Diyetisyen CANAN TANRIÖVER Bursa Halk Sağlığı Müdürlüğü
KANSER : Kontrolsüz hücre çoğalması sonucu bir veya daha fazla organın normal fonksiyonlarında bozulma SERBEST RADİKAL : En dış halkalarında eşlenmemiş atom veya atom grupları taşıyan ve diğer bileşiklerle reaksiyona girerek bir elektron alma eğilimi gösteren bileşikler. OKSİDATİF STRES : Oksidatif stres, hücrelerin DNA veya hücre membranı gibi bileşenleri ile serbest radikaller veya karsinojenlerin reaksiyona girmesi sonucunda tahrip olmuş hücrelerin durumunu tanımlayan genel bir terimdir. Kanserin oluşumu oksidatif stres ile ilişkilidir.
Hücrenin DNA sında meydana gelen hasarlar kanser oluşumunda en önemli faktördür. Bu hasarların büyük bir kısmı oksidatifdir. Tipik bir insan hücresinin her gün yaklaşık 10 000 kez bu oksidatif reaksiyonlara maruz kaldığı saptanmıştır. DNA nın enzimleri bu hasarların büyük çoğunluğunu onarır. Ancak onaramadıkları zaman içerisinde birikerek kansere risk oluşturur. Şayet hasarlı hücre DNA enzimleri onu onarmadan önce bölünürse, karsinogenesis olarak tanımlanan ilk adım yani genetik değişim meydana gelir.
KANSER OLUŞUMU Normal hücre Mutasyon ile anormal hücre çoğalması Tümörün kan dolaşım sisteminden beslenmesi Tümörün kan dolaşım sistemi ile diğer organlara hücum etmesi
KANSER ÇEŞİTLERİ Mesane Meme Kolorectal Kanserler Karaciğer Prostat Mide NEDENLERİ Kahve, yapay tatlandırıcılar, alkol Fazla enerji alımı, göbek bölgesinde yağlanma, yüksek yağ tüketimi, hareketsizlik, alkol Fazla yağ tüketimi, doymuş yağ, kırmızı et, alkol ( özellikle bira ), düşük lif-sebze tüketimi, Hepatit virüsü enfeksiyonu, fazla alkol alımı, toksik bileşenlerin birikimi (aflotoksin ) Fazla yağ tüketimi, özellikle et kaynaklı doymuş yağ Kürlenmiş, tütsülenmiş veya tuzlanmış gıdaların fazla tüketimi, yetersiz sebzemeyve tüketimi, ülsere neden olan bakteri ile enfeksiyon
Kalın barsak kanseri dünyada en çok ABD ve kuzey Avrupa gibi gelişmiş, zengin ülkelerde görülür. Bu ülkelerde et, yağ ve şeker çok fazla tüketilir. Taze meyve ve sebze, salata az yenir. Etler genellikle yağda kızartılır. Kırmızı etin yüksek ısıda (ızgara gibi) pişirilmesi ile; Heterosiklik Aminler, Polisiklik aromatik hidrokarbonlar ortaya çıkar. Bunlar Kolon tümörlerin ortaya çıkışında rol oynarlar Maalesef, ülkemizde de barsak kanseri artmaktadır.
