ESNEKLĐK (HAREKETLĐLĐK)

KIRIKKALE ÜNİVERSİTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU GENEL ANTRENMAN BĐLGĐSĐ ESNEKLĐK (HAREKETLĐLĐK) Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE MOTOR BECERĐLER ĐÇERĐK HALTER TAKIM SPORLARI SPRİNT MARATON 3 Tanımlar Esneklik Fizyolojisi Esnekliğin Sınıflandırılması Esnekliği Etkileyen Faktörler Niye Esnetiriz? Esneklik Antrenman Yöntemleri Esneklik Antrenmanının Faydaları Esneklik Antrenmanlarında Dikkat edilmesi Gereken Noktalar Esneklik Antrenman Örnekleri 4 TANIMLAR Esneklik Range of Motion (ROM) Eklem Hareket Terminolojisi ESNEKLĐK Bir eklemin ya da eklem serilerinin, geniş açı içerisinde hareket edebilme yeteneğidir (Bompa 1998). 5 6 1

YAŞIN ESNEKLĐĞE ETKĐSĐ RANGE OF MOTION E S N E K L İ K ESNEKLİK FİZİKSEL AKTİVİTE A K T İ V İ T E Mümkün olan en geniş hareket açısına denir (ROM). 10 20 30 40 50 60 70 YAŞ (yıl) 7 8 Fleksiyon Ekstansiyon Abduksiyon Adduksiyon Rotasyon EKLEM HAREKET TERMĐNOLOJĐSĐ EKLEM HAREKET TERMĐNOLOJĐSĐ Hiperekstansiyon Pronasyon Supinasyon Inversiyon Eversiyon Dorsifleksiyon Plantar Fleksiyon 9 10 ESNEKLĐK FĐZYOLOJĐSĐ 11 12 2

Myofibril 13 14 Sarkomer 15 16 1 2 ESNEKLĐĞĐN SINIFLANDIRILMASI GENEL ESNEKLĐK ÖZEL ESNEKLĐK *** PERFORMANSI ARTIRMAK *** SAKATLIKLARDAN KORUNMAK ESNEKLĐĞĐ ETKĐLEYEN FĐZYOLOJĐK FAKTÖRLER EKLEMĐN YAPISI EKLEM ÇEVRESĐNDEKĐ KAS VE TENDONLAR NÖROLOJĐK FAKTÖRLER 17 18 3

EKLEM ÇEVRESĐNDEKĐ KAS VE TENDONLAR EKLEMĐN YAPISI ESNEKLĐK EKLEME SPESĐFĐKTĐR. 19 Esnekliğin geliştirilmesinde, kas ve konnektif dokunun direnci değiştirilebilir en büyük faktördür. Kaslar ya direk olarak ya da tendonlarla kemiğe bağlanırlar. Tendonlar, kologen adı verilen proteinlerden oluşur ve sert bir yapıya sahiptirler. Kolojen yapı, ilginç olarak gerilme kuvvetine sahiptir, fakat elastik değildir. 20 NÖROLOJĐK FAKTÖRLER MYOTATĐK REFLEKS GOLGĐ TENDON ORGANI MYOTATĐK REFLEKS Kas ne zaman esnetilse, hemen bir refleks kasılma meydana gelir. Bu, aşırı gerilmeyi önlemek için bir koruma mekanizmasıdır. Kası etkili olarak esnetmek istiyorsak, bu hassaslığı engellemek gerekir. Esneme hareketi yavaş olarak yapıldığında ve en son noktada pozisyon korunduğunda sağlanabilmektedir. 21 22 MYOTATĐK REFLEKS GOLGĐ TENDON ORGANI Esneme 10-30 s devam ederse, MR azalacaktır. Kasın gerilimindeki en büyük düşüş ilk 15 s olmaktadır. Kas gerilimi aynı zamanda ard arda esneme ile azaltılabilir. 23 Tendonların içinde bulunan diğer bir koruma mekanizmasıdır. Görevi; kasın gerilimini gözlemek ve kritik nokta aşıldığında spinal kord yoluyla gevşeme sinyali yollamaktır. Gerçekleştiğinde, kas normalden daha fazla gevşeyecek ve daha büyük esnekliğe 24 erişilecektir. 4

