VOLEYBOLDA PLYOMETRİK ANTRENMAN PROF.DR. SELDA BEREKET YÜCEL MARMARA ÜNİVERSİTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU selda.yucel@marmara.edu.tr
Mümkün olan en kısa zamanda maksimal kuvvete ulaşmak için kasları antrene eden egzersizlerdir. Kaslarda biriken potansiyel enerji yerçekiminden de yararlanarak kullanır. Bu enerji sıçrama öncesi yere düşme sırasında karşı reaksiyon olarak kullanılırken kasın elastik komponentleri ile kinetik enerjiyi üretilir.
Voleybolda gücün uygulanışı, hızlı eksantrik kasılmayı takip eden konsantrik safha ile veya hızla ardı ardına meydana gelen eksantrik-konsantrik kasılma kombinasyonu ile karakterize edilir. Örn; Smaç kolunun topa vurmadan önce açılması, yada sıçrama öncesi Quadriceps in uzatılması. Hareketler gerdirme ve kasılma döngüsü içinde meydana gelir.
REAKTİF KUVVET Voleybollun içine aldığı bir çok teknik elementte ve sprint gereketiren tüm branşlarda Birbiri ardına gelecek şekilde, önce eksantrik kasılmanın oluştuğu, sonra konsantrik kasılmanın meydana geldiği safhalar vardır.
Uzama Kısalma döngüsü (Strech Shorthing Cycle) Başlangıç Uzama Yükleme Kısalma
REAKTİF KUVVET Çok kısa zaman dilimi içine hızlı bir eksantrik kasılma safhasını takiben, hızlı yüksek konsantrik güç üretmek için sinir-kas sisteminin bir becerisi olarak açılayabiliriz. Bu iki özellikle ilişkilidir. 1) Refleks aktivitelerin kullanımı, 2) Enerjiyi depolama ve geri çevirme, eksantrik ve konsantrik kasılmanın kombinasyonu,
Voleybolda orta oyuncunun blok sonrası yere inerken, hızlı bir negatif ivmelenme ile yere dokunma safhasında bacak ekstansör kaslarının gerilmesi (esnemesi) ile kas iğciğinin uyarılmasına dayanır. Kas iğciğinin uyarılması ile bir refleks etki meydana gelir. Bu refleks bir kasılmaya neden olur.bu kasılma kasın normal kasılmasının yaklaşık 10 kat daha fazlası bir kuvvet üretir.
Plyometrik Egzersizlerinin Amacı Nörofizyolojik avantajlardan yaralanarak daha fazla motor üniteyi hızla aktive etmektir. Kas iğciğini hızlı bir şekilde uyarmak, gerdirme hızını vurgulamak önemlidir. Dikey sıçramadan ziyade derinlik sıçramalarında bu daha da ön plana çıkar. Squat ve plyometric egzersizleri karşılaştırıldığında, plyometric egzersizlerinde gerileme kısalma döngüsü kullanıldığı için çok daha fazla güç üretilebilir.
Bu tip egzersizler vasıtasıyla elastik bir kuvvet gelişimi olduğu kadar, çabuk kuvvet gelişimi de olacaktır. Bu tip egzersizler sadece sıçrama egzersizlerini değil, aynı zamanda yukarıda anlatılan refleks mekanizmayı işleten tüm vücut kasları ile yapılmış hareketleri de içerebilir. Plyometric antrenmanlarının en büyük amacı, reaktif gücün hızla uygulama kabiliyetini geliştirmektir.
Plyometrik Fizyolojisi Ön gerdirme ne kadar hızlı olursa o kadar yüksek konsantrik kontraksiyon meydana gelir. Ön gerdirme fazından hemen sonra konsantrik kontraksiyon gelmelidir.
Plyometrik antrenman şiddetini belirlemede etkin faktörler Sporcunun yaş ve fiziksel gelişimi Plyometrik egzersizleri içeren teknik ve becerilerin gelişimi Sporun enerji ihtiyaçlarının gelişimi Yıllık planda antrenman safhası Uzun periyodlar boyunca (2-4 yıl), metodolojik ilerleme basamakları,
Şiddetin seviyesi kısmi olarak egzersizde kullanılan kasa/sıçramanın yüksekliği ile ilişkilendirilir. Yüksek şiddetli egzersizler, yer çekimi kuvvetine karşı yüksek direnç gösteren, çok fazla motor üniteyi devreye sokan kasta çok yüksek tansiyon yaratan drop jumps gibi egzersizleri içerir.
