İSTANBUL TİCARET ODASI SAĞLIKLI BESLENME, SAĞLIKLI YAŞAM Doç Dr. Huriye Wetlierilt Lalecan Beslenme Danışmanlık Hizmetleri YAYIN NO: 2004-07 İstanbul, 2004
Bu eserin tüm telif hakları İstanbul Ticaret Odası'na (İTO) aittir. İTO'nun ve yazarının ismi kaydedilmek koşuluyla yayından alıntı yapmak mümkündür. Ancak, İTO'nun yazılı izni olmadan yayının tamamı veya bir bölümü, kopyalanamaz, çoğaltılamaz, elektronik ortamlarda ticari amaçlarla kullanılamaz. Bu yayında kullanılan tanımlar ile malzemenin sunumu, İstanbul Ticaret Odası bakımından herhangi bir ülke, devlet, şehir, alan veya yetkililerin yasal statüleri ile bunun sınırlarının işaretlenmesine ilişkin olarak herhangi bir görüş bildirmez. İstanbul Ticaret Odası: 03.08 SAĞ Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam Huriye Wetherilt, İstanbul, 2004, 96 sayfa. 1.SAĞLIK ve SOSYAL HİZMETLER ISBN-975-512-806-9 Türkçe Reşadiye Cad. Eminönü/İstanbul İTO BİLGİ HATTI (212)4556161 www.ito.org.tr İTO yayınları için ayrıntılı bilgi Bilgi ve Doküman Yönetimi Şubesi'nden alınabilir. Tel : (212) 455 63 29 Faks: (212) 512 06 41 E. Posta: bdy@ito.org.tr Web: www.ito.org.tr BASKI Kelebek Matbaacılık San. ve Tic. Ltd. Şti. Litros Yolu Nevzat Fikret Koru Holding Binası No.4/1 A Topkapı / İSTANBUL Tel: (0.212)612 48 35 Pbx
ÖNSÖZ Beslenme, yaşamımızın her devresinde bedensel ve ruhsal sağlığımızı ve dolayısıyla kişiliğimizi, verimliliğimizi ve mutluluğumuzu doğrudan etkileyen en önemli unsurdur. "Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam" isimli çalışma ile, çok yoğun bir çalışma temposu içindeki iş dünyasına gerekli temel bilgi ve pratik yöntemleri ileterek, dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenme çabalarına yardımcı olmak amaçlanmıştır. Yeterli ve dengeli beslenen kişi hareketli ve üretkendir; kafası işler; yapıcıdır, olumludur ve uyumludur; sorunları umutsuzluğa kapılmadan daha çabuk çözer ve böylece gerek iş gerekse aile hayatında daha başarılı olur. Odamız; gıda sağlığı, hijyen ve sağlıklı beslenme gibi konularla yakından ilgilenerek halkımızı bilgilendirmek üzere ilgili kurum ve kuruluşlarla ilişkilerini sürdürmekte ve diğer ilgililere yardımcı olmak, çalışmalarına katkıda bulunmak üzere araştırmalar, etütler, incelemeler ve seminerler yapmaktadır. Elinizdeki rehber yayınımızda, hem beslenme hem de güncel terminoloji ve hastalıklar konusunda açıklayıcı bilgiler olabildiğince mesleki uzmanlık dilinden farklı olarak daha anlaşılır bir anlatımla verilmeye çalışılmıştır. Bu kapsamda hazırlanan "Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam" isimli çalışmayı gerçekleştiren Doç. Dr. Huriye Wetherilt'e teşekkür eder, çalışmanın tüm üyelerimize ve konuyla ilgili herkese faydalı olmasını dilerim. Genel Sekreter Dr. Cengiz ERSUN
İÇİNDEKİLER Sayfa 1.YETERLİ VE DENGELİ BESLENME 1 Dengesiz Beslenme 1 Yetersiz Beslenme 2 Besin Maddeleri 4 Beş Besin Grubu 9 Vitamin ve Mineral Yetersizlikleri, Preparat Kullanımı 13 2.DOĞAL ANTİOKSİDANLAR VE YAŞAM KALİTESİ 16 Oksidanlar ve Zararları 16 Antioksidanlar, Yararları ve Kaynakları 17 3.BESLENME VE CİLT SAĞLIĞI 22 Aşırı Şeker ve Rafine Nişasta 23 Aşırı Tuz ve Elektrolit Dengesi 23 Oksidasyon 24 Etkin Besin Maddeleri 24 Öneriler 27 4.YAŞLILIĞIN ÖNLENMESİ VE AKDENİZ DİYETİ 27 Yaşlanma Mekanizması 27 Akdeniz Diyetinin Uzun Yaşam Üzerine Etkileri 32 Akdeniz Mutfağının Özellikleri 33 5.BESLENME VE ZİHİNSEL İŞLEVLER 42 Zihinsel İşlevler Açısından Önemli Besin Maddeleri 42 Zihinsel İşlevler için Zararlı Besinsel Etmenler 44 Akıl Sağlığı için Beslenme 45 Çocukluk Çağında Zihinsel Gelişimin Desteklenmesi 46 Beslenmeyle ilgili Sorunlar ve Risk Grupları 48 Bazı Ruhsal/Zihinsel Sorunlarda Beslenme 48
6. DİABETTE BESLENME VE GLİSEMlK INDEX 52 Yağlı ve Karbonhidratlı Besin Tüketimi 53 Glisemik İndeks 53 Tatlandırıcılar 57 Örnek Değişim Listesi 58 Örnek Diyet Listesi 60 7.KOLESTEROL VE BESLENME 62 Kolesterol ve Kalp-Damar Hastalıkları İlişkisi 62 Homosistein, Etkileri ve Önlenmesi 65 Besinlerle Alınan Kolesterolün, Kan Kolesterolüne Etkileri 65 Kolesterol Düzeyini Etkileyen Besinsel Faktörler 66 Risk Altında Kişiler için Beslenme Önerileri 70 8.KANSER VE BESLENME 72 Kanser ve Nedenleri 72 Kanser ve Beslenme İlişkisi 73 Kanserde Etkin Besin Maddeleri 74 Besinleri Saklama, İşleme, Pişirme Yöntemleri ve Kanser 80 Kanserden Korunma için Öneriler 82 9. TOKSİNLER VE TEMİZLEME DİYETLERİ (DETOX) 83 Toksinler ve Vücutta Etkileri 83 Temizlik Diyetleri 84 lo.sağlikli BESLENME İÇİN BAZI ÖNERİLER 85
1. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Neden yeterli ve dengeli beslenme? Beslenme, yaşamımızm her devresinde beden sağlığımızı, ruhsal durumumuzu, toplum içinde başarılı ve verimli olmamızı en çok etkileyen çevresel faktördür. İnsanın büyüyüp gelişmesi, sağhklı ve verimli olarak yaşamını sürdürebilmesi için besinlerde bulunan enerji ve besin maddelerini (protein, yağ, karbonhidrat, vitaminler, mineraller ve su) yeterli ve dengeli miktarlarda alıp vücudunda kullanması gerekir. Dengesiz Beslenme Şişmanlık (obesite), uzun süre harcanandan çok enerji alımı sonucu vücudun yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının artması durumudur. Ancak, şişmanlıkta genetik ve hormonal faktörler de etkilidir. Günümüzde şişmanlığın tarifinde kullanılan 'beden kitle indeksi' [BKI=Ağırlık (kg)/boy(m2)] değerlendirildiğinde, BKFi 25'in üstünde olanlar kilolu, 30'un üzerinde olanlar şişman olarak kabul edilmektedir. Ancak kişinin kas ağırlığı ve kemik yapısı normalin üstündeyse, daha yüksek BKI düzeylerinde de sağlıklı bir bedene sahip olabilir. Şişmanlığın sağlık üzerinde olumsuz etkisi özellikle yağ dağılımı ile ilgilidir. Yağ vücudun üst bölümünde birikirse kalp hastalıkları riski artmaktadır. Bu nedenle, bel/kalça çevresi oranının erkekte 1.0; kadında ise 0.8'in üzerinde olması tehlikeli şişmanlık olarak kabul edilir. Ülkemizde özellikle büyük şehirlerde, şişman insan sayısı ve buna bağlı olarak görülen kalp-damar ve diabet vakalarının görülme sıklığı artmaktadır. Bunun başlıca nedenleri arasında kentsel yaşamın getirdiği hareketsizlik; işlerin sahada değil, masa başında, bilgisayar karşısında yapılması; spora ve yürüyüşe zaman ayıramama; gündüz öğün atlayıp, gece yemeğine ağırlık verilmesi; stres altında atıştırma; zaman darhğından yiyecekleri hızlı yeme alışkanlığının yerleşmesi; uzun süren iş yemekleri; fast food ve mangal tarzı beslenmenin yaygınlaşması sayılabilir. Gereğinden fazla yiyen kişiler, harcadığından fazla enerji alarak şişmanlar. Bu dengesiz beslenmedir ve sonucunda kalp-damar hastalıkları, şeker, gut, kanser, yüksek tansiyon, varis, bağışıklıkta aksama ile ruhsal sorunların
olasılıkları artar. Kilo artışı görüldüğü zaman, tatlılar, beyaz ekmek, hamur işleri, yağlı yiyecekler, kızartmalar ve şekerli meşrubat miktarı azaltılıp sebze ve meyve miktarı artırılmalıdır. Kişi acıkmadığı zaman, ikramları geri çevirebilmeli, tıka basa doymadan sofradan kalkabilmehdir. Çok hızh yememeli, her lokmayı yavaş yavaş çiğneyerek ve tadını alarak yutmalıdır. Böylece daha az gıdayla doyduğunu görecektir. Ayrıca kişi, yürüyerek gidebileceği yere vasıtayla gitmezse günlük yürüyüşleri ve eğer imkan varsa yaşına uygun bir sporu alışkanlık haline getirirse obesitenin önlenmesinde çok yarar sağlanabilir; çünkü, enerji harcaması hareket esnasında artması yanında hareket sonrası da gün boyunca daha hızlı olmaktadır. Yetersiz Beslenme Bir otomobilin çalışabilmesi için nasıl benzin gerekliyse, vücudumuzun çalışabilmesi için de enerji gereklidir. Bazı kişiler ise çeşitli nedenlere bağh olarak gerektiğinden az enerji ve besin maddesi tüketirler. Yetersiz beslenen bu kişilerde büyüme/gelişme geriliği, kas/kemik kaybı, kalp yetmezliği, zihinsel bedensel güç ve verimlilikte azalma, hormonal dengesizlikler, adet kanamalarında aksamalar, kansızlık, mikrobik hastalıklara dirençsizlik, vücutta zararlı toksik maddelerin birikimi, bağırsaklarda yaygın maya sorunları yanında anoreksia nervosa, bulumla ve bunalım gibi psikolojik temelli sorunlar görülebiur. Bu nedenlerle, bir manken gibi aşırı zayıf olmaya özenmek yerine, beden kitle indeksininin [Ağırlık (kg)/boy (m2)] 21-24 arası bir değerde olmasının amaçlanması, ruh ve beden sağlığı için daha yararlıdır. Eğer kişi, fiziksel aktivitesine göre yeterince yüksek kalorili gıdalar tükettiği halde, yağ ve kas azlığından şikayetçiyse, hormonal veya nörolojik sorunların araştırılması gerekir.
