TÜRK MUTFAĞININ DİYETE UYARLANMASI Prof. Dr. M. Emel Tüfekçi Alphan Okan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yüksek Okulu Beslenme & Diyetetik Bölümü Beslenme biçimleri, kültürel- coğrafi- ekolojik- ekonomik yapı ve tarihsel sürece göre şekillenir. Türk mutfağı denilince akla, Türkiye'de yaşayan insanların beslenmesini sağlayan yiyecekler- içecekler, bunların hazırlanması, pişirilmesi, korunması; bu işlemler için gerekli araç-gereç ve teknikler ile yemek yeme adabı ve mutfak çevresinde gelişen tüm uygulamalar ve inanışlar gelir. Türk mutfağını oluşturan yemeklerdeki çeşit zenginliği birçok etkene bağlıdır. Orta Asya ve Anadolu kültürünün sunduğu ürünlerdeki çeşitlilik, uzun bir tarihsel süreç boyunca birbirinden farklı birçok kültürle yaşanan etkileşim, Selçuklu ve Osmanlı imparatorluk saray mutfaklarında gelişen yeni tatlar, Türk mutfağının yeni yapısının kazanmasında rol oynamıştır. Beslenme biçimlerinde, sıklığı giderek artan obezite, kalp-damar hastalıkları, metabolik sendrom, diyabet vb. bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların önlenebilmesi gerekçesiyle ve toplumun yiyeceklerin sağlığa uygun olması talebi nedeniyle, son yıllarda değişikliğe ihtiyaç duyulmuştur. Teknolojinin gelişmesi ile iletişim olanaklarının yaygınlaşması ve hız kazanması, dünyada uygulanan sağlıklı ve/veya sağlıksız diyetlere kolayca ulaşılabilir olması ve internet ortamında bu diyetlerle birlikte diyet reçetelerinin ve yemek tariflerinin çok fazla yer alması, diyet yapmak isteyenlerin kafalarını çok karıştırmakta ve herkes kendisine en yakın gelen yemek tarifini kullanarak bu diyetleri uygulamak istemektedirler. İnternet ortamında elde edilen diyet reçetelerinin ve diyet yemeklerin tarifleri, genellikle yabancı kaynaklı olduğu ve Türk kültürü ve beslenme biçimine uymadığı için değişik ve alışkın olmadıkları lezzetlerle diyet yapmak zorunda kalan insanların, bu tarz yemeklerle sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmalarına olanak yoktur. Çünkü bahsi geçen hastalıkların tedavisindeki ilk seçenek, yaşam tarzı değişikliğidir. Yaşam tarzı değişikliğinin de en önemli komponenti, fiziksel aktivitenin artırılması ile birlikte sağlıklı beslenme alışkanlığının oluşturulmasıdır. Sağlıklı beslenme alışkanlığının oluşturulabilmesinde; insanların her zaman yedikleri yiyecekler arasında sağlıksız olan yiyeceklerin belirlenmesi ve bunların sağlıklı hale getirilmesi genellikle tercih edilen bir yoldur. Bütün bu nedenlerden dolayı, Türk mutfağının yemeklerinin de diyete uyarlanmasının mümkün olabileceğini göstermek amacıyla, Türk mutfağında yer alan yemeklerin lezzet faktörünü de göz ardı etmeden, yağlarını azaltıp, kızartma, kavurma yapmadan kısaca sağlıklı beslenme kurallarını uygulayarak hazırlamış olduğum yemek tariflerini bir kitapta topladım. Bu kitabın adı; Sağlıklı Beslenme Sağlıklı Lezzetler... Bu yazıda Türk mutfağındaki yemeklerin sağlıklı olabilmeleri için nasıl değişiklikler yapıldığı