SPORDA SAĞLIKLI BESLENME PLANLAMA VE İLKELERİ

Transkript

1 SPORDA SAĞLIKLI BESLENME PLANLAMA VE İLKELERİ PROF.DR. AYSEL PEHLİVAN M.Ü.BESYO Hareket Antrenman Bilimleri Anabilim Dalı Başkanı / ENKA SPOR KULÜBÜ

2 YETERLĠ VE DENGELĠ (SAĞLIKLI BESLENME) NE DEMEKTĠR? GÜNLÜK ĠHTĠYACIMIZ OLAN BESĠN ÖĞELERĠNĠN YETERLĠ VE DENGELĠ OLARAK ALINMASIDIR.

3 BESĠN ÖĞELERĠ Vücutta Enerji OluĢturan Besin Öğeleri ve Bir Gramlarının Sağladığı Kalori Oranları Kkal kj Enerji OluĢumuna Yardımcı Olan Besin Öğeleri KARBONHĠDRATLAR 4,1* 17 VĠTAMĠNLER PROTEĠNLER 4,3 17 MĠNERALLER YAĞLAR 9,3 39 SU *1kkal = 4,2 kj **1kj = 0,24 kkal

4 Besin Öğelerini Ġçeren Besin Grupları BESĠN GRUPLARI ĠÇERDĠKLERĠ BESĠN ÖGELERĠ SÜT ve SÜT ÜRÜNLERĠ ( Süt,Yoğurt,Peynir ) ET ve ET ÜRÜNLERĠ (Sığır,Balık,Tavuk,Sosis,salam) YUMURTA KURUBAKLAGĠLLER (Kuru Fasulye,Mercimek,Nohut, Barbunya,Soya Fasulyesi) TAHIL ve TÜREVLERĠ (Ekmek,Makarna,Pirinç,Bulgur, Patates) SEBZE ve MEYVELER (Domates, Salatalık,Ispanak, Pırasa, Kereviz...) (Elma, ġeftali, Portakal...) ġeker ve YAĞLAR (ġeker,pekmez,reçel,bal...) (Sıvıyağ,Tereyağı,Margarin,Zeytin, Mayonez,Kaymak,Fındık,Fıstık) Protein- Karbonhidrat- Yağ Vitaminler: A, B2, B6 Mineraller:Kalsiyum, Fosfor, Çinko Protein- Yağ Vitaminler:B2,B6,B12,A,D,FolikAsit,Niasin, Pantotenik Asit,K Mineraller:Demir,Fosfor,Potasyum,Bakır,Çinko,Ġyot, Magnezyum,Kalsiyum ( Kurubaklagiller ayrıca karbonhidrat ve posa içerir. ) Karbonhidrat- Protein- Posa Vitaminler: B1, B6, Pantotenik Asit, Folik Asit Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum Karbonhidrat, Protein, Posa Vitaminler: C,A,E,B2, Folik Asit Mineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır,Demir, Ġyot Kuru Meyveler: B6,Kalsiyum,Fosfor ve Demir Enerji verirler. ġeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir içerir. Margarinler A ve D Vitamini katkılıdır. KuruyemiĢler, Magnezyum,Folik Asit, Potasyum, Fosfor,Demir,Bakır,Çinko ve E vitamini içerirler.

5 Besinlerin Yeterli ve Dengeli Alınabilmesi Ġçin Günlük Enerji Ġhtiyacı HesaplanMALIDIR. Günlük Enerji = Besinlerin Termik Etkisi +Bazal Metabolizma Hızı + Günlük YaĢam Aktiviteleri İçin Gerekli Enerji + Sportif Aktivite İçin Gerekli Enerji Oksijen tüketimi ölçümü ile Günlük aktiviteye göre tek tek belirleyerek Formüllerle Geliştirilmiş tablolardan

6 Örnekle Ġnceleyelim YetiĢkin 72 kg. ağırlığında bir bayan ve bir erkek Minimum enerji ihtiyacı Bu yaģ ve cins için = Bazal metabolizma hızı Dinlenik metabolizma hızı BMH = 1 Kkal x V.A. kg x 24 saat = 1728 Kkal/gün Bayanlarda =V.A.X 22 / erkeklerde =V.A.X 24,2 Örnek Bayan = 1 Kkal x 72 kg x 22 = 1584 Kkal Erkek = 1 kkal x 72 kg x 24,2 = 1742 Kkal

