Her Yaş İçin Spor ve Sağlık

Her Yaş İçin Spor ve Sağlık Prof. Dr. Çetin İŞLEGEN Prof. Dr. K. Ahmet ERTAT Prof. Dr. S. Oğuz KARAMIZRAK Doç. Dr. Cengizhan ÖZGÜRBÜZ Doç. Dr. Metin ERGÜN Uzm.Dr. H. Nevzad DENEREL Dr. Aynur Sevgi ÇİFTÇİ Bornova - İZMİR

EGE ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HALK KİTAPLARI SAĞLIK SERİSİ 7 Her Yaş İçin Spor ve Sağlık Prof. Dr. Çetin İŞLEGEN Prof. Dr. K. Ahmet ERTAT Prof. Dr. S. Oğuz KARAMIZRAK Doç. Dr. Cengizhan ÖZGÜRBÜZ Doç. Dr. Metin ERGÜN Uzm. Dr. H. Nevzad DENEREL Dr. Aynur Sevgi ÇİFTÇİ Eylül 2011, Birinci baskı ISBN: 978-975-483-918-0 Bu kitabın tüm yayın hakları Ege Üniversitesi ne aittir. Kitabın tamamı ya da hiçbir bölümü yazarının önceden yazılı izni olmadan elektronik, optik, mekanik ya da diğer yollarla kaydedilemez, basılamaz, çoğaltılamaz. Ancak kaynak olarak gösterilebilir. Proje Üst Yöneticileri Ege Üniversitesi Rektörü: Prof. Dr. Candeğer Yılmaz EÜ Tıp Fakültesi Dekanı: Prof. Dr. Serhat Bor Yayın Yönetmenleri: Prof. Dr. Ayşenur Oktay, Prof. Dr. Selda Erensoy Yayın Alt Kurulu Başkanı: Prof. Dr. Hasan Tekgül Sağlık Kitapları Serisi Çalışma Grubu: Prof. Dr. Elvan Erhan, Prof. Dr. Mehtap Çınar, Doç. Dr. Alpaslan Çakan Dil Editörü: Prof. Dr. Metin Ekici Koordinasyon: EÜ Tıp Fakültesi Yayın Bürosu Kapak İllüstrasyonu: Merve Evren Sayfa Tasarım: Hülya Sezgin Fotoğraf: BİTAM Basım Yeri; Ege Üniversitesi Basımevi Bornova, İZMİR Tel : 0 232 388 10 22 e-posta : bsmmd@mail.ege.edu.tr

Değerli Okuyucumuz; Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi; 434 öğretim üyesi, 506 araştırma görevlisi, 1900 tıp öğrencisi ile 2000 yataklı bir hastanede eğitim, öğretim ve araştırma yapmakta ve de sağlık hizmeti vermektedir. Yılda 830.000 ayaktan, 60.000 yatan hasta, 2800 doğum ve 70.000 acil servis hizmeti vermesi Ege Üniveritesi Tıp Fakültesi ni ülkemizin en büyük sağlık kurumlarından biri yapmaktadır. Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi nin en önemli vizyon ve misyonunu toplumsal sorumluluk bilinci oluşturmaktadır. Bu bilinçle çalışan Ege Tıp topluma nitelikli ve kaliteli sağlık hizmeti vermekte; Toplum Sağlığı Hizmeti ni diğer tüm görevlerinin üzerinde tutmaktadır. Ege Tıp Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı, Türkiye de bir ilk olarak ve 9 yıldır Sağlık Halk Kongresi düzenleyerek toplum sağlığı için hizmet anlayışını gerçek bir bilgilendirme, uygulama ve deneyim paylaşımı şeklinde sürdürmektedir. Bilimsel araştırmalarla elde edilen bilgilerin kalıcılığı ve yaşama geçirilmesi; bunların başvuru kaynağı belgelere dönüştürülmesi ile sağlanır. Ege Tıp Halk Kitapları Sağlık Serisi bu anlayışımızın bir ürünüdür. Bu seride yayınlanan kitaplarımızın önemi ve farkındalık yaratacak temel özelliği; ülkemizin önceliğinde olan güncel sağlık konuları yanında; güncelliğini yitirmiş olsalar bile, ciddi bir sağlık sorunu olduğunu düşündüğümüz konuları da ele almış olmalarındadır. Ege Tıp Halk Kitapları Sağlık Serisi yazarlarının tümü Ege Tıp Fakültesi nde görev yapan ve konusunda III

