FUTBOL ve KONDİSYON Entegre Edilmiş Antrenman Modelleri Salih PINAR
TANIM Futbol, toplu veya topsuz alanda çeşitli yoğunluklarda çoklu anatomik planlarda yapılan süratli hareketlerden oluşur ve yüksek yoğunluklu, sıklıkla temasların yaşandığı bir kontakt sporudur.
GEREKÇE Elit seviyedeki futbolcuların uzun ve yoğun oyun sezonundan dolayı sınırlı ölü sezon periyodunda fonksiyonel «hareketlilik» seviyelerini geliştirmek önemlidir. Sakatlık riskini azaltmak ve sporcunun performansını geliştirmek için iyi dizayn edilmiş fonksiyonel antrenman programını uzun soluklu ve sistematik bir şekilde ele alma zorunluluğu açığa çıkmıştır. (İngiltere ve Fransa Modeli)
Hareketlilik = Fonksiyonel Antrenman Fonksiyonel Antrenman; Sıklıkla kapalı kinetik zincir (KKZ)- ayak ve eller yere veya diğer bir objeye dayalı- hareketlerinden oluşur. Basitten karmaşığa, dengeliden az dengeliye giden bir süreci içerir. Kas değil hareketin kendisi çalışılır. Çok yönlü planda, çoklu eklemlerin dahil olduğu hareketlerdir.
Açık ve kapalı Kinetik Zincir Egzersizleri AKZE KKZE
Bu sunumun amacı entegre edilmiş fonksiyonel çalışmalar ile yapılacak antrenman programına katkıda bulunmaktadır.
İÇERİK I. Hareketlilik Hareketliliği Etkileyen Faktörler Kasın Kontraktil Özelliği Kas Dengesi Kasılmaya Etki Eden Nöral Mekanizmalar II. Analiz Oyun analiz ile; Fonksiyonel hareket analizi Sporcu ile görüşme III. Entegre Edilmiş Fonksiyonel Antrenman programları Koruyucu Egzersizler Core Stabilite Antrenmanı Kuvvet ve Güç Antrenmanı
I. Hareketlilik (mobilite) Hareketlilik 8 performans faktörünü içerir. Çeviklik Denge Koordinasyon Postür Stabilizasyon Esneklik Sürat Güç
% Fibers recruited Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler 1. Kasın kontraktil özelliği: 100 FTb 80 60 FTa 40 20 ST Hafif Orta Maksimum
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler 1. Kasın kontraktil özelliği: Sarkomer dinlenik durumdan ortalama %65 oranında daha fazla uzayabilir. Kaslar dizideki sarkomerlerin sayısını azaltabilir ve ya arttırabilirler.
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler: Uzunluk-gerilim ilişkisi Kasın ortaya çıkardığı güç miktarı onun uzunluğu ile direkt ilişkilidir En yüksek güç üretimi kasın dinlenik haldeki uzunluğunda ve ya bunun yaklaşık %20 si kadar daha uzun olduğu durumlarda görülmüştür. 11
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler: Güçü-hız ilişkisi Bir maksimal kasılma dahil olan aktin ve miyosin sayısına bağlıdır. Kasılmanın hızı ne kadar yüksekse aktin-miyosin köprülerinin bağlanma sayısı o kadar düşük olur. Ağırlık kaldırırken optimal konsantrik kasılma hızı 1-2 saniye olarak görülür. Bunu 2-4 saniyelik egzantirik kasılma izler. 12 Klass et al. J Appl Physiol 99: 31-38, 2005
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler 2. Kas dengesi Agonist ve antagonist kas grupları arasındaki dengesizlik hareket kısıtlamasına neden olur.(unilateral ) Bilateral % farkı hareketlerin denge ve koordinasyonunu kısıtlar. Hareketlerde zayıf veya aşırı kuvvetli kaslar ve/veya sinergist kas gruplarındaki gerginlik vücut parçalarının hareketlerini kısıtlar.
