Prof Dr. Erdal ZORBA, Gazi Üniversitesi BESYO,HĐS Federasyonu Başkanı SPORA NASIL BAŞLAR VE NASIL DEVAM ETTĐRĐRĐZ? SPOR BEYĐNDE MĐ BAŞLAR? Bunu duymak sizi şaşırtmasın! Fakat spor yapma düşüncesi önce beyinde başlar ve daha sonra vücut bu emre uyar. Bu yüzden hareket etmeyi beyninizde fikir olarak kabul etmek ve hazır olduğunuza inanmak gerekir. Zihniniz de başlamadan önce birçok sorunun cevabını bulmak zorundadır. Egzersizden kaçmak için kullanılan yaygın bahaneler Sporun tüm bilinen kanıtlanmış faydalarına rağmen, spor yapmayan da yok değildir. Spor yapmamak için ise herkesin kendisine göre bir sebebi vardır, ama genel olarak şu sebeplere dayandırılır: 1. Hiç zamanım yok! Cevap: Zamanını nasıl değerlendireceğin senin elinde. Hareket veya bilinçli spor vücudumuzun genel ihtiyaçlarından olduğunu unutmayın. 2. Terlemekten hoşlanmıyorum! Cevap: Terlemek vücudun doğal fonksiyonudur. Emin ol vücudunuzun soğutma sistemi de düzenli çalışıyor! Ayrıca ter yoluyla vücudunuza zararlı maddelerden uzaklaşıyorsun. 3. Egzersiz yapmayı aptalca buluyorum. Cevap: Aptalca bulmayı mı? Yoksa sağlıksız olmayı mı? Tercih edersiniz. 4. Benim için neyin gerekli olduğunu bilmiyorum. Cevap: Niye bu kitabı baştan sona kadar okumuyorsunuz? Sizin için gerekli olan konuları öğreneceğinize inanıyorum. 5. Yaralanmaktan ve sakatlanmaktan korkuyorum. Cevap: Đlk önce güvenlikli ve sağlıklı yaşam tarzının ne olduğunu okuyup, öğrenmelisiniz. Sağlıklı ve zinde olma seviyesinin üst düzeyde olması gerektiğini nasıl başaracağınızı öğrenmelisiniz. Çünkü sakatlamayı engelleyen en önemli kriterlerden biri de sağlıklı bir vücuda sahip olmaktır. 6. Spor malzemelerim kirleniyor ve kokuyor: Yıkanacak çamaşırımız çok Cevap: O kadar tembelsiniz ki; bunları bahane ediyorsunuz. Spor sayesinde tembellikten de kurtulursun. 7. Egzersiz yapmak pahalı!
Cevap: Sağlıksız olmak, sağlıklı olmaktan daha pahalıdır. 8. Rahatımı bozar, hastalandırır. Yaralanmama sebep olur. Cevap: Egzersizi doğru yaptığınız sürece, hastalanma ve yaralanma riskiniz azdır. Unutmayın hafif tempoda yapacağınız sporda mutluluk hormonu daha fazla salgılanır. 9. Kendime zarar vermekten korkuyorum Cevap: Nasıl zararsız yapılarak, yarara dönüştürüleceğini öğrenirsin, ama bil ki, durağan yaşamak çok daha zararlıdır. 10. Geçmişte ne yaptıysam olmadı, yapamadım. Cevap: Geçmiş belki de beyinde başlatamadın ve senin için gereğini yeterince bilmiyordun. Artı geçmiş geçmişte kaldı. Bugün başlayabilirsiniz. 11. Benim için spor yapmak önemli değil. Cevap: Sağlığınız için iyi tedavi olmanız ve kendinizi iyi hissetmeniz önemli değil ise; kendi kendine şu aşağıdaki soruları sor: Benim için önemli olan ne? Sağlığım benim için önemli mi? Zaman için ne yaparım? Mutlu muyum? 12. Gelecekte kesinlikle yapacağım. Cevap: Sınırsız hedefler belirleme, başlamak için yarını bekleme. Dün başlasaydın, bugün bir gün olmuştu. 13. Eskiden yapabildiğim şeyleri şimdi yapamıyorum Cevap: Geçmiş, geçmiştir. Bugün gelecek başlıyor. 14. Spor veya egzersiz yapacak ortamım yok! Cevap: Spor o kadar çeşitlidir ki yeter ki siz başlamaya karar verin. Muhakkak yer ve zaman bulacaksınız. ÇALIŞAN VÜCUT ZĐNDE KALIR Yorulmadan, nefes nefese kalmadan günlük işlerinizi yapmak, merdivenleri duraklamadan tırmanmak, aceleniz olduğu zaman bir yere gitmek için hızlı hızlı yürümek, hatta koşmak, tüm bunlar formda olmayı gerektiriyor. Günlük işleri ben yapmıyorum, asansör kullanıyorum, acelem olduğu zaman da taksiye binerim, benim formda olmaya ihtiyacım yok diyenler büyük bir yanılgıya düşüyor.