uzman öğretim üyeleridir. Serideki kitapların konu seçimleri ve içeriklerinin hazırlanmasında birden çok bilim insanının görüşlerinin yansıtılması sağlanmıştır. Seride yayınlanan kitaplardaki grafik ve fotoğraflar çoğunlukla kurumumuzun ürünüdür. Serimizin dil editörü her kitabı sadelik ve anlaşılabilirlik yönünden incelemektedir. Neden böyle bir seriye gereksinim duyulmuştur? Sağlık konularında dolaşımda olan, kolay ulaşılan ve günlük yaşamda kullanılan bilgilerin çoğunun gerçek bilimsel bilgi olup olmadığı kaygısı, bilim insanları olarak bizleri daha da sorumlu davranmaya ve güven sarsılmasına neden olan özensizliklerden uzak durmaya sevk etmektedir. Birçok konuda doğru ve güvenilir bilginin üretimi ve yayılması üniversitelerin öncelikli görevleri arasındadır. Bu anlayıştan hareketle, Ege Tıp Halk Kitapları Sağlık Serisi yazarı olan her öğretim üyemiz, sadece uzmanı olduğu konuda kitap yazmıştır. Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi bu kitaplara adını, deneyimini ve saygınlığını koymuştur. Her bir yayın özenle gözden geçirilmiştir. Ülkemiz için özgün sayılabilecek böylesine kapsamlı bir seride, yine de gözden kaçırdığımız hata ve eksiklikler olabilir. Bunlar için, her zaman olduğu gibi, okuyucumuzun engin hoşgörüsüne sığınıyoruz. Katkıda bulunanlara minnet duygularımızı sunuyoruz. Saygılarımızla... Prof. Dr. Serhat BOR Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Candeğer YILMAZ Ege Üniversitesi Rektörü IV

Sağ baştan oturanlardan başlayarak Prof. Dr. K. Ahmet ERTAT Prof. Dr. S. Oğuz KARAMIZRAK Prof. Dr. Çetin İŞLEGEN Uzm. Dr. H. Nevzad DENEREL Doç. Dr. Cengizhan ÖZGÜRBÜZ Doç. Dr. Metin ERGÜN Dr. Aynur Sevgi ÇİFTÇİ V

İÇİNDEKİLER Giriş 1 1. Her Yaş İçin Spor ve Fiziksel Aktivite... 3 2. Hipertansiyon ve Egzersiz...17 3. Obezite ve Egzersiz... 27 4. Diyabet ve Egzersiz... 35 5. Osteoporoz ve Egzersiz... 45 6. Egzersizin Kan Değerlerine Etkisi... 53 7. Çocuk ve Spor... 61 8. Kadın ve Spor... 67 9. Yaşlılık ve Spor... 75

