YAŞLILIKTA BESLENME VE MENÜ PLANLAMA MERSİN SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ Züleyha KAPLAN Beslenme ve Diyet Uzmanı
YAŞLILIK DA SEVGİ GİBİDİR,SAKLANAMAZ Thomas Dekker
BİZ DİYORUZKİ; ANILAR BİRİKTİRMELİYİZ GEÇMİŞTEN GELECEĞE BİR BİR ÖZENLE SALLANAN SANDALYELERİMİZDE ANILARIN RİTMİNE TAKILMALI ÖNÜMÜZDEN GEÇİP GİDEN YAŞAM SÜRECİMİZE BAKIP HAFİFÇE GÜLÜMSEMELİYİZ VE ANILAR SÜSLEMELİ DOST SOHBETLERİNİ ERDEM İLE HOŞGÖRÜ,GÜVEN İLE BİLGELİK BULUNMALI SICAK YÜREKLERDE BİZ YİNE GÖNLÜMÜZDEKİ SEVGİ KUYUSUNDAN SU ÇEKMELİYİZ.
OLUMLU VE OLUMSUZ YANLARINA RAĞMEN YAŞLILIK,YANLIZCA YIPRATICI BİR SÜRECİN SONUNDA YAŞAMIN SON BULMASI DEMEK DEĞİLDİR. YAŞLILIK ÇEVRESEL FAKTÖRLERE UYUM SAĞLAYABİLME YETENEĞİNİN AZALMASIDIR. (DSÖ GÖRE)
Yaşam kalitemiz ve kendimizi iyi hissederek yaşam sürmemiz, sağlığımızla yakından ilgilidir. Sağlıksız beslenme yaşlılıkta bakıma muhtaç duruma düşmemize yol açar.
Yaşlılıkta daha dikkat çekici olan değişiklikler
Yaşlılar neden kendilerini yorgun ya da keyifsiz hisseder? İştahları neden azalır? Konsantre olmaktan zorlanırlar mı? Bazı şeyleri unuturlar mı? Yutkunmakta ya da çiğnemekte şikayetleri var mıdır? Eskiye nazaran daha az yemelerine karşın kilo alıyorlar mı? Sindirim problemleri var mı? Bir kaç yıl önceye nazaran daha kötü görüyor ve/ya da işitiyor mu? Boy uzunluğu kısalıyor mu?
Bu görülen ve hissedilen belirtiler, tıpkı saçların beyazlaması gibi yaşlılığa aittir. Bunlar kaygı verici şeyler değil, sadece bazen yük bazen de gereksizdir. Eğer ; Yaşlılar yaşlarına uygun beslenirse, bu belirtilerinden kaçınabilir yada asgariye indirebilinir.
İleri yaşlılıkta beslenmeye bağlı sıkca görülen hastalıklar 1-Yağ metabolizması bozuklukları 2-Damar sertliği rahatsızlığı 3-Kolesterol değerleri 4-Yüksek tansiyon 5-Eklem kireçlenmesi 6-Romatizmal hastalıklar 7-Kemik incelmesi 8-Yaşlılarda şeker hastalığı(diabetes mellitus Typ II)
Yağ metabolizması bozuklukları. Vücuttaki yağ metabolizması bozuklukları, kandaki yağ değerlerinin artmasına ve kolesterolün yükselmesine yol açar. Kolesterol, vücut için yaşamsal rol oynayan yağ benzeri maddedir. Vücut, bu maddeyi bir yandan kendisi üretirken diğer yandan besinler üzerinden vücuda alınır.
iyi HDL (yağ taşıyıcı hücreler karaciğer kanalıyla fazlası vücuttan atılır. Kötü LDL (yağ taşıyıcı hücreler) kolesterolü vücutta tutar ve bu fazla kolesterol damar duvarlarına yapıştırarak damar tıkanıklığına yol açar.
Damar sertliği rahatsızlığı Damar yolları yıldan yıla daralır ve damarlar esnekliğini kaybeder. Kan damarlarındaki daralma, kan dolaşımını engeller.iç organlar ve her şeyden önce kalp bu nedenle tehlikeye girer.
Tıkanıklık sonuçta kalp damarlarına ulaşır ve kalp kasları yeterli beslenemez ve kalp kasları dokuları yavaş yavaş ölür. Bunu ölümcül kalp krizi takip eder. Kalp krizi ya da felç/inme damar tıkanıklığının yol açabileceği en kötü durumlardır. Ancak doğru beslenme ve yeterli hareket yaparak damar sertliği engellenebilinir.
