MOTOR BECERĐLER DAYANIKLILIK HALTER TAKIM SPORLARI SPRİNT MARATON 1 2 Genel olarak, yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa dayanabilme gücü olarak değerlendirilir. SÜRAT KUVVET Jonath a göre dayanıklılık, çalışmanın kalitesini düşürmeksizin durağan(statik) ya da dinamik bir yüklenmeyi, olabildiğince uzun süre yapabilme yeteneğidir. Simkine göre ise dayanıklılık, insanın güç yeteneğini koruyabildiği sürenin uzatılması, bir çalışmanın ya da dış çevrenin elverişsiz koşullarının etkisine rağmen yorgunluğa karşı organizmanın artırılmış direnme gücüdür. Uzun Süreli Dayanıklılık Orta Süreli Dayanıklılık TEMEL DAYANIKLILIK Kısa Süreli Dayanıklılık 3 4 (HARRE, 1980) Enerji oluşum sistemleri açısından aerobik (oksijenli) dayanıklılık anaerobik (oksijensiz) dayanıklılık diye ikiye ayrılmaktadır Harre ye göre süresel açıdan kısa orta ve uzun süreli dayanıklılık 5 6 Yrd Doç Dr MURAT BİLGE 1
Son olarak temel ve özel dayanıklılık olarak değerlendirilmiştir. AEROBĐK DAYANIKLILIK Oksijen, kaslara kalp-solunum sistemince etkin bir şekilde taşınmalı ve kaslarda etkin bir şekilde kullanılmalıdır. Vücut dinlenme durumunda yaklaşık dakikada 10 l. hava kullanır. Zorlanarak yapılan bir çalışmada ise bu miktar, dakikada 150 l.'ye kadar yükselir. Daha da önemlisi burundan dakikada 50 l. hava solunabildiğinden ağızdan hava almak gerekli olur. Genel olarak geniş nefes almak kısa nefes almaktan daha verimlidir. 7 8 Çabuk nefes alma oksijen kullanan kaslara fazla yük bindirir ve kanın oksijen absorblaması için yeterli süre tanımaz. Nefes alırken karın kaslarının kullanılması göğüs kaslarının yükünü azaltır. Özellikle düzgün nefes verme üzerine yoğunlaşın. Çalışma akciğerleri çok az etkiler. Egzersiz ile değişen, oksijen taşıma mekanizması,kalp-damar sistemi ve kandır. Dinlenme durumunda bir kalp dakikada yaklaşık 5 l. kan pompalar ( bu, vücutta bulunan kanın dakikada bir kez akciğerlerden geçmesi anlamına gelir.). 9 Oysa, zorlamalı bir etkinlik sırasında, kaslarda gereksinim duyulan oksijeni karşılamak için bu miktar 30 l.'ye kadar çıkabilir, hatta geçebilir. Bu artış iki yoldan gerçekleşir: Đlk olarak kalp atım sayısı yaşa bağlı olarak bir maksimuma yükselir ( ortalama olarak 220- yaş ) ve egzersizle değişmez. 10 Anaerobik Dayanıklılık Genel olarak dayanıklılık motorsal ve bireysel karakter ile ilgili bir yetidir. Bu yetinin kalitesi ; kalp-dolaşım sistemi, solunum sistemi, sinir sistemi ve psikolojik etkenlerle belirlenir. Bundan dolayı dayanıklılık vücudun karşı direnç yetisidir. Anaerobik Dayanıklılık Dayanıklılık organizmanın belirli istekler ve yüklenmeler altında çeşitli şekillerde çalıştırılmasının sonucudur. Bu durum, kendisini bir taraftan yorgunluğa karşı uzun süreli yük altında direnç yetisinde, diğer taraftan yüklenme sonrası organizmanın çok çabuk normale dönme yetisi ile kendini gösterir. 11 12 Yrd Doç Dr MURAT BİLGE 2
