Kuvvet Antrenmanlarında Antrenman Yükü Olarak 1 Tekrar Maksimumluk Yükün (1TM) Belirli Yüzdelerini (%1TM) Kullanmak Amaca Uygun Olmayabilir

Transkript

1 Kuvvet Antrenmanlarında Antrenman Yükü Olarak 1 Tekrar Maksimumluk Yükün (1TM) Belirli Yüzdelerini (%1TM) Kullanmak Amaca Uygun Olmayabilir Using Specified Percentages of 1 Repetition Maximum Load (1 RM) in Strength Training May Not be Expedient Derleme Makale 1 Ekim PEKÜNLÜ 1 Ege Üniversitesi, Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu, Antrenörlük Eğitimi Bölümü ÖZ Kuvvet antrenmanı hem sağlıklı yaşam için fiziksel etkinlikte hem de performans sporunda sıklıkla kullanılan antrenman uygulamaları arasında yer almaktadır. Her bireyin kuvvet antrenmanlarından en yüksek verimi elde edebilmesi için bu antrenmanlara yönelik değişkenlerin bireyselleştirilmesi gerekmektedir. Kuvvet alıştırmalarında kullanılan yüklerin antrenmanın amacına uygun olarak bireye özgü düzenlenmesi, antrenman programlarının verimliliğini belirleyen en önemli etkenler arasında yer alır. Bireyin belirli bir kuvvet alıştırmasında düzgün bir teknik kullanarak sadece tek bir tekrar gerçekleştirebileceği en ağır yük, o bireye ait 1 tekrar maksimumluk yük (1TM) olarak tanımlanır ve bireyin maksimal kuvvet düzeyinin belirteci olarak kabul edilir. Antrenman programları oluşturulurken antrenman yüklerinin belirlenmesinde genellikle iki yöntem kullanılır: Yüklerin 1) 1TM nin belirli yüzdeleri (%1TM) cinsinden veya 2) tükeninceye kadar gerçekleştirilen maksimum tekrar sayısı cinsinden ifade edilmesi. %1TM de gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayılarını (MTS) gösteren çeşitli tablolar bulunmaktadır ve bu tablolar uygulamadaki kolay kullanımlarından dolayı antrenman programları yazımında bir ölçüt olarak değerlendirilmektedir. Bu derlemenin amacı, antrenman yüklerinin belirlenmesinde %1TM yönteminin kullanılmasındaki sakıncaları ortaya koymaktır. Belirli bir kuvvet alıştırmasında %1TM de gerçekleştirilebilecek MTS çeşitli etkenlere (alıştırmanın çeşidi [çok eklemli, tek eklemli], devreye giren kas grubu [büyük kaslar, küçük kaslar], kassal dayanıklılık özelliği, alıştırmanın dengeye gereksinim düzeyi, vücut pozisyonu, eklem hareket genişliği, hareket temposu, antrenman durumu, cinsiyet, sözel destek vb.) bağlı olarak değişkenlik gösterir. Literatürde %1TM-MTS ilişkisini ortaya koyan tabloların hiçbiri bu etkenleri göz önünde bulundurmamaktadır. Bu tablolar belirli alıştırmaların kullanıldığı ortalama araştırma verilerine dayalı olarak düzenlendiğinden yukarıda sayılan etkenlere bağlı olarak ortaya çıkabilecek olası MTS değişimlerini öngöremez. Dolayısıyla bu tablolara bağlı olarak hazırlanan antrenman programları bireylerde en verimli kuvvet antrenmanı uyumlarını ortaya çıkarma konusunda yetersiz kalma riskini taşımaktadır. Anahtar Kelimeler Alıştırma çeşidi, Bağıl yük, Bireysellik, Hareket temposu, Kassal dayanıklılık 1

2 ABSTRACT Strength training is frequently used to enhance fitness and performance level both in physical activity for health and competitive sports. Strength training variables should be individualized to achieve the highest level of efficiency. Adjusting the strength exercise loads to be individual-specific according to training goals is one of the most crucial factors that determines the efficiency level of training programs. The heaviest load that an individual could perform only one repetition with a proper technique is defined as one-repetition maximum load (1RM) and regarded as the determinant of maximal strength level. Generally two methods are used in the determination of training loads while designing strength training programs: Determining loads in terms of 1) specified percentages of 1RM (%1RM) and 2) number of maximum repetitions performed to exhaustion (RM). There are tables demonstrating RM that could be performed at %1 RM in the literature and these tables are used as bench mark in the prescription of training programs due to their practical use. The aim of this review is to put forth the inconveniences of the use of %1 RM method in the determination of training loads. RM at % 1RM in a specified strength exercise shows variation depending on several factors: exercise type (multi-joint, single joint), recruited muscle group (small muscle groups, large muscle groups), muscular endurance characteristics, balance requirement of the exercise, posture, range of motion, movement tempo, training status, gender, verbal encouragement, etc. None of the tables demonstrating RM %1RM relationship in the literature considers these factors. These tables do not foresee the possible RM variations related to aforementioned factors since they are formed based on mean (average) data obtained from research in which specific strength exercises are used. Therefore, training programs designed based on these tables include the risk of falling short of revealing the most efficient strength training adaptations. Key Words Exercise type, Individuality, Movement tempo, Muscular endurance, Relative load 2

3 GİRİŞ Kuvvet antrenmanı hem sağlıklı yaşam için fiziksel etkinlikte hem de performans sporunda sıklıkla kullanılan antrenman uygulamaları arasında yer almaktadır. Her bireyin kuvvet antrenmanlarından en yüksek verimi elde edebilmesi için bu antrenmanlara yönelik değişkenlerin bireyselleştirilmesi gerekmektedir. Kuvvet alıştırmalarında kullanılan yüklerin antrenmanın amacına uygun olarak bireye özgü düzenlenmesi, antrenman programlarının verimliliğini belirleyen en önemli etkenler arasında yer alır. Yük değişkeni kuvvet antrenmanı değişkenleri arasında yer alan en önemli (A. Faigenbaum & McInnis, 2012; Fleck & Kraemer, 2014b; Kraemer & Häkkinen, 2002) ve üzerinde en fazla araştırma yapılan (Fleck & Kraemer, 2014b) değişkendir. Yük, bir kuvvet alıştırması sırasında devreye girecek motor üniteleri belirleyen temel değişken olduğundan (Fleck & Kraemer, 2014b) ortaya çıkacak kuvvet antrenmanı uyumu (hipertrofi, maksimal kuvvet, patlayıcı kuvvet, kassal dayanıklılık) üzerinde diğer değişkenlerle birlikte çok büyük bir etkiye sahiptir. Bu nedenle amaca yönelik kuvvet antrenmanı uyumları yaratmak için yük değişkeni her bir kuvvet alıştırması için ayrı ayrı belirlenmelidir (Fleck & Kraemer, 2014b; Kraemer & Häkkinen, 2002). Bu derlemenin amacı, antrenman yüklerinin belirlenmesinde maksimal yükün belirli yüzdelerinde çalışmaya dayalı yöntemin (%1TM yönteminin) kullanılmasındaki sakıncaları ortaya koymaktır. YÖNTEM Repetition, load, relative load, intensity, resistance training, 1 RM, RM, percentage of 1 RM, strength, failure, volitional exhaustion, fatigue, repetition maximum, intensity ve konuyla ilgili diğer terimler kullanılarak PubMed, Web of Science, LISTA (EBSCO) ve Library of Congress veri tabanlarında tarama yapıldı. Buna ek olarak elde edilen yayınlara ek olarak mevcut yayınların kaynakçaları incelenerek uygun kaynakçalara yönelik elle internet taraması gerçekleştirildi ve konuyla ilgili güncel ve popüler bilimsel kitapların ilgili bölümleri de incelendi. GENEL BİLGİLER Bireyin belirli bir kuvvet alıştırmasında düzgün bir teknik kullanarak sadece tek bir tekrar gerçekleştirebileceği en ağır yük, o bireye ait 1 tekrar maksimumluk yük (1TM) olarak tanımlanır ve bireyin maksimal kuvvet düzeyinin belirteci olarak kabul edilir. Antrenman programları oluşturulurken antrenman yüklerinin belirlenmesinde genellikle iki yöntem kullanılır: Yüklerin 1) 1TM nin belirli yüzdeleri (%1TM) cinsinden veya 2) tükeninceye kadar gerçekleştirilen maksimum tekrar sayısı (MTS) cinsinden ifade edilmesi (Baechle, Earle & Wathen, 2008; A. Faigenbaum & McInnis, 2012; Fleck & Kraemer, 2014a; Spiering & Kraemer, 2008). Yük terimi, çoğu kaynakta şiddet olarak hatalı şekilde kullanılmaktadır. Şiddet kavramı, diğer kuvvet antrenmanı değişkenlerinden bağımsız olarak değerlendirilemeyeceğinden bu kullanım büyük kavram karmaşalarına yol açmaktadır (Pekünlü, 2013) (ör: 50 kg lik bir yükü bench press hareketinin konsentrik aşamasında 2 saniyede kaldırma hareketiyle, aynı yükü aynı aşamada 0,6 saniyede kaldırma 3