Yaşlıların kolesterol değerlerinin iyi olabilmesi için; Hayvansal yağlardan kaçınması, Zeytin, ayçiçeği, susam ya da koza yağı kullanması, Fazla kiloları yavaş yavaş vermesi, Sakatat, bayatlamış ve sertleşmiş etlerden kaçınması, Balık ve sarmısak yemesi, Alkol alımını azaltması ya da sınırlandırması gerekir.
Yüksek tansiyon Modern yaşamın bir hastalığıdır. Vücuda alınan fazla tuz, Vücudun çok fazla su tutmasına yol açar Kan basıncı yükselir. Uzun sürede damarları zedeler ve elastikiyetlerini kaybetmelerine yol açar.
Tuz bir baharat değildir.bu nedenle sakınılarak kullanılmalıdır. Yemek tuzu yerine, çeşitli bitkileri kullanılmalıdır. Salamura yapılmış etlerden ve sucuk, salam vb. ürünlerden Hazır yemeklerden ve Çipslerden sakınılmalıdır. Çünkü bunlar oldukça fazla tuz içerirler.
Kemik Yoğunluğunda Azalma (Osteoporoz) Besinlerle ve destekleyici ilavelerle kalsiyum ve D vitamini alımının artırılması Düzenli egzersiz
Kanserler Diyetteki yağ miktarının azaltılması, Posa tüketiminin artırılması, Bağışıklığı artırıcı vitamin ve minerallerden (A, C, E vitamini,selenyum) ve fitokimyasallardan zengin besinlerin tüketiminin artırılması, Katkı maddesi içeren, özellikle hazır besinlerin (hazır çorba,et suyu, boyalı besinler) tüketiminin kısıtlanması, Sigara ve alkol tüketilmemesi.
Zihinsel Yetersizlik, Hafıza Kaybı, Beyin Hasarları Yeterli enerji ve protein alımı, Beyin fonksiyonlarını geliştiren vitamin ve minerallerden zengin besinlerin (yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı ve turuncu renkli meyveler, balık) tüketiminin artırılması, Sigara ve alkol tüketilmemesi.
Yaşlılarda şeker hastalığı (Diabetes mellitus Tip II) Diabet (şeker) hastalığının nedeni Yanlış beslenme Aşırı kilo Az hareket etmek Aileden alınan belirli genler olarak eklenebilir.
Belirtileri Sürekli susama, Sıklıkla idrar basıncı(tuvalet ihtiyacı) Yaraların kötü iyileşmesi Yorgunluk gibi şikayetlere yol açar.
Eğer yaşlıların böyle şikayetleri varsa, hemen doktora başvurmalarını sağlayınız. Yaşlılıktaki şeker hastalığının tedavisi uygun bir diyet ve/ya da ilaçlarla yapılmaktadır
Kabızlık Posa ve sıvı tüketiminin artırılması Düzenli egzersiz.
Bağışıklık Sistemi Zayıflığı/ Hastalıklara Karşı Dirençsizlik Protein alımının artırılması Balık, soya yağı, fındık, ceviz, badem, sebze ve meyve tüketiminin artırılması Düzenli egzersiz Sigara ve alkol tüketilmemesi
sağlamak Uygunbeslenme, Fizikselaktiviteyi artırma, Zararlıalışkanlıklardan kaçınma. Sağlıklıyaşlanmayı için:
Yaşlıların doğru beslenmesi ve davranışlarına dair örnekler verecek olusak; Yağ açısında zayıf Sindirimi kolaylaştırıcı enzimler Vitamin Potasyum ve kalsiyum açısından zengin besinlerden (herşeyden önce sebzeler, çavdar ürünleri ve süt ürünleri) yeterince tüketmeleri en doğru yol olacaktır.
UNUTULMAMALIDIR Kİ Sağlıklı yaşlanma çocukluktan başlar
Güneşlenmek vücudun oldukça önemli olan D vitamini (kalsiyum enzimi) üretmesini sağlar. Düzenli hareket ve temiz hava tüm vücut organlarını güçlendirir. Mümkün olduğunca nikotin, cola, fazla alkol/kahve ve siyah çaydan uzak durmaları gerekir.
Günde 5 Öğün Küçük öğünler şeklinde günde 5 kez düzenli şekilde yemek yenmesi gerekir. Günde 3 öğüne göre sindirim organlarının yükü daha az olacaktır.
Mevsime uygun beslenme Yaşanan mevsimin ve bölgenin sunduklarına uygun beslenmeleri gerekir. Örneğin; Kışın çilek yemek yararsızdır. Çünkü suni yolla olgunlaştırılan çilekte, ancak yazın ve güneş enerjisiyle oluşan çok değerli vitamin ve maddeler eksiktir.