Organizmanın yorgunluğa karşı direnç yetisi, şiddet ve dayanıklılık yönünden değişik spor dallarında, değişik biçimlerde ortaya çıkar. Bu değişik etkiler spor biliminde değişik dayanıklılık kategorileri oluşturmuştur. Lokal aerobik ve anaerobik kas dayanıklılığı Genel aerobik ve anaerobik kas dayanıklılığı Genel anaerobik dayanıklılıkta maksimum 180 s lik bir yüklenme söz konusudur. Anaerobik enerji ihtiyacı gerektiren dallarda bu tür dayanıklılığa ihtiyaç vardır. Anaerobik dayanıklılığı oluşturan parçaları aşağıdaki gibi sınıflamak mümkündür (Dündar, 1998). 13 14 Kısa Süreli Anaerobik Dayanıklılık (Alaktik Enerji Sistemi): 20-25 saniyeye kadar süren yüklenmeler. Örnek: 100-200 m müsabakaları. Orta Süreli Anaerobik Dayanıklılık (Laktik Asitli Enerji Sistemi): 20-25 s den 60 s ye kadar süren yüklenmeler. Örnek: 400 m müsabakaları. Uzun Süreli Anaerobik Dayanıklılık ( Laktik Asit + O2 Enerji Sistemi): 60 s den 120- maksimum 180 s ye kadar süren yüklenmeler. Örnek: 800 m müsabakaları (Dündar, 1998). Anaerobik Dayanıklılık Đçin Antrenman Ölçütleri Anaerobik dayanıklılığı geliştirmek için kullanılan araçların çoğu dönüşümsel bir yapıya sahiptir ve yüksek düzeyde bir şiddet ile sergilenirler. Bu antrenmanlarda dikkat edilmesi gereken noktalar şöyle özetlenebilir; 15 16 1. ŞĐDDET ile kişinin max-altı değerlerinden, max değerlerine kadar sınırı değişebilir. Her ne kadar antrenmanda değişik şiddetler uygulansa da anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi için kişinin max düzeyinin % 90-95 i arası şiddetler tercih edilmelidir. 2. Çalışmanın SÜRESĐ, uygulanan şiddetin düzeyine göre 5-120 s arasında olabilir. 17 18 Yrd Doç Dr MURAT BİLGE 3
3. Bir etkinliği ya da yüksek bir şiddeti izleyen DĐNLENME ARASI oksijen borcunu yeniden yenilemeye yetecek kadar uzun olmalıdır. Yenilenme, şiddete ve süreye bağlı olduğu için, bunun süresi 2-10 dk sınırları arasında olabilir. Gereken enerjiyi sağlamak için gerek duyulan yakıtın etkin bir biçimde yenilenmesi ve toparlanması için, toplam tekrar sayısının 4-6 tekrardan oluşan birkaç seriye bölünmesi önerilmektedir. En uzun ara (6-10 dk) setler arasına gelecek bir biçimde planlanmalıdır. Böylece toplanan laktik asit atılımı için yeterli süreye sahip olunacaktır ve sporcu yeni sete başlarken tamamen toparlanmış olacaktır. 4. DĐNLENME SIRASINDAKĐ ETKĐNLĐK hafif ve rahatlatıcı olmalıdır. Tam bir dinlenme (uzanmak) önerilmez, çünkü sinir sisteminin uyarılabilirliği kabul edilemeyecek düzeylere düşebilir. 19 20 5. TEKRARLARIN SAYISI düşük olmalıdır. Çünkü anaerobik kapasiteyi geliştirmeyi hedefleyen çalışmanın şiddeti zaten yüksek olacağından, kişi LA oluşumundan dolayı da çok fazla tekrar yapamaz. Eğer kişi çalışmayı sürdürmek için çaba gösterirse glikolitik kaynaklar tükenecek ve aerobik sistem de gereken enerjiyi sağlama sorumluluğunu üslenecektir. Bu nedenle en iyi yöntem planlanan tekrar sayısının setlere bölünmesidir. Örneğin; 4 tekrar X 4 set-120 s dinlenme, verimsel dinlenme: 10 