Fazla Tüketim (Tuz, Şeker, Yağ, Et) Gıdaların işlenmesi Yanlış pişirme usulleri (Kızartmalar, yanık gıdalar) Besinlere ilave edilen zararlı maddeler. Besinlerde üreyen küf ve toksinler Yetersiz Tüketim (Mineraller, Vitaminler, Posa, Bitkisel maddeler) Obezite, yetersiz fiziksel aktivite
Aşırı yağ tüketimi kanser gelişimini hızlandırmaktadır. Özellikle doymuş yağların ( hayvansal yağlar, margarin vb) tüketimi ile kolon kanseri riski artmaktadır. Kanser oluşumuna etki mekanizmaları : Steroid yapıdaki bileşenlerin, cinsiyet hormonu gibi, bileşimine değiştirerek özellikle meme kanseri oluşumuna etkisi Aşırı yağ tüketimine bağlı olarak sindirim sırasında salgılanan safranın kalın bağırsakta kansere neden olan bileşiklere dönüşümü
Gıdaların işlenmesi Günümüzde teknolojinin gelişmesinden gıda endüstrisi de etkilenmekte ve besinler pek çok işlemden geçirilmektedir. Bu işlemlerden biri de besinlerin saflaştırılmasıdır. Besinlerin aşırı saflaştırılması posa ve antioksidantların kaybına neden olur. Örneğin buğdayın kepeği ve özü alınarak beyaz un haline getirildiğinde, kanserden koruyucu maddelerin %90 ı kaybolur. Tüketilen buğdayda posa azaldığından, bağırsak kanseri riski artar. Taze sebze ve meyveler toplandıktan sonra işleme koşullarına bağlı olarak vitamin değerlerinde azalmalar olur.
Sebzeler oda ısısında ve oksijenle temas edecek şekilde bekletilirse vitamin kayıpları olur. Bu nedenle sebze ve meyveler soğutucuda saklanmalı, kullanılacağı zaman doğranmalıdır. Sebze ve meyvelerin güneşte kurutulması da vitamin kayıplarını artırmaktadır. Bitkisel yağlar kanserden koruyucu, antioksidant vitaminlerden E vitaminini içerirler. E vitamini kaybını önlemek için yağlar ışık ve oksijenle temas etmeyecek şekilde saklanmalıdır.
12
Bir çalışmada diyetle yüksek akrilamid alımı ile over ve endometrium kanser riski arasında anlamlı ilişki belirlenmiş Dokuz çalışamada ilişki yok! Ön haşlama (dondurulmuş patateste uygulanıyor), düşük sıcaklıkta vakum kızartma, derin yağda kızartma yöntemiyle 145 C-170 C kızartma sıcaklığında kızartma 13
Besinlerdeki Katkı Maddeleri: Besin maddelerinin uzun süre bozulmadan saklanabilmesi, raf ömrünün uzatılması, lezzet ve görünümlerinin değiştirilmesi amacıyla kullanılan bazı bileşikler ve renk vericiler kanser riskini artırmaktadır. Bunların zararlı olanlarının kullanımı yasaktır. Kullanımı serbest olanlar ve kullanım miktarları yönetmeliklerle belirlenmiştir. Ancak her şeyde olduğu gibi katkı maddeleri fazla miktarda vücuda alındıklarında zararlı olabilmektedirler. Yapılan araştırmalarda yapay tatlandırıcıların önerilen miktarın üzerinde tüketilmeleri halinde idrar yolu kanserlerine neden oldukları saptanmıştır. Bu nedenle satın alınacak besinlerin etiketleri mutlaka okunmalıdır.
Nitratlar ve nitritler : Turp veya ıspanak gibi yapraklı sebzelerde nitratlar doğal olarak bulunur. Aynı zamanda sosis,sucuk, kürlenmiş et, soğuk et, peynir ve salamura balık gibi ürünlerde koruyucu katkı maddesi olarak da kullanılmaktadır. Nitratların kendisi zararlı değildir. Nitritlere dönüştüğünde karsinojenik potansiyel kazanır. C vitamini bu dönüşümü azaltırken tuz arttırır.
Mikotoksinler İyi koşullarda hasat edilmeyen veya depolanmayan tahıllarda, kurutulmuş meyvelerde, peynirlerde zararlı küflerin ürettiği Okratoksin A ( OTA) gibi aflatoksinler potansiyel karsinojenlerdir. Kanda ve dokularda birikerek özellikle karaciğer kanserine neden olurlar.
Şişmanlık kanser çeşitlerinin oluşmasında risk faktörüdür. Şişmanlarda kanserden ölüm oranının zayıflara oranla daha fazla olduğu saptanmıştır. Yapılan bazı çalışmalarda emzirmeyen ve şişman kadınlarda meme kanserinin daha sık görüldüğü bildirilmiştir.
