XXXXXXX Xxxxxxx 1kg taze mantar 1kg taze mantar 1kg taze mantar 1kg taze mantar 1kg taze mantar 1kg taze mantar 1kg taze mantar 1kg taze mantar 160 Kilokalori/kcal 10 Yağ/g 0 KHE/BE Kolza yağında soğanlar kavrulur. Kabukları soyulmuş mantarlar dilimlenir, iri doğranmış biberlerle soğanlara eklenir ve sote» Olabildiğince edilir. Fesleğen, normal tuz ve bir karabiber yaşam de eklendikten sonra» Birlikte mantarlar diyabeti 4 güveç anlayalım kabına dağıtılır. Üzerlerine kabuğu soyulmuş küp küp doğranmış domatesler dizilir. Domateslerin üzerlerine birer dilim kaşar yayılır ve fırına verilir. BİRLİKTE DİYABETİ ANLAYALIM Fırında 180 C derecede kaşarlar eriyinceye kadar pişirilir ve, sıcak servis edilir. YEMEK TARİFLERİ VE İPUÇLARI Yemek tariflerimiz, isteĝe göre ekmek, patates, pirinç pilavı veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketílen gıdaların karbonhidrat/ekmek bírímí ayrıca hesaplanmalıdır. 1
XXXXXXX Xxxxxxx İÇİNDEKİLER 3 1kg 1kg 1kg 1kg 1kg 1kg 1kg 1kg taze 4 mantar 13 taze mantar 5 7 taze mantar taze 8 mantar 10 taze 11 mantar 13 ÖNSÖZ SAĞLIKLI BESLENME 160 Kilokalori/kcal Sağlıklı beslenme hakkında bilmeniz gerekenler Günlük yaşamda 10sağlıklı Yağ/g beslenmeye yönelik ipuçları Beslenmemizin 0ana unsurları KHE/BE taze mantar 14 34 YEMEK TARİFLERİ taze mantar taze 15 mantar 18 Salata ve mezeler 19 21 Çorbalar 22 29 Ana yemekler Kolza yağında soğanlar kavrulur. Kabukları soyulmuş mantarlar dilimlenir, 30 iri doğranmış 31 Börek biberlerle ve pidelersoğanlara eklenir ve sote edilir. Fesleğen, 32 34tuz Kek ve karabiber ve tatlılarde eklendikten sonra mantarlar 4 güveç kabına dağıtılır. Üzerlerine kabuğu soyulmuş küp küp doğranmış 35 38 ZEVKLE domatesler HAREKET dizilir. ETMEK Domateslerin üzerlerine birer dilim kaşar yayılır ve fırına verilir. 36 37 Hareket etmek neden faydalıdır? Fırında 180 C derecede kaşarlar eriyinceye kadar pişirilir ve, sıcak servis edilir. 38 Daha fazla hareket için yararlı bilgiler Yemek tariflerimiz, isteĝe göre ekmek, patates, pirinç pilavı veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketílen gıdaların karbonhidrat/ekmek bírímí ayrıca hesaplanmalıdır. 2
ÖNSÖZ Sevgili Okuyucu, Bu eğitim girişimimizin amacı sizi diyabetinizle birlikte mümkün olduğunca normal bir yaşam sürdürmek yönünde desteklemektir. Birlikte diyabeti anlayalım yemek tarifleri ve ipuçları broşüründe özet halinde sağlıklı beslenme ve hareket konularına yönelik yararlı bilgiler ve ipuçları bulacaksınız. Size günlük yaşamınızla kolayca bütünleştirebileceğiniz yararlı ipuçlarından oluşan bir yelpaze sunmak ve gerçekleştireceğiniz küçük değişikliklerle dahi sağlığınıza ve esenliğinize katkıda bulunma olanağına kavuşmanız bizim için çok önemli. Tipik Türk yemek tariflerine göre yemek pişirirken malzeme seçiminde yapılacak küçük değişikliklerle bir yandan besin değeri yüksek, bir yandan da damak keyfini ihmal etmeyen, çok lezzetli yemekler pişirebileceksiniz. Daha fazla hareket etmeniz için, zor olmayan ve günlük yaşama kolay entegre edilebilen yararlı bilgiler, bedensel olarak aktif kalmanız için de pratik ve teşvik edici fikirler verir. Hafif bedensel hareketler esenlik duygunuzu artırabileceği gibi, kan şekeri değerlerinizi olumlu yönde etkileyerek sağlığınıza da sürdürülebilir bir katkı sağlayacaktır. Küçük ayrıntılarla sağlık ve esenliğinizi iyileştirmenin ne kadar kolay olabileceğini göreceksiniz. Sağlıklı yaşamınızda iyi eğlenceler! Lilly diyabet ekibiniz Birlikte Diyabeti Anlayalım 3
SAĞLIKLI BESLENME 160 Kilokalori/kcal 10 Yağ/g 0 KHE/BE
