HENTBOLDA KUVVET Yrd. Doç. Dr. Mehmet Kale Anadolu Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu KUVVET PARADİGMASI Nörojenik Adaptasyon Miyojenik Adaptasyon NÖROJENİK ADAPTASYON 1
NÖROJENİK ADAPTASYONLAR 1. Çevresel - motor ünitede 2. Merkezi - omurilik ve beyin sapı 3. Beyin - beyin alanı, sinapsislerde vb. NÖROJENİK ADAPTASYONLAR motor komutta Kortekse azalan sürüş ve kas aktivasyonunda dayanarak motor ünitede duyusal geribildirimde (Duchateau ve Enoka, 2002) NÖROJONİK ADAPTASYON o INTRAMUSKULAR n Motor ünitedeki ateşleme sıklığı artışı n Motor ünitedeki ateşlemenin artışı n Motor ünitedeki senkronizasyonun artışı n Golgi tendon organdan engelleme o INTERMUSKULAR n Agonist, antogonist ve stabilizör koordinasyonundaki artış 2
MİYOJENİK ADAPTASYON MİYOJENİK ADAPTASYON motor antrenmana ve kullanılmamaya cevap olarak kas içindeki meydana gelen değişimler MİYOJENİK ADAPTASYONLAR Kas yapısı Kas hipertrofisi ve fibril tipi değişimi (Leiber, 2002; Moritani ve devries, 1979; Powers ve Howley; 2005) 3
MİYOJENİK ADAPTASYONLAR - Kas Fibrillerindeki Hipertrofi - Atp Depolama ve Üretiminde Gelişme - Kas Kasılması için Enzimatik Verimlilikte Artış MİYOJENİK ADAPTASYONLAR HİPERTROFİ o Uygun yüklenme ve süre uyarısı her kas fiberinde miyofibriler artışa kılavuzluk eder. o Uyarılar %60 ın üzerinde ve vücut ağırlığına göre uygulanacak ağırlığın kasılma süresi 30-60sn olmak zorundadır. o Eksantrik kasılmalar önemlidir. o Yavaş kaslar hızlı kaslara göre daha fazla kitle kazanır. (Leiber, 2002) - Metabolik etmeni => glikolitik enzim aktivitesinin azalması (Baldwin ve ark, 1982) MİYOJENİK ADAPTASYONLAR ATP DEPOLARI o Artmış havuz depoları zamana bağlı olarak daha büyük kuvvet üretimine izin verir. n Daha az maksimal kuvvet artışı görülebilir fakat daha uzun süreli kuvvet çıktısı meydana gelir. 4
MİYOJENİK ADAPTASYONLAR BİYOKİMYASAL o Kuvvet antrenmanının artırabileceği; n Nöromusküler kavşağın içerdiği kabarcıklarda asetilkolin sayısı n Nöromusküler kavşak karşı alanındaki artış II sinirsel değişim sonrası motor performansı etkileyecek miyojenik değişim (hücresel ve biyokimyasal) Kuvvet Nerojenik Adaptasyon Miyojenik Adaptasyon Artan kas aktivasyonu hipertrofi (Folland ve Williams, 2007) 5
KAS HAREKETLERİ - İzometrik hareket - Konsantrik hareket - Eksentrik hareket KAS UZUNLUĞU & KUVVET ÜRETİMİ KAS HAREKETLERİ Genellikle doğal hareketlerde Eksantrik hareket sonrası konsantrik hareket (dinamik hareket) Gerilme kısalma döngüsü (SSC) 6
Kas hareketlerinin kuvveti nasıl kontrol edilir? - Motor ünite ateşlemesi - Ateşleme sıklığı - Kas ve tendon reseptörlerinde değişim - Koordinasyon ve beceri Nasıl Daha Kuvvetli Olunur? Hentbol; - Anatomik ve fizyolojik değişimlerin meydana geldiğinden, - Rakip ile karşılıklı oynandığından, - Bir mücadele sporu olmasından dolayı kuvvet gerektirdiğinden bu kuvvet için kaslı bir vücut ve bu vücuda bağlı aktif eklem stabilizasyonu gerektirmektedir. (Solomonow and Krogsgaard, 2001) 7