Kalın Barsak ve Makat Karaciğer, Safra Kesesi Pankreas Böbrek Mide (erkekte) Prostat Meme Yumurtalık, Rahim
Erkeklerde kolon kanseri riski bel çapı ile orantılıdır Bel çevresi 94cm (Erkek) 80cm (Kadın) Geçmemelidir Fizik aktivitesi fazla olan toplumlarda kolon Ca daha az.
Kadınlarda göbek çevresi yağ fazlalığı ile meme kanseri oluşması kolaylaşır. Bu İlişki bilimsel olarak kanıtlanmıştır. David V. Schapira, Robert A. Clark, Peter A. Wolff, Cancer Vol 74. 2006
Vitamin ve Mineraller: A,C,E vitaminleri ve çinko, kalsiyum, selenyum, iyot ve demir gibi minerallerin yetersizliklerinde de kanser oluşma riski artmaktadır.
Genetik yapınızı değiştiremeyebilirsiniz. Fakat yeme alışkanlıklarınızı, fiziksel aktivite sürelerinizi ve diğer çevresel faktörlerinizi değiştirebilirsiniz.
Bildiğiniz yemekleri farklı şekilde pişirerek yeni bir mutfak deneyimi edinebilirsiniz Örneğin patlıcan musakka yapmak için patlıcanları kızartmak yerine kaynayan suda 3-5 dakika haşlayarak kullanın, çok hafif ve aynı zamanda lezzetli olduğunu göreceksiniz.
Güvenli sodyum alımı 1500-2400 mg arasında tutulmalıdır, yani 4-6 gram/gün Fazla tuz tüketiminin sıklıkla neden olduğu hastalıklar; Kan Basıncı Yüksekliği (hipertansiyon), Kardiyovasküler Hastalıklar, Gastrit, Kanserler, Osteoporoz, Böbrek Hastalıkları
Zeytin Turşu Salamura besinler Konserveler Tuzlanmış balık Tütsülenmiş besinler Peynir Salam Sosis Sucuk Et suyu tabletleri Karbonat Kabartma tozu Hazır soslar Ketçap Hardal Soya sosu Fast-food ürünleri Tuzlu kuruyemişler
YANLIŞ BESLENME Şekerli gıdaların fazla tüketimi (özellikle çay şekeri) kolon, rektum ve pankreas kanseri riskini arttırmaktadır.
Besin saklamak için üretilmiş kaplarda (boyalı olmayan cam kaplar gibi), Küf oluşmayacak şekilde Uygun ısıda ve sürede saklamalıyız.
Vücudumuzun çeşitli besinlerde bulunan farklı besin öğelerine ihtiyacı vardır. Süt grubundan kalsiyum, Et grubundan protein ve yağlar, Sebze-meyve grubundan vitaminler, Tahıl grubundan sağlıklı karbonhidratlar ve dahası
Posalı besinler; çok çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yeme için gerekli zamanı uzatır, midedeki sindirimi ve mide boşalma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzatır, Barsakta oluşan artıkların ve toksinlerin hızla dışarı atılmasını sağlar Böylece posa, bireyin ağırlık kaybetmesinde çok etkili olur. DOĞANIN SÜPÜRGESİ POSA!
