SAĞLIĞIN DENGESİ 5 Gıda Grubu Bu yayın, FSA nın (Food Standards Agency) izniyle tercüme edilmiştir. Bu kitapçık, bir SÜGAV yayınıdır. SÜGAV Yayın No: 05/2011
Sağlığın Dengesi Yeterli ve dengeli beslenebilmek için Sağlıklı Beslenme Tabağı nı kullanınız. Bu tabak size tükettiğiniz besinin ne kadarının hangi gıda grubundan alınması gerektiğini göstermektedir. Sağlıklı Beslenme Tabağı, insanların sağlıklı beslenme konusunda bilinçlendirilmesini ve sağlıklı yiyecekler tüketmesini sağlamayı amaçlar. Sağlıklı olmak için, insanların en çok sevdikleri yiyeceklerden vazgeçmesi gerekmez, ancak bunların yeme sıklığını ve miktarını dengede tutmak gerekir. Ekmek ve diğer tahıllar Meyve ve sebzeler Beslenmede çeşitliliğe yer vermek, yani daha çok sebze ve meyve tüketmenin yanısıra, ekmek, kahvaltılık tahıllar, patates, pirinç ve makarna tüketmek de önemlidir. Ana yemeklerin yanı sıra ara öğünlere yer vermek de dengeli beslenmeye yardımcı olur. Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler Süt ve süt ürünleri 1 2 3 2
Sağlığın Dengesi Sağlıklı Beslenme Tabağı kimin içindir? Sağlıklı Beslenme Tabağı, sağlıklı beslenme konusunda pratik mesajlar vermeyi amaçlar. Sağlıklı Beslenme Tabağı nın, sağlık merkezleri, süpermarketler, okullar ve işyerleri gibi değişik ortamlarda afiş ve broşürler yoluyla tüketicilerle buluşturulması, mesajların amacına ulaşmasına yardımcı olacaktır. Sağlıklı Beslenme Tabağı, sağlıklı beslenmeyle ilgili 8 kuralı temel alır: Yediklerinizden zevk alın. Çeşitli yiyecekler yiyin. Sağlıklı bir kiloda olmak için yiyecekleri doğru miktarlarda tüketin. Nişasta ve lif bakımından zengin yiyecekleri bol miktarda yiyin. Bol meyve ve sebze tüketin. Çok yağlı yiyecekleri az tüketin. Şekerli yiyecekler ve meşrubatlardan kaçının. Alkol alıyorsanız ölçülü tüketime özen gösterin. Bebek ve 2 yaşın altındaki küçük çocuklar hariç herkes içindir. Vejetaryenler, farklı etnik gruplardaki insanlar ve boylarına göre sağlıklı bir kiloya sahip olan kişiler hatta kilolu olanlar için de önemli bir beslenme kılavuzudur. 2-5 yaş arasındaki çocukların normal yiyeceklerden yemeye başlamaları gerekir ve bu dönemlerde Sağlıklı Beslenme Tabağı kapsamında yapılan öneriler bu yaş grubu için de referans alınabilir. Tıbbi gözetim altında olan veya özel bir diyet izlemesi gereken kişilerin, buradaki önerilerin kendileri için uygun olup olmadığı konusunda doktorlarına danışmaları gereklidir. 1 4 5 2
Sağlıklı Beslenme Tabağı nın temeli nedir? Tükettiğimiz gıdalar vücut fonksiyonlarının devamlılığı için gereken besin öğelerini içerir. Hiçbir gıda tek başına bu besin öğelerinin ihtiyacımız olan miktarını bir arada içermez, bu nedenle de beslenmede çeşitliliğe önem verilmelidir. Sağlıklı Beslenme Tabağı, yeterli ve dengeli beslenme için hangi çeşit gıdadan ne kadar tüketilmesi gerektiğini göstererek bizlere sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmayı hedefler. Sağlıklı Beslenme