Günde 5 kez meyve ve sebze Meyve ve sebzeyi en iyisi tazeyken ya da az pişmiş yemektir. Örneğin, öğle ve akşam yemeğinde salata olmalıdır. İki öğün arasında bir elma alınmalı ya da meyve veya sebze suyu içilmelidir.
Öncelikle bitkisel ürünler tüketin
Besinlerin mümkünse doğal olanı yenilmelidir. Eğer besin maddeleri işlenirse, mesela uzun süreli ısıtmada, vitaminler kaybolabilmektedir. Tatlandırıcı, renklendirici ya da konserve yapıcı maddeler içeren besinlerden uzak durulması gerekir.
Süt ürünleri yoluyla kalsiyum alınmalıdır. Günlük çeyrek litre yağsız süt, kefir ya da yoğurt ve iki ince dilim peynir yaşlıların günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayacaktır.
Yağ ihtiyacı düşürülmelidir Çünkü; Yağ bir lezzet taşıyıcısıdır. Bu yüzden yağca zengin besin maddeleri daha lezzetlidir. Ama uzun vadede çok yağ fazla kiloya dönüşür. Bu durum kalp ve kan dolaşımı hastalıklarını besler.
Yağ, şekerlemelerde ve pasta ve keklerde de gizlidir. Bu süt ürünleri içinde geçerlidir. Bu nedenle süt ürünleri alırken düşük yağlı olmasına dikkat edilmelidir.
Şeker ve tuz ihtiyacı azaltılmalıdır. Hemen her insan, şekerlemelerin her çeşidinden hoşlanmaktadır. ( Şeker; fındık ezmesi/nutella, çips ve hazır yemeklerde de bulunmaktadır. Eğer kurutulmuş yemiş ve mevyeler yerseniz, vücudunuzun başka şeker isteme duygusu azalır.
Yeterince sıvı İnsan vücudunun çokca sıvıya ihtiyacı vardır.bu nedenle; Günlük en az iki litre su, Maden suyu, İnceltilmiş meyve ve sebze suları, Bitki yada meyve çayları içilmelidir. Alkoldan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
Yaşlılar hareketli olmalıdır. Hareket etmek kişiyi sağlıklı ve formda tutar, aynı kiloda kalınmasına yardım eder, hastalıklardan korur. Hareket etmek kişinin iyi hissetmesine ve keyifli olmasını sağlar.
Besin Desteği Yaşlı kişi gün içerisinde besin ihtiyaçlarını karşılamada sıkıntı yaşıyorsa, Günlük 1200 kalorinin altında besin tüketimi varsa, Uzman doktor ve diyetisyen eşliğinde besin desteği sağlanmalıdır.
YAŞLILARDA MENÜ PLANLAMA
Yaşlılık döneminde sağlıklı bir beslenme ve yaşam biçimi ile sağlık sorunlarının azalabileceği ve yaşam kalitesinin artacağı bilinmektedir.
YAŞLILARIN BESLENMELERİNİN PLANLANMASINDA TEMEL AMAÇ; Yaşlıların daha enerjik, canlı, özgür bir hayat sürdürmelerini kolaylaştırmaktır.
BESİN ÖĞELERİ, YAŞLILIKTAKİ ÖNEMİ,ALINMASI GEREKEN MİKTARLARI
KARBONHİDRATLAR PROTEİNLER YAĞLAR EVERJİ VİTAMİNLER VE MİNERALLER SU POSA
Yaşlılarda beslenme planlanırken; Sıklıkla rastlanan besin öğesi yetersizliği durumunun düşünülmesi gerekir. Kronik hastalıkların önlenmesi hedef alınmalıdır. Yaşlılarda yetişkin bireylerden farklı olarak besin alımını etkileyebilecek faktörlere de dikkat edilmesi gereklidir
Yağın miktarı ve niteliği Karbonhidrat türü Posa içeriği Kolesterol içeriği önemlidir.
BESLENMEDE UYGUN GIDALAR: Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, ayran. Et ve et ürünleri: Balık, tavuk, yağsız etler. Un ve unlu mamuller: Kepek ekmeği, kurabiye, kek. Şeker ve şekerli ürünler: Meyve pudingleri, muşlar, jöleler, dondurma. Yağlar: Bitkisel yağlar. Sebzeler: Çiğneme ve yutkunmaya uygun hale getirilebilen tüm sebzeler. Meyveler: Püre haline getirilip çiğneme ve yutkunmaya uygun olan tüm meyveler. Baharatlar: Nane, kekik, maydanoz, dereotu, acısız kırmızı biber. İçecekler: Meyve suları, bitkisel çaylar.