anlatılacaktır. SAĞLIKLI YEMEK PİŞİRME KURALLARI Et, Balık, Tavuk, Hindi: Et, balık tavuk vb. besinler çok iyi protein, demir, çinko ve B grubu vitaminlerin kaynağıdırlar. Bu tür yiyeceklerde, kızartma yöntemi kullanılmamalıdır. Et veya etten yapılan yiyecekler (köfte vb.) ve tavuk, ızgara, haşlama veya fırında pişirilmelidir. Izgara veya kuru ısıda pişirilen yiyecekler, çok yüksek ısıda pişirilmemeli, bu yiyeceklerin pişirilmesinde ortaya yakın ısı tercih edilmelidir. Izgara sırasında etler çok fazla çevrilmemelidir. Bu işlem, etlerin suyunu kaybederek kurumasına neden olur. Izgara etlerin sağlıklı olabilmesi için dikkat edilmesi gereken nokta, etin yüzeyinin ısı kaynağına olan yakınlığıdır. Çünkü etin çok yüksek sıcaklıktaki ızgarada ya da aleve çok yakın tutularak pişirilmesi kimyasal karsinojenlerden
nitrozaminlerin oluşumuna neden olur. Ayrıca etler ızgara edilirken etten damlayan su ile B 2, B 12 vitaminleri ile folik asit kayıpları olur. Tepside pişirme yönteminin kullanılması, bu tür vitamin kayıplarını azaltır ve etlerin daha yumuşak olmasını sağlar. Etler, hafif sıcaklıkta uzun süre pişirildiğinde kimyasal karsinojenler de en aza indirilir. Haşlama işlemi, ya çok az suyla, ya da bol su ile yapılabilir. Her iki yöntemde de etler, soğuk suya konulmalıdır. Fırında pişirmede ise, etler soğuk fırına konulmalı, ortaya yakın bir ısı derecesinde pişirilmelidir. Balık; ızgara, fırın veya buğulama yöntemi ile pişirilebilir. Buğulama şeklinde pişirilen balık, yağsız ise, 1 kg balığa 1-2 yemek kaşığı bitkisel yağ konulabilir. Buğulama yönteminde balıklara, istenirse çeşitli sebzeler de ilave edilebilir (soğan, domates, biber vb.). Köfteler, Türk mutfağının sevilen ve sık tüketilen yemeklerindendir. Genellikle köftelik kıyma koyun veya dana etinden yapılır ve içine iç yağı da konur. Diyet yapanların bu tarz yağlı kıymalardan yapılmış köfteleri yemeleri uygun değildir. Köfte yapımında marketlerde satılan hazır kıymaların alınmaması gerekir. Sağlıklı Beslenme & Sağlıklı Lezzetler kitabındaki köfte tariflerinin yapımında; yağsız dana etinden çektirilen kıymanın içine yumurta, baharat, soğan ve ekmek içi veya bulgur, pirinç konulmuş ve gerekli yumuşaklık ve lezzet sağlanmıştır. Bu uygulama ile farklı besin grupları kullanılarak dengeli beslenme de sağlanır. Köfteler kızartılmamalı, fırında, sahanda ve tencerede sulu bir ortamda sebzelerle birlikte pişirilmelidir. Ev dışında köfte ve vb. kebapların yenilmesi uygun değildir. Çünkü köfte şeklinde hazırlanmış kebaplarda % 50 oranında iç yağı bulunur ki bu da günlük beslenmede doymuş yağın fazla alınmasına neden olarak, kalp-damar hastalıkları, metabolik sendrom, diyabet ve hipertansiyon gibi hastalıkların oluşumuna zemin hazırlar. Etli, tavuklu, hindili sebze yemekleri: Sebzeler, C vitamini, A vitamini, E vitamini, selenyumdan zengindirler ve antioksidan özellikleri vardır. Ayrıca sebzeler, biyoflavanoidler, karotenioidler ve porfirinler gibi diğer antioksidanları da içerirler. Sebzelerde