Formda olmak, kendini sağlıklı ve iyi hissetmenin ilk koşuludur. Kalbiniz güçlenir, kan dolaşımı düzenlenir, tansiyon ve kandaki kolesterol dengelenir, fazla kilolardan kurtulursunuz ve stres yanınıza uğramaz. Egzersiz: Tabi ki, "formdayım" diyebilmek için, egzersizi yaşamınızdan eksik etmemek gerekiyor. Tüm egzersizler yararlıdır. Her türlü egzersiz, gün boyu biriken gerginliği giderir. Yorucu bir günün sonunda, kendinizi televizyon karşısına bırakmanın yerine, tempolu bir yürüyüşe çıkın ya da imkânınız varsa biraz yüzün. Ne kadar rahatladığınızı ve ne çok enerji kazandığınızı görünce şaşırabilirsiniz. Egzersizde ilk kural, başlarken kendinizi zorlamamak, daha sonra ölçüyü yavaş yavaş artırarak egzersizi sürekli hale getirmektir. Birçok uzmana göre egzersizin etkili olabilmesi için haftada iki ya da üç kez en az 20 dakika yapılması gerekir. Değişik egzersiz türlerini denemek daha çok zevk almayı sağlayacak ve daha yararlı olacaktır. Dikkat etmeniz gereken bazı noktalar: 1. Egzersize yemeklerden en az bir saat sonra başlayın. 2. Egzersize başlamadan önce mutlaka kaslarınızı ısıtın ve esnetin. 3. Egzersize ölçülü başlayıp, zamanla artırmak gereğini unutmayın. 4. Kendinizi aşırı yormayın, tatlı bir yorgunluk hissedene kadar egzersiz yapın. 5. Yorulduğunuz zaman egzersizi birden kesmeyin, hareketlerinizi yavaşlatıp bir süre sonra dinlenmeye geçin. 6. Vücudunuzda acı hissederseniz, egzersizi bırakmanız gerekir. 7. Yüzme, yürüyüş ve bisikletteki gibi zorlanmadan yapılan ritmik hareketler daha iyidir. 8. Bazı egzersizleri günlük yaşamınızın akışı içine sokmaya çalışın. Örneğin, otobüsten birkaç durak önce inin, yolun gerisini yürüyün. Yakın yerlere yürüyerek gidin, asansör yerine merdivenleri kullanın. 9. Uzun süre egzersiz yapmadıysanız, yaşınız 40'ın üzerindeyse, yakın zamanda hastalık geçirdinizse veya eklemlerinizde bir sorun varsa, doktor kontrolünden geçmeden egzersize başlamayın.
Günü, başladığınız gibi zinde bitirmek, kendinizi bitkin değil canlı hissetmek, her gece derin ve dinlendirici uyku uyumak, merdivenleri rahatça çıkıp, konuşabilecek soluğu bulmak ve ileri yaşlarda sağlıklı ve canlı bir şekilde yaşamak için tek yol, forma girmek ve formda kalmaktır. Egzersize hemen başlamanız için 15 neden: 1. Yağlarınız erir, kaslarınız gelişir. 2. Uyku probleminiz olmaz. 3. Bağışıklık sisteminiz gelişir. 4. Solunum sisteminiz güçlenir 5. Sindirim sisteminiz iyi çalışır. 6. Eklemleriniz güçlenir. 7. Zihniniz rahatlar ve konsantrasyonunuz artar. 8. Kolesterolünüz düşer. 9. Kalbiniz ve akciğerleriniz güçlenir. 10. Zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak rahatlarsınız. 11. Kalori yakar ve şişmanlığı önlersiniz. 12. Kendinize güveniniz artar. 13. Depresyona girme ihtimaliniz azalır. 14. Kızgınlık ve gerginliğin önüne geçersiniz. 15. Kısaca, kendinizi "iyi" hissedersiniz. SAĞLIK RĐSKLERĐNE GÖRE ÖNERĐLEN EGZERSĐZLER Sağlık risklerine göre en etkili egzersiz türü aerobik çalışmalardır. Özellikle şişmanlık, koroner kalp hastalıkları ve kemiklerde deforme gibi sağlık sorunlarında uygun aerobik egzersizlerle yüksek verim elde edilebilir. Eklem kas ve tendon rahatsızlıklarının giderilmesinde kasınızı kuvvetlendirici ve esnekliğinizi artırıcı çalışmaların yüksek oranda etkisi vardır. Sırt ve bel kaslarına bağlı sağlık sorunlarından ağrının sebebini bilmek çok önemlidir. Bölgenin kas zayıflığından veya oturma ve yanlış duruş pozisyonlarından kaynaklanan sorunlar ise kuvvetlendirici çalışmalarla orta düzeyde yararlı olur. Verim elde etmek için problemin ana kaynağını bilmek gerekir. Stres ve yüksek tansiyon gibi sağlık problemleri içinde hastalığa sebep olan etkeni bulmak önemlidir. Egzersiz ile sağlık sorununun çözülmesi orta düzeydedir. Bu iki problem içinde aerobik egzersizler önerilebilir.