Tabağı, yaygın olarak kabul edilen ve aşağıda belirtilmiş olan beş gıda grubunu temel alır: Ekmek ve diğer tahıllar Meyve ve sebzeler Süt ve süt ürünleri Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler İlk dört gıda grubundan seçilerek oluşturulacak günlük beslenme alışkanlığı Sağlığın Dengesi için vücudun ihtiyacı olan besin öğeleri ihtiyacını karşılamaya yetecektir. Her bir gruptan farklı gıdaların seçimi vücuda alınan besin çeşitliliğini artıracaktır. Beşinci gruptaki yağ ve/ veya şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler sağlıklı bir beslenme için vazgeçilmez değildir. Ancak, beslenmenize lezzetli seçenekler katacaktır. Sağlıklı Beslenme Tabağı nın ana mesajı; sağlıklı beslenme için tüketilmesi gereken gıdaların dengesidir. Hedef denge, günlük beslenmenin bir parçası olmalıdır. Yine de her öğünde bu dengenin sağlanması gerekli değildir. Bir ya da iki haftalık beslenme planıyla da dengeli besin tüketimi planlanabilir. 8-9 uncu sayfalardaki tablo gıda grupları ve sağlıklı seçim için size yol gösterecektir. 1 6 7 2
Beş gıda grubu Neler içerir? Ana besin öğeleri Mesaj Öneriler Ekmek ve diğer tahıllar Diğer tahıllar kapsamında kahvaltılık tahıllar, makarna, pirinç, yulaf, erişte, mısır, buğday ve mısır unu vardır. Fasulye çeşitleri bu gruba bağlı ürünler olarak yenebilir. Karbonhidratlar (nişasta) Lif, düşük kalsiyum ve demir B Vitaminleri Düzenli olarak yiyin. Kepek, tam buğday, esmer veya bol lifli olanları mümkün olduğu kadar fazla tercih edin. Meyve ve sebzeler Taze, dondurulmuş, konserve meyve ve sebzeler ve kuru yemişler. Meyve suyu da bu gruptadır. Fasulye çeşitleri de bu grupta yenebilir. C Vitamini Karotenler Folatlar Lif ve benzerileri Karbonhidrat Bol yiyin günde en az 5 porsiyon. Meyve suyu günde ne kadar çok içerseniz için bir porsiyon yerine geçer. Fasulye çeşitleri de günde ne kadar çok yerseniz yiyin bir porsiyon eder. Çok çeşitli meyve ve sebze yiyin. Süt ve süt ürünleri Süt, peynir ve yoğurt. Tereyağı, yumurta ve krema bu grupta değildir. Kalsiyum Protein B 12 Vitamini A ve D Vitaminleri Orta miktarda yiyin veya için. Az yağlı ürünler arasında yağ oranı yarı yarıya azaltılmış veya yağı tam alınmış süt, az yağlı (%0,1 yağ) yoğurt çeşitleri ve az yağlı peynirler vardır. Yağ oranlarını ürün etiketlerine bakarak kontrol edin. Aynı olan ürünleri karşılaştırın ve yağ oranı en düşük olanları tercih edin. Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, kuruyemiş, fasulye ve diğer baklagiller. Et ürünleri kapsamında sucuk, salam, pastırma gibi etler vardır. Bunların hepsi yağ içeren ürünlerdir. Konserve, pişmiş kuru fasulye ve diğer baklagiller bu grupta olup, bunlar vejetaryenler için çok iyi protein kaynaklarıdır. Sardalye, tonbalığı ve balık köfte gibi dondurulmuş ve konserve balıklar da bu kapsamdadır. Her hafta en az bir porsiyon sardalye ve somon gibi yağlı bir balık yemeyi hedefleyin. Demir Protein B vitaminleri, özellikle B 12 Çinko Magnezyum Orta miktarda yiyin Yağlı kısmı kesilip çıkartılan etler, derisi alınmış kümes hayvanları ve balık az yağlı ürünler grubuna girer. Bunlara yağ ilave etmeden pişirin. Yağ miktarı düşük olan kuru fasulye ve diğer baklagiller et yerine geçen ürünlerdir. Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler Margarin, tereyağı, ekmeğe sürülen diğer yağlar ve yağ oranı düşük olan sürmeler, kızartma yağları, yağlı salata sosları, mayonez, krema, çikolata, yağ içeren gevrekler, bisküviler, hamur işleri, kekler, pudingler, dondurma, ağır soslar. Bazı gerekli yağ asitleri ve vitaminleri içeren yağlar. Bazı ürünlerde tuz veya şeker de vardır. Bazılarında mineraller ve şeker, diğerlerinde yağ bulunur. Kontrollü tüketin Bunlar arasında margarin ve tereyağı, yağlı veya az yağlı sürmeler, kızartma yağları, salata sosları ve mayonez vardır. Ürün etiketlerini kontrol edin. 1 8 9 2
Sağlığın Dengesi Sağlıklı Beslenme Tabağı, normalde tüketilenden daha fazla meyve ve sebze yemeye teşvik eder (Günde beş veya daha fazla porsiyon). Sağlıklı Beslenme Tabağı aynı zamanda ekmek, diğer tahıllar ve patates gibi ürünlerin daha fazla tüketilmesini teşvik eder. Bu, daha çok porsiyon değil, daha büyük porsiyon anlamındadır. Sağlıklı Beslenme Tabağı porsiyon büyüklükleri, her insanın ihtiyacı ve yapısına göre değişiklik göstereceğinden, meyve ve sebzeler dışında diğer yiyeceklerin porsiyon büyüklükleri hakkında özel bir bilgi içermemektedir. Yaklaşık porsiyon büyüklükleri Sebzeler - çiğ, pişmiş, dondurulmuş veya konserve 2-3 çorba kaşığı Salata 1 tatlı kasesi Greyfurt/avokado, armut 1/2 meyve Elma, muz, portakal ve diğer turunçgiller 1 tane Erik ve benzeri boyuttaki diğer meyveler 2 tane Üzüm, kiraz ve çilek Taze meyve salatası, pişmiş veya konserve meyveler (Bir miktar meyve suyu veya şurup içerebilir) Kuru meyveler (Kuru üzüm, kayısı, vs.) Meyve suyu 1 kase veya bir avuç 2-3 çorba kaşığı 1/2-1 çorba kaşığı 1 bardak (150 ml) 1 10 11 2
Birkaç çeşit besin maddesinden oluşan yiyecekler hakkında ne söylenebilir? Ne kadar tüketmemiz gereklidir? Yediğimiz bir tabak yemek çoğunlukla birkaç tür yiyecekten oluşur. Örneğin, pizza, güveç, tart, lazanya, spagetti bolonez ve sandviçler farklı yiyecek gruplarına giren besin maddeleri içerir. Dışarıdan alınan yemeklerin de birçoğu çeşitli malzemeler içerir. Sağlıklı bir seçim yapabilmek için bu yiyeceklerin bileşenlerini tanımlamak ve bunların Sağlıklı Beslenme Tabağı kurallarına uyup uymadığını anlamak gerekir. Örneğin; sosis, peynir, domates püresi ve mantarlı pizza dört ana grubun kapsamına giren malzemeler içerir: pizza hamuru ekmek ve diğer tahıllar; mantar ve domates püresi meyve ve sebze; peynir, süt ve süt ürünleri ve sosis de et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller gruplarındandır. Enerji (kalori) ihtiyacı insandan insana değişir ve bu bir insanın ne kadar yemek yemesi gerektiğiyle orantılıdır. Ancak, bir kimsenin