Günde 5 porsiyon sebze-meyve Haftada 2-3 defa kurubaklagil Her gün Tam tahıllı ürünler
İsveç te ülke çapında yapılan bir çalışmada: Günde fazla sebze meyve tüketen (ort.günde 4.8 porsiyon) toplumda az tüketene (günde 1.5) göre: Yemek Borusu kanseri %50 daha düşük bulunmuştur. Terry P.,Lagergreen.:Eur.J. Cancer Prev. Aug.2001
Sebze ile alınan Posa koruyucu oluyor. Aynı görevi meyve ve tahıl dan alınan posa yapamıyor. Le Marchand et al. Epidemiology Nov. 1997
Capsaicin:. Mide de Nitrosamin i nötralize eder. H.Pylori yi öldürür (Acı biber). Lutein, Zeaxanthin ve Sulforaphane : Kuvvetli Antioxidant özellikleri olan bu üç madde kıvırcık lahana da bulunuyor. Monoterpen ler: Karsinojen maddeyi hücre dışına atma özellikleri var (Limon, turunç ve diğer narenciye). L. Applegate. Runners world. May 96. Vol. 31.5:28
Midedeki kanser yapıcı maddelerin oluşmasına mani olur (Nitroso compounds) Kanser yapıcı mikroplara karşı savaşır (H. Pilori) Yeşil ve siyah çay kuvvetli antioksidan etkisi ile kanser yapıcı maddelere karşı koruyucudur. J.H. Weisburger. American Health Found. Valhalla N.Y., 1995
Buğday, pirinç, arpa, çavdar gibi bitkilerde ve fasulyede bulunan fitik asit Antioksidan olarak çalışır. reaktif oksijen türlerini inhibe ederek dna zararını önler. Midorikawa K et al. Biochem.Biophys.Res. Nov.2001
Domates te bulunan likopen maddesi kuvvetli Antikarsinojendir. Domatesin ; Prostat, Mide, Akciğer, Pankreas, Barsak, Rahim ve Meme kanserine karşı koruduğu ispatlanmıştır
A vitamini, beta karoten Vücutta antioksidan olarak davranır ve oksijenin potansiyel zararlı etkisini azaltır. Yeşil yapraklı sebzeler kırmızı sarı renkli meyveler ; kayısı,şeftali, havuç, kırmızı biber vb. iyi kaynaklardır. C vitamini ( askorbik asit ) Özellikle narenciyeler,meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates, brokkoli, çilek, karnabahar E vitamini ( alfa-tokoferol ) Bitkisel yağlar, soğuk sıkma tohum yağları, buğday özü, sebzeler, meyveler, et, balık, tavuk Folik asit Karaciğer, meyveler, kurubaklagiller ( kahve renkli ), yeşil yapraklı sebzeler, bira mayası, brokkoli, ayçekirdeği iyi kaynaklarıdır. Gıda işleme sırasında özellikle yüksek sıcaklıklarda ve pişirme sırasında folik asitin % 50-95 i tahrip olur.
Kalsiyum Selenyum Çinko Süt,yoğurt, çedar peyniri,kaşar peyniri, sardalye, kuru börülce Selenyumca zengin topraklarda yetişen sebzeler, tahıllar, et, kabuklu deniz hayvanları Yoğurt, kabuklu deniz hayvanları, et, soya fasulyesi
Fitokimyasallar Fitoestrojenler Birçok sebze de doğal olarak bulunurlar ve vücuda alındığında östrojen aktivitesini gösterirler. Fitoestrojenler iki temel grupta toplanırlar 1. Lignanlar ( lifçe zengin gıdalar, çilek, kiraz,böğürtlen, tahıllar, çavdar, yağlı tohumlar; keten tohumu, susam, fındık, ayçekirdeği, zeytin, soğuk sıkma bitkisel yağlar 2. İsoflavonlar ( soya fasulyesi, soya ürünleri )
Karotenoidler - karoten, - karoten, likopen, - kriptoksantin, lutein, Sarı, kırmızı ve koyu yeşil yapraklı sebze ve meyveler Organosülfür bileşikleri Soğan, sarımsak, turpgiller Polifenoller Meyve ve sebzeler, yeşil çay, siyah çay, kırmızı şarap Terpenler Meyve ve sebzeler (özellikle narenciye) Glukosinolatlar, isotiyosiyanatlar, indoller Turpgiller
Kuru erik:5770 Kuru üzüm:2830 Böğürtlen:2036 Çilek:1540 Ahududu:1220 Erik:949 Portakal:750 Kırmızı üzüm:739 Kiraz:670 Kara lahana:1770 Ispanak:1260 Brüksel Lahanası:980 Brokoli:890 Pancar:840 Kırmızı biber:710 Soğan:450 Mısır:400 Patlıcan:390
Günde yaklaşık 3000-5000 ORAC değerine sahip besin tüketilmeli Günde 3 porsiyon sebze-meyve yetersiz En az 5 porsiyon olmalı ORAC içeriğine bakılmaksızın genel olarak sebze-meyve tüketiminin iki katına çıkarılması antioksidan aktiviteyi %13-25 oranında arttırıyor.