Tablo 7.1: Sağlık Risklerine Göre Egzersiz SAĞLIK PROBLEMLERĐ ETKĐ ORANLARI EGZERSĐZ ŞEKLĐ Şişmanlık Yüksek Aerobik Egzersizler Koroner Kalp Hastalığı Yüksek Aerobik Egzersizler Eklem, Kas ve Tendon Rahatsızlıkları Yüksek Kas Dayanıklılığı, Kuvvet ve Esneklik Egzersizleri Kemiklerde Deforme Yüksek Aerobik Egzersizler Sırt ve Bel Kaslarına Bağlı Ağrılar Orta Bacak Esnekliği (Hemstring) ve Karın Kas Kuvveti Đçin Egzersizler Stres Her Türlü Egzersiz, Özellikle Aerobik Orta Egzersizler Yüksek tansiyon Orta Aerobik egzersizler Spora devam etmek yalnızca zindelik ve form kazanmakla kalmıyor; aynı zamanda fiziksel ve ruhsal, çeşitli rahatsızlıklara da iyi geliyor. Ancak sporu doğru amaca uygun yapmak gerekir. EGZERSĐZ ĐLE ĐLGĐLĐ SORULAR Egzersiz Yaparak Formumuzu Nasıl Koruruz? Egzersiz, kişiye sağlıklı, zarif ve biçimli görünüm sağladığı için herkese tavsiye edilir. Fakat doğrudan doğruya yapmaya çalıştığınız zaman istenmeyen durumlarla karşılaşabilirsiniz. Özellikle yapacağınız egzersizler hususunda ters ve hatalı tavsiye edilen egzersizler çok fazladır. Örneğin; bazı programlar vücudun gelişmesi için 14 günlük, bazıları ise en az 6 haftalık programlar gerektiğini savunmuştur. Bir diğer uzman her gün dört dakikalık egzersiz, bazısı ise 12 dakikalık egzersiz önermiştir. Bu sebeple kişileri aydınlatmak için tavsiye edilen bazı soruları cevaplandırmaya çalışacağız. Gelişme döneminde Önerilen sporlar var mıdır? Evet. Gelişme döneminde, büyümeyi ve sosyalleşmeyi destekleyen sporlar yapılmalıdır. Vücut geliştirme ve halter gibi sporlar, fazla yükle yapıldığı için omurga sorunlarına neden olabileceğinden, bu yaş dönemi için uygun olmayabilir. Gelişme çağı için; salon sporları, yüzme ve su sporları, yakın düğüş sporlarında judo ya da karate gibi uzak doğu sporları yetişme çağındaki gençler ve çocuklar için daha yararlı olabilir. Ancak
yine de spor çeşidi açısında aşırı kısıtlamak doğru değildir. Önemli olan vücuda zarar vermeden yapmaktır. Karın ve bel bölgelerindeki yağlanmanın azaltılmasının en iyi yolu karın kaslarını çalıştırıcı egzersizler yapmak mıdır? Birçok insan karın kaslarını çalıştırdığı zaman karın bölgesindeki yağ dokularının yakılacağına inanır. Başka bir deyişle bundan birkaç yıl önceye kadar karın bölgesinin ince zarif görünmesi için bel çalışmaları yapmanın yeterli olduğuna inanılırdı. Uzmanlar bu teorinin gerçek olup olmadığı gözlemek için aktif tenis oyuncularının bir kısmı üzerinde çalıştılar ve oyuncuların aktif olan kollarındaki kasların daha fazla gelişmesine rağmen her iki koldaki yağ miktarında bütün sporcularda değişmediği gözlenmiştir. Sonuçta bu yağların azaltılmasında diyet ve egzersiz ile birlikte uygulamak gerekir. Böylece bir müddet sonra karın ve bel bölgesinde azalma görülecektir. Fazla kilolu olan kişiler için hangi sporlar önerilir? Çok fazla kilosu olanlar ve yağları kullanmak isteyenler deri altındaki kan dolaşımını hızlandıracak spor türlerini tercih etmeliler. Aerobik çalışmalar bunun için en ideal olanıdır. Ancak kilo düşmede yalnız aerobik çalışmalar önerilmez. Bunu yanında, step, kürek vs. gibi kuvvet çalışmaları ile birlikte aşırı zorlamadan esneklik önerilebilir. Bu tür problemi olanların özellikle; kalça, bacak ve basen bölgesini çalıştırması gerekir. Göğüsleri sıkılaştırmak içinse ağırlık çalışılabilir. Sırt ağrısı çekenlere ne tavsiye edilir? Sırt ağrısı çekenler ağırlık kaldırmaya yanaşmamalıdır. Ağrını