Plyometrik Egzersizlerin Beş Seviyesi Şiddet Değerleri Egzersiz Tipi 1 Şok tansiyon, Yüksek reaktiv sıçramalar, (>60 cm) 2 Engel sıçramalar 80-120 cm 3 Sıçrama egzersizleri Tek ve çift bacak Egzersiz Şiddeti Set ve tekrar sayısı Antrenman seansındaki total tekrar sayısı Setler arasında dinlenme intervalleri Maksimal 8-5 x 10-20 120-150 8-10 Dk. Çok yüksek 5-15 x 5-15 75-100 5-7 dk. Submaksimal 3-25 x 5-15 50-250 3-5 dk 4 Düşük şiddetli reaktiv sıçrama egzersizleri 5 Düşük etkili sıçrama fırlatma Orta 10-25 x 10-25 150-250 3-5 düşük 10-30 x 10-15 50-300 2-3 *Bompa&Haff, 2009, Periodization dan uyarlama
GÜVENLİK İÇİN ALINMASI GEREKEN ÖNLEMLER Sıçrama egzersizleri yumuşak bir zeminde yapılmalıdır. Sert parkelerin olduğu salonlarda yüksek şiddetli egzersizler önerilmemektedir. Çok iyi bir genel ve özel ısınma yapılmış olmalıdır. Plyometrik egzersizleri yapabilecek kuvvet seviyesine ulaşılmış olunmalıdır. Sporcu sakat ise veya sakatlıktan yeni çıkmışsa plyometrik egzersizleri yapmamalıdır. Hem dolaşımsal hem de sinirsel bir yorgunluk söz konusu ise plyometrik antrenman hemen kesilmelidir. Doğru teknik kullanılması gerekir. Sağlıklı ayakkabı ile yapılması gerekir.
Plyometrik Antrenman İçin Ön Şartlar Plyometrik egzersizler vasıtasıyla daha hızlı ilerleme için birkaç yıllık iyi bir kuvvet antrenmanı geçmişine ihtiyaç duyulmaktadır. Bu deneyim aynı zamanda sporcuyu sakatlanma riskinden de korur. Bu tür kuvvet antrenmanları sadece bacak ekstansör ve fleksör kaslarını değil aynı zamanda şokları absorbe eden kaslardan olan kalça, sırt ve karın kaslarını da geliştirmek zorundadır. 90 kg ın üstünde olan sporcular yüksek şiddet plyometrik antrenmandan kaçınmalıdır. Plyometrik egzersizlerde giderek artan yükelenme prensibine mutlaka uyulması gerekir. Her aşama hazmedilerek geçilmesi gerekir.
PLYOMETRİK ANTRENMAN YAPABİLMEK İÇİN SEVİYELERİN TESPİTİ Orta seviye plyometrik egzersizlerine başlamak için tek bacakla 5 kez tam squat yapabilmek. Yüksek seviye plyometrik egzersizlerine başlamak için Squat egzersizinde Relatif kuvvetin 1,5-2,5 ye çıkmış olması. Vücut ağırlığı yüksek sporcular relatif kuvvetleri 1,5 olması gerekebilir. Submaksimal seviye plyometrik için vücut ağırlığının % 60 ile 5 sn de, 5 tekrar squat yapabilmek. Üst gövde plyometriği için 5 kez sıçramalı şınav (push-up) yapabilmek. Ayrıca üst gövde plyometriği için, <75 kg dan daha düşük vücut ağırlığına sahip sporcular relativ bench pres kuvvetlerinin 1-1,5 e çıkmış olması gerekir.
PLYOMETRİK ANTRENMAN YAPABİLMEK İÇİN SEVİYELERİN TESPİTİ Derinlik sıçramasında kasa yüksekliğinin belirlenmesi; sporcu 45 cm lik kasa yüksekliğinden düşer ve sıçrar, sıçrama yüksekliği kasa yüksekliğini verir. Eğer sporcunun sıçrama yüksekliği 45 cm den 10-15 cm fazla ise, test için kasa yüksekliği 60 cm ye çıkartılır, kasadan düşme-sıçrama yüksekliği derinlik sıçraması için kasa yüksekliğini verir. Sporcunun sıçrama yüksekliği 45 cm den düşük ise test için kullanılacak kasa yüksekliği 30 cm ye çekilir, bu durumda test uygulanır. Bir kaç denemenin en iyisi çalışılacak kasa yüksekliği olarak tespit edilir.