SAĞLIKLI BESLENME HAKKINDA BİLMENİZ GEREKENLER Doğru beslenme diyabet tedavinizin önemli bir parçasıdır. Tedavinizin başarısı üzerinde çok etkili olabilir. Mümkün olduğunca sağlıklı bir beslenme kan şekerinizi, tansiyonunuzu ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur. İşin iyi tarafı: Ne yiyeceğinize kendiniz karar verirsiniz! Tek yapmanız gereken sağlıklı seçenekleri bulmaktır! Lezzetli, sağlıklı yemekler yaşam kalitesini artırır. Diyabetli olmanız artık her şeyden vazgeçeceksiniz demek değildir. Ancak hangi yiyeceklerin sizin için daha iyi olduğunu ve hangilerinden uzak durmanız gerektiğini öğrenmeniz gerekmektedir. Böylece sağlıklı beslenme konusunda zamanla daha başarılı olursunuz. Besin maddelerinin bileşimi hakkında bilgi edinin. Bu sayede sağlıklı besin maddelerini bir bakışta tanıyabilir ve bilinçli olarak daha sağlıklı alternatifleri seçebilirsiniz. Sağlıklı beslenmenin ne kadar kolay olduğuna şaşacaksınız. BESIN MADDELERINE GENEL BAKIŞ UYGUN OLMAYANLAR Meyveli gazoz Kaymaklı yoğurt Pirzola Kremalı pasta Patates kızartması Sucuk ekmek DAHA SAĞLIKLI SEÇENEKLER Soda 1/3 meyve suyu karışımı Az yağlı yoğurt Tavuk göğsü sote Mayalı hamurdan meyveli tart Kabuklu haşlanmış patates Tam taneli ekmekten domates, marul ve az yağlı beyaz peynirli sandviç 5
GERÇEKTE NELER YİYORSUNUZ? Aramızda kalsın bütün gün neler yiyip içtiğinizi hiç şöyle oturup da açık kalplilikle bir yere yazdınız mı? Yazsaydınız, herhalde siz de pek çoğu gibi olurdunuz: Listenin ne kadar uzadığına şaşardınız! Ancak sadece Ne kadar değil, Ne yediğiniz de önemlidir. Uygun olmayan besin maddelerinden daha az, sağlıklı seçeneklerden ise daha fazla tüketmeye çalışın. Daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek ve bununla birlikte kan şeker değerlerinizin kontrolünü artırmak aslında gayet basittir. Bunu bir kez deneyin! Ancak önce doktorunuzla görüşün, çünkü beslenme ile insülin dozunun birbiriyle uyumlu olması gereklidir! Bir hafta süreyle her gün ne ve ne kadar yediğinizi bir yere yazın. Bir sonraki doktor muayenesine giderken notlarınızı yanınızda götürün ve doktorunuzla birlikte yemek alışkanlıklarınızı düzeltmenin yollarını araştırın. 6
BESİN MADDELERİ KAN ŞEKERİNİ NASIL ETKİLER? Besin maddeleri karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere üç ana bileşenden oluşur. Vücut besin maddelerinin içerdiği karbonhidratları şekere dönüştürür, dolayısıyla karbonhidratların kan şeker değerleriniz üzerindeki etkisi büyüktür. Karbonhidrat içeren besin maddelerine örnek olarak ekmek, makarna, tahıllar, meyveler, meyve suyu ve şekerlemeler gösterilebilir. Karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasını oluşturur, kesinlikle soframızdan eksik olmamalıdırlar. Karbonhidratlardan tasarruf etmek için daha fazla protein veya yağ yemek tamamen yanlıştır! Bu nedenle aldığımız besinlerin daima ağırlıklı olarak karbonhidratlardan oluşması gerekir. Ancak doğru karbonhidratları yemeye dikkat etmeniz şarttır! Kan şekerini ne kadar büyük bir hızla yükselttiklerine bağlı olarak iyi ve kötü karbonhidratlardan söz edilir. Bir karbonhidrat ne kadar basit ise, şeker kana o kadar hızlı karışır. Sonuç kan şekerinde hızlı bir yükseliş ve buna bağlı olan çok yüksek kan şekeri riskidir. KÖTÜLER İYİLER KARBONHIDRATLAR Beyaz ekmek Makarna Erişte Beyaz pirinç Sofra şekeri Tam taneli ekmek Tam taneli makarna Patates Kabuklu pirinç Tatlandırıcı Karbonhidrat tüketiminizi insülin tedavisiyle ne ölçüde uyumlu hale getirmeniz gerektiğini doktorunuzla mutlaka görüşün. 7
GÜNLÜK YAŞAMDA SAĞLIKLI BESLENMEYE YÖNELİK İPUÇLARI Sağlıklı gıdaların seçilmesiyle ilgili olarak diyabetli insanlar ve sağlıklı insanlar için aynı tavsiyeler geçerlidir: Günde yaklaşık 2 litre su veya bitki çayları için. Sadece arada sırada olmak kaydıyla bir bardak meyve suyu soda karışımı da (1/3 meyve suyu, 2/3 soda) içebilirsiniz. Ancak bol miktarda meyve suyu veya meyveli gazoz içmekten kaçının, çünkü bunlar çok fazla kalori içerebilir. Daha az et yiyin! Az yağlı etleri tercih edin, görünürdeki yağları kesin atın. Mangalda ızgara veya haşlama yapmak tavada veya fritözde kızartmaktan iyidir. Yağı azaltılmış veya kaymağı alınmış sütten yapılan süt ürünlerini tercih edin. Ancak dikkat: Az yağlı bir meyveli yoğurt bazen çok fazla şeker içerebilir! Daha fazla tam taneli ürünleri, kabuklu tahılları seçin ve sebze yiyin. Ekmeğin üzerine sürülen veya koyulan malzeme her zaman ekmek diliminden daha ince olmalıdır. Karnınız mı acıktı, yemeğe daha bir saat mi var? O zaman, haydi bir bardak çay içeyim deyin ya da bir bardak soda için ve bu şekilde bir saati geçirin. Mutlaka birşeyler mi yemek istiyorsunuz, o zaman büyük bir porsiyon sebze yiyin (ör. havuç, salatalık). Açlığınız kısa zamanda geçecektir. Şeker içeriği yüksek olan besin maddelerinden, örneğin kek, bisküvi veya şekerlemelerden uzak durun. Daha az alkol tüketin. Alkol çok kalori içerir ve hipoglisemi oluşumunu kolaylaştırabilir. Eğer alkol kullanıyorsanız, doktorunuzla veya beslenme danışmanınızla nelere dikkat etmeniz gerektiğini görüşün. 8
