spor dalında eksantrik kas kasılmalarının ardından hızlı bir Ģekilde konsantrik kas kasılması gözlenir. Bu kassal aktiviteler sporcunun bilinçsizce yani istem dıģı yaptığı kasılmalardır. Kasılmanın eksantrik kısmında enerji depo edilir. Eksantrik kasılmanın hemen ardından konsantrik kasılma yapılmaz ise elde edilen potansiyel enerji kaybedilebilir. Negatif bir iģten (eksantrik) pozitif bir iģe (konsantrik) geçiģe "amortizasyon" denir (Chu 1998). Atlamalar, atmalar, vurmalar ve büyük hızla yön değiģtirme gerektiren spor dallarında elastik kuvvet ya da çabuk kuvvet performansın belirleyicisidir (Açıkada ve Evren 1990). Eksantrik kasılma atlama, sıçrama ve sekme gibi hareketler sırasında yapılmaktadır (Brown ve ark 1986) 13

19 Pliometrik egzersizler, alt ekstremiteleri içeren değiģik sıçrama hareketleri ve üst ekstremiteleri içeren sağlık topu gibi aletlerle yapılan hareketlerden oluģur. Pliometrik egzersiz yapan kiģi hareketlerin nasıl yapılacağının yanı sıra, amaca yönelik bir antrenman programını da göz önünde bulundurmalıdır (Radcliffe ve Farentinos 2002) Pliometrik antrenman kiģilere ya da gruplara göre yapılandırılır. Bireysel antrenman egzersizi yapan kiģinin her hareketi, kendi en iyi kapasitesiyle yapmasını gerektirir. Pliometrik antrenman, sorumluluk, konsantrasyon ve sezon içerisinde süreklilik konularında yoğunlaģmıģtır. Pliometrik antrenmanlarda yaģta önemlidir. Ġlkokul çocukları sıçrama egzersizlerini baģarılı bir Ģekilde yaparlar ancak bunlar pliometrik egzersiz değildir. Çocuklar bu egzersizleri oyunları içerisinde, hayvan taklitleri seklinde ya da bir ormanda dereden atlar gibi düģünerek yaparlar. Ergenlik çağındaki sporcular temel pliometrik egzersizleri antrenörleri gözetiminde yaptıkları spor branģına yönelik olarak düģük Ģiddette yaparlar. Üst düzey sporcularda pliometrik antrenmanlar, yıllık antrenman programının belli dönemlerinde, genellikle sezon öncesi ve sonunda yoğun bir Ģekilde uygulanır (Chu 1998) Polimetrik Sıçramada Amortizasyon Evresinin Önemi Direk sıçramanın amortizasyon evresinde yada eksantrik kasılma sırasında, kas gerildiğinde, konsantrik kas kasılması daha güçlü olur. Bu olgu kısmen gerilme refleksinin geliģmesi nedeniyle olabilir. Ġzole kaslarda da meydana geldiğinden çoğunlukla gerilme sırasında kasın elastik bileģenlerinde depolanan enerjinin kullanımı ve toparlanması nedeniyledir (Jarver 1994). Kas performansı sadece dizin aģırı fleksiyonu engellenirse meydana gelir ve amortizasyon evresi kısa olur. Kasların elastikiyetini etkili bir Ģekilde kullanma için relatif olarak yavaģ yavaģ sıçrama ile sonuçlanan eklemdeki aģırı fleksiyonu (uzun amortizasyon evresi) engellenir. Bu sıçrama bacaktaki kuvvetler nedeniyle kolay değildir. Sıçrama bacağın ağırlık merkezinin yerle temasını gerçekleģtirdiğinde, vücudun aģağıya doğru bir hızı vardır, ağırlık merkezi yukarı doğru ivmelendiğinde ise dayanma evresi için hazırlıkla vücudun aģağıya doğru hareketinin hızını azaltmak 14