TAKIM ANTRENMANINDA KUVVET ANTRENMANIN 3 HEDEFİ - Kas kütlesini artırmak, - Kuvveti artırmak, - Gücü artırmak Diz eklemine bağlı kasların kütlesini ve kuvvetini artırmak diz eklemindeki sakatlıkları da engellemektedir. (Estriga ve ark, 2011) Hentbol oyuncusunun performansında patlayıcı kuvvet ve buna bağlı olarak özel çabukluğu en yüksek oranda etkindir. (Chaouachi ve ark, 2009; Marques, 2010 ) 8
KUVVET İstemli bir kasılma sırasında bir kas grubunun maksimal kasılma yeteneğidir. Özellikle patlayıcı kuvveti yüksek olan sporcular hızlı çıkışlar, ani sıçramalar, kısa sprintler gibi hareketlerde daha yüksek performansa sahiptir. KUVVET-ZAMAN EĞRİSİ Kuvvet Maksimal Kuvvet Patlayıcı Kuvvet Başlangıç Kuvveti Zaman (ms) Top Atma Hızı ve Kuvvet İlişkisi - Antropometrik değişkenler (el çapı, parmak uzunluğu, kol uzunluğu vb.) - Bench pres - Sağlık topu atışı (1kg, 2kg, 3kg) - Üst gövde eklemlerinin (omuz, dirsek, bilek, kalça) açısal hızı (Chagneau ve ark, 1992; Van der Tillaar ve Ettema, 2007) 9
Top Atma Hızı ve Kuvvet İlişkisi Kasılma gerilme döngüsü konsantrik kasılmanın hemen ardından eksantrik kasılma Pliyometrik antrenman (Malisoux ve ark, 2006) Top Atma Hızı ve Kuvvet İlişkisi Figure 1. Coaches beliefs assumptions (blue) and knowledge (real gain recorded during experimental procedure) about gain of ball throwing velocity obtained after an appropriate TP. (Laffaye ve Debanne, 2011) Top Atma Hızı ve Kuvvet Figure 1. Effect of the type of over-arm throwing on ball velocity in elite and skilled handball players Elit hentbolcular; - daha uzun ve ağırdır, - daha ağır sağlık toplarını daha hızlı atabilme becerisine sahiptir - daha yüksek skuat sıçrama becerisine sahiptir. (Laffaye ve Debanne, 2011) 10
En üst düzey hentbol oyuncularının hareket becerilerinin faktör analizine göre dereceleri (10 puan üzerinden) Özel dayanıklılık => 1. derecede faktör = 8.5 puan Patlayıcı/elastik kuvvet => 2. derecede faktör = 8.0 puan Koordinasyon becerisi => 3. derecede faktör = 7.5 puan (Balandin ve ark; 1986) KUVVET ANTRENMANININ AMACI Kuvvet 100 250 400 Zaman (ms) (Bompa, 1996) KUVVET ANTRENMANLARININ GELİŞİM DİNAMİĞİ platolaşma Geriye dönüş Yüklenme gelişim Hazırlık Dönemi Müsabaka Dönemi (Bompa, 1996) 11