Tablo 1. Ortalama boy ve kiloda, değişik yaş ve cinsiyette kişilerin günlük enerji gereksinimleri (FAO) yaş ağırlık boy ortalama enerji gereksinimi (yıl) (kg) (cm) (kg başına) (1 günlük) Bebekler Çocuklar Erkekler Kadmlar 0-0.5 6 60 108 650 0.5-1.0 9 71 98 850 1-3 13 90 102 1300 4-6 20 112 90 1800 7-10 28 132 70 2000 11-14 45 157 55 2500 15-18 66 176 45 3000 19-24 72 177 40 2900 25-50 79 176 37 2900 51+ 57 173 30 2300 11-14 46 157 47 2200 15-18 55 163 40 2200 19-24 58 164 38 2200 25-50 63 163 36 2200 51 + 65 160 30 1900 Hamileler Emzirenler İlk 3 ay ikinci 3 ay üçüncü 3 ay ilk 6 ay ikinci 6 ay O +300 +300 +500 +500 Ancak kişilerin enerji gereksinimleri metabolizmalarmm hızma ve aktivitelerine bağlı olarak bireysel farklılıklar gösterebilir. Genelde 70 kg ağırlığında bir erkeğin değişik aktivitelerde harcadığı ortalama enerji miktarı uykuda 70 kcal; otururken 110 kcal; ayakta 140 kcal; giyim, traş vb için 200 kcal; yürüme için 400 kcal; koşma için 520 kcal kadardır.
Besin Maddeleri Enerjinin yanında, vücudumuzun sağlıklı çalışması, büyüyüp gelişmesi, yapımı, onarımı ve korunması için çoğu gözle görünmeyen maddeler gereklidir. Bu hayati maddelere, yiyecek ve içeceklerimizde saklı oldukları için, besin maddeleri veya besin öğeleri denir. Sağlıklı yaşam için önemli olduğu saptanan 40 kadar besin maddesi vardır. Yapılarına ve vücuttaki görevlerine göre 6 grupta toplanırlar. Bunlar; proteinler, karbonhidratlar (nişasta, şeker ve posa), yağlar, vitaminler ve sudur. Besin maddeleri, değişik besinlerde farklı miktarlarda bulunurlar ve hiç bir gıda hepsini birden tek başına içermez (bebekler için anne sütü hariç). Bu nedenle mümkün olduğunca farklı türde gıda tüketilmesi önemlidir. Proteinler Kas, deri, kan, kemik, enzim, bazı hormonlar ve bağışıklık sistemi elemanlarının temel yapı maddeleri olup, yeni dokuların yapımı ve eski dokuların onarımı için elzemdirler. Bazı yağları, vitaminleri ve mineralleri emilim sonrası kanda hücrelere taşırlar. Yetersizliğinde, mikrobik hastalıklar, dirençsizlik, kanda taşınamadıkları için vitamin mineral eksiklikleri ve kas kaybı görülür. Kalp de bir kas dokusu olduğundan uzun süreli protein yetersizliğine maruz kalan kişilerde, daha sonra iyi beslenselerde kalp yetmezliği ortaya çıkmaktadır. Çünkü kalp hücreleri belli bir yaştan sonra rejenere olamazlar. Proteinlerin emilim ve vücuttaki kullanılabilirlikleri, yapılarını oluşturan elzem amino asitlerin oranına göre değişir. İnsan için en iyi protein kalitesi anne sütü ve yumurtada bulunur. Hayvansal proteinlerin (et ve süt kaynaklı) biyoyararlılıkları (sindirilmeleri ve kullanımları), bitkisel kaynaklılara göre daha iyidir. Ancak, kurubaklagiuer (fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi vb), tahıllarla (buğday, çavdar, bulgur, yulaf vb) birlikte tüketilirlerse, protein değerleri etinkine yaklaşır. Karbonhidratlar Yaşamak ve hareket etmek için gerekli olan enerjiyi sağlarlar. Karbonhidrat
alımı günde 60 g'ın altına düşerse, enerjinin büyük kısmı yağ ve proteinlerin yakılmasıyla elde edilir ki bu durumda vücudumuz için zararlı keton cisimler ortaya çıkar. Bugün Dünya'da 'Atkins Diyeti' olarak bilinen zayıflama rejimi bu esasa dayanır. Çay şekeri ve beyaz un saf karbonhidrattır ve enerjiden başka hiç bir yarar sağlamaz. Dolayısı ile şekerlemeler, hamur tatlıları, beyaz unla yapılmış ekmek, kurabiye, açma, bisküit gibi saf karbonhidratlar, aşırı insulin salgılatarak, diabet ve obesite gibi sorunlara zemin hazırlayabilir. Tahıl taneleri, tam tahıl unları ve bunlardan yapılan