GÜNLÜK YAŞAMDA SAĞLIKLI BESLENMEYE YÖNELIK IPUÇLARI Besin maddelerinin üzerinde kolesterol içermez, şeker içermez ve benzeri ibareleri mutlaka görmüşsünüzdür. Bu büyük reklam söylemlerine kanmayın: Yağ içermeyen jelibonlar onun yerine çok miktarda şeker içerir. Diyabetik çikolatalardan veya diyabetik bisküvilerden de küçük bir parçadan fazla yememelisiniz, çünkü bunlar da sağlıklı seçenekler değildir. Yoğurt %0,1 yağ 150 g Kalori Protein Karbonhidratlar Yağ 317 kj (75 kcal) 4,2 g 14,2 g 0,1 g Öneri: Gıda maddelerinin etiketlerini dikkatle inceleyin. Sadece kalori bilgilerine değil karbonhidratlar ve yağlar gibi di ğer besin maddeleriyle ilgili bilgilere de dikkat edin. Şeker içermez ya da yağ içermez diye reklamı yapılan bir gıda maddesinin mutlaka sağlıklı bir seçenek olması şart değildir! 9
GÜNLÜK YAŞAMDA SAĞLIKLI YEMEK TABAK YÖNTEMİ Her zaman: Genel olarak çok fazla yiyoruz, özellikle çok yağlı ve proteinli besleniyoruz, dendiğini duyarız. Halbuki öğünlerinizde protein, nişasta ve sebze arasında doğru bir orantı oluşturabilmenin çok basit bir yolu var: Tabak yöntemi. Tabağınızı dört bölüme bölün: Böylece nerede yemek yerseniz yiyin, sofrada ne olursa olsun tabak yöntemi sayesinde sunulan yiyeceklerden kendinize dengeli bir yemek hazırlamakta her zaman başarılı olacaksınız! 1. Bir çeyreğini örneğin pirinç, tam taneli makarna, patates veya tahıl gibi karbonhidratlara ayırın. 2. Diğer bir çeyreğine proteinli, yani et, balık, kanatlılar veya tofu gibi gıdalar koyun. 3. Geri kalan iki çeyreği ise sebzelere ayırın, ör. brokoli, havuç, salatalık, domates, karnabahar veya marul. 10
BESLENMEMİZİN ANA UNSURLARI: KARBONHİDRATLAR, YAĞLAR, PROTEİNLER VE POSALAR Karbonhidratlar Karbonhidratlar, tek şekerler ve çift şekerler olarak da adlandırılan ve üzümde veya glikoz tabletlerinde bulunan üzüm şekeri (glikoz), meyvelerde bulunan meyve şekeri (fruktoz), tatlılara konan sofra şekeri, bal ve şurup, tahıllarda, birada ve malt ekstrelerinde bulunan malt şekeri, süt ve süt ürünlerinde bulunan süt şekeri gibi şeker maddeleri ile çoklu şeker olarak da adlandırılan ve patates, pirinç, tahıl ve baklagillerde bulunan nişastadan oluşurlar. Diyabet hastalığı olan ve bu nedenle beslenmesine dikkat etmek zorunda kalan kişiler karbonhidrat içeren besin maddeleri arasında ağırlıklı olarak, kan şekerini yavaş yükseltme özelliğine sahip olanları tercih etmelidirler. Bunlar arasında tam taneli un, tam taneli pirinç veya tam taneli makarna gibi tam taneli ürünler sayılabilir. Kısa zincirli olarak tanımlanan ve kan şekerinin çok hızlı bir şekilde yükselmesine neden olan karbonhidratlardan kaçınılmalıdır. Bunlara örnek olarak beyaz un ürünleri, şeker, şekerleme ve tatlılar gösterilebilir. Karbonhidratlar kan şekeri üzerinde etkili olduğundan, insülin iğnesi yapan kişilerin aldıkları öğünün ne kadar karbonhidrat içerdiğini bilmesi gereklidir. Çok az karbonhidrat alırsanız, hipoglisemiye (çok düşük şeker) maruz kalma olasılığı vardır. Karbonhidrat miktarını hesaplamak için tahmini birimler olan BE (ekmek birimi)/(broteinheit) ya da KE/KHE (karbonhidrat birimi/kohlenhydrateinheit) gibi yardımcı parametrelere başvurulur. Tahmine dayalı BE, KE ve KHE birimleri daima kan şekerini yükselten 10 12 g karbonhidrata denktir. İnsülin tedavisi uygulamayan insanların da dengeli beslenmesi ve besinlerinin ağırlıklı olarak iyi karbonhidratlardan oluşması çok önemlidir. Bunun için bu broşürdeki beslenme önerilerimize uymanız yeterlidir. Ayrıca, yemek tarifi koleksiyonumuzda sağlıklı ve lezzetli bir beslenmenin nasıl olması gerektiğine dair fikir edinebilirsiniz. Burada mutlaka siz de damak zevkinize uyan lezzetler bulacaksınız. 11