7 Aktivite Durumuna Göre Günlük Enerji Gereksiniminin Belirlenmesi : Aktivite Düzeyi Erkek Bayan Bazal Metabolizma Yüzde Değeri Sedanter Hafif Aktivite Orta Aktivite Ağır Aktivite Oldukça Aktif

8 Dinlenik Metabolik Orandan Günlük Enerji Ġhtiyacı Hesaplama Örnek Bayanda Genellikle Orta Aktif= RMR x 1,4 = 1584 x 1,4 = 2218 Kkal Aktif = RMR x 1,7 =1584 x 1,7 =2693 Kkal Çok Aktif = RMRx2,0 = 1584 x 2 = 3168 Kkal

9

10 65 kg Ağırlığında KiĢinin Spor BranĢlarında Saatteki Enerji Ġhtiyacı SPOR Kkal / Saaat Aerobik ( yüksek Yoğunlıkta) 520 Aerobik (DüĢük yoğunlukta) 400 Badminton 370 Bisiklet (16km/saat) 385 Bisiklet (9km/saat) 250 Judo 760 Kürek Çekme (Kürek Makinası) 445 KoĢu (3,8 dak / km) 1000 KoĢu (5,6 dak / km) 750 Squash 615 Yüzme (Hızlı) 630 Tenis (Tekler) 415 Ağırlık Antrenmanı Boks (Orta ġiddette) 865

11 ÖRNEK BAYAN SPOR DAHĠL TOPLAM ENERJĠ ĠHTĠYACI Genellikle Sedenter ise = RMR x 1, x 1,4 = 2218 Kkal Örnek Bayan 1 Saat Tenis Oynarsa 72 x 6,5 x 1 saat = 468 KKalori = 2686 KKal

12 Çocuklarda ve Ergenlik Döneminde Enerji Ġhtiyacı. Çocuklarda Kkal/gün 5-7 YaĢ = V.A.x YaĢ = V.A.x yaģlar için ; (YaĢ X 100) YAġ ( Yıl ) ERKEK - KADIN ( kkal/gün) * x A** x 1.75***33.0* x A** x 1.64*** x A x x A x x A x x A x x A x x A x 1.53 *Bazal Metabolizma Hızı, ** Ġdeal Vücut Ağırlığı ***Fiziksel aktivite için standart katsayı

13 BELĠRLENEN ENERJĠ KARġILIĞI BESĠN ÖĞELERĠNDEN NE KADAR ALACAĞIM? Günlük Enerjinin % ı Karbonhidratlardan, % i Proteinlerden, % Yağlardan Gelmelidir 1 gr Karbonhidrat 4 Kkal, 1gr Protein 4 Kkal, 1 gr yağ 9 Kkal vermektedir.

14 BELĠRLENEN ENERJĠ KARġILIĞI BESĠN ÖĞELERĠNDEN NE KADAR ALACAĞIM? COH = 2686 KKal x %60 =1612 Kkal 1612 / 4 = 402 gr PRO = 2686 KKal x %15 = 403 Kkal 403/ 4 = 101 gr YAG = 2686 KKal x %25 =672 Kkal 672/9 = 75 gr

15 BESĠN ÖĞELERĠNDEN NE KADAR ALACAĞIM? Vücut Ağırlığının Kilogramı BaĢına Sağlıklı KiĢilerde Sporcularda Karbonhidrat 4,5 gr 8,5 12,3 gr Protein 0,8 1 gr 1,5 2,0 gr Yağda Eriyen Vitaminlerin Emilmesi Ġçin, Yağlar En Az % 10 Alınabilir, Her 1kkal Enerji Ġçin 1cc. Su Alınmalıdır.