Hazırlık Müsabaka Hipertorofi Maksimal Koruma Anatomik Aktarma Adaptasyon Kuvvet 100 250 400 100 250 400 100 250 400 100 250 400 100 250 400 Değişmeden Sağa doğru Sola doğru Sola doğru Sola kaymış kalır kayar kayar kayar olarak kalır Yapılan antrenmanın özelliğine göre kuvvet-zaman etkileşimi (Bompa, 1996) HENTBOL ERKEK MİLLİ TAKIMI AKDENİZ OYUNLARI HAZIRLIK PERFORMANS ÖLÇÜM-TESTLERİ ve KUVVET ANTRENMANI PROGRAMI (20 MAYIS 30 HAZİRAN 2013) HENTBOL ERKEK MİLLİ TAKIMI AKDENİZ OYUNLARI HAZIRLIK PERFORMANS ÖLÇÜM-TESTLERİ PROGRAMI (20-21 MAYIS 2013) Sabah (1. Grup 5 sporcu 08.45 10.00) (2. Grup 5 sporcu 10.00 11.15) (3. Grup 5 sporcu 11.15 12.30) (4. Grup 5 sporcu 12.30 13.45) Akşam (1. Grup 5 sporcu 15:00-15:40) (2. Grup 5 sporcu 15:45-16:25) (3. Grup 5 sporcu 16:30-17:10) (4. Grup 5 sporcu 17:15-17:55) 20.05.2013 Pazartesi Antropometrik Ölçümler + Sıçrama Testleri + Sprint Testleri Maksimal Kuvvet Testleri + Wingate Testi 21.05.2013 Salı İzokinetik Testler Aerobik Dayanıklılık Testi 12
HENTBOL ERKEK MİLLİ TAKIMI AKDENİZ OYUNLARI HAZIRLIK PERFORMANS ÖLÇÜM-TESTLERİ ve KUVVET ANTRENMANI PROGRAMI (20 MAYIS 30 HAZİRAN 2013) HENTBOL ERKEK MİLLİ TAKIMI AKDENİZ OYUNLARI HAZIRLIK ANTRENMANI PROGRAMI (20 MAYIS 30 HAZİRAN 2013) 22.05.2013 Çarşamba 23.05.2013 Perşembe 24.05.2013 Cuma 25.05.2013 Cumartesi 26.05.2013 Pazar Sabah (10:00-11:30) Akşam (16:00-18:30) Hipertrofi I Kuvvet EMS Hipertrofi Kuvvet EMS Hipertrofi II Kuvvet EMS Hipertrofi Kuvvet EMS Hipertrofi I Kuvvet EMS Hipertrofi Kuvvet EMS Yenilenme Koşusu (15dk) (KAH:120-130atım/dk) Yaygın Dayanıklılık (KAH:135-145atım/dk) Yenilenme Koşusu (KAH:120-130atım/dk) 27.05.2013 Pazartesi 28.05.2013 Salı 29.05.2013 Çarşamba 30.05.2013 Perşembe 31.05.2013 Cuma 01.06.2013 Cumartesi 02.06.2013 Pazar Maksimal Kuvvet I Maksimal Kuvvet I Sabah (10:00-11:30) EMS EMS Akşam Yenilenme Koşusu Yaygın İnterval Yaygın Dayanıklılık (16:30-18:30) (15dk) (3x4dk) (KAH:120-130atım/dk) (KAH:160-170atım/dk) (KAH:135-145atım/dk) Maksimal Kuvvet II Maksimal Kuvvet II EMS EMS Yaygın İnterval Yenilenme Koşusu (3x4dk) (KAH:160-170atım/dk) (KAH:120-130atım/dk) HENTBOL ERKEK MİLLİ TAKIMI AKDENİZ OYUNLARI HAZIRLIK KUVVET ANTRENMANI PROGRAMI (20 MAYIS 30 HAZİRAN 2013) 13
HENTBOL ERKEK MİLLİ TAKIMI AKDENİZ OYUNLARI HAZIRLIK ANTRENMANI PROGRAMI (20 MAYIS 30 HAZİRAN 2013) 03.06.2013 Pazartesi 04.06.2013 Salı 05.06.2013 Çarşamba 06.06.2013 Perşembe 07.06.2013 Cuma 08.06.2013 Cumartesi 09.06.2013 Pazar Sabah Akşam YOLCULUK Maksimal Kuvvet II Yenilenme Koşusu (KAH:120-130atım/dk) Patlayıcı Kuvvet Ter Yoğun İnterval (4x2dk) (30dk) (KAH:170-180atım/dk) Maçtan 3 saat öncesinde Çabuk Kuvvet RESMİ MAÇ Maçtan 3 saat öncesinde Çabuk Kuvvet RESMİ MAÇ İZİN 10.06.2013 Pazartesi 11.06.2013 Salı 12.06.2013 Çarşamba 13.06.2013 Perşembe 14.06.2013 Cuma 15.06.2013 Cumartesi 16.06.2013 Pazar Sabah (10:00-11:30) Akşam (16:30-18:30) Maksimal Kuvvet II Yenilenme Koşusu (KAH:120-130atım/dk) Yenilenme Koşusu (KAH:120-130atım/dk) Ter Maksimal Kuvvet II Maçtan 3 saat Yenilenme Koşusu öncesinde Çabuk Kuvvet (KAH:120-130atım/dk) RESMİ MAÇ YOLCULUK Ter Maçtan 3 saat öncesinde Çabuk Kuvvet RESMİ MAÇ YOLCULUK