4 hareketi aynı şiddet te hareketler değildir. Bu iki hareketteki yük [dış direnç] aynı olmasına rağmen, hareketlerin şiddetleri farklıdır. Şiddet kavramının literatürde hatalı şekilde kullanılıyor oluşu, bu derlemenin konusu dışında yer almaktadır.). Bireyin salt kassal dayanıklılığı (Belirli bir salt yükle gerçekleştirilen kassal dayanıklılık performansı, 1TM düzeyiyle yakından ilişkilidir.) (McGuigan, Sheppard, Cormack & Taylor, 2013) ve bağıl kassal dayanıklılığı nı (1TM nin belirli bir yüzdesinde gerçekleştirilen kassal dayanıklılık performansı, 1TM düzeyiyle yakın ilişki göstermez.) belirlenme işlemi (McGuigan ve ark., 2013; Pescatello & American College of Sports Medicine., 2014), bireye özgü kuvvet antrenmanı programlarının tasarlanmasında kullanılabilecek çok önemli veriler sağlayabilmektedir (McGuigan ve ark., 2013). Bununla birlikte kassal dayanıklılık testlerinin güvenilirlik düzeyinin, kuvvet ve patlayıcı kuvvet testlerinden daha düşük olduğu ve bu alanda sınırlı sayıda çalışma olduğu belirtilmektedir. Bu nedenle kassal dayanıklılık testlerinde hareket temposuna, test süresine ve teknik özelliklerin kontrolüne büyük önem verilmesi gerektiği belirtilmektedir (McGuigan ve ark., 2013; Pescatello & American College of Sports Medicine., 2014; Ratamess, 2012). Bunun yanı sıra bireysel antrenörlük yapan uzmanların her kuvvet alıştırması için %1TM ve MTS ilişkisini ve bireysel farklılıkların bu ilişkide yaratabileceği değişkenliği göz önünde bulundurmaları gerektiği rapor edilmektedir (A. Faigenbaum & McInnis, 2012). Kassal dayanıklılık testlerinin çok yüksek bir güvenilirlik göstermemesine rağmen %1TM de gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayılarını gösteren (çok tekrarlı kuvvet alıştırmaları için kassal dayanıklılık düzeyinin belirteci) çeşitli tablolar bulunmaktadır ve bu tablolar uygulamadaki kolay kullanımlarından dolayı antrenman programı yazımında bir ölçüt olarak değerlendirilmektedir. Bu tabloların sınırlılıklarının temel nedeni Tablo 1 de özetlenmektedir (Alvar & American College of Sports Medicine., 2014; Baechle ve ark., 2008; Bell & Syrotuik, 2004; Fleck & Kraemer, 2014a, 2014b; Heyward & Gibson, 2014; Hoeger & Hoeger, 2011; Kraemer & Häkkinen, 2002; Ratamess, 2012; Zatsiorsky & Prilutsky, 2012). Ayrıca bu tablolarda yer alan %1TM ve MTS ilişkisinin doğrusal (linear) olduğu kabul edilmektedir, ancak bu ilişki gerçekte doğrusal değildir (non-linear) (Baechle ve ark., 2008). Ayrıca %1TM yöntemiyle uygun kuvvet antrenmanı yüklerinin belirlenmesinde temel ön şart 1TM yükünün hassas ve güvenilir olarak belirlenmesidir. Sistematik (antrenman etkisi, alışma etkisi, yorgunluk vb.) ve/veya sistematik olmayan (motivasyon, öngörülemeyen değişkenlikler vb.) hatalar, 1TM sonuçlarında büyük değişkenliklere neden olabilir. Ayrıca antrenmanda kullanılacak her bir kuvvet alıştırması için 1TM yi güvenilir şekilde belirlemenin gerektirdiği çok uzun ölçüm zamanları; antrenman yüklerini % 1TM yöntemiyle belirlemeyi verimsiz bir yöntem hâline getirmektedir (Özellikle sinir-kas sistemindeki hızlı uyum ve öğrenme etkisinden dolayı kuvvet antrenmanlarına yeni başlayan bireyler için.). Bu yöntemin amaca uygun kuvvet antrenmanı uyumlarını ortaya çıkarmak için en uygun antrenman yüklerini belirlemede etkili olamayabileceği belirtilmektedir (Özellikle 1TM nin nispeten düşük-orta düzey yüzdelerine karşılık gelen yüker kullanıldığında bu durum geçerlidir.) (Alvar & American College of Sports Medicine., 2014; Fleck & Kraemer, 2014b; Murray, Bera, Brown & Findley, 2007b). 4

5 Antrenman yüklerini % 1TM yöntemine göre belirlemenin sakıncalarını; Brechue ve Mayhew (2012) in üniversite liginde oynayan 58 Amerikan futbolcusu üzerinde gerçekleştirdikleri araştırmadan elde edilen verileri göz önünde bulunduran somut bir örnekle anlatmak daha anlaşılır olacaktır: Brechue ve Mayhew (2012) in araştırmasını gerçekleştirdiği Amerikan futbol takımının antrenörü olduğumuzu ve bu takımın genel kuvvetini geliştirmek için American College of Sports Medicine ın (ACSM) önerileri doğrultusunda (Brechue & Mayhew, 2012) orta düzeyde ağır bir yük olan % 1TM lik yüklerle squat çalışması için sporculara program hazırlamak amacıyla ACSM nin hazırlamış olduğu %1TM-MTS tablosunu (Baechle ve ark., 2008; Ratamess, 2012) bir ölçüt olarak kullandığımızı varsayalım. İlgili %1TM-MTS tablosu, sporcularımızın % 1TM lik yükle en fazla 8 tekrar yapabileceklerini belirtmektedir. Buna göre sporcularımız için 4 7 % 1TM; setler arası 3-4 dakika dinlenme şeklinde 4 setlik bir squat alıştırma programı yazdığımızı düşünelim. Temel soru, kuramsal olarak çok etkili olmasını beklediğimiz bu programın her bir sporcu için gerçekten de etkili bir program mı olduğudur. Araştırmanın sonuçları, squat alıştırmasında Amerikan futbolcularının % 1TM lik yükle ortalama 9,9 ± 2,5 tekrar gerçekleştirebildiklerini göstermektedir. Bundan çok daha önemli olan diğer konu ise bu futbolcular arasında % 1TM lik yükle sadece 5 tekrar yapabilen futbolcu(lar) (ör: Tom) olduğu gibi aynı yükle 17 tekrar yapabilen futbolcu(lar) (ör: Mike) da bulunmaktadır. Bu açıdan değerlendirildiğinde kuramsal açıdan etkili bir yüklenme olarak belirlediğimiz 4 7 % 1TM; setler arası 3-4 dakika dinlenme şeklindeki program Tom için tamamlanması olanaksız bir programken Mike içinse sadece bir ısınma programı özelliğini taşımaktadır (Mike ın her sette gerçekleştirebileceği potansiyel tekrar sayısının 17 yarısından bile daha az tekrarlar 7 yapacak olmasını göz önünde bulundurunuz.). Aynı araştırmada sporcular % yükle ortalama 16,3 ± 4,3 tekrar gerçekleştirirken her bir sporcunun gerçekleştirebildiği tekrar sayısı 7 26 arasında değişmektedir. % yükle ortalama tekrar sayısı 3,3 ± 1,1 iken değişim 1 7 tekrar arasında seyretmektedir. % yükte ise ortalama tekrar sayısı 28,4 ± 8,0 iken değişim tekrar arasındadır. Dolayısıyla geçerliliği olmayan kuramsal verilere dayalı olarak bireysel farklılıklar gözetilmeksizin hazırlanacak kuvvet antrenman programları bazı sporcular için çok ağır yüklenmeleri içerebileceği gibi bazı sporcular içinse çok çok hafif yüklenmeler içerebilir. Yukarıdaki örnek %1TM yöntemine göre MTS-%1TM tablolarına bağlı olarak hazırlanan antrenman programlarının neden bireylerde en verimli kuvvet antrenmanı uyumlarını ortaya çıkarma konusunda yetersiz kalabileceğini açık şekilde göstermektedir. Literatürde sıklıkla karşılaşılan MTS-%1TM tablolarının oluşturulmasında kullanılan araştırma verilerinin, ortalama değerlerini göz önünde bulundurmaktansa standart sapmalarını göz önünde bulundurmak çok daha mantıklı bir yaklaşım olacaktır (Fleck & Kraemer, 2014a). Sonraki sayfalarda yer alan Tablo 2 deki verileri ve Şekil 1 6 daki verileri standart sapma ve ölçüt değerlerden sapma şeklinde değerlendirmek, %1TM yönteminin neden verimli bir yöntem olarak kullanılamayacağını açıklar nitelikte olacaktır. Şekilleri incelerken unutulmaması gereken temel konu; bu şekillerde belirtilen simgelerin ilgili araştırmadaki sadece ortalama değeri yansıttığıdır. Göz önünde bulundurulması gereken önemli nokta; bu ortalamaların çok büyük değişkenliklere (standart sapma) sahip olduğudur. 5

6 Amaca yönelik kuvvet antrenmanı uyumlarını ortaya çıkarmak için en uygun yöntemin MTS yöntemi (bireyin salt yüklerle gerçekleştirebileceği maksimum tekrar sayıları üzerinden tekrar sayısı aralığı belirlemeye dayalı bir yöntem) olduğu belirtilmektedir. (A. Faigenbaum & McInnis, 2012; Fleck & Kraemer, 2014b; Hoeger & Hoeger, 2011; Kraemer & Häkkinen, 2002; Murray ve ark., 2007b; Spiering & Kraemer, 2008). %1TM de gerçekleştirilebilecek MTS; alıştırmanın çeşidine [çok eklemli, tek eklemli], devreye giren kas grubuna [büyük kaslara yönelik, küçük kaslara yönelik], kassal dayanıklılık özelliğine, alıştırmanın dengeye gereksinim düzeyine, kullanılan araca (kuvvet makinesi, serbest ağırlık), vücut pozisyonuna, eklem hareket genişliğine, hareket temposuna, bireyin antrenman durumuna, cinsiyete göre değişkenlik gösterir. Isınmanın çeşidi de bu değerlere etki eden önemli bir değişkendir (Bu derlemede ısınma etkeni incelenmemiştir.) Bu değişimler aşağıdaki grafikte özetlenmektedir. Tablo 1: 1TM nin belirli yüzdesinde (%1TM) gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayısına etkide bulunan etkenler ve etki şekilleri Etken Çok eklemli kuvvet alıştırması Tek eklemli kuvvet alıştırması Büyük kaslara yönelik alıştırma Küçük kaslara yönelik alıştırma Makinelerle gerçekleştirilen alıştırma ağırlıkla gerçekleştirilen alıştırma Dar eklem hareket genişliği Geniş eklem hareket genişliği Denge gereksinimi düşük vücut pozisyonuyla alıştırma Denge gereksinimi yüksek vücut pozisyonuyla alıştırma Hızlı hareket temposu Yavaş hareket temposu Antrenmanlı bireyler Antrenmansız bireyler Dayanıklılık özelliği yüksek (patlayıcılık özelliği düşük) bireyler Dayanıklılık özelliği düşük (patlayıcılık özelliği yüksek) bireyler Kadınlar Erkekler Sözel Destekle Yapılan Setler Sözel Destek Olmadan Yapılan Setler Aynı %1TM de Gerçekleştirilebilecek Maksimum Tekrar Sayısı Daha çok tekrar Daha az tekrar Daha çok tekrar Daha az tekrar Daha çok tekrar Daha az tekrar Daha çok tekrar Daha az tekrar Daha çok tekrar Daha az tekrar Daha çok tekrar Daha az tekrar Daha çok tekrar Daha az tekrar Daha çok tekrar Daha az tekrar Daha çok tekrar Daha az tekrar Daha çok tekrar Daha az tekrar 6