20 için atlayıcı kuvvetler oluģturulur. Çünkü kuvvet, vücut kütlesi ve onun ivmesinin çarpımına eģittir (F=mxa). Kısa amortizasyon evresi meydana getirmek ve düģüģ sonrası vücudun aģağıya doğru olan hızını daha çabuk azaltmak için, daha büyük kuvvet uygulanması gerekir (Jarver 1994). Amortizasyon Ortalama = Vücut kütlesi x hız değiģimi Amortizasyon zamanı Amortizasyon zamanının azaltılması isteniyorsa, daha büyük ortalama kuvvet gereklidir. Bu periyot sonrasında büyük kuvvetler ortaya koyulmazsa, daha uzun amortizasyon meydana gelir. Bu zayıf bir konsantrik kasılmaya ve fazlaca yatay hız kaybına sebep olacaktır. EĢitlik aynı zamanda, atlayıcının vücut kütlesi arttığında, daha büyük ortalama amortizasyon kuvvetinin gerekli olduğunu gösterir. Bu yüksek bir güç/ ağırlık oranının ve düģük vücut yağının önemini gösterir. AĢağıya doğru düģüģ esnasında meydana gelen hızın daha büyük olması, amortizasyon evresi sırasında üretilen ortalama kuvvette bir artıģı gerektirdiğini açıklar (Jarver 1994) Pliometrik Egzersizlerin ÇalıĢma Mekanizması Pliometrik hareket, kas liflerine ani yüklenmeyle oluģan refleks kasılmalara bağlıdır. Kas ve sinir sistemi arasında kasın gerilimini kontrol eden yapılar vardır. Fizyolojik olarak, aģırı gerilme kas yırtılması riski oluģturduğundan, gerilme algıçları, omuriliğe proprioseptif sinirlerden uyarılar gönderir. Daha sonra bu uyarılar gerilme algıçlarına geri gönderilir. Bu geri gönderme hareketi ile durdurma etkisi oluģur, kas liflerinin daha fazla gerilmesi engellenir ve en önemlisi pliometrik için gerekli refleks gerilimi oluģturur (James ve Robert 1999, Bompa,2001). Kas iğciği iki tip yanıt verebilir, statik ve dinamik. Statik yanıt, iskelet kas liflerinin yavaģ yavaģ gerilmesi ya da iğcik içi liflerin gama afferent sistem tarafından doğrudan uyarılması sonucunda iğcik içi lif yavaģça gerildiğinde oluģur. Bunun sonucunda, ana ve ikincil sarmal biçimi algıçlar ayrılır ve sürekli olarak düģük düzeyde sinir uyarı akımı gönderilir. Gerilmenin büyüklüğü arttıkça, sinir uyarılarının gönderilme hızı da artar (Bompa 2001). 15

21 Kas iğciğinin dinamik yanıtında, sarmal biçiminde yerleģmiģ olan ana algıç iğcik içi lifin uzunluğundaki ani değiģimle birlikte uygulamaya girer. Bu değiģim gerçekleģtiğinde, ana algıç omuriliğe birçok uyarı gönderir. Dinamik yanıt çabucak geliģir ve gerilme oluģtuğu anda yanıt da oluģur. Dinamik yanıtın neredeyse baģlatıldığı hızda sona erer ve kas iğciği statik düzeyini korur. Dinamik yanıt pliometrik açıdan çok önemlidir (Bompa 2001). Kasın kasılması sırasında esnek parçaların gerilmesi sıçramalardakine benzer bir esnek potansiyel enerji üretir. Bu enerjinin serbest bırakılıģı miyotetik (gerilim) refleksin neden olduğu kas kasılmasının konsantrik evresinde oluģur. Bu enerji serbest bırakıldığında, kas liflerinin ürettiği kasılma enerjisi düzeyi de artar. Bu olay pliometrik harekette görülür. Pliometrik karmaģık sinir düzenekleri ile gerçekleģir. Herhangi bir pliometrik antrenman sonucunda, kas ve sinir sisteminde değiģikler oluģur. Bu da daha hızlı