YaĢlanma ve egzersiz Doç. Dr. Mitat KOZ
Ġnsan organizmasının doğumla baģlayıp ölümle son bulması doğanın evrensel bir sürecidir. YaĢlanma her canlıda görülen, kaçınılmaz ve geri dönülmez bir olaydır. Ġlerleyen tıp ve geliģen teknoloji yaģlı populasyonun hızla artmasına yol açmıģtır.
Geriatri bilimi YaĢlanma olayını tıbbi, sosyal, biyolojik, psikolojik yönden ele alan ve diğer disiplinlerle iģbirliği yaparak hastalıkların bakım ve tedavisiyle ilgilenen bir bilim dalı olarak ortaya çıkmıģtır.
YaĢlılıkta fiziksel aktivite ve egzersizin önemi Bireylerin toplumun üretken bir parçası olduklarını hatırlatmak, yaģlanmayla beraber oluģan yetersizlikleri, sakatlıkları, rahatsızlıkları minimuma indirmek, yaģamlarını bağımsız olarak sürdürmelerini sağlamak
Norman (1995) normal yaģlanmayı; sakatlık veya hastalık sonucunda oluģan kayıplar hariç vücudun çeģitli sistemlerinin iģlevselliğinin azar azar yitirilmesi olarak nitelendirmektedir.
YaĢlılık ve yaģlanma kavramları tek bir tanımla yapılamadığından genellikle yaģlanma; a) Kronolojik yaģlanma b) Sosyal yaģlanma c) Fizyolojik (fonksiyonel) yaģlanma d) Psikolojik yaģlanma olarak tanımlanmakta ve alt gruplara ayrılmaktadır.
Fizyolojik yaģlanma; çevreye adaptasyon (uyum) sağlama yeteneğinin, yani iģ gücünün, çalıģma kapasitesinin, kas kütlesinin, kalp debisinin ve aerobik kapasitenin düģmesi olarak tanımlanmaktadır.
Fizyolojik yaģlanma yapısal ve fonksiyonel değiģimleri içermektedir. Bu değiģimler arasında aerobik kapasitenin düģmesi, Kas kuvvetinde azalma hafıza kayıpları, vücut postürünün değiģmesi, derinin elastikiyetini kaybederek kırıģıklıkların oluģması. beyin, kalp ve diğer pek çok organda yaģla beraber yerine konulamayan hücre kayıpları.
Psikolojik Yaşlanma KiĢilerin duygularında, algılamalarında ve davranıģlarında oluģan değiģimlerdir (Rogers, 1979).
Fiziksel Aktivitenin Yararları Düzenli fiziksel aktivitenin kardiyovasküler sistem, kas- iskelet sistemi, metabolik ve hormonal sistemler ve psikolojik fonksiyonlar üzerinde pek çok olumlu etkileri bulunmaktadır. Düzenli fiziksel aktivite ile gençlerdeki gibi yaģlılarda da kardiyovasküler sistem fonksiyonlarında iyileģmeler meydana gelir (%10-30). Bu iyileģmeler aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır. Ayrıca düzenli fiziksel aktivite kardiyovasküler risk faktörlerinin azaltılmasına da katkıda bulunur.
Fiziksel Aktivitenin Yararları Vücut kompozisyonunda değiģikliğe yol açmadan insülin duyarlılığında olumlu iyileģmelere neden olur (diyabet oluģumunun önlenmesine katkıda bulunur). Hipertansif bireylerin kan basıncının düģürülmesine katkı sağlar. Kan lipit profilinde iyileģmelere yol açan HDL, HDL2 kolesterolünde artıģ, trigliserit kolesterol/hdl oranında azalma ve vücut yağ oranında azalma sağlar. Düzenli fiziksel aktivite iģ kapasitesini arttırır, dinlenim ve egzersiz kalp atım hızını, diastolik ve sistolik kan basıncını, submaksimal iģ yükünde myokardial O2 gereksinimini düģürür.