GİRİŞ Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Kitapları projesi içersinde hazırladığımız HER YAŞ İÇİN SPOR VE SAĞLIK kitapçığında; son yıllarda insan sağlığının korunmasında büyük önem kazanan sporun, insan sağlığının korunması ve geliştirilmesinde yaş gruplarına göre değişebilen olumlu etkileri açıklanmaya çalışıldı. Sporun bu olumlu etkilerinden yarar görebilmek için yapılacak egzersizlerin düzeyi (şiddeti), süresi, sıklığı ve çeşidi; yaşa ve egzersizlere başlanacak dönemdeki bazı sağlık risklerine (kan basıncı yüksekliği, kanda kolesterol yüksekliği, şeker hastalığı, kemik erimesi hastalığı, şişmanlık vb. gibi) göre değişebilmektedir. Bu nedenle kitapçığın başında sağlıkla ilgili riski bulunmayan kişilerin uygulaması gereken egzersizlerin kuralları açıklanırken, ilerleyen bölümlerde kan basıncı yüksekliği, şişmanlık, şeker hastalığı, kemik erimesi, kandaki yağ düzeylerinde bozulma gibi, hastalık riski olan kişilerde bu hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde etkili olan farklı egzersiz önerileri ve açıklamaları yer almaktadır. Yaş grubuna ve cinsiyetlerine bağlı olarak; yapısal, psikolojik ve fonksiyonel açıdan büyük farklılıklar göstermeleri nedeniyle; çocuklara, yaşlılara ve kadınlara ilişkin yaklaşımlar ayrıca işlendi. Çocuk ve Spor bölümünde ailelerin en çok merak ettiği; Çocuğum Hangi Yaşta Hangi Sporu Yapmalı? ve Yetenekli Olduğu Spora Yönlendirilmesi Nasıl Olmalı? sorularının yanıtları verilmeye çalışıldı. Kadın ve Spor bölümünde adet görme ve hamilelik gibi özel durumlarda; Yaşlılık ve Spor bölümünde ise, ileri yaşlarda kendine yetebilme ve aktif olmayı sürdürebilme gibi, halk tarafından çok merak edilen konularda egzersizin yerine ilişkin olası sorular yanıtlandı 1

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7 Ülkemizde, gelişmiş ülkelerde olduğu üzere, okulda her gün spor yapabilecek olanak ve derslerin bulunmaması çocuklarımıza düzenli egzersiz alışkanlığı kazanma fırsatı vermemektedir. Bu durum ergenlik ve yetişkinlik döneminde de devam etmekte, düzenli fiziksel aktivite yapmayan ve yanlış beslenen halkımızda şişmanlık, kan basıncı yüksekliği, şeker hastalığı ile bunların sonucunda kalp-damar hastalıkları oranı her yıl yükselmektedir. Avrupa da en yüksek şişmanlık ve kalp-damar hastalığı oranları ülkemizde gözlenmektedir. Gelişmiş ülkelerden ABD de düzenli egzersiz yapma oranı %30-40, Kanada da %50 iken, ülkemizde %3-4 arasındadır. Çocuk veya ergenin okulda spor yapabilme olanakları çok sınırlı olduğu için, ailelerin çocuklarına okul dışında spor yaptırma fırsatlarını yaratıp desteklemeleri gerekmektedir. Bu kitapçıkta ayrıntılı olarak belirtildiği üzere, yetişkinlerin de sağlıklarını koruma ve geliştirmede en etkili yolun düzenli fiziksel aktivitelere katılım ve sağlıklı beslenmeden geçtiğinin farkında olmaları ve sporu bir hayat tarzı olarak benimsemeleri gerekmektedir. 2

