Günlük yaşam içerisinde kas ve eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukta sonuçlanan aktivitelerdir. Günlük ev işlerinden, ağır egzersize kadar geniş bir yelpazede yer alan aktiviteleri kapsar.
Sağlık, yalnızca hasta veya sakat olmak değil bedenen, ruhen ve sosyal yönlerden tam bir iyilik halidir. Teknolojik gelişmeler günlük aktivite miktarını azaltır. Artan teknoloji kullanımı yaşamı kolaylaştırırken, uzun vadede hareketsiz bireylerin sayısını artırarak sağlığı olumsuz yönde etkiler.
Özellikle çocukluk döneminde; Büyüme ve gelişme için, Cesaret ve iyi alışkanlıklar için, Okul başarısı için, Sigara ve uyuşturucu bağımlılıklarının önüne geçmek için önemlidir.
Çocuklara küçük yaşlardan itibaren düzenli aktivite alışkanlığı kazandırmak, egzersizi günlük yaşamın bir parçası haline getirmek ve en azından günlük bedensel aktivitelerini arttırmak, ileride karşılaşacakları sağlık sorunlarının azalmasında oldukça önemlidir.
Yürümek Koşmak Yüzmek Bisiklete binmek Çömelmek-kalkmak Kol ve bacak hareketleri Baş ve gövde hareketleri
Fiziksel aktivite seçerken; yaş, fiziksel çevre ve uygunluk, vücut ağırlığı, pratiklik, isteklilik, eğlenceli olma durumu, gereksinimlere göre planlanmış ve ekonomik olma faktörleri göz önünde bulundurulur.
İleri yaşamda osteoporozun önlenmesine yardımcı olur ve kemiklerin sağlam oluşmasına yardım eder. Yaşlılarda günlük aktivitelerini sürdürebilme yeteneğini geliştirir. İştahın düzelmesine yardım eder. Stres ve gerilimin azalmasına yardımcı olur. Vücudun anatomik duruşunu düzeltir ve yaşam kalitesini artırır.
İlk defa başlanıyorsa kısa sürelerle başlanmalıdır. Gün aşırı 10 dk ile başlanmalı 30 dk kadar çıkılmalıdır. Aynı günler olmak şartı ile haftada 2 gün yürüyüşe başlanmalıdır. Zamanla yürüyüş süresi arttırılmalı, daha sonra yürüyüş mesafesi arttırılmalıdır.
Ani hareketlerden ve aşırı yüklenmeden kaçınılmalıdır. Egzersiz yapmamak, bilinçsizce yapılan egzersizden daha iyidir. Kronik hastalığı olanlar ya da 50 yaşın üzerindekiler fiziksel aktivite programına başlamadan önce mutlaka doktora danışmalıdır.
Sağlık, bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal anlamda tam bir iyilik halinde olması olarak tanımlanır. Fiziksel aktivitenin sağlık üzerine etkileri temelde 3 başlık halinde incelenebilir: 1. Bedensel sağlık üzerinde etkileri 2. Ruhsal ve sosyal sağlık üzerinde etkileri 3. Gelecekteki yaşantı üzerinde etkileri
Fiziksel aktivitenin beden sağlığı üzerindeki etkileri iki ana başlık altında incelenebilir: 1. Kas-İskelet sistemi üzerindeki etkileri a. Kas kuvvetinin korunması ve arttırılması, b. Kas tonusunun korunması ve düzenlenmesi.
2. Diğer Vücut Sistemleri Üzerine Etkileri: a. Kalbin dakikadaki atım sayısı azalır, b. Kalbin boşluklarında genişleme meydana gelir ve bir atımda pompalanan kan miktarında artış olur.
Egzersiz zamanı bireyin kendine ayırdığı zaman dilimidir ve yaşama karşı toleransı arttırır. Kendini iyi hissetme ve mutluluk oluşturur. Fiziksel aktivite vücut ağırlığının korunması konusundaki etkileri nedeniyle bireylerin toplum içindeki konumu açısından etkilidir.
Sağlıklı yaşlanmayı beraberinde getirerek bağımsız ve aktif yaşlı bireyler yaratır. Olası ani ve sistemik hastalıklar nedeniyle ölüm riskini azaltır. Kanser gelişim riskini azaltır ve kansere karşı koruma sağlar.
Erken ölüm Kalp rahatsızlığından erken ölüm Diabetin gelişmesi Kan basıncının yükselmesi Kolon kanseri Yüksek olan kan basıncı Depresyon ve anksiyete risklerini azaltır. FİZİKSEL AKTİVİTE
FA; bireyin genel sağlık durumuna ait faktörler (kas-eklem problemleri, kalpdamar hastalıkları, gebelik vb.), seçilen aktiviteden kaynaklanan yanlışlar (şiddetli aktivite yoğunluğu, kontrolsüz/zorlu aktivite) ve çevresel faktörler (aşırı sıcak/soğuk, kaygan/sert zemin) nedeniyle zararlı olabilir.
Vücudun enerji elde etmek için havadan oksijeni alarak vücuda zararlı olan karbondioksiti havaya geri verilmesi olayina, solunum denir. Solunumun Amacı; 1. Enerji üretimi, 2. Dokulara oksijen sağlamak ve karbondioksiti uzaklaştırmaktır.