Fiziksel Aktivitenin Yararları Kuvvet antrenmanlarıyla kas kütlesindeki ve kuvvetindeki düģüģler azalır. Kuvvet antrenmanlarıyla kemikler, kaslar, ligament ve tendonların kuvveti, eklem kıkırdak yoğunluğu artar. Kaslar hipertrofiye uğrar ve kastaki kılcal damar yoğunluğu artar. Hareket sistemini güçlendirerek boyun, sırt, bel bölgesi ve eklemlerin ağrılı hastalıklarının geliģmesini engeller, bireylerin hareket özgürlüğünü, günlük iģlerini ve görevlerini ( paket taģıma, merdiven çıkma, yürüme) yapabilme kapasitesini arttırır. Özellikle kadınlarda menopozla birlikte ilerlemiģ yaģlarda görülen kırık gibi ciddi sorunlara yol açabilen kemik kaybını (osteoporoz) ve zayıflamasını azaltır.
Fiziksel Aktivitenin Yararları Düzenli fiziksel aktivite vücut ağırlığını kontrol altında tutarak postural stabilitenin devamlılığını sağlayarak, kendine güven ve pozitif bakıģ açısı oluģmasına yardımcı olur ve bu da kiģinin psikolojik olarak kendini daha iyi hissetmesini sağlar. Düzenli fiziksel aktivite egzersiz yaparak kiģiler yeni sosyal roller edinirler ve yeni kiģilerle tanıģırlar. Emeklilikten sonra eğlence ve sağlık için yapılan egzersiz kiģiler için çalıģma sorumluluğu yerine geçer ve verimli olduklarını hissettirir. Bütün bunlar anksiyete ve depresyonları azaltır, olumlu düģünmeyi ve stresle baģa çıkmayı kolaylaģtırır.
Düzenli fiziksel aktivitenin yararları Mortalite ve morbiditenin azalmasına yardımcı olur. YaĢam kalitesini arttırır. KiĢilerin bağımsız olarak hayatını devam ettirmeyi sağlar. Sosyo-ekonomik açıdan bireyin daha verimli olmasını sağlar. BiliĢsel fonksiyonların korunmasını ve devamlılığın sağlanmasına katkıda bulunur (Birren ve Sloane, 1980).
YAġLILARDA EGZERSĠZ Diğer yetiģkinler ile aynı prensipler geçerlidir. Ġlaveten beģ önemli nokta üzerinde durulmalıdır 1. YaĢlılık ile sistemlerde oluģan değiģiklikler 2. Kronolojik yaģ ile fizyolojik yaģ farkı 3. Hareketsizlik ve hastalıktan kaynaklanan fonksiyonel kayıplar birbirinden ayrılmalı 4. YaĢlanma olaylarının sonuçlarının geri dönüģtürülebilir olduğu hatırlanmalı 5. KiĢinin aktif yada gecikmiģ bir hastalığının olma ihtimali göz önünde bulundurulmalıdır.
YAġLILARDA EGZERSĠZ ÖNCESĠ DEĞERLENDĠRME- EGZERSĠZ TESTLERĠ Kullanılan Protokoller; Bilinen protokollerdir, bunlarda hafif ayarlamalar yapılabilir. DüĢük baģlangıç egzersiz Ģiddetindeki, uzamıģ ısınma periyodu olan protokoller tercih edilmelidir.
Özellik -Düşük VO2 max -Steady State ulaş- mak daha geç -Artan Yorgunluk -Zayıf Ambulasyon -Zayıf nöromusküler koordinasyon YAġLILARDA EGZERSĠZ TESTĠ (Protokol oluģtururken göz önünde bulundurulması gereken noktalar) Yapılması Gereken -Düşük şiddetteki egzersizler ile başlanmalı(2-3 MET) -Uzun ısınma süresi(3 dk dan uzun) İş yükünde küçük artışlar(0.5-1 MET) -Toplam test süresi azaltılmalı(8-12 dk) -Hızdan ziyade eğim artışı -Test tekrarı artırılmalı, birden fazla test gerekebilir -EKG,KB,KH kaydına -Bisiklet ergometresi tercih edilmeli ihtiyacın artması
YaĢlılarda Egzersiz Genel prensipler geçerlidir. Sağlık ve fiziksel uygunluk düzeyindeki büyük değiģkenlik nedeniyle standart bir reçete hazırlamak daha zordur.