7 Tablo 2 incelenirken aşağıda listelenen kısaltmalar göz önünde bulundurulmalıdır (Kuvvet alıştırmalarının Türkçe karşılıklarına yönelik literatürde standart bir kullanım bulunmadığından, alıştırmaların ismi İngilizce olarak kullanılmıştır.): : Belirtilmemiş KrÖ: 5 gr/gün Kreatin Monohidrat Yüklemesi Öncesi : Antrenmanlı veya SD var KrS: 5 gr/gün Kreatin Monohidrat Yüklemesi Sonrası : Antrenmansız veya SD yok K / İ / E / TA: Konsentrik / İzometrik / Eksantrik / Tekrarlar Arası * Derleyen tarafından hesaplandı Kf: Kafein (4 mg kg 1 ) AA: Ayrıntılı Şekilde Açıklanmış KAK: Kuvvet Antrenmanı Kapsamı AD: Antrenman Durumu KAS: Kuvvet Antrenmanı Sıklığı AK: Antrenman Kapsamı KAY: Kuvvet Antrenmanı Yaşı Ant: Antrenman Kon: Konsentrik AÖ: Antrenman Öncesi m: Minimum Arş: Araştırma N: Katılımcı Sayısı AS: Antrenman Sonrası NCAA: Ulusal (ABD) Üniversiteler Spor Birliği AY: Antrenman Yaşı NFL: Ulusal Amerikan Futbolu Ligi Baş: Başlangıç Pozisyonu OGDGT: Omuz Genişliğinden Daha Geniş Tutuş : Barın Göğse Teması PGKr1Ö: Polietilen Glikol Kreatin (1,25 gr Kreatin) Yüklemesi Öncesi Bi: Bilateral (Çift Kol veya Bacakla) PGKr1S: Polietilen Glikol Kreatin (1,25 gr Kreatin) Yüklemesi Sonrası BK: Bağıl Kuvvet PGKr2Ö: Polietilen Glikol Kreatin (2,5 gr Kreatin) Yüklemesi Öncesi BK-AÖ: Antrenman Öncesi Bağıl Kuvvet PGKr2S: Polietilen Glikol Kreatin (2,5 gr Kreatin) Yüklemesi Sonrası BK-AS: Antrenman Sonrası Bağıl Kuvvet Pla: Plasebo Uygulaması BK-E: Erkeklerin Bağıl Kuvveti PlaÖ: Plasebo Uygulaması Öncesi BK-K: Kadınların Bağıl Kuvveti PlaS: Plasebo Uygulaması Sonrası BK-UÖ: Uygulama Öncesi Bağıl Kuvvet PNF: Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon BK-US: Uygulama Sonrası Bağıl Kuvvet Poz: Pozisyon(u) Btş: Bitiş Pozisyonu RE: Rekreasyonel Etkinlik ÇYM: Çocuklara Yönelik Makineler s: Saniye DGU: Dinamik Germe Uygulaması sa: Saat E: Erkek SD: Sözel Destek EDU: Ergojenik Destek Uygulaması SDÖAY: Spor Dalına Özgü Antrenman Yaşı Ef: Efedrin (0,8 mg kg 1 ) SG: Statik Germe EHG: Eklem Hareket Genişliği SM: Sitrulin Malat Yüklemesi Sonrası Eks: Eksentrik TM: Tekrar Maksimum Ekst: Ekstensiyon TS: Tekrar Süresi FES: Fiziksel Etkinlik Sıklığı TVV1: 50 Hz 2,41 mm Tüm Vücut Vibrasyonu Sırasında Fleks: Fleksiyon TVV2: 30 Hz 1,15 mm Tüm Vücut Vibrasyonu Sırasında G Grafiklerden Tahmin Uni: Unilateral (Tek Kol veya Bacakla) hf: Hafta UY: Uygulama Yok K: Kadın 7

8 TABLO 2: Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri BICEPS CURL Arş (Madlena, 1995) (Hutchins & Gearhart, 2010) (Arazi & Asadi, 2011) (Iglesias, Boullosa, Dopico & Carballeir a, 2010) (Garcia- Lopez, Herrero, Gonzalez- Calvo, Rhea & Marin, 2010) (Julio, Panissa & Franchini, 2012) (Pekünlü & Atalag, 2013) (Ribeiro ve ark ) 16 hf, 3 kez/hf N 10 E 10 K 27 E 9 E Katılımcı Özellikleri Yaş = 48 ± 9 yıl *BK = 0,491 Yaş = 49 ± 9 yıl *BK = 0,267 KAY = 4,7 ± 2,1 yıl KAS = 3,56 ± 1,11 gün/hf *BK = 0,594 KAY 6 ay KAS = 3 kez/hf *BK = 0,686 AD 9 E *BK = 0, E 17 E 4 K 20 E 17 E 17 E 58 E 65 K KAY 6 ay KAS = 3 kez/hf BK = 0,25 ± 0,04 KAY = 3 ay *BK = 0,333 Rekreasyonel KAY 6 ay *BK = 0,467 Düşük Dayanıklılık KAY = 4,6 ± 1,7 yıl KAS 3-4 sa/hf BK = 0,465 Yüksek Dayanıklılık KAY = 3,9 ± 2,3 yıl KAS 3-4 sa/hf BK = 0,462 KAY = 14,6 ± 15,5 FES < 2 kez/hf BK-AÖ = 0,567 BK-AS = 0,644 KAY = 10,6 ± 16,2 FES < 2 kez/hf BK-AÖ = 0,369 BK-AS = 0,452 Yük (%) TM 29,7 ± 5,7 23,9 ± 4,7 17,7 ± 2,9 12,7 ± 2,3 29,9 ± 8,2 21,6 ± 4,9 17,5 ± 4,3 12,1 ± 2,8 Tempo (s) (K / İ / E / TA) 85 9,3 / 1 / / ,1 G 8,5 G 2,8 G 12,1 G 6,5 G 1,6 G 8,8 ± 3, ,4 ± 3,1 10,9 ± 2,3 16 ± 5 11 ± 3 6 ± 3 16,3 ± 1,8 10,5 ± 1,7 4,44 ± 1,56 15,2 ± 1,9 10,9 ± 1,8 5,00 ± 1,38 AÖ: 6,5 ± 1,7 AS: 5,9 ± 3,8 AÖ: 7,9 ± 3,2 AS: 8,3 ± 0,9 8 TA < 3 s TA = 2 s m / / / <1 1 / 0 / 2 / 0 Test Aleti 45 Eğimli Sehpa ve Makaralı Makine (Fotoğraf) Ayarlanabilir 45 Eğimli Biceps Curl Sehpası EHG (Baş-Btş) Tam Fleks (Fotoğraf) Fleks- Tam Ekst Vücut Poz AA Oturur Poz Oturur Poz Ağırlık X-Pression, Panatta Sport, Italy (Eğim 45 ) Pulley Cable Machine (Telju, Toledo, Spain) Pulley Cable Machine ve Makarada Elastik Bant Preacher Curl Sehpası ve Z Bar ES 1 Cable Crossover Station, ESJIM Ltd, Eskişehir, Türkiye ve Düz Bar Ağırlık Tam Fleks- Tam Ekst Tam Fleks Tam Fleks Tam Fleks- Barın Quadriceps ler e Hafif Teması Tam Fleks ( 120 ) Tek Kol, Oturur Poz, Preacher Curl, Diğer El Arkada AA (Çizim), Ayakta AA, Oturur Poz, Preacher Curl AA, Sırtüstü Yatar Poz Ayakta, Sırt Duvara Yaslı, Eller Supinasyonda, OGDGT SD

9 (Evetovich, Conley, Todd, Rogers & Stone, 2007) 7 E 5 K Rekreasyonel/ takımda kuvvet antrenmanı 85 8,1 ± 0,6 Oturur Pozisyonda, Preacher Curl (Grosicki, Miller & Marsh, 2014) 8 E 8 K 16 E 16 K Yaş: 23,5 ± 1,6 yıl *BK = 0,501 Yaş: 22,0 ± 1,9 yıl *BK = 0,320 Yaş: 73,6 ± 6,1 yıl *BK = 0,299 Yaş: 75,1 ± 4,5 yıl *BK = 0,187 / 12,9 ± 4,0 6,1 ± 1,6 13,0 ± 4,3 6,5 ± 3,2 14,3 ± 4,8 6,1 ± 3,0 16,1 ± 7,9 8,9 ± 4,3 2 / / 2 / TABLO 2 (devam I): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri Arş N TRICEPS EXTENSION (Marin, Herrero, Sainz, Rhea & Garcia- Lopez, 2010) 14 E 6 K SHOULDER PRESS (Hatfield ve ark ) 9 E CHEST PRESS (Madlen a, 1995) (A.D. Faigenba um ve ark ) (Hass, Garzarell a, de Hoyos & Pollock, 2000) 13 hf 10 E 10 K 13 E 8 K 18 (KE) 21 (KE) Katılımcı Özellikleri Fiziksel olarak aktif KAY 3 ay *BK = 0,541 KAY 1 yıl *BK = 0,865 Yaş = 48 ± 9 yıl *BK = 1,06 Yaş = 49 ± 9 yıl *BK = 0,535 Yaş = 8-12 yıl *BK = 0,832 AD Yük (%) Yaş = 40,1 ± 5,5 yıl KAY = 6,2 ± 4,6 yıl KAS = 2,7 kez/hf *BK-AÖ = 1,46 G *BK-AS = 1,62 G Yaş = 39,2 ± 6,8 yıl KAY = 6,2 ± 4,6 yıl KAS = 2,7 kez/hf *BK-AÖ = 1,68 G ,0 *67,9 75,0 *65,8 TM UY: 12,0 ± 0,8 TVV1: 13,5 ± 0,8 TVV2: 13,7 ± 0,8 4,1 G 1,0 G 14,4 G 6,5 G 49,3 ±10,3 32,7 ± 3,4 23,2 ± 3,5 17,9 ± 3,8 49,6 ± 12,7 34,7 ± 9,7 25,5 ± 7,1 18,9 ± 5,0 39,2 ± 19,4 13,4 ± 4,3 Tek Set Grubu AÖ: 10,8 ± 0,5 G AS: 16,0 ± 1,2 G 3 Set Grubu AÖ: 11,2 ± 0,5 G AS: 18,4 ± 1,2 G Tempo (s) (K / İ / E / TA) m / / / <1 10 / / 10 / 10 / / 10 / Ant temposu Ant temposu Test Aleti Pulley Cable Machine Telju, Toledo, Spain Smith Machine Makaralı Makine (Fotoğraf) ÇYM (Heartline Fitness Equip Gaithersbur g, Md) MedX Corp, Ocala, FL EHG (Baş-Btş) Tam Dirsek Fleks- Tam Dirsek Ekst Tam Dirsek Ekst- Barı Üst Göğse İndirme Tam Dirsek Ekst- Barı Göğse Yaklaştırma (Fotoğraf) Vücut Poz Eller ve Ayaklar Omuz Genişliğinde Açık, Diz 30 Fleks, Gövde Dik Sırtta destek yok SD AA 9