HENTBOL ERKEK MİLLİ TAKIMI AKDENİZ OYUNLARI HAZIRLIK ANTRENMANI PROGRAMI (20 MAYIS 30 HAZİRAN 2013) 17.06.2013 Pazartesi 18.06.2013 Salı 19.06.2013 Çarşamba 20.06.2013 Perşembe 21.06.2013 Cuma 22.06.2013 Cumartesi 23.06.2013 Pazar Sabah Maksimal Kuvvet II Patlayıcı Kuvvet (10:00-11:30) Akşam Yenilenme Koşusu Yoğun İnterval Yaygın Dayanıklılık (16:30-18:30) (15dk) 2x(3x1dk) (KAH:120-130atım/dk) (KAH:175-185atım/dk) (KAH:135-145atım/dk) Çzbuk Kuvvet Ter Maçtan 3 saat öncesinde Kuvvet AKDENİZ OYUNLARI MAÇI AKDENİZ OYUNLARI MAÇI 24.06.2013 Pazartesi 25.06.2013 Salı 26.06.2013 Çarşamba 27.06.2013 Perşembe 28.06.2013 Cuma 29.06.2013 Cumartesi 30.06.2013 Pazar Sabah Akşam AKDENİZ OYUNLARI MAÇI Maçtan 3 saat öncesinde Kuvvet AKDENİZ OYUNLARI MAÇI AKDENİZ OYUNLARI MAÇI AKDENİZ OYUNLARI MAÇI Maçtan 3 saat öncesinde Kuvvet AKDENİZ OYUNLARI MAÇI AKDENİZ OYUNLARI MAÇI KAPANIŞ HENTBOL ERKEK MİLLİ TAKIMI AKDENİZ OYUNLARI HAZIRLIK KUVVET ANTRENMANI PROGRAMI (20 MAYIS 30 HAZİRAN 2013) Hipertrofi I Kuvvet Hipertrofi II Kuvvet Maksimal Kuvvet I Maksimal Kuvvet II Patlayıcı Kuvvet Çabuk Kuvvet Ağırlık 4 x 6 (%80) Yarım Skuat + Sıçrama Bench Pres Bacak Ekstansiyon Bacak Curl Lat Pull down Calf Raise Omuz Pres Good Morning Koordinatif Sıçramalar 4x(4x20m) Ağırlık 4 x 8 (%80) Yarım Skuat + Sıçrama Bench Pres Bacak Ekstansiyon Bacak Curl Lat Pull down Calf Raise Omuz Pres Good Morning Koordinatif Sıçramalar 6x(4x20m) Ağırlık 5 x 3 (%85-90-95-90-85) 1/2 Skuat + Derinlik Sıçraması Bench Pres 4 x 8 (%70) Bacak Curl Öne Adım Alma Calf Raise Omuz Pres Triceps Ekstensiyon Good Morning 4 set x 25 tekrar Ağırlıkla Mekik Ağırlıkla Ters Mekik Koordinatif Sıçramalar 6x(4x30m) Ağırlık 4 x 4 (%90) 1/2 Skuat + Derinlik Sıçraması Bench Pres 4 x 8 (%70) Bacak Curl Öne Adım Alma Calf Raise Omuz Pres Triceps Ekstensiyon Good Morning 4 set x 25 tekrar Ağırlıkla Mekik Ağırlıkla Ters Mekik Koordinatif Sıçramalar 8x(4x30m) 5dk Serbest Core antrenman 4 farklı sıçrama (3 set x 5 tekrar) Ağırlık 2 x 4 (%60-70-65-75) 1/2 Skuat Barla Skuat Jump Bench Pres Bacak Curl 2 Yardımcı hareket 4 set x 25 tekrar Ağırlıkla Mekik Ağırlıkla Ters Mekik Sprint 3x(20m+30m+40m) (din: setarası 3dk) 5dk Serbest Core antrenman Ağırlık 3-4 x 6-7 (%50) Yarım Skuat Bench Pres Bacak Ekstansiyon Bacak Curl Boş Barla Push Pres Calf Raise 14
Kuvvetin Koordinasyon Yetisine Etkisi - Oyuncunun reaksiyon yetisi ve harekete yerleşme becerisi - Uzayda yer alma ve kinestetik farklılaşma becerisi - Hareketleri senkronize becerisi - Denge becerisi - Ritmik beceri (Zimmermann, 1982) Fonksiyonel Kuvvet Çalışmaları Örnekleri (1.a) (2.a) (3.a) (1.b) (2.b) (3.b) (Acsinte ve ark, 2010) 15
Fonksiyonel Kuvvet Çalışmaları Örnekleri (3.a) (3.b) (3.c) (3.d) (3.e) (Acsinte ve ark, 2010) İlginiz için teşekkür ederim. 16