ESNEKLĐĞĐ ETKĐLEYEN DĐĞER FAKTÖRLER ESNEKLĐĞĐ ETKĐLEYEN DĐĞER FAKTÖRLER 1. Vücut Yapısı 2. Bayanlarda daha düşük kemik dansitesi 3. Östrojen ve Progesteron hormonu KUVVET ANTRENMANI=ESNEKLĐK GELĐŞĐMĐ 1. V.A. 2. Boy U. 3. Vücut Yağ % 4. Kas Kitlesi % 1. Đlk 3 yaş en iyi düzey 2. Đlkokul yaşları (ilk 3 yaş düzeyine yakın) 3. 7-11 yaş arası geliştirilebilir. 4. Adolesan evrede sabit kalır. 5. Yaşla birlikte azalır (E 20 - B 30) 25 Agonist - Antagonist Uyumu Fleksiyonda Biceps kasılırken (Đnnerve) Triceps gevşer (Đnhibe). 26 NĐYE ESNETĐRĐZ? Esnetme çalışmaları kasları ve bağları yumuşatmayı amaçladığından sakatlıklara karşı önleyicidir. Esnetme çalışmaları sonucu uzayan kas durum değişikliğine kolay uyum sağlayacak ve antrenman sırasında aşırı zorlanmalara karşı sakatlanma riski azalacaktır Esnetme çalışmaları ile kas kuvveti, sürat ve kuvvette devamlılığın kazanılmasında yardımcıdır. 27 28 NĐYE ESNETĐRĐZ? Kuvvet ve çabukluğun yanı sıra beceriyi tamamlayıcıdır. Bayan sporcularda menstruel stresi azaltır. Sporcuların fiziksel ve zihinsel rahatlamasını sağlar. Daha serbest ve kolay hareket sağlayarak koordinasyonu sağlar. Esneklik çalışmanın boyutu ne olursa olsun insan vücudunda birtakım değişmeler söz konusudur. NĐYE ESNETĐRĐZ? Özellikle antrenman bitiş döneminde rahatlatıcı ve bir sonraki çalışmaya fizyolojik ve psikolojik yönde hazırlayıcı düzenlemeler yapılmalıdır. Özellikle yoğun yüklenmeleri kapsayan antrenmanlar sonrasında kas ve eklemlere yönelik esnetmeler dinlendirici etkiler yapmaktadır. Yoğun antrenmanları takip eden günde kasta oluşabilecek yüklenme sonrası hassasiyet, gerilim ve ağrılardan da kas korunacaktır. 29 30 5

ESNEKLĐK ANTRENMAN YÖNTEMLERĐ Harre ye göre esnekliğin geliştirici egzersiz sınıflaması; Aktif esneklik, Pasif esneklik olarak ikiye ayrılırken, Bompa ya göre esnekliğin geliştirici metod sınıflaması Aktif metod Statik metod Balistik metod Pasif metod Karışık metod veya PNF (1958 de Kabat tarafından geliştirilen proprioceptive neuromouscular method) Dick e göre esnekliği geliştirici metod sınıflaması Aktif hareketlilik Pasif hareketlilik Kinetik hareketlilik (dinamik, balistik veya yaylanmalı bouncing) AKTĐF ESNEKLĐK Dışarıdan herhangi bir yardım almadan eklemin sergileyebileceği maksimal hareket edebilme yeteneği olarak tanımlanır. Kas aktivitesi ile hareketin uygulanmasına denir. Hareketin kas kuvvetiyle yapılmasıdır. Eklemin kendi başına yardımsız, kas faaliyeti ile yapabildiği mümkün olan en büyük hareket genişliğidir. Aktif esneklik agonist kasların kuvvetini artırıp, antogonist kasların direncini azaltarak geliştirebilmektedir. 31 32 AKTĐF ESNEKLĐK PASĐF ESNEKLĐK Dış kuvvetlerin etkisiyle yapılan çalışmalardır. Hareketin yapılabilmesi, aktif esnekliğin olmasının yanında, sadece antagonist kasların uzama derecesidir. 33 34 STATĐK ESNEKLĐK Kasın mümkün olan en iyi germe noktasına ulaşıp pozisyonunu belli bir süre koruması olarak tanımlanır. Uygulama sırasında yük verilebilir ya da verilmeden yapılabilir. DĐNAMĐK ESNEKLĐK Eklemin bir parçası üzerinde aktif yaylanma hareketleri ile kasın maksimal hareket edebilme yeteneği olarak tanımlanır. Kas kullanımı, statik esnekliğe göre daha yoğundur. Çalışma uygulanırken, belli bir ritm ve hız vardır. Kas aktif olarak arka arkaya esnetilir. 35 36 6