ekmekler, kurubaklagiuer ve meyvelere; vitamin, mineral, posa ve diğer bazı yararlı öğe içeriklerinden dolayı kompleks karbonhidrat kaynakları diyoruz. Karbonhidrat ihtiyacımızı, şeker ve un yerine, tahıl, kurubaklagil, kök sebzeleri ve meyvelerden temin edersek, daha dengeli beslenmiş oluruz. Kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indeksli olduklarından yani hiperinsülinemiye neden olmadıklarından diabet ve obesite riskini azaltırlar. Ayrıca posa içerikleriyle bağırsak hareketlerini düzeltir, bağırsaklardan kanserojen madde ve kolesterol emilimini azaltırlar. Yağlar Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerin 2 katı enerji verir. Yastık vazifesi görerek vücudu soğuk ve darbelere karşı korurlar. Yağda eriyen vitaminleri taşırlar ve bunların bağırsaklardan emilimini sağlarlar. Midede uzun süre kaldıklarından tok tutarlar. Hayvansal yağlar, kakao ve hindistan cevizi yağları doymuş; z.yağı, ayçiçek, mısır özü ve soya yağları ise doymamış yağ asitlerince zengindir. Diyetimizle hiç doymuş yağ almasak da organizma bu yağları karbonhidrat ve proteinlerden yapar. Bitkisel yağlarda veya balık yağlarında bulunan bazı yağ asitleri vücudumuzda yapılamazlar ve bu nedenle diyetle alınmaları şarttır. Bu 'elzem yağ asitleri', beyin gelişimi (özellikle gri hücreler) ve işlevleri, retina ve sperm yapımı, prostaglandin sentezi, kolesterol metabolizması, menstruasyonun düzenlenmesi ve derinin su geçirgenliğinin önlenmesi gibi önemli fonksiyonlar için gereklidir.
Elzem yağ asitleri, anne sütünde, bebeklerin beyin gelişimini sağlayacak düzeydedir. Ancak bebek mamalarmda miktarları düşüktür. Bu nedenle, anne sütü ile beslenen çocuklar, zeka potansiyellerini daha iyi değerlendirebilmektedir. Vitaminler Organizmada binlerce kimyasal işlemin vücut sıcaklığında oluşabilmesi için gerekli olan vitaminler, besinlerden enerji sağlanması, hücre sağlığı, kan yapımı ve bağışıklık sisteminin çalışması gibi her tür yaşamsal tepkime için gereklidir. Vücudumuzda yapılmadıklarından besinlerimizden çok az miktarlarda ama mutlaka alınması gereken öğelerdir. Enerji değerleri yoktur. Vitaminler besinlerde değişik miktarlarda bulunur. Bazıları sütte; bazıları et, yumurta ve kurubaklagillerde; bazıları sebze ve meyvelerde, bazılar ise tahıllarda çoktur. Vitamin ve mineral yetersizlikleri genelde kendini halsizlik, dikkatsizlik, asap bozukluğu, kansızlık, baş dönmesi, iştahsızlık, cilt sorunları ve uykusuzluk şeklinde gösterebilir Yetersizliklerinde büyüme / gelişmede yavaşlama, çeşitli hastalıklar, kansızlık, kemik kaybı gibi sorunlar ve bağışıklık sisteminde aksamalar ortaya çıkar; kalp-damar hastalıkları, diabet ve kanser gibi bir çok hastalığa zemin hazırlanmış olur. Vitamin E, C, B6, folik asit, beta-karoten (provitamin A) günlük gereksinimin üzerinde dozlarda alındığında antioksidan olarak etkinhk gösterirler. Yağda eriyen vitaminler, yağlı besinlerle birlikte alınmazlarsa emilemeyip, kullanılmadan atılırlar. Suda eriyen vitaminler ise, pişirme suyuna geçtiklerinden, bu sular atılırsa kayba uğrarlar. Bazı vitaminler ısıya ( D, E, CBl, B6, biotin, folik asit) bazıları ışığa (A, D, E, K, B2, B12, folik asit) veya havayla temasa (A, D, E, C, Bl, B12, folik asit), bazıları da asit (A, K, B5, folik asit) veya kalevi (D, K, C, Bl, B2, B5) ortamlara hassastır. Pişirme yöntemleri arasında en iyi vitamin korunumu basınçlı tencerede veya çelik tencerede az suda pişirmeyle veya kısa sürede buharla pişirme ile elde edilmektedir. A, D ve B6 vitaminleri yüksek dozlarda ahmrlarsa toksik etki yapabilirler.