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler 3. Kasılmaya etki eden nöral mekanizma Kas iğcikleri (Muscle spindles) Sensör alıcılar kas fibrillerine paralel bir şekilde uzanırlar. Kası kasarak aşırı esnetilmiş (gerilmiş) kas fibrillerine tepki gösterir Germe refleksinin bileşenidir Golgi tendon organı Sensör alıcılar kas tendonunun bağlandığı yerde bulunurlar. Kası gevşeterek kasta yükselen gerilime tepki verir İnhibisazyonun bileşenlerindendir. Resiprokal inervasyon Agonist kasıldığında antagonist kasın gevşemesi için sinyal gönderir. 16
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler Taktil Sistem ve Denge Takti sistem dokunma duyumuzdur. Bu sistem sıcak/soğuk, keskin/küt, düz/pürüzlü duyularını hissetmemizi sağlar. Taktil sistem objeleri dokunmayla tanımamıza yarar. Bu sistem aynı zamanda hafif dokunuş, ağrı, dokunma ve basınçla ilgili bilgiler verir. Ayak tabanı denge kontrolü için dinamometrik harita görevi görür. Anne K. Et al. 1998
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler Taktil Sistem ve Denge Taktil Duyu Dokunma Basınç Vibrasyon Yapısı; Merkel hücreleri Pacinian cisimcikleri Meissner cisimcikleri Ruffini cisimcikleri Ayakta dururken vücut pozisyonundaki değişimler ayak tabanındaki basınç değişimleri ile bağlantılıdır. Ayak tabanı deri mekanoreseptörlerinin dağılımı James B. Fallon et al. 2005
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler Taktil Sistem ve Denge Postürel dengenin; Ayak tabanı derisindeki mekanoreseptörlerin hassasiyeti azaltıldığında (sıcaklığın düşürülmesiyle) bozulduğu (McKeon PO et al. 2007), Reseptörlere anestezi uygulayarak bozulduğu (Meyer PF et al. 2004), Farklı destek zeminlerinde test edilerek değiştiği (Wu G, Chiang JH. 1997) görülmüştür. Taktil ve proprioseptif bilginin MSS ne ulaşımı engellendiğinde denge sekteye uğrar ve kişinin düşme riski attar. (Van Deursen RW et al.1999; Simmons RW et al.1997; Simoneau GG et al. 1994)
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler Taktil-Proprioseptif Sistem ve Denge Fasiyal Propriosepsiyon antrenmanına geçilmeden önce; Basınç geri bildiriminin yüksek olduğu sert zeminlerde taktil duyuların ve ayak tabanı mekanik reseptörlerinin maksimum verim ile işlev gördüğü gözlenmeli. Yeterli değilse geliştirilmeli. Aksi takdirde sinirsel iletim ve geri bildirim yavaşlar ve antrenmandan düşük verim alınır. Ayrıca sakatlık riski de artar. Daha sonra fasiyal propriosepsiyonun geliştirilmesinde yumuşak zeminlere geçilebilir (Half foam roller, westibular disc, Bosu vb.).
Fonksiyonel direnç antrenman programına başlamadan önce ANALİZ!
II. Analiz Bu üç yolla yapılabilir. OYUN ANALİZ İLE; FONKSİYONEL HAREKET ANALİZİ; SPORCU İLE GÖRÜŞME:
Analiz 1 - OYUN ANALİZ İLE; Video çekimleri ve bunların diğer antrenörler (uzmanlar) ile birlikte değerlendirilerek oyundaki etkin faktörleri belirlemektir (SWAT analizi) Egzersiz seçimi Antrenman türü Yoğunluk Kas fibril tipi ve özel enerji sistemlerinin geliştirilmesi
Analiz 2 FONKSİYONEL HAREKET ANALİZİ; Fonksiyonel hareket kalıplarının değerlendirilmesi ve düzletici egzersizlerin gelişimine sebep olacak bilgilerin edinilmesini içeren 7 basamaklı bir süreçtir. Gergin ve zayıf kaslar Eklemin stabil olmaması Kas dengesizliği Bilateral & unilateral
Analiz 3- SPORCU İLE GÖRÜŞME: Sporcu ile görüşecek mevcut antrenman statüsünü belirlemek ve antrenman programının amaçlarını oluşturmak. Amaç; Sporcu ile görüşerek mevcut antrenman statüsünü belirlemek ve antrenman programının hedeflerini oluşturmak.