Her Yaş İçin Spor ve Sağlık 1. HER YAŞ İÇİN SPOR VE FİZİKSEL AKTİVİTE Günümüzde gerek yarışmak (SPOR), gerekse sağlıklı kalmak için yapılan bedensel hareketlerin (FİZİKSEL AKTİVİTE) önemi her geçen gün artmaktadır. Yarışma amacıyla yapılan spor karşılaşmalarının ve yarışma amacı gütmeyen fiziksel aktivitelerin sağlıklı kalmak ve bunu geliştirmek yönünde çok küçük yaşlardan en ileri yaşlara kadar hayat tarzı şeklinde uygulanmalarının olumlu etkileri, spor bilimlerinde pek çok çalışmayla kanıtlanmıştır. Toplumu hareketsizliğe yönlendiren araba kullanımı; televizyon, yürüyen merdivenler ve bilgisayar gibi ileri teknoloji ürünlerinden yararlanma; doymuş yağ oranı yüksek tek yönlü beslenme ( fast food, hamburger) alışkanlıkları ve sigara kullanımı Kuzey Amerika gibi gelişmiş toplumlarda yaygınlaşmaktadır. Sayılan nedenlerle gelişmiş ülkelerde hızla artan obezite (şişmanlık), kandaki yağ oranlarının (kolesterol) dengesizliği, diyabet (şeker hastalığı) ve hipertansiyon (kan basıncı yüksekliği) sonucunda gelişen kalp-damar hastalıklarındaki ölüm oranları en yüksek düzeylerdedir. Amerika da 1950-1996 yılları arasında kalp-damar hastalıklarında ölüm oranının %55 azalması önleme ve tedavi yaklaşımlarının başarısını göstermektedir. Bu azalmaya rağmen, kalp-damar hastalıkları ABD de tüm ölüm nedenlerinin %41 inden sorumludur. Sağlık harcamalarında bu hastalıklar ön sırayı almaktadır. Ülkemizde koroner kalp hastalıklarından (kalp krizi) ölüm oranı da tüm ölümler içerisinde %43 le başta gelmektedir. Toplumumuzda koroner kalp hastalıklarından ölüm oranı 45-74 yaş grubunda, diğer Avrupa ülkeleriyle karşılaştırıldığında, en yüksek seviyelerdedir. Koroner hastaların sayısının ve ölüm hızlarının her yıl %5 oranında arttığı tahmin edilmektedir. Türkiye de 2010 beklentilerine 3

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7 göre koroner kalp hastası sayısının 3.4 milyon olacağı, koroner kalp hastalığı nedeniyle yaşamını kaybedenlerin sayısının ise 250.000 i aşacağı tahmin edilmektedir. ABD de kalp-damar hastalıklarından ölüm oranlarının azaltılmasında spor ve fiziksel aktivitenin arttırılması, doğru beslenme uygulanması ve sigara içiminin azaltılması şeklindeki, hayat tarzı değişimleri konusunda başlatılan seferberlik çok etkili olmuştur. Buna rağmen Amerikan toplumunda düzenli spor ve fiziksel aktiviteye katılım oranı ancak %30 a kadar yükselmiştir. Bizim ülkemizde ise spor ve fiziksel aktiviteye katılım oranı haftada üç gün ve her defasında 30 dakika egzersiz yapma kriteri kullanıldığında %3.5 olarak saptanmıştır. Diğer bir çalışmada hastalık riskinin en az olduğu dönem 20-29 yaş grubunda %28 spor ve fiziksel aktivite yapan oranı saptanırken, hastalanma riskinin gittikçe arttığı 30-39 yaş, 40-49 yaş, 50-59 yaş, 60-69 yaş ve 70 yaş üzeri gruplarda bu oran giderek azalarak %2-6 lara inmektedir. Son 20-30 yılda farklı ve büyük sayıdaki insan topluluklarında gerçekleştirilen birçok tarama çalış masında fiziksel aktivitenin kalp-damar hastalıklarından koruyucu etkisi açık olarak gösterilmiştir. Araştırmacılar koroner kalp hastalıklarından ölüm riskinin egzersiz yapmayanlarda aktif olanlarda gözlenenden iki kat yüksek olduğunu saptamışlardır. Spor ve fiziksel aktivitenin kalp-damar hastalıkları risk faktörlerini önleyici ve tedavi edici etkilerinin bulunmasının yanı sıra, halk arasında kemik erimesi olarak adlandırılan osteoporoz hastalığının önlenmesi ve tedavisinde, bazı psikolojik sorunların (depresyon, anksiyete gibi) tedavisinde, bazı kanser türlerinin (kolon ve meme kanseri) önlenmesinde de rol oynadığı ortaya konmuştur. 4