ve kuvvetli hareket verimini kolaylaģtırır ve arttırır (James ve Robert 1999, Bompa 2001) Pliometrik Antrenmanların Temelleri Pliometrik egzersizler alt ekstremiteleri (bacaklar) içeren değiģik sıçrama dirilleri ve üst ekstremiteleri (kollar) içeren sağlık topu vb. aletlerden yapılan dirillerden oluģmaktadır. Ayrıca ağırlık antrenmanı ile pliometriklerin aynı çalıģma sırasında kullanılabilir. Ama, ağırlık antrenmanın da deneyimli ve temel sıçrama antrenmanını almıģ atletler tarafından kullanılabilir. Ġlk önceleri Avrupalı yazarlar bu kombinasyona kompleks antrenman adını vermiģlerdir. Kompleks antrenman ağırlık antrenmanı ve pliometriğe aynı çalıģma gününde yer verdiğimiz zaman oluģmaktadır (Chu 1994). Villarreal ve arkadaģları 15 çalıģma ve 31 etkenle yaptıkları meta analizde tek bir yöntemi uygulamaktansa farklı pliometrik antrenman yöntemlerinden uygun kombinasyonlar oluģturmanın güç geliģtirmeyi en üst seviye ye çıkarmakta daha etkili olduğunu ortaya koymuģlardır(villarreal 2009). 16

22 Sıçrama alıģtırmaları Sıçrama alıģtırmaları genel olarak aģağıdaki gibi sınıflandırılır. a) Sabit sıçramalar: Bu tür alıģtırmalarda sporcu durduğu yerde yukarı doğru sıçrar ve aynı sıçradığı noktaya düģer. PeĢ peģe ve düģük yoğunlukla yapılan bu egzersizlerin amacı ise amortizasyon zamanını kısaltmaktır. b) Durarak sıçramalar: Bu tür alıģtırmalarda sporcu durarak ileriye (horizontal) veya dikey (vertical) sıçrar. Hareket squat pozisyonunda baģlar ve sıçrama peģ peģe devam yapılır. Hareketler maksimal eforda, dinlenme ise tam yapılmalıdır. c) KarıĢık Sekme ve Sıçramalar: Sabit ve durarak (squat) sıçramaların karıģık olarak yapıldığı egzersizlerdir. Bu tür egzersizler maksimal eforda engeller kullanılarak yapılır. Kasa dirillerine hazırlık olarak yapılan alıģtırmalardır. d) Yan Sıçramalar: Bu egzersizlerin amacı sporcuya yön değiģtirme kabiliyetini ve sıçrama sırasında havada kalma süresini geliģtirmektir. e) Kasa Dirilleri: Kasaların üzerinden yapılan bu tip sıçramalara derinlik sıçramaları da denir. Bu tür çalıģmalarda yüklenmenin yoğunluğu kasanın yüksekliğine bağlıdır. Derinlik sıçramalarında sporcu vücut ağırlığını kullanır ve yer çekimine karģı yere kuvvet uygular. Derinlik sıçramaları kasadan yere ve yerden tekrar kasaya sıçrama Ģeklinde yapılır Sağlık Topu AlıĢtırmaları: Bu tür alıģtırmalar üst ekstremiteleri geliģtirmek amacı ile sıçrama egzersizleri ile kombine olarak yapılır. Kullanılan sağlık topları kullanıģlı ve değiģik ağırlıklarda olmalıdır (Chu 1992, Öztin ve Ark. 2003). Pliometrik çalıģmalar mekanik ve fizyolojik yapısı değerlendirildiğinde, sporcunun ve branģın özelliğine göre uygulanması gerekmektedir. Pliometrik çalıģmaların uygulanabilmesi için bazı özelliklere sahip olunması gerekliliği, çalıģmalardan üst düzeyde fayda sağlanması ve sakatlıkların önüne geçilmesi için önem taģımaktadır. Bir antrenman programına pliometrik çalıģmaları yerleģtirirken, 17