Genelde yağların kanser oluşumunda kötü etkisi vardır,fakat süt yağı (konjuge linoleic asit) koruyucu etki yapar. Kalsiyum ve süt ürünleri Kolon kanserine karşı koruyucudur. Tsuda H.et al. Mutat Res. April 2000
Sinbiyotikler Probiyotik ( bağırsaklarda faydalı olan bakteriler ) ve prebiyotik ( bağırsaklarda faydalı bakterilerin gelişmesini sağlayan gıda bileşenleri ) her ikisinide içeren gıdalara sinbiyotikler denir. Bu tip özel üretilmiş canlı probiyotik bakteri içeren yoğurt ve fermente süt ürünleri iyi kaynaklardır.
GÖBEKLERİ ERİTİN!
BEDEN KÜTLE İNDEKSİ (BKİ) 18,5 ZAYIF 18,5-24,9 NORMAL 25-29,9 FAZLA KİLOLU 25-29,9 FAZLA KİLOLU 30 OBEZ BKİ = NASIL HESAPLARIZ? AĞIRLIK (kg) BOY (m²) 30-34,9 1. DERECE OBEZ 35-39,9 2. DERECE OBEZ 40 3. DERECE OBEZ BKİ = 80 (kg) (1,68) ² (m²) 28,3
KİLO SORUNUNUZ VAR DEMEKTİR! Derhal harekete geçilmelidir. Fazla kilolu olmak, sizi rahatsız etmiyor olabilir, ancak unutulmamalıdır ki vücutta birikmiş yağlar tehlikenin habercisidir. Bir çok hastalık sinsice tetikte bekliyor olabilir. Beslenme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi gerekir.
TIBBEN HASTA KABUL EDİLİRSİNİZ Ben halimden memnunum denmemelidir. Zira kişi bazı sorunlarının farkında olmayabilir. Hekim ve beslenme uzmanlarından destek alınarak bilinçli bir beslenme programı uygulanmalıdır.
Cinsiyet Risk (Uyarı sınırı) (=BKİ>25) Yüksek risk (Eylem sınırı) ( =BKİ>30) Erkek 94 102 Kadın 80 88 Bel çevresinde yağ birikiminiz fazla ise obeziteye bağlı hastalıkların oluşma riski fazladır!
YEMEKLERİNİZDE DOĞRU TERCİHLER YAPARAK SAĞLIĞINIZI KORUMAK ELİNİZDE! Bu seçim yüksek oranda şeker içerir. Kan şekeri hızlı yükselip hızlı düşeceğinden bir sonraki öğüne kadar daha fazla acıkmanıza neden olur. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gerekli vitamin ve besin öğelerini içerir. Ayrıca posa içeriği yüksek olduğu için sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dalgalanmasını engeller ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. PİLAV PİLAV TATLI 800 KALORİ SALATA 400 KALORİ
1 PORSİYON PİLAVIN YAKLAŞIK 350 KALORİ OLDUĞUNU 3 5 0 K A L O R İ Y İ A N C A K 1 S A A T T E N F A Z L A S Ü R E D E H I Z L I T E M P O D A Y Ü R Ü Y E R E K H A R C A Y A B İ L E C E Ğ İ N İ Z İ B İ L İ Y O R M U Y D U N U Z?
Daha az yağlı yiyecek, Daha az tuz, Daha fazla posalı gıda, Daha az şeker, Doğru pişirme, Daha küçük porsiyonlar, Daha çok hareket Özetle SAĞLIKLI YAŞAM!