sebebi ortopedik bir problem değilse, karın ve sırt kaslarını çalıştırarak sırt bölgesini destekleyecek ve acıyı azaltacak sporlara yönelmeliler. Yüzme ve streching gibi spor dallarından başka karın kaslarını çalıştırmak üzere aletlere başvurabilir, ayrıca orta dereceli jimnastik programlarına katılabilirler. Zayıflamak için egzersiz esnasında her zaman çok terlemeye çalışmak gerekir mi? Terlemek sadece egzersiz esnasında aşırı artan iç ısının vücudun normal sıcaklığına düşürülmesi içindir. Bu vücut yağlarının azalmasına yardımcı olmaz. Egzersizden hemen sonra ağırlıkta biraz azalma görülebilir. Ancak bu vücudun kaybettiği sudur ve sıvı alımıyla ağırlık eski duruma gelir. Bacak toplar(venöz) damarlarında dolaşım bozukluğu olanlara ne önerilir? Bacak bölgesinde dolaşım problemi olanlar, ayak ve bileklerinin şişliğinden ya da su toplamasından yakınanlar, en az direnç ile bacak kaslarını çalıştıracak idmanlara yönelmeliler. Tavsiye
edilenler aqua-gym, yüzme, yürüme veya aşırı kilolu değilse hafif tempo koşu veya koşu bandı önerilir. Đleri yaşlarda kilolu olanlar nasıl spor yapmalı? 45-50 li yaşlardan itibaren karın ve kalça bölgesinde yağ birikimi artar, kaslar gevşemeye başlar. Bu kişilerin uygulaması önerilen spor türleri, kalori yakımını artıracak ve yağ yakımını hızlandıracak aerobik türü egzersizler önerilir. Aerobik egzersizlere örnek; hafif tempo ile yapılan yüzme, koşu, bisiklet ve yürüme gibi sporları sayabiliriz. Ayrıca karın ve kalça bölgeleri için özel kuvvet çalışmaları uygulanabilir. Đleri yaşlarda kemiklerin deformasyonuna karşı hangi sporlar önerilebilir? Fiziksel aktivite osteoporozu önler. Hareket etmek kemiklerde kalsiyum birikimini kolaylaştırır. Đleri yaştakiler serbest cimnastik, streching, bisiklet gibi sporlar yapmalı veya aletli hafif jimnastik ile ilgilenmelidir. Yüksek tansiyon hastalığına karşı hangi sporlar önerilebilir? Yüksek tansiyon ve şeker hastaları için spor zararlı olmak bir yana son derece yararlıdır. Ancak belirli merkezlerde ve belirli kurallar dâhilinde uygulanması gerekir. Bu kişiler için en uygun aerobik sporlar olacaktır. Uykusuz ve stres şikâyeti olanlar için spor bir tedavi yöntemi olabilir mi? Evet. Uykusuzluk, gerginlik ve stresten şikâyetçi olan kişiler için spor uzun ve gerçek bir tedavi yöntemidir. Hatta gerginliği anlamayı ve buna karşı savaşmayı öğretir. Bu durumda sağlığın el verdiği ölçüde her türlü spor önerilebilir. Aerobik, streching, yoga, fitness ve solunum çalışmaları bu kişiler için uygundur. Yine su cimnastiği ve savaş sanatları da soğukkanlılığı ve oto kontrolü öğreteceği için tavsiye edilmektedir. Belirli bir mesafeyi yürümek yerine koşmak daha fazla kalori harcamasını sağlar mı? Hayır. Belirli bir mesafe ister koşarak, ister yürüyerek tamamlansın; harcanan enerji miktarı aynıdır. Çünkü taşınan vücut ağırlığı aynıdır. Hız önemli değildir. Tabi ki zamana karşı kat edilen mesafede yürümek yerine koşmanın tercih edilmesindeki sebep daha fazla enerji harcanmasıdır. Egzersizin bitiminden sonra 5 dakika içinde nefes ve kalp atımı normal seviyeye dönmelimidir? Evet. Bu süre içersinde toparlanmanın belirtisi hissedilmeye başlamalıdır. Fazla egzersiz yaptığımızda uyumakta güçlük çekeriz ve ertesi gün yorgunluğun ürünleri olabilir. Yararlı egzersiz; aşırı yüklenme, sıkıcı ve tüketecek nitelikte değil; daha çok orta şiddette, zevk verici, canlandırıcı ve dinlendirici olmalıdır.