C vitamini de günde 6 gr. üstünde almdığmda karaciğer toksisitesi yapabilmektedir. Ancak, besinlerimizle toksik dozlarda vitamin almak mümkün değildir. Bilinçsizce alman vitamin preparatlarıyla ortaya çıkabilir. B12 vitamini, mideden salgılanan bir protein olan 'intrinsik faktör' olmadığı takdirde emüemez. Bu da geriye dönüşü olmayan sinir harabiyetine ve kalpdamar hastairklarının başlıca nedenlerinden biri olan 'homosistein' düzeyinin kanda yükselmesine neden olabilir. Nüfusun %4-5'inde, genetik nedenlerle veya özellikle mide sorunları veya tenya paraziti taşıyan kişilerde, intrinsik faktör yetersizliği görülebildiğinden kişinin hiç olmazsa hayatta 1 kere kan B12 vitamini düzeyine baktırması önerilir. Mineraller Mineraller, yapı taşları (kemik, kan), hormonların parçası ve de vücudumuzdaki kimyasal tepkimelerde yardımcı olarak organizmada binlerce görev üstlenir. Enerji değerleri yoktur. Kalsiyum, demir ve çinko gibi yaşam kalitemizi en çok etkileyen 3 mineral, bitkisel kaynaklardan sağlandığında vücudumuzda kullanılamamaktadır. Bunlar, tahıllarda fıtatlara, sebzelerde de okzalatlara bağlı olduklarından büyük kısımları bağırsaktan emilmeden atılmaktadır. Kalsiyum, vücudumuzda en yüksek miktarda bulunan madensel maddedir. Kemik ve dişlerin yapısına girer; normal kalp atışı, kanın pıhtılaşması, kasların ve sinir sisteminin çalışması için gereklidir. Büyüme çağında, hamilelikte, emziklilikte ve yaşlılıkta gereksinim artar. Kalsiyumdan yararlanabilmek için D vitamini, dolayısıyla güneşten yararlanmak şarttır. Bu mineral bir çok besinimizde bulunur ancak vücudumuz bütün besinlerdeki kalsiyumu tam olarak kullanamaz. Süt, peynir ve yoğurttaki kalsiyum, vücudumuzda en iyi şekilde değerlendirildiğinden gereken düzeyde kalsiyum alabilmemiz için süt ve ürünlerinden yeterince tüketmemiz önemlidir. Hayvan kemikleri de iyi kalsiyum kaynağıdır. Eğer tavuk ve etten artan kemikleri, biraz sirkeli veya limonlu su ile kaynatır ve bu suyu yemek ve çorbalarda kullanırsak, bu çok önemli minerali ekonomik olarak temin etmiş oluruz. Çocuklarda kalsiyum yetersizliğinde, dişler ve kemikler normal gelişemez.
büyüme yavaşlar. Hamilelikte ve emziklilikte kalsiyum ihtiyacı çok artar. Anneler bu dönemlerde yeterince kalsiyum almazlarsa, ilerki yaşlarda osteopeni ve osteoporoz gibi kemik yıkımı sorunları ortaya çıkar. Kalsiyum kadınlık hormonu olan estrojen varlığında kemik yapısına girdiği için, menapoz sonrası kemik yıkımı genelde artar. Bu nedenle, menapoz öncesi, kalsiyumdan yeterli beslenerek kemikleri menapoza hazırlamak gerekir. Son yıllarda yapılan araştırmalar, Alzheimer hastalığı olan kişilerin beyin plakalarında kalsiyum yerine alüminyum biriktirdikleri saptanmıştır. Beyinde alüminyum birikiminin kalsiyumdan yetersiz beslenildiğinde gerçekleştiği sanılmaktadır. Bu açıdan yaşamın her evresinde kalsiyumdan yeterli düzeyde beslenmenin önemi daha da artmaktadır. Demir kanımızın yapısında vardır. Eğer yeterli miktarda demir alamazsak, kan yapımı aksar, bedenimiz havadaki oksijenden tam yararlanamaz, kendimizi halsiz ve yorgun hissederiz; canlılık ve verimliliğimiz, hastalıklara karşı direncimiz azahr. Demir yetersizliğine bağh kansızlık (anemi), daha çok üretken çağdaki kadınlarda, hamilelerde, çocuklarda ve ilk 4-5 aydan sonra ek gıda almadan yalnız ana sütüyle beslenen bebeklerde görülür. Bağırsak parazitleri, müzmin mikrobik hastalıklar, kanamalı hastalıklar ve bağırsaktan demir emiliminin eksik olması da demir yetersizliği anemisinin nedenlerindendir. Özellikle bu durumlarda beslenme yoluyla aldığımız demirin yeterli olmasına dikkat etmeliyiz. Aşırı kansızlıkta, bir doktora başvurarak demir ilaçlarıyla desteklenmek gerekebiur. Demir, karaciğer, dalak, et, yumurta sarısı, pekmez, tahin, kurubaklagiuer, yeşil yapraklı sebzeler, buğday ve kuru yemişlerde yüksek oranda bulunur. Vücudumuz