asit, alkali, ısı ve ışık teması vitamin kayıplarına ve renk değişikliklerine neden olur. Pişirilme sırasında kendilerine özgü renklerinin korunması amacıyla sebzelerin ışık, ısı, metal, asit ve baz ile teması önlenmelidir. Sebzelerin hazırlanması sırasında pişme suyunun dökülmemesi, renk korumak amacıyla karbonat veya soda ilave edilmemesi gerekir. Çünkü, pişme suyunun dökülmesi karbonat vb. maddelerin ilave edilmesi, C vitamini, folik asit, B1, B2, B6 vitaminlerinde kayıplara neden olur. Sebze ve meyveler, ayrıca bahsi geçen kronik hastalıkların önlenmesinde çok önemli yeri olan çözünebilir posa açısından da zengindir. Sebzeler, hastalıklardan korunmada ve düşük enerji yoğunlukları nedeniyle zayıflamada çok kullanılırlar. Sağlık ve beslenme otoriteleri, sebzelerin 4-5 porsiyon/gün alınmasını özellikle önermektedirler. Etli, kıymalı sebze yemekleri için et veya kıyma, yağsız olarak alınmalıdır. Sebze yemekleri kıyma, kuşbaşı et, tavuk eti ve hindi eti ile pişirilebilir. Eğer yemekte kullanılacak et yağsız ise veya tavuk eti ve hindi eti derisiz ise, etli sebze yemeğine bir miktar bitkisel sıvı yağ konulabilir (1 kg. sebze için 2 yemek kaşığı sıvı yağ). Kıyma veya kuşbaşı etle yapılan her türlü sebze yemeği, kırmızı ete göre daha az doymuş yağ içeren tavuk eti ve hindi eti ile de yapılabilir. Etle sebze yemeklerinin birlikte ve uzun sürede pişirilmesi, malzemelerin birbirlerine iyice
karışmasını ve pişme suyunun lezzetli olmasını sağlar. Eğer etli sebze yemeklerinde belirtilen özellikleri olan etler kullanılır ve az miktarda yağ konursa, pişme suyu diyet yapanlar için de uygun olacaktır. Etli dolmalar ve sarmalar, Türk mutfağının en çok tüketilen sebzeli yemeklerindendir. Dolma ve sarmalara konulan iç; yağsız kıyma, bol soğan, domates, maydanoz, nane, baharatlar, pirinç ve/veya bulgur, mercimek vb. malzemelerden hazırlanır ve salçalı suda pişirilirse diyet yapanlar için de uygun olacaktır. Türk mutfağının yanlış pişirme yöntemlerinden birisi de sebzeli tencere kebapları yapılırken, sebzelerin etle birlikte pişirilmeden önce, sebzelerin tereyağı veya sıvı yağda sote edilmesi veya kızartılmasıdır. Örneğin; bezelye, havuç, biber, brokoli, kabak vb. sebzeler, yağda sote edilirken, patlıcan, biber, patates vb. sebzeler de sıvı yağda diriliğini kaybedecek kadar kızartılır. Bu tür işlemler sebzelerin besin değeri kaybına özellikle de C vitamininin kaybına neden olur. Etli sebze yemekleri veya sebzeli kebaplar, soğanları pembeleşinceye kadar kavurmadan ve sebzeleri kızartmadan çok az ve sıvı yağ kullanılarak, hafif sote edildikten sonra etlerle birlikte kısık ateşte uzun sürede pişirilmelidir. Sebze yemekleri etsiz pişiriliyorsa, bitkisel sıvı yağ, özellikle zeytinyağı kullanılmalıdır. Sebze yemeklerinin yapımı sırasında soğan kullanılıyorsa, yağ yakılmadan soğan ve sebzeler çiğ olarak tencereye konulmalı, mümkün olduğu kadar az suda ve kısık ateşte pişirilmelidir. 