BALĐSTĐK METOD Kasın maksimuma yakın germe noktasına, ritmik bir salınım yüklenmesiyle ulaşması olarak tanımlanır. 37 PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitation) Asıl amacı sinir-kas mekanizmasındaki iletişimi kolaylaştırmak ve güçlendirmektir. 1946-1951 yıllarında Amerika Birleşik Devletlerinde Kabat-Kaiser Enstitüsünde incelnmiş. Knat ve Voss (1965) tarafından pratik uygulamaya sokulmuştur. Kabat vücudun gerilme refleksinden sinergist kasların proprioceptörlerinin uyarılmasından yararlanılmıştır. PNF teknikleri, çok uzun yıllardan beri fizyoterapistlerin eklem hareketliliğinde sınırlılığı olan hastalara uygulanan bir tedavi yöntemi olmuştur. Fakat son yıllarda spor alanında geleneksel aktif ve pasif metodlara alternatif olarak uygulanmaya başlanmıştır. 38 PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitation) PNF çeşitleri; 1- Tekrarlı kasılma (TK) 2- Ritmik (R) 3- Slow Reversal (SR) 4- Slow Reversal-Hold (SRH) 5- Rhythmıc Stabilization (RS) 6- Contract-Relax (CR) 7- Hold-Relax (HR) 8- Slow Reversal-Hold-Relax (SRHR) 9- Agonistic Reversal (AR) Kasılma-Gevşeme (CR) pasif PNF, kasılma-gevşeme-agonist kasılma (CRAC) ise aktif PNF olarak da tanımlanmaktadır 39 PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitation) Genelde izometrik kasılma ile statik germenin kombinasyonudur. Bu yöntemle sporcu, kendi kendine ya da bir yardımcı ile maksimum germe sınırına ulaşır. Kasın uzunluğuna göre ters yönde hareket etmeye çalışır. Özetle; sporcu statik germe yapar, sonra bu kas gerginliğinin yönünün tersine hareket ettirmeye çalışır. 40 PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitation) Pasif PNF: Eklemde ağrı hissedilen noktaya kadar bir yardımcı tarafından gerdirilir. Bu noktada kişi, yardımcının gerdirme yönüne ters olarak 4-6 sn maksimale yakın bir izometrik kasılma uygulanır. Bunun arkasına 3-4 sn. gevşeme ve hemen ardından ağrı eşiğine veya ağrı eşiğinin biraz daha ilerisine doğru gerdirilir. Aktif PNF, pasif PNF gibi uygulanır fakat en son gerdirmede, ters taraftaki kasın konsentrik kasılması izlenir. Esneklik methodlarının tanımlarını yaptıktan sonra bu methodların hangi tür esnekliği geliştirdiği ve kullanılan bu methodların hangisinin etkili olduğuna bakıldığında cevap vermenin mümkün olmadığını görmekteyiz. Bugüne kadar yapılmış olan araştırmaları incelediğimizde bu araştırmaların metodolojisi, araştırma dizaynı ve prosedürü açısından farklılık gösterdiğinden direkt bir karşılaştırma yapılması mümkün olamamaktadır. Hardy ve Jones balistik tekniği, dinamik esnekliği geliştirmede etkili olduğu belirtmişlerdir. Fakat bu balistik metodun dinamik esnekliği geliştirmede en etkin metod olduğu anlamına gelmemektedir. Aksine balistik metodla sergilenen yaylanma hareketlerinin ve ani gerdirmelerin sakatlamaya yol açabileceği düşünülerek çoğu araştırmacı tarafından desteklenmemektedir. ESNEKĐK ANTRENMANININ FAYDALARI Eklemde; Hareket genişliğini artırır Kas gerilimini azaltır Dolaşımı hızlandırı Sakatlıklardan korur Rahatlatır Vücut postürünü düzeltir, korur. 41 42 7