et, balık, tavuk, karaciğer, dalak gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan demirden yüksek oranda yararlanır çünkü bunların bağırsaklardan kana emilimi yüksektir. Ancak, bitkisel besinlerden gelen demiri çok az kullanabilir çünkü bu besinlerde demirin kana emilmesini önleyen maddeler vardır. Örneğin, ıspanakta çok demir olmasına karşın, bu demir bağırsaklardan kanımıza geçemez. Bu nedenle demir ve çinko için et, balık, tavuk; kalsiyum için süt ve ürünleri ile kemik suyu tüketmek gereklidir. Tam buğday unundan yapılan ekmek de bu mineraller için iyi bir kaynaktır: ekmek mayası fîtatları yok ettiğinden, ekmek yapılırken, demir ve çinkonun emilimi artmaktadır. Bitkisel besinler, C vitamini ile birlikte tüketildiklerinde içerdikleri
minerallerin biyoyararlılığı (emilim ve kullanılabilirlikleri) iyileşmektedir. Demir, çinko ve kalsiyum, bağırsaklardan emilim için yarıştığından etlerin süt ürünlerinden farklı zamanlarda tüketilmesi, kansızlık riski altında olanlar için yararlı olabilir. Ülkemizde, Karadeniz'in iç bölgelerinde, hava, su ve toprakdaki iyot yetersiz olduğundan guatr hastalığı sık görülmekteydi. Ancak günümüzde iyotlu tuz kullanılmasıyla bu sorunun önüne geçilmeye çalışılmaktadır. Beş Besin Grubu Ancak hangi türden gıdayı ne miktarda tüketelim ki sağlıklı yaşamın sihirli anahtarları olan bu besin maddelerini yeterli ve dengeli bir düzeyde alalım? Gözle görülmeyen besin öğelerini yeterince aldığımızdan nasıl emin olabiliriz? Beslenme uzmanları, bu amaçla 'besin grupları' sistemini geliştirmişlerdir. Bu sistemde, besinler genelde 5 grup altında toplanır ve aynı grup içindeki besinler aynı türden besin maddelerini sağlarlar. Beslenmemizin yeterli ve dengeli olabilmesi için aşağıda verilen her gruptan önerilen miktarda besin tüketilmeye çalışılmalıdır. Kilo sorunu olanlardan veya ailelerinde sık diabet görülenlerden şeker ve tatlılardan uzak durmaları istenir. Şekil 1. Besin Grupları Piramidi
Et Grubu Gruptaki başlıca besinler, et, tavuk, balık, yumurta, karaciğer, mercimek, nohut, kuru fasulye, soya fasulyesi ve fındıktır. Et grubu, protein, demir, çinko ve bazı B grubu vitaminlerinin kaynağı olduğundan bizlere kas, kan, kemik, bağışıklık sistemi ve metabolizma için hayati önem taşıyan maddeleri sağlar. Günde 2 porsiyon önerilir. Vejeteryanlar, bu gruptan yumurta veya mercimek, nohut, fasulye gibi kurubaklagiueri seçebilirler. Kalp-damar hastalıkları riski olanlar için de balık ve kurubaklagiuer uygundur. Süt Grubu Bu grupta süt, yoğurt, peynir, dondurma ve diğer sütlü tatlılar yer alır. Bizlere kalsiyum, A, B2 vitamini ve protein sağlarlar. Süt ve ürünleri, büyüme/gelişme ve kemik yapımı için çok önemli olduğundan yetişkinler günde en az 3, çocuklar 4 porsiyon, gençler, hamileler ve emzirenler ise 5 porsiyon tüketmelidirler. Bir porsiyon, 1 bardak süt, 1 kibrit kutusu peynir (35-40 g) veya 1 bardak yoğurda eşittir. Tahıl Grubu Gruptaki besinler, ekmek, tahıl taneleri (buğday, pirinç, mısır, yulaf, çavdar, bulgur) ve bu tanelerden yapılan un ve ekmeklerdir. Bizlere enerji, Bl, B2, B6, E vitaminleri, mineraller, posa ve protein sağlarlar. Ancak, buğday beyaz un haline getirildiğinde, sağlığımız için bu çok önemli besin maddelerini kaybeder. Bu nedenle, temel besinimiz olan ekmeğin, tam buğday unundan yapılmış olmasına özen gösterirsek, daha sağlıklı besleniriz. Bu durum diğer tahıllardan yapılan unlar için de geçerhdir. Pirinç de kabuklarından arındırılıp, beyaz pilavlık pirinç haline getirildiğinde, besin maddelerinin çoğunu kaybeder. Bulgur ise tam buğday tanesinden üretildiğinden pirince göre daha besleyicidir. Günde 4 porsiyon önerilir. Bir porsiyon, 1 dilim ekmek veya 1 küçük kepçe pişmiş pirinç, bulgur ve makarnaya eşittir. Ancak, kilo fazlası olanlar daha küçük, enerji ihtiyacı olanlar daha büyük porsiyonlar kullanabilirler.