III. Entegre edilmiş fonksiyonel antrenman programı 1. Koruyucu Egzersizler 2. Core Stabilite Antrenmanı 3. Kuvvet ve Güç Antrenmanı + Rejenerasyon ve Toparlanma:
1. Koruyucu Egzersizler (proprioception) Yetersiz,hatalı veya aşırı antrenman teknikleri hem performansı olumsuz etkilemekte hem de yaralanma sıklığını artırmaktadır. Ronaldo,2010-2011 sezonunun ortasında sık sık sakatlığı ve kilo problemleri sebebiyle futbol kariyerini Brezilya'nın Corinthians takımında noktalamıştır.
- Futbol, bir kontak sporu olarak sakatlık riski yüksektir. - Sakatlıkların %20 si burkulmadan doğar - Diz ve ayak bileği ekleminin sakatlık oranı %34 dür. O - Sakatlıkların en çok dominant tarafta olduğu gözlenmiştir. (Hawkins et al. 2001)
Sakatlıkların daha çok antrene edilmemiş derin duyu özelliğinden oluştuğu (Lengstrong, 2000) ve postürel stabilitenin yetersizliğinden kaynaklandığı söylenir (Morfy, 2003). - Ayağın; sıçrama, topa vurma anında, eversiyon ve inversiyona zorlanma esnasında sakatlandığı görülmüştür (Extrant,1982)
Futbolcularda, ayak bileği, diz eklemi ve hemstring, quadriceps ve kalça adduktör kasları sakatlıkları sıklıkla rapor edilmiştir. Bu yüzden uygun özel kas ve eklem gruplarına yönelik sensomotorik- proprioceptif egzersizler hayati önem kazanmaktadır. Sharmann (2002) kas gerilmiş ise ilk olarak zayıf veya normalin altında performans gösteren synergist kasa bakmanın gereği üzerinde durmuştur.
literatür sonuçları Koruyucu egzersizler ile aşırı kullanıma maruz kalmış sakat oyuncuların %50 azaldığı, bu sebepten dolayı oluşan sakatlıkların ise %70 azaldığı görülmüştür. Çalışmanın sonunda derin duyu antrenmanlarının alt ekstremite de sakatlıkların ortaya çıkış sıklığını ve oranını azalttığı raporlandı. Derin duyu antrenman etkisi sakatlık sonrası kas aktivasyonunu arttırarak, germe refleksinin zamanını azaltmaktadır. Kas içi koordinasyonu iyileştirir, havada asılı kalma zamanını yükseltir. Bunların hepsinin bir bütün olarak incelenmesiyle sakatlık oranı azalır. (Dress ve Miller, 2003)
Sensori-motor egzersizler Yüksek yüklemeler ile yapılan klasik kuvvet (HST) antrenmanındaki güç gelişim oranındaki (RFD) gelişme daha çok kas içi koordinasyon adaptasyonu olarak tanımlanır. Sensorimotor antrenmanda (SMT) da aynı şekilde bu adaptasyon maksimal istemli izometrik kasılma sırasında güç gelişim oranındaki gelişme olarak tanımlanır. İki antrenman türünün kombinasyonu mümkün mü? Mümkünse nasıl olmalıdır? 16 denek / 2 Grup Crossover design Üç ölçüm
Ne zaman Derin Duyu Çalışması Yapılmalı? Change in max.isometric strength Bruhn S et al,2006
Yüksek yüklemeler ile yapılan klasik kuvvet antrenmanı (HST) temel olarak mekanik etkiyi arttırırken sensorimotor antrenman (SMT) merkezi sinir sistemi afferent girişleri üzerinde etkili olur. Senserimotor antrenman kuvvet kondisyon antrenmanının kondisyon öncesi modeli olabilir. Dolayısı ile bu antrenman modüllerinin birlikte yapılması düşünülüyorsa sensori motor antrenmanın öncelikli yapılması önerilir.