Yağlar Yağ şeker emilimini yavaşlatır, ancak kan şekeri üzerindeki etkisi zayıftır. Yani, sadece yağ tükettiğinizde kan şekeri az ve gecikmeli olarak yükselir. Ancak fazla yağ tüketilmesi aşırı kiloya neden olmaktadır. Aşırı kilo ise insülinin etkisini zayıflatır. Yağ, her halükarda en fazla enerjiyi sağlayan besin maddesidir. Gram başına 9 kalori ile karbonhidratların ve proteinlerin iki katı kadar enerji sağlar. Eğer bu enerjiyi tüketmezseniz, vücudunuz onu depolar ve şişmanlarsınız. Doymuş yağ asitleri ve kolesterol, ağırlıklı olarak hayvansal yağlarda bulunmaktadır. Bu arada, damar hastalıklarının oluşmasından sorumlu tutulan faktörler arasında bu maddeler de vardır. Buna karşılık, bitkisel yağlarda, deniz balıklarında ve balık yağında bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri sağlığa uygun besin unsurlarıdır. Bunlar vücudumuzun üretemediği ve esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılan maddelerdir. Dolayısıyla, az yağ içeren bir beslenme, aşırı kiloya meydan vermediği ve hatta kiloyu azalttığı gibi, insülin duyarlılığını ve buna bağlı olarak diyabeti iyileştirmesi açısından da sağlıklıdır. Ayrıca kan yağlarının azalmasını sağlayarak damar hasarlarını önleyici etkisi de bulunmaktadır. Doymamış yağ asitleri lütfen daha sık tercih edin Kanatlılar: tavuk, hindi (ör. tavuk sosisi, hindi göğsü, tavuk budu) Yağsız et çeşitleri, ör. biftekler Alabalık, morina balığı, dil balığı, pisi balığı Doymuş yağ asitleri lütfen daha seyrek tercih edin Salam, sosis ve sucuk çeşitleri (pirzola) Yağlı et Süt ve süt ürünleri (ör. yağlı yoğurt, krema, tereyağı, peynir) 12
Protein Protein tüm hayvansal ve küçük miktarlarda olmak üzere bitkisel besin maddelerinde bulunmaktadır. Bol protein içeren besinler arasında şunları sayabiliriz: Yağsız et, kanatlılar, av etleri, yağsız balıklar, yumurta, süt, quark, az yağlı peynir, soya ürünleri. Protein, temel besin maddesi ve hücrelerin temel taşı olduğundan vücut için önemlidir. Buna rağmen proteini ölçülü olarak tüketmelisiniz, çünkü aşırı protein tüketimi böbreklerinize yük oluşturabilir. Posalar Posalar, besinlerimizin vücut tarafından değerlendirilemeyen ya da kısmen değerlendirilen bileşenleridir. Tam taneli ürünlerde, meyve ve sebzelerde bulunan posaların kan şekeri üzerinde olumlu etkisi vardır. 13
YEMEK TARİFLERİ 160 Kilokalori/kcal 10 Yağ/g 0 KHE/BE 14
KARNABAHAR, BROKOLİ SALATASI Salata ve mezeler 4 porsiyonluk 400 g karnabahar 400 g brokoli ½ su bardağı ceviz içi 1 adet küçük siyah veya kırmızı turp SOS IÇIN 1 yemek kaşığı zeytinyağı ½ yemek kaşığı limon suyu 1 yemek kaşığı sirke 1 tatlı kaşığı tuz 1 tatlı kaşığı karabiber 160 Kilokalori/kcal 10 Yağ/g 0 KHE/BE Karnabahar ve brokoli küçük parçalara ayrılıp 5 6 dakika haşlanır veya buharda pişirilir. Pişirilen sebzeler salata tabağına alınır ve soğumaya bırakılır. Soğuyan sebzelere ince halka şeklinde doğranmış turp ve ceviz ilave edilir. Önceden hazırlanan sos sebzelerin üzerinde gezdirilir ve servis edilir. 15
YOĞURTLU KEREVİZ SALATASI Salata ve mezeler 4 porsiyonluk 1 adet küçük kereviz (400 g) 2 su bardağı yoğurt %1,5 yağlı 1 su bardağı yoğurt %10 yağlı 2 diş dövülmüş sarımsak ½ su bardağı iri kıyılmış ceviz içi 2 tatlı kaşığı tuz süslemek için maydanoz, ceviz 130 Kilokalori/kcal 12 Yağ/g 0,5 KHE/BE Kereviz soyulup yıkandıktan sonra rendelenir ve yoğurtla karıştırılır. Ezilmiş sarımsaklar, cevizler, tuz iyice karıştırılır ve kerevizlere eklenir. Hazır olan salata maydanozlarla ve cevizlerle süslenir ve servis edilir. 16