10 *BK-AS = 1,91 G (A. D. Faigenba um, Westcott, Loud & Long, 1999) 8 hf 2 kez/hf 9 E, 3 K 11 E, 5 K 12 E, 4 K MILITARY PRESS (Arazi, Asadi, Boroujer di, Ghaeeni & Noori, 2007) 11 E Yaş = 8,6 ± 2,2 *BK-AÖ = 0,77 *BK-AS = 0, Yaş = 7,8 ± 1,4 *BK-AÖ = 0,69 *BK-AS = 0,73 Yaş = 8,5 ± 1,6 *BK-AÖ = 0,65 *BK-AS = 0,75 Vücut Geliştirmeciler KAS = Son 2 yılda 3 kez/hf *95,9 *95,0 *86,0 Kontrol Grubu 1,7 ± 1,1 6-8 TM Grubu 3,1 ± 2, TM Grubu 5,2 ± 3,6 Çocuklara Yönelik Makineler (Schnell Equipment, Peutenhaus en, Germany) 85 6,12 ± 0,53 1 / / 2 / Göğüslerinin önünden- ~175 dirsek ekst Tam Hareket Genişliği Ayakta, gövde dik, nötral tutuş TABLO 2 (devam II): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri BENCH PRESS (I) Arş (Mayhew, Ball, Arnold & Bowen, 1992) 14 hafta (Arazi & Asadi, 2011) (Hutchin s & Gearhart, 2010) (Simao, Farinatti, Polito, Viveiros & Fleck, 2007) (Arazi & Rahimi, 2011) N E 101 K 74 E Katılımcı Özellikleri Haftada 3 kez 20 dk koşu 20 dk kuvvet antrenmanı (10-12TM yük) *BK-E = 1,04 *BK-K = 0,614 AD Üniversite öğrencisi Sporcu değil 25 E Sporcu 56 E 9 E KAY 6 ay KAS = 3 kez/hf *BK = 1,26 Amerikan Futbolcusu 9 E *BK = 0, E 23 K 15 E KAY = 4,7 ± 2,1 yıl KAS = 3,56 ± 1,11 gün/hf *BK = 1,15 Rekreasyonel KAY = 2 yıl Rekreasyonel KAS = Son 2 yılda 3 kez/hf Yük (%) TM 15,6 G 7,2 G 2,8 G 13,5 G 7,0 G 2,2 G 6,2 G 2,0 G 13,1 G 8,0 G 2,0 G 8,2 G 1,4 G Tempo (s) (K / İ / E / TA) 14,2 7,5 3,1 TA < 3 s 13,5 6,5 2,3 85 8,6 / 1 / / 10,2 ± 3,1 / 0 / / ,5 ± 1,8 1 / / 1 / Test Aleti Ağırlık- Olimpik Bar Ağırlık Düz Sehpa Ağırlık Olimpik Bar EHG (Baş-Btş) Barın Göğse Teması () Vücut Poz OGDGT SD Barı Göğse İndirme AA, OGDGT 10

11 (Arazi ve ark., 2007) 11 E Vücut Geliştirmeciler KAS = Son 2 yılda 3 kez/hf 85 8,45 ± 0,68 1 / / 2 / Tam Hareket Genişliği (Arazi, Bagheri & Kashkuli, 2013) 20 E Rekreasyonel KAY 6 ay KAS 3 kez/hf 75 12,3 ± 1,8 11,0 ± 1,1 10,6 ± 1,5 1 / / 2 / 0 1 / / 2 / 2 1 / / 2 / 4 (Willards on & Burkett, 2006) 16 E Rekreasyonel BK = 1,34 ± 0, ,1 ± 5,0 9,21 ± 1,82 Olabildiğince hızlı Olimpik Bar (Richmo nd & Godard, 2004) 28 E KAY 2 ay BK = 1,0 ± 0, ,6 ± 2,3 Olimpik Bar (Panza ve ark ) 10 E Rekreasyonel KAS 3 kez/hf 10,0 ± 2,1 1 / / 2 / Righetto Fitness Equipment (São Paulo, Brazil) (Clarke, Kornilios & Richards on, 2015) 15 E KAY 6 ay KAS = 3 ± 1 kez/hf *BK = 1,17 21,3 ± 4,7 20-kg Eleiko Bar, Eleiko AB, Halmstad, Sweden - Barı Göğse İndirme (Julio ve ark., 2012) 20 E KAY 6 ay *BK = 0,9 16 ± 3 10 ± 2 5 ± 2 Bar AA, OGDGT (Izquierd o, Gonzalez -Badillo, ve ark ) 36 E Pelota (Bask Topu) oyuncuları AY = 12,5 ± 5,0 *BK = 1,14 (Konsentrik 1TM) ,3 ± 2,0 13,8 ± 2,0 11,4 ± 2,0 8,8 ± 2,0 TS 3,16 s m / / / <1 s Smith Machine Bar Göğüsten 1cm Yukarıda Omuzlar abdüksiyonda (Duffey & Challis, 2007) 14 hafta 10 E 8 K BK-E = 1,10 ± 0,26 BK-K = 0,63 ± 0, ± 3 Yavaş, kontrollü Ağırlık TABLO 2 (devam III): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri BENCH PRESS (II) Arş N Katılımcı Özellikleri AD Yük (%) TM Tempo (s) (K / İ / E / TA) Test Aleti EHG (Baş-Btş) Vücut Poz S D (Brechu e & Mayhew, 2009) 12 hafta 11 E 12 E 2. Lig NCAA Amerikan Futbolcusu Düşük Salt Kuvvete Sahip Olanlar 1TM = 104 ± 5 kg BK-AÖ = 1,26 ± 0,13 BK-AS = 1,31 ± 0,14 2. Lig NCAA Amerikan Futbolcusu Antrenman sonrası 1TM si belirli bir düzeyi geçenler 1TM = 116 ± 5 kg BK-AÖ = 1,22 ± 0,17 BK-AS = 1,34 ± 0,19 AÖ: 22,0 ± 3,4 AS: 22,1 ± 3,6 AÖ: 14,2 ± 1,8 AS: 13,8 ± 3,0 AÖ: 9,9 ± 1,8 AS: 9,8 ± 2,0 AÖ: 4,1 ± 1,2 AS: 4,5 ± 1,8 AÖ: 19,5 ± 1,9 AS: 20,2 ± 2,7 AÖ: 12,9 ± 1,5 AS: 13,3 ± 2,3 AÖ: 8,4 ± 1,8 AS: 8,8 ± 2,0 AÖ: 4,4 ± 0,9 AS: 3,7 ± 1,6 11

12 (Sakamo to & Sinclair, 2006) (Moraes ve ark ) (Dorgo, King & Rice, 2009) 14 hf 35 E 13 E 7 E 10 E 10 E 18 E 13 K 28 E 25 K 2. Lig NCAA Amerikan Futbolcusu Yüksek salt kuvvete sahip olanlar 1TM = 137 ± 15 kg BK-AÖ = 1,25 ± 0,21 BK-AS = 1,32 ± 0,23 Düzenli kuvvet antrenmanı yapanlar *BK = 1,30 KAY 6 ay KAS 3 kez/hf *BK = 0,654 Yaş = 14,4 *BK = 0,630 Yaş = 14,6 *BK = 0,630 Yaş = 14,6 Şiddetli egzersiz ( 2 kez/hf) KAK 2 sa/hf BK-AÖ = 0,88 ± 0,38 BK-AS = 0,96 ± 0,36 Şiddetli egzersiz ( 2 kez/hf) KAK 2 sa/hf BK-AÖ = 0, ± 0,37 BK-AS = 0,87 ± 0, AÖ: 19,6 ± 2,8 AS: 19,1 ± 3,3 AÖ: 12,0 ± 2,3 AS: 12,4 ± 2,1 AÖ: 8,9 ± 1,8 AS: 8,3 ± 1,7 AÖ: 3,6 ± 0,9 AS: 3,2 ± 1,1 15,5 G 11,3 G 8,8 G 6,9 G 4,3 G 23,3 G 16,8 G 12,1 G 8,2 G 5,6 G 27,4 G 20,0 G 15,7 G 10,8 G 27,2 G 20,9 G 14,0 G 10,0 G 6,9 G 10,3 ± 1,1 9,0 ± 2,0 9,0 ± 2,0,0 *63,7,0 *65,2 AÖ: 13,5 ± 4,0 AS: 21,2 ± 6,6 AÖ: 14,0 ± 4,4 AS: 20,0 ± 7,3 Yavaş 2,8 / 0 / 2,8 / 0 Orta 1,4 / 0 / 1,4 / 0 Hızlı 1 / 0 / 1 / 0 Balistik m / 0 / m / 0 / 0 / / 0 Smith Machine, KOLOSSAL Fitness System (KOLOSSA, Sydney, Australia) Kuvvet Antrenmanı Makinesi (Riguetto, High on, Brazil) Ağırlık Barın Göğse Teması Barın Göğse Teması AA, OGDGT TABLO 2 (devam IV): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri BENCH PRESS (III) Arş (Desgorces, Berthelot, Dietrich & Testa, 2010) N 31 E 22 E Katılımcı Özellikleri Raket Sporları, AY 4 yıl Toplu Sporlar *BK = 1,95 AK = 7,4 ± 1,2 sa/hf KAK = 7,2 ± 1,1 sa/hf Power Lifter, AY 4 yıl *BK = 1,11 A D Yük (%) TM 12 Tempo (s) (K / İ / E / TA) 103 G 42 G 20 G 10 < TM < 15 G 5 < TM < 10 G / / / 2 s 92 G 40 G 18 G 10 < TM < 15 G Test Aleti Ağırlık- Olimpik Bar EHG (Baş-Btş) Vücut Poz AA, OGDGT SD

13 AK = 8,6 ± 2,5 sa/hf KAK = 2,2 ± 0,7 sa/hf 85 5 < TM < 10 G 28 E Yüzücüler AY 4 yıl *BK = 1,02 AK = 10,0 ± 2,2 sa/hf KAK = 2,3 ± 1,1 sa/hf G 65 G 25 G 10 < TM < 15 G 5 < TM < 10 G 29 E Kürekçiler AY 4 yıl *BK = 1,02 AK = 10,2 ± 3,5 sa/hf KAK = 3,2 ± 0,8 sa/hf G 72 G 28 G 10 < TM < 15 G 5 < TM < 10 G (Mayhew ve ark ) 12 hafta 41 E 33 K 44 E 29 K BK-AÖ = 0,72 ± 0,28 BK-AS = 0,84 ± 0,27 BK-AÖ = 0,78 ± 0,30 BK-AS = 0,89 ± 0,31 65 AÖ: 18,2 ± 5,1 AS: 19,0 ± 6,0 AÖ: 6,1 ± 3,6 AS: 4,5 ± 2,7 Tempo yok, sabit ritmde kaldırmaları istenmiş Ağırlık (Reynolds, Gordon & Robergs, 2006) 34 E 36 K Yaş = yıl KAY = Çeşitli *BK-E = 1,16 *BK-K = 0,631 / 62 ± 8 G 75 ± 4 G 88 ± 4 G / 0 / 1 / 0 22-kg Bar Cybex ağırlık sırası (Flanagan ve ark ) 10 E 10 K KAY 6 ay 85 Eks: 10,5 Eks-Kon: 6,6 Kon: 3,3 Eks: 13,9 Eks-Kon: 6,2 Kon: 4,1 (Izquierdo, Ibanez, ve ark ) 16 ay 14 E 15 E Pelota (Bask Topu) oyuncuları AY = 12,5 ± 5 yıl *BK = 0,986 Pelota (Bask Topu) oyuncuları AY = 12,5 ± 5 yıl *BK = 0,994 75,0 *68,6 *63,2 *,0 75,0 *,6 *65,9 *63,2 Tüketici Setler 0. ay: 8,8 ± 1,4 G 6. ay: 12,5 ± 2,5 G 11. ay: 15,8 ± 2,7 G 16. ay: 17,8 ± 2,9 G Tükenme Yok 0. ay: 9,5 ± 2,5 G 6. ay: 12,1± 3,0 G 11. ay: 15,5 ± 3,2 G 16. ay: 16,8± 3,3 G m / / / 1 s TS 3,2 s Smith Machine Bar Göğüsten 1 cm Yukarıda Omuzlar abdüksiyonda (Franco, Signorelli, Trajano & de Oliveira, 2008) Sekiz statik germe uygulaması sonrası (Farklı süreli germeler ve farklı çeşit germeler) 19 E 15 E KAY 6 ay KAY 6 ay 85 UY: 11,2 ± 1, s: 10,8 ± 1, s: 10,7 ± 1, s: 11,3 ± 2,5 m / 0 / m / UY: 11,2 ± 1, s: 10,3 ± 1, s: 9,1 ± 1,8 PNF: 8,5 ± 1,7 Dirsek Fleks 13