yemek ihtiyacı ne olursa olsun yemesi gereken farklı gruptaki yiyeceklerin oranı Sağlıklı Beslenme Tabağı kurallarında belirtildiği gibidir. Toplam enerji ihtiyacını etkileyen faktörler şunlardır: Cinsiyet Kadınların erkeklere göre daha az enerjiye ihtiyacı vardır. Yaş Yaşlıların, gelişme çağındaki ve genç insanlara göre enerji ihtiyacı daha azdır. Fazla kilolu olmak Boyuna göre kilosu fazla olan birinin sağlıklı bir kiloya gelmesi için daha az enerji alması gerekir. Fiziksel olarak fazla faaliyet göstermek Aşırı faal olan birinin enerji ihtiyacı fazladır. Mantar ve domates miktarı Sağlıklı Beslenme Tabağı önerilerine bakıldığında, diğer malzemelere göre daha azdır. Eğer pizza, salata, bezelye veya brokoli gibi ekstra meyve ve sebze eşliğinde ve ardından da taze bir meyveyle yenilirse Sağlıklı Beslenme Tabağı koşullarında belirtilen denge sağlanmış olur. 1 12 13 2
Ne kadar vitamin ve mineral takviyesi gereklidir? Vitamin ve mineral takviyesi yapmak sağlıklı beslenme alışkanlığının yerine geçmez. Birçok kimse farklı yiyecekler yemek suretiyle ihtiyaçları olan besin maddelerini Sağlıklı Beslenme Tabağı nda belirtilen beş gıda grubundan sağlar. Bazı kişilerin belirli takviyeler yapması gerekebilir. Hamile olan veya çocuk sahibi olmayı düşünen kadınların fazladan folik asit veya demir ihtiyacı olabilir. Yaşlıların ekstra D Vitamini ve/veya demir alması gerekebilir. Vitamin ve mineral alıp almama konusunu doktor ve diyetisyeninize danışınız. Sıvı tüketimi Herkesin bol sıvı alması gereklidir, günde altı-sekiz bardak kadar. Sağlıklı Beslenme Tabağı ndan nasıl yararlanabilirsiniz? Nerede olursanız olun, Sağlıklı Beslenme Tabağı na başvurmak suretiyle, sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. Evde Ne yiyeceğinize karar verirken, yemek pişirirken veya alışveriş listesi hazırlarken Alışverişte Sepetinizi beş gıda grubundaki yiyecekler arasında sağlıklı beslenme doğrultusunda seçtiğiniz ürünlerle doldurarak Dışarıda yemek yerken Kafede, işyerinizde, restoranda veya ayaküstü atıştırmalarda sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. 1 14 15 2
HER ŞEY, DAHA İYİ BİR YAŞAM İÇİN Vizyonumuz Toplumun gıda, beslenme ve sağlıklı yaşam bilincinin gelişimine katkı sağlayan bağımsız, bilimsel ve kâr gayesi gütmeyen güvenilir,saygın bir kurum olmak. Misyonumuz Ulusal ve uluslararası düzeyde, bilimsel çalışmaları, mevzuatı ve uygulamaları takip etmek, toplumun sağlıklı beslenme ve gıdalar hakkında doğru ve güvenilir bilgiye ulaşması ve eğitim imkanı sağlamak amacıyla üniversiteler, kamu ve sivil toplum kuruluşları gibi ilgili kurum ve kuruluşlar ile iş birliği içerisinde her türlü çalışmayı yapmak ve desteklemek. www.sugav.org /SabriUlkerVakfi /SabriUlkerVakfi SABRİ ÜLKER GIDA ARAŞTIRMALARI ENSTİTÜSÜ VAKFI Editör: Dr. Mehmet Köse KISIKLI MAH. FERAH CAD. ÇEŞME SOK. NO: 2/4 B.ÇAMLICA 34692 ÜSKÜDAR-İSTANBUL-TÜRKİYE TELEFON: (0216) 524 17 24 FAKS: (0216) 524 25 24