Her Yaş İçin Spor ve Sağlık Gelişmiş ülkelerde ilköğretimden başlayarak hemen her gün spor ve fiziksel aktivite olanağı bulan çocuklar, bu yaşlarda kazandıkları alışkanlıklarını ileri yaşlara da taşıyabilmektedirler. Bütün bu olanaklara rağmen, bu konuda özel bir girişim başlatmış olan Kanada da bile düzenli spor ve fiziksel aktiviteye katılım oranı %50 de kalmaktadır. Okullarında haftada bir gün beden eğitimi dersi bulunan bizim gibi ülkelerde, spor alanları ve araçlarındaki yetersizlik de bu konudaki olumsuz etkenlerdendir. Bu durumda gelişmiş ülkelerde eğitimin en büyük amaçları olan; çocuğun eğlenirken sosyalleşmesi ve oyun güdüsünün tatmini, sağlığının geliştirilmesi, disiplin, saygı ve sevginin öğretilmesi konuları eksik kalmaktadır. Sporun çocuklarımız için en gerekli olduğu dönemde uygulanamamasının, yetişkin yaşlarda %3.5 egzersiz yapma oranıyla ve gittikçe artan kalp-damar hastalıkları istatistikleriyle de yakından ilgisi vardır. Spor ve fiziksel aktiviteden uzak kalan çocuk ve ergenlerde, yanlış beslenme uygulamaları da eklenince kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, şişmanlık gibi sorunların temelleri erken yaşlarda atılmaktadır. Bilimsel araştırmalara göre çocukluk ve ergenlikte düzenli sportif aktivite yapan ve normal kilosunu koruyan çocukların ileri yaşlarda obezite oranı düşmektedir. Özellikle adet kesilmesi sonrası her 3-4 kadından birinde gözlenen kemik erimesi, çocukluk ve ergenlikte düzenli spor yapan kız çocuklarında ileri yaşlarda çok daha az sıklıkta ortaya çıkmaktadır. Özellikle aile geçmişinde osteoporoz, yüksek kan kolesterolü, koroner kalp 5

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7 hastalığından erken ölümler ve şeker hastalığı gibi genetik eğilim bulunan çocuk ve ergenlerde spor ve fiziksel aktiviteye katılım büyük bir önem kazanmaktadır. Çocukluk ve ergenlikte kazanılan egzersiz alışkanlığının yetişkinlikte de sürdürülmesi gerekir. Ne kadar uzun süre spor yapmış olursanız olun, sporla bedeninizde gerçekleşen olumlu fonksiyonel etkiler 4-8 hafta içerisinde eski düzeylerine dönmektedir. Bu nedenle spor ve fiziksel aktivite yaşam tarzının önemli bir öğesi olarak hayatın içinde sürekli yer almalıdır. Orta yaşlarda maddi yönden rahatlayan, akşamları içkili yerlere sosyal amaçlı olarak sık gitmeye başlayan ve spor alışkanlığını da bırakan kişilerde bir süre sonra karın bölgesinde yağlanmayla kilo alma, kanda trigliserid artışı, hipertansiyon, insülin direnci gibi belirtilerle kendini belli eden Metabolik Sendrom durumu oluşmaktadır. İlk aşamada hastalık belirtisi vermeyen bu durum erken saptanır ve düzenli egzersizlere başlanırsa bir hafta gibi kısa bir sürede sayılan belirtilerin hepsinin normale döndüğü gözlenir. Uzun süre bu durum fark edilmez ve hayat tarzı değişikliği yapılmazsa ortaya çıkan bu belirtiler; şişmanlık, diyabet, hipertansiyon veya damar cidarı hastalıklarına (ateroskleroz) dönüşerek daha büyük sağlık sorunlarının nedenleri durumuna gelirler. Orta yaşlarda (40-65 yaşlarında) yapılacak düzenli spor ve fiziksel aktiviteler bu hastalıkların oluşmasını önleyerek, bunların yol açabileceği yüksek ölüm nedeni olan koroner kalp hastalıklarından korunmayı da büyük 6