Egzersiz Tipi YAġLILARDA EGZERSĠZ Ortopedik stres oluģturmamalı Yapılabilir ve hoģa giden tipte olmalı Yürüme, bisiklet, yüzme ve diğer su içi egzersizler tercih edilmeli
YAġLILARDA EGZERSĠZ Egzersiz ġiddeti Kardiyovasküler, pulmoner ve kas-iskelet sistemlerinde yorgunluğa yol açmadan yükleme oluģturacak Ģiddette olmalı YaĢ tahmini maks. KH yerine ölçümle bulunan maks. KH kullanılmalı Hedef kalp hızının hesabında KH yedeği yöntemi kullanılmalı KH yedeğinin % 50-70 inde çalıģılmalı
YAġLILARDA EGZERSĠZ Egzersiz Süresi Hedef 20 dakika sürekli egzersiz olmalı, bu yapılamıyorsa gün içinde 10 dk lık periyotlar halinde yapılmalı Yaralanma riskini azaltmak ve hasta güvenliğini artırmak için Ģiddetten ziyade süre artırılmalı Egzersiz Sıklığı Gün aģırı yapılmalı
YAġLILARDA EGZERSĠZ (Ağırlık ÇalıĢmaları) Kas kuvvetinin iyileģtirilmesi yaģlı bireylere kayda değer faydalar sağlar; Günlük yaģam aktivitelerinin daha kolay yapılmasını sağlar, Kas zayıflığını ve güçsüzlüğünü etkisiz hale getirir. Bağımlı olmayı önler.
YAġLILARDA EGZERSĠZ (Ağırlık ÇalıĢmaları) ġiddet; 8-12 egzersizi kapsayan 1 set 12-13 RPE de her sette 8-12 tekrar Sıklık; Haftada en az 2 kez, tekrarlar arası 48 saat Süre; 20-30 dakika içinde tamamlanmalıdır 60 dakikadan daha uzun süren egzersizler egzersiz yapma isteğini olumsuz etkiler
YAġLILARDA EGZERSĠZ (Ağırlık çalıģmasının genel prensipleri) Bağımsız yaģamaya yetecek kassal dayanıklılık Ġlk birkaç çalıģma gözetim altında yapılmalı Minimal ağırlıklar ile baģlanmalı Uygun çalıģma ve soluma teknikleri öğretilmeli ÇalıĢma ilerledikçe baģlangıçta tekrar sayısı, daha sonra direnç artırılmalı En azından 8 tekrarın yapılamayacağı dirençler kullanılmamalı
YAġLILARDA EGZERSĠZ (Ağırlık çalıģmasının genel prensipleri) Devamı; Egzersizler ağrı sınırları içinde yapılmalı Çok eklemi ilgilendiren egzersizler yapılmalı Makine temelli ağırlık çalıģmaları kullanılmalı AĢırı çalıģmadan kaçınılmalı(haftada 2 den fazla olmamalı) Artriti olanlar ağrı veya iltihabın aktif olduğu dönemde çalıģmaya ara vermeli KiĢi 1 yılı kapsayan düzenli bir programa zorlanmalı
YAġLILARDA EGZERSĠZ (Esneklik) Tipi 10-30 sn lik statik germeler Her bir ana eklem için yapılmalı ġiddeti Ağrıya yol açmadan hafif rahatsızlık hissi oluģuncaya kadar her bir egzersiz 3-5 kez Sıklığı Haftada en az 3 kez, tercihen ısınma ve soğuma egzersizlerinin bir parçası olarak Süresi 15-30 dakika