Meyve ve Sebze Grubu Beslenme uzmanlarmm bazıları meyve ve sebzeleri iki ayrı grup altında toplarlar. Ancak, içerdikleri besin öğelerinin benzerliğinden dolayı, genel eğilim meyve ve sebzeleri aynı grup altında toplamaktır. Bu grup bize genç kalarak uzun bir yaşam sürebilmemiz için gerekli olan antioksidan vitaminleri (C ve B2 vitamini, beta-karoten, folik asit) ve biyoflavonoidleri; potasyum, magnezyum gibi kalp sağlığı için önemli mineralleri ve posayı sağlar. Özellikle maydanoz, roka, tere, kara lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, lahana ve brokoli, bu besin maddelerini yüksek oranda içerirler. Ancak sebzelerin mümkünse çiğ olarak yenmesi veya az suda, kısa sürede pişirilmeleri, öğelerin korunması açısından çok önemhdir. Besin maddelerinin önemli bir kısmı pişirme sularına geçtiğinden, bu sular atılmayıp, çorbalara katılabilir. Meyveler de taze olarak tüketilmeli; posalarından yararlanabilmek için, mümkünse meyve suları olarak değil, olduğu gibi yenmelidir. Zirai ilaç kalıntılarından korunabilmek için meyveler ya çok iyi yıkanmalı veya kabukları soyularak tüketilmelidir. Sebze ve meyvelerin, turfanda olanları yerine mevsiminde bol olanları tercih edilmeli, günde en az 5 porsiyon tüketmeye özen gösterilmelidir. Şeker ve Yağ Grubu Gruptaki besinler arasında tereyağ, sıvı yağlar, margarin, fındık, fıstık, ceviz, pekmez, tahin, reçel, bal, şeker, tatlılar ve meşrubat sayılabilir. Yüksek enerji sağladıklarından bu gruptaki besinler için önerilen porsiyon adedi, kişinin enerji harcamasına göre ayarlanır. Eğer kişi, ilk 4 gruptan yeterince enerji sağlayabiliyorsa şekerli gıdalar yemesine gerek yoktur. Şeker, hamurişi tatlılar ve şekerli meşrubat enerjiden başka hiç bir besin öğesi içermeyen boş gıdalardır. Gereksiz tüketilmeleri, diş çürümesi, obesite ve ileri yaşlarda şeker hastalığına yol açabilecek insulin direncine zemin hazırlar. Bunun yanında, metabolizmaları hızlı çalışan, büyüme/gelişme çağında olan, ağır işlerde çalışan veya ağır spor yapan kişilerin beslenmesinde ise, enerjinin gereksinime yetecek düzeyde olması çok önemlidir. Çünkü vücudumuz, enerji yetersiz olduğunda proteinleri de enerji olarak kullanır. Bu durumda, yağların yanında kas kaybı da görülür. Kalp de bir kas dokusu olduğundan enerjiden yetersiz beslenen kişilerde ileride kalp yetmezliği
görülebilir. Pekmez, tahin, fmdık, fiştik gibi besinler, hem enerji verip hem de besin maddelerinden zengin olduklarından, enerji gereksinimi yüksek olanlar için uygundur. Yağlar; et, süt, tahıl grubundaki besinlerde ve kabuklu yemişlerde de bulunduğundan bunları diğer besin gruplarını tüketerek almak mümkündür. Ancak, sıvı yağlarda bulunan bazı büyüme faktörleri, özellikle bebek ve çocukların normal büyüme ve gelişmeleri için gereklidir. Bu nedenle, çocukların diyetlerinde balık yağları, soya, mısırözü ve ayçiçek yağları, findik, badem, ceviz gibi kabuklu yemişlerin bulunması yararlıdır. Bu gruplardan önerilen oranlarda besinler kullanarak, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabiliriz. Aşırı kilolu olanlar, ilk 4 gruptan önerilen miktarları aynen uygulayıp, 5. grubu kısıtlamalıdırlar. Aksi takdirde, dengesiz rejimin zararlarını görürler. Bunun yanında, metabolizmaları hızlı çalışan, büyüme gelişme çağında olan, ağır işlerde çalışan veya ağır spor yapan kişilerin beslenmesinde ise enerjinin vücut gereksinimine yetecek düzeyde olması çok önemlidir. Bu kişiler, aldıkları proteinleri doku ve kas yapısı olarak kullanabilmek istiyorsa, enerji veren 5. gruptan daha fazla tüketmelidir. Çünkü vücut, enerji yetersiz olduğunda proteinleri de enerji olarak kullanır. Bu durumda yağların yanında kas kaybı da görülür. Özellikle sporcuların protein, çinko, demir ve kalsiyum gibi önemli minerallerden yeterli düzeyde beslenmeleri için et, balık, tavuk, yumurta, mercimek, fasulye, nohut, karaciğer, süt, yoğurt, peynir ve findik gibi besinleri tüketmeleri, ama bu besinlerden aldıkları proteinleri koruyabilmek için şeker ve yağ grubu besinlerinden de yeterince almaları gerekir. Tüm gıda gruplarının kısıtlandığı dengesiz diyet uygulamalarında, kas kaybı, protein ve mineral yetersizliği, kansızlık, vitamin yetersizliği, kemiklerin zayıflaması, büyüme-gelişme bozukluğu, bağışıklık sisteminin bozulması sonucu mikrobik hastalıklara yatkınlık, yaygın mantar enfeksiyonları, depresyon, hormonal aksaklıklar- cinsiyet hormonlarında ve menstruasyonda aksamalar, tiroid bezinin yavaş çalışması, böbrek üstü bezlerinde aksamalar, vücut enerji harcama dengesinin bozulması, beslenme bozukluğuna bağlı psikolojik hastalıklara yakalanma gibi ciddi sorunlar yaşanabilir.