16

17

18

19

20

21

22 SAĞLIKLI BESLENME PĠRAMĠDĠ

23 Kadınlar ve Bazı YaĢlılar Çocuklar, Genç Kızlar, Aktif Kadınlar ve Erkeklerin Çoğu Genç Erkekler ve Aktif Erkekler Kalori Düzeyi Ekmek(Tahıl) Grubu Sebze Grubu Meyve Grubu Süt Grubu Et Grubu YaklaĢık 1600 Kkal * 2 YaklaĢık 2200 Kkal * 2 YaklaĢık 2800 Kkal * 3 *Hamile ve emzikli kadınlarda, çocuklarda, 24 yaģ altı gençlerde bu oran 3 porsiyondur.

24 Örnek Mönü Kkal Protein (gr) Karbonhidrat (gr) Yağ (gr) Sabah: 1 Bardak portakal suyu 2 Kibrit kutusu beyaz peynir 3-5 Adet yeģil zeytin 1 Domates 1 Biber 2 Dilim tahıllı ekmek (80 gr) 1 Dilim tereyağlı ballı ekmek 1Yumurta 2 Dilim etli salam (40 gr) Ara (KuĢluk): 1 Muz 1 Bardak süt Öğle : 1 Kase mercimek çorbası Izgara tavuk (60 gr) Püre (150gr) Çoban Salata (200gr) zeytinyağlı Kakaolu puding Ara ( Ġkindi): Ġki avuç dolusu kuru meyve (120gr) Antrenman: 500 ml elma suyu, 500 ml su Antrenman sonrası 3 Adet küçük Yağsız üzümlü kek (90 gr) 2 Besin desteği sağlayan enerji ürünü(60gr) AkĢam: 1 Kase domates çorba, Ispanak kavurma (200gr) Yoğurt, 2 Dilim (80gr) tahıllı ekmek 1 porsiyon(175gr)ızgara beyaz balık Salata (yağsız) (200gr) Yatmadan önce: Portakal, Elma ,5 2 0, , , , , , , , , , ,5 6 1,0 12 0,5 5 5, ,2 TOPLAM %18 %57 %25

25 GÜNLÜK ENERJĠ ALIMINI 5 ÖĞÜNE BÖLMEK ĠDEALDĠR. Kahvaltı %20 KuĢluk %15 Öğle %25 Ġkindi %15 AkĢam %25

26 1600 Kkal lik Bir Diyet Örneği SABAH KUġLUK ÖĞLE ĠKĠNDĠ AKġAM GECE -Çay- Kahve ( Ģekersiz) 1Kibrit kutusu KaĢar Peyniri (az yağlı), salatalık, domates, iki ince dilim kepekli ekmek 4 Adet grisini 100 gr.tavuk ızgara yada HaĢlama, 1 küçük kutu ayran, 2 ince dilim ekmek 1 Tabak Salata 2 Adet galeta, 1Adet meyve 8 Yemek KaĢığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız) 6 yemek kaģığı makarna 1 Tabak Salata 1 porsiyon meyve

27 Boyuma Göre Kaç Kg Olmalıyım? YetiĢkinlerde; BEDEN KĠTLE ĠNDEKSĠ BKĠ = Ağırlık ( kg ) / Boy ( m²) YetiĢkinler < 20 Zayıf Normal Hafif ġiģman ġiģman >40 Morbit ġiģman Örnek 1.70 Boyundaki Bir Bayanın Vücut Ağırlığı Ortalama Ne Olmalıdır? 22 = Ağırlık? / 1.7x 1.7 = 63.6 kg

28 Vücut Yağ Yüzde Değerleri minimal alt sınır üst sınır ağır obez Erkek % 3 %12 %19 % 30+ Kadın % 8 % 15 % 23 % 30+

29 Zayıflama Programı verilmek istenen kilo oranı 6 kg dan az 6-18 kg arası 18 kg + Erkek Kadın Ortalama günlük kalorinin % 10 u olarak hesaplanmalıdır. Haftada 3kg. dan fazla vücut ağırlığı kaybetme programı düzenlenmemelidir. Örn. 4 kg. fazla vücut ağırlığı varsa, haftada 1kg. olacak Ģekilde 1kg.=7000 kal. 7 = 1000 kal. Günde enerji açığı yapılmalıdır.