14 (Scott, Leighton, Ahearn & McManus, 2011) 13 E *BK = 1,19 KAY 3 ay KAS = 3 kez/hf 37 ± 7,9 46 ± 10,2 56 ± 12,1 36,5 ± 10,2 25,5 ± 6,1 20,2 ± 5,0 12,3 ± 1,9 8,0 ± 2,2 4,5 ± 1,7 1,5 / 0 / 1,5 / 0 Smith Machine York Barbell Co, York,PA, USA TABLO 2 (devam V): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri BENCH PRESS (IV) Arş (Gomes, Simao, Marques, Costa & da Silva Novaes, 2011) (Germe sonrası ölçümler) (Eckerson ve ark ) (Goldstein, Jacobs, Whitehurst, Penhollow & Antonio, 2010) Ergojenik destek uygulaması (Perez-Guisado & Jakeman, 2010) Ergojenik destek uygulaması (Kelly ve ark ) (Ribeiro ve ark., 2014) 16 hafta, 3 kez/hf (Beck ve ark ) (Herda ve ark ) 30 günlük N 15 E 17 E 15 K 41 E 30 E 58 E 65 K Katılımcı Özellikleri A D KAY 2 yıl KAS = 4 kez/hf KAY 6 ay KAS 3 kez/hf *BK = 1,34 KAY 6 ay KAS 3-5 gün/hf *BK = 0,82 KAY 6 ay KAK = 6 ± 2 sa/hf KAS = 4 ± 2 kez/hf KAY 1 yıl *BK (Kon) = 1,12 *BK (Eks) = 1,39 KAY = 14,6 ± 15,5 FES < 2 kez/hf *BK-AÖ = 0,973 *BK-AS = 1,13 KAY = 10,6 ± 16,2 FES < 2 kez/hf *BK-AÖ = 0,497 *BK-AS = 0,628 Yük (%) 40 TM UY: 27,5 ± 5,0 G SG: 27,0 ± 3,5 G PNF: 24,0 ± 4,5 G UY: 17,0 ± 3,1 G SG: 16,5 ± 3,3 G PNF: 13,8 ± 2,7 G UY: 8,7 ± 2,5 G SG: 7,7 ± 2,1 G PNF: 6,2 ± 2,2 G 14 Tempo (s) (K / İ / E / TA) 14 ± 2 Kaf: 23,0 ± 7,1 Pla: 23,1 ± 6,2 SM: 12,3 ± 0,5 Pla: 12,4 ± 0,5 Kon: 27,0 ± 10,0 G Eks: 30,0 ± 10,0 G Kon: 17,5 ± 6,5 G Eks: 18,0 ± 5,5 G Kon: 10,8 ± 3,6 G Eks: 12,5 ± 4,0 G Kon: 4,57 ± 2,21 Eks: 7,67 ± 3,24 AÖ: 8,5 ± 1,3 AS: 9,0 ± 1,4 AÖ: 8,1 ± 1,0 AS: 8,3 ± 0,9 Test Aleti EHG (Baş-Btş) Vücut Poz Ağırlık Magnum Fitness Systems, Milwaukee, WI SD Ağırlık 1-2 / 0 / 1-2 / Ağırlık / Yok / Yok / Yok / Yok / 3 / / Yok / Yok / Yok / Yok / 3 / / Yok / Yok / Yok / Yok / 3 / / Yok / Yok / Yok / Yok / 3 / 51 E *BK = 0,949 7,5 ± 2,3 15 E *BK-UÖ = 1,16 *BK-US = 1,18,0 *79, 8 PlaÖ: 8,4 ± 0,5 PlaS: 8,9 ± 0,7 Ağırlık Ağırlık Ağırlık Sırası (Body Power, Williamsburg, VA) ve Olimpik Bar Ağırlık Sırası - Tam Ekst veya Omuz Genişli ğinde Tutuş

15 EDU (Katılımcıların büyük çoğunluğu) Aerobik: 1-8 sa/hf Kuvvet: 1-10 sa/hf RE: 1-10 sa/hf 13 E 14 E 16 E *BK-UÖ = 0,988 *BK-US = 1,05 *BK-UÖ = 1,02 *BK-US = 1,05 *BK-UÖ = 1,08 *BK-US = 1,10,0 *74, 1,0 *77, 3,0 *77, 8 KrÖ: 9,5 ± 0,6 KrS: 12,1 ± 0,7 PGKr1Ö: 7,7 ± 0,6 PGKr1S: 9,4 ± 1,0 PGKr2Ö: 7,1 ± 0,4 PGKr2S: 8,3 ± 0,6 (TuffStuff, Pomona, Calif) ve Olimpik Bar (Marin, Torres- Luque, Hernandez- Garcia, Garcia- Lopez & Garatachea, 2011) 6 E 3 K Elit judocular AY = 9,3 ± 1,7 yıl KAY = 1,0 ± 0,2 yıl *BK = 1,15 16,5 ± 1,0 m / / / <1 Smith Machine (Telju, Toledo, Spain) Eller arası mesafe = %1-200 biacrom ial genişlik (Garcia-Lopez ve ark ) 5 E 5 K Elit kanocular KAY 1 yıl BK 1,0 25,5 ± 3,2 m / 0 / / <1 Smith Machine Telju, Toledo, Spain (Marchant, Greig, Bullough & Hitchen, 2011) 17 E KAY 1 yıl KAS 3 kez/hf 1TM = 95,3 ± 19,6 kg 75 Bara Odaklan: 10,8 Kollara Odaklan: 9,6 Kontrol: 9,5 Kontrol edilmemiş Ağırlık TABLO 2 (devam VI): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri BENCH PRESS (V) Arş N Katılımcı Özellikleri A D Yük (%) TM Tempo (s) (K / İ / E / TA) Test Aleti EHG (Baş-Btş) Vücut Poz SD (Jacobs, Pasternak & Bell, 2003) 13 E Rekreasyonel Fitness Antrenmanı Yapanlar Pla: 12,3 ± 2,9 K: 12,4 ± 2,7 E: 13,3 ± 2,9 KE: 14,3 ± 3,1 / / / 0 Smith Machine (ASE-155, Atlantis) Tam Ekst- (Miranda ve ark ) 12 hf, 4 kez/hf 10 E 10 E Linear Dönemleme KAY = 4,4 ± 1,2 KAS 3kez/hf *BK-AÖ = 1,01 *BK-AS = 1,16 Değişken Dönemleme KAY = 5,2 ± 2,3 KAS 3kez/hf *BK-AÖ = 1,16 *BK-AS = 1,35,8 83,3 77,9,0 AÖ: 8 AS: 8 AÖ: 8 AS: 8 Kontrol edilmemiş (Jordan ve ark ) Akut EDU 14 günlük EDU 225 mg ATP 150 mg ATP Plasebo 9 E 9 E 9 E KAY 1 yıl KAS = 2-4 kez/hf *BK-UÖ = 1,34 *BK-US = 1,41 KAY 1 yıl KAS = 2-4 kez/hf *BK-UÖ = 1,40 *BK-US = 1,44 KAY 1 yıl KAS = 2-4 kez/hf *BK-UÖ = 1,33 *BK-US = 1, mg ATP UY: 13,8 ± 1,2 Akut: 14,9 ± 1,2 14 gün: 16,3 ± 1,0 150 mg ATP UY: 13,6 ± 1,4 Akut: 13,4 ± 1,3 14 gün: 13,9 ± 1,7 Plasebo UY: 14,9 ± 1,3 Akut: 15,0 ± 1,2 14 gün: 15,9 ± 1,1 Universal Bench Press Macine (Biagini ve ark ) Müzik Etkisi 20 E *BK-UÖ = 1,25 75 Müzik: 14,2 ± 2,0 Yok: 13,9 ± 1,8 Muscle Maxx squat rack (Power- Systems Fitness Equip,Knoxvill e, TN, USA) 15

16 (Kerksick ve ark ) 72 E 66 E AK = 6,2 ± 3,7 sa/gün AS = 4,3 ± 1,2 gün/hf *BK = 1,00 AK = 6,7 ± 3,6 sa/gün AS = 4,4 ± 1,0 gün/hf *BK = 1,35 8,7 ± 3,1 8,3 ± 1,9 Kontrol Edilmemiş / / / 3 Bench Press Platform (NebulaFitness, Columbus, OH, USA), Olimpik Bar Tam Ekst- (Kwon, Robergs, Mermier, Schneider & Gurney, 2015) 8 K KAY = 6 ± 2 yıl BK = 0,9 ± 0,1 85 8,6 ± 1,9 2 / / 2 / Tutuş Genişliği (Duncan, Smith, Cook & James, 2012) 13 E Kuvvet antrenmanı deneyimli Takım sporcuları AY = 9,5 ± 5,5 yıl AK > 10 sa/hf 22,0 ± 5,0 2 / 0 / 2 / 0 20-kg Eleiko Bar (EleikoSport AB, Halmstad, Sweden) Tam Ekst- OGDGT (LaFata, Carlson- Phillips, Sims & Russell, 2012) 45 E AS 5 kez/hf KAY 6 hf KAS 3 kez/hf 22,3 ± 3,4 (Duncan, Weldon & Price, 2014) 8 E Kuvvet antrenmanı deneyimli Takım sporcuları AK > 10 sa/hf KAK > 3 sa/hf *BK = 0,9 Pla: 11,7 ± 3,9 NaHCO3: 12,4 ± 4,8 2 / 0 / 2 / 0 20-kg Eleiko Bar Tam Ekst- Baechle ve ark. (2008) belirttiği şekilde (Baker, 2009) 13 E 13 E 1. Lig NFL Amerikan Futbolcusu KAY 3 yıl *BK = 1,33 2. Lig NFL Amerikan Futbolcusu KAY 3 yıl *BK = 1,37 20,5 ± 3,1 20,7 ± 3,2 TABLO 2 (devam VII): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri PULL DOWN Arş (Madlena, 1995) (Julio ve ark., 2012) N 10 E 10 K 20 E Katılımcı Özellikleri Yaş = 48 ± 9 yıl *BK = 0,971 Yaş = 49 ± 9 yıl *BK = 0,669 Rekreasyonel KAY 6 ay *BK = 0,933 A D Yük (%) TM 92,5 ± 26,2 53,7 ± 21,3 29,5 ± 8,3 20,5 ± 3,7 100,0 ± 0,0 86,4 ± 19,7 40,8 ± 9,4 24,8 ± 4,7 16 ± 3 10 ± 2 5 ± 2 Tempo (s) (K / İ / E / TA) Test Aleti Makaralı Makine (Fotoğraf) Makaralı Lat Pull Down Makinesi EHG (Baş-Btş) Barın Enseye Teması Barı Enseye Doğru Çekme Vücut Poz AA, Gövde dik, OGDGT AA, OGDGT, Tutuşta Ön Kollar Pronasyond a S D (Moraes ve ark., 2014) 7 E 10 E Yaş = 14,4 yıl KAY 6 ay KAS 3 kez/hf *BK = 0,945 Yaş = 14,6 yıl *BK = 0,915 14,7 ± 1,5 11,3 ± 2,2 16 / 0 / / 0 Lat Pull Down Makinesi