KISIR Salata ve mezeler 6 porsiyonluk 1 su bardağı ince bulgur 1 su bardağı sıcak su 1 demet maydanoz 1 bağ yeşil soğan 4 adet sivri biber 3 adet domates ½ salatalık, marul 4 yemek kaşığı sıvı yağ (kolza yağı) 2 yemek kaşığı domates salçası 1 yemek kaşığı biber salçası 1 yemek kaşığı pul biber 1 limon tuz 170 Kilokalori/kcal 6 Yağ/g 2 KHE/BE Bulgur sıcak su ile yıkandıktan sonra üzerine bir bardak kaynar su dökülür ve 10 dakika üstü kapalı bekletilir. Diğer malzemeler ince ince doğranarak hazırlanır. Bulgur bekletildikten sonra üzerine, sıvı yağ, salça, biber salçası, pul biber, limon suyu ve tuz eklenir ve iyice karıştırılır. Bulgur tamamen soğuduktan sonra üzerine diğer malzemeler de eklenir ve servis edilir. 17
PEYNİRLİ DOMATES DOLMASI Salata ve mezeler 4 porsiyonluk 8 adet küçük orta boy domates 1 su bardağı yağsız beyaz peynir 1 çorba kaşığı zeytinyağı 1 tatlı kaşığı pul biber ½ demet maydanoz 1 adet taze soğan 8 siyah zeytin 145 Kilokalori/kcal 50 Yağ/g 0 KHE/BE Domateslerin üst kısmı kapak şeklinde kesilip içi kaşıkla boşaltılır. Beyaz peynir, maydanozlar, soğanlar ince, ince kıyılır ve peynirle karıştırılır. Zeytinlerin çekirdekleri çıkarılıp halka şeklinde ince, ince doğranır ve peynir karışımına ilave edilir. Domateslerin alt kısmı ince kapak şeklinde kesilir ve servis tabağına alınır. Domateslerin içlerine peynir karışımı doldurulur ve maydanozlarla süslenerek servis edilir. 18
MANTAR ÇORBASI Çorbalar 4 porsiyonluk 400 g mantar 2 su bardağı su 3 su bardağı az yağlı süt 1 yemek kaşığı sıvı yağ 1 yemek kaşığı un 1 yemek kaşığı limon suyu 1 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz tuz, karabiber 50 Kilokalori/kcal 4 Yağ/g 0,5 KHE/BE İnce dilimlenmiş mantarlar 1 bardak su ve 1 bardak sütle birlikte kısık ateşte 10 dakika pişirilir. Pişen mantarlar püre haline getirilir. Diğer yandan yağ ve un 2 dakika kavrulur. Unun üzerine süt ilave edilir ve sürekli karıştırılarak kısık ateşte 5 dakika pişirilir. Mantar püresi, tuz, karabiber ve limon suyu kaynayan un karışımının üzerine eklenir ve 5 dakika daha kaynatılır. Çorbanın üzeri maydanozla süslenerek servis edilir. 19
SEBZELİ KIRMIZI MERCİMEK ÇORBASI Çorbalar 4 porsiyonluk 1 su bardağı mercimek 4 su bardağı su 6 dal maydanoz 2 adet yeşil biber 1 adet orta boy patates 1 adet orta boy domates 1 yemek kaşığı sıvı yağ 1 yemek kaşığı tereyağı ½ yemek kaşığı biber salçası 1 yemek kaşığı domates salçası 1 tatlı kaşığı pul biber 1 limon tuz 80 Kilokalori/kcal 7 Yağ/g 0 KHE/BE Mercimek iyice yıkandıktan sonra su ile birlikte haşlanır. Domates, patates, biberler ve maydanozlar ince ince doğranır ve kaynayan mercimeğe eklenir. Mercimekler kısık ateşte 25 dakika daha haşlanır. 20 İyice pişen mercimekler blendırla püre haline getirilir ve tekrar pişmeye bırakılır. Diğer yandan sıvı yağ, tereyağı, domates ve biber salçası kavrulduktan sonra çorbaya eklenir. Çorba tekrar 3 dakika daha pişirilir. Kaselere alınan çorba limon dilimleriyle servis edilir.
DOMATES ÇORBASI Çorbalar 4 porsiyonluk 4 adet orta boy domates 1 yemek kaşığı sıvı yağ 5 dal maydanoz ½ yemek kaşığı un 1½ su 1½ tatlı kaşığı tuz 1 tatlı kaşığı kuru nane 50 Kilokalori/kcal 4 Yağ/g 0 KHE/BE Un, yağ kavrulur ve üzerine su ilave edilerek kaynatılır. İnce rendelenmiş domatesler, kuru nane, tuz kaynayan un kavurmasına eklenir ve 10 dakika daha kaynatılır. Çorba kaselerine alınan çorba ince kıyılmış maydanozlarla süslenir ve servis edilir. 21
ZEYTİNYAĞLI TAZE FASULYE Ana yemekler 4 porsiyonluk 500 g taze fasulye 2 adet domates 3 adet sivri biber 1 çay bardağı su 2 adet soğan 3 yemek kaşığı zeytinyağı 1 yemek kaşığı domates salçası 130 Kilokalori/kcal 11 Yağ/g 0 KHE/BE Fasulyeler yıkandıktan sonra ince ince dikine dilimlenir. Yayvan bir tencerede sıvı yağ ve salça kavrulur. Üzerine fasulyeler eklenir. Domatesler, biberler, soğanlar doğranır ve fasulyelerin üzerine dizilir. Bir çay bardağı su eklenir ve 30 dakika kısık ateşte kendi suyu ile pişirilir. Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır. 22
SEBZELİ TAVUK GÖĞSÜ Ana yemekler 4 porsiyonluk 400 g tavuk göğsü ½ su bardağı su 1 adet orta boy soğan 2 adet orta boy domates 1 adet yeşil dolma biber 1 adet kırmızı dolma biber 1 yemek kaşığı sıvı yağ 1 yemek kaşığı domates salçası tuz 140 Kilokalori/kcal 15 Yağ/g 0 KHE/BE Yayvan bir tencerede yağ ile salça kavrulur. Tavuk göğsü yıkanır, kuşbaşı doğranır, yağa eklenir ve kavrulur. Iri küp şeklinde doğranmış sebzeler tavuk göğsüne ilave edilir ve kavrulur. Kavrulan karışımın üzerine su gezdirilir ve kısık ateşte 10 dakika pişmeye bırakılır. Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır. 23