30 Zayıflama İçin Sağlıklı Beslenme ÖNERİLERİ Günlük Enerji Ġhtiyacınızı Belirleyin. Almanız gereken Karbonhidrat,Yağ,Protein Miktarını Belirleyin. Beslenmede yalnızca Kalorinin Dengeli Alınması Yeterli Değildir. Kısa Sürede Sizi Hedefe Taşıyacağı Söylenen Diyetlere Ġtibar Etmeyin. Günlük Alabileceğiniz en Düşük Enerji Bazal Metabolizma Ġhtiyacınız Kadardır. Zayıflama ve Kilo Alma Diyetlerinde Antrenmanı ihmal Etmeyin. Günlük Su ihtiyacınızı Karşılayın. Kalorisi Birbirine EĢdeğer Olan Besinlerin Besleyici Değeri Yüksek, Doğal, Glisemik Ġndeksi Orta ve DüĢük Olanlar Tercih Edin.

31 MAÇ ÖNCESĠ SIRASI VE SONRASINDA BESLENME

32 PERFORMANSI ETKĠLEYEN BĠR ÇOK FAKTÖR (TEKNĠK YETERLĠLĠKLER, TAKTĠK ANLAYIġI, PSĠKOLOJĠK DURUM ) VARDIR PERFORMANSIN YÜKSEK OLMASI ĠÇĠN GLĠKOJEN DEPOLARI DOLU OLMALIDIR. BUNUN ĠÇĠN ANTRENMAN ÖNCESĠ VE SONRASI KARBONHĠDRAT ĠÇEREN BESĠNLER YENĠLMELĠDĠR (DOYGUN EKMEK, MAKARNA, BULGUR, PATATES ) MAÇTAN ÜÇ GÜN ÖNCE GÜNLÜK ENERJĠNĠN %65 Ġ KARBONHĠDRATLARDAN GELMELĠDĠR. (4,9-7,9 KG x VÜCUT AĞIRLIĞI)

33 1 GR KARBONHĠDRAT 2,7 GR SU TUTAR, BU DA VÜCUT AĞIRLIĞINDA ARTIġ GĠBĠ GÖRÜNÜR KAS KUVVETĠ ĠÇĠN VE YARALANMALARDAN SONRA PROTEĠN ALIMI ÇOK ÖNEMLĠDĠR (1-2 GR x KG) BUNUN ĠÇĠN DIġARIDAN PROTEĠN TOZU ALINMASI GEREKSĠZDĠR. YAĞ ALIMI MÜMKÜN OLDUĞU KADAR DOYMAMIġ OLMALI VE MĠKTARI AZALTILMALIDIR.

34 MĠNERAL VE VĠTAMĠN GÜNLÜK ĠHTĠYACI YETERLĠ VE DENGELĠ BĠR BESLENME ĠLE ALINABĠLĠR SICAKTA VE YOĞUN ANTRENMANDA C VE B VĠTAMĠNLERĠ, YÜKSEK YERLERDE E VĠTAMĠNĠ TAKVĠYESĠ YAPILABĠLĠR. DEMĠR ĠN GÜNLÜK ALIMI ĠÇĠN (20 MG) KARACĠĞER, YÜREK BÖBREK, EKMEK ÇĠLEK, KURUTULMUġ MEYVE,KURU BAKLAGĠLLER,KABUKLU KURU YEMĠġLER YENĠLMELĠDĠR.

35 ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESĠ YEMEK MAÇTAN BĠR GÜN ÖNCE YAĞ VE PROTEĠN (ET) SINIRLANMALIDIR. YEMEK MAÇ VEYA ANTRENMANDAN 3-4 SAAT ÖNCE YENĠLMELDĠR. ÇOK FAZLA YEMEK YENĠR ĠSE MAÇTA MĠDE VE BARSAKLARDA HALA BESĠN KALIR. MAÇTAN 1,5 SAAT ÖNCE EKMEK VE REÇEL YENĠLEBĠLĠR.