Her Yaş İçin Spor ve Sağlık oranda sağlayacaktır. Diğer taraftan sporun sağlayacağı zindelik ve olumlu psikolojik etkilerle daha dinamik ve mutlu bir yaşam tarzına ulaşılabilecektir. Yaşlılık döneminde (65 ve üzeri) sürdürülen spor ve fiziksel aktiviteler yaşla oluşan işlevsel gerilemeleri yavaşlatmakta (dayanıklılık, kuvvet ve esneklikte), yaşlının egzersiz yapmayan akranlarından daha dayanıklı, esnek, kuvvetli ve dengeli olmasını sağlayarak yaşam kalitesini yükseltmektedir. Yaşlılıkla birlikte oranları artan osteoporoz ve artroz benzeri hareketleri kısıtlayabilen, kronik hastalıklarda bile, kas kuvveti ve dengenin egzersizlerle geliştirilmesi bu hastalıklar nedeniyle oluşabilecek kısıtlamaları giderebilmektedir. Sporu ve fiziksel aktiviteleri; yaşamımızın her döneminde sağlığımızın korunması ve geliştirilmesinde çok büyük etkileri nedeniyle, çocukluk döneminden başlayarak hayat boyu sürdürülmesi gereken ve kuralları olan bedensel hareketler olarak görmemiz gerekir. Spor ve Fiziksel Hareketler Çocukluk döneminde, 10 yaşına kadar olanak sağlandığında, tüm çocuklar hareket gereksinimini kendi kendilerine giderebilmektedir. Fakat günümüzde çok küçük yaşlarda bilgisayar kullanmaya başlayan ve televizyon izlemeye alışan çocuklar, eğer ailenin de yönlendirmesi yoksa yaşlarına uygun yeterli hareket düzeyine çıkamamaktadır. Çocuklar 4-5 yaşlarında yüzme ve jimnastik gibi spor dallarında eğitici gözetiminde eğitime başlayabilirler. Daha sonra sevdikleri diğer dallarda da spor eğitim ve öğrenimini sürdürebilirler. Bu dallardan birisine çok yetenekli olan çocuklar ise uygun yaşlarda uygun eğitimleri alarak performans sporcusu da 7

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7 olabilmektedir. Bir dalda yarışmacı olamayan çocuklar kazandıkları spor alışkanlığını ileri yaşlarda da sürdürmek zorundadır. Çocuk ve ergenlikte yapılacak spor ve fiziksel aktivitelerin özellikleri Çocuk ve Spor kısmında daha ayrıntılı işlenecektir. Bu kısımda ise yarışmacı olamayan, fakat spor ve fiziksel aktivitenin sağlıkla ilgili olumlu etkilerinden faydalanmak isteyen kişiler için, uluslararası spor hekimliği ve kardiyoloji gibi kuruluşların konuya ilişkin araştırmaları sonucunda, üzerinde fikir birliğine varılan egzersiz reçetesi önerileri belirtilecektir. Amerikan Kalp Birliği ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji nin sağlığın korunması ve geliştirilmesi konusunda, en son 2007 yılında birlikte yayınladıkları Yetişkinler için fiziksel aktivite ve halk sağlığı önerilerinin güncelleştirilmesi ne ilişkin görüşleri aşağıda belirtilmiştir. Kalp-Damar Sistemi (Kardiyovasküler) Uygunluğunu Geliştiren Çalışmalar Orta şiddette egzersizler ; (hızlı yürüme, yüzme, bisiklet, aerobik vb. gibi) günde en az 30 dakika, haftada beş gün uygulanabilir (bk. Resim: 1-3). Daha şiddetli egzersizler ; (yavaş koşu (jogging) yüzme, bisiklet ve aerobik benzerleri) ise günde en az 20 dakika veya daha fazla, haftada üç gün uygulanabilir (bk. Resim: 1-3). Önerilen bu iki tür fiziksel aktivite şekli kombine edilebileceği gibi, aynı çalışmada veya günün 8