ETLİ PATLICAN Ana yemekler 4 porsiyonluk 200 g yağsız kuşbaşı et 3 orta boy patlıcan 2 adet orta boy soğan 3 adet orta boy domates 4 adet sivri biber 2 diş sarımsak ½ su bardağı su 1 yemek kaşığı salça 1 tatlı kaşığı pulbiber 2 yemek kaşığı sıvı yağ tuz 180 Kilokalori/kcal 10 Yağ/g 0 KHE/BE Patlıcanlar iri iri doğranır ve 10 dakika tuzlu suda bekletilir. Tencerede etler suyunu çekene kadar kendi suyu ile pişirilir. İki yemek kaşığı yağ ile birlikte kavrulur. Soğanlar da eklenir ve pembeleşene kadar kavrulur. Salça eklenir ve kavrulur. Etin üzerine sudan alınan patlıcanlar ve iri doğranmış biberler, domatesler ve sarımsaklar eklenir. Tuz, pul biber ve su ilave edildikten sonra kısık ateşte 30 dakika pişirilir. Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır. 24
KIYMALI ISPANAK Ana yemekler 4 porsiyonluk 800 g ıspanak 200 g yağsız kıyma 1 adet soğan 1 yemek kaşığı pirinç 1 yemek kaşığı kolza yağı 1 yemek kaşığı domates salçası 2 tatlı kaşığı tuz 1½ su bardağı su 243 Kilokalori/kcal 12 Yağ/g 0 KHE/BE SOS IÇIN: 2 su bardağı yağsız yoğurt (%1,5) 2½ sarımsak Kıyma tencerede suyunu çekene kadar kavrulur. Yağ ve küp şeklinde doğranmış soğanlar kavrulur ve salça eklenir. Yıkanmış ince doğranmış ıspanaklar da karışıma eklenir ve kavrulur. Üzerine su ve pirinç ilave edilir ve kısık ateşte pişirilir. Sarımsaklı yoğurt ile servis edilir. Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır. 25
ETLİ BAMYA Ana yemekler 4 porsiyonluk 500 g taze bamya 300 g yağsız dana eti 2 adet orta boy soğan 2 yemek kaşığı kolza yağı 3 adet orta boy domates 4 su bardağı su 1 yemek kaşığı salça ½ limon suyu 220 Kilokalori/kcal 11 Yağ/g 0 KHE/BE Kuşbaşı doğranmış etler suyunu çekene kadar tencerede pişirilir. Et suyunu çekince kolza yağı ve iri doğranmış soğanlar eklenir ve soğanlar pembeleşene kadar kavrulur. Domates salçası ilave edilir. Kabuğu soyulmuş, küp şeklinde doğranmış domatesler ve su eklendikten sonra etler yumşayıncaya kadar kısık ateşte pişirilir. Limon suyu, tuz ve bamyalar yumuşayan etlere eklenir ve kısık ateşte yaklaşık 10 dakika daha pişirilir. Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır. 26
MANTAR GÜVEÇ Ana yemekler 4 porsiyonluk 1 kg taze mantar 1 küçük soğan 4 adet sivri biber 4 adet orta boy domates 4 dilim kaşar peyniri 1 çorba kaşığı kolza yağı 3-4 dal fesleğen 1 tatlı kaşığı tuz 188 Kilokalori/kcal 13 Yağ/g 0 KHE/BE Kolza yağında soğanlar kavrulur. Kabukları soyulmuş mantarlar dilimlenir, iri doğranmış biberlerle soğanlara eklenir ve sote edilir. Fesleğen, tuz ve karabiber de eklendikten sonra mantarlar 4 güveç kabına dağıtılır. Üzerlerine kabuğu soyulmuş küp küp doğranmış domatesler dizilir. Domateslerin üzerlerine birer dilim kaşar yayılır ve fırına verilir. Fırında 180 C derecede kaşarlar eriyinceye kadar pişirilir ve sıcak servis edilir. Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır. 27
FIRINDA ÇUPRA Ana yemekler 4 porsiyonluk 4 adet çupra (1kg) ½ demet maydanoz 4 adet orta boy domates 2 adet soğan 2 adet limon 1 tatlı kaşığı tuz 1 tatlı kaşığı karabiber 302 Kilokalori/kcal 16 Yağ/g 0 KHE/BE Balıklar temizlenip kurulandıktan sonra üzerlerine çizik atılır. Balıkların üzerine karabiber, tuz serpilir ve fırın poşetine yerleştirilir. Poşet iyice kapatılıp üzerine bıçak ucuyla birkaç delik açılır. Fırında 200 C'de pişirilir. Domatesler, biberler, maydanozlar iri iri doğranır. Limonlar dilimlenir ve balıklarla beraber servis edilir. Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır. 28