36 ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESĠ YEMEK YEMEK YETERLĠ MĠKTARDA KARBONHĠDRAT ĠÇERMELĠDĠR. 4 SAAT ÖNCEKĠ ÖĞÜNDE 312 GR KARBONHĠDRAT PERFORMANSI %15 ARTIRMIġTIR (Sherman et al.1989) MAÇTAN DAKĠKA ÖNCE BASĠT ġekerler ALINMAMALIDIR (Costill et. al.1977) MAÇ ÖNCESĠ BESLENMEDE VE YENĠLEN YEMEĞE SĠNDĠRĠM CEVABINDA SPORCULAR ARASINDA FARKLILIKLAR OLABĠLĠR.

37 ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESĠ YEMEK SPORCULAR ARASI FARKLILIK GLĠKOZ VE ĠNSÜLĠN CEVABINDAN KAYNAKLANIR. YÜKSEK ĠNSÜLĠNLĠ ORTAMDA KAN GLĠKOZ KAYIPLARI FAZLA OLUR. KAS VE BEYĠN GLĠKOZDAN YOKSUN KALMAYA BAġLAYINCA YORGUNLUK GÖRÜLÜR.

38 ANTRENMAN VE MAÇ SONRASI YEMEK YÜKLENMEDEN SONRA ĠKĠ SAAT ĠÇERĠSNDE KARBONHĠDRAT KAYNAKLARI YENĠLENMESĠ EN FAZLADIR VE ALINMALIDIR, BÖYLECE 24 SAAT SONRA KAS GLĠKOJEN KAYNAKLARI DOLABĠLĠR (Piehl et al 1974, Jacobs et al 1982,Blom et al 1987,widrik et al 1997). KASIN ONARIMI ĠÇĠN PROTEĠN ĠÇEREN BESĠNLERĠN DE HEMEN ALINMASI YARARLIDIR.

39 SIVI ALIMI ANT.VE MAÇTAN ÖNCE MAÇTA 2-4,5 L TER KAYBEDĠLEBĠLĠR BU PERFORMANSI OLUMSUZ ETKĠLER MAÇTAN BĠR GÜN ÖNCE SPORCU SIVI ALIMINA DĠKKAT ETMELĠDĠR. MAÇ ÖNCESĠ GECE 1 LT MEYVE SUYU ĠÇĠLEBĠLĠR. MAÇ GÜNÜ SUSAMADAN SU ĠÇĠLMELĠDĠR, ġeker ĠÇERĠĞĠ %10 DAN DÜġÜK OLMALIDIR. MAÇA BĠR SAAT KALA %5 LĠK ġeker ĠÇEREN SIVI 300 MLT YĠ GEÇMEMELĠDĠR.

40 SIVI ALIMI ANT. VE MAÇ SIRASINDA ORTAM ISISINA GÖRE SIVI KARBONHĠDRAT MĠKTARI VE ISISI DEĞĠġĠR. SOĞUK HAVADA SICAK, KARBONHĠDRAT MĠKTARI %10 A KADAR OLABĠLĠR. KĠġĠLER ARASINDA MĠDEDEN SIVININ BOġALTIMI DEĞĠġEBĠLĠR, ANTRENMANDA DENENMELĠDĠR. MAÇ ESNASINDA VE DEVRE ARASINDA GR ġeker ĠÇEREN 1-2 LT SIVI DEĞĠġĠK BÖLGELERE YERLEġTĠRĠLEREK UYGUN POZĠSYON BULUNURSA MUTLAKA ĠÇĠLMELĠDĠR.

41 SIVI ALIMI ANT. VE MAÇ SONRASINDA MAÇTAN SONRA FAZLA MĠKTARDA SIVI ALINMALIDIR. ĠDRAR RENGĠNE BAKMAK EN ĠYĠ BELĠRLEYĠCĠDĠR. VÜCUT SUSUZ ĠSE ĠDRAR KOYU SARI VE KESKĠN KOKULUDUR. EN AZ 50 GR ġeker ĠÇEREN SIVI HEMEN ĠÇĠLEBĠLĠR. SIVININ PROTEĠN ĠÇERMESĠ TOPRLANMAYI HIZLANDIRMAKTADIR.

42 TEġEKKÜRLER