dk ya kadar olabilir (Bompa, 1998). Dayanıklılık sporlarında yetişkinlerde başarıyı belirleyen temel fizyolojik faktörler, V02 maks, koşu ekonomisi ve anerobik eşik tir. 21 22 Yetişkinlerde V02 maks solunum dolaşım ve kas sistemi tarafından sınırlandırılırken ve büyüklüğü büyük oranda kalıtsal özelliklere bağlı olmakla birlikte antrenmanlara gelişim %15-25 oranlarında sağlanabilmektedir. Buna karşın anaerobik eşik noktasının gelişimi antrenmanlara bağlıdır. Koşu ekonomisi gelişimi sadece dayanıklılık antrenmanları sonucu değil aynı zamanda anaerob karakterdeki çalışmalar sonucunda geliştiği gözlenmesine karşın biyomekaniksel faktörlerinde koşu ekonomisine etki ettiği belirtilmektedir. Bu üç fizyolojik faktör yetişkinlerin uzun mesafe performanslarıyla yüksek ilişliler göstermektedir.. 1. Maksimum Oksijen Tüketimi (maks V02) Maksimal bir egzersiz sırasında vücut tarafından alınıp kullanılabilen, en yüksek orandaki oksijen (02) miktarıdır. Aşağıdaki eşitlik ile tahmin edilir. V02maks= (Stroke Volüm) max X (KAH) max X (a-vo2 farkı) max KAH: Kalp atım hızı (a-vo2 farkı): arterial-venöz 02 farkı 23 24 Yrd Doç Dr MURAT BİLGE 4
Gelişimi büyük oranda kalıtsal faktörlere bağlıdır (% 80-85). Antrenmanlarla %20-15 lik kısım geliştirilebilmektedir.yüksek maks VO2 çalışma/müsabaka anında gerekli olan enerjinin daha daha büyük oranda aerobik sistemden elde edilmesini sağlamaktadır. Uzun mesafelerde MaksVO2 değerinin daha büyük yüzdesini kullanabilmek önemlidir. Bu yüzden yüksek MaksVO2 değeri mesafe koşucularında başarı için önemli bir kriteridir Geliştirilmesi: Maks VO2 nin noktasındaki şiddetteki çalışmalarla (%85-100) gelişir. Elit altı koşucularda, interval antrenmanı sürekli koşuya göre daha yüksek oranda MaksVO2 gelişimi sağlamaktadır 25 Elit atletlerde maksvo2 gelişimi ya çok azdır yada hiç gözlenmez buna karşın performans gelişimi gözlenir, elitlerdeki performans gelişiminin anaerobik eşik ve koşu ekonomisindeki gelişim ile sağlandığını söyleyebiliriz. Ör: 36 haftalık bir çalışmada antrenmanlar boyunca ilk 24 hafta maks VO2 artışı gözlenmiş (%13.6) son 12 hafta ise sadece anaerobik eşik artışı meydana gelmiş (Sjodin ve ark 1982). 26 2. Anaerobik Eşik Anaerobik eşik (AE) kavramı genel olarak; çalışma sırasında anaerobik metabolizmanın baskınlığının artmaya başladığı egzersiz şiddeti olarak tanımlanabildiği gibi, kan laktat değerlerine göre ise, üretilen laktatın aynı hızda elimine edilemediğinden kanda birikmeye başladığı noktadaki çalışma şiddeti olarak da tanımlanmaktadır. 27 AE, günümüzde dayanıklılık performansının göstergesi olarak kullanılmakta ve gelişimi tamamen antrenmana bağlanmaktadır. AE, AE noktası civarındaki şiddete yapılan çalışmalarla gelişirken, ortalama olarak yetişkinlerde 4 mmol/l laktat noktasındaki koşu ve kalp atım hızı AE noktasındaki parametreler olarak kabul görmektedir. Ancak AE noktasında bireysel farklılıklar söz konusudur ve bu değer 2-7 mmol/l laktat arasında değişebilmektedir. 