ESNEKLĐK ANTRENMANLARINDA DĐKKAT EDĐLMESĐ GEREKEN NOKTALAR Esneklik çalışmaları yarışma gereklerine uygun olarak seçilmeli Özel kuvvet çalışmaları esnekliği geliştirme çalışmalarını da içermelidir. Esneklik çalışmaları sistematik olarak çalışılmalıdır. Esnetme çalışmalarında derinlik gittikçe arttırılmalıdır. Germe çalışmaları 10-15 tekrarlı seriler halinde çalışılmalıdır. Seri araları rahatlama egzersizleri ile doldurularak kas gevşetilmeli 43 ESNEKLĐK ANTRENMANLARINDA DĐKKAT EDĐLMESĐ GEREKEN NOKTALAR Esneklik çalışmalarında ağrı sınırında bekletilmeli, öteye geçilmemeli Kondisyon çalışmalarında bile esneklik çalışmalarına yer verilmeli Esneklik ısınma çalışmalarının bir parçası olmalı, iyi bir ısınmadan sonra ağrı eşiğine kadar yapılmalıdır. Hareket genişliği için eklemlerin aktif ve pasif esnekliğe ihtiyacı vardır. Aktif-Dinamik esneklik çalışmaları Pasif statik esnetmeden sonra yapılmalı 44 ESNEKLĐK ANTRENMANLARINDA DĐKKAT EDĐLMESĐ GEREKEN NOKTALAR Kas istenilen esneklik seviyesine ulaşsa bile çalışmalara devam edilmeli aksi halde kısa bir ara vermede bile süratli geri dönüşün olabileceği göz önünde tutulmalıdır. Esneklik çocuklarda ve gençlerde daha kolay kazanılmakla birlikte esnekliğin gerilemesi yaşlılara göre daha süratlidir. Bu durum çocuklardaki hızlı büyümeye bağlanabilir. Esneklik yaş arttıkça azalmaya başlar. Etkin bir esneklik çalışması antagonist ve agonist kuvvet artımına da yardımcı olarak, cimnastik hareketlerinin daha teknik ve daha pürüzsüz yapılmasını sağlar. DEĞĐŞĐK DURUMLARDA ESNEKLĐK YETENEĞĐNDEKĐ DEĞĐŞĐMLER Uyku sonrası Zaman Sonuç Sabah Öğle 10 o de 10 dakika Çıplak durumda 40 o de 10 dakika sıcak banyo da kalma 20 dakika rahatlama egzersizi sonrası Saat 08.00-15 +35-36 +78 +89 Çok yoğun / bitkin Antrenman sonrası 45 46-35 ESNEKLĐK ANTRENMAN ÖNERĐLERĐ Egzersizler çeşitlilik ilkesi içerisinde ve hareket genişliği sürekli artırılarak yapılmalı. Hareketlilik egzersizleri, yumuşama ve gevşeme egzersizleriyle tamamlanmalı. Maksimal hareket genişliğine ulaşılıncaya kadar açı, yavaş yavaş artırılmalı ve devamında zorlanmalı. Ara verildiğinde hareketlilik çabuk kaybedileceğinden, antrenman içeriğine esneme egzersizleri kesinlikle konulmalı. 47 ESNEKLĐK ANTRENMAN ÖNERĐLERĐ Egzersizler, antrenmanlarda sistematik olarak ve müsabakaya hazırlık amaçlı da yapılmalı (Böylece dış sınırlayıcı faktörler azaltılmalı). Hareketlilik gelişiminin, diğer tüm motorik özellikleri de olumlu tetiklediği unutulmamalı ve devamlılık sağlanmalı. 48 8

YÖNTEM ESNEKLĐK ANTRENMAN YÖNTEMLERĐ SÜRE (s) TEKRAR SET AVANTAJ DEZAVANTAJ STATĐK 10-20 5-10 1-3 *Eş gerektirmez *Kontrol sporcudadır. *MR inhibe edilir. PNF 6 3-4 1-2 *MR inhibe edilir. *Kontrol eşte ve sporcudadır. *Spindle aktive edilir. BALĐSTĐK 1 5-10 1-3 *Eş yoktur. *Elastik elemanlarda max gerilim sağlanır *Performans sporlarında gereklidir. *Zaman gerektirir. *Agonist kas gruplarının kuvvetiyle sınırlıdır. *Bilgili ve donanımlı eş gerektirir. *MSR uyarır. *Kısa süreli kazanç, bilinçsiz zorlanma olursa sakatlığa sebep olabilir. 49 9