1 kg. sebze için kullanılacak yağ miktarı 2-3 yemek kaşığını geçmemelidir. Kurubaklagil yemekleri: Bitkisel protein, B 12 dışındaki B grubu vitaminleri, E vitamini ve kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden zengin olan ve Türk Mutfağında son derece önemli bir yeri olan kurubaklagilleri pişirirken yapılan hatalı uygulamalar, yıkamadan pişirme, ıslatmadan pişirme, az pişirme ve haşlama suyunun atılmasıdır. Kurubaklagillerde demirin emilmesini azaltan fitat ve tanenler ile lektinlerrin miktarları kabukların ayrılması ve pişirilmeyle azalır. Kurubaklagillerin yıkanmadan pişirilmesi ile tarım ilaç kalıntıları vücuda alınır. Kurubaklagiller pişirilmeden önce ıslatılmalıdır. Kurubaklagillerin, ıslatılmadan pişirilmesi, proteinlerin biyoyararlığını azaltan proteaz inhibitörlerinin inaktif hale gelmeden alınmasına ve pişirme süresinin uzamasına neden olur. Kurubaklagillere pişirme süresini kısaltmak amacıyla karbonat eklenmesi de yapılan hatalardan birisidir. Karbonat, pişirme süresini kısaltır ama B grubu vitaminlerinin de kaybına neden olur. Kurubaklagillerin uzun süre pişirilmesi, vitamin kayıplarına neden olur. Islatma süresi, kullanılan suyun özelliğine bağlı olarak 8-24 saat olabilir. Bu nedenle, kurubaklagiller, çok iyi yıkandıktan sonra ıslatılmalı ve ıslatma suyunda pişirilmeli, haşlanıp suyu dökülmemelidir. Kurubaklagiller asitli ortamda zor, alkali ortamda daha kısa sürede pişer. Bu yüzden domates, salça gibi asitli malzemeler kurubaklagillere pişirildikte sonra eklenmelidir. Kurubaklagillerde oldukça yüksek miktarlarda olan proteinin sindirim oranı hayvansal kaynaklı proteinlere göre oldukça düşüktür. Bu, kurubaklagillerde antitriptik faktör adı verilen maddeden kaynaklanır. Antitriptik faktör, proteinlerin sindirilmesini sağlayan tripsin enzimini inhibe eder. Antitriptik faktör, kurubaklagillerin pişirilmeden önce suda bekletilmeleri ve pişirilmesi sırasında bir miktar kayba uğrar. Suda bekletme sırasında kurubaklagillerin çimlenmeye başlaması; hem antitriptik faktörün azalmasına hem de içerdiği B gurubu vitaminlerinin artmasına yol açar. Türk mutfağında yapılan yanlışlardan birisi de; kurubaklagillerin haşlanarak
sularının atılmasıdır. Bu işlem de kurubaklagillerde bulunan B grubu vitaminleri, demir ve potasyum gibi vitamin ve mineral kayıplarına neden olarak besin değerini azaltır. Hatta kurubaklagiller, gaz yapacağı düşüncesiyle, haşlanarak suyu dökülür. Bu suyun atılması yanlıştır. Kurubaklagillerde gaz oluşturan, dış kabuklarıdır. Kabuklar da, ne ıslatılarak, ne de haşlanıp suyu dökülmekle ayrılmaz. Dolayısıyla kurubaklagillerin haşlanarak, suyunun dökülmesi, gaz oluşmasını önleyemez. Bu suyun atılması ile, kurubaklagillerin suda eriyen vitaminlerinde kayıplar olur. Kurubaklagiller genellikle bire-bir ölçü su çekerler. Bu ölçü kullanıldığında, kurubaklagiller ıslatma suyunun hepsini çekeceğinden ıslatma suyunun dökülmesine gerek kalmaz. Bu şekilde yapılan kurubaklagil yemekleri çok lezzetli olur. Kurubaklagil yemeklerine, pişirme sırasında bitkisel sıvı yağ konulmalıdır. 