Trambolin üzerinde tek ayak dengede kalırken sağlık topu ile paslaşma VİDEOLAR
BOSU ÇALIŞMALARI-1 VİDEOLAR
BOSU ÇALIŞMALARI-2 VİDEOLAR
BOSU ÇALIŞMALARI-3 VİDEOLAR
BOSU ÇALIŞMALARI-4 VİDEOLAR
BOSU ÇALIŞMALARI-5 VİDEOLAR
2. «Core» Stabilite Antrenmanı Dinamik core stabilizasyon antrenman programı tüm fonksiyonel egzersiz programlarının temelini oluşturmalıdır: Antrenman peryotlarının başında yapılacak Core stabilizasyon antrenmanı lumbo- pelvic kalça (LPH) kompleksini ve spinal bölgeyi sağlamlaştırarak çeşitli hız ve yoğunluktaki güç ve kuvvet antrenmanların karşı hazırlar (Beachle, T,R. Earle, R,W,2008; Boyle, M, 2004; Clarke, M, 2005)
Core bir çok literatürde lumbo-pelvic-hip (LPH) compleksi olarak tanımlanır; Ağırlık merkezimiz burda bulunur Hareketlerin başladığı yer 29 adet kas bu komplekse eklidir. Uzunluk-gerilim ve çift-kuvvet ilişkileri sürdürerek fonksiyonel hareket sırasında nöromüsküler verimliliğini artıracak ve en iyi hızlanma, yavaşlama ve dinamik stabilizasyon sağlayacaktır.
Core kasları koruyucu mekanizma için çok önemlidir. Omur iliği zararlı ve beklenmedik güçlere karşı korur. Daha yüksek nöromüsküler kontrol ve stabilizasyon için core egzersizleri kinetik zincir için etkili biomekanik posizyonlarda yapılmalıdır. Aksi taktirde; Özel etkili hareketlerde postür bozukluğuna ve diğer kaslar ile tamamlamaya neden olur. Sakatlığa yol açan kontraktil ve kontraktil olmayan dokularda mekanik stresin oluşmasına neden olur.
TRX-1 VİDEOLAR
3. Kuvvet ve Güç Antrenmanı Bu programdaki güç antrenmanları, yüksek kaliteli hareket kalıpları ve teknik ile yapılan yüksek pliometrikler egzersizler ve olimpik kaldırışlardan oluşur. Hareket/pliometrik çalışmaları linear, lateral veya çok yönlü yapılmalıdır.
Kuvvet ve Güç Antrenmanı Yüksek sakatlık riskinin özellikle alt ekstremitelerde yaşandığı futbolda(newell, M. et al, 2006; Wilson, F. et al, 2007) egzersizler optimal vücut postürü, kalça fleksiyonu ve ekstansiyon kalıpları ve yavaşlama mekanikleri üzerine odaklanmaktadır. Yavaşlamaya vurgu yapan bir squat sıçraması yumuşak bir inişe ve optimal vücut postürüne odaklanmalıdır. Bu antrenman stres yüklenmelerine karşı doku toleransını arttırır ve dinamik stabilizasyonu geliştirir aynı zamanda enerji üretimini arttırır (Siff, M.C., 2003).