Egzersizde ventilasyon (soluk alıp-verme) artışı, çalışan kaslarda O 2 tüketimi ve CO 2 üretiminin artması ile orantılıdır. Şiddetli egzersizde solunum frekansı 35-45 e ulaşır, olimpiyat sporcularında 76 ya yükseldiği görülmüştür. Ventilasyon bir egzersizde 100 lt nin üzerine kolaylıkla çıkabilir. Bu, dinlenimdeki değerin yaklaşık 17 katıdır.
Ventilasyon değişiklikleri yalnızca egzersiz sırasında değil, egzersizin başlamasından önce ve bitiminden sonra da farklılıklar gösterir. Egzersizin başlamasıyla ventilasyonda iki ana değişiklik oluşur: İlk birkaç sn. de hızlı artış gözlenir (kas ve eklem resöpterlerinden gelen uyarılar). Eğer yüklenme maksimal şiddetin altında (submaksimal) ise, artış kararlı düzeye (steady state) ulaşana dek devam eder.
Egzersiz bitirilince, kas ve eklem reseptörlerindeki motor aktivitelerin kesilmesi nedeniyle hızlı bir düşüş görülür.
Bir dakikada solunum yollarına giren yeni hava miktarıdır. Soluk hacmi (TV) ile soluk frekansının (f) çarpımıyla bulunur. VE=TV X f Örnek; - Solunum hacmi 500 ml - Soluk frekansı dakikada 12 - Solumun dakika volümü (VE)=500 x 12= 6 lt/dk
Bazı sporcular büyük akciğer kapasitesine sahiptir. Bunun genetik bir özellik olduğu ve vücut boyutundan kaynaklandığı düşünülür. Yüzme, su topu ve dalma ile uğraşan sporcularda torasik kafese suyun baskısı nedeniyle ek bir dirençle karşılaştıklarından vital kapasiteleri artmıştır. Bu inspirasyon kapasitesinin artması ve artık volümün azalmasındandır.
Dinlenimde ekspirasyon pasiftir ve vücuda gerekli oksijen miktarı minimaldir (total oksijenin % 1-2 inden az). Şiddetli egzersizler sırasında solunum kasları vücudun total oksijen gereksiniminin % 8-10 unu alırlar.
Kronik sigara içenlerde artan hava yolu direnci nedeniyle solunum kaslarının gereksinim duyduğu O 2 miktarı artar. Şiddetli bir egzersiz esnasında sigara içenlerde ventilasyonun oksijen maliyeti içmeyenlere göre iki kat daha fazladır. Bu, egzersizden 1 saat önce birkaç sigara içilmesi halinde de geçerlidir.
Egzersiz; kardiyovasküler sistem, solunum sistemi ve iskelet-kas sisteminin birlikte gerçekleştirdiği bir etkinliktir. İnsan organizması egzersiz yapmaya uygun biçimdedir.
Akut Etki;Tek bir egzersize verilen cevap, Kronik Etki; Bir süre boyunca yapılan düzenli egzersizler ile gerek egzersiz anında gerekse istirahatte KVS de görülen değişiklikler ve kazanılan kalıcı özelliklerdir.
Egzersiz ile KVS de iki ana değişiklik oluşur. Kardiyak output (1 dakikada kalpten pompalanan kan miktarı) artışı Kan akımının, kan dağılımının yeniden düzenlenmesi
Kalp atım hızı (KAH) Atım hacmi (AH)
KO=Kalp atım hızı (KAH) x Atım hacmi (AH) KO un hesaplanmasındaki formülde de görüleceği gibi KAH ve AH ndan herhangi birsinin veya ikisinin birden değişmesiyle KO değişebilmektedir.
Egzersiz başlangıcından hemen önce veya egzersiz başlar başlamaz sempatik nöro-hümoral etkiyle KAH istirahat düzeyinin üzerine çıkar. Nabız birkaç dakika içinde bir düzeye ulaşır (dengeli düzey) ve orada kalır. İş yükü arttıkça nabız da ona paralel olarak artmaya devam eder ve yeni bir dengeli düzeye ulaşır.
Sürat koşularında en fazla, Halter ve fırlatma sporlarında en az, Dayanıklılık sporlarında ise ikisinin arasında artışlar gözlenir.
Egzersizde dokuların ihtiyacına göre kalpten çıkan kan, inaktif dokulardan alınır ve aktif olan dokulara yönlendirilir. En belirgin değişiklik iskelet kaslarında görülür. Dinlenimde KO nun % 15 20 sini alan kaslar, egzersizde % 85 ini alırlar. Kanda da egzersiz metabolizmasına bağlı olarak birçok değişiklik meydana gelir (O 2, CO 2, ph gibi)
Sporcularda kalbin büyüklüğü (hacmi) sporcu olmayanlara göre daha fazladır. Bu büyüme haline "dilatasyon ya da hipertrofi denir. Kalp odacıklarının büyümesi ile kalbin içerisine alabildiği kan miktarı ve her bir atımda pompalayabildiği kan miktarı (kalp atım volümü veya stroke volüm) artar. Bu nedenle bir dakikada pompalayabildiği kan miktarı da (kalbin dakika atım volümü veya kardiyak output veya kardiyak debi) artar.
Antrenman düzeyi ilerledikçe, sporcunun istirahat ve egzersiz sırasındaki kalp atım sayısında azalma görülür. Kalp atım sayısı, istirahat ve egzersiz sırasında kalbin ne kadar çalıştığının bir göstergesi olarak değerlendirilir.
Azalan KAH, fiziksel uygunluk düzeyinin yükseldiğinin işaretidir. Örnek: Aynı işi 140 ve 115 KAH ile yapan iki kişiden, 115 KAH değerine sahip olanı, daha verimli çalışmaktadır.