23 sporcunun yaģı, antrenman yaģı fiziksel kapasitesi, genel kuvvet düzeyi değerlendirilmelidir. Bunun yanında pliometrik çalıģmalarda yıllık plan içerisindeki yerleģtirilmesi, antrenman hacmi ve sıklığının uygun biçimde ayarlanabilmesi diğer bir önemli konudur(çilli 1997) Pliometrik Antrenmanlarda Dikkat Edilecek Noktalar Chu (1998), Bompa (2001), Hoffman (2002) göre aģağıda verilen önerilere uyulması halinde plyometrik antrenmanlardan daha çok verim alınacak ve aynı zamanda da sakatlanma riski azalacaktır. Pliometrik antrenmana baģlamadan önce iyi bir kuvvet temeli gerekir. Kaliteli bir antrenör olmadıkça, pliometrik antrenmanlar 16 yaģın altında kimseye önerilmez. Özellikle de çok Ģiddetli pliometrik alıģtırmalar. Uygun ısıma ve uygun soğuma önemlidir ve kesinlikle yapılmalıdır. 10 dk. hafif koģu temposuyla koģmak ve diz çekme egzersizleri yapılmasının ardından 5-10 dk. stretching hareketlerine yer verilmelidir. Alt sırt (bel) bölgesi ısındırılması unutulmamalıdır. Pliometrik antrenmanlar çime benzer yumuģak yüzeylerde veya sentetik koģu pistinde yapılır. Pliometrik egzersizlerde kullanılan ayakkabılar, sıçramada oluģan Ģoku absorbe edebilecek nitelikte olmalıdır. Haftada 2 pliometrik çalıģma yeterli olup maksimum 3 kez yapılır. Setler arasında en azından 3-5 dakika dinlenme olmalıdır. Uygun drilller yapmak için atlet motor becerisine sahip olmalıdır. Eğer atlet kötü performans sergilerse drill durdurulmalıdır. Her zaman basit drillerle baģlanılmalıdır. Atlet drilleri %100 efor ile yaptığında en iyi antrenman sonuçlarına ulaģılacaktır. Yerde kalma süresi 0,17 sn civarında olmalıdır. Birbirini izleyen ardıģık egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenme verilmelidir. Drillerin yoğunluğuna ve atletin durumuna göre tekrar yapılır. Aynı gün içerisinde pliometrik drillerle beraber ağırlık antrenmanı yapılmamalıdır. 18

24 Her set 6-8 saniyeden daha uzun olmamalıdır. Setler arasında tam toparlanma oluģturulmalıdır. Basit egzersizlerle baģlanıp daha sonra yoğun ve komplekse doğru gidilmelidir. Tekniğin bozulmaması için yorgunluktan önce bırakılmalıdır. Pliometrik egzersizlerle birlikte esneklik çalıģmaları ihmal edilmemelidir. Pliometrik egzersizlerde giderek artan yüklenme prensibine mutlaka uyulması gerekir. Her zaman doğru teknik uygulanmalıdır. Pliometrik çalıģmalar antrenman programlarının parçalarıyla bir bütün oluģturmalıdır. Ġlk antrenmanın büyük bir bölümünün atletleri bilgilendirmek için kullanılması gerektiği unutulmamalıdır. Eğer pliometrik alıģtırmalarda kasa kullanılıyorsa, kasalar sabit ve yüzeyi kaygan olmamalıdır. Pliometrik düģüncenin, nefes kesilinceye kadar çalıģma yapmak olmadığı unutulmamalıdır. Müsabakadan en az 4 5 gün önceden pliometrik egzersizler tamamlanmıģ olması gerekir Antrenman DeğiĢkenleri Yoğunluk Yapılan çalıģma sırasında kullanılan eforu içerir. Pliometrik antrenmanlarda yoğunluk, yapılan egzersizin türü ile kontrol edilir. Örneğin çift ayak sıçrama tek ayak sıçramadan daha az yoğun bir egzersizdir. Pliometrik antrenmanda yoğunluk progresif (ilerleyici) olarak arttırılır. Atletin atladığı yükseklik, beraber sıçradığı ağırlık, sıçramanın yüksekliği ya da uzaklığı arttırılabilir (MenteĢ ve ark 1989). Durarak Sıçramalar KarıĢık Sekme ve Sıçramalar Kasa Dirilleri Derinlik Sıçramaları 19