2 su bardağı çiğ kurubaklagilden yapılan yemeğe 2-3 yemek kaşığı yağ konulması yeterlidir. Pişirme sırasında kurubaklagil yemeğine az su konursa yemeğinizin lezzeti artar (1 su bardağı kurubaklagile 1 su bardağı su yeterlidir). Pilav, makarna, börekler: Pilavlar, pirinç, bulgur, döğme, kuskus, erişte vb. tahılların su ve yağ ile pişirilmesi ile hazırlanırlar. Türk mutfağında önemli bir yere sahip olan pilav çeşitleri ve makarnanın aşırı tüketilmesi kilo almaya neden olacağından özellikle zayıflama diyetlerinde kısıtlı miktarlarda kullanılırlar. Bulgur, hem B grubu vitaminlerinden hem de posa yönünden zengin olduğu için çok sevilir, fakat bu özellikleri bulgurun da aşırı tüketilmesini gerektirmez. Zayıflama diyetlerinde bulgur da kısıtlanır, 2-3 yemek kaşığı kadar bulgur pilavı, 1 ince dilim ekmek yerine geçer. Pilav yapılmadan önce pirinç genellikle sıcak suda uzun süre bekletilir, bu son derece yanlıştır. Bu işlemde, pirinçte çok miktarda vitamin ve mineral kayıpları oluşur. Pilav yapılmasında doğru olan yöntem, soğuk suda yıkanıp süzülmesinden sonra, kaynamakta olan suya atılarak pişirilmesi ve suyunun çektirilmesidir. Pirinç kesinlikle kavrulmamalıdır. Çünkü kavrulma sırasında B vitaminlerinden tiamin kayba uğrar. 2 su bardağı çiğ pirinçle yapılacak pilav için 2-3 yemek kaşığı bitkisel sıvı yağ/yumuşak margarin yeterlidir. Makarna da, haşlandıktan sonra suyu dökülmemeli ve mutlaka pilav gibi, pişirme sırasında suyu çektirilmelidir. Makarna vb. yiyeceklerin hazırlanması sırasında haşlama sularının dökülmesi, B grubu vitaminlerden tiamin ve niasinin önemli ölçüde kaybına neden olur. Makarnaya da, bitkisel sıvı yağ/yumuşak margarin konulmalı ve miktarı 1 paket makarna için 2-3 yemek kaşığını geçmemelidir. Makarnada sos olarak, daha çok sebzeli soslara ağırlık verilmelidir. Börekler yağda kızartılmamalı, fırında pişirilmiş börekler tercih edilmelidir. Bu tür börekleri yumuşatmak için, kat aralarına yağ yerine süt-yumurta-ya karışımı kullanılması daha uygun olur. Kalorisinin düşüklüğü nedeniyle sebzeli börekler tercih edilmelidir (ıspanaklı, pırasalı, kabaklı vb). Türk mutfağında yer alan hamur işlerinin (mantı, börek, gözleme, katmer, kete ve pideler vb. undan yapılmış diğer hamur işleri) yüksek oranda yağ ve enerji içermeleri nedeniyle, enerji kısıtlaması olanlar tarafından kontrollü tüketilmeleri gerekir. Yağlar Sağlıklı beslenmede ve zayıflama sırasında kullanılacak yağlar özellikle önemlidir. Çünkü sağlık açısından, yağsız bir beslenme mümkün olmadığı gibi,