HAMSİ BUĞULAMA Ana yemekler 4 porsiyonluk 1 kg ayıklanmış hamsi 4 adet orta boy domates 4 adet orta boy soğan 4 adet sivri biber 1 tatlı kaşığı kolza yağı 1 tatlı kaşığı tuz 290 Kilokalori/kcal 8 Yağ/g 0 KHE/BE Hamsiler iyice yıkanır ve mutfak beziyle iyice kurulanır. Tencerenin dibine kolza yağı sürülür ve üzerine sıra ile 2'şer adet dilim dilim doğranmış soğan, hamsi, biber, domates ve tekrar soğan dizilir. En sona tuz ve karabiber eklenir. Kısık ateşte pişirilir ve salata ile servis edilir. Yemek tariflerimiz, isteğe göre ekmek, patates, pirinç pilavı veya bulgur pilavı ile servis edilir. Tüketilen gıdaların karbonhidrat/ekmek birimi ayrıca hesaplanmalıdır. 29
AZ YAĞLI SİGARA BÖREĞİ Börek ve Pideler 24 adet 3 adet hazır yufka 200 g yağsız beyaz peynir ½ çay bardağı sıvı yağ ½ çay bardağı su ½ demet maydanoz 80 Kilokalori/kcal 5 Yağ/g 0,5 KHE/BE Su ile sıvı yağ bir su bardağında karıştırılır. Maydanozlar yıkandıktan sonra ince, ince kıyılır ve peynirle karıştırılır. Yufkaların her biri 8 üçgen parçaya ayrılır ve kenarlarına fırça ile su ve yağ karışımı sürülür. Yufkaların geniş kısmına yarım yemek kaşığı peynir karışımı konur ve yufkaların kenarları katlanarak sarılır. Tepsinin içerisine yağlı kağıt konur ve börekler üzerine yerleştirilir. Böreklerin üzerine su ve sıvı yağ karışımı sürülür ve önceden 200 C'de ısıtılmış fırında 20 25 dakika pişirilir. 30
ETLİ PİDE Börek ve Pideler 10 kişilik 4 su bardağı kepekli un 1 yumurta 1 pk. maya 2 tatlı kaşığı tuz 1 su bardağı su 1 su bardağı süt 1 tatlı kaşığı şeker 3 yemek kaşığı sıvı yağ KIYMA HARCI IÇIN: 500 g yağsız kıyma 2 adet sivri biber ½ demet maydanoz 1 yemek kaşığı sıvı yağ 2 adet orta boy domates 1 yemek kaşığı biber salçası 1 yemek kaşığı domates salçası 285 Kilokalori/kcal 15 Yağ/g 2 KHE/BE Hamur kabında ılık su, maya, şeker, tuz iyice karıştırılır. Un ve yumurtanın beyazı da eklenir ve hamur iyice yoğurulur. Hamur kıvamına gelince ağzı kapalı sıcak bir yerde 1 saat mayalanmaya bırakılır. Diğer yandan kıyma, biber salçası, domates salçası, sıvı yağ ve tuz iyice karıştırılır. Domatesler, biberler, soğanlar ve maydanozlar ince ince doğranır ve kıymaya eklenir. Mayalanan hamur 14 parçaya ayrılır ve bezelenir. Merdaneyle bezeler oval bir şekilde açılır. Hamurun ortasından başlayarak kenarlarından 2 cm bırakarak, kıymalı harç yayılır. Hamurların kenarları uzunlamasına katlanır ve uç kısımları birleştirilir. Tepsilerin üzerine yağlı kağıt serilir ve pideler üzerine yerleştirilir. Pidelerin kenarlarına fırça yardımı ile yumurta sarısı sürülür ve önceden 200 C'de ısıtılmış fırında 20 25 dakika pişirilir. 31
YABAN MERSİNLİ MUFFIN Kek ve tatlılar 12 adet 10 yemek kaşığı margarin 2 tatlı kaşığı kabartma tozu 2 çay bardağı toz şeker 1 su bardağı kepekli un 1 su bardağı nişasta 3 yumurta 1 pk. vanilya 1 yemek kaşığı limon suyu 1 su bardağı yaban mersini 12 adet muffin kabı 180 Kilokalori/kcal 11 Yağ/g 2 KHE/BE Margarin, şeker, vanilya ve yumurtalar iyice mikserle karıştırılır. Un, nişasta, kabartma tozu ve limon suyu karışıma eklenir ve iyice karıştırılır. Hamura yaban mersini eklenir ve kaşıkla dikkatlice karıştırılır. Karışım muffin kaplarına boşaltılır. Önceden 180 C'de ısıtılmış fırında 20 25 dakika pişirilir. 32
FINDIKLI KEK Kek ve tatlılar 12 kişilik 1½ su bardağı kepekli un 2 yemek kaşığı kakao 6 yemek kaşığı şeker 1 paket vanilya 2 adet yumurta 1 çay bardağı süt 5 yemek kaşığı margarin 3 yemek kaşığı iri çekilmiş fındık 170 Kilokalori/kcal 8 Yağ/g 1,5 KHE/BE Derin bir kap içerisinde yumurtalar, şeker, vanilya mikserle iyice karıştırılır. Sürekli karıştırılarak süt ile yağ eklenir. Un, kabartma tozu karışıma eklenir ve iyice karıştırılır. En son fındık ilave edilir ve karıştırılır. Hamur yağlanmış bir kek kabına boşaltılarak önceden 180 C'de ısıtılmış fırında yaklaşık 40 45 dakika pişirilir. 33
STEVİALI SÜTLAÇ Kek ve tatlılar 6 kişilik 5 su bardağı yağsız süt 1 yemek kaşığı nişasta ½ su bardağı pirinç 1 su bardağı su 1 pk. vanilya 1 tatlı kaşığı toz stevia (doğal kalorisiz şeker) 1 fiske tuz isteğe göre tarçın 130 Kilokalori/kcal 3 Yağ/g 1,5 KHE/BE Pirinçler yıkandıktan sonra su ile birlikte suyunu çekene kadar kaynatılır. Pirincin üzerine süt ilave edilir ve kaynamaya bırakılır. Birkaç kaşık soğuk sütle nişasta ezilir ve kaynayan pirinçlere karıştırarak ilave edilir. Pişene kadar sürekli karıştırılır ve pişmesine yakın toz stevia ilave edilir ve ocaktan indirilir. Küçük kaselere dağıtılır ve soğumaya bırakılır. İsteğe göre üzerine tarçın eklenebilir. 34