Kuvvet ve Güç Antrenmanı Pliometrik antrenman sürecini tasarlarken dayanağı olan merkezi sinir sistemi ve vücut dokuları dikkate alınmalıdır (Haftada 1-3 kez; yüksek pliometri haftada 1 kez). Çalışmalar hareketin niceliğinden çok niteliğine odaklanarak yapılmalıdır. Daha fazla güç ve kuvvet geliştirmek için Olimpik kaldırışlar antrenman programının güç fazında yer almalıdır.
Kuvvet ve Güç Antrenmanı 1 MT ın %30-70 aralığındaki düşük yükler ile yüksek hızlarda çalışarak güç açısından çeşitli faydalar sağlanabilir (Kraemer, W.J. Ratamess, N.A., 2004). Bu hareketler nöromüsküler sistem tarafından yüksek güçte çıktılar üretir ve futbol gibi saha sporlarında sürat-güç alanında gelişim için kritik olan dinamik eksantrik ve konsantrik kas hareketlerini içerir. Entegre edilmiş hareket antrenmanları, pliometrikler ve olimpik kaldırışların kombinasyonu değişik yoğunluklarda hız, güç ve esneklik sağlar ve bu da sakatlık riskini azaltır.
VİDEOLAR
VİDEOLAR
Derinlik sıçraması
Tek ayak derinlik
Clean Clean and Jerk Clean Hang Clean
Front Squat Hang Clean Hang Jump Shrug Press Under
Hang Snatch High Pull Jump Shrug Hang Pull
Hang Snatch High Pull Jump Shrug Overhead Squat
Kuvvet ve Güç Antrenmanı KUVVET Bu programın fonksiyonel güç antrenman bölümü, squat ve bench press varyasyonları gibi başlangıçta verilen başlıca kas kütle egzersizleri ile yukarı ve aşağı vücut hareketleri arasında dengeyi oluşturmak için tasarlanacaktır. Alt vücut kuvvet antrenmanı dengeli dağılmış kalça ve diz dominant egzersizleri oluşturur. Aşağı ve yukarı vücut egzersizleri antrenmanın bu fazında çift ve tek bacak/kol hareketlerinden oluşur.
Kuvvet ve Güç Antrenmanı Eylemsizliğin üstesinden gelmek için hareketlilik yeteneğini geliştirmek rakip karşısında erken hareketi başlatma gibi farklı avantajlar verir. Aynı zamanda her seansın özel düzeltici egzersizleri fonksiyonel kuvvet antrenman bölümünde esnekliği, mobiliteyi ve stabiliteyi arttırmayı amaçlar.
Rejenerasyon ve Toparlanma Antrenmanı: Aktif Toparlanma ( jog, yüzme, hafif bisiklet v.b) Pasif Toparlanma (EMS, Masaj, Germe Egzersizleri, Sıcak-Soğuk uygulamaları, vb.) Köpük Çubuklar (Foam Roller): Golgi tendon organları kastaki gerilimi ve gerilim değişim oranlarına duyarlıdır, kas iğciklerinin neden olduğu yüksek veya gittikçe artan gerilime karşı köpük silindirin üzerine yük verdiğinizde golgi tendon organının verdiği bir tepki ile agonist kasın gevşemesini sağlanır.
Sonuç olarak futbol gibi çok yönlü planda ve değişik yoğunluklarda yapılan ve de sıklıkla temasın yaşandığı bir spor branşında güçlü, stabil ve hareketli olmak esastır. Bu özelliklerin dengeli bir şekilde gelişebilmesi için fonksiyonel yaklaşımlar etkili olacaktır. Bu anlamda sakatlıktan korunmak, hareketliliği geliştirmek ve giderek artan yüklenmelerde en yüksek verimin alınabilmesi için entegre edilmiş fonksiyonel antrenman modüllerini kullanmanın yararlı olacağı açıktır.
Dikkatiniz için Teşekkür Ederim. Futbolda Fonksiyonel Antrenman yaklaşımları konulu slaytların hazırlanmasında katkı sağlayan Mustafa Şahin ve Atakan Çağlayan a teşekkür ederim. salih.pinar@marmara.edu.tr