Her Yaş İçin Spor ve Sağlık Resim-1. Yüzme Resim-2. Hızlı yürüme ve yavaş koşu (jogging) Resim-3. Sabit bisiklet kullanımı 9

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7 farklı zamanlarında (sabah, öğle, akşam) 10 ar dakikalık bölümlerde uygulandıklarında da aynı olumlu etkiyi göstermektedir. Takım sporları yapmak isteyenler ise günlük olarak önerilen 20-30 dakikanın iki misli kadar süreyle oyun oynamalıdırlar. Kalp-damar sisteminin ve diğer organlarımızın fiziksel aktivitelerden yarar görebilmesi için kalp atım hızının dinlenmedeki ve yavaş yapılan gün lük aktivitelerdeki düzeylerinin üzerine çıkarılması gerekmektedir. Bu düzeyin saptanmasında bir kişinin en yüksek fiziksel zorlanmada kalp atımının çıkacağı seviyenin bilinmesi önem kazanmaktadır. Yaşlanmayla azalan bu düzey basit bir formülle ortaya konabilir: Kişinin dakikadaki yüksek kalp atım hızı 220-yaş farkı şeklinde yaklaşık hesaplanmaktadır. Hızlı yürürken yüksek kalp atımının en az %60 ına, yavaş koşu (jogging) yaparken ise %70 ine ulaşmak hedeflenmelidir. Örneğin; 40 yaşında bir kişi hızlı yürürken dakikada en az 108 kalp atımına, jogging yaparken de en az 126 kalp atımına ulaşmalıdır. Bu kalp atımlarında en az 10 dakika aynı efor sürdürülebilmelidir. Kalp atımını izlemek amacıyla bazı teknolojik aletler kullanılabileceği gibi, yürüme ve yavaş koşu (jogging) sırasında ara verip elle bilekten veya boyundaki damarlardan 10 saniye boyunca alınan nabız, 6 ile çarpılarak dakika kalp atım sayısı hesaplanabilir. Ölçüm süresi 10 saniyeyi geçerse atım hızı düşer ve sonuç doğru olmayabilir. Kalp atımını saymakta zorlananlar için yukarıda belirtilen önerilerden anlaşılacağı gibi hızlı yürüme ve yavaş koşu (jogging) tempolarını uygulamaları bu amaca erişmede onlara yardımcı olacaktır. Diğer bir ölçüt de fiziksel aktivitenin kişide oluşturduğu psikolojik algılama 10

Her Yaş İçin Spor ve Sağlık düzeyidir. Düşük düzeyde yüklenmelerde orta derecede bir zorlanma, daha yüksek yüklerde ise ortadan biraz daha şiddetli zorlanma hissinin duyulması gerekmektedir. Kas-İskelet Sistemi (Müsküloskletal) Uygunluğunu Geliştiren Çalışmalar Vücut ağırlığı veya ek ağırlıklarla kuvvet çalışmaları: Bunlar 8-12 tekrarlı uygulanır. Kaldırılan ağırlık, bu tekrar sayılarının dışına çıkamayacağınız düzeyde olmalıdır. Uygun ağırlığın denenerek bulunması gerekmektedir. Büyük kas gruplarını çalıştıran toplam 8-10 değişik direnç egzersizi 1-2 set olarak, haftada 2-4 defa uygulanır (bk. Resim: 4-7). İncinme olasılığı yüksek kişiler ve 60 yaş üzerindekiler daha az dirençlerle 15-20 tekrarlı çalışabilirler. Resim 4. Bacak itme kuvveti 11

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7 Resim 5. Arka uyluk kuvveti Resim 6. Diz germe kuvveti 12