ZEVKLE HAREKET ETMEK 35
HAREKET ETMEK NEDEN FAYDALIDIR? Uzun bir yürüyüşten sonra yaşadığınız o harika duyguyu hatırlıyor musunuz? Hani bu kadar uzun bir yürüyüşü başardığınız için kendiniz ile gurur duyduğunuz anı? Bedensel aktivite iyi gelir, sağlıklıdır ve aynı zamanda diyabet tedavisinin de değişmez bir parçasıdır. Kendi zindelik seviyenize uygun şekilde muntazam aralıklar ile hareket etmeniz, kanınızdaki şeker oranını pozitif etkileyebilir ve böylelikle sağlığınızı iyileştirebilir. Günlük yaşamınızda yapacağınız küçük değişikliklerle dahi yaşamınıza daha fazla aktiflik getirebilirsiniz, ör. bundan sonra asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Ne kadar zinde olabileceğinize kendiniz de şaşıracaksınız ve hareket etmenin size ne kadar iyi geldiğini de göreceksiniz. Peki ama nasıl? Günlük yaşamda aktif olmak için birçok olanak vardır. Şimdiye kadar ne yapıyordunuz? Hangi gün ne yaptığınızı takviminize yazın. Böylelikle bir hareket raporu oluşturur ve bu sayede biraz daha fazlasını yapıp yapamayacağınızı çok çabuk görebilirsiniz. Çok fazla zahmete girmeden biraz daha fazla hareket etmek genelde mümkündür: Ör. yakın yerlere yürüyerek gitmek size çok fazla zamana veya zahmete mal olmaz. Bunu yapabilmeniz için sadece bir çift iyi çorap ve ayağınıza iyi uyan bir çift ayakkabı gereklidir. Hep aklınızda olsun: Diyabetinizle mücadele edebilecek tek kişi sizsiniz. Kendinize bir iyilik yapın ve hareket edin. En kolayı yürüyüşe çıkmak! Belki de hemen bu bilgileri okuduktan sonra başlayabilirsiniz? 36
Küçük hedefler seçin Şimdi dahi erişebileceğiniz küçük hedefler seçerseniz, kısa zamanda ilk başarılarınıza sevinebilirsiniz. Sizin için temel teşkil edebilecek gerçekçi hedefler belirleyin. Bir gün çok yoğun hareket edip yorularak, bu yorgunluğu atmak için iki hafta dinlenmeniz gerekirse, bu pek anlamlı ve yararlı olmaz. Günde 50 km bisiklet sürmeniz gerekmez. Küçük değişiklikler ile başlamanız daha kolaydır ve sizin için daha iyi olur: Bugün öğlen paydosunda kısa bir yürüyüşe çıkın. Her perşembe güzel bir yürüyüş turuna çıkabilirsiniz, basit beden hareketleri yapabilirsiniz veya hoşunuza gidecek başka bir faaliyette bulunabilirsiniz. Şu anda sporun eski hobiniz olduğunu mu düşünüyorsunuz? Veya belli bir spor türünü hep yapmayı arzuladınız mı? Belki yeni baştan başlamak için en doğru zaman şimdidir! Zevkle başlar ve isteyerek yaparsanız, istikrarlı kalma olasılığınız da daha fazla olacaktır. Fakat öncelikle yapmak istediğiniz spor türünün sizin şu andaki zindelik seviyenize uygun olmasına kesinlikle dikkat edin. Muntazam aralıklar ile spor yapmaya başlamadan önce doktorunuza başvurup, bir sağlık kontrolü yaptırmanız iyi olur. Eğer 35 yaşından büyükseniz veya diyabet haricinde başka rahatsızlıklarınız da varsa, bu tür bir kontrol kesinlikle gereklidir. Zindelik planınızı eğitim ekibiniz ile görüşüp kararlaştırın. Spor, kanınızdaki şeker oranını düşürebileceği için, beslenme alışkanlıklarınızı veya ilaçlarınızın dozunu ve ilaç alma zamanlarını değiştirmeniz gerekli olabilir. 37
DAHA FAZLA HAREKET İÇİN YARARLI BİLGİLER Günlük yaşamınızda daha fazla hareket edebilmeniz için, zevkle yaptığınız bir eylemi muntazam aralıklarla devam ettirmeniz uygun olur: Her gün öğlen paydosunda kısa bir yürüyüşe çıkın. Her Perşembe arkadaşlarınız ile yürüyüşe çıkmak için veya başka bir spor türü yapmak için buluşun. Kısa mesafelere çok kez arabayla mı gidiyorsunuz? Hangi mesafeleri bisiklet ile veya hatta yürüyerek katedebileceğinizi düşünün. Belki alışverişe yürüyerek gidebilirsiniz. Televizyon seyrederken reklam araları verildiğinde, koltukta otururken alfabeyi ayaklarınız ile yere yazın. Sizin için uygun olan sportif faaliyetler hakkında bilgi alın Bunun için doktorunuza, sağlık sigortanıza, spor derneğinize veya ilgili destek gruplarına danışın. 38
39
DEDBT02454