BESLENMEDE YASAK GIDALAR: Süt ve süt ürünleri: Tuzlu olanlar, tam yağlılar. Et ve et ürünleri: Salam, sosis, pastırma, sucuk, yağlı etler, sakatat. Un ve unlu mamuller: Bol yağlı olanları, kızartılarak hazırlananlar. Şeker ve şekerli ürünler: Boya kullanılmış, yağlı olanlar.yağlar: Hayvansal olanlar. Sebzeler: Gaz yaptığından dolayı kuru fasulye ve nohut sınırlı olmalıdır. Baharatlar: Acı biber, karabiber İçecekler: Alkol ve gazlı içecekler.
Protein kaynağı olarak süt, süt ürünleri, yumurta, yağsız kırmızı ve beyaz et kullanılır. Kilo almayı ve aterosklerozu hızlandıracağından günlük yağ miktarı 50-70 gr. düşürülür. Ayrıca mümkün olduğunca hayvansal yağlar yerine bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Kızartmalardan kaçınılmalı,yemekler suda yada ızgarada pişirilmelidir. Çiğneme ve yutkunma sorunları olan yaşlıların yeterince vitamin ve mineral almalarını sağlamak için diyetlerinin bol meyve ve sebze suyu, gerekirse püre edilmiş sebze yemekleri içermesi gerekir. Ayrıca hafif tatlılar tercih edilmelidir.
Özellikle B ve C vitamininin yeterli miktarda alınmasına dikkat edilir. Aksi takdirde örneğin B2 vitaminin eksikliği dilde kızarıklık ve ağız kenarlarında çatlamalara yol açtığından zaten beslenmesi zor olan yaşlılarda ek bir sıkıntıya sebep olur. Çiğneme, yutkunma ve sindirim açısından hassas olan yaşlıların yemekleri bol çeşitli olmalı ve iştah açıcı şekilde sunulmalıdır. Yemekler azar azar ve daha sık yenmelidir.
Metabolizma yavaşladığından yaşlıların mikroplara karşı dirençleri de düşük olur. Bu nedenle besin hijyenine özellikle dikkat edilmelidir. Sebze ve meyveler iyice yıkanmalı ve taze sunulmalıdır. Yumurta, süt ve ürünleriyle et ve ürünlerinin taze ve kaynağının belli olmalarına dikkat edilmelidir. Yaşlılıkta özellikle dikkat edilmesi gereken diğer bir husus da vücut ağırlığıdır. Kilo almamaya özen gösterilmeli veya var olan fazla kilolar, yavaş yavaş ve zor olmayan bir zayıflama diyeti yardımı ile verilmelidir.
Böbreklerin çalışmasını ağırlaştırmamak için de tuz miktarı sınırlandırılmalıdır. Su miktarı arıtılmalıdır. Yaşlılarda kalsiyum eksikliği oldukça sık görülür. Bunun sonucunda osteoporoz meydana gelir. Yaşlıların kalsiyumca zengin besinleri bol miktarda tüketmelerine özen gösterilmelidir.
Diyette yeteri kadar posa bulundurularak kabızlık önlenmelidir. Yaşlının yemesini engelleyen durumlar dikkate alınmalıdır. Pişirme-saklama koşullarına dikkat edilmelidir. Ağır tatlılar ve hamur işlerinden kaçınılmalıdır.sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Çay ve kahvenin aşırı tüketiminden sakınılmalıdır.ihlamur,taze meyve suları ve ayran tercih edilmelidir.
1.GÜN 2.GÜN 3.GÜN 4.GÜN SABAH Yumurta Portakal(domates) Zeytin Açık çay(bitki çayı) Peynir Zeytin Portakal(domates) Açık çay Tahin-pekmez Süt veya açık çay Portakal(domates) Peynir Zeytin Portakal(domates) Açık çay ÖĞLE Kıymalı sebze dolma Yoğurt Patates salatası Kemiksiz tavuk P.pilavı Salata Yumurtalı sebze yemeği Soslu makarna Cacık Çiftlik köfte patatesli sebzeli Meyve AKŞAM M.Çorba Zeytinyağlı sebze yemeği Meyve Düğün çorbası Kıymalı sebze yemeği Yoğurt Sütlü domates ç. Zeytinyağlı barbunya Sebze çorbası Tavuk etli makarna Salata ARALARDA Kuşluk:çay İkindi:ayran Akşam:meyve,yoğut Süt Çay Çay Ayran Çay ayran
Yaşlılık bilgisiz için kış, bilgili için hasat mevsimidir.