Her Yaş İçin Spor ve Sağlık Resim 7. Kol itme kuvveti Resim 8. Baldır esnetme Esneklik çalışmaları: Büyük kas gruplarının haftada en az 2-3 defa esnetilmesi (10-30 saniye süreli) gerekip, önerilen uygulama sayısı 4-7 arasıdır. Çalıştırılan kas grubunun esnekliğini daha fazla yükseltmek istiyorsanız, esnetme süresi 30-60 saniyeye çıkarılmalıdır (bk. Resim: 8-11). Kas kuvvetini arttıran ve koruyan direnç egzersizleri son yıllarda çok önem kazanmıştır. Hızlı yürüme veya koşuyla kas kuvveti yeteri kadar artmaz. Vücut ağırlığı veya ek ağırlıklarla yapılacak direnç egzersizleri kas kuvvetinizi ve dengenizi geliştirdiği ya da koruduğu gibi, kemiklerin daha fazla mineral tutmasını sağlayarak iskelet sistemi sağlığına da olumlu etki yapar. Kas esnekliği çalışmaları eklem hareket açıklığının arttırılması veya korunmasında çok önemli rol oynar. Esnetme egzersizleri; fiziksel aktiviteye başlarken ısınmada, ana bölümde egzersizler arasında ve egzersiz sonrası soğuma kısmında yapılması gereken, performans 13

EÜ Tıp Fakültesi Halk Kitapları Sağlık Serisi ~ 7 ve sağlığa yönelik egzersizlerin ana bileşenlerinden biridir. Kas kuvveti ve esnekliğini arttıran ve koruyan egzersizler aynı zamanda spor yaralanmalarının önlenmesinde de çok etkilidir. Egzersizlerin Uygulanmasındaki Özellikler Başlangıç 10-15 dk. Önce ısınma egzersizleri yapılmalıdır. Isınma sırasında esnetme egzersizleri de uygulanmalıdır. Ana bölüm 20-30 dk. Bu bölümde egzersiz yaparken daha önce belirtildiği gibi, egzersizin şiddetinin uygun düzeyde olup olmadığı izlenmelidir. Son bölüm 5-10 dk. Egzer sizlerin sonunda aktivite düzeyi yavaş yavaş azaltılmalı ve esnetme egzersizleri soğuma kısmında tekrar yapılmalıdır. Eğer, aynı çalışmada kuvvet egzersizleri de yapılacaksa ısınmadan hemen sonra 15-20 dakika uygulanabilirler (4-5 büyük kas gurubunda, 8-12 tekrarlı, 1-2 set şeklinde). Ayrı günlerde kuvvet egzersizleri yapılacaksa, bunlar ana Resim 9. Bacak arka bölüm esnetme Resim 10. Bacak ön bölüm esnetme 14

Her Yaş İçin Spor ve Sağlık bölümde daha çok kas grubuna yönelik ve daha uzun süreli olabilir (örneğin 8-10 kas grubu, 8-12 tekrar ve 1-2 set şeklinde). Yukarıda belirttiğimiz egzer siz önerileri, herhangi bir sağlık sorunu veya riski taşımayan kişilerin sağlıklarını korumak veya geliştirmek için yapmaları gereken en az düzeyi vurgulamaktadır. Resim 11. Gövde yan bölüm esnetme Sağlık Muayenesi Özellikle egzersizlere çok uzun süre ara verenlerde ve yüksek şiddette egzersiz yapmak iste yenlerde (takım sporları gibi), spora baş lamadan önce erkeklerde 35 yaş, kadınlarda ise 40 yaş üzerinde olan kişilerde, Düzenli egzersiz alışkanlığı olanlarda ve risk faktörü taşımayanlarda, erkeklerde 45, kadınlarda ise 55 yaş sonrasında, Şişmanlık, hipertansiyon, diyabet, sigara, kötü beslenme, hiperlipidemi ve hareketsiz yaşam gibi risk faktörlerinden bazılarını taşıyan bireylerde, Kalıtımsal olarak kalp sorunları, diyabet, hiperlipidemi, obezite vb gibi sağlık riskleri taşıyanlarda, özellikle 15