25 Kapsam Bir antrenman sırasında yapılan toplam iģ miktarıdır. Pliometrik antrenmanlarda genellikle kapsam sıçrama sayısı ile belirlenir. Mesela, üç adım atlamada, her hareket 3 sıçramadan oluģur. Önerilen kapsam antrenmanın yoğunluğuna ve amacına göre değiģir. DeğiĢik deneyimdeki sporculara uygulanacak olan antrenman kapsamları göstermektedir (çizelge 5), (Kızıng 1991 ve Chu 1998). Çizelge 1.2. Sıçrama Antrenmanı Ġçin Sezona Göre Sıçrama Sayıları Seviye Genç Orta Elit Sporcular Seviyedeki Sporcular Yoğunluk Sporcular Sezon Sonu Düsük-Orta Sezon Öncesi Orta-Yüksek Sezon Ġçi Spor BranĢlarına Bağlıdır. Müsabaka Dönemi (ġampiyona) Orta Orta-Yüksek Yalnızca Toparlanma Sıklık Bir egzersizin antrenman devresindeki tekrar sayısıdır. ÇalıĢmalara göre pliometrik antrenman arasında tam bir toparlanma için saat bulunması gerekir. Gençler için 48 saat yeterlidir. Villarreal ve arkadaģları pliometrik ile ilgili yaptıkları bir çalıģmada 3 gruba (n=42) 7 hafta 3 farklı sıklıkla (haftada 1, haftada 2p, haftada 4 gün) polimetrik antrenman programı uygulamıģlardır. AraĢtırma sonucunda haftada 2 gün uygulanan pliometrik antrenman programının, haftada 4 gün uygulanan pliometrik antrenman programına göre dikey sırçama ve 20 m. Sprintte daha etkili olduğunu tespit etmiģlerdir (Villarreal ve ark 2008). 20

26 Toparlanma Pliometrik antrenmanların etkinliğini belirleyen anahtar değiģkendir. Güç antrenmanı için setler arasında uzun bir toparlanma süresi (1-2 dakika) gerekir. ÇalıĢma dinlenme oranı ise 1:5-1:10 seklinde olmalıdır. Setler arasındaki toparlanma süresi kısa tutulduğu taktirde diğer sette sporcudan maksimum efor elde edilemez (Mentes ve ark 1989, Chu 1998). Birçok araģtırmacıya göre, bayanlar bazı antrenmanları erkeklerden farklı yapmaktadırlar. Fakat bayanların pliometrik egzersizleri erkeklerle aynı beceri derecesinde ve aynı yoğunlukla yapmamaları için hiçbir sebep yoktur (Chu 1998) Çocuk ve Gençlerde Pliometrik Antrenman Pliometrik alıģtırmalar daha çok yetiģkin antrenmanı olarak bilinir. AraĢtırmalar genç sporcularda da Pliometrik antrenmanın kullanımı, dikey ve doğrusal sıçrama becerilerini geliģtirmede baģarılı olduğunu kanıtlamıģtır. Genç sporcular da pliometriği güvenli ve etkili bir Ģekilde yapabilmektedir. Gençlerde pliometrik antrenmanın yoğunluğundan daha önemli olan hareketin doğru bir Ģekilde yapılmasıdır. Yorgunluk ise hem alıģtırmanın performansını hem de öğrenmeyi olumsuz etkileyeceğinden dikkat edilmesi gereken bir konudur. Sporcu alıģtırmayı kabul edilir düzeyin altına düģürdüğünde durdurmak daha akılcıdır. Çocuk ve gençlerde ki odaklanma süresinin daha kısa olduğu düģünüldüğünde yanlıģ bir Ģekilde fazla alıģtırma yapmaktansa daha az ve doğru yapmak en iyisidir. Gençler için pliometriğin sıklığı, antrenman günleri için daha yüksek sıklık modeli kabul edilebilir. Haftanın üç günü antrenmanın haftalık döngüsünün sonunda yarıģma günleri olmaması koģuluyla gençler için kabul edilebilir. Hafta içine ya da afta sonuna yarıģma günleri ilave edilmiģ ise, Pliometrik atrenmanın sıklığı, haftada ikiye indirilmelidir. Genç sporcularda, tekrarların uygulanması arasında tam dinlenme verilmelidir. Tam dinlenme olmadan, kas yada sinir sisteminin yorgunluk 21