Vitamin ve Mineral Yetersizlikleri; Preparat Kullanımı Vitaminler ve mineraller besinlerde değişik miktarlarda bulunur. Bazıları sütte, bazıları et, yumurta ve kurubaklagillerde, bazıları sebze ve meyvelerde, bazıları ise tahıllarda çoktur. Besinlerini 5 besin grubunda önerilen şekilde ve miktarlarda tüketen kişilerin ek olarak alınan vitamin ve minerallere gereksinimi kalmaz. Ancak kentleşme, hızh yaşam koşulları, fast food tarzı beslenmenin yaygınlaşması, ana besinimiz olan ekmeğin rafinasyonu sırasında özellikle B grubu vitaminlerini yitirmesi, beslenme bilincinin yetersiz olması durumlarında normal diyetimizle yeterince vitamin/ mineral alamıyabiliyoruz. Özellikle, büyüme/gelişme çağındakilerde, yani çocuklarda, hamile ve emzikli kadınlarda, yaşlılarda, alkoliklerde, aşırı sigara kullananlarda, hormon kullanan kadınlarda, mide-bağırsak sorunları olanlarda, zayıflamak için diyet yapanlarda bu yetersizlikler sıkça görülebiliyor. Örneğin, TÜBİTAK'ta yapmış olduğumuz geniş kapsamlı bir çalışmada, Marmara, İç Anadolu ve Doğu Anadolu Bölgelerinde 7-17 yaş arası 960 çocuğun kanında vitamin ve mineralleri saptadık. Bu araştırma sonuçlarına göre, çocuklarımızın %90'ının B2, %83'ün B6; %55'inin D; %43'ünün C vitamini; % 23'ünün folik asit; %22'sinin E vitamini, %20'sinin Bl; ve %16'sının çinko'dan yetersiz beslendiği saptandı. Araştırma kapsamına ahnan çocukların %54'ünün de kansız olduğu belirlendi. Yine TÜBİTAK'ta İstanbul ve Kocaeli çevresindeki gebe ve emzikli annelerle yaptığımız bir başka çalışmada, gebelerin %28'inde, emziklilerin %24'ünde kansızlık bulundu. Gebelerde çinko yetersizliği %72 gibi yüksek oranlarda izlendi. Emziren annelerin %80'i D vitamininden yetersizdi. Ayrıca, anne karnındaki bebeklerin normal beyin gelişimi için çok önemli olan folik asit, gebelerin %76'sında, emziklilerin ise %73'ünde yetersizdi. Yine sinir sistemi için yaşamsal önem taşıyan B12 vitamini gebelerin %8 Tinde, emziklilerinse %60'ında yetersiz düzeylerdeydi. Bu her iki geniş kapsamh çalışma bize açıkça gösteriyor ki toplum olarak vitamin ve minerallerimizi besinlerimizden yeterince sağlıyamıyoruz. Ya toplum olarak yemek yeme şeklimizi değiştireceğiz ki bunu bir çok sosyoekonomik faktör etkiler ya da gerektiğinde ek veya tamamlayıcı olarak vitamin ve mineral preparatları almak zorunda kalacağız.
Ancak vitamin ve mineraller, ister doğal ister sentetik olsun belli bir dozun üzerinde almdığmda toksik etki hatta bazı kişilerde alerjik tepkimeler gösterebilirler. Dünya Sağlık Kuruluşu ve bazı gelişmiş ülkeler kendi halkları için günlük vitamin ve mineral gereksinmelerini saptamışlardır. Bunun yanında, bazı vitaminler antioksidan olarak veya bazı rahatsızhklar için (örneğin B6 ve menstruasyon öncesi sendrom, diabetik nöropati ve B vitaminleri) daha yüksek dozlarda da alınabilirler. Ama hangi preparat hangi dozlarda emin olarak ahnabilir. Bu kritik bir soru çünkü gereksinimler bireyden bireye, yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna göre değişmektedir. Örneğin, demir preparatları demir yetersizliğine bağlı olan bir kansızlık sorununa çözüm getirebilir ama kansızlık olmayan bir kişide birikim yaparak zararlı olabilir. Demir gereksiz yere yüksek dozlarda alınırsa, çinko emilimini engelleyerek bu mineralin yetersizliğine de neden olabilir. Bazı diabet hastalarına ek olarak B6 vitamini ve çinko vermek kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir ama bu her diabet hastası için geçerli değildir. Selenyum günde 50-100 mikrogram düzeylerinde alındığında gerek kalp-damar gerekse kanser hastalıklarından korunmada çok yararlı olur ama 200 mikrogramın üzerinde alındığında zararlı olur. Flor diş çürümelerini önler, ancak içme sularında yeterli düzeyde flor varsa, fazladan alınan flor preparatları kanser destekleyen bir toksik madde haline gelir. En toksik vitaminler yağda eriyen vitaminlerden A ve D vitaminleri olarak biliniyor çünkü bunlar idrarla atılamayıp, vücutta birikebiliyor. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalar, suda eriyen vitaminlerin de belli bir dozun üzerinde alınmasının sakıncalı olduğunu göstermiştir. Örneğin İngiltere Tarım Bakanlığının yaptığı çok kapsamlı bir araştırmada C vitamininin günde 6000 mg'ın üstünde alınmasının normal insanlarda karaciğer hasarı yaptığı belirlenmiştir. TUBİTAK'da gebe kadınlarla yaptığımız araştırmada, gebelikte mide bulantılarını gidermek için günlük gereksinimin 100 hatta 200 katı düzeylerinde verilen B6 vitamininin düşük doğumlara neden olabildiğini gördük. Son yıllarda yapılan araştırmalar, yüksek dozda B6 vitaminin sinir sistemi hasarları yaptığını ortaya koymuştur. Bu durumda ek vitamin almak mı doğru, yoksa almamak mı? En doğrusu beslenme bilincimizi geliştirerek, yemek yeme alışkanlıklarımızı düzeltmektir.