SIÇRAMA DRİLLERİNDE ŞİDDET, TEKRAR VE SIKLIĞIN DÜZENLENMESİ Yorgun halde yapılması hem hareketin verimi hem de sakatlanma riski nedeni ile sakıncalıdır. Bu nedenle hareketler en fazla 8-10 sn sürmeli yani en fazla bir sette 8-10 sıçramayı içermelidir.
Setler Arası Dinlenme Setler ve egzersizler arası yeterli dinlenmeler verildiğinde, ATP/CP depolarını yenileyebilir. Bununla birlikte yüksek etkili plyometrik egzersizlerde setler arası dinlenme kısa süreli olursa, MSS sistemi yeniden yapılacak yüksek etkili egzersizler için güçlü sinyalleri toparlanamadığı için gönderemez. Bunun için egzersiz şiddeti yükseldikçe dinlenme intervallerinin süresi uzatılmalıdır. Setler arası dinlenme intervallari, Düşük etkili plyometrik egzersizler 30sn- 1 dk, Orta etkili plyometrik egzersizler 1-3dk, Yüksek etkili plyometrik egzersizler 3-5dk olmalıdır. Fakat sporcunun fizyolojik toparlanmasına bağlı olarak setler ve egzersizler arası dinlenme değişebilir.
Plyometrik Antrenmanda Toplam Tekrar Toplam sıçrama sayısı Başlangıç aşamasında 80-100 tekrar ; Orta seviyede 100-120 tekrar; İleri aşamada 120-140 hatta 200 tekrar olabilir. Antrenmanda koordinasyon yada teknik bozulduğunda yani yorgunluk başladığında antrenman yarıda kesilmelidir. Isınma hariç plyometrik antrenman 20-30 dk yı geçmemesi gerekir. 4-5 çeşit egzersiz seçilebilir, aynı hareket uyum için en az 2 set yapılmalıdır.
Plyometrik Antrenmanda Isınma Genel ısınmayı takiben özel ısınma yapılmalıdır. Özel ısınma antrenmanda yapılacak plyometrik egzersizlerin koordinasyonel, mental hazırlığı için antrenmanda yapılacaklardan daha düşük etkili egzersizleri içerir. Antrenmanın başlangıcında yapılması gerekir. Plyometrik egzersizlerle ile birlikte esneklik çalışmaları ihmal edilmemelidir.
HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMININ DÜZENLENMESİ İki plyometrik antrenman arasında en az 48-72 saat olması gerekir. Kuvvet ve sürat antrenmanın olduğu dönemlerde farklı seans ve günlerde çalışılabilir.
YILLIK ANTRENMAN PROGRAMININ DÜZENLENMESİ Antrenmanların başlangıcında hazırlık döneminin 2-3 haftasında itibaren plyometrik egzersizlerine başlanabilir. Fakat başlangıçta düşük şiddet sıçrama drilleri kullanmak gereklidir ( skipping, 20 cm lik engel sıçramaları, 15-20 cm lik kasalarda derinlik sıçramaları) Hazırlık sezonunda Haftada 2-3 kez, Müsabaka sezonunda, sporculara haftada 1-2 kez, Hafta sonu maçı olan
Uzun süreli kuvvet gelişimi ve plyometrik antrenman ilerlemesi Motor performans 8-12 yıllık bir süre gereklidir. 20-30 lu yaşlarperformansın en olgun olduğu yaşlardır. Orta etkili plyometrik egzersizleri genç sporcuların antrenman programlarının içine dahil edilmesi, omurga kaslarının ve kemiklerin, tendonların, ligamentlerin ilerleyen adaptasyonu için 2-4 yıl süren zamana ihtiyaç gösterir. Bu egzersizler, kalça ve omurga gibi vücudun şokları absorbe eden bölümlerinin derece derece ön hazırlığına izin verecektir.
DİĞER ANTRENMANLARLA PLYOMETRİK ANTRENMANI PROGRAMLAMA Kuvvet ve anaerobik antrenmanlar sporcuyu plyometrik antrenmanlara hazırlamaktadır. Plyometrik antrenman sprint ve çabukluk özelliklerinin gelişimine yardımcı olur. Kuvvet antrenmanları plyometrik antrenmanları başarılı bir şekilde beraber çalışılabilir. Kuvvet, Plyometrik ve Voleybol drillerinin aynı egzersizde birlikte kullanıldığı driller sezon içi önerilen drillerdir.