28 Örneğin bir maratoncunun 7 mmol/l laktatta maksimal laktat sabir durumu (MLSS) gösterebilmesi söz konusu olabilirken, sedanter bir birey ise 2 mmol/l laktatta MLSS gösterebilir ya da sedanter ve dayanıklılık performansı kötü olan bireyler sabit laktat noktasında daha düşük koşu hızı gösterirler. Sporcular tarafından dayanıklılık performansının gelişimi için yapılan antrenmanlar ile laktat - koşu hızı eğrisinin sağa kayması hedeflenmektedir. 29 Laktat ölçümleri yetişkinlerde antrenmanların yönlendirilmesi, müsabakada koşulacak derecenin tahmin edilmesi, antrenmanların gelişiminin takip edilebilmesi, yorgunluğun belirlenmesi ve potansiyel performansın bir diğeriyle kıyaslanmasını sağlamaktadır (Maglishco 1993). Mesafe koşucuları düşük laktat seviyelerinde yüksek koşu hızları ve düşük kalp atım hızları (KAH) gösterirler. Bu ise mesafe koşucularının yüksek koşu hızlarında yorulmadan çalışmayı sürdürebilmelerini ve sonuçta daha başarılı olmalarını sağlamaktadır. 30 Yrd Doç Dr MURAT BİLGE 5
3. Koşu Ekonomisi Koşu ekonomisi, verili bir submaksimal hız için gerekli oksijen tüketimidir (VO2) Koşu ekonomisinin iyi olması demek submaksimal hızlarda daha düşük enerji tüketimi anlamını taşımaktadır. 31 Yapılan çalışmalarda yetişkinlerde ve elit atletlerde koşu ekonomisiyle performans arasında yüksek ilişkiler bulunmaktadır. Koşu ekonomisi homojen mesafe koşucularında koşu performansı ile yakın ilişkisinin olduğu tespit edilmiştir. Böylece elitlerde performansın geliştirilmesi için çalışmalar koşu ekonomisinin geliştirilmesi (verili hızda daha az O2 tüketimi) üzerinde durulmuştur 32 NEDEN DAYANIKLILIK GELĐŞTĐRĐLMELĐ? Antrenman yapma kapasitesinin artması Antrenmana uyum yeteneğinin geliştirilmesi Dinlenmenin hızlandırılması Antrenman içi Antrenmanlar arası Performansı artırmak 33 DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI A. Devamlı Yüklenme Metodu 1. Devamlı Koşular (130-160 KAH) 2. Değişken Tempolu Koşular (130-150 170-180) O2 borcu 3. Fartlek (Değişik arazilerde, eğimde) Diz bağ,ligament güçlenmesi 34 NABIZ ÖLÇÜM YÖNTEMLERĐ 1. YÜZDE METODU 220 YAŞ (erkeklerde) 226 - YAŞ (bayanlarda) Đdeal nabız % 60 - % 80 (Kardiyovasküler sistemi geliştirmek için) 220-yaş= 220-20= 200 %60= 120 %80= 160 NABIZ ÖLÇÜM YÖNTEMLERĐ 2. KARVONEN METODU Nabız (eşik) = Nabız (dinlenme) + %? (Nabız max Nabız din ) 200 max nabız 60 dinlenme nabız 200-60= 140 %60= 84 84+60 = 144 200-60= 140 %80= 112 112+60= 172 35 MARTĐN -1979 36 Yrd Doç Dr MURAT BİLGE 6
DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI B. Tekrar Metodu 1. Koşu Süresi 2. Dinlenme Süresi 3. Koşu Şiddeti 4. Tekrar Sayısı 5. Dinlenme Aktivitesi 6. Arazi DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI C. Yarışma ve Test Metodu 1. Yarışma mesafesinde kısa - uzun 2. Yarışma süratinde kısa - uzun 3. Đstendik zamanda max sürat (600 m nin son 200 m si gibi) 37 38 39 Yrd Doç Dr MURAT BİLGE 7