Yürümek en iyi egzersizlerden biri midir? Evet. Yürümek vücudun kan dolaşımına yardımcı olur ve böylece kalp sağlığı üzerinde direkt etkiye sahiptir. Bir günün sonunda insanların hareketsiz kalmaktan ve oturmaktan yorgun düştüğü, ayaklarının şiştiği ve miskinleştiğini görmek mümkündür. Bu yorgunluk ve miskinlik kan dolaşımı ile açıklanabilir. Ayakta ve oturur vaziyette kaldığımızda toplardamardaki kanın kalbe verimli bir şekilde geri dönmesindeki itmenin gerçekleşmesi için yeterli basınç olmayacaktır. Yürüyüş esnasında kan dolaşımı düzenli çalışacaktır. Ayağı hareket ettiren kaslar sayesinde bu kaslara yakın toplardamarları sıkıştırarak bu kanın kalbe geri dönüşünü güçlendirecek ve genel olarak iyi olma hissini verecektir. Değişik ani germe egzersizleri kasın esnekliğini korur mu? Hayır. Germe egzersizleri isteğe bağlı olarak yavaş yavaş gerilimi arttırır ve kasın serbest kalmasına, gevşemesine müsaade eder. Üst bacak kaslarındaki zayıflığı gidermek için değişik ani germe hareketleri (sıçrayarak, kesik kesik ve iterek şeklinde) yapılmaya çalışılır. Ani bir germe karşısında her kasta duyu sistemlerinde aşırı gerilmeye karşı korunma şeklinde otomatik olarak bir reaksiyon oluşur. Her ne zaman ani olarak kaslarda yapılan itme, sıçrama hareketleri yapıldığında yeterince uzaması için gevşemeden durumunu korumak refleks olarak kasılma oluşur. Germe egzersizleri yapıldığı zaman (örneğin; beli bükerek ayak parmağına dokunmaya çalışmak) hareket yavaş yapılır. Gerilmenin ilk işareti olarak birkaç saniye o pozisyonda beklendiğinde daha sonra gevşeme oluşur. Böylece egzersiz birkaç defa tekrarlanır. Yapılan egzersizin süresi günde 20 dakikadan az olmamalı mıdır? Evet. Vücutta 400 den fazla iskelet kası vardır. Kaslar vücudun genel görünümünü, eklemlerin hareket kabiliyetini, vücut ağırlığını, kan dolaşımını, soluk alıp vermeyi sağlamaktan sorumludur. Đyi bir egzersizden beklenen, bütün kaslara kasılma ve gerilme hareketleri yaptırabilmesidir ve bunlar 5-l0 dakika içerisinde 4 5 hareket ile yapılamaz. Araştırmalar neticesinde en az 20 dakikalık çalışma ile yeterli gelişmenin sağlanabileceği tespit edilmiştir. Bu çalışmanın süresini fiziksel uygunluk seviyesine ve spora başladığı zamanki sağlık durumuna bağlıdır. Eğer vücudunuz ham ise genellikle 2l günden evvel gelişim gerçekleşemeyeceği savunulmasına rağmen yine de bu konu tartışılmaktadır. Çünkü gelişim durumunuzun üstünde plan yapmadığınız takdirde gelişmede her hangi bir noktaya ulaşamazsınız. Bu yüzden egzersizi şimdiki durumunuzu belirleyerek yapmalısınız. Bir egzersiz programına başlamak için pek çok yol vardır. Örneğin jogging, yürüyüş vs. gibi. Aktiviteler iyi ve rahat bir ayakkabı haricinde malzeme ya da tesis gerektirmediği için çoğu insan için düzenli egzersiz yapmada kolay bir yoldur. Yürüme ya da jogging size hitap etmiyorsa yüzme, bisiklet, kros, kayak ya da aerobik gibi egzersiz programlarını deneyebilirsiniz.
Fiziksel uygunluğu yeterli seviyede tutmak için haftada yalnız 2 defa egzersiz yapmak yeterli midir? Bilim adamları egzersiz yapmayanların kaslarında gözle görülebilir oranda deforme tespit etmiştir. Đlk üç gün içerisinde hareket etmeyen insanlarda maksimal kas kuvvetinin on beşte birini kaybeder. Hareketsiz insanların; dolaşım, solunum, sindirim ve sinir sistemini de etkiler. Sonuçta; vücut depolarındaki değişme görülse de ikinci egzersizin süresi gecikirse performansta düzenli düşüş görülür. 48 72 saatten sonra arzu edilen fiziksel uygunluğa ulaşmak için tekrardan kasları çalıştırmak gerekir. Yapılan araştırmaların sonucuna göre, günlük egzersizlerle arzu edilen neticenin alınmasına rağmen, haftada üç günü geçmeyen egzersizler düzenlendiğinde fiziksel uygunluk yeterli seviyede kalacak veya egzersizin şiddetine bağlı olarak gelişecektir. Kardiyovasküler aletlerle ne kadar çalışılmalıdır? 