27 metabolitleri etkilerinin sistemlerinden kurtulma ansı yoktur ve performansta azalmayla sonuçlanır. Sporcunun geliģimine paralel olarak Pliometrik alıģtırmalar basitten karmaģığa doğru seçilmelidir. Antrenör, sporcunun kiģisel ihtiyaçlarını fark edebilmelidir (Bayraktar 2006) Sakatlığı Önleme ve Sonrası Rehabilitasyonda Pliometrik Birçok sporcu baģarıya ulaģmak için pliometrik çalıģmaların antrenmanlarında kullanmayı tercih etmiģlerdir. Bu konuyla ilgili yazılanlar da antrenmanlarda nasıl kullanılacağı yönündedir. Fakat çok kiģi pliometriğin sakatlıkları önlemede ne kadar büyük bir rol oynadığının farkında değildir (Bayraktar 2006). Pliometrik egzersizleri normal bir antrenman programı olarak kullanılsa da aynı zamanda bir çok atletik sakatlığın rehabilitasyon sürecinde de kullanılabilir. Pliometrik egzersizler alt ekstremite eklemlerini geliģtirir ve ön çapraz bağ sakatlıkları riskini en aza indirmenin bir yoludur (Chu 1999, Wilkerson ve ark 2004, Chimera ve ark 2004). Martel 19 bayan voleybolcuyla yaptığı çalıģmada, suda yapılan pliometrik antrenman ile zeminde yapılan pliometrik antrenmanın etkilerini karģılaģtırmıģtır. Bu çalıģmada ilk dört haftada her iki grupta benzer geliģmeler gözlenirken, suda yapılan pliometrik antrenman grubunda 4 ile 6 hafta arasında ilave %8 lik bir geliģme gözlenmiģ, bu sürede zeminde yapılan pliometrik antrenman grubunda bir geliģme gözlenmemiģtir. Bununla birlikte suda yapılan pliometrik antrenman uygulamalarının zeminde yapılan pliometrik antrenmana karģı suda yapılan pliometrik antrenmanın kas ağrısı ve iskelet kas yaralanmaları oluģumunu azalttığını ileri sürmüģlerdir. 22

28 2.GEREÇ VE YÖNTEM AraĢtırmaya, Çorum da çeģitli liselerde öğrenim gören yaģları yaģ gurubunda 24 liseli erkek voleybolcu katıldı. ÇalıĢma gurubunu oluģturan voleybolculardan 12 sporcu deney, 12 sporcu kontrol gurubu olarak belirlendi. ÇalıĢmalar öncesinde Çorum Ġl Milli Eğitim Müdürlüğünden gerekli izin alındı. (Bkz Ek-A) sporcuların çalıģmaya sağlık yönünden engel olacak durumlarının olmadığı tespit edildi. Denekler çalıģmaya gönüllü ve ailelerinin izniyle katıldı.(bkz Ek-B). Ölçümler ve testler esnasında deneklerden azami çaba sarf etmeleri istenmiģ ve çalıģmalar esnasında en yüksek kapasite ile çalıģtıkları kabul edilmiģtir. Motorik ölçüm ve testler yapılmadan önce gerekli ısınma çalıģmaları yapılmıģ, yapılan çalıģmada sporculara, çalıģmaların amacı hakkında bilgi verilerek uygulama istekleri ve motivasyon düzeyleri yükseltilmeye çalıģılmıģtır. Voleybolcuların çalıģmalar öncesi ön test ölçümleri alınmıģtır. Ölçümler Çorum Anadolu Lisesi Spor Salonunda ve Çorum Dr. Turhan Kılıçcıoğlu Stadyumu nda yapılmıģtır. Her ölçüm aracı deneklere test yöneticisi tarafından tanıtılmıģtır. Selçuk Üniversitesi Sağlık Bilimleri Estitüsü Etik Kurul raporu, gün ve 622/9675 sayılı kararı ile onaylanmıģtır. 