17 (Johnson, Lynch, Nash, Cygan & Mayhew, 2009) PULL UP (Johnson ve ark., 2009) PRONE ROW (Duncan ve ark., 2012) 35 E 23 K 35 E 23 K 13 E KAY = 2 yıl veya 12 hf düzenli ant BK: 0,93 ± 0,17 KAY = 2 yıl veya 12 hf düzenli ant BK: 0,55 ± 0,11 KAY = 2 yıl veya 12 hf düzenli ant BK: 1,16 ± 0,15 KAY = 2 yıl veya 12 hf düzenli ant BK: 0,73 ± 0,09 Kuvvet antrenmanı deneyimli Takım sporcuları AY = 9,5 ± 5,5 tıl AK > 10 sa/hf 9,9 ± 2,5 10,0 ± 2,4 8,1 ± 1,9 10,5 ± 2,2 / / / 2 / / / 2 15,8 ± 4,9 2 / 0 / 2 / 0 Seated Lat Pull Machine (Pro- Maxima, model FW-4; Pro- MaximaFitness, Houston, Tex) Standart Bar veya Counterweighting Machine (Pro- Maxima,model) PL-26) 20-kg Eleiko Bar (EleikoSport AB, Halmstad, Sweden) Prone Row Bench (Pullum Power Sports, Luton, UK) Barın Ön Çene Hizasına Gelişi Ön Çene Bar Hizasının Üzerinde Kollar Pronasyond a, Omuz Genişliğind e cm daha geniş tutuş Kollar Pronasyond a, Omuz genişliğinde n cm daha geniş tutuş Baechle ve ark. (2008) belirttiği şekilde TABLO 2 (devam VIII): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri SQUAT (I) Arş (Arazi & Asadi, 2011) (Izquierdo, Ibanez, ve ark., 2006) 16 ay 14 kişilik grup setleri tükeninceye kadar gerçekleştirdi Diğer grupta setler tükenme öncesi sonlandırıldı (Pick & Becque, 2000) (Özet) (Rahimi, 2005) N 9 E Katılımcı Özellikleri KAY 6 ay KAS = 3 kez/hf *BK = 1,51 A D 9 E *BK = 1,03 14 E 15 E Pelota (Bask Topu) oyuncuları AY = 12,5 ± 5 yıl *BK = 2,10 Pelota (Bask Topu) oyuncuları AY = 12,5 ± 5 yıl *BK = 2,17 Yük (%) ,0 *67,2 *63,6 *61,2 75,0 *68,2 *62,4 *,3 TM Tempo (s) (K / İ / E / TA) 16,6 G 10,0 G 3,0 G 16,5 G TA < 3 s 9,6 G 3,0 G 0. ay: 11,1 ± 1,9 G 6. ay: 15,0 ± 2,2 G 11. ay: 19,1 ± 3,4 G 16. ay: 21,8 ± 3,5 G m / / / 1 0. ay: 10,0 ± TS 3,2 s 2,1 G 6. ay: 14,5± 3,5 G 11. ay: 19,2 ± 5,5 G 16. ay: 21,5± 6,5 G 7 9,67 ± 0, ,14 ± 0,74 20 E Rekreasyonel Son 2 yıl KAS 3 kez/hf 85 7,5 1 / / 3 / Test Aleti Ağırlık Smith Machine EHG (Baş-Btş) Vücut Poz SD Üst Bacak Yere Paralel Ağırlık Üst Bacak Yere Paralel 17

18 (Hatfield ve ark., 2006) 9 E KAY 1 yıl *BK = 1,66 5,0 G 24,8 G 2,2 G 12,2 G 10 / / 10 / Ant hızında 10 / / 10 / Ant hızında Smith Machine Üst Bacak Yere Paralel 8 E Orta Mesafe Koşucuları *BK = 2,44 12 ± 5 (Panissa ve ark ) 10 E Aralıklı Efor Gerektiren Sporlar *BK = 2,58 10 ± 4 Smith Machine Fleks 7 E Kuvvet Antrenmanı Yapanlar *BK = 3,06 10 ± 4 (Flanagan ve ark., 2014) 10 E 10 K KAY 6 ay 85 Eks: 12,9 Eks-Kon: 9,2 Kon: 5,5 Eks: 13,7 Eks-Kon: 7,7 Kon: 5,5 Üst Bacak Yere Paralel (Izquierdo, Gonzalez-Badillo, ve ark., 2006) 32 E Pelota (Bask Topu) Oyuncuları AY = 12,5 ± 5,0 *BK = 2,5 (Konsentrik 1TM) ,5 ± 2,0 18,6 ± 2,0 14,2 ± 2,0 10,4 ± 1,0 TS 3,16 s m / / / <1 Smith Machine Kalça Diz Hizasının Aşağısına Gövd e dik (Brechue & Mayhew, 2012) 12 hafta 32 E 26 E 2. Lig NCAA Amerikan Futbolcuları Düşük Salt Kuvvete Sahip Olanlar 1TM = 139 ± 18 kg BK-AÖ = 1,52 ± 0,32 BK-AS = 1,65 ± 0,33 2. Lig NCAA Amerikan Futbolcuları Yüksek Salt Kuvvete Sahip Olanlar 1TM = 186 ± 18 kg BK-AÖ = 1,75 ± 0,29 BK-AS = 1,83 ± 0,30 AS: 30,0 ± 10,0 AÖ: 12,3 ± 3,8 AS: 16,2 ± 5,1 AS: 10,0 ± 2,6 AS: 3,2 ± 1,3 AS: 27,2 ± 6,0 AÖ: 11,4 ± 2,9 AS: 16,3 ± 3,7 AS: 9,8 ± 2,5 AS: 3,4 ± 1,0 Bar Kalça Diz Hizasının Aşağısına TABLO 2 (devam IX): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri SQUAT (II) Arş (Looney ve ark ) N 10 E Katılımcı Özellikleri KAY 1,5 yıl BK = 1,54 ± 0,24 AD Yük (%) 50 TM 31 ± 9 6 ± 1 Tempo (s) (K / İ / E / TA) Kontrollü, balistik değil Test Aleti Smith Machine EHG (Baş-Btş) Quadriceps Yere Paralel Vücut Poz İzometrik aşamada gövde dik kalacak şekilde ayaklar önde SD (Marchant ve ark., 2011) 17 E KAY 1 yıl KAS 3 kez/hf 1TM = 184 ± 36 kg 75 Bara Odaklan: 11,1 Kollara Odaklan: 10,1 Kontrol: 9,77 Kontrol Edilmemiş Ağırlık (Campos ve ark ) 8 hf, 2-3 kez/hf 5 E 7 E Kontrol Grubu *BK-AÖ = 1,46 *BK-AS = 1,50 Düşük Tekrar Grubu *BK-AÖ = 1,45 AÖ: 26 ± 14 AS: 30 ± 15 AÖ: 25 ± 8 AS: 32 ± 5 18

19 *BK-AS = 2,99 11 E Orta Tekrar Grubu *BK-AÖ = 1,51 *BK-AS = 2,64 AÖ: 25 ± 5 AS: 45 ± 9 9 E Yüksek Tekrar Grubu *BK-AÖ = 1, *BK-AS = 2, AÖ: 33 ± 10 AS: 59 ± 16 (Duncan ve ark., 2012) 13 E Kuvvet antrenmanı deneyimli takım sporcuları AY = 9,5 ± 5,5 tıl AK > 10 sa/hf 21,9 ± 7,9 2 / 0 / 2 / 0 20-kg Eleiko Bar (EleikoSport AB, Halmstad, Sweden) Baechle ve ark. (2008) belirttiği şekilde (Duncan ve ark., 2014) EDU 8 E Kuvvet antrenmanı deneyimli takım sporcuları AK > 10 sa/hf KAK > 3 sa/hf *BK = 1,68 Pla: 11,7 ± 7,3 NaHCO3: 11,6 ± 5,2 2 / 0 / 2 / 0 20-kg Eleiko Bar Baechle ve ark. (2008) belirttiği şekilde (Dorgo ve ark., 2009) 14 hf 18 E 13 K 28 E 25 K Şiddetli egzersiz ( 2 kez/hf) KAK 2 sa/hf BK-AÖ = 1,07 ± 0,38 BK-AS = 1,42 ± 0,36 Şiddetli egzersiz ( 2 kez/hf) KAK 2 sa/hf BK-AÖ = 1,02 ± 0,43 BK-AS = 1,30 ± 0,41,0 *52,7,0 *55,2 AÖ: 17,1 ± 10,6 AS: 39,3 ± 17,6 AÖ: 15,4 ± 9,4 AS: 32,4 ± 14,0 Ağırlık DEAD-LIFT (Duncan ve ark., 2012) 13 E Kuvvet antrenmanı deneyimli takım sporcuları AY = 9,5 ± 5,5 tıl AK > 10 sa/hf 17,5 ± 6,2 2 / 0 / 2 / 0 20-kg Eleiko Bar (EleikoSport AB, Halmstad, Sweden) Baechle ve ark. (2008) belirttiği şekilde LEG CURL (Julio ve ark., 2012) 20 E Rekreasyonel KAY 6 ay *BK = 0, ± 3 7 ± 2 3 ± 1 Leg Curl Makinesi (Simao ve ark., 2007) 23 K Rekreasyonel KAY = 2 yıl 18,4 ± 4,8 / 0 / / 0 Life Fitness Inc, Franklin Park, IL Fleks (Kanitz ve ark ) 12 hf 16 E 18 E Yaş: 66,0 ± 4,1 *BK-AÖ = 0,318 *BK-AS = 0,325 Yaş: 64,4 ± 3,6 *BK-AÖ = 0,294 *BK-AS = 0,303 *58,7 *58,2 Suda Koşu Ant AÖ: 11 ± 1 AS: 13 ± 2 Suda Koşu Suda Kuvvet Ant AÖ: 11 ± 2 AS: 13 ± 1 1,5 / / 1,5 / Word- Esculptor, Porto Alegre, Brazil) Tek Taraflı Leg Curl 19