15- Bisiklet, kürek, yürüme bandı gibi aletlerin haftada en az 3 gün, süre olarak da günde en az 30 ile 60 dakika arasında kişiye uygun hazırlanacak nabız aralığında çalışılmasıyla yağ yakımı sağlanır. Kas çalışması yapmadan vücudun sıkılaşması ve form kazanması mümkün değildir. Spora Başlama Saatleri Çok değişik görüşler sunulan bu konuda belirleyici etkenler, alışkanlıklar ve organizmanın biyolojik ritmi olmaktadır. Sabah erken kalkma alışkanlığı olanlar rahatlıkla sabahları sıvı ihtiyaçlarını karşıladıktan sonra egzersizlerini yapabilirler, akşam yatmadan en az üç saat önce egzersizin bitirilmesi uygundur. Fazla geç saatlerde, yemekten sonra ilk 3 saat içinde veya metabolizmanın yavaşladığı zamanlarda spor yapılması önerilmez. Egzersizde en fazla verim 15. 00-17. 00 saatleri arasında alınmaktadır. Ama vücudun ritmine göre değişiklik gösterebilir. Sağlıklı ve mutlu yaşamanın yolunun beslenme ve egzersiz alışkanlıklarının kişiye uygun düzenlenmesiyle mümkün olduğu bilinmektedir. Hareketin bir kuralı vardır: "Kullan ya da kaybet." Vücudu iyi çalışır bir halde tutmak için yapılması gereken, onu kullanmak istediğimiz şekilde kullanmaktır. Nasıl güçlenmesini istediğimiz bir kası çalıştırıyorsak, denge duygumuzu da çalışarak güçlendirebiliriz. Kendinizi deneyin: Tek ayağınızın üstünde dengede durun ve 10'a kadar sayın. Sonra ayak değiştirin. Bu ilk denemenizde, en azından 10 saniye dengenizi koruyor olmanız gerekir. Şimdi, gözleriniz kapalı olarak tekrar deneyin. Eğer dengenizi koruyamıyorsanız veya bir ayağınızla
diğerinden daha iyi denge sağlıyorsanız, denge duygunuzun üzerinde biraz çalışmaya ihtiyacınız var demektir. Tek ayak üzerinde durmak, iyi bir başlangıç egzersizidir. Sonra bir egzersiz topu ve başka özel aletler kullanarak vücudun denge sistemi canlı tutulur. Denge sistemini canlandırmanın diğer bir kolay yöntemi ise yürümektir. Yürümek, insanın iskelet yapısı için ideal bir egzersizdir. Yaralanma olasılığı yok denecek kadar azdır ve kayda değer faydalar sağlar. Đnsan bedeni yürümek için tasarlanmıştır. Ne yazık ki, insanlar vakitlerinin (eğer tamamına yakınını değilse) çoğunu oturarak geçiriyor. Đşe arabamızla gidiyorsak - oturuyoruz. Bilgisayar başında - oturuyoruz. Yemek yemeye çıkıyoruz - oturuyoruz, eve yine oturarak dönüyoruz, evimizde koltuğa oturuyoruz, oturarak okuyoruz ya da televizyon seyrediyoruz. Sonuç olarak, vücudumuz oturmaya alışıyor. Otururken, vücudumuzun bazı kasları çok kullanılır, bazı kaslar ise hemen hiç kullanılmaz. Aşırı kullanılan kaslar çok katılaşır, az kullanılanlar çok zayıflar ve hareketsizlik yüzünden eklemler tutulur. Bu hareketsizlik senelere yayıldığında, vücut topyekûn güçsüzleşir ve denge bozulur. Çözüm ise, belli bir noktada, düzenli bir egzersiz programına başlamak ve bunu bir yaşam tarzı haline getirmektir. Yaşam tarzında değişiklik yapmak zordur, ama buna değer. SAĞLIĞIMIZ ĐÇĐN EGZERSĐZĐ NEREDE YAPABĐLĐRĐZ? Birçok insan egzersiz yapmak için zaman darlığından şikâyetçilerdir. Hâlbuki çalıştığımız büroda veya evimizde günlük rutin işleri yaparken bile uygulayabileceğimiz egzersiz çeşitleri mevcuttur. Örneğin: a- Saçınızı tararken; kalçalarınızı ve bacağınızı sıkıp, karın kaslarınızı içinize çekebilirsiniz. b- Eğer otobüs bileti için yürüyecekseniz büyük adımlarla, derin nefes alarak ve bacağın arka kısımlarını germek için önce topuğunuzu temas ettirecek şekilde yürüyüş yapabilirsiniz. c- Eğer bisiklet veya araba kullanıyorsanız her zaman karın kaslarınızı içine çekebilir, arabayı tekrardan hareket ettirinceye kadar bacaklarınızı sıkabilirsiniz. d- En az bir veya ikinci kata kadar asla asansör ile çıkmayınız. e- Kendinizi aşırı zorlamadan merdivenleri çıkmaya çalışın, kalp atımınız çok hızlandığında katlar arası dinlenebilirsiniz. f- Şayet siz bir ev kadını iseniz yatağı yaparken germe hareketleri yapabilirsiniz. g- Sık sık parmak uçlarında yükselerek bacak kaslarını 6-8 sn gerin.