alınan yağın miktarı ve çeşidi de çok önemlidir. Sıvı yağlar, genellikle 9 kalori/1 g, margarinler de 5-7.5 kalori / Beslenme programı hazırlarken belirtilen yağ miktarı, yemeklerin pişirilmesi sırasında kullanılacak görünür yağdır. Bu yağın genellikle bitkisel sıvı yağ olmasına dikkat edilmelidir. Soğuk yemeklerde özellikle zeytinyağı ve fındık yağı kullanılmalıdır. Sıcak yemeklerde diğer bitkisel sıvı yağlar ve istenirse zeytinyağı da kullanılabilir. Beslenme programında yer alan et, balık, tavuk, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi yiyeceklerin bünyesinde doymuş yağ bulunduğu için, ayrıca dışarıdan tereyağı, iç yağı vb. doymuş yağlardan alınmasına gerek yoktur. Doymuş yağlar, kan kolesterolü ve yağlarının yükselmesine neden olabileceğinden kullanılmaması gerekir. Fındık yağı da zeytinyağı gibi oleik asit içerdiği için, zeytinyağının kendine özgü kokusuna ve tadına alışkın olmayan özellikle İç Anadolu, Doğu Anadolu ve Karadeniz bölgelerimizde yaşayanlara zeytinyağı yerine fındık yağı önerilebilir. Sağlık ve beslenme otoriteleri Omega-3 yağ asidi de içeren kanola yağının ve margarininin sağlıklı beslenmede kullanılmasını önermişlerdir. Kanola yağı, kendine özgü kokusu nedeniyle, Türk insanının damak tadına çok uygun değildir, genellikle beğenilmez ve yemek yapımında da kullanılmaz. Türk insanının damak tadına uygun, aynı zamanda Kanola yağının yağ asidi örüntüsüne sahip bir yağ oluşturmak amacıyla tarafımdan oluşturulmuş sağlıklı yağ karışımları sıcak soğuk tüm yemeklerde rahatlıkla kullanılabilir. Yemeklerin pişirilmesinde kullanılacak yağ karışımları; 1 ölçü zeytinyağı+ 1ölçü ayçiçek yağı veya 1 ölçü fındıkyağı+ 1 ölçü ayçiçek yağı. Yağsız et ve tavuk suyu hazırlama: Etleri veya tavuklar, derin bir tencereye konularak kaynatılır. Soğutup, buzdolabında bir süre bekletilir. Buzdolabından çıkartılan et veya tavuk suyunun üzerinde, donmuş olan yağlar, kaşıkla alınır. Çorbalara veya pilava konulacağı zaman, biraz sıvı yağ ilave edilebilir. Böylece, sağlığa zararlı olan doymuş yağları atılmış, sağlık için gerekli olan doymamış yağların kullanılması sağlanır. Yağsız tavuk ve et suyu ile hazırlanmış lezzetli ve sağlıklı yemekler rahatlıkla yenilebilir. Midesinde ülser veya gastrit olan kişiler yağsız bile olsa, et ve tavuk suyundan hazırlanmış yemekleri yerken dikkatli olmalıdırlar. Ben-Mari usulü haşlama: Derince bir tencereye bol su konur. Üzerine, ısıya dayanıklı derince bir süzgeç, suya değmeyecek şekilde yerleştirilir. Su kaynatılır. Süzgecin üzerine haşlanması istenen sebzeleri konularak, tencerenin kapağı kapatılır. Su, sebzeler yumuşayıncaya kadar kaynatılır. Böylece sebzeler, suyun buharında haşlanmış ve besin değeri kaybı büyük ölçüde önlenmiş olur. Yararlanılan Kaynaklar Alphan ME. Sağlıklı Beslenme Sağlıklı Lezzetler. Yenilenmiş 2. Baskı. Nobel Yayınevi, 2005, Ankara Baysal A. Beslenme. Yenilenmiş 12. Baskı. Hatiboğlu Yayınevi, 2009 Ankara Büyüktuncer Z, Yücecan S. Türk Mutfağının Beslenme ve Sağlık Açısından Değerlendirilmesi. Beslenme ve Diyet Dergisi 2009;37(1-2):93-100 Türkiye Cumhuriyeti Kültür ve Turizm Bakanlığı. Genel Özellikleriyle Türk Mutfak Kültürü. www.kulturturizm.gov.tr/.../ Erişim tarihi: 29.11.2013 Şeker E. Okan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yüksek Okulu Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Yemek Hazırlama ve Pişirme İlkeleri ders notları, 2013.