20 TABLO 2 (devam X): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri LEG PRESS (I) Arş (Arazi ve ark., 2007) N 11 E Katılımcı Özellikleri Vücut Geliştirmeciler KAS = Son 2 yılda 3 kez/hf AD Yük (%) TM Tempo (s) (K / İ / E / TA) Test Aleti 85 6,18 ± 0,42 1 / / 2 / EHG (Baş-Btş) Tam Hareket Genişliği Vücut Poz SD (Arazi ve ark., 2013) 20 E Rekreasyonel KAY 6 ay KAS 3 kez/hf 75 12,8 ± 1,3 11,8 ± 0,8 12,0 ± 1,1 1 / / 2 / 0 1 / / 2 / 2 1 / / 2 / 4 (A.D. Faigenbaum ve ark., 1998) (Faraji, Vatani & Arazi, 2011) (Sale, Moroz, Mckelvie, Macdougall & Mccartney, 1994) 19 hafta 3 kez/hf (Reynolds ve ark., 2006) (Moraes ve ark., 2014) (Richens & Cleather, 2014) (Ryan ve ark ) DGU sonrası (Herda ve ark., 2009) 30 günlük EDU 13 E 8 K Yaş = 8-12 yıl *BK = 1,73 (15 i en az 1 spor dalı) ,2 ± 19,4 13,4 ± 4,3 13 E KAY 2 yıl 7,35 ± 0,86 / 0 / / 0 6 E 34 E 36 K 7 E 10 E 8 E 8 E 26 E 15 E 13 E 14 E Aktif *BK-AÖ = 3,25 *BK-AS = 4,11 (Konsentrik BK) Yaş = yaş KAY = Çeşitli *BK-E = 3,82 *BK-K = 3,31 KAY 6 ay KAS 3 kez/hf *BK = 5, Yaş = 14,4 yıl *BK = 4,10 Yaş = 14,6 yıl Halterciler KAY 2 yıl *BK = 4,21 Dayanıklılık Koşucuları, KAY = 0 SDÖAY = 2 yıl *BK = 2,98 Büyük çoğunluğu Aerobik: 2-5 sa/hf Kuvvet: 2-8 sa/hf Spor: 1-6 sa/hf *BK-UÖ = 3,38 *BK-US = 3,46 *BK-UÖ = 3,15 *BK-US = 3,42 *BK-UÖ = 3,05 *BK-US = 3,36 / ,5 87,5 52 ± 11 G ± 9 G 86 ± 6 G AÖ: > 20 AS: > 20 AÖ: 18,2 ± 1,8 AS: 18,5 ± 1,5 AÖ: 15,4 ± 3,3 AS: 15,4 ± 2,5 AÖ: 13,4 ± 3,1 AS: 11,8 ± 2, ,1 ± 4,1 14,9 ± 3,9,0 *79,2,0 *72,7,0 *72,2 17,9 ± 2,8 11,8 ± 2,7 7,0 ± 2,1 39,9 ± 17,6 19,8 ± 6,4 10,8 ± 3,9 UY: 23,7 ± 6,8 G DGU1: 22,4 ± 6,6 G DGU2: 20,0 ± 5,2 G PlaÖ: 14,4 ± 1,2 PlaS: 16,3 ± 2,0 KrÖ: 13,8 ± 1,4 KrS: 18,3 ± 1,2 PGKr1Ö: 15,6 ± 0, / 0 / 1 / 0 / 0 / / 0 m / / 3 / Nautilus International, Independence, Va) Universal Weight Machine Station Universal Weight Machine A Non- Adjustable Cybex Plateloaded Squat Press Riguetto, High on, Brazil (45 Eğimli) Incline Legpress Machine (Badger Magnum,Badger Fitness Eqp, Milwaukee, WI, USA) Paramount Fitness Corp, Los Angeles, Calif (45 Eğimli) Tam Hareket Genişliği Diz Eklem Açısı Diz Eklem Açısı Femur Ayak Platformuna Paralel Diz Eklem Açısı Diz Eklem Açısı Ayaklar Omuz Genişliğinde Açık ve Platformun Ortasında

21 (Katılımcıların büyük çoğunluğu) Aerobik: 1-8 sa/hf Kuvvet: 1-10 sa/hf RE: 1-10 sa/hf 16 E *BK-UÖ = 3,42 *BK-US = 3,58,0 *76,0 PGKr1S: 20,6 ± 2,2 PGKr2Ö: 14,8 ± 1,1 PGKr1S: 17,5 ± 1,7 (Jacobs ve ark., 2003) EDU 13 E Rekreasyonel Fitness Antrenmanı Yapanlar Pla: 12,5 ± 5,0 Kf: 13,6 ± 6,5 Ef: 16,3 ± 7,2 KfEf: 18,5 ± 8,4 / / / 0 Plate-loaded 45 Angle Legpress Apparatus (ASC-101, Atlantis, Canada) Diz Fleks- Tam Ekst TABLO 2 (devam XI): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri LEG PRESS (II) Arş (Miranda ve ark., 2011) 12 hf, 4 kez/hf (Wax, Kavazis, Weldon & Sperlak, 2015) (Kerksick ve ark., 2014) (Terzis, Spengos, Manta, Sarris & Georgiadis, 2008) (Campos ve ark., 2002) 8 hf, 2-3 kez/hf N 10 E 10 E 12 E 72 E 66 E 12 E 5 E 7 E 11 E 9 E Katılımcı Özellikleri Linear Dönemleme KAY = 4,4 ± 1,2 KAS 3kez/hf *BK-AÖ = 5,46 *BK-AS = 5,78 Değişken Dönemleme KAY = 5,2 ± 2,3 KAS 3 kez/hf *BK-AÖ = 5,55 *BK-AS = 6,57 İleri Düzey Antrenmanlı KAY 1 yıl KAS 3-4 kez/hf AK = 6,2 ± 3,7 sa/gün AS = 4,3 ± 1,2 gün/hf *BK = 1,86 AK = 6,7 ± 3,6 sa/gün AS = 4,4 ± 1,0 gün/hf *BK = 3,53 Altısı aktif, diğer altısı sporcu veya kuvvet antrenmanı yapanlar *BK = 3,49 Kontrol Grubu *BK-AÖ = 3,53 *BK-AS = 3,69 Düşük Tekrar Çalışanlar *BK-AÖ = 3,87 *BK-AS = 6,01 Orta Tekrar Çalışanlar *BK-AÖ = 3,65 *BK-AS = 4,93 Yüksek Tekrar Çalışanlar *BK-AÖ = 4,27 *BK-AS = 5,11 8 E Yaş: 23,5 ± 1,6 yıl *BK = 4,33 AD Yük (%) 78,4 86,8 82,5 86,0 / TM AÖ: 8 AS: 8 AÖ: 8 AS: 8 21 Tempo (s) (K / İ / E / TA) Kontrol edilmemiş Pla: 21,8 ± 12,2 G SM: 21,0 ± 8,0 G 15,7 ± 7,6 17,0 ± 6,3 85 / 17 ± 1 9 ± 1 AÖ: 36 ± 7 AS: 30 ± 13 AÖ: 40 ± 8 AS: 32 ± 6 AÖ: 39 ±10 AS: 43 ± 9 AÖ: 35 ± 5 AS: 68 ± 9 26,3 ± 18,2 14,9 ± 8,4 Kontrol Edilmemiş / / / 3 Test Aleti EHG (Baş-Btş) Vücut Poz SD Precore Inc, Woodinville, WA, USA Nebula 358 Hip Sled/Leg Press (model 00-A; Versailles, OH, USA) 1 / 0 / 1 / diz fleks- Tam Ekst diz fleks Kalça Fleks 2 / / 2 /

22 (Grosicki ve ark., 2014) 8 K Yaş: 22,0 ± 1,9 yıl *BK = 4,10 16 E Yaş: 73,6 ± 6,1 yıl *BK = 2,01 16 K Yaş: 75,1 ± 4,5 yıl *BK = 1,29 28,8 ± 9,2 17,0 ± 6,6 19,3 ± 8,7 9,1 ± 3,7 23,3 ± 16,4 12,8 ± 7,8 TABLO 2 (devam XII): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri LEG EXTENSION (I) Arş (Madlena, 1995) (Costa, Moreira, Cavalcanti, Krinski & Aoki, 2015) (Julio ve ark., 2012) (Pereira, Gomes & Bhambhani, 2007) (Gomes ve ark., 2011) (Beck ve ark., 2007) (Kanitz ve ark., 2015) 12 hf (Wernbom, Augustsson & Thomee, 2006) N Katılımcı Özellikleri 10 E Yaş = 48 ± 9 yıl *BK = 0, K Yaş = 49 ± 9 yıl *BK = 0,267 AD Yük (%) E KAY 6 ay E 6 E 3 K 15 E Rekreasyonel KAY 6 ay *BK = 0,7 Yaş = 35,8 yıl Fiziksel olarak aktif KAY 2 yıl KAS = 4 kez/hf 40 TM 27,7 ± 7,4 21,9 ± 2,8 18,7 ± 2,5 13,2 ± 2,9 29,7 ± 2,6 20,1 ± 4,8 15,6 ± 3,8 12,2 ± 2,2 Bi: 22,5 ± 3,6 Uni: 19,7 ± 2,6 12 ± 3 9 ± 2 5 ± 1 8,8 ± 3,1 16,3 ± 3,9 5,9 ± 0,9 9,4 ± 1,9 UY: 24,8 ± 3,4 G SG: 22,2 ± 3,9 G PNF: 19,8 ± 2,7 G UY: 17,2 ± 3,3 G SG: 16,5 ± 4,3 G PNF: 12,8 ± 2,7 G UY: 9,8 ± 2,5 G SG: 9,9 ± 2,7 G PNF: 6,3 ± 1,7 G 22 Tempo (s) (K / İ / E / TA) 1 / / 2 / 25 s 1 / / 25 s 1 / s 1 / / s 1 / 25 s 1 / / 25 s 1 / s 1 / / s 1 / 51 E *BK = 1,03 13,8 ± 5,4 16 E 18 E 13 E 3 K Yaş: 66,0 ± 4,1 *BK-AÖ = 0,797 *BK-AS = 0,877 Yaş: 64,4 ± 3,6 *BK-AÖ = 0,0 *BK-AS = 0,850 *56,5 Birkaç yıllık Kuvvet ant deneyimi *54, Suda Koşu Ant AÖ: 12 ± 1 AS: 13 ± 2 Suda Koşu Suda Kuvvet Ant AÖ: 11 ± 2 AS: 13 ± 2 49,5 ± 5,5 34,0 ± 2,0 23,2 ± 1,8 19,0 ± 1,5 Test Aleti Makaralı Makine (Fotoğraf) Physicus, SãoPaulo, Brazil Leg Ekst Makinesi Righetto Fitness Equipment, Campinas, SP, Brazil EHG (Baş-Btş) Vücut Poz SD Fleks- Tam Ekst AA - Tam Ekst En Az En Fazla Ekst 1,5 / / 1,5 / 1 / 0 / 1 / 0 Body-Solid, Forest Park, IL Word-Esculptor, Porto Alegre, Brazil Leg Extension FL130, Competition Line, Boras, Sweden - ( ) 105 diz fleks- 5 diz fleks Tek Taraflı Leg Ekst Tek Taraflı Leg Ekst