h-bebeği karyolasından alırken yavaş yavaş 5-6 kere başınızın üstüne kadar kaldırıp indirin. I- Diş fırçalarken dizinizin üstüne çöküp kalkabilirsiniz. j- Evde veya büroda yürürken, otururken çalışırken yapabileceğiniz daha birçok egzersiz vardır. Đlk çalışında telefonu açmayın ikinci defa çalıncaya kadar karın kaslarınızı içinize çekerek ve bacak kaslarınızı gererek bekleyin. k- Kahve molası için büronuzda sandalyeden kalktığınızda sandalyeyi yerine koyarken vücudunuzu gererek ve sandalyeyi kaldırarak bir müddet tutup yerine koyabilirsiniz. l- Günlük aktivitelerin bir bölümü olarak vücudunuzu çalıştırabileceğiniz ve sizin üreteceğiniz daha birçok aktivite vardır. En güzel zamanlardan biri de sabah yataktan kalktığınızda veya akşam yatağa girdiğinizde yapabilirsiniz. KALP DOLAŞIM RAHATSIZLIKLARI ĐÇĐN EGZERSĐZ KURALLARI Bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık durumunun belirlenmesi için 35 yaş üstündeki herkes sağlık kontrolünden geçmelidir. Her ne kadar geçiş döneminde genel çalışmalar kullanılıyorsa da özel gelişmeler için egzersizin şiddeti kademeli yükseltilmelidir. Egzersiz programları oluşturmada; kişinin fiziksel durumu, ailesinin geçmişi ve sağlık durumunu içermelidir. Bu bilgiler çok yüzeysel olmasına rağmen gereklidir. Đlk egzersizler esnasında; 1. CHD riskinde tehlike sınırlarındaki yaşa gelindiğinde ve özellikle 35-40 yaşlarından itibaren EKG den elde edilecek bilgilere ihtiyaç vardır. Aynı zamanda ilk egzersize başlarken uzman doktor denetiminde yapılması tercih edilir. 2. Koroner enfeksiyon geçirmiş bir kişiye tıbbi açıklamalar yapılmalı ve bir antrenman programına başlamadan önce son enfarktüsten en az 2 ay geçmeli. 3. Stres testi esnasında elde edilen kalp atım ve oksijen kullanımı bilgileri egzersizin kurallarının oluşturulmasında kullanılır. Bu bireysel egzersiz programlarında kişinin fiziksel ve sağlık durumları ile egzersizin şekli, süresi, sıklığı, yoğunluğunu belirleyen temel programlardır. Çünkü birçok insan egzersize başlarken yaklaşık egzersizdeki kendi güvenlik seviyesini ve sınırlılıklarını bilmez veya kaydetmez. Her grubun egzersiz programları bütün üyelerin egzersizleri aynı çalışma seviyeleri (yürüme, koşma, yüzme hızları) küçük bireysel farklılıklara göre gruplandırılmalıdır. Egzersiz çalışmalara başlamadan önce aşağıdaki kurallara uyarsanız, kaslarınızı ağrıtmadan en fazla yararı elde edersiniz. 1-Saunaya girilmemelidir. 2-Yemek en az bir saat önce yenmiş olmalıdır. 3-En az bir saat önce sigara içimi bırakılmalıdır. 4- Egzersize başlamadan önce kafein alınmamalıdır.
5- Yüksek tansiyonlu olanlar tansiyonları o anda yüksekse o gün ağırlık çalışmaları yapmamalıdır. 6- Grip ve nezle gibi durumlarda ara verilmeli. 7- Fiziksel yorgunluk çok fazla ise çalışma daha düşük yoğunlukta yapılmalıdır. 8- Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Özellikle potansiyel risk faktörü altında olan 40 yaşın üzerindeyseniz, kalp hastalığınız varsa, şişmansanız, sigara içiyorsanız, yüksek tansiyonunuz varsa ve hormonal sorunlarınız varsa doktorunuzun önerisine göre davranmalısınız. 9- Hedef ve amaçlarınızda gerçekçi olun. Sınırlarınızı asla zorlamayın. 10- Hedef kalp ritmi bölgenizde çalışın. 11- Başlamadan önce ısının, bittikten sonra soğuma periyoduna uyun. 12- Isındıktan sonra ve egzersize başlamadan önce streching yapın 13- Soğuma periyodunu tamamladığınızda streching hareketlerini yapın. 14- Çalışmaya başlamadan önce, çalışırken ve çalışmanız bittiğinde bol bol su için. Susamayı beklemeyin. 15- Çalışma zorluğunuzu arttırırken zamanını da arttırmayın. 16- Sıcak ve /veya nemli havalarda çalışmayın. 17- Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayın. Sedanterler Đçin Ne Kadar Egzersiz Yeterlidir? Diyabet, kanser, kalp hastalığı ölümlerin 3 te birinin sebebi olarak bilinmektedir ve bunların nedensel faktörünün de hareketsiz olduğu belirtilmiştir. Fiziksel aktivitede bulunmama, diğer ölümlerin direkt olamayan sebepleri arasında kabul edilmektedir. Çünkü fiziksel aktivitenin, şişmanlık, kan basıncı ve benzeri üzerinde direkt etkisi vardır. Cooper Enstitüsünün 13.000 kişi üzerinde yaptığı treadmill-fitness ölçümlerine katılan erkek ve bayanlarda düşük ölüm oranı görülmüştür. Bu çalışmada araştırmacılar en büyük riski en az uygun olan kişilerde bulmuşlardır. (3-5 defa daha fazla uygun olanlara göre) Bu araştırmaya göre her gün 30 ile 60 dakika arasında brisk-walk egzersizin sağlık açısından faydasını elde etmek için yeterli olur. Centers for Discase Control and Prevention Amerikalı yetişkinlere günde yarım saat moderato şiddette fiziksel egzersiz yapmaları gerektiğini tavsiye etmişlerdir. Halk sağlığı uzmanları moderato egzersizin kalp hastalığı riskini azaltmada önemli olduğunu belirtmişlerdir. Düşük seviyedeki egzersizin kronik dejeneratif hastalıkların riskini azaltabileceği açık olmasına rağmen sağlık için yeterli olan egzersizi, aerobik kapasitenin arttırılarak yüksek seviyede dayanıklılığa ulaşılmasına yetmeyebilir. Spor ve Egzersiz Đçin Önemli Öneriler 1. Egzersiz uygulamak düşünebileceğinizden daha kolay.