2.1.AraĢtırmaya Katılan Grupların Özellikleri Deney grubu (n=12): Çorum Anadolu Lisesi, Atatürk Lisesi, Ġnönü Anadolu Lisesi, Endüstri Meslek Lisesi, Sağlık Meslek Lisesin de öğrenim gören voleybolcu öğrenciler bu çalıģmada deney grubu olarak kullanılmıģtır. ÇalıĢmaya aldığımız deney grubundaki öğrencilerin yaģ ortalaması 15,25 ± 0,62 yıl, boy ortalaması 174,41±7,21 cm., vücut ağırlığı 64,26 ± 10,38 kg. olarak tespit edilmiģtir. Kontrol grubu (n=12): Çorum Anadolu Lisesi, Atatürk Lisesi, Ġnönü Anadolu Lisesi, Endüstri Meslek Lisesi, Sağlık Meslek Lisesin de öğrenim gören voleybolcu öğrenciler bu çalıģmada kontrol grubu olarak kullanılmıģtır. ÇalıĢmaya aldığımız kontrol grubundaki öğrencilerin yaģ ortalaması 15,17±0,58 yıl, boy ortalaması 175,67 ± 5,91 cm., 64,98 ± 10,96 olarak tespit edilmiģtir. 23

29 Deney grubuna sekiz hafta süre ile haftada üç gün toplam 24 pliometrik antrenman uygulandı. Kontrol grubu ise normal voleybol çalıģmalarına devam etti. Pliometrik antrenman çalıģmaları Çorum Anadolu Lisesi Spor Salonun da yapıldı. Kontrol grubu çalıģma öncesi ve sonrası deney grubu ile aynı ölçüm ve testlere tabi tutuldu. Sekiz hafta pliometrik antrenman programı uygulandıktan sonra tekrar aynı testler yapılarak, her iki gurubun ön test son test sonuçları değerlendirildi. 2.2.AraĢtırmada Uygulanan Ölçüm ve Testler Ağırlık ve Boy Uzunluğu Ölçümü Boy ölçümü yapılırken hassaslık derecesi 0.1cm olan bir duvar skalası kullanılmıģtır. Deneklerin ayakları çıplak veya kalınlığı göz ardı edilebilecek çoraplar ile ölçüm iģlemi gerçekleģtirilmiģtir. Bu ölçüm yapılırken deneklerin baģlarında da ölçümü etkileyecek herhangi bir cisim olmaması sağlanmıģtır. Ölçümler alınırken vücut ve baģ dik, ayak tabanları yerde ve skalaya bitiģik, kollar yanlara serbestçe sarkıtılmıģ durumdadır. Bu koģullar altında skaladaki boy uzunluk değeri okunmuģtur. Elde edilen değer 0.1cm. hassasiyetinde kaydedilmiģtir. Ağırlık ölçümü yapılırken hassaslık derecesi 0.1kg olan tartı kullanılmıģtır. Deneklerin üzerinde ağırlığı etkileyecek giysiler bulundurulmamıģtır. Denekler tartının üzerinde dik olarak karsıya bakarak durmuģ ve okunan değer kg cinsinden kayıt edilmiģtir Ġstirahat Kalp Atım Sayısı (ĠKAS) Araçlar: Stetoskop ve saat Uygulama: Denekler 10 dk. dinlendikten sonra oturur pozisyonda stetoskop kullanılarak dinleme metodu ile dinlenerek ölçüldü. 15 saniyelik sayımdan sonra elde edilen rakam 4 ile çarpılarak 1 dakikalık kalp atım sayısı belirlendi (Günay ve ark 2006) Otur Uzan (Esneklik) Testi Amaç: Esneklik Araç: Bir ölçüm masası veya Ģu boyutlarda bir kutu: Uzunluk 35 cm. geniģlik 45 cm. yüksekliği 32 cm. kutu üzerindeki parça boyutları: uzunluk 55 cm. geniģlik 45 cm. üst parça, birer cm.lik paralel çizgilerle 0 50 cm. olarak iģaretlenir. 24