23 (Pincivero, Coelho & Campy, 2004) 15 E 15 K Aerobik etkinlik (2 gün/hf) *BK = 0,981 Aerobik etkinlik (2 gün/hf) *BK = 0, ,1 ± 2,4 13,1 ± 2,0 / 2 / / Pro Leg Extension Machine, Power Systems, Inc, Knoxville, TN - Tam Ekst 5 E Kontrol Grubu *BK-AÖ = 1,14 *BK-AS = 1,23 AÖ: 15,8 ± 3,8 AS: 13,0 ± 4,8 (Campos ve ark., 2002) 8 hf, 2-3 kez/hf 7 E 11 E Düşük Tekrar Grubu *BK-AÖ = 1,20 *BK-AS = 1,88 Orta Tekrar Grubu *BK-AÖ = 1,23 *BK-AS = 1,79 AÖ: 14,7 ± 3,4 AS: 18,0 ± 5,3 AÖ: 16,2 ±3,9 AS: 20,0 ± 7,2 9 E Yüksek Tekrar Grubu *BK-AÖ = 1,23 *BK-AS = 1, AÖ: 17,9 ± 2,4 AS: 31,3 ± 8,6 TABLO 2 (devam XIII): Kuvvet antrenmanı alıştırmalarında 1TM nin belirli yüzdelerinde gerçekleştirilen maksimum tekrar sayıları ve ölçüm değişkenleri LEG EXTENSION (II) Arş N Katılımcı Özellikleri 8 E Yaş: 23,5 ± 1,6 yıl *BK = 1,30 AD Yük (%) TM 13,9 ± 4,4 7,3 ± 2,0 Tempo (s) (K / İ / E / TA) Test Aleti EHG (Baş-Btş) Vücut Poz S D (Grosick i ve ark., 2014) 8 K Yaş: 22,0 ± 1,9 yıl *BK = 0, E Yaş: 73,6 ± 6,1 yıl *BK = 0,729 / 11,4 ± 2,3 8,8 ± 2,0 11,8 ± 3,1 8,6 ± 2,7 2 / / 2 / 16 K Yaş: 75,1 ± 4,5 yıl *BK = 0,393 11,1 ± 4,2 7,9 ± 3,4 (Hass ve ark., 2000) 13 hf 18 (KE) 21 (KE) Yaş = 40,1 ± 5,5 yıl KAY = 6,2 ± 4,6 yıl KAS = 2,7 kez/hf *BK-AÖ = 1, G *BK-AS = 1,93 G Yaş = 39,2 ± 6,8 yıl KAY = 6,2 ± 4,6 yıl KAS = 2,7 kez/hf *BK-AÖ = 1, G *BK-AS = 1,93 G 75,0 *65,9 75,0 *66,2 Tek Set Grubu AÖ: 9,9 ± 0,5 G AS: 14,8 ± 1,0 G 3 Set Grubu AÖ: 10,0 ± 0,6 G AS: 15,9 ± 1,2 G MedX Corp, Ocala, FL (A. D. Faigenb aum ve ark., 1999) 8 hf 2 kez/hf 9 E, 3 K 11 E, 5 K 12 E, 4 K Yaş = 8,6 ± 2,2 *BK-AÖ = 0,77 *BK-AS = 0, Yaş = 7,8 ± 1,4 *BK-AÖ = 0,69 *BK-AS = 0,73 Yaş = 8,5 ± 1,6 *BK-AÖ = 0,65 *BK-AS = 0,75 88,0 76,3 71,0 Kontrol Grubu 3,7 ± 1,6 6-8TM Grubu 8,7 ± 2, TM Grubu 13,1 ± 6,2 Çocuklara Yönelik Makineler (Schnell Equipment, Peutenhausen, Germany) Diz Ekst- Tam Ekst Gövde dik 23

24 Maksimum Tekrar Sayısı BENCH PRESS Maksimum Tekrar Sayısı Maksimum Tekrar Sayısı Şekil 1: Bench Press alıştırmasının kullanıldığı araştırmalarda çeşitli katılımcı gruplarının 1 Tekrar Maksimumluk (1TM) yükün belirli yüzdelerinde gerçekleştirdikleri ortalama maksimum tekrar sayıları. Simgelerin yanındaki değerler ilgili katılımcı grubun ölçüm sırasında kullandığı %1TM değerini göstermektedir. 6 aydan daha az antrenman deneyimine sahip olan katılımcı grupları antrenmansız kabul edilmiştir. Grafik üzerindeki kalın yatay düz çizgiler; ACSM, NSCA ve Ratemess e (Baechle ve ark., 2008; Murray, Bera, Brown & Findley, 2007a; Ratamess, 2012) göre (%1TM %65) ve Bompa ve Carrera ya (Bompa & Carrera, 2005) göre (%1TM %) ilgili %1TM de gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayılarını temsil etmektedir. Bompa ve Carrera ya (Bompa & Carrera, 2005) göre nispeten düşük %1TM lerde gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayıları şu şekildedir: % = 25; %50 = 40-50; %40 = -100; %30 = >

25 Maksimum Tekrar Sayısı 1TM lik Yükün Yüzdesi Şekil 2: Biceps Curl alıştırmasının kullanıldığı araştırmalarda çeşitli katılımcı gruplarının 1 Tekrar Maksimumluk (1TM) yükün belirli yüzdelerinde gerçekleştirdikleri ortalama maksimum tekrar sayıları. Simgelerin yanındaki değerler, ilgili katılımcı grubun ölçüm sırasında kullandığı %1TM değerini göstermektedir. 6 aydan daha az antrenman deneyimine sahip olan katılımcı grupları antrenmansız kabul edilmiştir. Grafik üzerindeki kalın yatay düz çizgiler; ACSM, NSCA ve Ratemess e (Baechle ve ark., 2008; Murray ve ark., 2007a; Ratamess, 2012) göre (%1TM %65) ve Bompa ve Carrera ya (Bompa & Carrera, 2005) göre (%1TM %) ilgili %1TM de gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayılarını temsil etmektedir. Bompa ve Carrera ya (Bompa & Carrera, 2005) göre nispeten düşük %1TM lerde gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayıları şu şekildedir: % = 25; %50 = 40-50; %40 = -100; %30 = >

26 Maksimum Tekrar Sayısı 1TM lik Yükün Yüzdesi Şekil 3: Squat alıştırmasının kullanıldığı araştırmalarda çeşitli katılımcı gruplarının 1 Tekrar Maksimumluk (1TM) yükün belirli yüzdelerinde gerçekleştirdikleri ortalama maksimum tekrar sayıları. Simgelerin yanındaki değerler, ilgili katılımcı grubun ölçüm sırasında kullandığı %1TM değerini göstermektedir. 6 aydan daha az antrenman deneyimine sahip olan katılımcı grupları antrenmansız kabul edilmiştir. Grafik üzerindeki kalın yatay düz çizgiler; ACSM, NSCA ve Ratemess e (Baechle ve ark., 2008; Murray ve ark., 2007a; Ratamess, 2012) göre (%1TM %65) ve Bompa ve Carrera ya (Bompa & Carrera, 2005) göre (%1TM %) ilgili %1TM de gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayılarını temsil etmektedir. Bompa ve Carrera ya (Bompa & Carrera, 2005) göre nispeten düşük %1TM lerde gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayıları şu şekildedir: % = 25; %50 = 40-50; %40 = -100; %30 = >

27 Maksimum Tekrar Sayısı 1TM lik Yükün Yüzdesi Şekil 4: Leg press alıştırmasının kullanıldığı araştırmalarda çeşitli katılımcı gruplarının 1 Tekrar Maksimumluk (1TM) yükün belirli yüzdelerinde gerçekleştirdikleri ortalama maksimum tekrar sayıları. Simgelerin yanındaki değerler, ilgili katılımcı grubun ölçüm sırasında kullandığı %1TM değerini göstermektedir. 6 aydan daha az antrenman deneyimine sahip olan katılımcı grupları antrenmansız kabul edilmiştir. Grafik üzerindeki kalın yatay düz çizgiler; ACSM, NSCA ve Ratemess e (Baechle ve ark., 2008; Murray ve ark., 2007a; Ratamess, 2012) göre (%1TM %65) ve Bompa ve Carrera ya (Bompa & Carrera, 2005) göre (%1TM %) ilgili %1TM de gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayılarını temsil etmektedir. Bompa ve Carrera ya (Bompa & Carrera, 2005) göre nispeten düşük %1TM lerde gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayıları şu şekildedir: % = 25; %50 = 40-50; %40 = -100; %30 = >

28 Maksimum Tekrar Sayısı 1TM lik Yükün Yüzdesi Şekil 5: Leg Extension alıştırmasının kullanıldığı araştırmalarda çeşitli katılımcı gruplarının 1 Tekrar Maksimumluk (1TM) yükün belirli yüzdelerinde gerçekleştirdikleri ortalama maksimum tekrar sayıları. Simgelerin yanındaki değerler ilgili katılımcı grubun ölçüm sırasında kullandığı %1TM değerini göstermektedir. 6 aydan daha az antrenman deneyimine sahip olan katılımcı grupları antrenmansız kabul edilmiştir. Grafik üzerindeki kalın yatay düz çizgiler; ACSM, NSCA ve Ratemess e (Baechle ve ark., 2008; Murray ve ark., 2007a; Ratamess, 2012) göre (%1TM %65) ve Bompa ve Carrera ya (Bompa & Carrera, 2005) göre (%1TM %) ilgili %1TM de gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayılarını temsil etmektedir. Bompa ve Carrera ya (Bompa & Carrera, 2005) göre nispeten düşük %1TM lerde gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayıları şu şekildedir: % = 25; %50 = 40-50; %40 = -100; %30 = >

29 Maksimum Tekrar Sayısı 1TM lik Yükün Yüzdesi 1TM lik Yükün Yüzdesi 1TM lik Yükün Yüzdesi 1TM lik Yükün Yüzdesi CHEST PRESS PULL DOWN LEG CURL ÇEŞİTLİ ALIŞTIRMALAR 1