2. Hoşlanabileceğiniz egzersizleri seçin böylece egzersiz programınızdan zevk alacak ve onu daha çok benimseyeceksiniz. 3. Đzometrik çalışmalardan kaçının. Germe çalışmalarını tercih edin. 4. Bölgesel kuvvet çalışmalarından çok, büyük kas kütlenizi çalıştırıcı hareketleri seçin ve esnetme hareketleri yapmadan kuvvet çalışması yapmayınız. 5. Egzersiz devamlılığı hususunda duyarlı olmayı unutmayın ve düzenli yapınız. 6. Egzersizlere yavaş başlayın ve aktiviteleri kademeli artırın. Aralıklı (dinlenme-yüklenme) çalışmaları tercih ediniz. 7. Isınmayı iyi yapın ve antrenmanı birden bırakmayınız. 8. Maksimal ağırlık kaldırma ve kol kuvveti egzersizlerinden uzak durun. 9. Hareketleri dikeyden yatay pozisyona doğru yapın. (kalp dolaşımını rahatlatmak için). 10. Egzersizin süresini ve sıklığını iyi ayarlayın. 11. Antrenmanlara uzun süre ara vermeyiniz. 12. Antrenmanları tempo ile artırın (kademeli) tempo ile düşünün. 13. Aşırı kilolu iseniz koşu programları yerine bisiklet ve yüzmeyi tercih ediniz. 14. Koşudan önce idrarınızı tamamen boşaltmayınız. Çünkü boşalan idrar torbası koşu anında sürtünmeyi artıracak ve yaralanma olacaktır. 15. Spordan sonra mümkün olduğunca çok sıcak duş almayınız. 16. Tıbbi kontrollerden belirli aralıklarla geçin. 17. Kişisel dozajınızı düzenli artırmayı hedefleyin. 18. Egzersiz periyodu içinde asla alkol ve sigara kullanmayın. 19. Egzersizleri belli sıralarla takip edin. 20. Aerobik egzersiz türlerini tercih edin. Ancak tek yönlü çalışma yapmayınız. 21. Koşu ayakkabılarınızı doğru seçiniz. 22. Yapınıza ve sağlığınıza uygun spor seçiniz.
GÜNLÜK YAŞANTINIZ ĐÇĐN TAVSĐYELER Bir apartmandan inip çıkarken mümkün olduğunca asansör yerine merdiveni kullanın, Đş yerinde öğlen yemeklerini hafif geçiştirin kola, cips ve diğer kalorisi yüksek şeylerden kaçının, Öğle arası egzersiz yapma imkânınız yok ise yürüyün, Eğer mümkünse araba veya otobüs yerine bisiklet veya yürüyerek işe gidin, Şayet araba ile işe gitmeniz gerekiyorsa sakin bir yerde veya parkın bir köşesinde arabayı durdurup germe hareketleri yapınız, Eğer otobüse biniyorsanız mümkün olduğunca daha ilerideki durağa yürüyün otobüse oradan binmeye çalışın. Bugünden Đtibaren Başlayın! Egzersizlere bugünden itibaren başlayın ve kendinizi gerekli bir vazife gibi görün. UNUTMAYIN sağlığınız bozulursa işinizin de önemi kalmaz. Tabi ki egzersize başlamak pek kolay olmayacak. Ondan daha zoru düzenli olarak devam ettirme alışkanlığını kazanmaktır. Bunu başardığınızda düzenli egzersiz hayatınızın bir parçası haline gelecektir. * ÖNEMLĐ! Kimler Spora Başlamamalı: Akut veya kronik iltihap ve enfeksiyonu olanlar Kalp ve dolaşım bozuklukları veya ritim bozuklukları olanlar, Aşırı yüksek tansiyon durumundakiler, Değişik hastalık (böbrek, alerjik reaksiyon vs.) sahibi olanlar, VE sağlığının kıymetini bilmeyip TEMBELLĐĞĐ ve MĐSKĐNLĐĞĐ alışkanlık haline getirenler, spor yapamazlar.